Если вам выпирает вперёд, если после еды вы выглядите так, будто беременны на пятом месяце, если ремень к вечеру становится теснее на две дырочки, то я вынужден сказать вам неприятную правду. Внутри вашего кишечника прямо в эту секунду идёт настоящая биологическая война. И самое страшное в том, что вы кормите не себя. Вы кормите армию чужих микроорганизмов, которые захватили ваше тело, диктуют вам, что покупать в магазине, заставляют тянуться к сладкому в 10:00 вечера и медленно разрушают стенки вашего кишечника. Учёные уже доказали, что человек с нарушенной микрофлорой в среднем носит на себе от 3 до 7 лишних килограммов, которые вообще не являются жиром. Это отёк, это воспаление, это газы. И сегодня вам три продукта, которые едят почти все и которые убивают вашу полезную флору быстрее, чем антибиотики. Сейчас будет небольшая теоретическая часть, а потом мы перейдём к самой практике, то есть к трём конкретным продуктам и к тому, чем их заменить. Когда вы не понимаете, что происходит внутри вашего тела, мозг видит в этом скрытую угрозу и автоматически включает симпатическую нервную систему, то есть режим стресса, который спазмирует сосуды и блокирует нормальную работу органов, в том числе кишечника. Но как только вы досконально разбираетесь в механизме процесса, паника исчезает, и управление перехватывает парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление, восстановление и заживление. В этот момент ваше точное знание теории становится для мозга понятной картой действий и превращается в прямую физиологическую команду для восстановления вашего организма. Именно поэтому люди, которые понимают, что происходит у них внутри, худеют и восстанавливаются быстрее, чем те, кто просто слепо следует инструкциям. В вашем кишечнике живёт от 30 до 40 триллионов микроорганизмов.
Это в разы больше, чем клеток в вашем теле. Общий вес этой микрофлоры у взрослого человека может достигать 2 кг. То есть внутри вас живёт настоящий отдельный орган, который весит как ваша печень. И этот орган занимается вещами, о которых большинство даже не догадывается. Он производит витамины группы Б, витамин К, короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки самого кишечника. Он тренирует вашу иммунную систему, потому что около 70% всех иммунных клеток организма сосредоточено именно в стенках кишечника. Он влияет на выработку серотонина, то есть того самого гормона хорошего настроения. Причём около 90% серотонина в теле человека синтезируется именно в кишечнике, а не в мозге, как многие думают. Он регулирует ваш аппетит, потому что бактерии выделяют сигнальные молекулы, которые доходят до мозга и говорят ему, чего хотеть. овощей или тортика. В вашем кишечнике живут разные бактерии.
Условно их можно разделить на дружественные и патогенные. Дружественные — это лакто- и бифидобактерии, Akkermansia, Faecalibacterium prausnitzii и многие другие. Они любят клетчатку, ферментированные продукты, разнообразную растительную пищу. Патогенные — это, например, некоторые штаммы клостридий, определённые виды дрожжевых грибков рода кандида, различные протеолитические бактерии. Они любят сахар, простые углеводы, рафинированные жиры и белки, которые не успели перевариться в верхних отделах кишечника. Пока баланс сохраняется, вы чувствуете себя хорошо.
Живот плоский, стул регулярный, кожа чистая, настроение стабильное, вес держится. Но как только патогенная флора начинает разрастаться, а происходит это буквально за несколько дней неправильного питания, картина меняется радикально.
Патогенные бактерии в процессе своей жизнедеятельности выделяют газы и много газов, а именно метан, водород, сероводород, углекислый газ. Ваш кишечник в буквальном смысле раздувается изнутри как воздушный шар. Отсюда и то самое ощущение, когда утром живот плоский, а к вечеру вы выглядите так, будто съели арбуз целиком. Там лежит не еда, там лежат газы, которые производят непрошенные гости. Дальше хуже.
Патогенная флора выделяет токсины. Один из самых известных — это липополисахарид, сокращённо. Это компонент клеточной стенки грамотрицательных бактерий, и он является мощнейшим провоспалительным агентом
В норме кишечная стенка не пропускает эти токсины в кровь, но при разрастании патогенной флоры, при постоянном воспалении, при недостатке короткоцепочечных жирных кислот кишечная стенка становится проницаемой. Учёные называют это состояние повышенной кишечной проницаемости или в англоязычной литературе называют синдромом дырявого кишечника, хотя термин этот пока не является официальным диагнозом. Токсины попадают в кровь, кровь несёт их по всему телу, и организм отвечает системным вялотекущим воспалениям. Именно это воспаление, а не только жир, раздувает вашу талию, вашу печень, ваши суставы. Вы можете весить не так уж много, но выглядеть отёчным и рыхлым. Знакомо? Когда патогенная флора разрастается, она начинает управлять вашим поведением. Это не метафора, это доказанный факт. Бактерии выделяют молекулы, которые через блуждающий нерв и через кровоток доходят до мозга и вызывают у вас тягу к тем продуктам, которые нужны именно им. Кандида хочет сахара, и вы вдруг ловите себя на том, что тянетесь к конфетам. Патогенные штаммы любят рафинированные жиры, и вы вдруг обнаруживаете, что не можете пройти мимо чипсов. Вы думаете, что это ваше желание, но на самом деле это желание микробов, которые захватили ваше тело. Именно поэтому силой воли похудеть почти невозможно, если микрофлора нарушена. Вы боретесь не с собой, вы боретесь с многомиллионной колонией, которая ежесекундно посылает в ваш мозг химические сигналы. И пока вы её кормите, она сильнее вас. Как только вы перестаёте её кормить, она умирает от голода за несколько дней. И в этот момент управление возвращается к вам.
И вот прежде чем я перейду к разбору тех самых трёх продуктов, которые кормят эту патогенную армию каждый день, я хочу сделать маленькую, но очень важную паузу, потому что то, о чём мы будем говорить дальше — это только один кусочек большого пазла под названием здоровье после пятидесяти. И у меня есть чем этот пазл дополнить. А теперь давайте разберём, что же именно кормит эту патогенную армию. Речь пойдёт о трёх продуктах, которые почти все едят каждый день, даже не подозревая, что этим они разрушают собственную флору. Первый продукт — это скрытый сахар. И, что удивительно для многих, современные сахарозаменители. Начнём с сахара как такового. Патогенные бактерии и особенно дрожжевые грибки рода кандида — это чистой воды сахарозависимые организмы. Дайте им простые углеводы, и они начнут размножаться со скоростью пожара в сухом лесу.
Одна клетка кандиды при благоприятных условиях может дать сотни дочерних клеток в течение нескольких часов. Теперь представьте, что вы каждый день пьёте кофе с сахаром, едите утром сладкую кашу с йогуртом, где, если посмотреть состав, сахара больше, чем во всём остальном. Обедаете и добавляете в чай печенье, ужинаете и заканчиваете вечер фруктом или бокалом вина. А в вине, кстати, тоже есть остаточный сахар. За день вы сами того не замечая, съедаете от 80 до 150 г сахара. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не более 25 г добавленного сахара в сутки, то есть примерно шесть чайных ложек. Реальное потребление в развитых странах в три — пять раз выше норм. Многие люди, которые начинают следить за здоровьем, думают так: что вот я откажусь от сахара и перейду на сахарозаменители. Куплю ПП десерты, ПП печенье, шоколад без сахара, буду пить диетическую колу. И вот тут начинается самое коварное. Исследования последних лет, в частности работы, опубликованные в журнале Nature и в журнале Cell, показали, что искусственные подсластители могут нарушать микрофлору кишечника не меньше, а иногда и больше, чем обычный сахар. Речь идёт о таких веществах, как сахарин, сукралоза, аспартам. Учёные обнаружили, что эти вещества, попадая в кишечник, меняют состав микробиома, снижают разнообразие полезных бактерий и способствуют разрастанию тех штаммов, которые связаны с непереносимостью глюкозы и метаболическим синдромом.
То есть получается парадокс, что человек пьёт диетическую колу, чтобы не потолстеть, а его кишечник от этой колы получает нарушение флоры, которое как раз и ведёт к набору веса и к тому самому раздутому животу. Отдельно нужно сказать про фруктозу и особенно про кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Он же из-за глюкоза, он же кукурузный сироп фруктозы. Это вещество добавляет во множество продуктов промышленного производства, а именно в соусы, кетчупы, готовый заправки, хлеб, колбасы, йогурты, соки, газировки, детское питание. Фруктоза метаболизируется в основном в печени, и её избыток напрямую связан с развитием жировой болезни печени, то есть состояние, которое сегодня диагностируют у каждого третьего взрослого в развитых странах. А неалкогольная жировая болезнь печени — это отдельный мощный фактор именно того самого раздутого выпирающего живота. Печень увеличивается в размерах. Она давит на диафрагму, она нарушает отток желчи. Желчь становится густой, желчь плохо расщепляет жиры, жиры плохо усваиваются, и начинается замкнутый круг воспаления и отёка. Сахарозаменители второго поколения, такие как эритрит, ксилит, стевия, считаются более безопасными, но и с ними не всё так гладко. Крупное исследование, опубликованное в 2023 году в журнале Nature Medicine, показало ассоциацию высокого уровня эритрита в крови с повышенным риском тромбоза и сердечно-сосудистых событий. Это не значит, что эритрит нужно вычеркнуть навсегда, но это значит, что относиться к нему как к абсолютно безопасной замене сахара нельзя.
Разумный подход — это минимизировать все виды сладкого вкуса вообще, потому что даже сладкий вкус без калорий тренирует ваш мозг постоянно ждать сладкого и поддерживает тягу к нему. Что делать? Первое, научитесь читать этикетки. Сахар прячется под десятками названий, а именно сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, лактоза, кукурузный сироп, инвертный сироп, патока, солодовый экстракт, концентрат фруктового сока, кукурузный подсластитель, ячменный солод. Если в первых трёх ингредиентах состава есть что — то из этого списка, то продукт по факту является кондитерским изделием, как бы он ни назывался, даже если это упаковано под видом полезного мюсли или гранолы. Второе. Минимизируйте промышленные продукты. Всё, что имеет длинный состав из непонятных слов — это почти всегда источник скрытого сахара. Третье. Если очень хочется сладкого, то отдавайте предпочтение свежим ягодам, фруктам с низким гликемическим индексом, небольшому количеству мёда или сухофруктов, но именно в первой половине дня. Четвёртое. Постепенно снижайте порог сладкого. Ваши рецепторы адаптируются. Через 2–3 недели без сладкого обычная морковь начинает казаться сладкой. А привычная конфета кажется приторной и невкусной. Это доказанный физиологический эффект. Второй продукт убийца — это рафинированные растительные масла и трансжиры. Здесь нужно очень чётко разобраться, потому что тема запутанная и на ней спекулирует.
Начнём с рафинированных масел. Речь идёт о подсолнечном, кукурузном, соевом, рапсовом и других маслах, которые проходят промышленную обработку с помощью растворителей, высоких температур и химических отбеливателей. В процессе такой обработки полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в этих маслах, частично окисляются. То есть в бутылку рафинированного масла, которое стоит на полке магазина, уже поступает продукт с определённой степенью окисления. Дальше это масло попадает к вам домой. Вы жарите на нём картошку, курицу, овощи. И при нагревании до высоких температур окисление многократно ускоряется. Образуются альдегиды, кетоны, свободные радикалы, окисленные липиды. Что делают эти окисленные продукты, попадая в кишечник? Они вызывают локальное воспаление слизистой оболочки. Стенка тонкого кишечника, если рассматривать её под микроскопом, покрыта миллионами микроскопических ворсинок. Они называются кишечными ворсинками или ворсинками энтероцитов. Именно через них происходит всасывание всех питательных веществ. Их поверхность, если развернуть, составляет около 200 м². То есть это площадь теннисного корта. И вот эти ворсинки при постоянном контакте с окисленными жирами воспаляются, склеиваются, покрываются налётом. Всасывающая способность кишечника падает, витамины и минералы усваиваются хуже. При этом токсины, наоборот, проходят легче, потому что барьерная функция нарушена. Отдельная тема — это соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в рационе. Рафинированные растительные масла — это в основном омега-6.
Омега-3 — это жирная морская рыба, льняное масло, семена чия, грецкие орехи. В природе человек эволюционировал при соотношении омега-6 к омега-3 примерно один к одному 4:1. Современный человек в среднем потребляет эти жирные кислоты в соотношении 10:1, а в отдельных случаях и 50:1. Такой перекос в сторону омега-6 напрямую связан с системным воспалением, потому что омега-6 являются предшественниками провоспалительных простагландинов. Омега-6 сами по себе не вредны, они нужны организму. Вреден их катастрофический перекос по отношению к омега-3. Теперь про трансжиры. Это отдельная категория, и это, пожалуй, единственный тип жиров, который признан однозначно вредным всеми крупными медицинскими организациями мира. Трансжиры — это ненасыщенные жирные кислоты с изменённой пространственной конфигурацией, которая образуется либо при промышленной гидрогенизации растительных масел, либо в небольших количествах в жвачных животных естественным путём. Промышленные трансжиры — это маргарин, спреды, кулинарный жир, значительная часть промышленной выпечки, кондитерских кремов, глазури, дешёвого шоколада, картофеля фри в фастфуде, готовых слоёных изделий, пирожков, чипсов. Всемирная организация здравоохранения в 2018 году поставила задачу полного исключения промышленных трансжиров из мирового продовольственного оборота к 2023 году. В некоторых странах приняты законы, ограничивающие содержание трансжиров в продуктах до 2% от общего содержания жиров. Но во многих странах эти нормы либо не работают, либо не соблюдаются в полной мере. Что делают транс жиры в кишечнике?
Они изменяют состав клеточных мембран самих энтероцитов. В норме мембрана клетки как раз — это подвижная жидкая структура, которая позволяет клетке дышать, обмениваться веществами, реагировать на сигналы. Когда в мембрану встраиваются молекулы трансжиров, она становится жёсткой, малоподвижной. Клетка теряет чувствительность к инсулину, к гормонам, к сигналам от других клеток. На уровне всего организма это выражается в инсулинорезистентности в наборе висцерального жира, то есть того самого опасного жира вокруг внутренних органов, который и формирует силуэт с выпирающим животом даже у относительно худых людей. Что делать? Первое: уберите со своей кухни рафинированные масла для жарки. Замените их на масла с высокой точкой дымления и стабильной структурой, а именно: топлёное масло, кокосовое масло, авокадовое масло. Оливковое масло первого холодного отжима отлично подходит для салатов и для лёгкой термической обработки. Но для сильной жарки его лучше не использовать, потому что оно окисляется. Второе. Исключите или радикально сократите промышленную выпечку. Фастфуд, готовые полуфабрикаты, дешёвые кондитерские изделия. Читайте состав. И если видите слова гидрогенизированный жир, частично гидрогенизированный жир, кулинарный жир, маргарин, кондитерский жир, то это трансжиры или их источник. Третье. Увеличьте потребление омега-3. Жирная рыба, такая как сельдь, скумбрия, сардины, дикий лосось, минимум два — три раза в неделю. Если рыбу вы не едите, то обсудите с врачом приём добавок с омега-3. Четвёртое. Обратите внимание на льняное семя.
Одна столовая ложка молотого льняного семени в день — это и источник омега-3, и мощный источник клетчатки, которая кормит вашу полезную флору. Третий продукт- убийца. И вот здесь я скажу то, что вызовет много споров, но это подтверждено исследованиями. Речь пойдёт о современной промышленной молочной продукции и о продуктах на основе термофильных промышленных дрожжей. В первую очередь о промышленном хлебе и промышленном пиве. Тема большая, разберём поэтапно. Начнём с молочной продукции. Молоко само по себе не является злом, и я никогда не устану это повторять. Люди на протяжении тысяч лет пили сырое необработанное молоко от коров, которые паслись на лугах и жили при этом дольше и здоровее многих современных горожан. Но то, что продаётся сегодня в супермаркетах под названием молоко, часто имеет очень мало общего с тем продуктом. Ультрапастеризация при температуре 135–150° убивает не только патогенные микроорганизмы, но и практически все ферменты, которые помогают этому молоку усваиваться. Гомогенизация разбивает молочный жир на мельчайшие частицы, которые ведут себя в кишечнике иначе, чем природные молочные капли, потому что они легче проникают через кишечный барьер и способствуют воспалению у чувствительных людей. Отдельная тема — это казеин А1 и казеин А2. Это два разных типа казеинового белка, которые содержится в молоке разных пород коров. Казеин А2 — это исторически более древняя форма белка, которую содержит молоко коров старых пород, а также молоко коз, овец, буйволиц.
Казеин А1 — это результат мутации, которая произошла у части европейских коров несколько тысяч лет назад. И именно молоко коров с казеином А1 преобладает в промышленном производстве. Исследования, в основном проведённые в Новой Зеландии и Австралии, показали, что казеин А1 при переваривании даёт особый пептид, а именно бета-казоморфин 7, который у части людей вызывает воспалительную реакцию в кишечнике, усиливает выработку слизи, замедляет транзит содержимого и способствует ощущению тяжести и вздутия. Не у всех, но у значительной части. Плюс лактазная непереносимость. У взрослого населения Земли она встречается у большинства. И в разных этнических группах распространённость составляет от 30 до 95%. Это не патология, это норма, потому что большинство млекопитающих во взрослом возрасте теряет способность переваривать молочный сахар. С возрастом количество фермента лактаза в кишечнике падает у большинства людей. И то, что вы могли легко пить молоко в 20 лет, не значит, что вы будете также его переваривать в 50. Нерасщеплённая лактоза становится питанием для бродильной флоры в толстом кишечнике. И отсюда газообразование, вздутие, метеоризм, дискомфорт. Что с этим делать? Не обязательно отказываться от молочного полностью, если вы его любите и переносите, но переходите на кисломолочные продукты хорошего качества, где значительная часть лактозы уже расщеплена бактериями, то есть на качественный кефир, живой йогурт без сахара, натуральную сметану, творог. Пробуйте козье и овечье молоко, потому что они часто переносятся легче.
Категорически исключите творожные продукты и йогуртовые продукты. И обратите внимание на слово продукт в конце. Оно означает, что настоящих молочных ингредиентов там может быть менее 50%. А остальное — это растительные жиры, стабилизаторы, ароматизаторы и сахар. Теперь про промышленный хлеб и промышленные дрожжи. Обычный хлеб, который продаётся в магазинах, делают на быстрых промышленных дрожжах, а именно на Saccharomyces cerevisiae, которые выведены специально для того, чтобы за минимальное время дать максимальный подъём теста. В отличие от традиционной закваски, которая содержит десятки видов бактерий и дрожжей и работает 6, 8, 12, а иногда и сутки, промышленные дрожжи поднимают тесто за час — полтора. За это время они не успевают предварительно расщепить сложные компоненты муки, а именно фитиновую кислоту, глютен, ингибиторы амилазы и трипсина. Эти компоненты, попадая в наш кишечник в неподготовленном виде, могут вызывать раздражение слизистой у чувствительных людей. Дальше идёт сама мука. Современная промышленная белая мука высшего сорта — это, по сути, только эндосперм зерна, лишённый и оболочки, и зародыша. Оболочка зерна — это клетчатка, которую любит наша полезная флора. Зародыш — это витамины и полезные жиры, а в эндосперме остаётся в основном крахмал и клейковина. При этом современные сорта пшеницы селекционированы так, что содержание глютена в них значительно выше, чем в старых сортах. То есть современный человек ест мучные продукты, где клетчатки в разы меньше, а глютена в разы больше, чем ел его прадед.
Даже если у вас нет целиакии, а это тяжёлое аутоиммунное заболевание, которое затрагивает около 1% населения, то у вас может быть нецелиакийная чувствительность к глютену. Это состояние, при котором глютен вызывает воспаление кишечника без формирования классических антител, характерных для целиакии. Симптомы — это вздутие, тяжесть, туман в голове, усталость после мучного, изменение стула, головные боли. И вот тут появляется термин пивной живот, который знаком многим. Классически считается, что пивной живот — это от избытка калорий пива и от эстрогеноподобного действия хмеля. Но есть и другая сторона. Промышленное пиво — это тоже продукт быстрой ферментации на специальных пивных дрожжах, часто на модифицированных зерновых сортах, часто с добавлением кукурузного или рисового сырья. Оно вызывает мощнейшее газообразование в кишечнике и провоцирует разрастание дрожжевой флоры. Именно поэтому характерный тип отёка живота, который называют пивным, встречается и у людей, которые пиво практически не пьют, но при этом едят много промышленного хлеба, булочек, пиццы на быстрых дрожжах, пельмени из промышленного теста. Механизм тот же, то есть избыточная дрожжевая нагрузка на кишечник, разрастание кандиды, брожение, газы, отёк, воспаления. Что делать? Многие люди не связывают эти симптомы с хлебом, потому что едят его каждый день и уже забыли, что можно чувствовать себя иначе. Второе. Если очень любите хлеб и не готовы отказаться, то переходите на настоящий бездрожжевой хлеб на закваске длительной ферментации.
Он ферментируется от 6 часов до суток. За это время большая часть проблемных компонентов уже предварительно расщепляется бактериями закваски. Такой хлеб гораздо легче переваривается. Третье. Обратите внимание на альтернативные крупы, а именно на гречку, киноа, пшено, бурый рис, амарант. Они не содержат глютена и часто гораздо богаче витаминами и микроэлементами, чем пшеница. Теперь мы дошли до самой практической части. Что съесть вместо этих трёх убийц флоры? Как за несколько дней запустить процесс восстановления кишечника и увидеть, как живот действительно начнёт уменьшаться? Первый принцип: накормите полезную флору тем, что она любит. Полезные бактерии питаются клетчаткой. Клетчатка бывает двух видов, а именно: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится в овсянке, в семенах льна, в семенах чиа, в яблоках, в цитрусовых, моркови, в свёкле, в бобовых. Нерастворимое содержится в цельнозерновых продуктах, в кожуре овощей, в орехах, в зелёных листовых овощах. Оба типа важны. Взрослому человеку рекомендуется получать от 25 до 38 г клетчатки в день. Большинство современных людей едва дотягивают до 10–15. Простое увеличение потребления клетчатки только за счёт увеличения овощей и зелени в тарелке уже через несколько дней меняет состав микробиома в лучшую сторону. Второй принцип: ешьте ферментированные продукты каждый день. И здесь я хочу подробно остановиться на моих любимых. Квашеная капуста — это простой, дешёвый, доступный, невероятно эффективный продукт, который был в рационе наших предков круглый год.
При правильной ферментации в квашеной капусте развивается Lactobacillus plantarum и другие молочнокислые бактерии, которые являются одними из самых полезных для нашего кишечника. Плюс сохраняется большое количество витамина С и в некоторых случаях даже больше, чем в свежей капусте. Плюс образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые напрямую питают клетки кишечника. Начинайте с двух — трёх столовых ложек в день за полчаса до еды или во время еды. Только не варите, не жарьте, не заливайте кипятком, потому что живые бактерии погибают при температуре выше 50°. Ешьте её холодной или комнатной температуры. Другие ферментированные продукты — это квашеные огурцы, но именно квашеные, а не маринованные с уксусом. Кимчи — это корейская квашеная капуста со специями. Настоящий комбуча — это чайный гриб, если у вас нет проблем с сахаром. Мисо, паста, темпе, натто, если удаётся найти качественное. Настоящий кефир и живой йогурт без сахара, если молочное вы хорошо переносите. Свекольный квас — это старинный славянский напиток, о котором сейчас мало кто помнит, но он невероятно полезен для печени и для микрофлоры. Приготовить его дома проще простого, а именно: свёкла, вода, соль, немного времени. Третий принцип: пейте достаточно чистой воды. Полезной флоре нужна вода. Ей нужна нормальная перистальтика. Обезвоженный кишечник — это медленный кишечник, а медленный кишечник — это гниение содержимого и разрастание патогенов. Ориентир — это около 30 мл воды на килограмм веса тела в сутки. Для человека весом 70 кг — это чуть больше 2 л в день. Но подходите к этой цифре разумно.
То есть не заставляйте себя пить через силу, слушайте жажду, учитывайте климат и физическую активность. Четвёртый принцип — соблюдайте паузы между приёмами пищи. Полезной флоре нужно время не только на переваривание, но и на восстановление слизистой кишечника, на активацию так называемого мигрирующего моторного комплекса, то есть специальных волн сокращений, которые буквально сметают остатки пищи и бактерий из тонкого кишечника в толстый. Этот комплекс запускается только на голодный желудок, примерно через 3–4 часа после последнего приёма пищи. Если вы всё время что — то жуёте, перекусываете, пьёте сладкие напитки, то этот механизм не работает, и в тонком кишечнике начинается избыточное размножение бактерий. Простой совет — это три полноценных приёма пищи в день без хаотичных перекусов между ними и минимум 12 часов ночного перерыва между ужином и завтраком. Пятый принцип — движение. Регулярная физическая активность улучшает моторику кишечника, увеличивает разнообразие микрофлоры. И это доказано в исследованиях, где сравнивали микробиом спортсменов и малоподвижных людей. Не обязательно бегать марафон. Достаточно каждый день делать 8–10 тысяч шагов, добавить лёгкую растяжку при возможности плавания, йогу, простую гимнастику. Особенно полезно упражнение на диафрагмальное дыхание, потому что они массируют внутренние органы и стимулируют работу кишечника. Шестой принцип — управление стрессом. Кишечник и мозг связаны напрямую через блуждающий нерв, и хронический стресс напрямую убивает полезную флору.
Именно поэтому у людей в тяжёлых жизненных ситуациях часто начинаются гастриты, колиты, синдром раздражённого кишечника, медитация, дыхательные практики, качественный сон, ограничение времени в социальных сетях. Всё это работает на восстановление флоры не хуже правильного питания. Теперь давайте поговорим о том, что произойдёт, когда вы уберёте эти три группы продуктов и добавите ферментированную еду. Первые 2–3 дня могут быть непростыми. Патогенная флора начнёт голодать и умирать. При гибели большого количества микроорганизмов в кровь выбрасываются их фрагменты, то есть те самые липополисахариды и другие токсины. У части людей это вызывает так называемую реакцию Герксгеймера, то есть временное ухудшение самочувствия, а именно небольшую головную боль, лёгкую слабость, изменение стула, иногда лёгкую сыпь. Это нормально и это временно. Через 3–5 дней организм справится с выведением токсинов и наступит очень характерное состояние, а именно: лёгкость, ясность мысли, уменьшение живота, стабильное настроение, снижение тяги к сладкому. Люди часто описывают это словами, что будто с меня сняли тяжёлый груз. Через 2 недели правильного питания меняется состав крови, то есть снижаются маркеры воспаления, снижается уровень инсулина натощак, нормализуется сахар. Через месяц становится заметным изменение состава тела, то есть уменьшается объём талии, подтягиваются мышцы, кожа становится чище. Через 3 месяца перестраивается микробиом на глубоком уровне, то есть увеличивается разнообразие полезной флоры, восстанавливается муциновый слой кишечника, нормализуется работа иммунитета.
Это не магия и не быстрая диета. Это восстановление той системы, которая была нарушена годами неправильного питания. Хочу сделать очень важное предупреждение. Всё, о чём я рассказал сегодня — это общие принципы, основанные на исследованиях. Но каждый человек уникален. Если у вас есть хронические заболевания, такие как гастрит, язва, воспалительные заболевания кишечника, синдром раздражённого кишечника, желчно — каменная болезнь, диабет, аутоиммунные заболевания, то любые серьёзные изменения в рационе обсуждайте с вашим лечащим врачом. Если вы принимаете назначенные лекарства, не отменяйте их и не корректируйте дозы самостоятельно, даже если чувствуете себя лучше. Правильное питание — это дополнение к вашему лечению, а не его замена. Если после изменения рациона симптомы не улучшаются или, наоборот, ухудшаются, то не откладывайте визит к гастроэнтерологу. Есть состояния, которые требуют серьёзной диагностики и медицинского вмешательства, и никакая квашеная капуста их не заменит. И ещё один важный момент. Не пытайтесь изменить всё сразу за один день. Резкий переход от привычного питания к идеальному часто заканчивается срывом. На этой неделе исключите сладкие напитки и промышленный сок. На следующий уберите быстрые перекусы промышленной выпечкой. Постепенность — это ключ. Ваш микробиом менялся годами в худшую сторону. Дайте ему время измениться в лучшую сторону. Отдельно хочу сказать о добавках. В интернете сейчас продают тысячи пробиотиков, пребиотиков, синбиотиков, постбиотиков. Часть из них в НСК — это качественные продукты с доказанной эффективностью.
Часть люска — это маркетинг и трата денег. Универсального пробиотика, который подходит всем, не существует. Микробиом у каждого человека уникален, как отпечатки пальцев. Гораздо надёжнее и дешевле получать полезные бактерии из настоящей ферментированной еды и кормить свою собственную флору клетчаткой из овощей, ягод, зелени, бобовых и качественных круп. Если рассматриваете добавки, то обсуждайте это с врачом, который знает вашу конкретную ситуацию. Давайте подведём итог. Ваш кишечник — это не просто трубка для переваривания пищи. Это гигантская экосистема, которая влияет на ваш вес, вашу энергию, ваше настроение, ваш иммунитет, вашу внешность. Раздутый живот часто является следствием войны, которая идёт внутри. Три главных группы продуктов, которые кормят патогенную флору и создают эту войну — это скрытый сахар и большинство сахарозаменителей. Это рафинированные растительные масла и трансжиры. Это промышленная молочка вместе с изделиями на быстрых дрожжах из рафинированной муки. Уберите их или значительно сократите, и тогда вы дадите своей полезной флоре шанс восстановиться. Добавьте ферментированные продукты, клетчатку, чистую воду, движение и достаточный сон, и через несколько недель вы себя не узнаете. Здоровье — это ежедневный выбор, который вы делаете, когда идёте в магазин, когда открываете холодильник, когда решаете, что положить сегодня в тарелку. И этот выбор в ваших руках гораздо больше, чем вам кажется. Мне очень интересно, что вы узнали нового. Ваши истории помогают другим людям не чувствовать себя одинокими в этом пути.