Вы добавляете куркуму в еду и думаете, что лечите суставы. А почти всё, что вы съели, ваша печень обезвреживает, прежде чем куркумин успевает подействовать. В кровь попадает менее 1% активного вещества. Боль в коленях, хруст в пальцах, скованность по утрам. После 40 лет это знакомо почти каждому. И куркума действительно может помочь, но только при одном условии. Сегодня разберём, какая именно форма куркумина работает. Почему без чёрного перца она бесполезна? Какие ошибки в дозировке совершают девять из десяти человек? И кому куркумин категорически противопоказан и может даже навредить? Почему после 40 лет суставы начинают болеть, даже если вы не спортсмен и не грузчик? Хрящевая ткань, которая покрывает поверхность сустава, с возрастом теряет способность к обновлению. Клетки хряща называются хондроциты. После 40 лет эти клетки замедляют выработку коллагена второго типа, то есть основного строительного белка хряща. Представьте себе, что хрящ — это губка. Когда вы молоды, губка упругая, влажная и хорошо пружинит. С возрастом она высыхает и становится тонкой. Параллельно уменьшается объём синовиальной жидкости, то есть природной смазки внутри сустава. Без неё кости начинают тереться друг от друга и появляется хруст, боль, утренняя скованность. Но главный враг суставов — это даже не сам износ, а хроническое воспаление низкой интенсивности. В медицине это явление называют термином inflamm aging от английских слов воспаления и старение. С возрастом в организме постоянно присутствует слабый, но непрекращающийся воспалительный фон.
Когда учёные говорят о пользе куркумы для суставов, они имеют в виду не специю из пакетика, а именно извлечённый куркумин, точнее, то есть группу веществ под общим названием куркуминоиды. Их три, а именно куркумин, деметоксикуркумин и бисдеметоксикуркумин. Самый изученный и самый активный — это первый, собственно, куркумин. Как он работает? Куркумин, а, подавляет сигнальный путь, который называется nf-κb. Если упростить, то nf-κb - это главный диспетчер воспаления в организме. Когда он активен, клетки получают команду производить те самые цитокины, которые разрушают хрящ. Куркумин блокирует этого диспетчера, и воспалительный каскад замедляется, а клетки хряща получают передышку. Данные систематических обзоров и метаанализов, в том числе обзора, опубликованного в 2016 году в журнале Journal of Medicinal Food, показали, что приём куркумина достоверно снижает выраженность маркеров воспаления, включая С-реактивный белок, то есть один из главных показателей воспалительного процесса в крови. Куркумин реально уменьшает воспаление, и это подтверждено десятками клинических исследований. Но тут возникает парадокс, почему куркума без чёрного перца практически не работает. Проблема в биодоступности. Биодоступность — это доля вещества, которое реально попадает в кровь и может подействовать. У чистого куркумина биодоступность катастрофически низкая, то есть менее 1%. Ваша печень воспринимает куркумин как чужеродное вещество. Как только молекула куркумина попадает в кишечник, а затем в печень, запускается процесс под названием глюкуронидация.
И это принципиальная разница, потому что именно здесь происходит главная ошибка. Человек покупает капсулы, на которых написано куркума 500 мг. Он думает, что получает 500 мг активного вещества, но на самом деле из 500 мг порошка куркумы только от 10 до 25 мг составляет куркумин. Это в десятки раз меньше нужной дозы. Поэтому на этикетке ищите именно слово куркуминоиды и их количество в миллиграммах. Что касается пиперина, то оптимальное соотношение составляет 100:1. На 500 мг куркумина нужно примерно 5 мг пиперина. Большинство качественных добавок уже содержит пиперин в нужной пропорции, часто под торговым названием Биоперин. В 2014 году иранские учёные под руководством Панахи опубликовали рандомизированное двойное слепое исследование в журнале Phytotherapy Research. Пациенты с остеоартритом коленного сустава принимали 1.500 мг куркуминоидов в сутки в сочетании с пиперином на протяжении 6 недель. По сравнению с группой плацебо у них достоверно снизилась боль и улучшилась подвижность по стандартным шкалам оценки. Природное соединение показало реальную эффективность в клинических условиях. Следующий частый вопрос касается того, какая форма куркумина лучше усваивается. Кроме классической комбинации с пиперином, существуют и более современные технологии. Фитосомальная форма, известная под названием Мерива — это куркумин, упакованный в оболочку из фосфолипидов. По сути, его заворачивают в жировую капсулу, которая помогает пройти через стенку кишечника. Такая форма усваивается примерно в 29 раз лучше обычного куркумина.
Есть мицеллярная форма NovaSOL, где куркумин растворён в крошечных жировых каплях и её биодоступность значительно выше стандартной. Есть наночастицы, например, теракурмин. Но более высокая биодоступность не всегда автоматически означает лучший клинический результат. Большинство успешных клинических испытаний на суставах проводились именно с липосомальной формой и с обычным куркумином плюс пиперин. Если бюджет ограничен, то стандартный куркумин с пиперином — это проверенный рабочий вариант. Многие спрашивают, можно ли просто добавлять куркуму в еду вместо капсул. Одна чайная ложка куркумы — это примерно 3 г порошка. Из них куркуминоидов — от 60 до 150 мг в зависимости от качества сырья. Это в несколько раз ниже минимального терапевтического порога. Да, если вы добавите к куркуме кокосовое масло или оливковое масло, то жиры улучшат растворимость. Тепловая обработка тоже немного помогает, но ни жиры, ни нагрев не решают главную проблему, потому что печень всё равно быстро выведет куркумин. Так называемое золотое молоко, то есть куркума с тёплым молоком, перцем и маслом, - это приятный поддерживающий ритуал. Он полезен для кишечника, потому что куркумин даже в нерастворённом виде работает как местный антиоксидант в желудочно — кишечном тракте. Но для суставов этой дозы объективно недостаточно. Ещё один практический вопрос касается того, когда лучше принимать куркумин: утром или вечером. Куркумин — это жирорастворимое соединение. Его всасывание значительно возрастает, когда вы принимаете его вместе с едой, содержащей жиры.
Достаточно от 10 до 15 г жира, то есть примерно столовая ложка оливкового масла или кусочек авокадо. Если ваша суточная доза составляет 1.000 мг, то имеет смысл разделить её на два приёма, то есть 500 утром с завтраком и 500 вечером с ужином. Так вы поддерживаете более стабильную концентрацию куркумина в крови в течение дня. По данным клинических исследований на пациентах с остеоартритом, курс приёма составляет от 8 до 12 недель. Эффект накапливается постепенно. Не ждите результата через 3 дня. Первые заметные улучшения в подвижности и снижении боли обычно появляются к четвёртой и шестой неделе. Теперь разберём, кому куркумин может навредить. Первое и самое серьёзное ограничение — это желчно — каменная болезнь. Куркумин обладает выраженным желчегонным действием и усиливает сокращение стенок желчного пузыря. Если в пузыре есть камни, даже мелкие, то такое сокращение может сдвинуть камень и закупорить проток. Это острое, опасное состояние, которое часто требует хирургического вмешательства. Если у вас диагностированы камни в жёлчном пузыре или когда — либо были проблемы с оттоком желчи, то куркумин в терапевтических дозах вам противопоказан. Второе ограничение — это приём препаратов, разжижающих кровь, таких как варфарин, ривароксабан, дабигатран, клопидогрел. Куркумин подавляет агрегацию тромбоцитов, то есть, простыми словами, он сам по себе слегка разжижает кровь. Если вы уже принимаете антикоагулянты, то добавление куркумина может чрезмерно снизить свёртываемость. Это повышает риск кровотечений, то есть от банальных синяков до серьёзных внутренних кровоизлияний.
Отдельно про пиперин. Пиперин — это мощный ингибитор нескольких ферментов печени, участвующих в метаболизме лекарств. Наиболее изученный из них — это цитохром CYP3A4, CYP2D6, CYP1A2 и CYP2C9. Эти ферменты отвечают за расщепление огромного количества препаратов. Когда пиперин их блокирует, то концентрация лекарства в крови может вырасти в разы. Под действие пиперина попадают десятки медикаментов, включая некоторые антигипертензивные средства, антиаритмические препараты, противосудорожные лекарства, а также ряд средств, которые применяются при сахарном диабете. Если вы принимаете любые рецептурные лекарства на постоянной основе, то добавление куркумина с пиперином необходимо обсудить с вашим лечащим врачом. Это вопрос безопасности. Также куркумин в высоких дозах не рекомендован во время беременности и в период подготовки к плановым хирургическим операциям. И причина та же самая, то есть влияние на свёртываемость крови. Помогает ли куркумин при артрозе или только при воспалении? Здесь нужно разделить два состояния. Остеоартрит — это преимущественно дегенеративное заболевание, где хрящ изнашивается. Ревматоидный артрит — это аутоиммунное заболевание, где иммунная система атакует собственные суставы. Куркумин эффективнее всего работает именно против воспалительного компонента. Крупный метаанализ, который провели Дейли и коллеги в 2016 году и опубликовали в журнале Journal of Medicinal Food, подтвердил значимое снижение боли и скованности у пациентов с остеоартритом коленного сустава, но куркумин не восстанавливает уже разрушенный хрящ и не отращивает новую хрящевую ткань.
То, что уже стёрлось, он не вернёт. Его задача — это замедлить дальнейшее разрушение. Он делает это через подавление ферментов, которые называются матриксные металлопротеиназы, а именно ММП-3 и ММП-13. Эти ферменты как молекулярные ножницы разрезают коллагеновые волокна в хряще.