Первый — это трёхдневный дневник давления, который покажет, отдыхают ли ваши сосуды ночью.
Второй — это правильная поза с фиксацией, которая снимает лишнюю нагрузку сердца на всё время сна. Но поза решает только положение тела. А вот что происходит с головой, а точнее с кровотоком в шее и черепе, зависит от одной вещи, которую почти все выбирают неправильно. Возьмите свою подушку и сложите её пополам. Если она остаётся в сложенном виде и не разворачивается обратно, значит, она уже потеряла упругость и не держит голову. Вы спите фактически на плоскости, а шея всю ночь компенсирует это напряжение мышц. Но проблема не в шее. Проблема в том, что когда голова лежит слишком низко, венозная кровь из мозга оттекает медленнее, чем поступает. За 8 часов сна это создаёт мягкое, но постоянное повышение давления внутри черепа. Утром вы просыпаетесь тяжёлой головой, с отёками под глазами и с ощущением, что мозг будто набух за ночь. Многие списывают это на недосып. На самом деле это застой. Теперь обратная ситуация. Подушка слишком высокая, голова задрана вперёд, подбородок почти касается груди. В этом положении шейные позвонки сгибаются, и позвоночные артерии, которые проходят через отверстия в этих позвонках, оказываются в невыгодном угле. Кровоснабжение задних отделов мозга, тех самых, которые отвечают за координацию равновесия, снижается. Человек встаёт утром и первые секунды его шатает. Он хватается за тумбочку, пережидает головокружение и дальше всё вроде бы нормально. Но каждое такое утро — это сигнал, что мозг ночью не дополучал кровь. Вот простой тест, который покажет, подходит ли вам ваша подушка. Встаньте боком к стене, прижмитесь к ней затылком. лопатками и ягодицами. Теперь попросите кого — нибудь измерить расстояние от стены до самой выступающей точки шеи, то есть до шейного изгиба. Обычно это от 4 до 6 см. Это и есть высота, которую должна заполнять подушка, когда вы лежите на боку, не выше и не ниже. Задача подушки в том, чтобы шейный отдел позвоночника оставался продолжением грудного без загиба вверх и без провисания вниз. Если у вас нет никого рядом, есть второй способ. Линия от затылка до середины спины должна быть прямой. Если голова задрана вверх, подушка слишком высокая. Если голова наклонена вниз к матрасу, подушка слишком низкая. Этот тест занимает минуту и даёт больше информации, чем любая надпись ортопедическая на упаковке. Вы сейчас, возможно, думаете, что достаточно купить правильную подушку, и вопрос решён. Не совсем. Есть ситуации, когда нужно поднимать не только голову, а всё изголовье кровати целиком. Это касается людей с повышенным давлением, с храпом, с рефлюксом и с утренними головными болями, которые не проходят после смены подушки. Подъём изголовья на 15–20° делает три вещи одновременно. Гравитация помогает крови оттекать от мозга, и внутричерепное давление снижается. Корень языка не западает назад, и дыхательные пути остаются открытыми. Желудочный сок не затекает в пищевод, потому что работает простая физиканаклонная плоскости. Важно сделать это правильно, не подкладывать вторую подушку под голову, потому что тогда вы просто сильнее согнёте шею. А тело останется горизонтальным. Нужно поднять именно изголовье кровати Самый простой способ — это подложить подножки кровати со стороны головы деревянные бруски высотой 10–15 см. Бруски продаются в любом строительном магазине, стоят копейки Кровать получает лёгкий наклон, и всё тело от таза до головы лежит на наклонной плоскости Поясница не страдает, шея не перегибается, а кровоток работает по другим правилам Если кровать на сплошном основании без ножек, то можно положить под матрас клиновидную подушку. Она же танкетка. Это клин из плотного поролона длиной около 70–80 см, который создаёт тот же наклон. Их продают в ортопедических магазинах и на маркетплейсах. Цена от полутора до 3.000 руб. Ищите по запросу клиновидная подушка для рефлюкса или подушка клин для сна. Я расскажу вам одну историю. Ко мне пришёл мужчина 54 лет, который 3 года просыпался с головной болью. Давление утром 145 на90, днём 125 на 80. Кардиолог подобрал таблетку Дневное давление стало идеальным, а утренняя боль осталась. Мы начали разбираться Подушка плоская, как блин, спал на спине, храпел. Мы сделали три вещи: заменили подушку, подложили бруски под изголовье и переложили его на правый бок с валиком. Через 2 недели утреннее давление опустилось до 130, а через месяц головная боль ушла. Ни одного нового лекарства, только физика положения тела. Три элемента: дневник давления, правильная поза и правильная высота головы. Все бесплатные или почти бесплатные. Все можно внедрить за один вечер. И все три работают на одну цель: снизить нагрузку на сердце и сосуды мозга в те часы, когда вы не можете себя контролировать. А теперь задайте себе вопрос: вы когда — нибудь просыпались в 5:00 утра от жажды сухим ртом и ощущением, что голова будто ватная? Скорее всего, да. И, скорее всего, вы выпивали глоток воды и засыпали обратно, не придавая этому значения. Но именно в этот момент между 4 и 6 часами утра ваша кровь была на пике густоты И то, что вы сделали или не сделали перед сном накануне вечером, определило, насколько тяжело было вашим сосудам в эти предрассветные часы. За 8 часов сна вы теряете от 300 до 500 мл воды Она уходит с дыханием и через кожу, даже если вам не жарко и вы не потеете ощутимо. К 5–6 часам утра кровь становится гуще, чем в любое другое время суток. Тромбоциты, то есть клетки, которые отвечают за свёртывание, начинают слипаться активнее. Именно поэтому пик инфарктов и инсультов приходится на промежуток между 4 и 8 часами утра. Не потому, что утро само по себе опасно, а потому, что кровь к этому моменту уже несколько часов густеет без единого глотка воды. Вот что нужно сделать. За 30 минут до сна выпейте 150 мл воды комнатной температуры. Не стакан, не два, а именно 150. Это примерно 2/3 обычного стакана. Этого объёма достаточно, чтобы поддержать текучесть крови в первой половине ночи. Но недостаточно, чтобы нагрузить мочевой пузырь и поднять вас в туалет в 3:00 ночи. Пейте мелкими глотками, не залпом Когда вы выпиваете воду залпом, желудок быстро передаёт её почкам, и большая часть уходит в мочевой пузырь в течение полутора часов. Когда пьёте мелкими глотками за 5–7 минут, вода всасывается медленнее и дольше остаётся в кровотоке. Разница простая, но она определяет, придётся ли вам вставать ночью. Теперь о том, чего пить не стоит. Чай, даже зелёный, содержит кофеин, который обладает мочегонным действием. Вы выпили чашку, думая, что увлажняете организм, а на деле запустили механизм, который выведет больше жидкости, чем вы получили. То же самое с кофе. И здесь жёсткое правило. Последняя чашка кофе или крепкого чая не позже 2 часов дня, не 6:00 вечера, а именно двух. Кофеин выводится 5–6 часов. И если вы выпили чай в 5:00 вечера, то к 11:00 он всё ещё наполовину работает, и почки продолжают выгонять жидкость. Вы скажете, что пьёте чай вечером всю жизнь и нормально спите. Возможно, нормально спите и сосуды ночью полноценно отдыхают — это две разные вещи. Вы можете проспать 8 часов, но если кровь к утру загустела сильнее, чем должна была, сосуды получили нагрузку, которую вы не заметили. Есть два напитка, которые работают перед сном лучше обычной воды.
Первый — это тёплая вода с половиной чайной ложки мёда и долькой лимона. Мёд содержит небольшое количество глюкозы, которое помогает печени поддержать запасы гликогена в первой половине ночи. Есть данные о том, что когда запасы гликогена в печени достаточные, мозг реже включает стрессовый режим, и выброс кортизола и адреналина, который естественным образом нарастает к предрассветным часам, происходит мягче. Это не лекарство и не чудодейственное средство, но как мягкая поддержка перед сном работает. Лимон добавляет калий, который помогает расслабить стенки сосудов. Вода должна быть тёплой, не горячей, примерно 40°. Второй напиток — это отвар шиповника. Столовая ложка сушёных ягод на 300 мл воды Заваривать в термосе 4–5 часов. Можно заварить днём и выпить вечером. Шиповник содержит рутин, вещество из группы биофлованоидов, которое в лабораторных исследованиях показывает способность укреплять стенки мелких сосудов и капилляров. Клинических испытаний на людях с конечной точкой предотвращения инсульта по рутину нет. Но в качестве дополнительного источника витамина С и флованоидов шиповник — разумный выбор. Витамин С в шиповнике сохраняется даже после заваривания, если температура воды не превышала 80°. Поэтому не кипяток, а именно термос. Я понимаю, звучит как мелочь: 150 мл воды, какая — то ложка мёда. Но вот что мы знаем точно? Вязкость крови — это независимый фактор иска инфаркта и инсульта. Это показало эбурское исследование артерий, в котором почти 1600 человек наблюдали 5 лет Связь между густотой крови и сосудистыми катастрофами оказалась не слабее, чем связь с курением или повышенным холестерином. А главный фактор, который повышает вязкость крови ночью — это обезвоживание. ни болезнь, ни генетика, просто 8 часов без воды. И если вы можете сдвинуть этот фактор одним стаканом перед сном, то вопрос не в том, работает это или нет. Вопрос в том, почему вы до сих пор этого не делаете Четыре элемента уже в ваших руках: дневник давления, правильная поза, правильная подушка и наклон изголовья и вечерний напиток, который не даёт крови загустеть раньше времени. Ниблетки, ни оборудования, ни подписок. Просто вечерние привычки, выстроенные в правильном порядке. Ну вот что интересно. Всё, что вы выпили перед сном — это последняя линия защиты. Настоящая битва за густоту крови начинается раньше, за ужином. И то, что лежит на вашей тарелке в 7–8:00 вечера, влияет на состояние сосуда в 3:00 ночи сильнее, чем любой стакан воды. Начнём с соли, потому что именно она запускает ночной механизм, о котором почти никто не знает. Уберите соломку с обеденного стола и перестаньте досаливать еду после 6:00 вечера Не навсегда, не из жизни, только из ужина. Утром и в обед солите, как привыкли, но вечерний приём пищи должен быть пресным. И сейчас объясню, почему. Когда вы съедаете солёный ужин, натрий начинает тянуть воду из тканей в сосудистое русло Объём крови увеличивается. Для организма, который через час — два собирается заснуть и снизить давление, это всё равно, что налить полный чайник и ожидать, что он не будет давить на крышку. Давление поднимается и держится повышенным первые 3–4 часа сна, как раз тогда, когда оно должно падать. Те самые 10–20% ночного снижения, которые вы измеряете дневником, могут не наступить только из-за селёдки или солёного сыра, съеденного за 3 часа до кровати. Вы спросите, что значит солёный ужин в конкретных цифрах? Суточная норма натрия — это примерно 5 г соли, то есть одна чайная ложка без горки. Большинство людей съедает в два — три раза больше, и основная нагрузка приходится именно на вечер. 100 г твёрдого сыра — это 1,5 г соли. Порция суши соевым соусом — это 2,5 г. Тарелка супа из пакета или кубика — это до 3 г. Один бутерброс колбасой — это грамм. Вы даже не замечаете, как за ужин набираете полторы — дведневные нормы. Вот конкретная замена. Вместо солёного сыра возьмите творог жирностью 5–9%. Вместо колбасы запечённое мясо, которое вы посолили сами и знаете сколько. Вместо соевого соуса лимонный сок с оливковым маслом. Вместо консервов свежая или замороженная рыба. Принцип простой: всё, что долго хранится, содержит много соли, потому что соль — это консервант. Всё, что вы приготовили сами из сырых продуктов, содержит ровно столько соли, сколько вы положили. Я знаю одного человека 52 года, водитель. Давление днём 130, врач доволен, утром 150 и голова раскалывается. Вели дневник 2 недели, и картина стала очевидной. Каждый вечер, когда он ужинал дома и жена готовила из свежих продуктов, утреннее давление было на 10–15 единиц ниже. А каждый вечер, когда он перехватывал на заправке бутерброд с колбасой и сыром или заказывал пиццу, утром давление подскакивало. 2 недели дневника показали то, чего не показал бы ни один анализ Соль из вечернего приёма пищи работала как часы Теперь углеводы, тарелка макарон, белый хлеб, картошка, сладкая на десерт. Вечером всё это вызывает резкий выброс инсулина. Инсулин заставляет почки задерживать натрии. даже если вы ужин не соли. То есть вы можете съесть абсолютно пресную кашу с мёдом, и натрий, который уже был в организме, никуда не уйдёт, а останется и потянет воду в сосуды Эффект тот же, что от солёной пищи, только через другую дверь. Замена здесь тоже конкретная. Вечерние углеводы должны быть медленными и в небольшом количестве. Гречка, чечевица, овощи, тушёные или свежие. Порции углеводов на ужин — это примерно ваш кулак, не больше. Остальное на тарелке — это белок и овощи. Белок вечером — это хорошо. Он не вызывает инсулинового скачка и даёт материал для ночного восстановления тканей. Третий фактор — это алкоголь. Бокал вина вечером расслабляет. Это правда. Сосуды расширяются, давление падает, вы чувствуете приятное тепло. Но через 3–4 часа, когда алкоголь начинает распадаться в печени, происходит обратное. Ацетальдегид, то есть промежуточный продукт распада спирта, вызывает спазм сосудов. Давление не просто возвращается к норме, оно подскакивает выше исходного. Это называется рикошетная гипертензия И происходит она как раз в середине ночи в 3–400ча, когда кровь и без того густая, а вы спите и ничего не чувствуете. Я не говорю никогда не пить Я говорю, разделять. Если вы пили бокал вина, то между последним глотком и сном должно пройти не меньше т часов. За это время основная волна ацетольдегида пройдёт, и рикошет будет мягче. Но если вы пьёте вечером, регулярно, каждый день или через день, и при этом у вас утреннее давление не снижается по дневнику, то вы уже видите причину чёрным по белому. Теперь о том, что стоит добавить в ужин, а не убрать. Калий и магний — это два минерала, которые работают как прямой противовес натрию. Калий помогает почкам вывести лишний натрий с мочой, причём делает это в первые часы после еды, то есть до того, как вы ляжете. Магний расслабляет гладкую мускулатуру сосудов и снижает давление мягко, без медикаментов. Продукты с высоким содержанием калия для ужина — это авокадо, шпинат, белая фасоль и запечённый картофель в мундире. Да. картофель, но именно запечённый, с кожурой и без соли. Один средний клубень содержит около 900 мг калия. Это четверть суточной нормы. Магний — это тыквенные семечки, миндаль и тёмный шоколад от 70% какао. Но шоколада не больше 20 г, иначе кофеин из какаобов начнёт работать. Вот рецепт ужина, который защищает сосуды ночью. Запечённая рыба- лосось или треска с лимоном и оливковым маслом. Порция размером свашу ладонь. Гарнир из тушёного шпината с чесноком и горстью белой фасоли. Половина авокадо. Никакого хлеба, никакого сыра. По времени это за 3 часа до сна. То есть если ложитесь в 11, ужин 8. Если ложитесь в 10, ужин в 700. И после ужина за 30 минут до кровати тот самый вечерний напиток, о котором говорили в прошлой части. Тёплая вода с мёдом и лимоном или отвар шиповника. Он доберёт калий и поддержит текучесть крови Пять элементов выстроены: дневник давления, поза, подушка и наклон, вечерний напиток. И теперь ужин, который не загружает сосуды на ночь. Ни таблеток, ни оборудования Просто вечерние привычки в правильном порядке. Но всё, о чём мы говорили — это тело. Физика, химия, жидкости, еда. А теперь представьте, что человек всё это сделал. Поза правильная, подушка идеальная, ужин лёгкий, вода выпита. Он ложится, закрывает глаза, и в голове начинается совещание завтрашние дела, незакрытый конфликт, тревога без конкретной причины. И сосуды, которые должны были расслабиться, снова сжимаются, потому что команду им даёт не желудок и не подушка, а нервная система. Первое, что нужно сделать за 2 часа до сна — это убрать телефон из рук. Не отложить на тумбочку экраном вниз, а физически унести в другую комнату или положить в ящик. Вы скажете, что листаете ленту, чтобы расслабиться, что это ваш ритуал, что ничего страшного. Вот что происходит на самом деле. Каждый раз, когда палец скользит по экрану и появляется новый пост, новый материал, новый заголовок, мозг получает микродозу дофамина. Не потому, что контент приятный, а потому, что он непредсказуемый. Мозг не знает, что будет дальше, именно это незнание держит его в режиме ожидания награды. Нервная система остаётся в режиме тревожного сканирования. Сосуды сжаты, пульс чуть выше, чем должен быть, зрачки расширены. Вы думаете, что отдыхаете, а тело думает, что нужно быть на готове. И это ещё без учёта голубого света. Экран телефона подавляет выработку мелатонина, то есть гормона, который запускает процесс засыпания. Мелатонин начинает расти за 2 часа до привычного времени сна, но только в условиях тусклого тёплого света. Яркий экран в 30 сметрах от глаз обрывает эту волну, и мозг получает сигнал, что сейчас день. Вы ляжете вовремя, но заснёте на 30–40 минут позже, и первая фаза глубокого сна, самая важная для восстановления сосудов, окажется короче. Итак, телефон убран. Что дальше? За 2 часа до сна переключите освещение в квартире. Выключите верхний свет. Включите настольную лампу или торшер с тёплым светом Если у вас светодиодные лампы с регулировкой, выставьте температуру на 2.700 кнов или ниже Если нет регулировки, просто замените лампочку в спальне и в ванной на тёплую с жёлтым оттенком. Это стоит 100–200 руб. И делается один раз. Мозг воспринимает тёплый тусклый свет как закат, и это запускает ту самую волну мелатонина, которую экран телефона гасит за полтора часа до сна. Если есть нерешённые дела, которые крутятся в голове, сядьте и запишите их на бумаге. Не в телефоне, не мысленно, а именно ручкой на листе. Списор дел на завтра, тревоги, незакрытые разговоры, всё, что угодно. Это занимает 3–5 минут Исследование 2018 года показало, что люди, которые записывали список дел на завтра перед сном, засыпали в среднем на 9 минут быстрее, чем те, кто записывали уже сделанное за день. Мозг обрабатывает незавершённые задачи в фоновом режиме, и пока они не зафиксированы на внешнем носителе, он не может их отпустить. Бумага становится этим носителем, и голова освобождается. За час до сна примите тёплый душ. Не горячий, а именно тёплый. Температура воды примерно 38–40° Длительность от 5 до 10 минут. Здесь работает механизм, который кажется парадоксальным. Тёплая вода нагревает кожу, сосуды кожи расширяются, кровь приливает поверхности тела Когда вы выходите из душа, тело начинает отдавать тепло в окружающую среду, и внутренняя температура падает. А снижение внутренней температуры — это один из главных сигналов для мозга, что пора засыпать. Метаанализ 2019 года, объединивший данные семнадцати исследований, показал, что тёплый душ или ванна за час — два до сначает время засыпания в среднем на 10 минут и улучшают качество глубокого сна. Но для сосудов здесь есть ещё один эффект. Когда кровь уходит на периферию коже, давление в крупных сосудах снижается, сердцу легче работать Это мягкий физиологический способ снизить давление без таблеток. И он начинает действовать через 15–20 минут после душа. Как раз когда вы ложитесь после душа не включайте верхний свет, вытритесь в полумраке. Это нормально. Наденьте свободную одежду для сна, не обтягивающую, не синтетическую Резинка пижамных штанов не должна давить на живот, потому что давление на брюшную полость повышает давление в нижней полой вене и заставляет сердце работать активнее. За 30 минут до сна выпейте тот самый вечерний напиток: тёплую воду с мёдом и лимоном или отвар шиповника. Сядьте в кресло или на край кровати и сделайте 5 минут простого дыхания. Вдох через нос на четыре счёта, задержка на семь счётов, выдох через рот на восемь счётов. Это техника 478. Длинный выдох активирует блуждающий нерв, который переключает нервную систему из режима тревоги в режим покоя. Пульс замедляется, сосуды расширяются, давление снижается. Четыре — пять циклов достаточно. Вы сейчас, возможно, думаете, что это слишком много ритуалов, и вы не будете делать всё это каждый вечер. Вечер большинства людей выглядит так: ужин перед телевизором, потом диван с телефоном, потом зубы, потом кровать. Между ужином и подушкой не происходит ничего, что подготовило бы тело ко сну. Вы просто переносите дневной режим в горизонтальное положение и ждёте, что организм сам переключится. Иногда он переключается, иногда нет. А вы не знаете, в какую из ночей сосуды не отдохнули. Всё, что я описал, укладывается в 2 часа, которые вы всё равно проводите дома перед сном. Просто вместо экрана тусклый свет. Вместо прокрутки ленты 3 минуты с блокнотом. Вместо горячего душа по привычки тёплый душ с правильной температурой. Вместо того, чтобы лечь и ворочиться, 5 минут дыхания. Это не дополнительные 2 часа. Это те же 2 часа, заполненные по — другому. Один мужчина, 61 год, всю жизнь засыпал с телевизором. Телевизор работал до часу ночи, потом выключался по таймеру. А он просыпался от тишины, ворочился ещё полчаса и снова проваливался в сон. Утром разбитый, давление 145. Мы попробовали одну вещь. Телевизор выключается в 10:00. В 10:15 блокнот, в 10:30- душ, в 11- дыхание и кровать. Первые 3 дня он лежал с открытыми глазами и злился, что не может уснуть без фонового шума. На четвёртый день уснул за 20 минут. Через 2 недели утреннее давление стало 130. Он не поменял ни одной таблетки. Он поменял 2 часа перед сном Шесть шагов вечернего ритуала выстроены по времени: ужин за 3 часа, телефон убран и свет приглушён за два, блокнот за полтора, душ- за час, напиток и дыхание за 30 минут, и кровать, правый бок, подушка нужной высоты, наклон изголовья. Каждый шаг готовит тело к следующему. И к моменту, когда вы закрываете глаза, нервная система уже переключена. Но есть одна переменная, о которой вы, скорее всего, даже не задумывались. Она не связана ни с едой, ни с позой, ни с дыханием. Она связана с воздухом в комнате, где вы спите, и с температурой, в которой ваше тело проводит треть жизни. Если вам показывает выше 22°, ваше сердце ночью работает больше, чем должно. Оптимальная температура для сна — это 18–20°. Не потому, что так принято говорить, а потому, что при этой температуре тело тратит минимум энергии на терморегуляцию, и сердечно — сосудистая система получает передышку. Вот что происходит в жаркой спальне. Тело пытается сбросить лишнее тепло Сосуды кожи расширяются, кровь уходит на периферию. Чтобы поддержать давление во внутренних органах, сердце начинает биться чаще. Вы этого не чувствуете, потому что спите, но пульс поднимается на 8–12 ударов в минуту по сравнению с прохладной комнатой. За 8 часов сна — это тысячи дополнительных сокращений. Параллельно усиливается потоотделение, и та вода, которую вы выпили перед сном, уходит быстрее. Кровь густеет раньше, чем рассчитано. Два защитных элемента, вечерний напиток и правильная поза, теряют часть эффективности только потому, что в комнате на 3° теплее, чем нужно. Если у вас нет кондиционера, откройте окно. Даже зимой щелевое проветривание в течение 15–20 минут перед сном опускает температуру на 2–3гра и обновляет воздух. Если на улице шумно, проветрите, а потом закройте и включите вентилятор на минимальной скорости, направив его в стену, а не на себя. Прямой поток воздуха на лицо высушивает слизистую носа, и к середине ночи вы начнёте дышать ртом. А это прямой путь к храпу и снижению уровня кислорода. Теперь про одеяло. Многие спят под тем одеялом, которое купили 5 лет назад, не задумываясь, подходит ли оно по сезону. Слишком тёплое одеяло в комнате при 20° создаёт парниковый эффект. Тело нагревается, начинает потеть. Вы сбрасываете одеяло, остываете, натягиваете обратно. И так несколько раз за ночь. Каждый такой цикл — это микропробуждение, выброс нурадреналина и кратковременный подъём давления. Вы утром не помните этих пробуждений, но сосуды помнят каждое. Правило простое: если ночью вы хотя бы раз скидываете одеяло, значит, оно слишком тёплое. Замените на более тонкое Для температуры 18–20° подходит одеяло плотностью 200–250 г на м². Эта цифра написана на ярлыке Проверьте своё. Если плотность 350 и выше, это зимнее одеяло, и в отапливаемой квартире оно избыточно. Одна женщина 47 лет жаловалась на то, что просыпается в 4:00 утра мокрая отпота и сердцебиение. Первая мысль. Гормоны, климакс. Пошла к гинекологу, сдала анализы, всё в пределах нормы. Стали разбираться с бытовыми условиями. Спальня 24°, батарея под окном жарит, одеяло пуховое плотностью 400 г. Муж мёрзнет, поэтому окно закрыто всегда. Решение оказалось простым. Она перешла на тонкое одеяло 200 г. Он остался под своим. Батарею прикрутили на одно деление. Температура опустилась до 21. Окно стали открывать на 20 минут перед сном. Через неделю ночные пробуждения с потом прекратились. Через две утреннее давление упало на 10 единиц. Иногда проблема, которая кажется медицинской, решается термометром и ярлыком на одеяль. Отдельно вопрос про ноги. Холодные ступни не дают заснуть, и это не каприз. Когда ноги холодные, сосуды в них сужены, кровь остаётся в центре тела, и мозг не получает сигнал, что пора спать. Тёплые ноги — это расширенные сосуды, кровь на периферии, внутренняя температура падает и засыпание ускоряется. Наденьте тонкие хлопковые носки, не шерстяные, не махровые, а обычные тонкие. Они удерживают достаточно тепла, чтобы сосуды стоп оставались расширенными, но не перегревают ногу. Исследование 2018 года показало, что люди, которые спали в носках, засыпали в среднем на 15 минут быстрее и просыпались ночью реже. Теперь про воздух. В закрытой спальне за 8 часов уровень углекислого газа поднимается с обычных 400 частиц на миллион до полутора — дся. При тысяче вы начинаете хуже проходить фазу глубокого сна. При полутора тысячах мозг начинает воспринимать это как лёгкое удушье и поднимает активность нервной системы, чтобы вы дышали чаще. Давление ползёт вверх. Если в комнате спят двое, концентрация растёт вдвое быстрее. Решение. Если не можете держать окно открытым всю ночь, проветвите комнату за 20 минут до сна, а дверь спальни оставьте приоткрытой. Даже щель в 5–7 см обеспечивает достаточную циркуляцию, чтобы углекислый газ не накапливался до критических значений. Если в квартире есть приточная вентиляция или бризер, выставьте минимальный режим. Бризеры стоят от 15 000 руб. и подают свежий воздух с улицы без шума и сквозняка. Это необязательная покупка. Но если вы живёте в городе и не можете открывать окна из-за шума или пыли, бризер решает проблему полностью. Я знаю, это много деталей: термометр, одеяло, носки, проветривание. Каждое по отдельности кажется мелочью. Но суть в том, что ночная защита сосудов — это не один большой приём, а набор маленьких условий, которые работают вместе. Уберите одно, и система ослабнет. Выстройте всё, и каждая усиливает остальные. Семь элементов работают в связке, но есть состояние, которое способно перечеркнуть их все за одну ночь. Человек может выполнить каждый пункт идеально, а утром проснуться с давлением 160. И причина не в том, что он съел или как лёг. Причина в том, что он перестаёт дышать во сне, иногда по 30–40 раз за час, и не подозревает об этом. Попросите того, с кем вы спите, записать вас на телефон ночью. Не весь сон, а 10–15 минут в тот момент, когда вы храпите сильнее всего. Обычно это через полтора-2 часа после засыпания. Утром перемотайте на середину ночи и послушайте, вот что вы ищете. Храб, который внезапно обрывается тишиной на 5, 10–15 секунд, а потом возобновляется с громким схрапом или вздохом. Это тишина. Это не отдых. Это момент, когда мягкие ткани глотки полностью перекрыли дыхательные пути и воздух не проходит. Лёгкие пытаются втянуть воздух, грудная клетка двигается, но в трахею ничего не попадает. Уровень кислорода в крови начинает падать. Через несколько секунд мозг регистрирует угрозу и выбрасывает адреналин, чтобы мышцы глотки сократились и путь открылся. Вот этот всхб после тишины — это не просто звук, это спасательная реакция организма, который едва не задохнулся. А теперь представьте, что таких эпизодов за ночь 30 или 50 или 100. Каждый раз адреналин, каждый раз скачок давления, каждый раз сердце на несколько секунд работает. Так, будто вы бежите. При тяжёлой форме апноэ давление в момент остановки дыхания может подниматься до 200 на10, 100 раз за ночь, 8 часов подряд. Утром человек встаёт, измеряет давление, видит 140 и думает, что это просто гипертония. На самом деле его сосуды всю ночь получали удар за ударом. Три признака, которые можно проверить дома без всякого оборудования.
Первый. Вы просыпаетесь утром сухим ртом. Не слегка сухим, а так, что язык прилипает к нёбу и хочется сразу выпить воду. Это значит, что вы дышали ртом. А ртом вы дышите тогда, когда нос не справляется, потому что дыхательные пути частично перекрыты.
Второй дневная сонливость, которая не проходит даже если вы спали 7–8 часов. Вы высыпаете норму по времени, но мозг не прошёл через нужное количество циклов глубокого сна, потому что каждый цикл прерывался адреналиновым всплеском. Организм формально спал, а фактически воевал за кислород. Третий утренняя головная боль, тупая, давящая в области лба или затылка, которая проходит через 30–40 минут после подъёма. Это результат ночного кислородного голодания. Сосуды мозга расширяются чтобы захватить больше кислорода. И это расширение создаёт давление, которое вы ощущаете как боль. Когда вы встаёте и начинаете нормально дышать, кислород поступает в полном объёме, сосуды возвращаются к нормальному тонусу и боль уходит. Если из трёх признаков совпали хотя бы два, это серьёзный повод разобраться. Не через год, не когда — нибудь, а в ближайший месяц. Что делать? Вам нужен врач самнолог или пульмонолог, который занимается нарушениями сна Обследование называется полисомнография. Звучит страшно, но по сути вы просто приходите в клинику сна, вам крепят датчики на грудь, палец голову, и вы засыпаете. Аппарат всю ночь записывает дыхание, пульс, уровень кислорода и движение тела. Утром врач видит полную картину, сколько остановок было, какой длительности, как глубоко падал кислород. Есть и упрощённый вариант для дома. Пульсоксиметр, маленький прибор, который надевается на палец и записывает уровень кислорода в крови всю ночь. Стоит от 2 до 4.000 руб. Модели с памятью и возможностью передать данные врачу ищите по запросу ночной пульсоксиметр с записью. Вы надеваете его перед сном, а утром смотрите график. Если кислород в норме, он держится на уровне 94–98% всю ночь. Если есть апноэ, вы увидите провалы. иногда до 80 и ниже. Это не замена полисомнографии, но достаточно, чтобы понять, нужно ли идти к врачу срочно. Теперь о лечении. Если апноэ подтвердилась, золотой стандарт — это аппарат, который подаёт воздух под небольшим давлением через маску на нос. Вы надеваете маску перед сном. Аппарат тихо работает всю ночь и не даёт мягким тканям смыкаться. Дыхательные пути остаются открытыми, остановок дыхания нет, адреналин не выбрасывается, давление ночью снижается, как положено. Я знаю человека, который 5 лет просыпался так, будто разгружал вагоны. 63 года, крупный, шея короткая, давление 155 утром, днём на таблетках 130. Жена спала в другой комнате, потому что храп был слышен через стену. Когда он наконец прошёл полисомнографию, оказалось 72 остановки дыхания за ночь. 72. Кислород падал до 78%. Ему подобрали аппарат с мазкой. Первое утро он описал одним словом: тишина. Тишина в голове. Ни боли, ни тумана, ни ощущения, что не выспался. Через месяц утреннее давление стало 125 Через три кардиолог снизил дозу таблеток вдвое. 5 лет мучений, а нужен был один аппарат. Я понимаю, что маска на лице звучит неудобно. Первую неделю так и есть, но современные аппараты весят меньше килограмма, работают тихо, маски бывают минимальными, только на нос без закрытия рта. Большинство привыкают за 5–7 ночей И когда человек, почувствовав разницу, он уже не может спать без аппарата. Не потому, что зависимость, а потому, что наконец понял, каким должен быть нормальный сон. Есть вещи, которые помогают при лёгкой форме апноэ без аппарата.
Первое — это снижение веса. Жир откладывается не только на животе, но и вокруг глотки, сужая просвет. Исследования показывают, что снижение веса на 10% от массы тела может уменьшить количество остановок дыхания вдвое.
Второе — это позиция сна. Вы уже знаете, что на спине дыхательные пути сужаются. Правый бок, о котором мы говорили, работает и здесь.
Третье — это отказ от алкоголя вечером, потому что спирт расслабляет мышцы глотки и заметно увеличивает вероятность остановки дыхание. Обратите внимание, поза на правом боку, отказ от вечернего алкоголя, снижение веса. Эти действия уже есть в нашем порядке. Они были там с самого начала. Вы их выстраивали для защиты сосудов, а они одновременно работают против апноэ. Всё связано в одну систему Семь элементов физической подготовки ко сну плюс проверка на апноэ, запись храпа на телефон, три домашних признака, пульсоксиметр с записью для первичной оценки, самнолог для подтверждения Если апноэ тяжёлая, аппарат с маской, если лёгкая форма, позиция, вес и отказ от вечернего алкоголя. И вот теперь, когда ночь защищена, появляется следующий уязвимый момент, потому что второй пик инсультов приходится не на середину ночи, а на первые 30–60 минут после пробуждения. То, как вы встаёте с кровати, в буквальном смысле определяет, как сосуды переживут переход из горизонтали в вертикаль. Не вставайте сразу после того, как открыли глаза Это первое и самое важное правило утра. Будильник прозвенел, вы проснулись, и первый порыв — это сесть, встать, пойти в туалет. Не делайте этого. Останьтесь, лёжа на 1–2 минуты. Просто полежите с открытыми глазами и дайте телу понять, что день начался. Вот почему это критично. За ночь давление было снижено, пуль замедлен, кровь стала гуще. Сосуды находились в расслабленном состоянии, они привыкли к горизонтальному положению. Когда вы резко садитесь, а тем более встаёте, гравитация мгновенно тянет кровь вниз, в ноги и таз. Мозг на секунду две получает меньше крови, чем нужно. У молодого здорового человека сосуды компенсируют это за долю секунды. Но если стенки сосудов жёсткие, если есть атеросклеротические бляшки, если давление всю ночь было нестабильным, то компенсация запаздывает. И в этот момент хрупкий сосуд в мозге может не выдержать перепада. Вот порядок действий для первых 5 минут после пробуждения. Вы проснулись, лежите на боку. Первое, что вы делаете, это пять — шесть глубоких вдохов прямо в подушку. Вдох через нос, медленный выдох через рот. Это поднимает уровень кислорода в крови, который за ночь снизился и даёт сердцу сигнал, что скоро нагрузка увеличится. Дальше, лёжа на спине, потянитесь. Руки вверх, носки от себя. Как подтягивается кошка? Задержитесь на 5 секунд. Потом подтяните колени груди и мягко покачайтесь влево — вправо несколько раз. Это запускает кровоток в крупных сосудах брюшной полости и включает мышечную помпу, которая 8 часов не работала. Кровь начинает двигаться быстрее ещё до того, как вы сели. Теперь сядьте на край кровати, не вставайте, просто сядьте. Ноги на полу, руки на коленях. Посидите 30 секунд. За это время барорецепторы, то есть датчики давления в сонных артериях, успевают перестроиться на вертикальное положение и дать сосудам команду сжаться ровно настолько, чтобы давление в голове оставалось стабильным. Если встать сразу, эта перестройка происходит на ходу рывком, и сосуды мозга получают нагрузку, которой можно было избежать. Сидя на краю кровати, выпийте стакан воды комнатной температуры 150–200 мл. За ночь организм потерял значительную часть жидкости, и к утру кровь на пике густоты. Вода, выпитая до подъёма, начинает всасываться в течение 10–15 минут и разжижает кровь в самый уязвимый период. И только после этого вставайте медленно, не рывком. Если первые секунды стоя вы чувствуете лёгкое головокружение или потемнение в глазах, не пугайтесь, но и не игнорируйте. Держитесь за тумбочку или стену 5–10 секунд, пока сосуды адаптируются. Если это происходит каждое утро, вернитесь к дневнику давления и покажите записи врачу. Регулярное головокружение при подъёме — это не мелочь. Это признак того, что сосуды не справляются с перепадами Теперь о туалете, и это важнее, чем кажется. Натуживание при дификации — это один из самых сильных кратковременных подъёмов давления, которые происходят с человеком в течение дня Давление может подскочить на 30–40 единиц за несколько секунд. Утром, когда сосуды ещё не до конца адаптировались, а кровь ещё густая, это реальный фактор риска. Такие случаи нередкость. Человек пережил ночь нормально, встал, дошёл до туалета, натужился. И именно в этот момент произошёл разрыв сосуда. Что делать? Не натуживайтесь. Если стул не приходит легко, подождите. В этой позиции прямая кишка выпрямляется, и опорожнение происходит с минимальным усилием Такие подставки продают как туалетный стул или подставка для физиологичной позы. Стоит от 500 до 1лу руб. Или просто используйте стопку книг. Эффект тот же. И второй момент, который связан с утром напрямую. Если вы принимаете препараты от давления, спросите вашего врача, в какое время их лучше пить. Это неформальность. Логика здесь простая. Утренняя таблетка начинает действовать через час — два и работает днём, когда давление и так находится под контролем вашей активности. К ночи её действие ослабевает, и в самый уязвимый период, с 2 до 6 утра давление остаётся без прикрытия. Если перенести приём на вечер, таблетка выходит на пик действия именно ночью и прикрывает тот самый предутренний подъём. Звучит как очевидно решение, но здесь важно знать контекст. Одно крупное испанское исследование, в котором наблюдали более 19.000 человек, показало, что вечерний приём снижает сердечно — сосудистый риск почти вдвое по сравнению с утренним. Цифра впечатляющая, и она широко разошлась по медицинским изданиям. Однако это исследование вызвало серьёзную дискуссию в профессиональном сообществе Ряд экспертов указали на недостатки в его организации и на то, что результаты выглядят слишком хорошо для столь простого вмешательства. Другое крупное исследование, проведённое в Великобритании на 21.000 человек и опубликованное в 2022 году, не обнаружила значимой разницы между утренним и вечерним приёмом. То есть вопрос пока остаётся открытым Что это значит для вас? Это разговор с вашим лечащим врачом. Есть препараты, которые нельзя пить на ночь. Есть состояния, при которых вечерний приём не рекомендован. Но есть и ситуации, когда перенос именно то, что нужно. Ваша задача — прийти к врачу с дневником давления и задать один вопрос: утреннее давление не снижается? Стоит ли попробовать вечерний приём? Врач, который видит ваш дневним примет решение на основе реальных данных, а не на предположениях Один мужчина, 67 лет пил таблетку от давления каждое утро на протяжении 9 лет Днём 12580 идеально, утром 15095 И головная боль, которую он списывал на возраст. Когда он завёл дневник и показал его кардиологу, тот сразу увидел картину Днём таблетка работает, а к 4:00 утра её действие заканчивается. Кардиолог перенёс приём на 9:00 вечера. Через 10 дней утреннее давление стало 130, через месяц 125, как днём. Ни нового препарата, ни новой дозы, просто другое время на часах. Вот что у вас теперь есть для утра. 2 минуты лёжа с дыханием. Подтягивание и колени груди 30 секунд сидя на краю кровати. Стакан воды до подъёма. Медленный подъём. Подставка под ноги в туалете и разговор с врачом о времени приёма препаратов. Каждый шаг занимает секунды, но вместе они закрывают второе уязвимое окно. Утренний переход и сна в бодрствование. Теперь у вас есть полная система вечер, ночь и утро. Осталось собрать всё в один порядок действий, чтобы вы могли начать сегодня, не пытаясь запомнить десятки отдельных пунктов. Давайте соберём всё в один порядок действий. Не по темам, а по времени, чтобы вы точно знали, что делать и когда. Вечер. За 3 часа до сна ужин. Запечённая рыба или птица с овощами Порция белка размером с ладони. Гарнир из гречки, чечевицы или тушёного шпината с фасолью. Половина авокадо. Без досаливания, без хлеба, без сладкого на десерт. Если хочется алкоголь, то только в этот момент не позже и не больше одного бокала, чтобы до сна оставалось 3 часа на переработку. За 2 часа до сна убираете телефон в ящик или в другую комнату. Будильник ставите заранее. Переключаете свет в квартире на тёплый и тусклый. Верхний свет выключен, работает только торшер или настольная лампа Открываете окно в спальне на 15–20 минут для проветривания. Проверяете термометр Цель 18–20°. Обратите внимание, пока ничего сложного. Вы просто поужинали, убрали телефон и приглушили свет. Это три действия, которые занимают минуту. А дальше у вас полтора часа свободного времени. Почитать бумажную книгу, поговорить, послушать музыку. Вечерний ритуал — это не работа. Это пространство, из которого убрали то, что мешает. За полтора часа до сна берёте лист бумаги и выписываете всё, что крутится в голове Дела на завтра. Нерешённые вопросы, тревоги. 3–5 минут, не больше Лист кладёте на тумбочку и больше к нему не возвращаетесь. За час до сна тёплый душ. Температура воды 38–40°, 5–10 минут. Выходите, вытираетесь в полумраке, надеваете свободную одежду для сна и тонкие хлопковые носки. За 30 минут до сна выпиваете 150 мл тёплой воды с половиной чайной ложки мёда и долька лимона или отвар шиповника заваренный днём. Пьёте мелкими глотками за 5–7 минут. Если принимаете препараты от давления и врач одобливал вечерний приём, то принимайте их сейчас. Садитесь на край кровати и делаете дыхание 4 7 8. Вдох через нос на четыре счёта. Задержка на семь, выдох через рот на восемь Четыре — пять циклов. Это занимает 2 минуты. Ложитесь на правый бок. Подушка между коленями, валик за спиной. Подушка под головой подобрана по высоте шейного изгиба 4–6 см. Если нужен наклон изголовья, бруски под ножками кровати или кленовидная подушка под матрасом уже на месте Ставите стакан воды на тумбочку для утра. Закрываете глаза, вот и всё. От ужина до подушки 12 шагов. Когда вы читаете их списком, кажется, что это много, но когда делаете, это просто вечер, в котором каждые полчаса есть одно короткое действие. Между действиями вы живёте обычной жизнью. Утро. Будильник прозвенел, не встаёте. Лежите 1–2 минуты с открытыми глазами. Делаете пятьшесть глубоких вдохов через нос, выдохов через рот. Переворачиваетесь на спину Тянетесь руками вверх, носками от себя. Держите 5 секунд. Подтягиваете колени груди, качаетесь влево — вправо. Садитесь на край кровати, ноги на полу. 30 секунд сидите. Берёте стакан с тумбочки и выпиваете воду. Встаёте медленно, держите за тумбочку. В туалете ноги на подставке, не натуживаетесь. Берёте тонометр, измеряете давление сидя два раза с интервалом в минуту, записываете среднее в дневник, рядом пишите, что было накануне вечером. 12 шагов вечером, 700 утром. Но я понимаю, что прямо сегодня взять и выполнить всё 12, это для большинства людей нереально. Поэтому вот план постепенного входа. Первая неделя Только три действия: дневник давления, вечер и утро, стакан воды перед сном и стакан утром до подъёма и убрать телефон за 2 часа до сна. Три вещи, которые не требуют никаких покупок, никакой подготовки Проверяйте высоту подушки тестом у стены. Если нужно, покупаете новую, добавляете проветривание спальни и проверяете температуру. Третья неделя. Добавляете вечерний ритуал. Тёплый душ за час до сна. Дыхание 478. Тёплый свет вместо верхнего. Перестраиваете ужин. Убираете соль, быстрые углеводы и алкоголь из вечернего приёма пищи. Четвёртая неделя. Тонкие настройки. Кленовидная подушка или бруски под кровать, если нужен наклон. Подставка под ноги в туалете, носки на ночь, вечерний напиток вместо обычной воды, запись храпа на телефон и проверка трёх признаков апноэ. Через месяц у вас работает полная система. Не потому, что вы её зубрили, а потому, что каждая неделя добавляла по два — три действия, и к четвёртой неделе они стали привычкой. Теперь про анализы. Перед тем, как начать, сдайте общий анализ крови с показателем гематокрита. Он покажет начальную густоту крови Липидный профиль, то есть общий холестерин, плохой, хороший, и триглицериды. Глюкоза натощак и цереактивный белок. Он показывает уровень воспаления в сосудах. Всё это стоит от полутора до 2.000 руб в любой сетевой лаборатории. Результаты через день. Через 3 месяца сдайте те же анализы повторно, сравните цифры. Гематокрит покажет, стала ли кровь более текучей. Липидный профиль покажет, сдвинулся ли баланс Среактивный белок покажет, снизилось ли воспаление. Если за 3 месяца утреннее давление стабильно стало ниже вечернего на 10–20%, значит ваши сосуды ночью научились отдыхать. Когда ждать первых изменений? Качество утреннего самочувствия Ясная голова, отсутствие отёков, ощущение, что реально выспался, многие замечают уже через 2–3 недели. Дневник давления начинает показывать стабильную картину через 3–4 недели. Анализы крови меняются за 2–3 месяца. Теперь честно о том, что делать, если через 90 дней давление по — прежнему не снижается ночью, утренние головные боли не ушли или храп не уменьшился. Это значит, что есть фактор, который не решается привычками. Это не провал, это диагностика. Вот куда идти. Первый шаг — это терапевт или кардиолог. Покажите дневник давления за 3 месяца Попросите суточный мониторинг давления — это аппарат, который измеряет давление каждые 30 минут в течение суток, включая ночь. Он покажет полную картину, которую домашний тонометр дать не может. Если есть признаки апноэ, то самнолог и полисамнография. Не откладывайте. Опное не проходит само. Оно прогрессирует. И каждый месяц без лечения — это месяц ночных ударов по сосудам. Если давление нестабильно и кардиолог не нашёл причину, попросите направление на ультразвуковое исследование сонных артерий. Оно покажет, есть ли бляшки, сужения и в каком состоянии стенки сосудов, которые питают мозг. Эти обследования доступны в любой городской поликлинике по полису. Вам не нужны платные клиники. Вам нужен врач, который увидит ваш дневник и поймёт, что перед ним человек, который уже сделал всё, что мог сам. Я говорю это не для того, чтобы вас напугать. Я говорю это потому, что большинство инсультов, которые происходят ночью, можно было предотвратить не экспериментальным лечением, не дорогими технологиями, а простыми вещами. позой, подушкой, стаканом воды, ужином без соли, прохладной комнатой, двумя минутами дыхания и утром, когда вы не вскакиваете, а даёте сосудам 30 секунд на перестройку. Всё, о чём мы говорили — это не секретное знание, это порядок, которого у большинства людей просто нет. Всё, что вы услышали — это дополнение к рекомендациям вашего лечащего врача, а не замена. Если у вас есть хронические заболевания, если вы принимаете препараты, любые изменения обсуждайте с врачом. Дневник давления, который вы теперь ведёте, сделает этот разговор конкретным и коротким. в режим "Я принял решение". Это разные нейронные цепочки и записанное решение запускает действия в разы чаще, чем мысленное. Не мне,. Он покажет этот материал другому человеку, который сегодня вечером ляжет спать, не зная, что его сосуды работают всю ночь без отдыха. Ваш может изменить чей — то вечер.
80% людей с начальным повреждением почек не чувствуют вообще ничего: ни боли, ни дискомфорта, ни отёков. Почки молчат, пока не потеряют больше половины своей функции. А когда появляются первые симптомы, вернуть утраченное уже практически невозможно. Пока вы читаете составы дорогих добавок в аптеке, вещества, которые наука напрямую связывает с поддержкой почечной ткани, каждый вечер летят ваше мусорное ведро. Это обычные овощные очистки. Сегодня мы разберём, что именно в них содержится, почему учёные всерьёз заинтересовались пищевыми отходами и как грамотно использовать то, за что вы уже заплатили в магазине. Меня зовут., где мы вместе разбираемся, как работает наш организм. Все карточки из материал лежат там бесплатно. всегда. Сейчас будет теория, а потом мы перейдём к конкретной практике. И вот почему, когда человек не понимает, что происходит внутри его тела, он чаще тревожится, а хроническая тревога, как показывают данные, действительно влияет на физиологию, в частности, повышает уровень кортизола, сужает сосуды и создаёт дополнительную нагрузку на органы. Когда же вы понимаете механику процесса, тревожность снижается, а спокойное, информированное отношение к своему здоровью помогает принимать более взвешенные решения и лучше следовать рекомендациям. Разумеется, одно только знание не запускает исцеление само по себе, но оно создаёт основу для грамотных действий. Поэтому пойдём по — настоящему глубоко. Прежде чем мы начнём, сделаю оговорку. Я не ставлю диагнозов и не назначаю лечение. Всё, что вы сейчас услышите — это разбор научных исследований. Любые изменения в питании, любые отвары, любые новые привычки обсуждайте со своим лечащим врачом. Договорились? Тогда поехали. Начнём с простого вопроса. Когда вы чистите картошку, морковку, яблоко, куда уходит кожура? В мусорное ведро, в компост, если вы живёте за городом, в канализацию через измельчитель, если у вас современная кухня, но практически никогда в тарелку. По данным продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, значительная доля массы овощей и фруктов при обычной домашней готовке уходит в отходы. Это кожура, обрезки, верхние листья, хвостики. Средняя семья из трёх — четырёх человек выбрасывает за год десятки килограммов того, что, как выясняется, содержит в себе одни из самых ценных соединений во всём продукте. Почему мы это выбрасываем, если это так ценно? Это привычка. Нас так научили. Почистил, выбросил, приготовил мякоть. Никто не объяснял, что именно мы при этом теряем. Чтобы понять, почему в кожуре сконцентрировано столько всего полезного, нужно на секунду посмотреть на мир глазами самого растения. Растение не может убежать от опасности. Оно не может спрятаться от солнца, когда ультрафиолет слишком агрессивен. Оно не может отмахнуться от насекомого или грибка. Единственное оружие растения — это химия. И всё своё химическое оружие растение стягивает именно на наружный слой. то есть на кожуру. Полифенолы, флованоиды, терпены, каротиноиды, органические кислоты. Все эти вещества, название которых вы видите на этикетках дорогих биологически активных добавок, у растения работают как броня. Они отражают ультрафиолет, отпугивают вредителей, не пускают грибки внутрь клетки. И логично, что максимальная концентрация этих защитных молекул именно в кожуре, а не в мякоть. Это подтверждено экспериментально. Обзорные работы в научной литературе систематически сравнивали содержание антиоксидантов в кожуре и в мякоте различных овощей и фруктов. Результаты показывают, что в зависимости от конкретного растения концентрация антиоксидантных соединений в кожуре может быть значительно выше, чем в съедобной мякоти, иногда в разы, а для отдельных видов и в десятки раз. Представьте себе бронежилет. Все самые прочные пластины стянуты на переднюю сторону, туда, откуда прилетает удар. А мы этот бронежилет снимаем и выбрасываем, оставляя себе мягкую подкладку. Если упростить, то в кожуре овощей и фруктов сконцентрированы четыре основных класса веществ, которые интересны с точки зрения здоровья. Вторая неделя. Добавляйте позу на правом боку с валиком и подушкой между коленями