Действия, которые следует прекратить для сохранения здоровья

Первое. Правило гидратации. Основной объём воды до 7:00 вечера. После 7:00 маленькими глотками, если жажда. За 2 часа до сна минимум. Это не значит терпеть жажду. Это значит перераспределить воду на первую половину дня. Второе правило 30 секунд. Проснулись ночью, нужно встать. Не вскакивайте. Сначала откройте глаза, полежите несколько секунд. Медленно сядьте и сидите 30 секунд минимум. Дайте сосудам адаптироваться, дайте сердцу плавно ускориться, только потом медленно вставайте, держась за кровать. И ещё свет. Не включайте яркий сразу. Резкий свет — это тоже удар по давлению. Используйте ночник с мягким светом или фонарик телефона, направленный вниз. Эти правила кажутся мелочью, но именно из таких мелочей складывается статистика ночных смертей. Человек встал, пошёл в туалет и упал или дошёл, а на обратном пути остановилось сердце. Кстати, если вы просыпаетесь ночью не только от мочевого пузыря, обратите внимание, вы просыпаетесь от нехватки воздуха, от собственного храпа, от ощущения, что задыхаетесь. Запомните это. В седьмой части разберём, что это значит. Потому что это может быть признаком состояния, о котором 90% людей не подозревают. А сейчас о другом. Вы убрали позднюю еду, ограничили воду после семи, научились вставать медленно. Но есть жидкость, которую миллионы людей пьют именно вечером, чтобы расслабиться, и она запускает процессы, о которых вы даже не догадываетесь. Бокал вино вечером. Что может быть безобиднее? День позади, нервы гудят, и вот вы наливаете себе немного красного или пива, или чего покрепче. Не напиваетесь, просто расслабляетесь. Может, даже читали, что красное вино полезно для сердца. Забудьте. То, что алкоголь делает с вашим сердцем ночью, не имеет ничего общего с расслаблением. Исследование 2018 года изучало влияние вечернего алкоголя на ночную работу сердца. Учёные проанализировали данные почти 10.000 человек. Результаты показали, что даже умеренная доза, два бокала для мужчин, один для женщин, запускает каскад изменений. Подавляется та часть нервной системы, которая отвечает за покой, за восстановление, за замедление пульса Вместо неё активируется система стресса, снижается чувствительность механизма, который регулирует давление. В результате пульс ночью выше на семь ударов в минуту. Кажется мелочью. Посчитайте, семь ударов в минуту — это 420 в час. За 8 часов сна 3.400 лишних ударов. удары, которые сердце делает не потому, что вы бежите, а потому, что вы выпили бокал для расслабления. Во второй половине ночи становится хуже. Алкоголь начинает выводиться, и сердце получает второй удар. Давление, которое сначала упало, теперь резко поднимается. У женщин этот эффект особенно выражен. Систолическое давление в утренние часы после вечернего алкоголя значительно выше нормы. Есть термин синдром праздничного сердца. Так называют аритмию, которая возникает после обильного употребления алкоголя. Фибрилляция предсердий — это когда сердце бьётся хаотично, несинхронно. Термин появился в 1978 году, когда врач Филипп Этингер заметил закономерность. Люди поступали с аритмией после праздников и выходных Это случается даже у молодых людей без диагнозов. Выпили больше обычного, утром сердце сбилось с ритма. И ещё один эффект, о котором мало кто знает. Алкоголь — это диуретик. Он заставляет почки выводить больше жидкости, а жидкости уходят электролиты, магний и калий, минералы, без которых сердце не может держать стабильный ритм. Вы выпили бокал вина, почувствовали тепло, а тело потеряло то, что нужно для ровного сердцебиения В шестой части разберём подробно, как это работает. Но уже сейчас запомните связку Алкоголь вечером, потеря магния ночью, нестабильный ритм под утро. Добавьте сюда то, что кровь после алкоголя теряет жидкость и становится гуще. И картина ночного риска станет полнее. Многие думают: "Ну, выпил, ну, что такого?" Все пьют. Но одно дело знать, что алкоголь вреден в целом, и совсем другое понимать, что именно он делает с вашим сердцем этой ночью. Что делать, если пьёте минимум 4 часа до сна? не два, четыре, чтобы основная часть алкоголя переработалась до того, как вы ляжете. Каждый бокал- стакан воды для компенсации, но не перед сном, а раньше, до 7:00 вечера. И самое эффективное, уберите алкоголь в будне. Оставьте для выходных, для особых случаев. Ваше сердце каждую ночь проходит критический период с 2:00 до 6:00 утра. Ему не нужна дополнительная нагрузка. Итак, вы поужинали вовремя, ограничили воду, убрали алкоголь, вы легли и закрыли глаза. Но то, как вы лежите на спине, на боку, на животе, может оказаться важнее вы сделали до этого. Вы легли, комната тихая, глаза закрыты, дыхание замедляется. Кажется, теперь от вас ничего не зависит. Тело само знает, что делать. Но это не так. Поза, в которой вы спите, влияет на сердце больше, чем вы думаете. Большинство спят так, как привыкли. На спине, раскинув руки, на боку, подложив руку под подушку, свернувшись калачиком. Кажется, дева вкуса, но для сердца и сосудов разница огромна. Самая опасная поза на спине. Когда вы лежите на спине, язык и мягкие ткани глотки расслабляются. Под действием гравитации они смещаются назад. У многих это приводит к частичному перекрытию дыхательных путей. Вы начинаете храпеть. Храб — это не просто звук. Это воздух, который с трудом проходит через суженное горво. Мозг и сердце получают меньше кислорода У части людей происходит полное перекрытие. Дыхание останавливается на 10 секунд, на 20, иногда на минуту. Потом судорожный вдох, вы можете даже не проснуться, и всё повторяется. Это апноэ сна, состояние, которое при отсутствии контроля значительно повышает риск внезапной смерти. Даже без опнои поза на спине создаёт проблемы. Крупное исследование, которое проводилось с 1995 по 2008 год и охватила более 6.000 человек, показало, что люди, спящие преимущественно на спине, чаще страдают от нарушений дыхания во сне. Давление в этой позе у многих выше. Сердцу приходится работать интенсивнее. Другое исследование 2015 года изучало людей после инсульта. 73% из них имели опно и сна. Большинство спали на спине. Когда их переворачивали на бок, количество остановок дыхания снижалось вдвое. Что происходит на боку? Дыхательные пути остаются открытыми. Язык не западает, воздух проходит свободно, сердце получает кислород, давление стабильнее. Не магия, физика и анатомия. Частый вопрос: на каком боку лучше: левом или правом? Данные неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что сон на левом боку вызывает незначительные изменения в электрической активности сердца. Люди с сердечной недостаточностью часто интуитивно избегают левого бока, потому что чувствуют дискомфорт. С другой стороны, левый бок лучше для пищеварения и уменьшает изгу. Общая рекомендация: если нет сердечной недостаточности, спите на том боку, где комфортнее. Главное, не на спине. Если есть проблемы с сердцем, попробуйте правый и наблюдайте за ощущениями. Если боковая поза вызывает боль в спине или суставах, имеет смысл обсудить это с врачом. Как переучить себя, если всю жизнь спали на спине? Первый способ — подушка между колен. На боку она стабилизирует положение и делает его комфортнее. вы меньше переворачиваетесь на спину во сне. Второй способ — метод теннисного мяча. Закрепите мяч на спине пижамы, вшейте в карман или примотайте. Когда попытаетесь перевернуться, мяч будет давить, и вы бессознательно вернётесь на бок. Через 2–3 недели тело привыкает. Третий способ- наклонная подушка. Если совсем не получается на боку, поднимите изголовье на 15–20гра. Не идеально, но лучше, чем горизонтально на спине. Про опасные позы для сна я подробно рассказывал материал про ночной инсульт. сейчас всплывёт под сказкой, и я оставлю её. А сейчас нам важно другое. Вы легли на бок. Дыхание свободное, но комната, в которой вы спите, её температура, свет, воздух может свести на что вы сделали правильно. Вы сделали всё правильно. поужинали вовремя, ограничили воду, легли на бок, но комната, в которой вы спите, может уничтожить все усилия за одну ночь. Начнём с температуры. Многие любят спать в тепле. Закрытые окна, обогреватель, одеяло поверх одеяла кажется уютным. На самом деле опасно. Когда в комнате жарко, вы потеете, даже если не замечаете. За ночь тело теряет до полулитра жидкости. Жидкостью уходят электролиты. Кровь густеет, она медленнее течёт по сосудам, тромбоциты легче слипаются. Исследование 1995 года измерило, как меняется вязкость крови в течение суток. Оказалось, что гематокрит, то есть показатель густоты крови, утром в среднем на 4,2% выше, чем вечером. Это норма. Но в жаркой комнате, когда вы теряете жидкость через пот, цифра растёт ещё больше. Утром кровь густая. Если где — то в сосудах есть сужение, именно сейчас может образоваться тромб. Оптимальная температура для сна 18–20°. Кажется холодным? Укройтесь одеялом, наденьте носки. Но воздух должен быть прохладным. Это не про комфорт. Это провя вязка из крови в 4 утра. Проветривайте за 30 минут до сна. Если можно, спите с приоткрытым окном. Теперь соберу картину, которой мы шли с первой части Почему именно ночью сердце уязвимо? Тело живёт по часам. Это не метафора, это биохимия. Каждый процесс подчиняется циркадному ритму Сердечно — сосудистая система не исключение. Между 2 и 6 утра происходит следующее. Давление, которое всю ночь было низким, начинает подниматься. Это подготовка к пробуждению. Кортизол, гормон стресса, растёт. Он нужен, чтобы вы проснулись бодрым, но он же сужает сосуды. В 6:30 утра достигает пика бело под названием ингибитор активатора позменогена. Исследование 2003 года подтвердило, что его уровень максимален именно в утренние часы. Работа этого белка подавляет растворение тромбов. В это время кровь максимально склонна к свёртыванию. Тромбоциты становятся липкими и легче слипаются друг с другом и со стенками сосудов. Вот почему пик инфарктов приходится на время с 6:00 утра до полудня. Не потому, что люди нервничают, потому что кровь в это время опаснее, бущее, склоннее к тромбам, менее способны растворить тромб, если он образовался. Теперь добавьте всё, о чём мы говорили. Поздний ужин, кровь ещё гуще. Алкоголь. Сердце бьётся быстрее, магний вымывается. Жаркая комната — потеря жидкости и электролитов. Сон на спине меньше кислорода. Каждый фактор повышает риск. Вместе они создают идеальный шторм. И ещё один фактор- свет. Вы лежите, сна нет, берёте телефон, проверить сообщение, полистать ленту. Экран светит в лицо Кажется безобидным. На самом деле вы ломаете механизм ночного восстановления. Синий свет экранов подавляет мелатонин. Мелатонин — это не просто гормон сна. Это сигнал для всего тела, что наступила ночь и пора восстанавливаться. Сердце замедляется, давление падает, сосуды расслабляются. Это называется ночным дипом, нормальным снижением давления во сне. Когда мелатонин подавлен, дипа нет, давление остаётся высоким, пульс не снижается, сердце не отдыхает. Исследование 2014 года показало, что люди, которые читали с планшета перед сном, имели сниженный уровень мелатонина, худшее качество сна и чувствовали себя менее отдохнувшими утром. Другое исследование 2017 года связало воздействие света ночью с повышенной частотой сердечных сокращений и риском болезни сердца и обмена веществ. Что делать? За 60 минут до сна убрать экраны Если невозможно, включить ночной режим, который убирает синий спектр Лучше убрать совсем. Почитать книгу, поговорить, побыть в тишине. В спальне никаких источников света. Заклейте светодиоды на зарядках. Повесьте плотные шторы. Уличный фонарь, индикатор телевизора, свет роутера. Всё это мешает мелатонину. Температура 18–20°. Воздух свежий, свет- никакого. Экраны выключены за час. Это не эстетика. Это чтобы сердце получило ту ночь отдыха, которая ему положена. Но есть фактор, который работает изнутри. Можно сделать всё правильно снаружи. еда, вода, поза, температура, свет. И всё равно оказаться в группе риска, потому что сердцу не хватает, без чего оно не может держать ритм. 3:00 ночи вы просыпаетесь от трезкой боли в ноге. Икру свело так, что хочется кричать. Хватаетесь за ногу, пытаетесь растянуть, через пару минут отпускает. Ложитесь обратно, думая: "Перетрудился, неудобно лежал. Возраст". На самом деле тело послало сигнал И этот же сигнал только тише. Оно посылает сердцу. Ночные судороги — это не усталость мышц, это дефицит электролитов, минералов, которые нужны для нормального сокращения любой мышцы, включая сердце. Два электролита критичны для сердечного ритма: магний и калий. Без них сердце не может правильно сокращаться, не может держать ритм, не может вовремя расслабляться между ударами. Начнём с магния. Магний участвует в работе более 600 ферментов. Он нужен для передачи нервных импульсов, для расслабления мышц после сокращения, для стабилизации ритма. Когда магния мало, мышцы не расслабляются, отсюда судороги. Сердце не держит ритм, отсюда аритмии. Исследование 2021 года систематизировало данные о связи магния и сердечно-сосудистых заболеваний. Вывод. Дефицит магния связан с фибрилляцией предсердий, желудочковыми экстрасистолами и опасными аритмиями, при которых желудочки сокращаются хаотично и сердце перестаёт нормально качать кровь. Около 50% людей не получают достаточно магния с пищей, каждый второй. При этом стандартный анализ крови часто не показывает проблему. Магний в основном находятся внутри клеток, не в крови. Нормальный анализ и реальный дефицит могут существовать одновременно. Теперь калий. Калий работает в паре с натрием. Вместе они создают электрический импульс, который заставляет ножцу сокращаться. Мало калия- механизм сбоит, сердце бьётся слишком медленно или слишком быстро или нерегулярно. Низкий калий — это прямой фактор лиска, аритмии и остановки сердца. Исследование 2012 года показало, что у людей с сердечной недостаточностью низкий уровень калия увеличивал риск смерти на 37%. Сердечная мышца крайне чувствительна к уровню калия, особенно у людей с ишемической болезнью, с атеросклерозом. Даже небольшое снижение может быть критичным. Дефицит калия распространён также широко. Люди едят много натрия, соль в каждом продукте и мало калия. Баланс нарушен. Натрий задерживает воду и повышает давление. Калий должен выводить лишний натрий, но его не хватает. Вспомните, о чём мы говорили раньше. Алкоголь. Вы выпили бокал вечером. Алкоголь — это диуретик. Почки выводят жидкость. С жидкости уходят магний и калий. Вы думали, что расслабляетесь, а на самом деле лишали сердца того, что нужно для стабильной работы. Жаркая комната, потели во сне, с потом выходили электролиты. Утром кровь не только гуще, но и беднее магнием и калием Диуретики. Если вы принимаете мочегонные от давления или отёков, а их принимают миллионы, вы в группе особого риска. Исследование 2016 года подтвердило, что более трети людей, принимающих тиозидные диуретики, имеют дефицит магния. Кстати, дефицит магния также может усугублять опною сна. Мышцы глотки хуже держат тонус. Дыхательные пути легче спадаются Вот связка: алкоголь вечером, вымывание магния, нестабильный ритм под утро. Жаркая комната, потеря калия, сбой электрической системы сердца. Диуретики без компенсации, хронический дефицит, повышенный риск каждую ночь. Что делать?

Первое- еда. Магний содержится в тыквенных семечках, шпинате, миндале, кешью, тёмном шоколаде, авокадо. Калий в авокадо, бананах, картофеле, фасоли, шпинате, лососе. Шпинат и авокадо есть в обоих списках. Это ваши союзники.

Второе. Если принимаете диуретики, поговорите с врачом о добавках магния. Не самолечение. Осознанный разговор о том, что мочегонные вымывают магний и его нужно восполнять.

Третье. Обращайте внимание на симптомы ночные судороги, подёргивание мышц, мурашки, сердцебиение без причины, усталость, которая не проходит после сна. Всё это может быть признаком дефицита магния или калия. Не игнорируйте.

Четвёртое. Если решите принимать добавки, выбирайте правильные формы. Магнийцитрат и глиценат усваиваются лучше, чем оксид. Но не превышайте дозировки и не начинайте без консультации с врачом, особенно если, если есть проблемы с почками. Точную дозу подберёт специалист. Про формирование тромбов и почему ноги — самое опасное место, я подробно рассказывал в отдельном материал. А теперь к тому, что скрыто от глаз. Состояние, которое есть у 50–60 млн человек, которое повышает риск внезапной смерти в три — четыре раза, о котором 90% из них не подозревают, потому что оно происходит, пока они спят. 50–60 млн человек только в Америке имеют это состояние. Оно повышает риск внезапной сердечной смерти на 300–400%. Связано с инсультами, инфарктами, гипертонией, аритмией. И 90% людей, у которых оно есть, об этом не знают. Опноя сна. Вы засыпаете, мышцы расслабляются. В какой — то момент мягкие ткани глотки расслабляются настолько, что перекрывают дыхательные пути полностью. Воздух не проходит, вы не дышите. 10 секунд, 20, 30, иногда минуту Кислород в крови падает. Мозг получает сигнал тревоги Сердце бьётся быстрее, пытаясь компенсировать. Давление подскакивает, тело делает судорожный вдох. Вы можете не проснуться, просто перейти в поверхностную фазу сна. И всё повторяется. Десятки раз за ночь, иногда сотни. Каждая остановка — удар по сердечно — сосудистой системе, падение кислорода, скачок давления, выброс гормонов стресса. Снова и снова, каждую ночь годами Сердце работает в аварийном режиме, когда должно отдыхать. Это звучит тревожно, но важно знать. Апное поддаётся контролю, и первый шаг — понять, есть ли оно у вас. Исследование клиники МЕО 2013 года, 15 лет наблюдений, более 10.000 человек. Результат. У людей сопнои, у которых кислород ночью падал ниже 78%, риск внезапной сердечной смерти был выше на 80%. Не на восемь, на 80. И вот что особенно важно. У обычных людей пик сердечных смертей приходится на утро с 6 до 12. У людей с апноэ всё иначе. Исследование 2005 года показало, что 46% внезапных сердечных смертей у людей с апноэ происходят с полуночи до 6:00 утра У людей без апноэ в это время 21%. Опное переворачивает биологические часы смерти, делает ночь, время восстановления самым опасным периодом. Большинство не знают, что оно у них есть. плохо спят, просыпаются уставшими, сонливость днём, списывают на возраст, стресс, работу, а по ночам сердце борется за выживание. Как понять, есть ли у вас опя? Вот пять признаков. Первый храп. Громкий, с перерывами. Партнёр говорит, что вы храпите, потом замолкаете, потом снова с громким схрапом. Это классическая картина. Второй утренние головные боли. Просыпаетесь тяжёлой головой. через час — два проходит. Это результат ночного кислородного голодания мозга.

Третий. Сухость во рту утром. Когда дыхательные пути перекрыты, человек дышит ртом, рот пересыхает. Если годкая утро ощущение пустыни во рту — это сигнал.

Четвёртый. Дневная сомливость при достаточном сне. Спали 7–8 часов, но чувствуете себя разбитым, потому что сон был не отдыхом, а борьбой за каждый вдох. Пятый Партнёр слышит, что вы задыхаетесь во сне, хрипите, булькаете, судорожно вдыхаете, иногда просыпаетесь с ощущением удушья. Если совпали три признака из пяти, это повод обратиться к сомнологу. Исследование сна сегодня можно сделать дома. Небольшой прибор, одна ночь, полная картина. Кто в группе риска? Люди с лишним весом. Жир на шее сужает дыхательные пути. Исследование 2004 года показало, что каждые 10% прибавки веса увеличивают тяжесть апноэ на 32%. Мужчины в два — три раза чаще женщин. Люди старше птидесяти, мышцы глотки теряют тонус. Те, кто пьёт алкоголь перед сном, он расслабляет мышцы ещё сильнее. Что делать до визита к врачу? Перестать спать на спине. Боковое положение уменьшает количество остановок дыхания у многих людей. Убрать алкоголь вечером полностью. Даже один бокал усугубляет ситуацию. Снижать вес, если есть лишний. Даже 5–10% заметно облегчает апноэ. Если опною подтвердится, врач может назначить СИПАПп — терапию. Это аппарат, который создаёт давление в дыхательных путях и не даёт им смыкаться. Звучит неудобно, но работает. Исследование 2016 года показало, что регулярное использование СИПАП снижает риск сердечно-сосудистых событий у людей с тяжёлым апноэ. Те, кто привыкает, говорят: "Впервые за годы проснулся отдохнувшим". Апное — это не просто храп. Это состояние, которое каждую ночь устраивает сердцу стресс — тест. Три признака из пяти: не откладывайте. Теперь о факторе, который на первый взгляд не связан с сердцем, но влияет на всё: давление, гормоны, свёртываемость крови. Этот фактор время, точнее, время, когда вы ложитесь и просыпаетесь. И один потерянный час может стоить жизни. 1 час 60 минут. Что может изменить 1 час? Каждую весну перевод часы на летнее время. Люди теряют о час сна. всего один. Следующие 3–4 дня количество инфарктов вырастает на 24%. Это не предположение. Исследование 2014 года проанализировало данные за 4 года. Понедельник после перевода часов вперёд на 24% больше инфарктов, чем в обычный понедельник. Осенью часы переводят назад. Люди получают дополнительный час. Количество инфарктов падает на 21%. 1 час. Разница между жизнью и смертью. Это демонстрация того, насколько сердце зависит от ритма, от регулярности, от времени, когда вы ложитесь и просыпаетесь. Царкадные ритмы — это не метафора. Биологические часы управляют каждым процессом в теле. Давление следует суточному циклу. Падает ночью, поднимается утром. Гормоны выделяются по расписанию. Мелатонин вечером, кортизол утром. Свёртываемость крови меняется. Максимальное утром, минимальное вечером. Когда вы сбиваете ритм, поздно ложитесь, рано встаёте, в выходные спите до полудня, вы ломаете систему. Тело не понимает, какое сейчас время. Гормоны выделяются не тогда, когда нужно. Давление не падает ночью. Сердце работает в режиме постоянного сбоя, как будто вы каждую неделю летаете через несколько часовых поясов. Есть даже термин социальный джетлак. Его ввёл немецкий хронобиолог Тиль Рёнеберг в 2006 году. Это разница между тем, когда вы спите в будне и тем, когда в выходные. В будне встаёте в 7:00, в выходные в 11:00. Социальный социальный джетлаг составляет 4 часа. Как каждую неделю летать из Москвы в Дубай и обратно. Тело не успевает адаптироваться. Исследование 2017 года изучало связь социального джетлага с болезнями сердца. Результат: каждый час социального джетлага повышал риск сердечно-сосудистых проблем на 11%. Люди с высоким социальным джетлагом имели повышенное давление, больший индекс массы тела, худшие показатели сахара. Не потому, что меньше спали, могли спать столько же часов, потому что нерегулярно. Ещё одна цифра. Исследование 2019 года. Учёные 5 лет наблюдали за почти 2.000ми человек. Люди, которые регулярно спали меньше 6 часов, имели риск накопления атеросклеротических бляшек в коронарных артериях выше на 200%. Те, кто спал фрагментированно, то есть просыпался несколько раз за ночь, имели риск ещё выше. Это не просто усталость, не мешки под глазами. Это кальций и холестерин, которые откладываются в артериях, пока вы экономите на сне. Каждая ночь недосыпа вклад в развитие атеросклероза, который однажды даст о себе знать. Есть аспект, о котором мало кто знает. Он касается тех, кто принимает лекарство от давления. Большинство принимает таблетки утром. Удобнее, привычнее, так назначают врачи. Но исследования показывают, что у некоторых людей приём вечером даёт лучший результат. Это называется хронотерапией, подбором времени приёма в соответствии с биологическими ритмами. Помните ночной дип, то есть снижение давления во сне? У части людей его нет. Давление ночью такое же, как днём. Это называется отсутствием ночного снижения давления и является независимым фактором риска, инфаркта и инсульта. Сердце не получает передышки. Крупное исследование 2019 года наблюдало за 19.000ми человек в течение 6 лет. По имеющимся данным, те, кто принимал хотя бы один препарат от давления перед сном, имели на 45% ниже риск сердечно-сосудистых событий. инфарктов, инсультов, сердечной недостаточности. Не призываю самостоятельно переносить приём. Это решение нужно принимать с врачом. Но если вы принимаете препараты от давления, имеет смысл спросить, подходит ли мне вечерний приём. Этот разговор может изменить ситуацию. Теперь соберу всё, что вы узнали. Вы знаете, что поздняя еда заставляет сердце работать ночью вместо отдыха. Знаете, что много воды перед сном ведёт к ночным подъёмам. А резкий подъём — удар по сосудам. Знаете, что алкоголь вечером означает 3.000 лишних ударов сердца и потерю электролитов. Вы знаете, что поза на спине перекрывает дыхательные пути Знаете, что жаркая комната сгущает кровь, а синий свет ломает ночное восстановление. Знаете, что магний и калий — это электричество для сердца. Вы знаете, что апноэ — скрытая проблема, которая повышает риск смерти между полуночью и 6:00 утра. Знаете признаки, по которым можно заподозрить его у себя? Вы знаете, что нерегулярный сон — фактор риска, способствующий развитию атеросклероза, что один потерянный час может стоить жизни, что время приёма лекарств может быть важнее самих лекарств. Это много. Пора собрать её в систему. Вы получили много информации. Теперь соберу её в систему, которую можно применить сегодня вечером. Конкретные действия, конкретное время, конкретная последовательность. Начнём с утра. Проснулись.

Первое правило — не вскакивать. Это самая частая ошибка. Будильник, ноги на пол, побежал. Каждое такое утро удар по сосудам. Вместо этого откройте глаза и полежите 10 секунд. Медленно сядьте. Посидите 30 секунд минимум. Дайте крови перераспределиться, давлению адаптироваться, сердцу плавно ускориться. Только потом медленно вставайте. Есть за что держаться, держитесь.

Второе. Стакан воды комнатной температуры. Кровь за ночь стала гуще. Гематокрит вырос. Стакан воды сразу после подъёма разжижает кровь перед самым опасным периодом. Не кофе, сначала вода. Кофе через 30 минут. Кофеин сужает сосуды и повышает давление. Утром давление и так на подъёме, кортизол на пике. Добавлять кофе сразу, значит, усиливать нагрузку. Сначала вода, потом ждём, потом кофе. Если принимаете лекарство от давления утром, принимайте как обычно, но запомните вопрос для врача: подходит ли мне вечерний приём? Не срочно, не самолечение, просто разговор при следующей возможности. День. Главная задача — гидратация и электролиты. Основной объём воды нужно выпить до 7:00 вечера. Не залпом, равномерно. Стакан утром в середине дня, после обеда, ближе к вечеру. К семи норма выполнена. Еда с акцентом на магний и калий. На завтрак горсть тыквенных семечек или миндаля. На обед шпинат, авокадо или и то, и другое. На ужин картофель, фасоль, рыба. Это не диета, это целенаправленное восполнение того, что нужно сердцу. Бананы хорошо, но не только они. Один банан содержит около 400 мг калия Дневная норма 3.500. Нужно разнообразие. Физическая активность, да, но не позже, чем за 3 часа до сна Движение повышает давление и пульс. Телу нужно время успокоиться. Спорт в 9:00, сон в 11. Значит, ложитесь с повышенным пульсом Вечер, подготовка к ночи. За 3–4 часа до сна последняя еда. Ложитесь в 11:00 ужин в 700. В полночь- ужин 8. Ужин лёгкий. Жирное долго переваривается и сгущает кровь. Солёная повышает давление. Сладкое вызывает скачок инсулина. Лучше овощи, нежирный белок, сложные углеводы. Рыба с салатом, курица с овощами, омлет со шпинатом, алкоголь. Или убираете совсем, или минимум за 4 часа до сна. Ложитесь в 11. Последний бокал не позже семи. И помните, каждый бокал- стакан воды для компенсации, но тоже до семи, не перед сном. За 60 минут до сна убираете экраны: телефон, планшет, компьютер, телевизор. Если совсем невозможно, хотя бы включите ночной режим, но лучше убрать совсем. Чем заменить экраны? Можно почитать книгу, поговорить с близкими, послушать спокойную музыку, сделать лёгкую растяжку или подышать. Всё, что успокаивает, а не возбуждает нервную систему. За 30 минут до сна проветрите комнату. Температура должна быть 18–20°. Прохладно. Если некомфортно, укройтесь теплее. Воздух должен быть прохладным. Проверьте свет. Заклейте светодиоды на зарядках и приборах. Повесьте плотные шторы. Никакого света от улицы. Темнота должна быть полной Ложитесь на бок, не на спину. Если привыкли на спине, положите подушку между колен или закрепите теннисный мяч на спине пижамы. Тело быстро учится. Если проснулись ночью, вспомните правило 30 секунд. Не всскакивать, сесть, подождать, встать медленно. Свет мягкий, не яркий. Сделали дело, вернулись в постель на бок. Это порядок действий. Теперь как внедрять? Не всё сразу. Попытка изменить всё одновременно — путь к провалу Через 3 дня забудете половину, через неделю бросите. Нужно постепенно. Первая неделя — только еда и вода. Ужин за 3–4 часа до сна. Основной объём воды до 7:00 вечера Останови пока по — старому. Привыкайте. Вторая неделя. Добавляете позу и температуру. Ложиться на бок, проветливать комнату, следить за градусами Еда и вода уже на автомате. Третья неделя. Добавляете свет и экраны. Телефон убираете за час до сна. Заклеиваете светодиоды, вешаете плотные шторы. Три слоя привычек. Четвёртая неделя. Добавляете электролиты и выравниваете время сна. Тыквенные семечки, шпинат, авокадо. Каждый день ложится в одно время плюс — минус 30 минут, включая выходные. Через месяц у вас будет работающая система не идеальная, работающая. Как проверить, что она работает? Субъективно. Вы просыпаетесь отдохнувшим. Меньше ночных пробуждений, меньше утренних головных болей, меньше дневной сонливости. Это значит, что сердце получает ночной отдых. Объективно, если хотите цифры, сдайте анализы до начала и через 2 месяца. Магний, калий, общий анализ крови, липидный профиль. Сравните, у многих показатели улучшаются. Если есть тонометр, измеряйте давление утром сразу после пробуждения до подъёма с кровати. Записывайте, через месяц сравните: утреннее давление снизилось, система работает. Что делать, если через 2 месяца нет улучшений? К врачу. Это не провал и не ваша вина. Значит, есть что — то, требующее медицинского вмешательства. Скрытое апноэ. проблемы с щитовидной железой, что — то ещё. Эти правила- профилактика и поддержка, не замена медицине. Отдельно, если узнали себя в признаках апноэ. Три из пяти совпали к врачу сразу, не через 2 месяца. Храб с остановками, утренние головные боли, сухость во рту, дневная сонливость, свидетельство партнёра. Три из пяти это не ждёт. Эти правила- не временная диета, не 30 дней до здорового сна. Это образ жизни, то, как вы будете жить дальше. Каждый вечер, каждую ночь, каждое утро, потому что сердце работает постоянно и оно постоянной заботой, а не курсами. Это материал я записал не чтобы напугать. Я записал его, потому что слишком многие узнают эту информацию слишком поздно. После первого инфаркта, после инсульта, после того, как врач говорит: "Повезло, в этот раз обошлось". А некоторые не узнают вообще, потому что для них не было в этот раз: обычный вечер, обычный ужин, обычный сон и утро, которое не наступило. Такие случаи нередкость. Люди, которые делали всё правильно или думали, что делали, ложились вовремя, не курили, считали себя здоровыми, а потом звонок родственникам в 4:00 утра. Приехала скорая, но было поздно. И есть другие истории. Люди, которые узнали вовремя, которые изменили одну привычку, потом вторую, начали спать на боку, убрали телефон за час до сна, поговорили с врачом обапноэ. Они живы, они просыпаются каждое утро. Они не знают, что могли не проснуться, но они проснулись. Разница между первыми и вторыми- не генетика, невезение, информация и решение её применить. Представьте завтрашнее утро. Вы открываете глаза, за окном светает, слышны первые звуки города. Вы лежите несколько секунд. Не потому, что помните правила, а потому, что привыкли. Медленно садитесь, встаёте, идёте на кухню, пьёте воду, видите семью за столом. Обычное утро. Вы не будете думать о том, что этой ночью могло не быть, что ваше сердце прошло через опасные часы с двух до 6:00 и справилось. Что кровь была достаточно жидкой, давление достаточно низким, кислорода достаточно. Вы просто будете пить кофе и думать о делах. Но это утро не случайность. Это результат того, что вы сделали вчера вечером и позавчера и неделю назад. Маленькие решения, которые сложились систему. Система, которая работает, пока вы спите. Этот человек вы никогда — нибудь, завтра, если сегодня вечером начнёте. Каждое действие, о котором мы говорили, не жертва и не ограничение. Это забота о себе, о сердце, о тех, кто завтра утром проснётся рядом с вами. Вы не контролируете всё. Генетику не выбирают, возраст не остановить. Некоторые болезни приходят независимо от того, как мы живём. Но то, что можете контролировать, контролируйте Ужин за 4 часа, воду до семи. Встать медленно, лечь на бок, проветрить комнату, убрать телефон Это в ваших руках. Маленькие решения, но из них складывается, проснётесь ли вы завтра. Важное. Всё, что я рассказал — это информация из исследований. не медицинская рекомендация, не диагноз, не назначение. Если есть симптомы, боль в груди, одышка, сильный храп с остановками, утренние головные боли, а немение, обратитесь к врачу. Не к материал, к врачу. Особенно, если вам за 50. Особенно, если есть факторы риска: диабет, гипертония, лишний вес, курение. Это материал не замена медицине, дополнение то, что вы можете делать каждый день, пока медицина занимается тем, что требует медицины.дит и, может быть, проснётся завтра.

Если вас годами мучает изжога и вы понимаете, что пора уже не глушить её, а по — настоящему проверить желудок и заняться им вплотную, но при одной мысли о том, чтобы глотать зонт, всё внутри сжимается, а на вопрос, что конкретно делать каждый день, никто так и не дал внятного ответа, то вот вам сразу две хорошие новости. Первое, чтобы проверить состояние желудка и понять, есть ли заброс, очень часто вообще не нужно ничего глотать. Это можно прочитать по обычной крови из вены и даже по слюне. Вы не ослышались по слюне. Вторая хорошая новость. Чинить слизистую не нужно вечной таблеткой. Восстановление держится на четырёх простых рычагах: защите стенки, питании, силе тяжести и дыхании. И все они собираются в один ваш обычный день. Просто об этих анализах почему — то редко рассказывают на широкую публику. А план восстановления обычно прячут за пустой отговоркой: "Питайтесь правильно". Сейчас всё разложу по полочкам. В слюне, например, ловят особый фермент, метку, который попадает туда только при забросе из желудка. А по крове видно, не истончилась ли сама выстилка желудка. И вот деталь, которая сразу показывает, почему сдавать на угад бессмысленно. Один и тот же тест слюны утром почти молчит, а к ночи показатель подскакивает больше, чем вдвое. Сдашь не вовремя, обманешься. Сделайте сейчас одну простую вещь. Обратите внимание, когда вас жжёт сильнее. Стоит лечь вечером и печёт, подкатывает к горлу. Если да, то заброс у вас идёт именно в положении лёжа. И один из сегодняшних рычагов про вас напрямую. И сразу снимаю с вас вину. Если вы до сих пор толком не занялись желудком, это не потому, что вы ленились или махнули рукой. Вам просто не дали непонятного способа проверки без зонда, ни плана по шагам. Сегодня дам и то, и другое. Разберём, какие анализы по крови и слюне показывают состояние желудка без всякой гастроскопии. И как их сдать правильно, чтобы не обмануться? Что мешает слизистой заживать, даже когда вы вроде бы всё делаете? Какие продукты и средства её действительно восстанавливают с дозами прямо из исследований? И под конец бесплатное упражнение, которое укрепляет тот самый слабый клапан без всякой аптеки. Всё это собирается в один обычный день без спортзала. И начать можно хоть завтра с утра. Давайте с самого простого и, по — моему, самого удивительного, с того, как можно подтвердить заброс по слюне. Звучит почти как фокус, но за этим стоит понятная логика. В нашем желудке живёт особый фермент, который переваривает белок. Врачи зовут его пепсин. А нам с вами достаточно запомнить, что этот желудочный фермент в норме сидит строго в желудке, и больше ему быть негде. Его там и производят, и он там и работает. А раз так, то если этот фермент вдруг обнаруживается выше, во рту, в слюне, это означает ровно одно: содержимое желудка добралось туда, куда не должно, забросилось вверх, в пищевод и в горло. Понимаете, как красиво? Сам фермент становится меткой, уликой заброса. Нашли его в слюне, значит, заброс есть, и доказывать больше ничего не надо. На этом и построен слюнной тест. Человек собирает немного слюны и в ней измеряют этот желудочный фермент. Самый чувствительный порог, при котором его уже можно поймать — это 16 нг/мл. Не следует пугаться, единица — это просто очень малое количество. А порог, который врачи считают уже клинически значимым, повыше от 25 до 50. Теперь честно про точность, потому что я не люблю приукрашивать. Этот тест надёжнее подтверждает заброс, чем исключает его. Что это значит на человеческом языке? Если он показал, что фермент есть, этому стоит верить. Заброс с большой вероятностью действительно происходит. А вот если он ничего не нашёл, это ещё не стопроцентная гарантия, что всё чисто, потому что заброс мог просто не попасть в момент сбора, поэтому к нему относятся как к хорошей зацепке, а не как к окончательному приговору. И вот тут самое важное, без чего тест бесполезен- время сбора. Я уже сказал в начале и повторю, потому что это решает всё. Количество этого фермента в слюне гуляет в течение суток и гуляет сильно. Утром натощак его в среднем совсем мало, около 22, а к вечеру перед сном он доходит до пика, больше пся. Чувствуете разницу? Больше, чем вдвое. Это значит, что если сдать слюну только утром, можно поймать самое спокойное время и решить, что всё хорошо, хотя по ночам заброс вовсю хозяйничает. Поэтому правильный способ собирать слюну не один раз и не на угад, а по уму на протяжении 4х дней и каждый день в три момента. Утром натощак, после обеда и перед сном. Тогда вы поймаете и спокойные часы, и пиковые, и картина выйдет честной. И ещё, если поднять порог повыше, до птися, тест начинает реже ошибаться в другую сторону, реже пугает забросом тех, у кого на самом деле всё в порядке. Вот так. По сути, не выходя далеко из дома, можно получить весомый ответ на вопрос: "Есть ли у вас заброс без всякого зонда". Но слюна отвечает только на один вопрос: есть ли заброс? А состояние самой стенки желудка, не истончилась ли она, она не покажет. Зато это неплохо показывает обычная кровь из вены. И вот это, я считаю, должен знать каждый, кому за 50 и кого мучает желудок. Потому что это и есть та самая альтернатива посмотреть зандом. Есть специальная панель анализов крови, по которой читают состояние слизистой. Давайте разберём, что в ней главное без занудства. Первое вещество, назовём его маркером тело желудка. Его вырабатывают клетки в основном рабочем отделе желудка. И чем этих рабочих клеток больше, тем его в крови больше. В норме его уровень от 30 до 160. А вот если он падает ниже тридцати — это тревожный знак. Значит, рабочих клеток стало мало, выстилка в этом отделе истончилась. Врачи называют такое истончение атрофией. То есть стенка как бы вытерлась, объеднила, как вытирается ворс на старом ковре. Второе вещество. маркер воспаления. Оно наоборот растёт, когда в желудке идёт активное воспаление или когда туда забрасывается желчь. И вот самое умное — это не каждый показатель сам по себе, а их соотношение, их пропорция. Именно она лучше всего говорит о степени истончения. Когда она падает ниже трёх, это указывает уже на выраженное объединение слизистой. И эта пропорция, что ценно, хорошо совпадает с тем, что увидели бы под микроскопом, если бы взяли кусочек ткани. Есть в этой панели и ещё один показатель, тот самый гормон — командир гастрин, которого мы подробно разбирали в прошлый раз, когда говорили про таблетки. Его смотрят и натощак, и после специального белкового завтрака. И по нему можно понять, в каком именно отделе желудка идёт неблагополучие: в верхнем или выходном. Звучит может мудрёно, но смысл простой. Панель из нескольких показателей крови рисует довольно подробную карту того, что творится со стенкой и где именно. Теперь обязательная честная оговорка. Я без неё не могу. Эта панель созная прекрасный инструмент проверки скрининга, но она не всесильна. Она улавливает примерно половину случаев. И поэтому она не заменяет осмотр с биопсией там, где врач ищет точечные очаговые изменения, особенно подочитательные. То есть это не повод навсегда отказаться от гастроскопии, если врач на ней настаивает. созная это способ для начала понять картину без неё. И ещё крайне важное, эти анализы легко испортить неправильной подготовкой. Те самые таблетки от кислоты, о которых мы говорили, а ещё обезболивающие противовоспалительные средства, искажают результаты. И кровь нужно сдавать строго натощак, иначе цифры наврут, и вы зря разволнуетесь или, наоборот, зря успокоитесь. Поэтому расшифровывать всё это должен врач, а не вы сами по табличке из интернета. И тем более чистый результат не отменяет гастроскопию, если доктор считает её нужной. Вот мы и разобрались, как понять, что происходит без зонда. Слюна покажет заброс, кровь состояние стенки. И теперь у вас наверняка горит главный практический вопрос: хорошо, проверился. А что конкретно делать — то каждый день? Какое питание, в каких количествах, какие добавки из тех, что продаются в каждой аптеке, реально работают? А какие выброшенные деньги? Вопрос правильный. И прежде, чем я перейду к бесплатной общедоступной части плана, скажу вот о чём. Прежде чем продолжим, полминуты, которые могут сберечь вам и деньги, и здоровье. После пятидесяти здоровья — это система, суставы, зрение, сон, анализы, питания. По отдиности об этом написаны тонны статей, но собрать всё вместе без воды и противоречий почти негде. Поэтому я собраю закрытую базу знаний к которой вы можете в будущем подключиться . Но увы , она еще не готова полностью. Это не блок, а справочник. Готовая схема питания с граммовками. Упражнения при болях в суставах, разбор анализов, то, что я обычно не выкладываю в открытый доступ. Моя гордость — светофор витаминов. Я честно разделил все добавки на три цвета: зелёные, то, что реально работает, и красные — то, что бесполезно или даже опасно. Без фанатизма и без аптечного маркетинга. Спасибо за доверие. А теперь продолжим. А теперь, как и обещал, возвращаемся к делу и разбираем, что мешает слизистой заживать. Потому что бывает обидная вещь. Человек вроде бы всё делает правильно, и питание поменял, и средства принимает, а слизистое не восстанавливается, и изжога не отступает. И часто причина в том, что есть скрытый тормоз, который всё это глушит. Таких тормозов два, и оба важно знать в лицо. Первый тормоз — это бактерия. Есть микроб, который живёт прямо в желудке. Врачи зовут его хеликобактер пилри. И это без преувеличений главный смутьян. Он официально признан причиной номер один хронического постоянно тлеющего воспаления желудка и, более того, отнесён к канцерогенам первого, самого высокого класса опасности. Пока этот микроб сидит в стенке, воспаление тлеет и тлеет, и никакое питание его до конца не погасит. Зато, когда его выявляют и убирают специальным лечением, слизистое начинает оживать. Но вот сколько времени на это уйдёт, зависит от того, насколько всё было запущено. И тут я хочу быть с вами предельно честным. Если воспаление было лёгким, то у большинства людей стенка восстанавливается уже через 4–5 недель после лечения, то есть за месяц небольшим. Если средней тяжести, на это уйдут месяцы. А если дело дошло до серьёзного истончения, до атрофии, до того самого вытертого ковра, то речь идёт уже о годах. Есть наблюдение за людьми длиной от 5 до 13 лет, которые показывают, что истончение постепенно уменьшается. Но это годы терпения, не недели. И ещё одну вещь я обязан сказать прямо без ложного оптимизма. Есть такая глубокая перестройка слизистой, когда клетки желудка перерождаются и становятся похожи на кишечные. Её называют метоплазией. Так вот, устранение микроба останавливает её развитие, не даёт ей идти дальше, но повернуть её полностью в спять удаётся не всегда. Поэтому так и важно не запускать, не доводить до этой стадии. К слову, у устранения этого микроба есть и приятный бонус. У людей с малокровием после этого часто приходят в норму и показатели крови, и уровень витамина B12. Второй тормоз совсем другой природы, и про него забывают почти все. Мы привыкли, что желудок страдает от кислоты снизу, но повредить стемку может и заброс сверху, заброс желчи. Это так называемый желчный или щелочной рефлюкс. желчь поступает в кишку сразу за желудком, и если клапан между ними превратник смыкается плохо, желчь затекает обратно в желудок. Особенно часто это случается у тех, кому удалили желчный пузырь. По данным, такой заброс встречается почти у 62% прооперированных. И желчь эта ведёт себя коварно. Она действует как моющее средство, как средство для мытья посуды, которое растворяет жир. Только растворяет она жировые оболочки клеток вашей выстилки, разрушает их защитный слой, запускает гибель клеток и подталкивает ту самую вредную перестройку слизистой. То есть стемку точно так же повреждает сон, только не кислотой снизу, а желчью и совсем с другого боку. Вот почему у части людей, особенно после операции на желчном, изжога и тяжесть упорно не проходят, сколько не глуши кислоту, потому что бьёт — то не кислота. И эти два тормоза, цм, микроб и желчный заброс, обязательно держать в уме, потому что без их учёта любой, даже самый лучший план, будет буксовать. Ну а теперь то, ради чего, я думаю, многие и ждали этого разговора. Чем же реально чинить стенку? Какие средства и продукты в исследованиях именно восстанавливали выстилку или хотя бы надёжно её защищали, а не просто приглушалижение на часок. Пройдёмся по списку, и для каждого я скажу, как оно работает, сколько применяли в исследованиях и чего стоит опасаться, потому что безопасных мелочей тут нет. Начну с очищенной солодки, той самой, о которой мы говорили в прошлый раз, как о помощнице при отмене таблеток. Напомню, берут именно очищенную форму, из которой убрали вещество. гонящее вверхдавление. Она работает мягко, подталкивает выработку защитных веществ в стенке желудка, улучшает в ней кровоток и продлевает жизнь клеткам выстилки, то есть помогает стенки латать саму себя. В исследовании на 200 пациентах она заметно уменьшала и изжогу, и отрыжку с обратным забросом, причём довольно быстро, в пределах двух недель. Дальше б, сок свежей белокочаной капусты. Тот самый, что когда-то называли витамином И. По первой букве слово улкус. Язва это старое, почти забытое средство. И история у него любопытная. Ещё в конце сороковых, начале пятидесятых годов прошлого века, американский врач доктор Гарнет Чейни из Стэнфорда заметил, что свежий капустный сок ускоряет заживление язв желудка. И это потом подтвердили, представьте себе, даже в тюрьме с анквентим, где у заключённых по рентгеновским снимкам видели, как дефекты затягиваются быстрее обычного. Работает сок, потому что поставляет клеткам строительный материал для их оболочек, а заодно содержит вещество, неприятное для того самого вредного микроба. Пили его в исследованиях по многу, от четверти стакана до полулитра в день, разделив на приёмы за 20 минут до еды. Но есть и предостережение. В сыром виде у некоторых людей, особенно если в кишечнике и так избыток бактерий, такой сок вызывает сильное вздутие и газы. Следующее средство — кора скользкого вяза. При размешивании в тёплой воде она набухает и образует мягкий слизистый гель, такой защитный кисель, который обволакивает стенку и прикрывает раздражённое, оголённые нервное окончание, как пластырь прикрывает садину. Тут, я честно скажу, серьёзных доказательств у него поменьше. В основном это опыты на животных. И есть важная практическая тонкость. Этот гель может тормозить всасывание других лекарств, обволакивая и их тоже. Поэтому его обязательно разносят по времени с любыми таблетками, которые вы принимаете, хотя бы на пару часов. Дальше имбирь, но у него тут особая роль. Он не столько латает стенку, сколько разгоняет ленивый желудок, усиливает его сокращение и помогает ему быстрее опорожняться, проталкивать еду дальше. А это важно, ведь чем быстрее желудок освобождается, тем меньше у содержимого шансов забросить наверх. В небольшом исследовании желудок с имбирём опорожнялся заметно быстрее, где — то за 12 минут, против шестнадцати без него применяли порядка 100–1500 мг сухого экстракта. Но, внимание, имбирь не годится при остром, активном воспалении с эрозиями. На раздражённой, повреждённой стенке он может, наоборот, припекать. Ещё одно неожиданное средство — мелатонин. Тот самый гормон сна, который многие принимают об бессоннице. Оказывается, он работает не только в голове, но и в желудке, помогает вырабатывать защелачивающую защиту, гасящую кислоту и вдобавок уменьшает ненужные расслабления нижнего клапана, через который и идёт заброс. В исследовании на сево пациентах добавление 3 мг мелатонина на ночь к обычному лечению ускоряло уход и изжоги, и боли подложечкой. И, наконец, средство, которое я приберёг напоследок в этом списке, намеренно, потому что доказательная база у него едва ли не самая крепкая, это цинк корназин. Это особое соединение цинка, которое ведёт себя на удивление прицельно. Оно прилипает именно к повреждённым, изъязлённым участкам слизистой, будто пластырь, который сам находит ранку. Прилипнув, оно запускает в клетках починку, гасит воспалительный сигнал и работает как антиоксидант, защищая ткань. В исследованиях его применяли по 150 мг в сутки, и результаты впечатляют. В японской работе язвенные дефекты зажили больше, чем у половины пациентов. У п лишним процентов. А в китайском исследовании эффективность дошла до 81%. Но запомните важное правило, и оно касается не только цинка. Больше не значит лучше. Доза в 150 мг признана безопасной. А вот если поднять её вдвое до 300 и пить так 8 недель, это начинает ронять уровень меди в организме и нарушать баланс между медью и цинком. Так что здесь жадничать и превышать нельзя. И ещё одно средство для полноты альгинаты. Тот самый плотик из морских водорослей, что образует на поверхности содержимого защитную крышку и механически не пускает заброс наверх. Мы подробно говорили о нём в прошлый раз. Теперь, прежде чем мы пойдём дальше, я обязан сказать то, что говорю всегда, и прошу отнестись серьёзно. Всё, что я перечислил, это дополнение к лечению, а не замена тому, что назначил врач. Дозировки я называю такие, какие применяли в исследованиях, а не как предписание лично вам. И подбирать всё это, особенно сочетание и особенно, если у вас есть язва или эрозии, нужно вместе с врачом. Если этот разбор оказался вам полезен, сохраните его, чтобы не потерять. И, что из этого списка вы уже пробовали и был ли толк. А теперь я хочу предостеречь вас от одной ловушки, в которую сейчас попадает всё больше людей, начитавшись интернета. Есть популярная идея, которая звучит соблазнительно логично. Мол, на самом деле у очень многих изжога не от избытка кислоты, а наоборот, от её нехватки. Помните, в прошлый раз мы говорили, что нехватка кислоты и впрямо расхлявает клапан. Вот на этом и строит рассуждение. Раз кислоты мало и клапан плохо держит, давайте кислоты добавим. Выпьем специальные кислотные добавки, клапан подтянется и всё наладится. И люди начинают принимать эти добавки сами, но угад, без всякой проверки. И вот это прямая дорога к беде. Смотрите, в чём подвох. Предположим, человек ошибся. Никакой нехватки кислоты у него на самом деле нет. Или, хуже того, у него есть скрытое тяжёлое воспаление пищевода с язвами или особое перерождение его стенки или язва в самом желудке, а он об этом не знает и спокойно глотает кислоту. Что произойдёт? Эта добавленная кислота попадёт на и без того незащищённо израненную стенку пищевода и даст самый настоящий химический ожог. Тот самый, которого, как мы выяснили в первом разговоре, обычно и не бывает, но который запросто можно устроить себе вот так своими руками. Итог- глубокие язвы пищевода, его сужение, а в желудке свежие эрозии и даже кровотечения. А больно чувствительной стенки такая добавка способна не успокоить, а наоборот резко усилить. Поэтому подкислять желудок вслепую на глазок категорически нельзя. Чтобы вообще рассуждать о нехватке кислоты, нужно сначала её точно измерить. Для этого есть специальные точные методы, например, суточное измерение кислотности или особая капсульная проба. А все эти домашние гадания, вроде выпите ложку соды и ко посчитайте, через сколько отрыгнётся, никакой научной ценности не имеют и ничего не доказывают. Так что эту идею с добавлением кислоты оставьте специалистом и точным замером. Не экспериментируйте на себе. И вот теперь под самый конец то, что я считаю настоящей жемчужиной всего нашего разговора, потому что это средство не стоит ни копейки, продаётся не в аптеке, а живёт прямо внутри вас. И при этом по силе оно может потягаться с лекарствами. Речь о дыхании, точнее, о дыхании животом. Сейчас объясню, почему это работает, и это красиво. Тот самый клапан между пищеводом и желудком, который у многих ослаб и плохо держит, он ведь не одинок. Прямо вокруг него проходит наша дыхательная мышца диафрагма, та, что разделяет грудь и живот. И устроена так, что её ножки, как пальцы, обхватывают этот клапан снаружи. Получается, что диафрагма работает для него внешним поясом, дополнительным сжимателем, природным ремнём. А раз это мышца, её можно тренировать как любую другую. И когда вы тренируете правильное дыхание животом, вы, по сути, подтягиваете этот ремень, делаете внешнюю поддержку клапана крепче. Вот как это делается, запоминайте, тут ничего сложного. Медленный вдох через нос на четыре счёта. И не грудью, а животом. Живот надувается как шарик. Грудь почти не движется. Потом короткая задержка на два счёта и медленный выдох через рот, долгий на шесть счётов. Живот при этом мягко втягивается. Вот и весь цикл. Вдох животом на четыре, задержка на два, выдох на шесть. Делать это нужно по 5–20 минут, и, что важно, сразу после еды. Именно тогда, когда заброс особенно вероятен. Итак, три — пять раз в день. Не на голодный желудок и не раз в неделю, а регулярно после приёмов пищи. И это не выдумка для расслабления. В серьёзных исследованиях такая дыхательная гимнастика реально снижала заброс кислоты в пищевод, уменьшала отрыжку и, вы только вдумайтесь, позволяла людям меньше зависеть от постоянных лекарств. То есть вы буквально качаете не пресс в спортзале, а свой внутренний ремень, который держит клапан бесплатно, своими силами у себя дома. И вот теперь давайте сложим всё, что у нас есть у один ваш обычный день, чтобы это не осталось грудой разрозненных советов, а стало понятным распорядком. Основа основ — это питание. В исследованиях лучшие результаты показал такой подход: преимущественно растительное средиземноморское питание. Это значит, что почти весь рацион, 90–95%, составляют цельные злаки, овощи, фрукты, бобовые и орехи. А мясо и молочное сводят к минимуму. Зачем это? снижает нагрузку на желудок и сбивает избыточную выработку кислоты и одновременно полностью убирают известных подстрекателей из жоги: кофе, шоколад, чёрный чай, газировку, мяту, всё жирное, всё острое и алкоголь. Это не каприз. Каждый из этих продуктов либо расслабляет клапан, либо подстёгивает кислоту. Подход этот, кстати, не с потолка взят. Врач, который его разработал, доктор Золван, показал, что такое питание помогает примерно 62–63% пациентов, то есть большинству. Дальше, которая вода. Пить лучше слабо щелочную воду и пить её правильно, которая отдельно от еды. Прекращать примерно за полчаса до приёма пищи и снова начинать не раньше, чем через полчаса, час после. Почему отдельно? чтобы не разбавлять водой ту кислоту, которая нужна желудку для нормального переваривания прямо во время еды. Дальше, которая то, что прямо отвечает на тот микротест изначала на вопрос: жжёт ли вас, когда вы ложитесь? Если жжёт, вот ваши меры. Приподнимите изголовье кровати на 15–25 см, не подкладывая просто гору подушек под голову, а именно приподняв сам головной конец, чтобы тело лежало с лёгким наклоном и сила тяжести удерживала содержимое внизу. Последний раз ешьте не позже, чем за 2–3 часа до того, как ляжете. Порции делайте поменьше, а приёмов пищи побольше, четыре-5ть раз в день вместо двух — трёх обильных. Тщательно жуйте и не носите тудих ремней и всего, что давит на живот. А поверх всего этого наше дыхание животом после еды. Сложите это вместе, и вы увидите, что это не диета, пытка и не подвиг, а вполне живой, нормальный день, просто выстроенный с умом. Давайте теперь окинем взглядом всё, что мы прошли. Да и не только сегодня, а за все три наших разговора, потому что вместе они складываются в одну ясную картину. В первый раз мы выяснили, что жжёт за грудина не капля кислоты, прожигающая стенку, а воспаление, которое пищевод запускает сам изнутри. Да и что гастроскопия потому часто и бывает чистой. Во второй раз мы разобрались, что бесконечно глушить кислоту таблетками, да, - это ловушка с откатом, рикошетом. И что сходить с них нужно медленно и только с врачом, потому что сама кислота телу нужна. А сегодня мы собрали всё в практику. Как проверить желудок без зонда по слюне и крови? Какие два скрытых тормоза, микроб и желчный заброс, мешают заживлению? Чем реально чинить стенку, да от очищенной солодки и капустного сока до цинккарнозина? Почему нельзя подкисляться вслепую и как бесплатным дыханием животом укрепить ослабший клапан? И через все три разговора красной нитью прошла одна единственная мысль. Проблема изжоги и рефлюкса вовсе не в лишней капли кислоты, и потому решается она не вечным её подавлением, а пониманием воспаления, спокойным выходом из лекарственной ловушки и терпеливым восстановлением стенки по шагам. Вот теперь у вас есть вся карта целиком. И последнее, самое важное, прошу услышать. Всё, что я рассказал — это знание, чтобы вы понимали своё тело и разговаривали с врачом на равных, а не руководство лечить себя самостоятельно. Анализы, о которых мы говорили, должен расшифровывать врач. Любые средства и тем более отмену или замену назначенных лекарств, только вместе с ним. Своими руками назначенное не меняют. Сила не в том, чтобы лечить себя в одиночку, а в том, чтобы прийти к специалисту не растерянным, а понимающим, чего вы хотите и почему. Особенно, если вы попали на эти материал не сначала и хотите собрать всю карту целиком. А чтобы я знал, что разбирать дальше,, какую тему о здоровье после пятидесяти вам разобрать следующей. Также подробно и по полочкам. Прямо сейчас,, внутри вашего тела работает орган размером с грецкий орех. Он весит всего 20 г, но управляет скоростью каждой химической реакции в каждой из 37 триллионов ваших клеток. Когда этот орган начинает сбоить, анализы крови могут годами показывать норму, а вы при этом набираете вес без причины, не можете проснуться утром и чувствуете холодже летом. По данным колорадского популяционного исследования, почти 13% взрослых живут со скрытым нарушением работы щитовидной железы и даже не подозревают об этом. И сегодня мы разберём, почему это происходит на молекулярном уровне., где мы вместе разбираемся, как устроен наш организм. А все графики и анализы из этого материала лежат там абсолютно бесплатно. ждёт вас. Сейчас будет научная теория, и я советую её не перематывать. Когда вы не понимаете, что происходит внутри вашего тела, мозг воспринимает это как скрытую угрозу и автоматически включает симпатическую нервную систему. Это режим стресса, который спазмирует сосуды и блокирует нормальную работу органов. Но как только вы досконально разбираетесь в механизме процесса, паника исчезает. Управление перехватывает парасимпатическая нервная система, которая отвечает за восстановление и заживление. Точное знание теории становится для мозга понятной картой действий и превращается в прямую физиологическую команду для восстановления. Поэтому начнём с самого фундамента. Щитовидная железа — это эндокринный орган массой от 15 до 25 г. Она расположена на передней поверхности шеи и по форме напоминает бабочку. Эта железа вырабатывает два главных гормона, а именно тироксин, онже Т4, и тритиронин, он же Т-3. Вместе они задают скорость метаболизма каждой клетки организма от чистоты сердечных сокращений до расхода калорий в состоянии полного покоя. Работой железы управляет сложная система обратной связи, которую врачи называют гипоталамо — гипофизарной осью. Чтобы понять эту ось, представьте трёхэтажное здание. На верхнем этаже находится гипоталамус. Это небольшая структура в глубине головного мозга. Гипоталамус постоянно измеряет уровень тиреоидных гормонов в крови. Когда концентрация Т3 и Т4 снижается, гипоталамус выделяет сигнальную молекулу, то есть тиреотропин — рилизинг — гормон или сокращённо ТRГ. Этот гормон спускается на средний этаж, в переднюю долю гипофиза. Гипофиз — это маленькое железо размером с горошину, расположенное у основания мозга. Получив сигнал ТРГ, гипофиз выбрасывает в кровь тереотропный гормон, который все знают как ТТГ. Именно ТТГ путешествует по кровотоку к нижнему этажу, к самой щитовидной железе и даёт ей команду производить больше гормонов. Теперь посмотрим, что происходит внутри самой железы. Ткань щитовидки состоит из крошечных пузырьков, которые учёные называют фолликулами. Стенки каждого фолликула высланы клетками, то есть тероцитами. Внутри пузырька находится густой белковый гель колоид. Основу этого геля составляет крупный белок тириоглобулин. Именно на нём, как на конвейере, собираются будущие гормоны. Процесс сборки начинается с йода. Йод из пищи попадает в кровь, а затем тероциты захватывают его с помощью особого белка переносчика. Этот переносчик называется натрийодный симпортёр или низ. Он работает как насос, затягивая йод внутрь клетки против градиента концентрации. Благодаря этому насосу концентрация йода внутри тероцита становится в 20–40 раз выше, чем в крови. Дальше в дело вступает ключевой фермент, а именно тириопероксидаза, сокращённо ТПО. Это название нам ещё пригодится, когда мы будем говорить об аутоиммунных атаках. ТПО делает две вещи. Сначала фермент окисляет йод, переводя его в активную форму. Затем присоединяет активный йод к аминокислоте тирозин. которая сидит на молекуле тириоглобулина. Если к тирозину присоединяется один атом йода, то получается монойодтирозин или mit. Если два атома, то получается диодтирозин или дит. А дальше происходит комбинаторика. Когда два диейты соединяются вместе, рождается тироксин, то есть Т4 молекула с четырьмя атомами йода. Когда MIT соединяется с дит, получается три йодтиранин, то есть Т3 молекула с тремя атомами йода. На выходе из железы примерно 80% продукции составляет Т4 и лишь около 20% составляет Т3. Т4 — это своего рода заготовка. Учёные называют его прогормоном. Сам по себе он действует на клетке довольно слабо. Настоящую работу выполняет Т3 он втри пять раз активнее Т4 по способности связываться с ядерными рецепторами внутри клеток. Но организм намеренно выпускает в кровь именно сырую заготовку Т4, чтобы каждый орган мог самостоятельно решить, сколько активного Т3 ему нужно прямо сейчас. Это как централизованный склад, который развозит полуфабрикаты по ресторанам, а каждый ресторан уже сам решает, что из них приготовить. Кроме фолликулярных клеток в щитовидной железе есть ещё один тип клеток, а именно парафалекулярные или с — клетки. Они производят гормон кальцетонин. Он участвует в регуляции уровня кальция в крови. Но к нашей основной теме, то есть к метаболизму и весу, имеет лишь косвенное отношение. Поэтому сегодня мы сосредоточимся именно на Т3 и Т4. Когда гормоны покидают железу и попадают в кровь, они не плавают свободно. Более 99% Т4 и Т3 тут же связываются с белками — переносчиками. Главный из них — это тироксинсвязывающий глобулин или ТСГ. Он перевозит около 70% всего тироксина, ещё часть транспортирует транстеритин и альбумин. Связанный с белком гормон биологически неактивен. Он как посылка в упаковке, то есть пока не распакуешь, воспользоваться нельзя. Именно поэтому врачи назначают анализы на свободный Т4 и свободный Т3. Только свободная фракция проникает в клетки и запускает метаболические процессы. Общий Т4 может быть в идеальной норме, но если слишком много гормона упаковано в белок, то свободной фракции не хватает и клетки голодают. Теперь о референсных значениях. По рекомендациям американской тереидологической ассоциации нормальный диапазон ТТГ составляет приблизительно от 0,4 до 4,0 международных единиц на литр. Однако это усреднённый коридор. Данные крупного популяционного исследования 3 показали, что у здоровых людей без антител к щитовидной железе медиана ТТГ находится в районе 1,45, а 95% значений укладываются в диапазон примерно до 2,5. Поэтому ряд эндокринологов считает, что верхнюю границу нормы стоит сузить, особенно если у пациента есть симптомы. Но пока это остаётся предметом научной дискуссии, а не официальным стандартом. И именно в этом зазоре, то есть между формальной нормой и оптимальным уровнем, прячутся миллионы невыявленных случаев. Теперь о том, почему Т4 может быть в норме, а Т3- низким. Этот вопрос касается конверсии тиреоидных гормонов. До 80% активного Т3 образуется не в самой щитовидной железе, а в периферических тканях, то есть в печени, почках и мышцах. За эту трансформацию отвечают специальные ферменты, которые называются дейодиназы. Если конверсия нарушена, то уровень Т4 и ТТГ на анализах может выглядеть абсолютно нормальным, а человек при этом набирает вес, мёрзнет и не может проснуться. Именно это состояние врачи иногда называют тканевым гипотиреозом. В организме работают три типа деодиназ. Первый тип — это деодиназа1 или дио1. Она в основном сосредоточена в печени и почках. Это главный конвертер. Именно DIO1 отщепляет один атом йода от молекулы Т4, превращая её в активный Т3. Второй тип — это диадиназа 2 или DO2. Она работает локально, внутри конкретных тканей, а именно в головном мозге, в буром жире, в гипофизе, в скелетных мышцах. DO2 обеспечивает точную местную настройку уровня Т3 там, где он нужен прямо сейчас. Например, гипофиз используют DO2, чтобы измерить количество Т3 и решить, сколько ТТГ выбросить в кровь. И вот здесь возникает коварная ловушка. Если DIO2 в гипофизе работает хорошо, а DIO1 в печени плохо, то гипофиз думает, что Т3 достаточно. Он не повышает ТТГ. Анализ крови показывает нормальный ТТГ, а печень, мышцы и другие органы при этом сидят на голодном пайке.