Вы ложитесь спать с лёгкими отёками на лодыжках и думаете, что за ночь всё пройдёт, потому что утром ноги нормальные, а лицо одутловатое, под глазами мешки. И это не сон, это ваши почки всю ночь работали на пределе, чтобы вычерпать из вас вчерашнюю соль. Если так продолжается годами, то впереди диализ, утренние инсульты и полный отказ почек, когда они просто перестают фильтровать кровь. Вы думаете, что помогаете себе, выпивая стакан воды перед сном, а на самом деле добиваете орган, который и так уже в ночной смене.
Три вечерних действия способны это изменить, но работают они только в правильной последовательности и в правильное время, потому что одно и то же действие в 4:00 дня спасает почки, а в 10:00 вечера их убивает. Вспомните, во сколько вы обычно встаёте ночью в туалет и потрогайте утром свою подушку с той стороны, где было лицо. Если встаёте чаще одного раза, а подушка к утру немного влажная и лицо припухшее, то ваши почки не отдыхали, они работали в ночную смену. И вот что важно понять прямо сейчас. Почки - это не просто фильтр. Это орган, у которого внутри есть собственные часы. В каждой клетке почки сидят два белка часовщика, и они, как маленький дирижёр, который говорит почке, когда фильтровать активно, а когда замереть. Эти часы синхронизируются со светом через мозг.
И в норме они отдают почкам команду ночью сбавить обороты, удержать воду, удержать соль и дать вам спать до утра без похода в туалет. Так должно быть. А что происходит на самом деле у большинства людей старше 55 лет? Часы сбиваются. По данным исследований, при хронической болезни почек этот внутренний дирижёр начинает играть совершенно не ту партитуру. Почки перестают понимать, когда ночь, а когда день, и фильтрация, которая должна была падать во сне, наоборот, может усиливаться. Отсюда и встаёте в туалет в 3:00 и в 5:00.
Отсюда и одутловатое лицо утром, потому что часть жидкости, которая ночью пошла из ваших ног вверх к сердцу, осела в самых рыхлых тканях вашего тела, а это веки, щёки и подкожная клетчатка лица. Долго не удавалось понять одну вещь. У одних людей отёки всегда снизу, на ногах, а у других всегда сверху, на лице. Разгадка нашлась в работах про гравитацию и ночной сдвиг жидкости. Оказалось, что разница вот в чём. У того, кто весь день стоит или сидит за рулём, вода скапливается в ногах и за ночь успевает уйти вверх через сосуды. А почки её отфильтровать не успевают, и она оседает на лице. У того, кто весь день полулежит, вода и так уже наверху и просто никуда не двигается. Лицо как индикатор. Это очень точный показатель того, что почки ночью не справились с тем объёмом жидкости, который вы накопили в ногах за день.
Пока вы спите и не чувствуете ничего, ваши почки в этот момент находятся под нагрузкой больше, чем днём, потому что венозный возврат к сердцу растёт, сердце выбрасывает больше крови в большой круг, и эта кровь идёт через фильтры почек под давлением. Если вы при этом ещё и храпите, а это отдельная тема, к которой мы вернёмся, то ваши почки получают двойной удар давлением сверху и нехваткой кислорода внутри. Утром вы встаёте уставшие, с тяжёлой головой и думаете, что просто не выспались. На самом деле, вы провели 8 часов в режиме тихой ночной перегрузки органа, который вам отказать может молча и сразу. Почки не болят, пока они не отказывают. И в этом главная ловушка. Они шепчут утренним отёком и тяжестью в пояснице. И большинство людей этот шёпот просто не слышит. Дальше разберёмся, куда конкретно девается вода из ваших ног каждую ночь.
И почему храп - это сигнал бедствия не от горла, а от почек? После 55 лет тело начинает работать по другим правилам. Растёт живот, хотя порции остались прежними. Появляется дискомфорт в коленях при подъёме по лестнице. Сон становится поверхностным, а вокруг миллион противоречивых советов. Чтобы вам не приходилось собирать информацию по крупицам, я структурировал всё, что действительно сохраняет здоровье. По сути, я собрал там ту информацию и те подходы, которые сами врачи используют для поддержания своего здоровья.
Внутри уже сформировано семь больших блоков: безопасные упражнения при дискомфорте в суставах, список продуктов антистарость и конструктор питания из того, что продаётся в обычном супермаркете у дома.
А борьбы со скрытым висцеральным жиром, техники глубокого естественного сна и персональный чек ап для возраста 55+, чтобы понимать, какие анализы сдавать для контроля метаболизма и на что обращать внимание. А теперь давайте вернёмся к нашей теме. Прямо сейчас, если сейчас вторая половина дня, сядьте и нажмите большим пальцем на голень, там, где косточка над лодыжкой. Давите спокойно, посчитайте до пяти и уберите палец. Если осталась ямка, которая не разглаживается несколько секунд, значит, у вас уже есть скрытый отёк, и вы об этом не знали. Это не отёк от болезни. Это отёк от силы тяжести, который появляется к вечеру практически у каждого человека старше 50 лет. Просто кто-то носит его в ямке от носка, кто-то в тяжести в икрах, и большинство списывает это на усталость. Теперь физика, которая меняет всё.
Когда вы стоите, давление в венах ваших ног в районе стопы достигает 90 мм ртутного столба. Это почти как в артерии. Кровь должна снизу подняться обратно к сердцу против силы тяжести, и она делает это с трудом, особенно если вы мало двигаетесь. Жидкая часть крови постепенно просачивается через стенки мелких сосудов в межклеточное пространство ваших ног. За день объём жидкости в сосудах падает примерно на 10%, а объём тканей в ногах настолько же растёт. Ваши ноги вечером тяжелее утренних не потому, что вы устали, а потому, что они физически наполнены водой, которой там быть не должно. И вот вы ложитесь в постель. В горизонтальном положении давление выравнивается, и вся эта вода, которая весь день копилась в ногах, начинает двигаться не вниз, а вверх, к сердцу, к лёгким, к шее, к лицу. Здоровые почки получают этот объём, успевают его фильтровать и выводят с мочой в первые часы сна.
Поэтому, если вы один раз встаёте в туалет где-то через 2 часа после засыпания, это ещё нормально. А если три раза или пять, значит, почки не справились и часть воды осталась в тканях верхней половины тела. Особенно опасно то, что часть этой жидкости оседает в тканях вашей шеи и глотки. Шея у человека анатомически узкое место, и любой отёк в этой зоне сужает просвет дыхательных путей. Вот откуда вечерний храп у людей, которые днём не храпели никогда. Измерение с помощью специальных приборов, которые показывают, сколько воды в разных частях тела, подтвердили простую вещь. У людей с остановками дыхания во сне ночью одновременно происходят две вещи. Объём жидкости в ногах падает, а отёчность верхних дыхательных путей нарастает. Это один и тот же поток воды, и он идёт через ваше горло.
В одной из работ описан такой случай: мужчина после выхода на пенсию стал громко храпеть, чего раньше за ним не водилось. Раньше работал на ногах целый день, а теперь больше сидит. Авторы объясняют это просто: не возраст и не лишний вес сделали из него храпуна, а сценарий дневной подвижности. Меньше движения, значит, больше скопления воды в ногах. Днём значит больше переброса этой воды в шею ночью. Храп - это не косметическая проблема для спящего рядом. Это симптом того, что почки получают двойной удар. Каждый эпизод остановки дыхания во сне, а они могут случаться десятки раз за час, вызывает падение кислорода в крови и резкий выброс гормонов стресса. Организм переходит в режим тревоги, в кровь летят адреналин и его родственники. Почечные сосуды спазмируются, и активируется цепочка гормонов, которые сужают сосуды и удерживает соль в организме. А это означает одно.
Каждый ваш храп с задержкой дыхания - это маленький удар по почкам. Не один за ночь, а сотня. Если вода, которая копится в ногах днём - это причина и храпа, и одутловатости, и ночных походов в туалет, то почему врачи не объясняют это сразу? Между скоплением воды в ногах и отказом почек стоит ещё один невидимый механизм, о котором не знает почти никто. Это работа давления в ваших сосудах ночью, и именно она превращает обычный отёк в смертный приговор для фильтров почки. Сегодня вечером, прямо перед сном, измерьте своё давление обычным тонометром. Запишите цифры на бумажке. Утром, как только проснётесь, не вставая с кровати, ещё в горизонтальном положении, измерьте давление снова. И сравните, у здорового человека ночное давление должно быть ниже дневного примерно на 10-20%. Это и есть нормальный ночной спад давления.
Если ваше утреннее давление оказалось таким же, как вечернее или выше, у вас то, что называют отсутствием ночного спада. И это очень серьёзный звонок, которого большинство людей не слышит, потому что никто никогда не учил их сравнивать вечернее и утреннее давление. Картина выглядит так. Норма - это спад на 10-20%. У человека без ночного спада давление падает меньше, чем на 10%, то есть почти не снижается ночью. А есть ещё крайний вариант, когда ночное давление становится выше дневного. То есть ваше сердце ночью работает интенсивнее, чем когда вы ходите по делам. Исследования показали тревожную вещь. Отсутствие ночного спада давления встречается, по разным данным, у 60-80% людей с хронической болезнью почек. И чем хуже работают почки, тем чаще это нарушение. То есть поломка ночного давления и поломка почек идут вместе и подталкивают друг друга. Откуда вообще берётся это явление?
Здесь работа французского исследовательницы Лис Банкир и её коллег, которая в своё время перевернула понимание ночной нагрузки на почки. Банкир измеряла выведение соли с мочой у людей днём и ночью раздельно и обнаружила вещь, которая идёт против здравого смысла. У людей без нормального ночного спада давления отношение ночного выведения соли к дневному оказывалось больше единицы. То есть почки выгоняли больше соли ночью, чем днём. Цифры выглядели настолько странно, что многие перепроверяли их по нескольку раз. Получалось, что почки, которые днём не справились со своей работой, ночью пытаются эту работу доделать. А как они это делают? Они поднимают давление в собственных фильтрах, чтобы выдавить накопленную соль наружу. Системное артериальное давление при этом тоже поднимается, потому что почки не могут поднять давление только у себя, они поднимают его во всём теле.
Здесь нужно знать ещё одно явление, которое почти нигде не объясняет простым языком. Это так называемое время падения давления, то есть тот промежуток от момента засыпания до момента, когда давление наконец стабильно опустится ниже определённого уровня. У здорового человека этот промежуток короткий. Вы заснули и через час давление уже упало. А у человека с поломанными почками этот промежуток удлиняется и удлиняется. При тяжёлом снижении функции почек давление вообще не успевает упасть до утра. Получается, что ваш организм всю ночь работает в режиме высокого давления. А вы об этом даже не подозреваете, потому что вы спите. Дальше идёт то, что добивает почки окончательно. Это утренний скачок давления. Когда вы просыпаетесь и встаёте с кровати, давление резко подскакивает, и у людей с поломкой ночного ритма этот скачок может быть очень большим.
Так вот, верхние 25% людей с самым сильным утренним скачком - это группа с самым быстрым падением работы почек и с самым большим утолщением сердечной мышцы. Утренний инсульт и утренний инфаркт - это не случайность, это статистический пик именно из-за этого скачка. И вот вывод, который важно понять. Если у вас уже нет нормального ночного спада давления, таблетки, которые вы пьёте утром, на этот ночной режим почти не действуют, потому что они работают днём, когда уже не нужны. Ночное давление корректируется не таблетками, а разгрузкой ног до сна.
Чем меньше воды переместится из ваших ног наверх ночью, тем меньше работы будет у почек, тем спокойнее они проведут ночь и тем больше шансов, что давление упадёт, как ему положено. Поэтому первое из трёх вечерних действий, о которых я расскажу в следующей части - это не таблетка и не препарат, а простое физическое положение тела в определённое время дня. И самое странное в нём то, что делать его нужно не перед сном, а за 5-6 часов до сна, иначе эффект окажется обратным. Сегодня в районе 5:00 вечера лягте на диван или на пол на спину и приподнимите ноги. Высота над уровнем сердца должна быть примерно 15-20 см, не больше. Подложите под голени диванную подушку, плед в несколько слоёв или специальный ортопедический клин, если он у вас есть. Идеальное положение выглядит так. Стопы оказываются выше колен, колени выше тазобедренных суставов.
То есть нога идёт под наклоном, а не лежит горизонтально. Ноги должны быть прямыми, но расслабленными, без напряжения в икрах. И полежите так 30 минут. Просто 30 минут спокойствие в правильной позе и ничего больше. Это и есть первое из трёх вечерних действий. И можно назвать его разгрузкой ног. Что происходит в этот момент внутри вашего тела? Гравитация, которая весь день работала против вас и наполняла ваши ноги жидкостью, теперь начинает работать на вас. Давление в венах ног падает резко. Та межклеточная вода, которая весь день копилась в тканях ваших голеней, лодыжек и икр, начинает уходить обратно в сосудистое русло. Сосуды переполняются, кровь приливает к сердцу, сердце выбрасывает больше крови в почки, и почки получают сигнал на усиленную фильтрацию. В течение примерно часа после этой процедуры вы пойдёте в туалет и выгоните часть той воды, которая иначе пошла бы наверх ночью.
Здесь работает и побочный механизм, о котором редко говорят. Когда объём крови возвращается к сердцу резко, предсердия растягиваются и выделяют специальный гормон сердца, который заставляет почки выгонять соль и воду. Назовём его гормон вы гонитель. Вы не просто механически сдвигаете жидкость, вы запускаете гормональный каскад, который заставляет почки активно работать в нужное вам время дня, то есть до сна, а не после. Теперь самое важное в этой процедуре. Время её проведения имеет колоссальное значение. Делать её нужно в районе 16-17 часов, то есть за 5-6 часов до сна. Если вы поднимете ноги в 10 вечера, за полчаса до того, как лечь спать, вы получите эффект прямо противоположный. Та жидкость, которая выйдет из ваших ног в кровь, не успеет отфильтроваться, и вы получите три-четыре похода в туалет ночью вместо нуля или одного.
Один источник советует поднимать ноги перед сном, другой- в полдник. И долго было непонятно, кто прав. Если разобраться с таймингом гормонов и сроками фильтрации почек, ответ один: правильное время - это конец второй половины дня и никак не позже. Утром или ночью эта же процедура работать не будет, ну или будет работать вам во вред. Кратко по порядку действий. Один сеанс 30 минут непрерывно в районе 16-17 часов. Альтернатива, если у вас нет столько времени подряд - это 15 минут, три-четыре раза в день, начиная с обеда и заканчивая ранним вечером. Высота 15-20 см, не выше. Если задрать ноги на стенку вертикально, как делают йоги, вы получите слишком резкий приток крови к сердцу, что неприятно и небезопасно для пожилого человека с гипертонией. Поверхность под спиной должна быть твёрдой, не мягкое кресло, где таз проваливается ниже коленей и весь смысл теряется.
Если есть боль в пояснице, подложите небольшой валик под колени дополнительно. И ещё один бонус, который вы получаете бесплатно. Эта процедура снижает риск тромбоза глубоких вен, замедляет варикозную болезнь и убирает вечернюю тяжесть в ногах. То есть одной получасовой паузой вы решаете сразу четыре задачи: и сонная гигиена, и разгрузка почек, и профилактика тромбоза, и красивые ноги. В одной из работ описан случай женщины, которая жаловалась, что не может надеть к вечеру обувь, в которой утром было свободно. После двух недель такой получасовой паузы в 6:00 вечера обувь перестала жать к ночи, а утренние мешки под глазами ушли. Это не магия, это просто механика воды в человеческом теле. Представьте, что вы сделали разгрузку ног в 16:30, пошли в туалет в 18:00 и легли в постель в 10:00 вечера без переполненных тканей. Это уже половина успеха.
Но второе действие касается того, что происходит после того, как вы легли. Угол вашей подушки и угол вашего матраса в момент сна определяют, сколько раз ночью ваши почки получат удар нехваткой кислорода. К этому мы и переходим. Сейчас подойдите к своей кровати и посмотрите на неё сбоку. Матрас лежит горизонтально, и вы спите на нём практически параллельно полу. Подушка под головой создаёт изгиб только в шее, а всё тело в горизонтальном положении. Так спит подавляющее большинство людей. И это неправильное положение для всех, у кого есть отёки, храп или ночные походы в туалет. Второе из трёх вечерних действий - это подъём изголовья кровати, и оно радикально меняет работу ваших почек ночью. Что это такое? Технически нужно поднять не голову, а всю верхнюю часть тела от пояса и выше. Делается это не подушками, а наклоном самого матраса.
Оптимальный угол по исследованиям составляет от 7,5 до 30°. 7,5° - это совсем небольшой наклон. Вы его глазом почти не заметите, но эффект даёт уже значительный. 30° - это серьёзный наклон, при котором вы спите практически полусидя. Как это сделать дома без специальной кровати? Самый простой способ положить деревянный или пластиковый клин под матрас со стороны изголовья. В строительном магазине это стоит копейки. Альтернатива - это поставить под две ножки кровати у изголовья деревянные бруски высотой 10-15 см. Что категорически не работает, так это просто подложить под голову три-четыре подушки. Когда вы кладёте подушки только под голову, вы получаете резкий перегиб шеи, который пережимает и сонные артерии, и дыхательные пути. И на утро у вас будет онемение рук и боль в шейном отделе. Угол должен быть постепенным и идти от поясницы, а не от плеч. Теперь зачем это нужно?
Когда вы лежите горизонтально, вода из ног поднимается вверх и оседает в шее и глотке. Так вот, наклон туловища заставляет гравитацию частично работать против этого подъёма. Жидкость, которая шла бы в ткани вашей глотки, оседает ниже в районе плеч и грудной клетки, где она не мешает дышать.
Клинические испытания показали, что подъём изголовья на 7,5° снижает количество эпизодов остановки дыхания за час сна почти вдвое, а минимальный уровень кислорода в крови за ночь поднимается на несколько процентов. При угле в 30° эффект ещё сильнее и приближается по силе к лёгкой позиционной терапии, за которую люди иногда платят серьёзные деньги. Цифры в этих работах выглядят настолько хорошо, что многие исследователи перепроверяли их по нескольким разным выборкам, прежде чем поверить. Получалось, что простой деревянный клин в строительном магазине даёт примерно тот же физиологический эффект, что и медицинский аппарат за несколько десятков тысяч рублей. Это одно из самых дешёвых медицинских вмешательств в мире, и о нём почти никто не знает. Дальше идёт связка, которая ещё больше усиливает эффект. Спать нужно не на спине, а на боку.
На спине язык под силой тяжести западает назад и перекрывает глотку. Плюс жидкость свободнее переходит дыхательные пути. На боку и язык остаётся впереди, и дыхательный путь сохраняет проходимость. Идеальный вариант - это правый бок, потому что в этом положении сердцу легче возвращать кровь, и оно меньше нагружается ночью. Если у вас есть привычка спать на спине, положите за спину небольшую подушку или сложенное полотенце, так чтобы перевернуться не получалось. Через 2-3 недели тело привыкнет и подушка станет ненужна. Что вы получите от такой комбинации? Меньше эпизодов остановки дыхания, меньше падений кислорода, меньше выбросов адреналина ночью, меньше спазмов почечных сосудов. И главное, о чём почти никогда не говорят, при остановках дыхания сердце выбрасывает в кровь тот самый гормон вы гонитель, о котором мы говорили в предыдущей части.
Он заставляет почки выгонять воду ночью, что и приводит к ночным походам в туалет. Когда вы устраняете остановки дыхания через подъём изголовья и сон на боку, этот гормон не выбрасывается, и почки спокойно спят вместе с вами. В одной из работ описан случай мужчины 63х лет, который годами вставал ночью три раза в туалет. И его жена давно спала в другой комнате из-за храпа. Он положил деревянный клин под матрас и попробовал так несколько ночей. Через 4 дня он стал просыпаться один раз вместо трёх, и подушка утром оказалась сухой впервые за много лет. Никаких таблеток, никаких приборов. Просто наклон в 7,5° и сон на правом боку. Теперь у вас уже есть два рычага. Разгрузка ног в 16:00 и наклон кровати ночью. Но между этими двумя действиями есть промежуток вечера. То, что вы пьёте, едите и принимаете в эти 3-4 часа, может перечеркнуть весь эффект первых двух мер.
Третье действие про время воды, соли и последнего глотка. И в нём прячется кое-что неочевидное про водный режим. Возьмите сейчас в руки чашку или стакан, из которого вы обычно пьёте чай или воду вечером. Посмотрите на часы и запомните простое правило. Последний полноценный приём жидкости должен быть за 2-4 часа до сна. Если вы ложитесь в 11:00 вечера, то после 7-8 любые напитки, кроме маленького глотка воды, чтобы запить таблетку, это удар по почкам ночью. Это третье и последнее из трёх вечерних действий. И в нём есть кое-что, что переворачивает обычные представления проводный режим. Звучит это так. Если вы пьёте мало воды днём, вы будете больше бегать в туалет ночью. Это идёт против здравого смысла. И когда впервые сталкиваешься с этими данными, не сразу веришь. Механизм оказался такой.
Когда вы днём не допиваете и ходите слегка обезвоженным, ваши почки получают сигнал тревоги и начинают копить соль про запас. Они держат соль в крови, чтобы удерживать воду. К вечеру, когда вы наконец дома и расслабились и накопили в тканях достаточный объём, почки начинают эту накопленную соль выгонять. А куда уходит соль, туда уходит и вода. Вы просыпаетесь в 3:00 ночи с переполненным мочевым пузырём не потому, что много выпили вечером, а потому, что мало пили в течение дня. Поэтому правило выглядит так: днём пьёте равномерно 2 литра обычной воды. Не залпом утром, не двумя кружками вечером, а маленькими порциями каждый час-полтора. К 16-17 часам вы уже выпили большую часть суточного объёма. После семи-восьми только маленькие глотки, если совсем сухо во рту. И это работает гораздо лучше, чем интуитивные стратегии вроде ничего не пить с обеда, чтобы не вставать ночью.
Такая стратегия, наоборот, провоцирует ночные походы, потому что почки переходят в режим экономии соли. Дальше про саму соль. Норма для общего населения - это до 5 г в день, а для тех, у кого уже есть гипертония или проблема с почками, до 1лето-2 г в день. 5 г - это одна чайная ложка без горки. Большинство людей съедает 8-12 г, даже не подозревая об этом, потому что соль прячется в хлебе, сыре, колбасе, соусах, консервах, готовых супах и полуфабрикатах.
Когда вы ужинаете тарелкой пельменей с соусом или бутербродом с колбасой, вы получаете двух-трёхдневную норму соли за один присест и заставляете почки всю ночь её выгонять с водой. Это и есть та самая ночная гипертензия, о которой мы говорили в третьей части. И простое снижение соли в рационе у людей с солечувствительной формой гипертонии способно существенно улучшить ночной профиль давления, иногда даже без таблеток. Алкоголь и кофеин - это отдельная история, и здесь почти все ошибаются. Многие думают, что бокал вина вечером - это безобидно, потому что выпил мало. На самом деле и алкоголь, и кофеин - это мочегонные с длинным следом действия. То есть они заставляют почки выгонять воду не сразу через час, а в течение 6-8 часов после приёма. Если вы выпили чашку кофе после обеда в 3:00 дня, её мочегонный след тянется до 11:00 вечера и начинает работать ровно тогда, когда вы легли спать.
Бокал вина в 700 вечера означает три похода в туалет с 2: до 5 ночи. Поэтому правило простое: кофе и крепкий чай только в первой половине дня. Алкоголь, если уж он есть в вашей жизни, то максимум обед, совсем чуть-чуть и точно не вечером. И последний приём пищи - это отдельный пункт. Еда должна заканчиваться за 3-6 часов до сна. Поздний ужин, даже без соли и жидкости заставляет почки работать, потому что белок и соли пищи - это нагрузка на фильтрацию. Кроме того, поздний ужин сбивает те самые внутренние часы почек, о которых мы говорили в первой части. Печень и почки получают сигнал, что сейчас активная фаза дня и не уходит в ночной режим вовремя. У меня самого был период, когда я выпивал большой стакан воды перед сном, потому что вычитал где-то, что это полезно для сосудов и для разжижения крови. Так я делал месяцами и считал, что забочусь о себе.
Потом начал замечать, что встаю в туалет каждую ночь в 3:00, а утром лицо припухшее. Сопоставил одно с другим, перестал пить на ночь. Через 10 дней всё ушло. Это была моя личная ошибка, которую я повторял, потому что просто не подумал. Запомните для верности ещё раз: тёплая чашка чая перед сном, чтобы лучше уснуть - это не безобидная привычка. Это выстрел в свои собственные почки, потому что вы заставляете их работать в смену тогда, когда они должны отдыхать. И отдельно для мужчин старше 55 лет, у которых уже есть увеличение простаты, существует приём, который называется двойное опорожнение мочевого пузыря. Вечером перед сном помочились, подождали 30 секунд, не уходя из туалета, и попробовали ещё раз. Из-за увеличенной простаты часть мочи остаётся в пузыре после первого опорожнения. И эта остаточная моча и заставляет вас просыпаться ночью с ощущением, что пузырь полный.
Двойное опорожнение убирает остаток и существенно уменьшает ночные подъёмы. Простой приём, который занимает 30 секунд и решает проблему, которая мучает миллионы мужчин. Теперь у вас есть три действия. Разгрузка ног в 16, наклон кровати на ночь, вода и соль строго по таймингу до 7-8 вечера. Но эти три действия работают на полную силу только при одном условии, о котором почти никто не говорит. Условия касаются ваших кишечных бактерий и того, что они производят, пока вы спите. Именно об этой скрытой связи мы поговорим в следующей части, потому что без неё мелатонин, который вам прописывают для сна, не защитит ваши почки совсем. Вспомните, каким был ваш стул в последнюю неделю. Был ли он регулярным каждый день или через день? Был ли он оформленным или жидким или, наоборот, плотным с натуживанием? И параллельно вспомните, как вы спали в эту же неделю.
Если стул нерегулярный и сон рваный - это не два разных симптома. Это одна и та же история. Между вашим кишечником и вашими почками существует прямая связь, которую учёные открыли совсем недавно. И она объясняет, почему одни люди при бессоннице получают отёки и поломку почек за несколько лет, а другие не получают ничего. Разница в бактериях, которые живут у вас в кишечнике. Вот эксперимент, который ставит в тупик с первого прочтения. Учёные брали крыс и лишали их сна. Часть крыс не спала несколько недель подряд, и смотрели, что происходит с почками. У крыс с недосыпом резко падала функция почек. Поднимались показатели работы почек в крови, такие как креатинин и мочевина. Это понятно. Недосып бьёт по всему организму. А дальше начиналось самое интересное.
Параллельно проанализировали кишечную микробиоту этих крыс и обнаружили, что у недосыпающих животных резко падает количество бактерий, которые производят пропианат. Пропионат - это короткая жирная кислота, которую делают полезные кишечные бактерии, когда переваривают клетчатку. Назовём его жирной кислотой защитником почек. Зачем нужен этот защитник? Из кишечника он всасывается в кровь и доходит до почек, где работает мощным защитным веществом. Он прикрывает клетки почек от агрессивных частиц, которые повреждают всё внутри клетки. Когда защитника мало, почки беззащитны. Любая нагрузка, будь то ночное давление, нехватка кислорода от храпа или сдвиг жидкости из ног, наносит им повреждения, которые уже некому ремонтировать. Дальше учёные сделали то, что и должно было произойти в хорошем эксперименте. Они начали давать недосыпающим крысам мелатонин в виде препарата извне.
И функция почек у этих крыс улучшилась. Показатели работы почек в крови снизились, повреждение почечной ткани остановилось. Логичный вывод был бы такой: мелатонин защищает почки напрямую. Но на этом не остановились и сделали ещё один шаг, который перевернул всё понимание. Снова взяли крыс, лишили их сна, дали мелатонин, но параллельно дали им антибиотики, которые убивают кишечную микробиоту. И тут случилось то, чего никто не ожидал. Мелатонин на крыс с убитой микробиотой не подействовал почти никак. Показатели работы почек остались высокими, почки продолжали разрушаться. То есть мелатонин сам по себе почки почти не защищает. Его защитное действие работает через бактерии, через пропионат, через то, что бактерии производят в ответ на сигнал сна. Это и есть та самая связь кишечника и почек. Получается, что популярная сейчас идея пить мелатонин в таблетках для сна - это лишь половина решения.
Если у вас при этом убитая микробиота от антибиотиков или плохого питания, мелатонин просто не сработает на ваше почке. И наоборот, если у вас здоровая микробиота и вы регулярно едите клетчатку, ваши собственные бактерии произведут достаточно защитника и прикроют почки даже при неидеальном сне. Что это значит на практике для вас? Откуда брать пропионат? Не из аптеки в виде добавки. Производить его должны ваши собственные бактерии. И для этого им нужна клетчатка, которую они могут переварить. Это, в первую очередь, овощи, капуста, брокколи, зелень, шпинат, петрушка, укроп. Это бобовые, чечевица, фасоль, нут, горох. Это цельные зёрна и отруби. Это ферментированные продукты: квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт. Когда вы съедаете тарелку зелени или порцию чечевицы за обедом, вы кормите тех самых бактерий, которые ночью будут защищать ваши почки.
Это не метафора, это прямая биохимическая цепочка. А вот мысль, на которой стоит остановиться в следующий раз, когда вам захочется попросить у врача антибиотик на всякий случай. Курс антибиотиков широкого спектра выкашивает микробиоту, и бактерии, производящие защитник почек, восстанавливаются не за неделю и не за две, а за 2-3 месяца минимум. Всё это время ваши почки остаются без защитной сетки. Если у вас в этот период случится тяжёлая инфекция или операция или приступ обезвоживания, почки могут пострадать гораздо сильнее, чем если бы микробиота была на месте. Антибиотики иногда спасают жизнь, и без них никак. Но бесконтрольный приём антибиотиков по любому поводу - это удар по защите почек, о котором никто не предупреждает. И ещё одна важная вещь из этих исследований.
Обзор многих клинических испытаний у людей с хронической болезнью почек показал, что мелатонин снижает повреждение клеток агрессивными частицами, повышает хороший холестерин и улучшает качество сна. Эффект значительный, но работает он только в комплексе со здоровой кишечной средой. Поэтому, если врач прописал вам мелатонин, чтобы лучше спать, спросите себя, что у вас на тарелке. Без клетчатки, без зелени, без цельного зерна таблетка будет давать половину эффекта. Ваш сон защищает почки, но защищает он их не напрямую, а через бактерии в вашем кишечнике. Тарелка зелени за обедом - это инвестиция в защиту почек на ту самую ночь, которая впереди.
И теперь, когда у вас есть полная картина, все три вечерних действия: разгрузка ног, наклон кровати, тайминг воды плюс работа с кишечником через клетчатку, нужно собрать это в один работающий вечерний порядок. Что именно делать в 16, в 18, в 20 и в 22 часа? Об этом следующая часть. И в ней же будет про симптомы, которые означают, что вам уже сейчас нужен не вечерний ритуал, а врач. Возьмите лист бумаги и ручку и расчертите вертикальную линию с часами от 16 до 23. Сейчас мы соберём всё, что вы услышали, в один работающий вечерний порядок с конкретным временем для каждого действия. Без этого графика любое из трёх действий будет работать наполовину или вообще не работать. Тайминг здесь не приправа, а главное действующее вещество. 16 часов. Вы ложитесь на пол или на диван и поднимаете ноги на высоту 15-20 см выше уровня сердца. Стопы выше колен, колени выше таза, ноги прямые, расслабленные.
Лежите 30 минут. В это время можно слушать аудиокнигу или подкаст или просто закрыть глаза и подышать. Через час после этого вы пойдёте в туалет и выгоните часть той воды, которая иначе осталась бы в ваших ногах до ночи. 18 часов - это ваш последний полноценный приём пищи, и желательно без соли и без соусов. Это не значит еда без вкуса. Это значит еда не из пакета и не из консервной банки. Простая еда из настоящих продуктов. Овощи, рыба или птица, крупа. Зелень обязательно, потому что зелень кормит те самые бактерии, которые ночью защитят ваши почки. 19 часов. После этого часа жидкости больше нет. ни кружка чая, ни стакан воды на ночь, ни отвар трав, ни молоко, только маленький глоток, если нужно запить таблетку, и всё. Любое нарушение этого правила перечеркнёт результат первых двух действий, и вы получите два-три похода в туалет ночью вместо одного или нуля.
22 часа вы готовите кровать, под матрас со стороны изголовья кладёте клин или подкладываете под две ножки кровати у изголовья деревянные бруски высотой 10-15 см. Ложитесь на правый бок. Если есть привычка к спине, положите за спину свёрнутое одеяло или подушку, чтобы перевернуться было трудно. Гасите свет. Полная темнота, потому что свет ночью сбивает выработку мелатонина и, значит, ломает защиту почек через ту самую связь, о которой мы говорили. Утро. Не вставая с кровати, измерьте давление, запишите в блокнот, сверьтесь и посмотрите на ноги в первое же мгновение, когда они касаются пола. Если лодыжки выглядят как утром, а не как накануне вечером, значит, вода ушла куда надо. Если ещё и подушка сухая, а лицо не одутловатое, значит, порядок сработал. Что вы должны увидеть через 2-3 недели, если делаете всё правильно?
Уменьшение или исчезновение ночных подъёмов в туалет, снижение утреннего давления на 5-10 единиц без таблеток, утреннее лицо без мешков и отёчности, лёгкость в ногах вечером. Если ничего из этого не происходит и через 4 недели ситуация не сдвинулась, значит дело, скорее всего, уже не в режиме, а в самих почках. И пора обсудить это с нефрологом со свежими анализами на руках. Теперь о том, чего ждать нельзя, и когда нужно сразу к врачу, а не к вечернему ритуалу. Отёки выше колен с поднимающейся границей, плотные на ощупь, как тесто. Одышка, когда вы ложитесь на спину и приходится подкладывать три подушки, чтобы не задыхаться. Утренняя отёчность лица, которая не уходит к обеду. Ночные походы в туалет больше двух раз регулярно. Пенистая моча по утрам, в которой пузырьки держатся минуту и дольше. Постоянная утренняя слабость с тяжестью в пояснице.
Любой из этих симптомов - это уже не повод для перепланировки вечера. Это повод записаться на приём и сдать анализы. Креатинин, мочевина, альбумин в моче. Это показатели работы почек плюс ультразвук почек. И отдельный момент про лекарство. Если вы уже принимаете мочегонные, прежде всего фуросемид или терорасемит, никогда не пейте их перед сном. У фуросемида короткий период работы. около часа-двух, и принимать его нужно в районе 16 часов, чтобы пик мочегонного действия закончился до сна. У Торасемида период длиннее, около 6 часов, и пить его нужно только утром или в первой половине дня. Многие принимают эти препараты вечером, потому что так удобно или потому, что так когда-то сказал врач в торопях и потом удивляется, что встают каждый час ночью. Это ошибка, которую легко исправить простым переносом приёма на более раннее время, но обязательно согласуйте это с вашим лечащим врачом.
Не отменяйте и не меняйте схему сами. И что точно не работает, чтобы вы не тратили деньги и время. Травяные мочегонные сборы для почек на ночь. Любая трава, которая выгоняет воду, заставит вас встать в 3 часа, и отёки утром не уйдут, а только увеличатся, потому что почки получат лишний удар. Арбузная диета иммуно разгрузки. якобы для очищения почек. Почки не очищают, они фильтруют. И для этого им нужен стабильный режим, а не качели. Дорогие добавки с экстрактами для почек, большая часть из которых не имеет ни одного приличного клинического испытания. И самое опасное - это само назначение себе препаратов на основе того, что прочитали в интернете, в том числе и на основе этого материала. Я даю информацию для понимания механизмов, а не схему лечения. И ещё одна мысль, которая возникла, пока я готовил этот материал.
Существует целая индустрия страха, которая на вашей тревоге зарабатывает каждый день. Страх продаётся быстрее знания, потому что страх толкает действовать прямо сейчас. Купить пилюлю, записаться на чистку, купить аппарат, сделать заказ. А знание просят сесть, подумать, перестроить свой вечер на 20 минут. Знание не приносят денег быстро, поэтому его в массовой медицине так мало. Этот материал не для того, чтобы вас напугать, а для того, чтобы вы вышли из него с чувством, что у вас в руках есть инструмент простой, бесплатный, рабочий. Подъём ног в 16, наклон кровати ночью, отказ от воды после 7:00 вечера, тарелка зелени за обедом. Это всё. По данным исследований, такие изменения в режиме связаны с лучшим долгосрочным состоянием почек на годы вперёд. Ваши почки не кричат, они шепчут. шепчут утренним отёком под глазами, тяжести в ногах, ночными походами в туалет.
Если вы услышали этот шёпот, значит у вас ещё есть запас времени. Многие услышат его уже на стадии диализа, когда сделать ничего нельзя. И поэтому вы прямо сейчас в более выгодном положении, чем большинство ваших ровесников. Вы знаете, что делать сегодня вечером. Этот материал не является медицинской консультацией и не заменяет очный приём у врача. Особенно это важно для тех, кто уже принимает препараты от давления, мочегонные или сахароснижающие. Все изменения в схеме лечения и в режиме питья делайте только после разговора с вашим лечащим врачом, потому что у каждого человека своя картина и свои особенности. Если этот разбор был для вас полезен, во сколько вы обычно встаёте ночью в туалет и сколько раз. Я и другие читатели увидим закономерности, и это поможет всем, кто прочитает после вас.
Подробные материалы и разборы свежих исследований по почкам и долголетию я выкладываю по ссылке этого материала. Заходите, там удобный архив по темам и физических ограничений. Поставьте этому материалу, Тут каждую неделю выходят такие же глубокие разборы по доказательной медицине.