Первое — это альфалиноленовая кислота, то есть растительная омега-3.
Второе — это лигнаны, то есть растительные соединения с антиоксидантной активностью.
Третье — это растворимая клетчатка, которая связывает желчные кислоты. Систематический обзор и метаанализ клинических исследований показали, что около 30 г молотого льняного семени в день способны снижать ЛПНП примерно на 5–10%. Эффект более выражен у людей с исходно повышенным холестерином, особенно у женщин в постменопаузе. Это одна — две столовые ложки. Но семя обязательно должно быть измельчённым. Целые зёрна льна покрыты плотной оболочкой, которую наш кишечник не способен вскрыть, и они проходят транзитом, не отдавая полезных веществ. Размалывайте семя в кофемолке небольшими порциями и храните молотое семя в холодильнике, потому что льняное масло внутри зерна быстро окисляется на воздухе. Окислённое масло теряет пользу и создаёт свободные радикалы. Шестой продукт — это яблоки и цитрусовые. Здесь работает пектин, то есть ещё один тип растворимой клетчатки. Пектин функционирует как природный сорбент. Он связывает желчный кислоты в кишечнике и выводит их, заставляя печень тратить холестерин из крови на производство новых порций. Клинические исследования показали, что регулярное употребление двух яблок в день в течение 8ми недель помогает снизить общий холестерин ипн на несколько процентов. Сам по себе эффект умеренный, но мы выстраиваем систему, где каждый продукт вносит свой вклад. Среди цитрусовых отдельного упоминания заслуживает грейпфрут. В нём содержится норенгин, то есть флованоид, который в экспериментальных исследованиях демонстрирует способность влиять на метаболизм липидов. Однако клинические данные у людей пока ограничены. И здесь обязательно оговорка. Грейпфрут взаимодействует со многими лекарственными препаратами, включая статины, некоторые антигипертензивные средства и антикоагулянты. Он блокирует фермент цитохром CYP3A4 в кишечнике, который расщепляет эти лекарства, и их концентрация в крови может возрасти до опасных уровней. Если вы принимаете какие — либо препараты, то обязательно обсудите с врачом, можно ли вам употреблять грейпфрут. Седьмой продукт — это чеснок. Данные по чесноку менее однозначны, чем по предыдущим шести продуктам. Среди предполагаемых механизмов действия чеснока выделяет влияние его серосодержащих соединений, в первую очередь алицина, на активность ферментов синтеза холестерина в печени. Метаанализ в журнале Nutrition Reviews в 2013 году проанализировал данные нескольких десятков исследований. Регулярное употребление чеснока на протяжении не менее 2 месяцев связано со снижением общего холестерина в среднем на 6–8%. Однако качество многих включённых исследований было неоднородным, и авторы отмечали необходимость дополнительных данных. Ферментированный или так называемый выдержанный чёрный чеснок показывает в ряде работ более стабильные результаты. Чеснок — это не панацея, но как один из элементов в общей стратегии он может вносить свой вклад. Теперь разберём, как собрать все эти семь продуктов в рабочую систему, которая даёт максимальный результат. Именно здесь раскрывается суть портфельной диеты доктора Дженкинса. Он показал, что по отдельности каждый из этих компонентов снижает ПНП на несколько процентов. Но когда вы комбинируете растворимую клетчатку, фитостеролы, орехи и растительный белок в одном рационе, то эффекты суммируются. В контролируемых клинических условиях общее снижение ЛПНП достигало 20–30%. В реальной жизни при свободном режиме питания результат обычно скромнее, то есть около 13–15%. Но и это клинически значимый эффект, сопоставимый с низкими дозами статинов. Как это может выглядеть в обычный день? Утром вы съедаете тарелку овсянки с двумя столовыми ложками молотого льняного семени и нарезанным яблоком. На обед готовите суп из красной чечевицы с чесноком и овощами. На перекус берёте горц грецких орехов и, если нет лекарственных противопоказаний, половину грейпфрута. На ужин запекаете скумбрию с овощным гарниром. Все семь продуктов в одном дне. Ничего экзотического, всё доступно по цене. Добавление полезных продуктов работает только тогда, когда вы одновременно убираете вредные. Какие продукты повышают плохой холестерин и мешают результату? Главный враг — это трансжиры. Они содержатся в промышленной выпечке, в маргарине, фастфуде. Трансжиры уникально вредны, потому что одновременно повышают ЛПНП и снижают защитный ПпВП. Второй триггер — это избыток насыщенных жиров, то есть жирное мясо, колбасы, сосиски, большое количество сливочного масла. Насыщенные жиры подавляют активность рецепторов ЛПНП в печени, и плохой холестерин остаётся в крови. Третий и самый недооценённый фактор — это рафинированные углеводы и сахар, то есть белый хлеб, сладости, газированные напитки. Они не содержат холестерина, но стимулируют печень производить триглицериды. А повышенные триглицериды делают частицы ЛПНП мелкими, плотными и максимально опасными для сосудов. Поэтому человек может не есть ничего жирного, питаться булками и соками и при этом иметь ужасный липидный профиль. Через какое время изменения в питании начинают влиять на холестерин? Первые измеримые сдвиги в липидном профиле появляются через 4–6 недель стабильного изменения рациона. Это подтверждено клиническими исследованиями. Устойчивый закреплённый результат формируется к 3 месяцам. Моя рекомендация выглядит так, что вы сдаёте липидограмму до того, как начнёте менять питание. Зафиксируйте отправную точку. Через 3 месяца повторите анализ и сравните цифры. Это единственный объективный способ оценить, работает ли ваша стратегия. когда продуктов недостаточно, и пора обратиться к врачу. При очень высоком сердечно — сосудистом риске, когда уже есть ишемическая болезнь сердца, перенесённый инфаркт или инсульт, диабет, целевые уровни ЛПНП значительно ниже стандартных. Диета в одиночку часто не способна достичь этих целей. Существует также семейная гиперхолестеринемия, то есть генетическое состояние, при котором печень отрождения плохо захватывает ЛПНП из крови. Оно встречается примерно у одного из 250 человек, и это не редкость. При таком состоянии никакие продукты не решат проблему без медикаментозной поддержки. Если вы 3 месяца придерживались правильного рациона, а холестерин не снизился, то не занимайтесь дальнейшим самолечением. Обратитесь к кардиологу или терапевту. Пусть врач оценит ваш индивидуальный риск и решит, нужна ли дополнительная терапия. Подведём итог. Семь продуктов, а именно овсянка с бетоглюканом, бобовые, грецкие орехи и миндаль, жирная рыба, молотое льняное семя, яблоки и цитрусовые, чеснок. Каждый из них имеет доказательную базу и работает по своему биохимическому механизму. А вместе при хорошей приверженности они способны заметно улучшить ваш липидный профиль. Это биохимия, подтверждённая десятилетиями исследований. Добавьте овсянку на завтрак и горсть орехов вместо печенья. Уберите транжиры. Страница 785 Разница между паспортным и биологическим возрастом может достигать 20 лет в обе стороны. Два человека одного года рождения, у одного сосуды как у сорокалетнего, у другого как у семидесятилетнего. И определяет эту разницу не генетика. Генетика отвечает за старение всего на 15–20%. Остальное — это то, что вы делаете каждый день. После птидесяти скорость биологического старения удваивается. Воспаление растёт, инсулин ползёт вверх, кости теряют плотность, мозг теряет объём. И всё это можно измерить обычными анализами. Большинство советов про борьбу со старением направлены на кожу и внешний вид: кремы, инъекции, аппаратные процедуры. Но биологическое старение идёт изнутри, и ни одна косметическая процедура не разворачивает ни один из четырёх главных механизмов. А вот конкретные домашние действия, которые не стоят ни рубля, разворачивают все четыре одновременно. Сразу скажу важное. Я знаю, что многие из вас хотят перейти к сути, к упражнениям и рекомендациям. Понимаю. Вы. Из четырёх механизмов, которые разгоняют старение после пятидесяти, самые управляемые — это хроническое воспаление. Вы не можете приказать мозгу расти, не можете руками поднять плотность костей, но вы можете убрать то, что подкармливает воспаление каждый день. И начинается это не с того, что вы едите, а с того, когда вы едите. Первый приём пищи не раньше 9:00 утра, последний не позже 7:00 вечера. Всё, что вы едите и пьёте с калориями, укладывается в эти 10 часов. За пределами окна только вода, чёрный кофе или чай без сахара и молока. Если сейчас ваше окно растянуто на 14–15 часов, не нужно сжимать его за оди день. Первая неделя — это 12 часов, вторая — это 11, третья — это 10. Организм адаптируется мягко, без стресса, без голодных срывов. Когда перерыв без еды превышает 12 часов, в клетках начинает заметно усиливаться аутофагия, то есть клеточная самоочистка. повреждённые белки, дефектные митохондрии, клеточный мусор, который копился весь день, разбирается на запчасти и идёт на строительство новых структур. Это главный механизм обновления клеток. С возрастом он замедляется, но не исчезает. Его можно разогнать заново. Исследование 2022 года показало, что десятичасовое окно питания за 12 недель снизила маркеры воспаления на 26% у людей старше 50. 26% без единой таблетки просто за счёт того, когда человек ест. Теперь представьте обычно день. Завтрак 8, обед в час, ужин 8 вечера. Перед сном печенье с чаем, потому что захотелось сладкого. Окно получилось 14 часов. Организм всё это время переваривает, сортирует, распределяет. Ни одной минуты на уборку. Это как если бы уборщики пытались вымыть торговый центр, а он не на минуту не закрывается. Покупатели всё идут и идут. Второе действие в рамках того же окна. Последний приём пищи за 3 часа до сна. Ложитесь в 11, значит ужин заканчивается до 8ми. Ложитесь в 10, значит до 7. Это не про калории Когда вы едите поздно, тело вместо ремонта и очистки занимается перевариванием. Температура тела не снижается вовремя, мелатонин выделяется с задержкой, фаза глубокого сна сокращается, а именно в глубоком сне идёт основная работа по восстановлению тканей. Может показаться, что это обычное интервальное голодание, о котором вы слышали уже 100 раз. Нет. Ключевое здесь не сколько часов вы не едите, а когда именно окно открывается и закрывается. Утренний приём пищи совпадает с пиком кортизола и максимальной чувствительностью клеток к инсулину. Утром одна и та же порция каши усваивается чисто, с минимальным выбросом инсулина. Вечером чувствительность падает, и тот же самый объём еды откладывается в жир на 30% эффективнее. Исследование 2020 года подтвердило, что люди с ранним окном питания теряли вес и снижали маркеры воспаления значительно быстрее, чем люди с поздним окном при абсолютно одинаковом количестве калорий. Поэтому сдвигать окно на вторую половину дня, например, есть с 12:00 до 10:00 вечера — это худший вариант. Лучший — это с 8–9 утра до 6–7 вечера. Вы едите в те часы, когда тело максимально готово усваивать пищу, и оставляете ночь для ремонта. И вот что важно. Аутофагия, которую запускает это окно, гасит тихое хроническое воспаление. То самое, которое не болит, не даёт температуры, но годами повреждает сосуды, суставы и мозг. Окно питания — это первый рычаг из четырёх. И он работает каждую ночь, пока вы спите. Но воспаление получает топливо не только из еды. Оно получает топливо из того, чего вашему телу не хватает днём. Когда тело не двигается, оно читает это как сигнал опасности. Ни лени, ни комфорта, а именно опасности. В логике организма неподвижность означает, что вы ранены, больны или прячетесь, и он начинает экономить ресурсы, сбрасывать мышцы, которые потребляют слишком много энергии, снижать плотность костей, потому что если вы не двигаетесь, значит, крепкий скелет не нужен. Замедлять иммунитет, потому что ремонт — это роскошь, когда ресурсы ограничены. Движение — это не просто полезная привычка. Это сигнал, который говорит телу, что вы живы, активны и вас стоит чинить. Первое действие: 7–8.000 шагов в день, не 10.000, как принято считать. Цифра 10.000 появилась в шестидесятых годах в Японии как маркетинговый ход для продажи шагомеров. Она не имела под собой никакой науки. Наука появилась позже и сказала другое. Метаанализ 2023 года, объединивший данные из одиннадцати крупных исследований, показал, что для людей старше шестидесяти максимальное снижение общей смертности наступает на отметке 7–8.000 шагов. Снижение на 35%. После 8.000 кривая выходит на плато, и дополнительные шаги уже почти ничего не добавляет. Это хорошая новость. 7.000 шагов — это примерно час обычной прогулки. Можно разбить на два раза по 30 минут, можно на три, по 20, можно просто ходить по делам пешком, если расстояние позволяет. Но ходьба — это только половина. Вторая половина — это сила. Два — три раза в неделю нагрузка на мышцы И здесь не нужен тренажёрный зал, не нужны гантели, не нужен абонемент, достаточно собственного тела. Приседание, можно держать за спинку стула. Отжимание от стены или от стола, если от пола тяжело, подъёмы на носки, стоя на краю ступеньки Три подхода по 8–12 повторений каждого упражнения. Всё занимает 15–20 минут. После 50 тело теряет 1–2% мышечной массы в год. Это называется саркопения. Звучит как медленный процесс, но за 10 лет это 10–20% мышц. К 70 человек может потерять треть того, что имел в 40. И вот что многие не знают. Мышца — это не просто двигатель, который поднимает и переносит Мышца — это метаболический орган. Работающая мышца забирает глюкозу из крови без участия инсулина и выделяет миокины, противовоспалительные сигнальные молекулы. Чем меньше мышц, тем больше глюкоза остаётся в крови. Тем выше инсулин, тем сильнее воспаление. Я вижу эту историю постоянно Человек после шестидесяти падает, ломает шейку бедра. И все говорят, что это остеопороз, хрупкие кости. Но в большинстве случаев кость ломается не потому, что она слабая, а потому, что мышца не удержала тело в момент потери равновесия. Сильная мышца — это страховка, которая срабатывает за доли секунды до удара Никакая таблетка для костей не заменит эту страховку. Исследование 2021 года показало, что 12 недель домашних силовых упражнений с собственным весом у людей старше 60 увеличили мышечную силу на 25–30% и улучшили чувствительность к инсулину на 18%. 12 недель, три раза в неделю без единого тренажёра. Теперь третье действие, и оно настолько простое, что в него сложно поверить. Встать и пройтись 5 минут сразу после еды. Не через час, не после того, как полежали на диване, а сразу. Положили вилку, встали, прошлись по квартире или вышли на улицу. Исследование 2022 года проверило именно это. Пятиминутная ходьба сразу после приёма пищи снижала пиковый уровень сахара в крови на 30%. Работающие мышцы ног, а это самые крупные мышцы в теле, буквально вытягивают глюкозу из крови в момент, когда она поднимается от еды. Пик сахара становится ниже, инсулина выделяется меньше, нагрузка на поджелудочную падает 5 минут три раза в день. Кто — то сейчас думает, что это слишком просто. Пройтись после еды, поприседать у стула. Где здесь антиэйдж? Люди платят за инъекции, за капельницы с витаминами, за озонотерапию. А бесплатная прогулка после обеда делает для сосудов больше, чем любая капельница, потому что капельница действует 2 часа, а привычка действует десятилетиями. Два рычага уже собраны.