Творог со сметаной — блюдо, которое миллионы людей считают золотым стандартом здорового питания. Молочные продукты вызывают мощный выброс инсулина, непропорциональный содержанию углеводов. Таковы выводы группы Сюзанны Холт из Сиднейского университета. После 50 лет этот всплеск инсулина запускает цепочку процессов, которые напрямую влияют на кровеносные сосуды, кости и поджелудочную железу. Без витаминов-«навигаторов» кальций из творога может не укрепить кости, а оседать на стенках сосудов. Между тем сметана добавляет насыщенные жиры, которые сдвигают профиль холестерина в опасную сторону. Я разберу все молочные продукты: какие конкретно помогают, какие вредят и как построить рацион так, чтобы кальций поступал прямо в кости.
Почему после 50 лет молочные продукты труднее перевариваются, чем в молодости? С возрастом активность фермента лактазы снижается у 65–70% взрослого населения планеты. Лактаза — это фермент, расщепляющий молочный сахар лактозу. Когда лактазы мало, лактоза попадает в толстый кишечник непереваренной. Там бактерии начинают её ферментировать. Это приводит к вздутию живота, газам, тяжести и дискомфорту.
Помимо лактазы, после 50 лет желудок вырабатывает меньше соляной кислоты и пепсина. Казеин — основной белок молока и творога — менее эффективно свёртывается в желудке. Он задерживается там дольше, создавая ощущение тяжести. При этом поджелудочная железа ослабевает: она выделяет меньше липазы — фермента, расщепляющего жиры. А это значит, что жирная сметана расщепляется медленнее.
Результат — ферментативная перегрузка. Организм просто не может без проблем справиться с тем объёмом молочных продуктов, который раньше переваривал без труда. Многие из вас наверняка замечали, что после порции творога со сметаной возникает вздутие живота или даже изжога. Раньше такого не было. Это возрастное снижение ферментативной активности, и оно затрагивает большинство людей.
Теперь об инсулиновом ответе на молочные продукты. Гликемический индекс творога низкий — около 30 единиц. Именно поэтому творог считают диетическим продуктом. Но есть и другой показатель — инсулиновый индекс.
Он показывает, насколько сильно продукт заставляет поджелудочную железу выбрасывать инсулин. Группа Сюзанны Холт из Сиднейского университета ещё в 1997 году показала, что молочные продукты стимулируют выработку инсулина непропорционально. Инсулиновый индекс цельного молока в их исследовании составил около 90 единиц, тогда как белый хлеб как эталон равен 100 единицам. Для йогурта эти значения оказались ещё выше.
Почему так происходит? Белки молока, особенно сывороточная фракция, мощно стимулируют бета-клетки поджелудочной железы. Они делают это через инкретиновый путь. Инкретины — это кишечные гормоны, которые подают поджелудочной железе сигнал выделять инсулин. Казеин, который преобладает в твороге, тоже стимулирует инсулин, хотя и слабее, чем сывороточный белок.
Человек съел порцию нежирного творога. Уровень сахара в крови почти не вырос, но инсулин заметно повысился. Почему это критично именно после пятидесяти? Потому что с возрастом растёт инсулинорезистентность. Клетки хуже реагируют на инсулин. Поджелудочная железа вынуждена работать на пределе. Каждый лишний всплеск инсулина — это шаг к истощению бета-клеток. Высокий инсулин также способствует накоплению жира и поддерживает хроническое воспаление. Вы думаете, что едите полезный продукт, а ваша поджелудочная железа работает интенсивнее, чем вы ожидаете.
Может ли кальций из добавок навредить сосудам? Да, если принимать кальциевые добавки без двух ключевых витаминов — витамина D3 и витамина K2. Это называется кальциевым парадоксом. Кальций из пищи или добавок поступает в кровоток. Дальше его судьба зависит от «навигаторов». Витамин D3 обеспечивает всасывание кальция в кишечнике.
Витамин K2 активирует белок остеокальцин, который направляет кальций именно в кости. Этот же витамин K2 активирует матриксный Gla-белок. Этот белок работает как страж, не позволяя кальцию попадать в стенки артерий. Без этих витаминов кальций теряет «навигацию»: он хуже встраивается в кость, и часть его может оседать в сосудах.
Метаанализ Болланда с коллегами, опубликованный в British Medical Journal в 2010 году, показал, что приём кальциевых добавок — именно добавок, а не пищевого кальция — без витамина D повышает риск инфаркта миокарда примерно на 27%. Речь шла о таблетированных добавках кальция, а не о твороге на тарелке. Но логика «навигаторов» применима и к пищевому кальцию.
После пятидесяти большинство людей страдает от дефицита витамина D3. Витамин K2 вообще редко кто контролирует. Когда витаминов-«навигаторов» мало, кальций из любого источника используется организмом менее эффективно. Человек ест творог, чтобы укрепить кости, но кальций не достигает цели в полном объёме.
Повышает ли сметана холестерин? Две столовые ложки сметаны жирностью 20% содержат около 4–5 г насыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать насыщенные жиры 5–6% калорий. Для рациона в 2000 ккал это около 11–13 г. Одним перекусом вы расходуете треть этой нормы.
Насыщенные жиры повышают общий уровень холестерина ЛПНП в крови. Это подтверждается многочисленными исследованиями. Повышенный ЛПНП — один из ведущих факторов риска атеросклероза.
После 50 лет липидный профиль естественным образом смещается в сторону риска. У женщин падает уровень эстрогена, который раньше поддерживал здоровый уровень липидов. У мужчин снижается уровень тестостерона. Ежедневное употребление сметаны — один из факторов, которые в совокупности влияют на сердечно-сосудистый риск. Не главный, но постоянный.
Какие кисломолочные продукты наиболее полезны после 50 лет? Кефир и натуральный йогурт без сахара находятся в зелёной зоне. В процессе ферментации бактерии расщепляют от 20 до 30% лактозы. Это значительно снижает нагрузку на ферментативную систему. Живые культуры лактобактерий и бифидобактерий поддерживают барьерную функцию кишечника.
С возрастом кишечный барьер ослабевает. Токсины и фрагменты бактерий проникают через микротравмы в стенке кишечника. Это подпитывает системное воспаление. Кисломолочные продукты помогают сохранять целостность кишечного барьера.
Метаанализ Гисберса с коллегами, опубликованный в 2016 году в American Journal of Clinical Nutrition, показал, что ежедневная порция кисломолочных продуктов связана со снижением риска диабета 2-го типа примерно на 12%. Йогурт также может снижать маркеры системного воспаления.
Кефир и йогурт — союзники, но с одним условием: без добавленного сахара, фруктовых наполнителей и крахмала. Проверяйте состав на этикетке. Если в составе больше трёх ингредиентов — ищите другой продукт.
Можно ли есть сыр каждый день после пятидесяти? Твёрдый сыр находится в жёлтой зоне. В 50 граммах твёрдого сыра содержится от 400 до 800 мг натрия. При возрастной гипертонии это значительная нагрузка на сосуды.
Выдержанные сыры накапливают тирамин — вещество, которое может провоцировать скачки давления и головные боли. Это особенно актуально для людей, принимающих ингибиторы моноаминоксидазы. Кроме того, твёрдые сыры богаты фосфором. Когда фосфора слишком много относительно кальция, организм может активировать паратгормон. Паратгормон стимулирует выход кальция из костей, чтобы сбалансировать кровь. Однако этот эффект возникает при систематическом избытке фосфора на фоне низкого потребления кальция.
Есть и плюсы. Длительная ферментация почти полностью удаляет лактозу. В созревающих сырах, таких как гауда и бри, образуется витамин K2 в форме менахинона. Поэтому небольшие порции по 20–30 г допустимы, а вот ежедневные бутерброды с 50 граммами сыра — это слишком много по натрию и насыщенным жирам.
Полезно ли цельное молоко после пятидесяти? Коровье молоко стимулирует выработку инсулиноподобного фактора роста — IGF-1. Эпидемиологические данные показывают, что повышенный уровень IGF-1 связан с увеличением риска некоторых видов рака.
В первую очередь это касается рака предстательной железы и колоректального рака. Галактоза — продукт расщепления лактозы — ускоряет окислительное старение клеток в лабораторных экспериментах на животных. Этот эффект был показан на животных в дозах, значительно превышающих типичное потребление человеком.
Однако крупное шведское когортное исследование Михельсона, опубликованное в British Medical Journal в 2014 году, дало тревожные результаты. Исследование охватило более 100 000 участников. Потребление трёх и более стаканов молока в день было связано с повышенной общей смертностью у женщин. При этом кисломолочные продукты в том же исследовании показали противоположную картину.
Это наблюдательное исследование, которое показывает связь, а не причинно-следственную зависимость. Цельное молоко в больших количествах — зона повышенного внимания. Стакан молока в каше время от времени — это одно, а три стакана каждый день — повод задуматься.
В каких продуктах скрыты лактоза и молочный жир? Сухое молоко добавляют в хлеб, колбасу и полуфабрикаты. Казеинат натрия прячется в протеиновых батончиках. Сливочное масло встречается в выпечке и соусах. Человек думает, что ест молочные продукты раз в день, а на самом деле получает четыре-пять порций лактозы и молочного жира из разных источников. При сниженной лактазе это в совокупности может вызывать хроническое вздутие и дискомфорт в кишечнике.
Сколько молочных продуктов можно есть в день после пятидесяти? Общие диетические рекомендации предполагают две-три порции молочных продуктов в день.
Одна порция — это 150 г йогурта, или 200 мл кефира, или 30 г сыра, или 100 г творога. Общая цель по кальцию для людей старше 50 лет — 1000–1200 мг в день. Оптимально получать 600–800 мг из пищи. Остальное при необходимости можно дополнить цитратом кальция, но только после консультации с врачом.
Почему именно цитрат, а не карбонат? Потому что цитрат кальция лучше усваивается при пониженной кислотности желудка, а после 50 лет кислотность снижена у значительной части людей. Кисломолочные продукты — основа рациона. Неферментированные, то есть молоко, сметана и сливки, допустимы лишь изредка и в небольших количествах.
С чем нельзя сочетать творог и молочные продукты? Кальций конкурирует с железом за всасывание в кишечнике. Если есть творог вместе с мясом или принимать добавки железа, всасывание обоих минералов может снизиться. Разнесите приём на 2–3 часа.
Шпинат, щавель и ревень содержат щавелевую кислоту. Она связывает кальций в нерастворимый оксалат кальция. Этот оксалат не всасывается, а при предрасположенности к мочекаменной болезни повышает риск камней в почках.
Кофе и крепкий чай могут несколько усиливать выведение кальция через почки. Кофеин увеличивает потерю кальция с мочой, хотя эффект одной-двух чашек кофе невелик. Проблема возникает при четырёх и более чашках в день.
Оптимальное сочетание — творог с болгарским перцем или зеленью. Витамин C из этих продуктов поддерживает синтез коллагена, который нужен для костного матрикса. А клетчатка из овощей сглаживает инсулиновый ответ.
Чем заменить молочные продукты, если они плохо переносятся? Существуют немолочные источники кальция с достаточной биодоступностью. Подходит тахинная кунжутная паста, потому что кальций из цельных семян кунжута усваивается плохо — оболочка семени не переваривается, а из молотого кунжута всасывание значительно лучше. Хотя фитаты и оксалаты в семенах кунжута частично снижают всасывание.
Сардины с костями — отличный источник кальция. Консервированные сардины содержат мягкие кости, которые легко пережёвываются и хорошо усваиваются. Брокколи и бок-чой содержат мало оксалатов. Биодоступность кальция из этих овощей достигает 50–60%. Для сравнения, из молока усваивается около 30% кальция. Однако в овощах кальция меньше, поэтому нужны достаточные порции.
Минеральная вода с высоким содержанием кальция — более 300 мг на литр — тоже работает. Исследования, опубликованные в журнале Osteoporosis International, подтвердили, что кальций из минеральной воды усваивается так же хорошо, как кальций из молока.
При полном отказе от молочных продуктов разумный подход — принимать витамин D3 плюс витамин K2 в форме MK. При необходимости добавляется цитрат кальция, а контроль уровня кальция и витамина D в крови обязателен. Всё это — только после обсуждения с лечащим врачом.
Когда лучше есть творог — утром или вечером? Есть основания полагать, что вечернее употребление кисломолочных продуктов может быть предпочтительнее для костной ткани.
Резорбция, то есть разрушение кости, усиливается ночью. Пик паратгормона приходится на период между 2 и 4 часами ночи. Кальций из вечерней порции молочных продуктов частично компенсирует этот процесс.
Есть творог натощак утром — не лучшая идея с метаболической точки зрения. Утром в крови повышен уровень кортизола. Это нормальная физиология, потому что кортизол помогает нам проснуться, но кортизол снижает чувствительность тканей к инсулину. Если добавить заметный инсулиновый всплеск от порции молочного белка на фоне повышенного кортизола, нагрузка на поджелудочную железу возрастает. Для людей с уже существующей инсулинорезистентностью это может быть существенно.
Оптимальная стратегия такова: кефир или йогурт следует употреблять за час-полтора до сна. Творог лучше есть в обед в составе полноценного приёма пищи с клетчаткой и полезными жирами. Клетчатка и жиры замедляют переваривание и сглаживают инсулиновый всплеск. Творог перестаёт быть стрессором для поджелудочной железы и становится тем, чем и должен быть, — источником белка и кальция.
Молочные продукты после пятидесяти — не враг, но и не безусловный друг. Кисломолочные продукты, то есть кефир и йогурт, находятся в зелёной зоне. Творог — в жёлтой зоне, которая требует правильного времени и сочетаний. Цельное молоко в больших количествах и жирная сметана каждый день — зона, требующая повышенного внимания.
Проверьте уровень витамина D3. Обсудите с врачом необходимость витамина K2. Без этих «навигаторов» кальций из любого источника используется организмом менее эффективно. Берегите себя и подходите к своему питанию осознанно.