Вы когда — нибудь заходили в комнату и застывали в дверях, не понимая, зачем пришли? Или перечитывали одну и ту же страницу три раза, а смысл всё равно уплывал сквозь пальцы, как вода? Большинство машет рукой, мол, устал, не выспался, много дел. Но за этой привычной отговоркой скрывается вот что: ваш мозг может стареть на 10, а то и на 15 лет быстрее, чем ваше тело. Он буквально уменьшается в объёме, теряет клетки и делает это молча, без боли, без сигналов тревоги. Сегодня вам пять научно подтверждённых признаков, что этот процесс уже начался, и дам простую десятиминутную практику, которая включает нейропластичность без единой таблетки. Теперь к делу. Сейчас будет короткая теория, а потом мы перейдём к практике. Очень прошу вас не пропускать теоретическую часть и посмотреть материал от начала и до конца, потому что именно так запускается настоящая научная психосоматика. Когда вы не понимаете, что происходит внутри вашего тела, мозг воспринимает это как скрытую угрозу и автоматически включает симпатическую нервную систему, то есть режим стресса, при котором сужаются сосуды, повышается давление и нормальная работа органов блокируется. Но как только вы досконально разбираетесь в механизме процесса, паника исчезает, и управление перехватывает парасимпатическая нервная система, та, что отвечает за расслабление, восстановление и заживление.
Крупные исследования, проведённые в последние 20 лет, показали, что снижение обоняния — это один из самых ранних предвестников нейродегенеративных изменений, гораздо более ранний, чем провалы в памяти. Учёные обнаружили, что люди, которые начинают хуже различать запахи, статистически чаще сталкиваются с когнитивным снижением через 5, 7, 10 лет. Обонятельные луковицы — это как канарейка в шахте. Они первыми реагируют на неблагоприятные процессы, потому что нейроны в них должны постоянно обновляться, а если механизм обновления даёт сбой, обоняние тускнеет. Как это заметить у себя? Понаблюдайте. Вы стали реже замечать запахи? Кофе с утра пахнет как — то плоско, хотя раньше аромат наполнял всю квартиру. Вы не чувствуете, что молоко скисло, а домашнее чувствуют? Вы перестали ощущать разницу между сортами чая? Всё стало казаться пресным, и вы стали больше солить и перчить еду. Это не блажь и не капризы вкусовых рецепторов. Это может быть тихий сигнал, что нейронам в обонятельной луковице нужна помощь. Что можно с этим делать? Регулярно тренировать нос. Есть простая методика, которую разработали европейские учёные, а именно, каждый день нюхать четыре разных сильных запаха, например, розу, лимон, гвоздику, эвкалипт. Всего по 10 секунд каждый. Это упражнение действительно помогает восстанавливать чувствительность обонятельных луковиц. И данные показывают, что регулярная тренировка запахов способствует нейропластичности в этой зоне мозга. Второй признак старения мозга удивит вас ещё больше. Это изменение походки. Да, вы не ослышались.
То, как вы ходите, напрямую отражает состояние ваших лобных долей. Долгое время считалось, что ходьба — это простой автоматический навык, которым руководят стволовые структуры мозга и спинной мозг. Но за последние 20 лет исследований стало понятно, что ходьба — это невероятно сложный когнитивный процесс, в который вовлечены префронтальная кора, базальные ганглии, теменная кора. И всё это работает как единый оркестр. Учёные, изучавшие взаимосвязь скорости шага и когнитивных функций, обнаружили поразительную вещь. Скорость обычной повседневной ходьбы — это один из самых надёжных предикторов состояния мозга у людей старше шестидесяти. Чем медленнее человек ходит без явных проблем с суставами, тем выше вероятность обнаружить у него уменьшение объёма определённых отделов мозга, особенно тех, что отвечают за планирование, принятие решений, контроль движений. Это не значит, что медленная ходьба вызывает старение мозга. Это значит, что медленная ходьба — это симптом того, что оркестр начинает сбиваться. Ещё более чувствительный тест — это ходьба с одновременной когнитивной задачей. Попробуйте пройти по коридору и одновременно вслух перечислять месяцы года в обратном порядке или отнимать от 100 по семь. Здоровый мозг справляется с обеими задачами почти без потери скорости. Но если объём префронтальной коры начал уменьшаться, вы заметите, что либо ходьба замедляется и становится неуверенной, либо счёт сбивается, либо и то, и другое. Это называется двойная задача. И врачи — неврологи используют этот тест уже много лет. Что делать? Больше ходить, во — первых, и желательно ходить осознанно.
Не просто перемещаться из точки А в точку Б, а иногда специально усложнять ходьбу, то есть менять темп, ходить задом наперёд по безопасной прямой траектории в парке. ходить по неровной поверхности, по камням, по песку. Всё, что заставляет мозг активно контролировать движение, укрепляет связи в моторной коре и способствует поддержанию объёма серого вещества. Третий признак — это трудности с многозадачностью и повышенная чувствительность к шуму. Многие говорят, что никогда и не были многозадачными, всегда любили тишину. Но давайте вглядимся глубже. Речь об изменениях. Вы замечали, что раньше могли спокойно читать, когда рядом работает телевизор? А теперь малейший разговор в соседней комнате выбивает вас из потока. Раньше вы могли готовить, слушать музыку и разговаривать с супругом одновременно, а теперь любая помеха вызывает раздражение, и вы теряете нить того, что делали. Речь про способность мозга фильтровать поступающие сигналы. За эту способность отвечает система, которую нейробиологи называют исполнительным контролем. Она базируется в префронтальной коре и в так называемой сети лобно теменного контроля. Когда объём этих зон начинает уменьшаться, мозг теряет способность отсеивать лишнее. Каждый звук, каждое движение в поле зрения, каждый посторонний сигнал начинает пробиваться в сознание, и вы вынуждены тратить огромные когнитивные ресурсы, чтобы удержать внимание на главной задаче. Отсюда усталость, раздражение, желание закрыться от мира. Учёные, которые изучали эту тему, обнаружили интересную закономерность.
У людей с сохранным объёмом префронтальной коры фоновый шум практически не влияет на выполнение сложных задач. У людей, чья префронтальная кора начала уменьшаться, любой посторонний сигнал резко снижает эффективность. Это можно проверить на себе. Попробуйте почитать книгу в кафе. Если вы легко углубляетесь в текст и звуки уходят на периферию сознания, то прекрасно. Если каждая фраза за соседним столиком заставляет вас поднимать глаза и вы не можете сосредоточиться, то это повод внимательнее отнестись к тренировке концентрации. Четвёртый признак — это избыточная дневная сонливость. Не та лёгкая полуденная дремота после плотного обеда, которая знакома всем, а устойчивое желание вздремнуть в середине дня. Многие считают это нормальным возрастным явлением. И здесь я хочу быть особенно осторожным в формулировках. Учёные, изучающие связь сна и мозга, обнаружили, что чрезмерная дневная сонливость статистически связана с ускоренным накоплением в мозге определённых белковых структур, а именно амилоидных бляшек, тех самых, которые считаются одним из главных биологических маркёров болезни Альцгеймера. Механизм такой: наш мозг ночью во время глубокого сна включает удивительную систему очистки, которую назвали глимфатической системой. Это своего рода промывочный конвейер, во время которого межклеточные пространства расширяются и спинно — мозговая жидкость промывает мозг, вымывая накопившиеся за день метаболические отходы, включая тот самый бетаамилоид.
Если ночной сон становится поверхностным, прерывистым, если фаза глубокого сна сокращается, лимфатическая система не успевает выполнить свою работу. Отходы накапливаются, и организм пытается компенсировать это дневным сном. Но дневной сом не даёт той глубины, которая нужна для полноценной очистки. Круг замыкается. Дневная сонливость — это часто сигнал, что ночная очистка мозга работает неэффективно. Что делать? Не бороться со сном таблетками кофеина в бесконечных дозах, а разбираться с качеством ночного сна. Ложиться и вставать в одно и то же время. За 2 часа до сна убирать яркий свет и экраны. Держать спальню прохладной желательно около 18–19 градусов. Не есть плотно за 3–4 часа до сна. Ограничить алкоголь, потому что алкоголь разрушает фазу глубокого сна. И обязательно исключить при подозрениях апноэ сна, то есть состояние, когда человек храпит и его дыхание останавливается на несколько секунд, десятки раз за ночь. Апноэээ — это один из мощнейших факторов, ускоряющих старение мозга. И с этим точно нужно идти к специалисту, а не отмахиваться. Пятый признак — это социальные избегания. Это когда вы начинаете замечать за собой, что стало утомительно встречаться с людьми, что новые знакомства раздражают, что вы всё чаще отказываетесь от приглашений, что вам проще посидеть дома с книгой или сериалом, чем куда — то ехать. Многие называют это интровертностью, усталостью от людей, зрелой мудростью. И иногда это действительно так. Но иногда за этим стоит физиологический процесс, о котором мало кто говорит вслух.
Когда мозг начинает терять объём, он инстинктивно переходит в режим экономии энергии. А что требует от мозга самых больших энергетических затрат? Правильно, социальное взаимодействие, особенно с новыми людьми. Когда вы разговариваете с незнакомым человеком, ваш мозг одновременно обрабатывает десятки потоков информации, а именно, считывает мимику, интонации, тон голоса, содержание слов, невербальные сигналы, оценивает намерения собеседника, планирует свой ответ. следит за собственной мимикой и голосом, удерживает контекст разговора. Это огромная работа для нейронных сетей. И если мозг чувствует, что ресурсов становится меньше, он начинает избегать таких затратных ситуаций. Отсюда нежелание общаться, отсюда предпочтение узкого круга давно знакомых людей, отсюда трудности с запоминанием имён и лиц новых знакомых. Здесь есть очень важный парадокс. Именно социальная активность — это один из самых сильных факторов, поддерживающих объём мозга. Крупные исследования, наблюдавшие за пожилыми людьми в течение многих лет, показали, что те, кто сохраняет активные социальные связи, значительно медленнее теряют когнитивные функции. Это не значит, что нужно себя мучить бесконечными встречами и вечеринками, если вы этого не хотите. Но это значит, что уход в социальную изоляцию — это не безобидное явление, это способствует ускорению атрофии мозга. Получается замкнутый круг. То есть мозг экономит энергию, избегая общения. А без общения мозг теряет ещё больше объёма. Что делать? Регулярно, хотя бы раз в неделю встречаться с людьми лицом к лицу. Не по телефону, не по видеосвязи, а вживую.
В обычной жизни мы почти всё делаем ведущей рукой, и вторая половина мозга работает как бы на подхвате. С возрастом связи между полушариями через мозолистое тело истончаются, и это одна из причин, почему становится сложнее координировать сложные движения. Первое упражнение называется зеркало и молоток. Правой рукой делайте плавные круговые движения ладонью, как будто протираете зеркало. Одновременно левой рукой стучите кулаком по воображаемому столу вверх вниз, как молоточек. Ключевое слово, что одновременно вы почувствуете, что мозг сопротивляется, руки начинают повторять одинаковые движения. Это нормально. Это и есть тренировка. Держите 30 секунд, потом поменяйте руки. То есть левая рисует круг, правая стучит. Ещё 30 секунд. Второе упражнение называется ухо и нос. Правой рукой возьмитесь за кончик носа, левой рукой за правое ухо перекрёстно. Затем хлопните в ладоши и поменяйте. То есть левая рука на нос, правое на левое ухо. Хлоп и снова смена. Итак, 30 секунд. Это классическое упражнение из нейрогимнастики, и оно замечательно активирует межполушарное взаимодействие. Третье упражнение называется восьмёрка большим пальцем. Глазами следите за большим пальцем, не поворачивая головы. 30 секунд. Потом смените руку. Эти простые движения запускают процесс, который нейробиологи называют кроссмодальной интеграцией. Мозг вынужден скоординированно работать обоими полушариями, поддерживать связь через мозолистое тело, распределять внимание.
Регулярное выполнение таких упражнений, по данным исследований, помогает улучшить показатели когнитивной гибкости и внимания у людей зрелого возраста. Следующие 3 минуты — это сенсорное переключение. Мозг живёт в постоянном сенсорном комфорте. Мы годами ходим одними и теми же маршрутами, чистим зубы одной и той же рукой в одном и том же порядке, застёгиваем пуговицы одинаковыми движениями Все эти действия давно перешли в автоматический режим, и мозг для них практически не работает. То есть задача передана базальным ганглиям и мужичку, а кора коры отдыхает. Это удобно, но именно эта удобная жизнь способствует медленной атрофии тех областей коры, которые не получают стимуляции. Что нужно делать? регулярно каждый день ломать хотя бы одну автоматическую привычку. Вот несколько конкретных вариантов. Чистка зубов недоминантной рукой. Если вы правша, то берите щётку левой рукой. Первые дни будет коряво, зубная паста будет попадать не туда, движения будут медленными. Это прекрасно. Это значит, что кора мозга активно строит новые нейронные связи. Через 2 недели вы заметите, что стало легче, а через месяц, что вы можете делать это почти так же уверенно, как ведущей рукой. Ходьба с закрытыми глазами по знакомому маршруту. Пройдите от спальни до кухни с закрытыми глазами. Разумеется, только в безопасном, знакомом пространстве, где нет углов, лестниц и того, обо что можно удариться. Это упражнение резко активирует проприоцептивную систему, то есть ту, что отвечает за ощущение положения тела в пространстве.
Мозг вынужден заново вычислять расстояние, учитывать положение стен, ориентироваться по звукам и памяти. Огромная работа для многих зон коры. Замена привычного маршрута. Если вы ходите за хлебом всегда одной дорогой, то идите другой. Если всегда ездите в магазин на машине по одному пути, то сверните на другую улицу. Мозг создаёт пространственные карты в гиппокампе, той самой структуре, которая критически важна для памяти. Новые маршруты заставляют гиппокамп работать и, как показали исследования лондонских таксистов, способствует увеличению его объёма. Слепая дегустация. Один раз в день попробуйте угадать продукт с закрытыми глазами только по запаху и вкусу. Это отлично тренирует ту самую обонятельно — вкусовую связь, о которой мы говорили в соответствующем разделе книги. Тактильные загадки. Возьмите мешочек, положите туда 10 мелких предметов, а именно монету, ключ, ластик, скрепку, орех, пуговицу и так далее. Опускайте руку и на ощупь угадывайте предмет, не заглядывая. Это тренирует соматосенсорную кору, то есть ту область, которая отвечает за обработку информации от кожи, суставов, мышц. Не нужно делать всё сразу. Выбирайте одно упражнение на день. Чередуйте. Регулярность, вот что имеет значение. Мозг реагирует не на разовые героические усилия, а на постоянные повторяющиеся сигналы. Именно постоянство запускает нейропластичность. И, наконец, последние 5 минут — это работа с дыханием и снижение уровня кортизола. Здесь я хочу остановиться подробнее, потому что это, пожалуй, самая важная часть всей практики.
Кортизол — это гормон стресса, который вырабатывается надпочечниками в ответ на любую нагрузку: физическую или психологическую. В короткие периоды кортизол полезен, он мобилизует организм. Но если уровень кортизола хронически повышен, а сегодня это норма для большинства городских жителей, то он начинает разрушать одну из самых уязвимых структур нашего мозга. То есть гиппокамп. Гиппокамп — это маленькая изогнутая структура в глубине височных долей, названная так за сходство с морским коньком. Именно гиппокамп отвечает за формирование новых воспоминаний, за перевод информации из кратковременной памяти в долговременную, за пространственную ориентацию. И именно гиппокамп имеет самую высокую плотность рецепторов кортизола во всём мозге. Когда кортизол хронически высок, нейроны гиппокампа страдают, дендриты укорачиваются, новые нейроны рождаются медленнее. Исследования, проведённые с помощью нейровизуализации, показали, что у людей с хронически повышенным уровнем стресса объём гиппокампа статистически меньше. И это одна из ключевых причин, почему стресс так тесно связан с ухудшением памяти. Как снизить кортизол без таблеток? Самый быстрый и научно доказанный способ — это определённые типы дыхания. Дыхание — это единственная функция вегетативной нервной системы, которой мы можем сознательно управлять. Изменяя дыхание, мы напрямую влияем на баланс между симпатической и парасимпатической системой. Вспомните нашу теорию, что парасимпатика — это восстановление и заживление, а симпатика — это стресс и напряжение. Расскажу самое простое, но самое эффективное упражнение.
Оно называется удлинённый выдох. Ключевой принцип в том, что выдох должен быть длиннее вдоха. Это связано с тем, как работает наш блуждающий нерв, то есть главный нерв парасимпатической системы. На выдохе активность блуждающего нерва повышается, сердечный ритм замедляется, сосуды расслабляются, уровень кортизола снижается. На вдохе наоборот. Схема такая: вдох через нос на четыре счёта, задержка на два счёта, выдох через слегка сомкнутые губы, как будто вы дуете на свечу, но не задуваете её на восемь счётов. Пауза после выдоха два счёта и снова. То есть вдох на четыре, задержка на два, выдох на восемь, пауза на два. Один цикл — это примерно 16 секунд. За 5 минут вы сделаете около 18–20 таких циклов. Что при этом происходит в организме? Уже далее такого дыхания активность парасимпатической нервной системы возрастает. Через 2–3 минуты снижается частота пульса. Через 5 минут заметно снижается уровень кортизола в крови. И регулярная практика такого дыхания, не разовая, а ежедневная, хотя бы по 5 минут постепенно перестраивает базовый тонус вегетативной нервной системы. Вы начинаете реагировать на повседневные раздражители спокойнее. Не потому, что вы стали равнодушнее, а потому, что физиологический порог включения стресс — реакции стал выше. Если удлинённый выдох по каким — то причинам сложен, например, вам не хватает воздуха или начинается лёгкое головокружение, то не насилуйте себя. И постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, когда почувствуете, что готовы. Ещё одна замечательная альтернатива — это короткая медитация осознанности.
Сядьте удобно, спина ровная, глаза закрыты. Сосредоточьте внимание на ощущение дыхания в области ноздрей, на том, как прохладный воздух входит и тёплый выходит. Не пытайтесь ни о чём не думать. мысли будут приходить, это нормально. Просто каждый раз, когда вы замечаете, что уплыли в размышление, мягко возвращайте внимание к дыханию. Даже 5 минут такой практики в день, по данным исследований, способствует структурным изменениям в мозге, то есть увеличивается плотность серого вещества в префронтальной коре, в островке, в некоторых зонах гиппокампа. Это не мистика, это подтверждено многочисленными исследованиями с использованием МРТ. Соберёмся вместе. Ваша ежедневная десятиминутная нейронная зарядка. 2 минуты, а именно упражнения на межполушарную асимметрию, то есть зеркало и молоток, ухо и нос, восьмёрка большим пальцем. 3 минуты, а именно сенсорное переключение, то есть чистка зубов не доминантной рукой, слепая дегустация, тактильные загадки, новый маршрут. 5 минут, а именно удлинённое дыхание или медитация осознанности. Всё вместе 10 минут в день. Не месяц отпуска в санатории, не сложные многочасовые протоколы, недорогие препараты. 10 минут, которые вы можете встроить в утренний или вечерний ритуал. Хочу отдельно подчеркнуть одну важную вещь. Всё, что мы сегодня обсуждали — это дополнение, а не замена медицинской помощи. Если вы замечаете у себя тревожные признаки, а именно заметное снижение памяти, частые эпизоды дезориентации, серьёзные изменения поведения у себя или у близких, то это повод не откладывать визит к неврологу.
Ранняя диагностика в неврологии решает очень многое, а ежедневная практика, о которой мы говорили — это то, что вы можете делать параллельно, чтобы поддерживать работу мозга в норме. И ещё несколько слов о факторах, которые нельзя пропустить, если вы серьёзно хотите замедлить старение мозга. Физическая активность. Аэробные нагрузки, а именно быстрая ходьба, плавание, велосипед, повышают уровень фактора роста нервов, который называется BDNF. Это вещество как удобрение для мозга, оно способствует росту новых нейронов в гиппокампе. 30–40 минут быстрой ходьбы пять раз в неделю — это минимальная доза, которая работает. Питание. Мозг на 60% состоит из жира, и качество жиров, которые вы едите, напрямую отражается на состоянии нейронных мембран. Омега-3 жирные кислоты из рыбы жирных сортов, а именно сельди, скумбрии, лосося, сардин, поддерживают структуру нейронов. Оливковое масло, орехи, авокадо — это источники мононенасыщенных жиров, которые тоже связаны с сохранением объёма мозга. Средиземноморский тип питания в целом, по данным множества исследований, ассоциирован с более медленным темпом когнитивного снижения. Сахар и рафинированные углеводы, наоборот, разгоняют воспаление в мозге. Хронические скачки сахара в крови способствуют так называемой инсулинорезистентности мозга, то есть состоянию, которое некоторые учёные даже называют диабетом третьего типа. Настолько тесно оно связано с болезнью Альцгеймера. Умеренное количество углеводов, преимущественно из ценных продуктов, поддерживает стабильный уровень сахара и защищает мозг. Сон.
Мы уже говорили об этом, но повторю, что 7–8 часов качественного ночного сна — это не роскошь, это необходимость для очистки мозга. Каждый час недосыпа — это накопленный мусор в межклеточных пространствах, который потом придётся вычищать. Обучение. Мозг устроен так, что он поддерживает те связи, которые используются, и разрушает те, которые не используются. Пенсия для многих людей становится точкой резкого ускорения когнитивного снижения именно потому, что мозг перестаёт получать сложные задачи. Поэтому крайне важно продолжать учиться в любом возрасте. Новый язык, новый инструмент, новое ремесло, новые сложные книги. Всё, что заставляет мозг работать, работает на вас. И, конечно, отношения. Тёплые, эмоционально насыщенные отношения с близкими — это, возможно, самый мощный фактор здорового старения мозга. Одиночество, изоляция, разрыв социальных связей — это не только про печаль, это про биологию. Одинокий мозг стареет быстрее, мозг, окружённый людьми, медленнее. Хочу вернуться к тому, с чего мы начали. Помните, что забыл, зачем пришёл в комнату, перечитал страницу три раза. Не всегда за этим стоит серьёзное заболевание. Часто это просто перегрузка, недосып, стресс. Не нужно каждую бытовую забывчивость воспринимать как приговор. Мозг устроен так, что он должен что — то забывать, иначе он захлебнётся в информации. Но если такие эпизоды становятся всё чаще, если вы замечаете за собой изменения, о которых мы говорили сегодня, то это сигнал не паниковать, а действовать мягко, осознанно, регулярно. Именно регулярность — это ключ ко всему.