Первый- 80 мг натрия на 100 г, второй- 200–300. Для вас это один и тот же продукт, для вашей почки разница огромная. Хлопья для завтрака. На коробке улыбающийся спортсмен и слово здоровья. В составе сахар и соль в стандартной порции хлопьев от 200 до 400 мг натрия. Минеральная вода, та самая, которую вы пьёте, потому что полезна. Некоторые сорта натриевых минералок содержат до 1.000 мг натрия на литр. Литр такой воды в день, и вы получили половину суточной нормы из бутылки с красивой этикеткой. Соевый соус, который вы льёте в салат, чтобы было поменьше майонеза Одна столовая ложка- около 900 мг натрия, одна ложка- почти половина суточной нормы. Кетчуп, горчица, майонез, готовые салатные заправки, маринады, соления Каждая ложка — это вклад в дневную сумму. И вот теперь, когда вы это услышали, я хочу, чтобы вы сделали одну вещь. Не сейчас, а вечером. Возьмите из холодильника три любых упаковки, только три, и переверните их. Найдите строку натрий или соль. Сложите цифры с учётом того, сколько этого продукта вы реально съедите за день, и вы увидите то же, что увидели сотни людей до вас Три продукта, которые вы считали безобидными, закрывают половину, а иногда и всю вашу суточную норму. Это нужно не для того, чтобы вы испугались, а для того, чтобы вы перестали быть слепыми, потому что нельзя управлять тем, что вы не видите. А теперь, когда вы поняли масштаб нагрузки, я должен объяснить самое главное, то, ради чего всё этот материал. Как именно натрий, которого у вас в два раза больше нормы, разрушает ваши почки? Потому что есть один механизм, который работает тихо и который не показывает ни один анализ. И именно он делает соль особенно опасной после 50 лет. Большинство людей, когда им говорят: "Соль вредна", слышат одно и то же: потому что давление. И это правда, но только наполовину. Соль бьёт по почкам двумя молотками одновременно. И если про первый молоток вы что — то слышали, то про второй почти наверняка нет. А именно второй убивает нефроны у людей с идеальным тонометром. Именно из-за него худой мужчина 55 лет с давлением 120 на70 приходит к нефрологу и слышит диагноз, которого не ждал. Сейчас я вам покажу оба молотка просто без терминов. Молоток первый- давление. Натрий в крови — это магнит для воды. Где бы не оказался лишний натрий, туда тянется вода. Вы съели за день 5.000 мг вместо двух. Организм, чтобы развести эту концентрацию до безопасной, держит в сосудах больше жидкости, чем нужно. Объём крови растёт. А когда в закрытой трубе объёма становится больше, давление на стенке этой трубы растёт автоматически. Это простая физика. Никакой магии. Сердце вынуждено качать больший объём. Артерии сопротивляются этому объёму. Результат — рост давления по всей сосудистой системе. И вот здесь включается главная проблема для почек. Представьте почку. Это два кулака. В каждом около миллиона крошечных фильтров, которые называются нефроны. Каждый нефрон — это маленький клубочек из тонких кровеносных сосудов, оплетённых оболочкой. Кровь заходит в клубочек под давлением, проходит через стенки капилляров, и то, что отфильтровалось, уходит в мочу. Ключевое слово — давление. Фильтрация в почке работает только потому, что в клубочке есть разница давлений. Нет давления, нет фильтрации. А теперь вопрос: что происходит с тонкими капиллярами клубочка, когда давление в них годами держится выше того, на которые они рассчитаны? Ровно то же, что с тонким резиновым шлангом, через который вы годами гоните воду на максимальном напоре. Стенки сначала растягиваются, потом в них появляются микроповреждения. Организм пытается эти повреждения залатать. На месте живой ткани появляется плотная рубцовая ткань. Фильтр перестаёт быть фильтром. Клубочек зарубцевался и умер. Когда умирает один клубочек, организм этого не чувствует. Когда умирают десятки тысяч, тоже. Помните, у вас их миллион на каждую почку, но они уходят молча, год за годом, и оставшиеся вынуждены брать на себя нагрузку за умерших. Это первый молоток. Про него более — менее все слышали. Теперь второй, о котором молчат. Молоток второй — клубочковая гиперфильтрация. Запомните этот термин. Он в обычных разговорах о соли не звучит никогда. А это именно то, что убивает почки у людей с нормальным давлением. У людей, которые уверены, что у них всё в порядке, потому что тонометр показывает 120 на 80. Вот в чём суть. Когда в организм поступает много натрия, почка получает сигнал, его надо срочно вывести, иначе кровь станет слишком солёной и клетки начнут смощиваться И почка включается на повышенную передачу. Она начинает фильтровать больше крови за единицу времени, чтобы успеть вывнуть лишнее. Если назвать это по — научному, то увеличивается скорость клубочковой фильтрации. В нефроне локально растёт давление, даже если давление в руке у вас при этом идеальное, даже если тонометр молчит, вдумайтесь в это. Ваше общее давление 120x80, но внутри почечных клубочков оно работает в режиме перегрузки. Крупные исследования на пациентах с гипертонией показали, что при высоком потреблении соли скорость фильтрации в почке вырастает. И чем больше натрия, тем выше она скачет. А эта повышенная фильтрация уже сама по себе маркёр раннего повреждения почек, который появляется задолго до того, как в анализе мочи обнаружится белок, и задолго до того, как креатинин в крови начнёт ползти вверх. Это ключевой момент. Повторю его другими словами, потому что именно здесь главная мысль всего материал. Почка может быть уже в процессе износа, а все ваши анализы ещё будут говорить: "Всё в норме" Потому что гиперфильтрация — это не поломка, которую видно. Это рабочий режим на пределе, который не показывает ни одна лаборатория. Аналогия, которая вам пригодится. Представьте автомобильный мотор. Он рассчитан на работу в режиме до 3.500 оборотов. Тогда он отходит свои 300.000 км без ремонта. Но вы каждый день ездите так, что стрелка стоит на 5.500. Мотор не сломался, он едет, машина движется, на приборной панели никаких ошибок, а ресурс двигателя тратится в 2 с по раза быстрее. Через 5 лет вы заглянете под капот и увидите износ на уровне пятнадцатилетней машины. Ваши почки сейчас этот мотор. Тонометр — это приборная панель, которая показывает только то, что измеряется. А стрелку оборотов, то есть скорость фильтрации в клубочках, не показывает никто. Её видят только специальные анализы, которые делают по серьёзным показаниям, а не на плановой диспансеризации. Вот почему история худого шестидесятилетнего мужчины с диагнозом не редкость, а типичный случай. Он всю жизнь считал, что у него всё в порядке, давление нормальное, вес нормальный, анализы хорошие, а его почки 20 лет подряд работали в режиме гиперфильтрации из-за того, что он ел обычную магазинную еду с обычным количеством скрытого натрия. И когда, наконец, креатинин начал расти, обратно уже ничего не вернуть. Теперь важный вопрос, который у вас, возможно, уже вертится. Почему именно после 50 лет это становится критично? Я ведь ел эту же еду и в 30, и в 40 Ответ: в арифметике ваших нефронов. У молодого человека в 20–30 лет в каждой почке около миллиона нефронов. Это колоссальный запас. Даже если 200.000 из них выходят из строя, остальные 800.000 легко компенсируют нагрузку. Вы ничего не замечаете, анализы идеальные, но с возрастом нефроны уходят. Это нормальная физиология. Примерно 1% в год после 40 лет. К 50 у вас остаётся около 900.000 на почку. К 60- 800, к 70 около 700. И это ещё при условии, что вы живёте спокойно и ничего особенного не делаете с собой. Просто возраст. А теперь представьте, что эти оставшиеся нефроны все эти годы работали на повышенных оборотах из-за натрия. Кто — то из них в какой — то момент не выдерживает и уходит раньше, не в силу возраста, а именно из-за перегрузки И вот к 60 годам у вас не 700.000 нефронов, а, скажем, 500. К 70- 300. Это критический порог. Когда нефронов становится меньше определённого числа, уже ничего нельзя вернуть. Оставшиеся тянут на себе всю фильтрацию. работают на пределе, изнашиваются быстрее. Это замкнутый круг, который медицина может только притормозить лекарствами, но не повернуть вспять. И здесь становится понятно, почему именно в 50, в 60, в 65 лет человек внезапно сталкивается с диагнозом, которого не ждал. Его почки всю жизнь копили из нос, но запас прочности покрывал нагрузку. А теперь запас закончился. И я хочу, чтобы вы услышали это очень чётко. Возраст сам по себе не болезнь. Износ нефронов с возрастом норма, но скорость этого износа вы контролируете тем, что едите каждый день. Два человека одного возраста могут прийти в 65 лет с совершенно разным состоянием почек. Просто потому, что один всю жизнь тихо подкармливал их гиперфильтрацией, а другой нет. Теперь ещё одна вещь, которую нужно проговорить, потому что после всего сказанного она становится особенно важной. Креатинин в вашем плановом анализе крови — это обманчивый друг. Напомню коротко, он становится плохим только тогда, когда вы уже потеряли примерно 70–80% работы почек. До этого момента цифра держится в норме, потому что оставшиеся нефроны компенсируют за ушедших, и когда она, наконец, сдвинется, останавливать уже почти нечего. Поэтому, когда вам на диспансеризации говорят анализы хорошие почки в норме, это может быть правда, а может быть правда с огромной оговоркой: "Хороший креатинин не означает, что ваши почки здоровы. Он означает, что их оставшегося запаса ещё хватает на ваш нынешний ритм жизни. А что там под капотом? На каких оборотах работают нефроны прямо сейчас? Этого вам никто не скажет. Единственное, что скажет вам правду — это те четыре сигнала, о которых я говорил в начале. Утреннее лицо, кольцо вечером, ночные подъёмы, ползучее давление. Они появляются задолго до того, как сдвинется креатинин, потому что они реагируют не на поломку, а на перегрузку. А перегрузка — это и есть гиперфильтрация, о которой мы только что говорили. Вот и весь механизм. Два молотка. Один удар по сосудам клубочка через общее давление, второй удар изнутри клубочка через ускоренную фильтрацию. Оба запускаются одним и тем же натрием, которого в вашей еде в два — три раза больше, чем должно быть. Хорошая новость в том, что оба молотка останавливаются одним и тем же. Убираете натриевую перегрузку, снижается давление в сосудистой системе, падает скорость фильтрации в клубочке, нефрона получает передышку, впервые за годы передышку. Плохая новость в том, что просто есть меньше соли не работает. Я вам сейчас объясню, почему и расскажу, в каком порядке нужно действовать, чтобы результат был, а не ещё один сорванный месяц хороших намерений. Это будет план, разложенный по дням, и его можно начать сегодня вечером. Сейчас вы услышите, возможно, самое странное, что я скажу за всё этот материал. Если вы завтра утром проснётесь и решите: "Всё, начинаю новую жизнь, убираю соль, ем овощи, пью воду, хожу гулять, и всё это одновременно", вы сорвётесь через 8–10 дней. И не потому, что у вас нет силы воли, потому что против вас работает ваша собственная физиология. Давайте я объясню. Когда вы резко убираете привычную еду, урезаете натрий в разы, начинаете больше двигаться, организм воспринимает это не как заботу о себе, он воспринимает это как стресс. А на стресс у него есть один универсальный ответ- гормон кортизол. Кортизол запускает в почках целый каскад, который на научном языке называется ренингиотензин, альдостероновая система. Если сказать по — простому, это та самая система, которая удерживает натрий в теле. Организм решает: "Меня лишили чего — то важного, надо вцепиться в то, что есть, и удержать". И вы получаете обратный эффект. Вы едите меньше соли, а почка держит натрий ещё крепче, чем раньше. Вот почему начну с понедельника и всё сразу, не работает. Нужен другой путь, постепенный, по шагам, чтобы организм не успевал включить защиту. Я разложу это на 4 недели. Каждая следующая неделя не замена предыдущей, а добавление. То, что вы начали на первой неделе, вы продолжаете делать на четвёртой. Оно становится просто вашей новой обычной жизнью. Дни 1 2 3. Только одно действие. В эти 3 дня вы не делаете ничего, кроме одной вещи. Убираете из рациона три самых плотных источника скрытого натрия. Только три. И больше ничего пока не трогаете.
Первое. Все колбасно — сосичные изделия. Сосиски, варёная колбаса, копчёная колбаса, ветчина, салями, бекон, карбонат, балык, всё, что когда — либо называлось колбасой или производными. Я вас понимаю, это может быть не просто, особенно если у вас 40 лет привычка начинать день с бутерброда с колбасой. Но именно эта группа продуктов даёт самый концентрированный натрий от 800 до 1.200 мг на 100 г
Второе. Готовые соусы в бутылках и банках. Кетчуп, майонез промышленный, соевый соус, готовые салатные заправки, горчица, соусы к пельменям, соусы к мясу. Всё на 3 дня полностью. Вместо них оливковое масло, лимон, свежие травы, чеснок, специи без соли.
Третье- пакетные супы, лапша быстрого приготовления, бульонные кубики и концентраты. Всё, что заливается кипятком и становится едой за 3 минуты. Одна тарелка такой лапши — это до 2.000 мг натрия. То есть суточная норма ВО воз в одной пиалке. Только эти три группы. Всё остальное пока оставляете как есть. Хлеб едите, сыр едите, готовите как готовили. Трогаете только эти три пункта. Эффект, который вы получите за 3 дня, -1200–1500 мг натрия в сутки. Это не теоретически, это арифметически. Почка впервые за годы получает передышку. Ничего больше вы пока не меняете, потому что задача этих 3х дней — не перестроить жизнь, а дать организму понять, что ничего страшного не произошло, что стресса нет, чтобы не включилась система задержки натрия. С четвёртого дня добавляем калий. Вы продолжаете делать то, что делали первые 3 дня, и прибавляете к этому одну новую вещь. Калий целенаправленно каждый день. Зачем? Натрий и калий- два иона, которые в почке конкурируют за одни и те же каналы. Когда калия в еде мало, а натрия много, почка рефлекторно задерживает натрий. Когда калия становится достаточно, почка начинает активнее выводить натрий с мочой. Это не метафора, а прямой биохимический механизм в канальцах нефрона. Вы буквально помогаете почке выгонять натрий, просто съедая нужные продукты. Целевая цифра 3,5–4 г калия в сутки. Это означает примерно следующий набор за день. Среднее авокадо- около 700 мг. Средний печёный картофель со шкуркой граммов 200, около 900. Средний банан 400. Стакан обычного кефира- 170. 100 г белой фасоли около 400. Горст кураги граммов 30–350. Пучок шпината или любой зелени граммов 100–450. Ваша задача эти 4 дня просто включить в рацион три — четыре калиевых продукта в день. Не обязательно всё сразу. Авокадо и картошка на обед, банан в полдник, стакан кефира вечером и вы на целевой цифре. Важная оговорка, если у вас уже диагностирована хроническая болезнь почек третьей стадии или выше, если вы принимаете препараты от давление из группы ингибиторов АПФ или сартанов, это лекарство с окончанием на прил или на сартан, или калиисберегающие мочегонные вроде спиранолактона и верошпирона, то количество калия должно обсуждаться с нефрологом, потому что при нарушенной функции почек калий может накапливаться, а это самостоятельная проблема. Для всех остальных людей без этих диагнозов 4 г калий из еды — абсолютно безопасная цифра. Эффект к концу первой недели. Организм получает меньше натрия, активнее выводит тот, что поступает, и постепенно привыкает к новому режиму. Отёчность лица по утрам у большинства людей начинает уходить именно в этот промежуток, на седьмой — десятый день. Теперь вторая неделя. Вода по формуле и по расписанию. Сейчас я скажу вам вещь, которая многих удивляет. Почки важно не только сколько вы пьёте, но и когда. Разница огромная. Целевой объём около 30 мл воды на килограмм веса. Для человека 75 кг — это получается 2.250 мл, то есть чуть больше 2 л. Для человека 90 кг около 2 л 700. Это общее количество всей жидкости, включая чай, суп и то, что в огурце. Но есть вторая часть, которая критична. Распределение во времени Стакан воды 250 мл сразу после пробуждения, как только встали с кровати. Это запускает утреннюю фильтрацию. Ещё два стакана в первой половине дня до обеда. После обеда и во второй половине дня ещё два — три стакана. И главное правило: после 7:00 вечера пить столько, чтобы этого было достаточно для комфорта. Но не догонять норму. Ни в коем случае не поллитра воды перед сном, ни поллитра чая с лимоном перед сериалом. Почему это важно? Ночью почка должна отдыхать. У неё есть свой циркадный ритм, и скорость фильтрации ночью снижается. Если вы заливаетесь водой на ночь, вы насильно заставляете её работать в то время, когда она должна восстанавливаться. Отсюда ночные подъёмы, отсюда утренние отёки. Вы думаете: "Много воды пью", значит хорошо, а на самом деле ломаете ей режим. И ещё одна вещь про воду, раз мы уже об этом заговорили. Если у вас дома стоит фильтр обратного осмоса, тот, который даёт максимально очищенную воду, почти дистиллированную — это отдельный разговор. Такая вода лишена минералов, которые почкам нужны для нормальной работы. Я подробно об этом говорил в материале "Вы медленно убиваете почки водой из фильтра". А мы идём дальше. Третья неделя. Хлеб и сыр переобозначить. Вы уже 2 недели убрали колбасы, соусы и пакетные супы. Добавили калий, настроили воду. Теперь самое тонкое хлеб и сыр. Это два продукта, которые дают львиную долю скрытого натрия у обычного человека пятидесяти плюс и которые сложнее всего убрать, потому что они в культуре. Хлеб — это хлеб, сыр — это радость. Я не прошу вас отказываться. Я прошу сделать две вещи.
Первое: один ломтик хлеба в день. не три, не два с завтраком и один с супом. Один ломтик хорошего качества, цельноевой в той еде, где он вам реально нужен, например, к супу или как тост к утреннему блюду. Если вам хочется хлеба больше, замените его на пресные цельнозерновые лепёшки без добавления соли или на бездрожжевой хлеб из муки грубого помола. Там натря в два — три раза меньше.
Второе- сыры. Переход с выдержанных твёрдых сыров на молодые и мягкие. 30 г пармезана- 400 мг натрия, 30 г ноцарел- 130, 30 г несолёной рекотты- 50. Разница в три в восемь раз. А для вкуса, если нужен эффект пармезана, немного тёртого сыра на блюдо работает отлично, но в разы меньшей массой. Тоже с творогом. Покупайте творог, а не творожный продукт или творожную массу. Читайте строчку натрий. должна быть не больше 80 мг на 100 г. Это ваш ориентир. К концу третьей недели общая нагрузка натрия у вас уйдёт с 5.000 в день к 2-д с по то есть вы впервые за многие годы, а может быть, за всю взрослую жизнь попадёте в рекомендованную норму ВОЗ. И последняя неделя базового протокола. Магний и движение. Две вещи.
Первое- магний 300–400 мг в сутки. Он расслабляет гладкую мускулатуру сосудистой стенки, в том числе мускулатуру мелких почечных артерий, и этим снимает часть нагрузки с нефрона. Работает не напрямую, а через снижение сопротивления, но эффект ощутимый. Откуда брать? 30 г тыквенных семечек — это 150 мг магния, 20 миндальных орехов- 80, 100 г шпината или монгольда- 80, 100 гречневой каши- 200 Квадратик горького шоколада 70% какао 20 г 60. Ежедневный набор горст семечек плюс миндаль плюс каша плюс зелень — это около 350 мг магния из еды без добавок. Маленькая оговорка. Если у вас снижена функция почек или вы принимаете препараты, которые задерживают магний, точную дозу и источники лучше согласовать с врачом. Для остальных просто еда. Второе движение. Не тренажёрный зал, не бег на износ. Ходьба. 40 минут в темпе, при котором вы можете говорить фразами, но не можете петь пять раз в неделю. То, что в кардиологии называется умеренная аэробная нагрузка. Зачем это почкам? Во время такой ходьбы улучшается кровоток в мелких сосудах, снижается общее периферическое сопротивление, падает давление. Почки получают лучше насыщенную кислородом кровь, и базовая гиперфильтрация снижается примерно на 15–20%. Это прямое измеренное влияние ходьбы на работу нефронов. Не общая польза, а конкретное снижение перегрузки. Микрооговорка: если у вас артроз коленей, тазобедренных суставов, серьёзная отдышка при небольшой нагрузке, темп и продолжительность подбираются индивидуально с врачом лечебной физкультуры. Принцип работает и там. И вот вы дошли до тридцатого дня. Что вы имеете на руках? Вы убрали три самых плотных источника натрия. Вы добавили калий, который помогает почке выводить остатки. Вы настроили воду по объёму и по времени и дали ночной почке возможность отдыхать. Вы переобозначили хлеб и сыр, убрав оттуда львиную долю скрытой соли. Вы добавили магний, который снимает сопротивление с почечных сосудов, и ходьбу, которая снижает гиперфильтрацию. Каждый из этих шагов по отдельности снижает один из факторов нагрузки на нефрон. Вместе они убирают оба молотка: и давление, и гиперфильтрацию. Почка впервые за многие годы работает в режиме, на который она рассчитана. У большинства людей к концу этого месяца уходит отёчность лица по утрам. Кольцо к вечеру садится так же, как утром Ночные подъёмы либо исчезают, либо сокращаются до одного раза. Давление плавно снижается на 5–10 единиц верхней цифры. Это не магия, это следствие того, что вы убрали перегрузку. Но как вы поймёте, что всё идёт правильно? Не по анализам в поликлинике. Они, как я уже говорил, реагируют слишком поздно. Есть три простых маркера, которые лежат у вас в руках прямо сейчас и говорят с вами каждый день, а не раз в год. И именно они самое важное, что вы заберёте с собой из этого материала, потому что протокол можно забыть через месяц, а эти три маркера останутся с вами навсегда. Сейчас я скажу вам то, ради чего, возможно, стоило смотреть всё этот материал. Если вы оставите всё, что услышали, но заберёте только одну вещь, пусть это будет она, потому что она меняет саму логику того, как вы дальше живёте со своим здоровьем. Большинство людей после птидесяти меряют состояние почек одним способом: цифры в биохимии крови. Раз в год или раз в полгода или когда терапевт навят, сдают кровь, смотрят на строчку креатинин. Если в норме, всё хорошо, следующий год живу как жил. Если не в норме, пугаются, бегут к нефрологу, и там уже другая история. Вы услышали сегодня, почему это не работает. Повторю коротко, чтобы закрепить. Креатинин начинает расти тогда, когда потеряно около 70, иногда 80% функции почек. До этого момента лаборатория вам говорит: "У вас всё в порядке". А почка в это время уже в середине процесса. И когда цифра наконец сдвинется, разворачивать уже почти нечего. Значит, у зрелого взрослого человека нет другого выхода, кроме как научиться читать сигналы тела, не ждать, пока лаборатория подтвердит поломку, а самому каждый день вести простой учёт того, что вам говорят ваши собственные почки через тело. Я дам три маркера, всего три. И все три можно вести в обычной записной книжке или в заметках телефона 3 минуты в день Маркер первый. Отёчность лица по утрам. Не критически, не с пристрастием, спокойно Оцените по простой шкале от нуля до трёх. Ноль. Лицо свежее, веки ровные, глаза. Так глаза, ничего необычного. Один. Есть лёгкая дутловатость. Верхние веки чуть тяжелее обычного. Вы бы не сказали отёк, но сказали бы не выспался. Два. Явно отёчное лицо. Веки тяжёлые, под глазами мешки. Контур расплывчатый. Это то состояние, из-за которого вы не хотите фотографироваться до обеда. Три. Сильный отёк. Глаза узкие, щёки припухшие, лицо кажется чужим. Вы просто записываете цифру каждое утро. День один два, день два -два, день 3- 1 и так далее. Не больше минуты. Средние цифры первой недели и средние цифры второй недели. Если вы делаете протокол честно, разница будет видна. Уход с двойки до единицы, с тройки до двойки — это и есть измеримая обратная связь. Ваши почки впервые за долгое время получают передышку, и лицо это показывает, прежде чем покажет любой анализ. Маркер второй- кольцо к вечеру. Если вы носите обручальное кольцо или любое другое, которое у вас постоянно на пальце, у вас уже есть готовый домашний тест, бесплатный, не требующий ничего, кроме внимания. Утром вы надели его, запомнили, как оно село. Кольцо сидит так же или ощутимо туже или вообще не двигается? Шкала такая же, от нуля до трёх. Ноль сидит точно так же, как утром. Один чуть туже, заметно только при вращении. Два ощутимо туже, снимается с усилием Три. Не снимается, врезалась, оставляет след. Записываете одну цифру вечером, одну цифру утром. Разница между ними — это миниатюрная суточная нагрузка жидкостью. Если говорить по — научному, это суточная вариация объёма межклеточной жидкости, а попростому, сколько воды у вас к вечеру ушло из сосудов в ткани. И это очень чувствительный маркер работы почек. Чем меньше разница между утренним и вечерним кольцом, тем лучше почка справилась с натрием за день. Идеал разница ноль. Нормальная работа — разница один. два и больше, значит, день был перегружен и ночью будет работа для почек. Если у вас нет кольца, которое постоянно на пальце, есть альтернативный маркер. Глубокий, чёткий красный след, который держится больше 3 минут — это то же самое, что тугое кольцо, лишняя жидкость в тканях. Маркер третий. Натриевый дневник 3 дня подряд. Это не диета и не ограничение. Это просто открывание глаз. 3 дня подряд, рабочий понедельник, вторник и среда, допустим, вы носите с собой блокнот или заметку в телефоне. Каждый раз, когда что — то съели или выпили, вы записываете две вещи: что это было и сколько там было натрия. Натрий смотрите на этикетке, он пишется по — русски как натрий или в строке содержания соли. Если на этикетке только соль, разделите эту цифру на 2,5, это и будет натрий. Если это домашняя еда или еда из столовой без этикетки, среднюю цифру можно взять из таблиц, которых много в интернете. Борщ- 600, домашняя котлета- 300, суп из магазина- 1.200 и так далее. Вы просто складываете цифры за день. В конце 3х дней у вас есть три числа, три ваших реальных суточных натрия. Не идеальных, не теоретических, реальных, какими вы живёте. Для большинства людей, которые делают это впервые — это самый сильный шок за всё материал, когда они видят на бумаге, что их обычный день — это 4.000, 4,5- 5.000 мг натрия, у них что — то меняется в голове. Не потому, что цифра страшная сама по себе, а потому, что они впервые её увидели. Эти 3 дня дневника нужно сделать не в начале протокола, а где — то на восьмой — десятый день, когда вы уже убрали колбасы, соусы и пакетные супы. и потом повторить ещё раз на двадцать девятый — тридцать первый день. Две точки: начало и конец. Разница между ними, это ваш личный отчёт о проделанной работе. Для большинства людей, которые честно идут по протоколу, разница получается двукратной. Было 4.500, стало две. Было пять, стало 2 с половиной. Почки получили облегчение в два раза, измеряемое в ваших собственных миллиграммах, не в чужих цифрах из учебника. И теперь самая важная мысль этой части. Три маркера: отёчность утром от нуля до трёх, кольцо вечером от нуля до трёх. Натриеводневник — ваша реальная цифра. Их всех выведёте сами дома, без лаборатории, без врача, без дорогих анализов. Они говорят с вами каждый день, а не раз в год. И вот тут происходит сдвиг. Многие годы вы жили по модели здоровья — это то, что проверяют врачи раз в год. Вы сдавали анализы, получали бумажку, в ней была либо норма, либо не норма. И на этом ваше взаимодействие с почками заканчивалось до следующего раза. 12 месяцев вы жили, не слыша их. С этого момента всё меняется. Здоровье почек — это то, что вы сами читаете каждое утро в зеркале и каждый вечер по своему пальцу. Это ежедневный разговор с органом, который иначе не говорит. Врач нужен тогда, когда эти маркеры уходят в сторону и долго не возвращаются, несмотря на протокол. Тогда да, тогда в поликлинику, тогда к нефрологу, тогда серьёзные анализы. А до этого вы сами свой первый и главный диагноз. Это может быть звучит как что — то маленькое. Цифра в тетрадке, кольцо на пальце. Но именно это маленькое меняет всё. Потому что проблема 50 ПС была не в том, что у людей плохие почки. Проблема была в том, что они не знали, что происходит, пока не становилось поздно. Вы теперь знаете и знаете, как сделать так, чтобы не стало поздно. Три маркёра 3 минуты в день. Всё. А теперь, когда у вас на руках и план действий, и способ следить за результатом, осталось сказать одну последнюю вещь. Не информацию, кое — что другое. То, что про почки и про вас самих должно быть сказано именно здесь, в конце, а не в середине. Я хочу, чтобы дальше вы слушали меня не как информацию, а как разговор, потому что дальше не будет ни цифр, ни механизмов Будет то, что возможно важнее всего, что вы услышали. До сих пор. Ваши почки — это два молчаливых труженика внутри вас. Прямо сейчас, пока вы это слушаете, они работают. Они работали, пока вы сегодня утром пили кофе, работали, пока вы спали ночью, работали все те годы, когда вы о них не думали, в 20, в 30, в 40 лет. Они пропускали через себя литры крови в час, десятки тысяч литров в год, миллионы литров за вашу жизнь. И ни разу не попросили о себе. Вдумайтесь, у сердца есть боль в груди, у желудка жжение, тяжесть, изжога. У печени дискомфорт в правом подреберье, у суставов ноющая боль на погоду. Каждый ваш орган умеет подать голос, когда ему плохо, умеет попросить помощи. У почек такого голоса нет. У них нет нервных окончаний, которые передают боль. Они устроены так, что могут разрушаться годами. И единственное, что они могут сделать — это намекнуть вам через отёк лица по утрам или через кольцо, которое вечером не снимается. Намекнуть тихо, не жалуясь, не болея. Просто показать. И получается парадоксальная вещь. Почки один из самых важных органов тела. Без них человек живёт несколько дней. Весь фильтр крови, весь баланс жидкости, половина контроля давления, производство красных клеток крови, здоровье костей. Всё это на них. А они единственные, у кого нет права голоса. Они полагаются на вас, на вашу внимательность, на то, что вы заметите. И вы сегодня это поняли. Вы перешли из состояния почки — это то, о чём думает врач. Состояние почки — это то, о чём думаю я сам. Это сдвиг, который меняет следующие 20, 30–40 лет вашей жизни. Не потому, что вы теперь будете жить в страхе, а потому, что вы теперь будете слышать. Я не хочу, чтобы вы откладывали это на понедельник. Я вообще не хочу, чтобы вы откладывали это. Вечер сегодня Прямо сегодня. Когда этот материал закончится и вы встанете с дивана, первое, что вы делаете — идёте на кухню, открываете холодильник, достаёте три любых продукта, только три: колбасу, сыр, соус бутылки, кетчуп, пачку пельменей, пакет супа, что попадётся под руку первым. Переворачиваете, ищете строку натрий или соль. Записываете три цифры. Просто три цифры в заметку телефона или на бумажке. Это займёт у вас 5 минут. Это не диета, это не план на всю жизнь. Это 5 минут, после которых вы впервые увидите своими глазами, сколько натрия живёт в вашем холодильнике. 5 минут, после которых невозможно будет делать вид, что вы не знаете. Вот с этого начинается всё остальное. Со взгляда, с цифры. ни с отказа, ни с ограничения, ни с железной дисциплины, а с простого действия, которое ставит вас на правильную сторону, на сторону того, кто видит, а не того, кто слепо съедает то, что купил. Каждый день, в который вы откладываете — это день, в который ваши почки продолжают получать ту же натриевую нагрузку. Не больше, ни меньше. Ту же самую, что вчера. 3.000 мг, 4.000, 5.000 каждый день. И каждый такой день оставляет микрослед на нефронах, который уже никогда не уйдёт. Неделя откладывания — это 7 дней износа, которых могло бы не быть. Месяц откладывания — это 30 дней гиперфильтрации, которых могло бы не быть. Год откладывания — это 365 дней В 60 лет это может быть и немного. В 65 уже заметно. В 70 начинается то, что мы называем "Я не ожидал, что так будет". Не откладывайте. Сегодня вечером три этикетки, и я попрошу вас об одной вещи. , что именно из того, что лежит у вас дома, оказалось самым неожиданным. Это помогает материал дойти до других людей вашего возраста. которые живут с такими же почками и такими же холодильниками, и которые пока не знают того, что узнали сегодня вы. Ваш — это чья — то будущая передышка для почек, которую человек получит вовремя, а не когда станет поздно. Здесь выходит материал про здоровье зрелого возраста. Не про модное, не про страшное, а про то, что реально работает и реально продлевает жизнь с ясной головой и рабочим телом. про печень, про сердце, про сосуды, про мозг, про то, как в 70 чувствовать себя, как чувствовали в 50. И последнее, что я хочу сказать. Ваши почки сегодня впервые услышали от вас не приговор, а разговор. Они молча проработали на вас всю вашу жизнь. Они заслужили, чтобы вы их наконец заметили. Если вам сейчас 55 и поясница вас не беспокоит, это не значит, что у вас всё в порядке. Это значит, что вы уже на шкале, просто пока в той её точке, где не больно. Сцена, в которой взрослый человек ждёт, пока сын наденет ему носки, начинается не в 70 Она начинается за 30 лет до этого в трёх движениях, которые вы делаете каждый день. Вы падаете в кресло в последние 10 см, вместо того, чтобы опуститься плавно. Вы не можете просидеть на корточках и минуты. При ходьбе вас слегка перекатывает из стороны в сторону. Если у вас есть хотя бы два из трёх, процесс уже запущен. И вот что обидно. Наклоны и растяжки для поясницы, которые советуют в каждой передаче о здоровье, на вашем этапе не тормозят этот процесс, а ускоряют, потому что ломается у вас не поясница, ломается тазобедренный сустав и мышцы, которые его держат И видно это не на рентгене, а по бытовым мелочам, которые вы сейчас не замечаете. Вся информация в этом материале основана только на актуальных научных исследованиях и личном опыте. Но это не заменяет консультацию врача. Это называется передний наклон таза. И это первый видимый сигнал того, что катастрофа уже запущена. Вот как это выглядит со стороны. У человека появляется небольшой выпирающий живот, хотя жира у него немного. У него прогибается поясница, она становится сильнее выгнутой вперёд, чем должна быть, а ягодицы, наоборот, как бы оттопыриваются назад. Многие женщины в этом возрасте даже радуются. Им кажется, что фигура стала выразительнее. На самом деле это не фигура. Это первая стадия деформации, при которой ваш тазобедренный сустав начинает работать под неправильным углом. Не сильно неправильным, на 5–7°. Но этого хватает, чтобы каждый ваш шаг в течение следующих 20 лет медленно стирал хрящ изнутри сустава. У вас сейчас, возможно, есть мысль: "Я в этом возрасте уже был, у меня ничего такого не было". Или: "Я сейчас в этом возрасте, и я не чувствую никакого наклона таза". И это главная ловушка первой стадии. Наклон таза в 35–45 лет не чувствуется никак. Он не даёт боли, он не мешает ходить. Единственное, почему его можно заметить в этом возрасте — это маленькие бытовые сигналы, которые кажутся ерундой. Сигнал первый. Вы садитесь в кресло или на диван не плавно, а почти падая в последние 10–15 см. Если здоровый человек с работающими ягодицами опускается в кресло, как будто его тело управляется тормозом, то человек с глютеальной амнезией в последний момент просто роняет себя вниз. Мышцы не умеют плавно тормозить движение вниз. Они уже это не умеют. Попробуйте прямо сейчас, когда будете вставать с этого кресла, опуститься обратно очень медленно, считая до пяти. Если у вас не получилось, если в последние сантиметры тело всё равно провалилось вниз само, значит, первая стадия у вас уже началась. Причём неважно, сколько вам лет. Сигнал второй. Вы не можете просидеть на корточках, то есть на полной стопе с пятками на полу, не отрывая их больше минуты. Не потому, что устали, потому что тело физически не держит эту позицию. Наши предки сидели в таком положении по полчаса, разводя костёр, готовя еду, работая в поле. В странах Азии на корточках до сих пор сидят люди любого возраста, и старики в 80 опускаются в эту позу без усилий. Это природная позиция отдыха человека. И если вы её потеряли, значит ваш тазобедренный сустав уже не дополучает того объёма движения, для которого он создан. А сустав, который не получает полного объёма движения, начинает терять смазку. Сеновиальная жидкость — это внутренняя смазка сустава, и питание хряща происходит полноценно только при полном объёме движения. Это как родник, которому вы перестали ходить. Вода в нём не уходит, но путь к ней зарастает. Сигнал третий, самый обманчивый. При ходьбе ваше тело слегка перекатывается из стороны в сторону. Это называется походкой Тренделимбурга, если врач вам это когда — нибудь скажет. На бытовом языке вас как будто немного качает, хотя вы совершенно трезвы и ничего у вас не болит. Когда человек делает шаг правой ногой, его левая ягодичная мышца должна удержать таз в горизонтальном положении. Если она этого не делает, таз на секунду проваливается в сторону опорной ноги, и всё тело перекатывается. Со стороны это выглядит как лёгкое переваливание. Люди часто начинают замечать это в себе лет после птися, когда видят свою походку на материал. Но закладывается этот паттерн гораздо раньше, лет в 35–40. В юности тело его маскирует за счёт гибкости и скорости, а когда скорость падает, картина проявляется. Про правильную и неправильную технику ходьбы, как именно нужно ставить стопу, как работает перекат, где большинство людей после птися ошибаются, я подробно рассказывал материал, которое называется "Се ошибок ходьбы, которые убивают здоровье после пятидесяти". Там разобрано механика шага во всех деталях. И это прямое продолжение того, о чём мы говорим сейчас. А нам важно двигаться дальше, потому что у нашего героя, того самого, который через 30 лет не встанет с кровати, сейчас в 40 есть все три сигнала Он садится в кресло, падая. Он не может сидеть на корточках. при ходьбе его немного покачивает, но он не придаёт этому значения. Никто не придаёт. Ни один человек 40 лет не идёт к врачу из-за того, что стал падать в кресло. Это абсурд. Врач его не примет, а если и примет, ничего не найдёт, потому что на рентгене у него всё идеально. Хрящи целые, позвоночник ровный, никаких отклонений. Медицина до сих пор работает так, что видит человека только тогда, когда у него уже есть повреждение ткани. А на первой стадии никакого повреждения ещё нет. Есть только нарушение паттерна. И паттерн в этот момент ещё обратим. Что делать на этой стадии, если вы себя в ней узнали? Первое, и это важнее любых упражнений, нужно вернуть ягодичным мышцам способность включаться, не накачать их, именно включить обратно. Самое простое и при этом самое недооценённое движение — это ягодичный мост. Лёжа на спине с собнутыми коленями, вы поднимаете таз вверх, сжимая ягодицы верхней точки так сильно, как только можете, и держите это напряжение 3–4 секунды. 15 повторений каждый день 5 минут утром. Это упражнение не для накачки, а для того, чтобы ваш мозг вспомнил, как посылать сигнал в эти мышцы И первые 2–3 недели вы можете чувствовать, что у вас ничего не получается. Вместо ягодиц у вас напрягается поясница или задняя поверхность бедра. Это и есть признак того, что процесс уже идёт. Продолжайте. На четвёртой — пятой неделе сигнал начнёт возвращаться.