Первое, вы практически ничего не несёте на вытянутой руке. Современный быт устроен так, что тяжёлое вы везёте на колёсиках или в сумке через плечо. Пакеты из магазина максимум 500 г, и то вы их быстро ставите, а трицепс включается именно тогда, когда вы что — то удерживаете на весу перед собой или выпрямляете руку против сопротивления. Нет удержаний, нет сигнала мышцы жить.
Второе. Вы не отжимаетесь ни в каком виде: ни от пола, ни от стены, ни от стола. Отжимание — это единственное базовое движение, которое нагружает трицепс естественным образом и через массу вашего собственного тела. Последний раз большинство женщин делали отжимание на уроке физкультуры в школе. С тех пор ни разу. Мышца была без работы 40 лет. Третье и самое обидное- сутулая осанка. Когда плечи уходят вперёд, лопатки расходятся, грудной отдел закрывается, трицепс оказывается в постоянно растянутом, расслабленном положении. Он физически не может включиться в полную силу из такой позиции. И даже когда вы пытаетесь его нагрузить, часть сигнала не доходит, потому что анатомически мышца находятся не в той точке, в которой должна быть. Сутулая осанка плюс атрофия трицепса — это замкнутый круг, в котором одно усиливает другое. Вот теперь у нас на столе полная картина того, что было против вас. Диета ела мышцу, кардио ела мышцу, бутылки с водой не долетали до мышцы, кремы не долетали до мышцы, быт не давал мышце ни одного повода существовать. Осанка не давала мышцы правильно включиться, даже если бы повод появился. Каждая из этих вещей по отдельности — мелочь. Всё вместе — это причина, по которой ваша рука выглядит сейчас так, как выглядит. Вы не виноваты. Вы действовали по той инструкции, которую вам дали Проблема была в инструкции. А теперь, когда мы разобрали, что надо прекратить, пора переходить к самому важному вопросу. Почему то, что работало в 35, перестаёт работать после пятидесяти? Почему тот же самый белок, то же самое движение, та же самая нагрузка вдруг не дают никакого результата? Ответ на этот вопрос и есть главный ключ ко всему материал, и он называется словом, которое вы, скорее всего, слышите впервые в жизни. Но именно это слово объясняет, почему ваша рука сейчас такая. И именно с ним мы будем работать дальше. Разберём его в третьей части. Слово, которое вы, скорее всего, сегодня слышите впервые. Запишите его или хотя бы постарайтесь запомнить на слух, потому что вокруг него крутится вся вторая половина жизни вашей мышечной ткани. Анаболическая резистентность звучит как диагноз, но это не диагноз. Это возрастное явление, через которое проходит каждый человек после пятидесяти. И объясняется оно очень просто. Если перевести с медицинского языка на человеческий. В 30 лет вы съедаете кусок рыбы или кусок творога или два яйца, и ваш организм берёт аминокислоты из этого белка и начинает строить из них мышцу. Сигнал проходит моментально. Мышца слышит еду, мышца откликается. Это называется анаболический отклик или, если по — простому, реакция мышцы на белок. В 30 лет эта реакция работает как выключатель. Ела, мышца построилась. А теперь смотрите, что происходит после пятидесяти Вы съедаете ровно тот же самый кусок рыбы. Аминокислоты всасываются так же. Кровь доносит их до мышцы так же, а мышца не реагирует. Сигнал пришёл, а выключатель не щёлкнул. Мышцы как будто говорят: "Вот тебе стройматериал, строй". А она отвечает: "Я не слышу. Говорите громче". И ничего не строится. Белок, который вы съели, уходит либо на другие нужды, либо на энергию, либо просто выводится, а мышца остаётся в том же состоянии, в котором была до еды, или даже в чуть более разобранном, потому что каждый день в мышце идёт не только строительство, но и естественный распад старых белков. И если строительство отстаёт от распада, мышца уменьшается. Вот это анаболическая резистентность. Мышца после пятидесяти стала плохо слышать сигнал от еды. И чтобы она снова его услышала, сигнал надо делать громче, сильно громче. Я сейчас объясню, насколько именно громче, потому что это важная цифра, и от неё зависит всё. У каждой мышцы есть порог, за которым она включает синтез белка. Этот порог измеряется не в граммах белка вообще, а в количестве одной конкретной аминокислоты, лейцина. Лейцин — это сигнальная молекула. Это не столько кирпич, сколько прораб, который даёт команду строить. Мышца слушает именно его. Нет достаточного количества лейцина за один приём пищи, нет команды. Есть достаточное количество. Команда пошла, стройка началась. В 30 лет, чтобы перешагнуть этот порог, женщине достаточно примерно 1,8 г а лейцина за приём. Это примерно 20 г хорошего животного белка. кусочек куриной грудки размером с ладонь, 2 с по варёных яиц, одна хорошая порция творога. После пятидесяти тот же самый порог поднимается почти в полтора раза. Теперь, чтобы мышца услышала сигнал, нужно от 2,5 до 3 г лицина за один приём пищи. В переводе на еду это уже 30–35 г чистого белка. Это кусок мяса или рыбы размером примерно с две ваши ладони, сложенные вместе. Это 300 г творога, а не 150, как раньше. Это четыре яйца, а не два. И вот тут начинается трагедия, которую я вижу постоянно. Женщина после птидесяти, обеспокоенная фигурой и здоровьем, ест правильно. Утром 100 г творога. В обед маленький кусочек рыбы 100–120 г. Вечером салат с горстью орехов. Суммарно за день вроде бы нормальное количество белка, по старым нормам, даже с запасом. Но вот в чём ловушка. Ни один из этих приёмов пищи не перешагивает порог Ни утром, ни в обед, ни вечером. Лейцина не хватает, чтобы включить сигнал. И получается удивительная вещь: женщина ест белок, белок всасывается, а мышца ни разу за день не получила команду строиться. Ни одного раза. Она просто медленно разбирается, потому что распад идёт, а синтез не включается. Остановитесь на секунду. Это и есть ответ на вопрос, почему у вашей знакомой, которая ест как птичка и такая правильная, рука висит сильнее, чем у той, которая никаких диет не держит и ест по — человечески Правильное знакомое каждый день не добирает до порога, а неправильное случайно в него попадает хотя бы раз в день за ужином, когда ест нормальный кусок мяса с гарниром. Теперь следующий слой, и это очень важный слой, который объясняет, почему один только белок дело не решит. Даже когда вы подаёте мышце достаточную дозу лейцина, она включает синтез только в том случае, если в тот же день ей пришёл второй сигнал, механический нагрузка, физическое сопротивление. Мышца устроена так, что она не будет строить новую ткань просто от того, что пришла еда. Она должна получить сигнал. Меня использовали. Мне нужно стать сильнее, чтобы в следующий раз справиться лучше. Без этого сигнала даже идеально правильно поданный белок уходит в никуда. То есть для того, чтобы ваш трицепс начал возвращаться, вам нужны два условия одновременно.
Первое- достаточная доза лейцина за один приём пищи.
Второе, достаточная нагрузка именно на эту мышцу в тот же день. Два сигнала вместе. По отдельности не работает. И это, кстати, ещё одна причина, почему бутылки с водой ничего не давали. Даже если бы вы случайно хорошо пообедали в тот день, бутылка не создала бы второй сигнал. Механическая нагрузка была слишком слабой, чтобы мышца её расценила, как меня использовали. А без второго сигнала первый сигнал ничего не запускает. И ещё окно Это третий и последний ключевой момент, и про него почти никто не говорит У мышечного синтеза после нагрузки есть временное окно. В молодости это окно растянуто почти на сутки. Вы можете потренироваться утром, нормально поесть вечером, и мышца всё равно успеет взять сигналы в работу. После 50 это окно сужается до примерно 2–3 часов после нагрузки Если вы в эти 2–3 часа подали мышцы качественный белок с достаточным лейцином, сигнал склеился с едой и мышца начала строиться. Если вы в эти 2–3 часа ничего не съели, а белковый приём пищи был за 4 часа до тренировки или через 5 часов после, сигналы разошлись во времени, и мышца ничего не построила, нагрузка как будто была впустую. Сейчас ложите всё это в голове Три условия: лициновый порог перешагнут за один приём. Механическая нагрузка достаточной силы именно на эту мышцу. Временное окно, еда и нагрузка сведены в интервал не больше 2–3 часов. Вот это и есть то, что в 30 лет включалось само, потому что тело было снисходительно и прощало любые ошибки. А после птидесяти тело перестало прощать. Если хоть одно из трёх условий не выполнено, ноль результата. Все три выполнены, мышца слышит сигнал и медленно, но верно, начинает возвращаться. Я сейчас, возможно, слышу ваш вопрос. Так, подождите. Если всё это так сложно, как же тогда мои ровесницы, которые в спортзал не ходят и про лейцин слыхом не слыхивали, всё равно выглядят подтянуто? Отвечаю честно, потому что это важный вопрос. Во — первых, у подтянутой ровесницы часть работы делает генетика. У неё просто изначально был больше мышечный объём и медленнее идёт потеря. Во — вторых, у неё, скорее всего, активный быт. Она что — то носит, что — то толкает, что — то делает руками. И не замечая этого, она каждый день подаёт трицепсу тот самый второй сигнал Анаболическая резистентность — это не приговор. Это просто новый, более строгий регламент работы с вашим телом. В 30 можно было есть как попало и иногда шевелиться, и тело справлялось. В 55 надо есть точно и шевелиться точно. Точно — это не значит тяжело. Точно — это значит по правилам, которые мы только что разобрали. Доза, нагрузка, окно. Три условия, которые можно выполнить дома, без спортзала, без тренера, без единой таблетки. И как только вы начинаете их выполнять, мышца, которая не слышала о вас годами, начинает отвечать. Не сразу. Первые 2 недели- тишина. На третьей неделе появляется то, что я называю эффектом плотности. Трицепс покоя ещё выглядит так же, но когда вы его напрягаете, чувствуется, что он есть. На шестой — восьмой неделе видимы изменения в зеркале К двенадцатой — это уже другая рука. Но и это ещё не вся история, потому что у мышцы сверху есть кожа. И если мы вернём мышцу, а кожа останется в том состоянии, в котором она у большинства женщин после пятидесяти, результат будет половинчатым. Кожа — это второй фронт борьбы, и там работают совершенно другие механизмы. Один из этих механизмов у меня уже разобран. Это гликирование, скрытое старение белков, о котором я подробно рассказывал в материале через 5 лет вы пожалеете, что не узнали раньше. сейчас всплывёт подсказкой, и я оставлю её. А сейчас нам важно другое. понять, что именно происходит с кожей вашей руки, почему она теряет способность натягиваться обратно и что можно сделать, чтобы вернуть ей эту способность. К этому переходим прямо сейчас. До этого момента мы говорили только про одну сторону проблемы, про мышцу, которой не хватает. И этот слой кожа. Точнее, не сама кожа, а то, из чего она сделана, и то, что с этим, из чего произошло, никто вам в поликлиники не объяснит, потому что это не болезнь, это процесс медленный, бесшумный и очень разрушительный. Давайте я сначала расскажу, как устроена кожа на задней поверхности плеча, чтобы вы поняли, с чем мы имеем дело. Представьте себе плотную ткань, скажем, хороший трикотаж, который хорошо тянется и хорошо возвращается в форму. Вы его растянули, отпустили, он встал на место. Это эластичность. А теперь представьте тот же трикотаж через 15 лет активной носки и стирок. Он уже не встаёт на место так быстро Он висит складками, где его когда-то растянули. Он потерял упругость. нитки, из которых он сшит, стали жёстче и при этом тоньше. И самое обидное, этот процесс нельзя обратить ничем внешним, потому что разрушение произошло внутри самого волокна. Ваша кожа устроена примерно так же. Она состоит в основном из двух типов белковых волокон.
В большинстве случаев догонит, просто чуть позже. Генетика откладывает процесс, но не отменяет его. И вот теперь главный вывод из всей этой части, ради которого я её и рассказалПервое — коллаген. Это как толстые несущие нитки, которые держат форму. Их в коже около 80%
Второе — эластин. Это тонкие пружинящие нитки, которые возвращают растянутую кожу обратно. Их гораздо меньше, но именно они отвечают за способность кожи откликаться, не висеть и не заламываться. Вот что происходит с этими двумя белками после птидесяти. Каждый год после тридцати ваш организм производит коллагена примерно на 1% меньше, чем в прошлом году К 55 годам вы производите коллагена на 25% меньше, чем в 30. К 65 почти на 40% меньше, а эластин ещё хуже. Взрослый организм после 25 лет эластин практически не производит заново. Тот эластин, который у вас есть в коже руки сейчас — это в основном тот, который был сформирован в молодости и который с тех пор медленно разрушается. Новый почти не появляется. Это первый удар, но он не самый страшный. Самое страшное происходит не с количеством коллагена, а с его качеством. И здесь работает механизм, который называется гликирование. Если коротко, это реакция, в которой молекулы сахара из вашей крови прилипают к молекулам белка, не превращаются в них, не встраиваются в них, именно прилипают, как жвачка к подошве. И когда сахар прилип к коллагеновому волокну, это волокно перестаёт работать так, как должно. Оно становится жёстким. Оно теряет способность гибко возвращаться в форму. Несколько соседних волокон, каждая со своей прилипшей сахарной молекулой, начинают слипаться между собой в неподвижные комки. Специалисты называют эти камки красивой аббревиатурой. Конечные продукты гликирования. Но для нас с вами важно не название, а то, что эти комки буквально цементируют коллагеновую сетку изнутри. И вот что получается. С одной стороны, коллагена становится меньше, организм производит его хуже. С другой стороны, тот коллаген, который всё ещё есть, частично работает против вас. Он уже засахарён, он уже жёсткий, он уже не тянется, как должен. У вас одновременно и дефицит материала, и порча того материала, который остался. И чем больше за свою жизнь человек ел быстрых углеводов, чем чаще у него были скачки сахара после еды, тем активнее шла эта реакция. Каждая булочка, каждый стакан сладкого чая, каждая шоколадка натощак — это дополнительная доза сахара, которая нашла себе коллагеновое волокно и прилипла к нему навсегда. Потому что, в отличие от многих других процессов, гликирование в большинстве случаев необратимо. Прилипло, осталось. Про сам механизм гликирования и про то, как его затормозить в повседневной жизни, у меня есть отдельное большое материал. Через 5 лет вы пожалеете, что не узнали раньше. сейчас плывёт под сказкой и останется. А здесь мы идём дальше, потому что остановить разрушение и помочь коже восстановиться в той части, где ещё возможно, можно, и я расскажу, как. Но сначала я хочу, чтобы вы поняли масштаб и честно посмотрели на ситуацию, потому что без понимания масштаба никакие меры не сработают. Двигаемся дальше. Третий слой, о котором вообще почти никогда не говорят в связи с руками — это фасция. Фасция — это тонкая прозрачная оболочка, которая обволакивает каждую мышцу снаружи и проходит между мышцей и подкожным жиром, а потом ещё соединяет всё это с кожей. Представьте тонкую, упругую сеточку, натянутую между мышцей и кожей. В молодости эта сеточка эластичная, скользящая, хорошо гидратированная, то есть в ней много воды, много смазки. Все слои друг относительно друга свободно двигаются. Что это даёт для внешнего вида? Это даёт то, что мышца, кожа и всё, что между ними, работает как единое целое. Когда мышца напрягается, кожа натягивается вместе с ней. Когда мышца расслабляется, кожа аккуратно возвращается, не провисая. С возрастом фасция теряет воду, теряет эластичность и, самое главное, начинает слипаться. Слои, которые должны свободно скользить друг относительно друга, срастаются в нескольких точках, как будто прихватываются грубыми стежками. Появляются так называемые фасциальные спайки, места, где слои слиплись между собой. И кожа над этими спайками ведёт себя странно. В одних местах она как бы прилеплена к подлежащим тканям, а в других висит свободно. Именно поэтому у многих женщин обвисание на задней поверхности плеча неровное, не гладкое, а с неровностями, с ямками, с местами, где кожа как будто мощится, хотя вы её не щипаете Это не ваш лишний жир выглядит так безобразно. Это фасция, которая потеряла подвижность. И её подвижность можно частично вернуть. Об этом в протоколе. Четвёртый и последний слой, на котором я коротко остановлюсь — это подкожная жировая подушка. И сейчас я скажу вещь, которая, возможно, будет для вас ещё одним переворотом. После пятидесяти у женщин на руках уходит не только мышца, уходит ещё и подкожный жир. Именно подкожный, тот тонкий ровный слой, который у молодой женщины лежит между кожей и мышцей и делает руку визуально гладкой, мягкой, округлой. С возрастом этот жир перераспределяется. С периферии, то есть с рук, с лица, с запястьй, с голеней. Он уходит внутрь тела, к животу и к органам И на руке остаётся кожа, под которой почти ничего нет. Ни мышцы, ни подкожного жира. Кожа висит сама по себе, не имея под собой никакого наполнителя. Вот откуда берётся это ощущение, что рука стала какой — то пустой и жилистой одновременно. Это не ваше воображение, это физиологически так и есть. Именно поэтому, кстати, диета для такой руки — это катастрофа. Вы и так потеряли подкожный жир на руках за счёт возраста, а потом ещё садитесь на дефицит и гоните остатки и получаете полностью опустошённую руку, где кожа просто висит на костях без какого — либо объёма под собой. Теперь сведём всё вместе, чтобы у вас в голове сложилась одна простая картина. Ваша обвишая рука — это не одна проблема. Это четыре проблемы, сложенные в одну.
Первое. Ушёл трицепс, потому что мышца не получала ни еды, ни нагрузки в нужной форме и в нужном окне.
Второе. Уменьшилось количество коллагена и эластина, и кожа потеряла способность упруго возвращаться в форму.
Третье. Оставшийся коллаген частично за сахарём и работает хуже, чем должен, из-за многолетнего фонового гликирования.
Четвёртое. Фасция потеряла подвижность, и подкожный жир с руки уменьшился Поэтому под кожей стало ещё меньше наполнителя. Каждая из этих четырёх вещей по отдельности ещё переживаемо. Все четыре вместе. Это и есть та рука, которую вы видите сейчас в зеркале. И теперь хорошая новость, ради которой мы всё это разбирали. Из этих четырёх проблем три поддаются коррекции в домашних условиях: без врачей, без операций, без инъекций. Трицепс возвращается при правильном протоколе. Синтез нового коллагена можно запустить заново. Организм после птидесяти умеет его производить. Просто нужно подать ему правильные сигналы. Фасциальные спайки частично расходятся от правильных движений и правильной работы с тканями. С гликированием чуть сложнее. Уже прилипшае, как я сказал, не отлипнет, но можно остановить появление нового И этого в сочетании со всем остальным достаточно, чтобы рука за 3–4 месяца стала другой. не идеальной, но другой, плотной, собранной, такой, которую не стыдно показать в блузке с коротким рукавом. Но прежде чем мы перейдём к действиям, нам нужно закрыть ещё один слой, о котором я пока только скольз упомянул. Это гормоны. Потому что у женщины после пятидесяти все процессы, которые мы только что разобрали, и потеря мышцы, и разрушение коллагена, и перераспределение жира, они идут не просто так. Они идут на фоне очень конкретных гормональных сдвигов, которые начинаются ещё до менопаузы и продолжаются долгие годы после. И пока мы не поймём, как эти сдвиги влияют именно на руку, полной картины у вас не будет, а значит, и полного результата тоже. Этим займёмся в пятой части. Сейчас я расскажу вещь, которую обычно на женских ресурсах обходят стороной, потому что она не продаётся. Никакой крем, никакая диета, никакая подтягивающая процедура не учитывает того, что мы сейчас разберём. А именно, что у женщины после 50 состояние кожи и мышц на руках управляется не из рук, оно управляется из гормональной системы. И если гормональный фон сместился, а он смещается у каждой женщины без исключений, то всё, что происходит с вашей рукой, идёт как бы на автопилоте. И этот автопилот работает не в вашу пользу. Давайте я проведу вас через это спокойно, потому что тема деликатная, и мне важно, чтобы вы не испугались, а наоборот поняли, что здесь можно сделать. Первый главный герой этой истории эстроген Это тот гормон, который у женщины всю репродуктивную жизнь держал её кожу упругой, её мышцы откликающимися, её подкожный жир в правильных местах. Эстроген напрямую участвует в выработке коллагена. Он стимулирует клетки кожи, которые называются фибробласты производить коллагеновые волокна. В 30 лет у вас эстрогена много, фибробласты работают в полную силу, новый коллаген появляется каждый день, старый заменяется на новый, и кожа остаётся плотной и эластичной без всяких усилий с вашей стороны. Вы не думали об этом ни секунды, и вам ничего не нужно было делать. Система работала за вас. А теперь смотрите, что начинается после 4550. Уровень эстрогена идёт вниз. не ступенькой, а волнами. То сильнее, то слабее, но общая линия всегда одна: вниз. К моменту, когда менопауза полностью состоялась, уровень эстрогена у женщины падает примерно до 10–15% от того, что было в репродуктивном возрасте, то есть почти в 10 раз меньше И теперь фибробласты, которые зависели от эстрогенового сигнала, получают этот сигнал слабо и редко. Производство коллагена замедляется резко. Не плавно, а именно резко. Есть хорошо изученная цифра. В первые 5 лет после менопаузы женщина теряет примерно 30% всего коллагена кожи 30% за 5 лет. Это больше, чем за предыдущие 25 лет вместе взятые. И вот почему именно рука страдает так сильно и так заметно. Кожа на задней поверхности плеча тоньше, чем на многих других участках тела. У неё изначально меньше коллагенового запаса, а потеря идёт в процентах от того, что было. 30% от тонкого слоя — это уже катастрофически мало. 30% от толстого слоя на животе или на бёдрах — это, конечно, тоже потеря, но кожа там ещё справляется. На руке не справляется. Но эстроген — это только часть истории. Вторая, ещё более важная для мышцы часть — это андрогены. И вот тут многие женщины удивятся, потому что слово андрогеные ассоциируется исключительно с мужчинами. А зря. У женщины всю жизнь помимо эстрогена вырабатывается небольшое количество тестостерона и ещё одного гормона предшественника, из которого тело потом делает тестостерон. У этого гормона предшественника короткое название DHEA, дигидроэпиандростерон. Запоминать его не надо. Это просто для справки, если встретите в анализах. Важно другое. И тестостерон, и этот предшественник, именно те вещества, которые помогают вашей мышце оставаться живой и отзывчивой. Они усиливают тот самый анаболический сигнал в мышечной ткани Помните, в третьей части мы говорили про лейциновый порог и про то, что мышцы нужна команда расти. Так вот, когда у женщины нормальный уровень этих гормонов, команда проходит громче. Мышца откликается охотнее, восстановление после нагрузки идёт быстрее, а когда они падают, команда проходит тише. У женщины уровень этого предшественника начинает снижаться очень рано, с 30 лет. И к шестидесяти он составляет примерно 1/3 от того, что было в молодости. Тестостестром падает медленнее, но тоже падает. И к-60 годам женщина оказывается в ситуации, когда у неё одновременно снижен и основной женский гормон, ответственный за кожу, и те самые андрогены, которые отвечают за отклик мышцы. Это двойной удар по задней поверхности плеча. Коллаген не производится достаточно, кожа висит, мышца не откликается на сигналы, трицепс уменьшается. Две линии сходятся именно на этом участке тела Третий герой, которого нельзя обойти — кортизол. Я уже упоминал его во второй части, когда мы говорили про кардио натощак. Теперь я хочу, чтобы вы посмотрели на него шире. Кортизол — это гормон стресса. И у женщины после пятидесяти его базовый фоновый уровень, как правило, выше, чем был в 30. Причины разные. И само снижение эстрогена смещает баланс, и накопившийся жизненный стресс, и нарушение сна, которые почти всегда сопровождает менопаузу, и утренние пробуждение в 4 часа, после которых уже не заснуть. Всё это складывается в то, что организм почти постоянно находится в состоянии лёгкой стрессовой мобилизации А у кортизола, помимо всех его функций, есть одно очень неприятное свойство. Он катаболик. То есть он разбирает мышечную ткань, он отдаёт команду: "Бери аминокислоты из мышцы и пускай их в дело". Ровно наоборот тому, что делают тестостерон и лейциновый сигнал. И получается, что в вашем теле каждый день идёт молчаливая борьба двух направлений. С одной стороны, ослабленные сигналы на строительство, с другой стороны, усиленные сигналы на разрушение. Если баланс вместился в сторону разрушения хотя бы немного, за полгода, год это становится видно на руках. Именно там, где мышца тонкая и без ежедневной работы. И вот часть, которую вы должны услышать, чтобы остановить этот круг. Хронический недосып, хронический стресс на работе или дома, регулярные переживания за детей и внуков, постоянное чувство "Я должна всем вокруг". Всё это не просто психологическое состояние. Это прямой, ежедневный измеримый удар по вашему трицепсу через кортизол. Каждую ночь, когда вы плохо спите, ваша мышца немного разбирается. Каждый раз, когда вы нервничаете за кого — то и не спите из-за этого, она разбирается ещё чуть — чуть. Это не метафора, это биохимия Я сейчас не собираюсь говорить вам: "Меньше переживайте", потому что это бесполезный совет, и я сам его ненавижу. Я хочу, чтобы вы поняли другое. Когда мы будем говорить о протоколе, в нём обязательно будет шаг, связанный со сном и с вечерней рутиной. Это не потому, что я хочу добавить вам ещё один пункт в список дел. Это потому, что без нормального сна гормональный фон не даст мышцы восстанавливаться. Как бы правильно вы не ели и как бы правильно не двигались. Сом — это не отдых. Сон — это время, когда ваше тело получает единственное за сутки окно с низким кортизолом и высокой секрецией гормона роста. И именно в это окно идёт настоящее восстановление мышечной ткани. Без этого окна никакого протокола не хватит. И последний штрих к гормональной картине — щитовидная железа. Я коротко, потому что это отдельная большая тема. У огромного количества женщин после ПИдесяти есть скрытая субклиническое снижение функции щитовидной железы, о котором они даже не догадываются Они не болеют, они не чувствуют ничего явного, но щитовидка работает чуть ниже оптимума, а щитовидные гормоны управляют скоростью обмена веществ в каждой клетке тела, включая клетки мышцы и клетки кожи. Если щитовидка работает в полсилы, то и синтез коллагена в коже идёт в полсилы, и восстановление мышцы после нагрузки идёт в полсилы. Все усилия, которые вы прилагаете, дают половину результата, потому что вся система работает на пониженных оборотах. Поэтому имеет смысл один раз сдать простой анализ крови ТТГ и ещё два показателя по щитовидке, их название вам запишет в лаборатории. Покажите результат эндокринологу. Иногда коррекция щитовидной функции в течение 3-че месяцев меняет состояние кожи и мышц больше, чем любой протокол. Теперь главный вопрос, который вы наверняка сейчас задаёте себе: "Хорошо, у меня снижен эстроген, снижены андрогены, повышен кортизол, возможно подсевшая щитовидка. И что мне со всем этим ничего не сделать без гормональной терапии?" Отвечаю честно: гормонально — заместительная терапия существует. У неё есть свои показания и свои противопоказания. И это разговор между вами и вашим гинекологом — эндокринологом. Я здесь не даю никаких рекомендаций за или против, потому что решение всегда индивидуальное и зависит от десятка факторов вашего конкретного здоровья Но вот что я вам скажу абсолютно точно. Даже без гормональной терапии вы можете сильно изменить ту систему, о которой мы только что говорили Потому что гормональный фон — это не только то, что вырабатывают ваши яичники и ваши надпочечники. Это ещё и то, как ваши ткани реагируют на имеющееся количество гормонов. Это называется чувствительностью рецепторов. И чувствительность рецепторов — штука, которая отлично поддаётся управлению через питание, движение и сон. Объясню на примере. Даже если у вас эстрогена в 10 раз меньше, чем в 30 лет, то небольшое количество, которое у вас есть, может работать либо в полную силу, либо слабо. Силовая нагрузка, достаточное количество белка и нормальный сон повышают чувствительность рецепторов эстрогена в коже и в мышцах. Это значит, что тот эстроген, что у вас остался, начинает доноситься до фибробластов и до мышечных клеток громче И вдруг оказывается, что на тех же самых низких цифрах в анализах коллаген начинает производиться чуть лучше, а мышца начинает откликаться чуть охотнее. То же самое с андрогенами, то же самое с гормонами щитовидной железы. Чувствительность рецепторов — это та педаль, до которой у вас есть доступ и на которую можно нажать без всяких рецептов. И когда мы с вами дойдём до протокола, в нём будет несколько шагов, которые выглядят как обычные бытовые рекомендации, но на самом деле они делают именно это, повышая чувствительность тканей к тем гормонам, которые у вас ещё есть И именно поэтому эти шаги работают, а бутылки с водой нет. Но прежде чем мы перейдём к конкретным действиям, я хочу дать вам ещё один инструмент, очень простой и очень важный, потому что прежде чем что — то делать с рукой, надо убедиться, что мы правильно поняли, с чем имеем дело именно у вас. У одной женщины под кожей почти чистая атрофия мышцы, и тогда протокол один. У другой атрофея плюс остаточный подкожный жир, и тогда акценты чуть другие. У третьей в основном проблема с кожей и фасцией, а мышца сохранилась лучше, чем кажется. Все три случая выглядят в зеркале похоже, но внутри разные. И прежде чем начинать работу, мы должны их различить. На это нужна всего 1 минута и ваша собственная рука. К этому переходим в шестой части. Сейчас я попрошу вас отложить всё, что вы делаете. Встать перед зеркалом. желательно в ванной или в спальне, там, где освещение сверху и сбоку, и снять с себя всё, что мешает видеть руку целиком, от плеча до локтя. Плечо должно быть открыто полностью. Если сейчас не та обстановка, чтобы это сделать, ничего страшного. Досмотрите часть до конца, запомните последовательность и сделайте сегодня вечером Но обязательно сделайте, потому что без этого одного шага весь протокол, который будет дальше, вы не сможете настроить под себя, и часть усилий пройдёт мимо цели. Мы сейчас за одну минуту проведём три коротких теста, которые точно покажут, что у вас под кожей на задней поверхности плеча: жир, атрофея, кожа или фасция. Тесты простые. Делать их вы будете сами, без приборов, без сантиметра, без весов. Нужна только ваша рука и спокойное внимание. Тест первый. Тест складки. Поднимите правую руку в сторону параллельно полу. Ладонь смотрит вниз. Левой рукой большим и указательным пальцем аккуратно, не сильно, без боли возьмите в складку ту ткань, которая свисает снизу, примерно посередине между плечом и локтем. Возьмите не за кожу одну, а захватите всё, что там есть, от поверхности вглубь, насколько ваши пальцы могут свисти. И теперь оцените две вещи
Первое, толщина этой складки.
Второе, то, что вы чувствуете внутри складки на ощупь. Если складка получилась толстая, больше 3 сметро и между пальцами ощущается мягкая, рыхлая, равномерная масса, как тесто, как подушечка, которая легко сминается и в которой нет ничего плотного, значит, у вас под кожей ещё сохранилось заметное количество подкожного жира. Это важная информация, и я скажу сейчас то, что, возможно, вас удивит. Для вашей руки это скорее хорошая новость, потому что подкожный жир — это наполнитель, который даёт коже опору снизу. У вас есть что поддерживать объём, пока мы будем возвращать мышцу. Атрофированная мышца у вас, скорее всего, тоже есть. Она почти у всех после птидесяти, но у вас есть временная подушка, которая маскирует часть потери. Если складка тонкая, от полутора до 2 сметро или ещё тоньше, и между пальцами вы чувствуете почти только кожу без рыхлой прослойки внутри, как будто вы держите два слоя мягкой ткани с пустотой между ними, значит, у вас чистая атрофия. Подкожного жира на руке почти не осталось. Мышцы под кожей почти не осталось. Кожа висит практически сама по себе, без наполнителя. Это самый частый вариант у худочавых женщин после пяти. И это тот случай, о котором я говорил во вступлении, когда худая рука обвисает сильнее полной. И есть третий промежуточный вариант. Складка средняя от 2 до 3 см, но внутри ощущается что — то плотное, что — то, что сопротивляется пальцем. Это может быть остаток мышцы, который ещё держится. Запомните это ощущение, оно пригодится во втором тесте. Тест второй. Тест напряжения. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь. Теперь поднимите правую руку снова в сторону параллельно полу. И в этом положении сожмите кулак и попробуйте напрячь заднюю поверхность плеча так, как будто вы отталкиваете что — то назад локтм. Не надо тянуться всем телом, не надо задерживать дыхание. Просто короткое усилие именно в задней части плеча. Левой рукой в этот момент пощупайте ту же зону, которую вы щупали в первом тесте. И теперь ответьте себе на один вопрос. Вы чувствуете под пальцами, что там что — то стало твёрже? Появилось ли под кожей ощущение плотного валика, который при напряжении становится ощутимее, а при расслаблении снова уходит? Или под пальцами как было мягко, так и осталось мягко, и вы вообще не уверены, напрягается там что — то или нет. Если валип появляется и вы его чувствуете, это ваш трицепс. Он есть, он живой, он пока ещё слышит команды мозга, просто он сильно уменьшился в объёме. Для вас работа пойдёт быстрее, чем вы ожидаете. Первые заметные изменения будут к концу третьей, четвёртой недели, потому что мышца, которая ещё откликается, возвращается быстро Если вы никакого валика не чувствуете и под пальцами во время напряжения и без напряжения ощущение одинаковое, это значит, что связь между мозгом и мышцей ослабла очень сильно. Мышца не то чтобы совсем исчезла, но она разучилась включаться, сигнал до неё не доходит. Это называется нервно — мышечным разобщением. И это тоже решаемая история, но ей потребуется чуть больше времени. Первые 2 недели протокола мы будем посвящать не росту мышцы, а восстановлению самой связи, потому что заставить мышцу расти, если она не умеет включаться, бесполезно. И промежуточный вариант Валик чувствуется, но очень слабо. Как будто что — то там чуть — чуть твердеет, но еле — еле. Это самый частый результат, и это нормальная стартовая точка для большинства женщин. Тест третий. Тест отката кожи. Этот тест показывает состояние самой кожи, её эластичность, то, как быстро она возвращается в форму после деформации. Это наш прямой взгляд на коллаген и эластин, про который мы говорили в четвёртой части. Опустите руку вдоль тела. Левой рукой захватите кожу на задней поверхности правого плеча большим и указательным пальцем. Неглубоко, именно кожу, верхний слой не с мышцей. Потяните её чуть на себя. как если бы вы приподнимали шатёр над поверхностью. Подержите одну секунду, отпустите и смотрите, сколько времени кожа возвращается в исходное положение. Мгновенно, за доли секунды, так что вы даже не успеваете заметить возврат. Это отлично. Это значит, что эластин у вас работает. Коллаген у вас, скорее всего, тоже в приемлемом состоянии. Проблема с рукой у вас почти наверняка в мышце, а не в коже. Возвращение мышцы даст вам почти весь результат. Или кожа возвращается не спеша, за одну — д секунды, и вы чётко видите, как она опускается. Это средний результат. Эластин ослаблен, коллагеновая сетка уже не такая упругая. Здесь вам понадобится и работа с мышцей, и поддержка кожи одновременно. или кожа возвращается очень медленно, за 3–5 секунд, а иногда на ней какое — то время остаётся видимая складочка или небольшой шатёр, который постепенно разглаживается. Это выраженная потеря эластичности. У вас ключевой слой проблемы в самой коже. Это не значит, что всё потеряно. Это значит, что в вашем случае недостаточно работать только с мышцей. обязательно нужно подключать шаги, направленные на синтез нового коллагена, на увлажнение дермы изнутри, на снижение гликирования. Всё это будет в протоколе. И ещё одно важное наблюдение, которое я прошу вас сделать в момент теста Когда вы приподняли кожу и отпустили, вы видите, как вместе с ней поднимается подлежащий слой или кожа отделяется от того, что под ней, совсем отдельно, как будто она живёт сама по себе. Если отделяется легко, значит связь кожи с нижними слоями сохранена. Фасция некритично слиплась, и всё это единое полотно ещё реагирует как целое. Если кожа уходит отдельно, а под ней как будто пустота, это тот самый признак потери подкожного жира и разрыхления фасциальных связей, о которых мы говорили. Это не страшно, это просто дополнительная информация для вас. В протоколе вам будут важны шаги по работе с тканью и мягкому восстановлению подвижности слоёв. Теперь давайте соберём ваши результаты в одну короткую картину. У вас могло получиться одно из нескольких сочетаний. Разберу основные. Первый типичный случай: складка тонкая, напряжение слабое или почти отсутствует. Кожа откатывается не спеша. Это пустая рука. Классика для худощавых женщин после пяти Главная работа будет с возвращением мышцы и поддержкой кожи параллельно. Это тот случай, где результат идёт медленно, первые 3–4 недели, а потом начинает разгоняться. Второй типичный случай: складка толстая, напряжение чувствуется, кожа откатывается средне или быстро. Это заполненная рука с подушкой. Обычно у женщин с более полной комплекцией. Здесь есть соблазн сказать: "Ну, мне просто надо похудеть". Нет, не надо. Помните второй пункт. Любая диета в вашем возрасте ест мышцу. Ваша задача не убрать то, что есть, а нарастить под этим мышцу и потянуть кожу. Тогда подушка превратится из рыхлой массы в плотный объём, и рука будет выглядеть совершенно иначе. Третий случай. Складка средняя, напряжение чувствуется хорошо, кожа откатывается среднее. Это самый благодарный вариант, и у вас результат пойдёт быстрее всего. Протокол без изменений по базовой схеме, которую я дам в следующей части. Четвёртый случай. Складка тонкая, напряжение вы почти не чувствуете, кожа откатывается медленно. Это тот случай, когда потеряны все три слоя одновременно: и мышца, и кожа, и подкожная прослойка. Здесь не надо паниковать, здесь просто нужно чуть больше терпения. Первые заметные изменения будут не концу четвёртой недели, а к концу шестой, седьмой. Но они будут. Я знаю случаи хуже вашего, которые приходили в норму. И я хочу, чтобы вы, независимо от того, какой у вас результат вышел, запомнили одну вещь Эти тесты не приговор. Это карта. Вы только что сделали то, чего за вас не сделает ни один врач поликлиники за десятиминутный приём Вы посмотрели на свою руку изнутри и поняли, что именно в ней происходит. И теперь протокол, который будет дальше — это не общие советы для всех женщин после пятидесяти. Это конкретные действия, которые вы сможете настроить под своё сочетание. Там, где у вас сильнее проседает мышца, вы усилите первую часть шагов. Там, где проседает кожа вторую. Там, где обе одновременно, пойдёте ровно по всем пунктам и дойдёте до результата Чуть позже, но обязательно дойдёте. Запомните или запишите свой результат по трём тестам Через 4 недели после начала протокола я попрошу вас повторить ровно эти три теста и сравнить. Изменения сначала будут идти не в объёме руки, не в сантиметрах. Их вы увидите позже. Первыми поменяются именно ощущения в тестах. Валик в напряжении станет чётче, складка станет плотнее, кожа будет откатываться быстрее Это ваши первые сигналы, что всё работает задолго до того, как это станет видно в зеркале. А теперь, когда у нас есть и понимание механизма, и ваша личная карта состояния, пора говорить о том, ради чего вы всё это слушали О том, что именно делать по дням, по граммам, по движениям, без воды, без тренировок для женщин элегантного возраста, с резиночками под весёлую музыку. реальный рабочий протокол, который устроит вашему трицепсу именно те три сигнала, о которых мы говорили: нужную дозу, нужную нагрузку и нужное окно. Переходим к нему в седьмой части. Я прошу вас не слушать эту часть в фоновом режиме, а при первой возможности пересмотреть её ещё раз и записать себе в заметке телефона именно то, что касается первых 3х дней. Потому что протокол построен так, что каждый следующий шаг опирается на предыдущий. Если вы пропустите первые дни и сразу кинетесь на упражнения, вы повторите ошибку, которую делают почти все, и результата снова не будет. Тело должно войти в протокол в правильном порядке, иначе оно ответит кортизолом. А мы с вами уже знаем, что кортизол делает с мышцей. И ещё одна важная мысль, прежде чем я начну. То, что я сейчас расскажу, вы будете делать дома, без спортзала, без тренера, без абонемента, без единой железки, без гантелей, без тренажёров. Всё оборудование, которое вам понадобится — это стена, стол, стул с твёрдым сиденьем и кухонные весы. Всё. Если у вас есть весы и стул, вы экипированы полностью. Поехали. Дни с первого по третий. Только еда, никаких упражнений. Я знаю, вам сейчас очень хочется сразу начать что — то делать руками. Отложите. 3 дня — это минимальное время, за которое ваш организм должен перестроить режим поступления белка. Если вы начнёте нагружать мышцу раньше, чем она начнёт получать достаточное количество строительного материала за раз, вы будете нагружать пустую систему. Это как включать станок, в который забыли загрузить заготовки. Мотор работает, а на выходе ничего. Ваша задача на эти 3 дня одна: три приёма пищи в день и в каждом приёме не меньше 30 г чистого белка из одного качественного источника. Подчёркиваю, не суммарно за день, а за один приём. Мы с вами помним из третьей части, что лийциновый порог работает именно так Либо вы его перешагнули, либо нет. Промежуточных состояний не существует. Что это значит на кухне? Давайте я переведу в еду, чтобы вам было с чем идти в магазин. 30 г белка — это примерно кусок куриной грудки или рыбы размером с вашу ладонь в варёном или запечённом виде. или четыре целых яйца. Не три, не 2 с половиной, именно четыре, или 250 г творога пятипроцентной жирности. Обратите внимание, не 100, не 150, а именно 250 В той маленькой пачке, которую вы привыкли покупать, белка для вашей мышцы недостаточно, надо брать большую. Говядина, индейка, лосось работают по тому же принципу. Вес примерно от 130 до 160 г. Любой из этих вариантов даёт вам нужную дозу за один приём. Три таких приёма в день: утром, в обед, вечером. И между ними никаких мелких перекусов белком. Почему? Потому что если вы размазываете белок маленькими порциями, по 10 г тут, по 15 г там, вы не перешагиваете порог ни разу. Лучше три больших удара, чем шесть слабых. Это один из самых важных принципов всего протокола, и он полностью противоречит тому, что вам рассказывали в разных передачах про дробное питание. Забудьте про дробное питание в том смысле, в котором его вам подавали. Дробное питание работало для тех, у кого мышцы нормально слышат сигнал. У вас они слышат хуже. Вам нужны три громких удара, а не шесть шёпотов. По поводу творога один важный нюанс. Я сейчас, возможно, противоречу тому, что говорил в другом материал, но здесь контекст другой, и я объясню. В материале про висцеральный жир я не рекомендовал творог на завтрак из-за инсулинового ответа. В протоколе возвращения мышцы после птидесяти творог, допустим, и, более того, полезен, потому что здесь нам нужен не низкий инсулин, а эффективный анаболический отклик. А творог даёт хорошую концентрацию лейцина при умеренной цене. Если у вас есть подтверждённая инсулинорезистентность или диабет второго типа, тогда творог замените на мясо или рыбу. При всех остальных ситуациях творог работает. Теперь окно приёма пищи. Ваши три приёма должны поместиться в интервал не больше 10 часов. Например, первый приём в 8:00 утра, последний в 6:00 вечера или первый в 9:00 утра, последний в 700 вечера. Ширина окна не принципиальна Принципиально то, что между последним приёмом белка и сном должно быть не меньше 2 часов, а лучше три. И ещё одна вещь. Последний приём пищи за день должен быть белковым. Ни каша, ни фрукт, ни салат без белка Именно полноценный белковый приём с той же самой дозой- 30 г чистого белка. Потому что ночной синтез — это то окно, в котором мышца особенно чувствительна к аминокислотам, если они есть в крови. Нет аминокислот, нет синтеза ночью. Дополнительно к белку в эти 3 дня 2,5 л чистой воды в день для женщины среднего роста и веса. Чай и кофе не считаются. Почему вода так важна именно сейчас? Потому что белковый обмен идёт через почки, и им нужна жидкость, чтобы нормально выводить побочные продукты. При заболеваниях почек объём жидкости согласуйте с нефрологом. Здесь я не даю универсальную цифру для всех. Углеводы и жиры не убираем ни в коем случае. Я отдельно это повторяю, потому что многие женщины после пятидесяти, как только слышат слово белок, автоматически убирают всё остальное. Не надо. В каждом из ваших трёх приёмов рядом с белком должны быть сложные углеводы и хорошие жиры. Крупа, печёный картофель, овощи, оливковое масло, авокадо, орехи. Это ваш фон, без которого белок не усвоится в мышцу с полной эффективностью, потому что мышечный синтез — энергоёмкий процесс, и если у организма нет свободной энергии, он не будет тратить её на строительство. Всё. Это весь первый шаг 3 дня. Три приёма по 30 г белка. Последний приём за 2–3 часа до сна. Обязательно белковый. Окно не больше 10 часов. Вода- 2,5 л. Ничего не убираем, ничего не урезаем. А теперь дни с четвёртого по седьмой. Вот здесь уже начинается работа с мышцей. Первое движение, которое я вам дам — отжимание от стены. Именно от стены, а не от пола и не с коленей. И я сейчас предвижу реакцию. Отжимание от стены — это же детский уровень. Именно поэтому мы начинаем с него, потому что мы с вами помним, что значительная часть женщин после птидесяти имеет нервно — мышечное разобщение с трицепсом. Мышца разучилась включаться, и наша задача в первые дни не нагрузить её, а пробудить, восстановить связь, научить мозг снова находить эту мышцу и подавать в неё сигнал. Как делать? Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно полуметра. Пальцы вверх. А теперь внимание, вот это самое важное. Медленно, контролируемо согните руки в локтях, приближая грудь к стене Медленно. Я имею в виду, отчитайте про себя 3 секунды на движение вниз. 1 2 3 И вы у стены. Задержка в нижней точке 1 секунда. И такое же контролируемое может быть чуть быстрее Разгибание рук вы возвращаетесь в исходное положение. Выдох на разгибании. Вдох на сгибании. Почему именно медленно, а не быстро? Вшцы есть два режима работы: сокращение и удлинение. Так вот, режим удлинения, когда мышца работает, сопротивляясь растяжению — это самый мощный стимул к росту. Он называется эксцентрическим, и он даёт сигнал синтеза в разы сильнее, чем обычное быстрое отжимание туда — обратно. Ваша задача не сделать много быстрых отжиманий. Ваша задача — сделать мало медленных с акцентом на движение вниз. Это ключевая разница между бесполезной зарядкой и работающим протоколом. Сколько? В первый раз один подход из восьми таких медленных отжиманий. Если восемь вам легко, ещё один подход далее отдыха. И на этом всё Если восемь тяжело, сделайте столько, сколько получается сохранение медленного темпа. Лучше пять медленных, чем 15 быстрых. Повторяю, лучше пять медленных, чем 15 быстрых. Почему — то это правило усваивается не сразу. Чистота через день, в первую неделю, не каждый день. Мышца после птидесяти восстанавливается медленнее, чем в молодости. И промежуточный день — это не лень, это часть протокола. В этот промежуточный день вы продолжаете есть по белковому режиму, но рукой ничего не делаете. В дне упражнений обязательное условие: после отжиманий в течение 2ву часов должен быть белковый приём пищи. То самое окно, о котором мы говорили в третьей части Нагрузка плюс белок в окне 2ву часов. Сигналы склеиваются, синтез запускается. Нагрузка без белка в окне, сигнал теряется. При заболеваниях плечевых суставов и проблемах с шейным отделом позвоночника расстояние до стены уменьшайте, а темп движение согласуйте с вашим ортопедом. Если во время отжимания вы чувствуете резкую боль в плече или в запястье, немедленно останавливайтесь. Это не тот сигнал, который мы ищем Дни с восьмого по четырнадцатый. Прогрессия и добавление двух новых элементов. К этому моменту вы уже 8 дней едите по белковому режиму и четыре-5ять раз сделали отжимание от стены. Ваша мышца уже проснулась. Связь мозг трицепс восстановилась. И пора давать ей больше. Первая прогрессия- поменяйте точку опоры. Отжимание от стены заменяем на отжимание от стола, обычного кухонного стола или высокого подоконника. Угол между телом и опорой больше, нагрузка на трицепс больше. Темп движения тот же: 3 секунды вниз, секунды удержания, контролируемое разгибание. Количество два подхода по восемь. Если пока даётся тяжело, два подхода по шесть, но с сохранением темпа. Частота в эту неделю три раза через день. Например, понедельник, среда, пятница. В остальные дни только белок и движение по повседневной жизни. Второе новое движение- разгибание руки стоя с бутылкой воды. Я знаю, я во второй части ругался на бутылке с водой, и я от своих слов не отказываюсь. Но та бутылка была инструментом маха в стороны. А сейчас я даю вам её как инструмент именно трицепсовой работы. Разница большая. Как делать? Возьмите в правую руку полуторалитровую бутылку с водой. Поднимите руку вертикально вверх. Согните её в локте так, чтобы бутылка оказалась за головой. Локоть смотрит в потолок, бутылка за затылком. А теперь медленно, 3 секунды разгибайте руку вверх, поднимая бутылку над головой. В верхней точке секунда удержания. Медленно возвращайте обратно. Трицепс в этом движении работает в своём чистом виде. Он и есть та мышца, которая разгибает руку в локте. Именно для этого движения она и существует Восемь таких разгибаний на каждую руку, два подхода. Отдых между подходами- минута. Если лёгкая, возьмите двухлитровую. Тест на правильный вес такой: к последнему, восьмому повторению должно быть ощутимо тяжело, но вы должны удержать технику и темп. Если на восьмом повторении вы могли бы сделать ещё пять, вес мал. Если до восьмого вы дошли с рывками и потерей темпа, вес велик. И третий элемент, который добавляется в эту неделю — креатин моногидрат. Скажу несколько слов в его защиту, потому что у многих женщин при слове креатин в голове всплывает образ огромного культуриста. Забудьте этот образ. Креатин — моногидрат — это одна из самых изученных и самых безопасных добавок спортивной нутрициологии. с десятками крупных исследований на женщинах старше птисяти. Он работает не как гормон и не как стимулятор. Он работает как накопитель энергии внутри мышечной клетки. И у женщин после пятидесяти он показывает особенно заметный эффект именно потому, что на фоне анаболической резистентности каждая дополнительная помощь мышечной клетки имеет значение. Доза- 3 г в день обычной размешанной воде или в любом другом напитке. Без разницы, когда, утром, днём, вечером. Это не принципиально. Принципиально, ежедневно, без пропусков, в течение минимум 12 недель. Креатин не работает от одного раза. Он накапливается в мышцы постепенно, и заметные эффекты появляются на третьей и четвёртой неделе приёма. При заболеваниях почек приём креатина обсуждается с вашим нефрологом отдельно. Здесь я не даю универсальных рекомендаций. К концу второй недели у вас на руках белковый режим, отжимание от стола три раза в неделю с правильным темпом, разгибание руки с бутылкой два — три раза в неделю и ежедневный креатин. Всё, больше пока ничего не добавляем. День пятнадцатый и дальше. Вот здесь мы подключаем работу с кожей, с фасцией и со сном. То, о чём мы говорили в четвёртой и пятой частях. Работа с кожей и синтезом коллагена изнутри через питание Каждый день источник витамина С в количестве достаточном для того, чтобы не упиралась в дефицит. Половина красного болгарского перца в день покрывает дневную норму. Либо киви, либо цитрусовые, либо ягоды. Плюс источник глицина и пролина. Это аминокислоты, из которых напрямую строится коллаген. Дешёвый и лучший источник — домашний бульон, сваренный на костях и суставах. 3–4 часа варки. Одна чашка такого бульона в день даёт вашему организму те самые аминокислоты, которых не хватает для производства коллагена. Плюс цинк, который является кофактором для фермента, сшивающего коллагеновые волокна. Тыквенные семечки. Одна маленькая горж в день — это примерно 30 г. Работа с фасцией, руками. Каждый вечер 5 минут вы массируете заднюю поверхность плеча, не втирая крем, просто сухими руками или через тонкую ткань. Захватываете ткань пальцами, перекатываете её, потягиваете, двигайте в разных направлениях. Это не должно быть больно, это должно быть ощутимо. Ваша задача — вернуть слоям способность скользить друг относительно друга. Отдельное подробное объяснение ухода за кожей после птидесяти. Есть материал Научный уход за кожей после птися без косметики и операций. сейчасплывёт под сказкой и останется. Там есть расширенная часть про работу с кожей, которую здесь я сокращаю ради места. И последнее и одно из самых важных- сон. Мы с вами говорили в пятой части, что ночной синтез мышцы невозможен без нормального кортизолового профиля, а нормальный профиль получается только при нормальном сне. Поэтому в протоколе есть отдельный шаг. С пятнадцатого дня вы вводите правила. За 90 минут до сна никаких экранов с ярким светом, никаких новостей, никаких тревожных разговоров. Тёплая вода вместо холодной. Температура в спальне от 18 до 19°. Последний приём пищи за 2–3 часа до сна, и он белковый, напоминаю, неуглеводный. И обязательно полная темнота в комнате. Даже маленький светодиод от зарядки или от часов снижает ночную секрецию мелатонина А мелатонин — это не только просон, это ещё и мощный антиоксидант, который напрямую защищает коллаген от разрушения свободными радикалами ночью. Всё, это весь протокол. Начиная с пятнадцатого дня вы продолжаете работать по нему дальше, прогрессируя в нагрузке. Каждые 10–14 дней небольшое усложнение, больше повторений, больше вес бутылки. Переход от отжимания от стола к отжиманиям от сиденья стула, потом к отжиманиям с коленей. Прогрессия должна быть медленной, но постоянной. Ваша мышца слышит именно прогрессию. Она слышит, что сегодня ей дали чуть больше, чем вчера. и она должна стать чуть сильнее, чтобы завтра справиться. К концу четвёртой недели, помните, я просил вас повторить три теста из шестой части. Повторите, сравните со стартовыми ощущениями. Валик напряжения должен стать чётче, складка должна стать плотнее, кожа должна откатываться чуть быстрее. В зеркале пока ещё может быть почти так же. Это нормально. Визуальные изменения отстают от структурных на 2–3 недели. Кстой- седьмой неделе появятся первые визуальные сдвиги. К двенадцатой это уже будет другая рука. А теперь последнее, что я хочу вам дать в этом материале И это, возможно, самое главное для того, чтобы вы не бросили протокол через 3 недели, как бросает большинство женщин, начинавших любую работу над телом. Это вопрос о том, как вы будете измерять свой прогресс. Потому что, если вы будете измерять его так, как привыкли измерять всю жизнь, вы сорвётесь на второй неделе гарантированно. Я хочу уберечь вас от этого. Разбираем это в восьмой части. Я расскажу вам историю, которая повторяется буквально в каждом втором письме. И если я её не расскажу сейчас, вы через 2–3 недели споткнётесь ровно об это место, и весь протокол полетит в мусорное ведро. Поэтому слушайте внимательно. Женщина 58 лет. начала работать по такому же протоколу, как я вам только что дал. Первые 10 дней воодушевление. На одиннадцатый день она достаёт из ящика сантиметровую ленту, потому что надо же как — то измерять прогресс. Замеряет окружность плеча, записывает цифру, через неделю замеряет снова. Цифра та же. Ещё через неделю замеряет. Цифра сдвинулась на 2 мм, но она не уверена в какую сторону, потому что лента легла чуть иначе. Ещё через неделю она встаёт на весы, смотрит на цифру, которая не изменилась, переводит взгляд на руку в зеркале, и ей кажется, что рука выглядит точно так же, как 3 недели назад. И всё. В этот момент она бросает протокол. И самое обидное в этой истории, на двадцать третий день её работы её мышца уже начала расти. Креатин уже вышел на рабочую концентрацию в тканях. Синтез коллагена уже пошёл, фасты уже стало мягче, всё работало. Просто эти изменения, они не видны в сантиметрах и не видны на весах. Они видны совсем в других местах. А она смотрела не туда. Вот это смотрело не туда и есть то, что я хочу вас сегодня забрать и заменить на другое. Навсегда. Не на время эксперимента, навсегда. Мы с вами всю жизнь измеряем тело не теми инструментами. Нас так приучили: с молодости Весы утром, потом сантиметр Наталии, потом размер одежды, потом фотография до и после. Все эти инструменты объединяет одно: они грубые. Они показывают только очень крупные изменения и полностью игнорируют то, что происходит внутри. А в вашем возрасте при работе с мышцей и кожей одновременно всё самое важное происходит именно на том уровне, который грубые инструменты не видят. Смотрите сами. Когда вы начинаете есть нужное количество белка и делаете медленное отжимание в мышце первым делом меняется не её размер Сначала восстанавливается нервно — мышечная связь, та самая, о которой мы говорили в шестой части Мозг учится заново находить мышцу и подавать в неё команды. Это занимает от 7 до 14 дней. И всё это время мышца не увеличивается ни на миллиметр, но она начинает включаться чётче. Она становится плотнее в напряжении, она лучше держит тонус между подходами. Это ощущается пальцами в тесте напряжения. Помните, как мы его делали? Но это никак не видно на сантиметре. сантиметр в этот период покажет вам ноль, а организм уже проделал огромную работу. Дальше, когда мышца начинает реально набирать объём, первые 2–3 недели этот прирост идёт за счёт задержки гликогена и воды внутри мышечных клеток. Клетка становится плотнее, напряжённее, отзывчивее, но её внешний диаметр меняется ещё минимально. Окружность руки за это время может прирасти на 2–3 мм, а может не прирасти вообще. И при этом мышца уже другая, плотная, работающая, готовая к следующему шагу. И ещё одна ловушка. Креатин, который вы принимаете, слегка увеличивает количество воды внутри мышечной клетки. Это хорошо, это и есть часть его работы. Но из-за этого на весах вы можете увидеть плюс от 500 до 800 г на второй — третьй неделе приёма. И если вы смотрите на весы, вы видите прибавку в весе, и вы с вашим многолетним опытом борьбы за цифру на весах автоматически расстраиваетесь и думаете, что всё идёт не туда. А на самом деле это ровно то, что должно было произойти. Это прибавка внутри мышцы. Это плюс для вашей руки, а не минус. Но весы этого не знают. Весы не различают, где у вас лишний килограмм жира, а где лишние 800 г воды в мышечных клетках. Сантиметр врёт, весы врут. Зеркало врёт в первые 3–4 недели, потому что глаз привык видеть прежнюю картинку и не замечает маленьких изменений день за днём. А теперь я хочу, чтобы вы сейчас отложили все эти инструменты и взяли вместо них другие, четыре других. и я вам их сейчас назову. Первое и самое точное, что у вас есть — это ваши собственные три теста из шестой части. Те самые, которые вы уже один раз делали. Они и есть ваш главный инструмент измерения. Не сантиметр, не весы Тесты. Тест складки покажет плотность. Когда мышца возвращается, а кожа начинает лучше натягиваться, складка между вашими пальцами физически меняет характер. Она становится плотнее. Она перестаёт быть рыхлой, как тесто, и начинает ощущаться как плотная ткань. Вы чувствуете это пальцами за секунду. Это ощущение невозможно подделать и невозможно не заметить. Тест напряжения покажет возвращение мышцы. Валик, который вы в первый раз еле — еле улавливали под пальцами, к третьей неделе будет чётче. К пятой чётче ещё сильнее. К восьмой вы будете его видеть глазом, а не только чувствовать пальцами. Вот это настоящий прогресс, и его показывает ваша собственная рука, а не прибор. Тест отката кожи покажет восстановление эластичности. Время, за которое кожа возвращается в форму после того, как вы её приподняли, будет сокращаться медленно, по полсекунды, но будет. И когда вы через 6 недель сделаете этот тест и увидите, что кожа откатывается за одну секунду вместо трёх, это будет такой момент радости, который ни одни весы вам не дадут. Повторяйте эти три теста раз в 2 недели, не чаще. Если вы будете измерять себя каждый день, вы будете видеть шум, а не сигнал. Организм меняется волнами, и между волнами есть плато. Ежедневное измерение показывает плато и обманывает вас, что ничего не происходит. Измерение раз в 2 недели показывает тренд, и тренд всегда будет вверх, если вы делаете протокол.
Второе, что я хочу, чтобы вы измеряли — это удержание. Встаньте в позу для отжимания от стола или от стены. И не отжимаясь, просто удерживайте тело в статическом положении на согнутых руках почти у нижней точки. Считайте, сколько секунд вы можете удержать это положение с нормальным дыханием и без дрожжи. В первую неделю это может быть 5 секунд, 10, 15, через месяц 25, через 2 40, через 3 за минуту. Эта цифра растёт гораздо быстрее, чем любой внешний параметр, и она напрямую отражает то, что нас интересует: силовую выносливость именно трицепса и мышц плечевого пояса. Записывайте её раз в неделю в блокнот или в заметке телефона. одна строчка в неделю, дата, цифра И через 2 месяца вы откроете этот блокнот и увидите историю своего возвращения. Не в сантиметрах, в секундах. Третье, что вы будете замечать раньше всего — это вещи, которые ни с каким прибором не связаны, но которые вы очень хорошо почувствуете. Вы начнёте замечать, что стали иначе нести пакеты из магазина, не так, как раньше, не сгибаясь и не перехватывая каждые 20 м. Вы однажды поднимете внука и заметите, что это легче, чем в прошлый раз. Вы возьмёте тяжёлую сковороду с плиты и поймёте, что запястье не дрогнуло. Вы помажете рукой на прощание и заметите, что рука отвечает вам живым плотным движением, а не болтается как рукав. Всё это не метрика, которую можно записать цифрой, но это и есть самые настоящие, самые живые признаки того, что ваше тело возвращается к себе. Не пропустите их. Именно эти моменты стоят всей вашей работы. И четвёртое, возможно, самое нежданное из всего. Вы начнёте иначе смотреть на свою руку не потому, что она изменилась, а потому, что вы начнёте видеть в ней то, чего раньше не замечали. Когда вы каждый день чуть — чуть с ней работаете, каждый день касаетесь этой зоны, каждый день напрягаете её и расслабляете, в вашем восприятии этой части тела происходит тихая революция. Она перестаёт быть той обвисшей рукой, от которой стыдно Она становится частью вас, которой вы занимаетесь, частью, о которой вы заботитесь И это меняет отношение не только к руке, это меняет отношение ко всему своему телу. после пятидесяти вы перестаёте воевать с ним, вы начинаете с ним сотрудничать. И ещё одно простое правило, которая сработает у вас на всю жизнь, не только для этого протокола после пятидесяти настоящий прогресс вашего тела — это не то, что меньше, это то, что лучше работает. Прочувствуйте эту мысль. Раньше шкава была такая: меньше, значит, лучше. Худее, легче, влезло в старое платье. В молодости это работало, потому что тогда задача была убрать лишнее. Сейчас задача другая- вернуть утраченное И измерять надо иначе. Плотнее в руках, сильнее в захвате, подняла тяжёлую сумку без боли, удержала внука дольше, чем в прошлый раз. Это ваши новые приборы, и они точнее всех, которые у вас были до этого. Каждый раз, когда вас будет тянуть к старым измерителям, к весам, к сантиметру, к критическому взгляду в зеркало, говорите себе одну фразу: "Я меряю не то". И возвращайтесь к своим тестам, к секундам удержания, к тому, как вы сегодня подняли сумку с продуктами. И вот теперь, когда у вас есть всё: и понимание того, что с рукой произошло, и карта вашего личного состояния, и протокол, и правильная шкала для измерения прогресса, мне осталось сказать вам ещё одну последнюю вещь, самую короткую, но, может быть, самую важную из всего, что прозвучало сегодня, потому что без неё всё, что я вам дал, через 3 дня станет пылью. Об этом девятая финальная часть. Я хочу, чтобы вы сейчас, пока слушаете, сделали одну простую вещь. Не для того, чтобы снова расстроиться, не для того, чтобы снова измерить её глазами. Сколько раз она подняла ребёнка, сначала своего, потом, может быть, внука. Сколько раз она держала чашку чая у постели больного человека, который в тот момент нуждался в вас больше всего на свете? Сколько раз она перемешивала кастрюлю с супом для всей семьи? Сколько раз она гладила кого — то по голове, того, кому было плохо? Сколько раз она печатала письма на работе? Ту работу, которую вы делали, когда было очень тяжело, но надо было? Сколько раз она обнимала? Сколько раз она подписывала важные бумаги? Сколько раз она тянулась к кому — то, кто уходил. Эта рука не ваш косметический дефект. Эта рука ваш самый верный помощник, который прослужил вам 50 с лишним лет без единой жалобы. И сейчас, когда она просит помощи, не в виде крема и не в виде диеты, а в виде настоящего внимания, я очень хочу, чтобы вы ей эту помощь дали, потому что она это заслужила. Заслужила каждой минутой вашей жизни. И я говорю это серьёзно, потому что я много раз видел, как женщины начинают такие протоколы с мыслью: "Я плохо выгляжу, надо исправить". И бросают через 2 недели. А те, кто начинают с мыслью: "Моё тело устало и я наконец хочу ему помочь", не бросают. Те доходят до результата. Мотивация исправить дефект всегда короткая. Мотивация вернуть своему телу то, что ему нужно, долгое, первое почти всегда ломается. а первую же неделю без видимых изменений, а вторая держится, потому что она ни от чего не зависит, кроме вашего собственного решения заботиться. Теперь я хочу снять с вас ещё одну вещь, которая, я знаю, сидит в голове у большинства женщин, которые досматривают такое материал до конца. Это чувство я сама довела себя до этого. Я прошу вас услышать меня очень внимательно. Вы не довели себя ни до чего. Вы жили свою жизнь, вы работали, вы растили детей, вы ухаживали за родителями, вы тянули на себе быт и отношения, и работу, и чужие проблемы, и в какой — то момент даже чужое счастье Вы делали всё это с той рукой, которая сейчас у вас в зеркале, и эта рука справлялась. Никто не рассказывал вам 40 лет, что трицепс нужно нагружать, чтобы он не исчез. Никто не рассказывал, что лейциновый пороб после птидесяти поднимается. Никто не говорил про кортизол и про то, что недосып из-за переживаний за детей напрямую съедает вашу мышечную ткань. Эта информация просто не была вам доступна. Вы действовали с теми картами, которые у вас были, и вы всё сделали правильно для тех карт. А теперь карты другие. Теперь у вас есть то, чего не было 2 часа назад. У вас есть понимание механизма. У вас есть протокол, у вас есть способ измерять прогресс по — новому. У вас есть разрешение перестать делать то, что не работало, и начать делать то, что работает. И самое главное, у вас есть время. Люди часто думают, что после 55 или после 60 уже поздно. Не поздно. Я говорю это ответственно, опираясь на очень конкретные данные. Мышца после пядеся реагирует на правильную нагрузку и правильный белок медленнее, чем в 30, но реагирует. Кожа в этом возрасте производит новый коллаген, меньше, чем в 30, но производит. И фасция при правильной работе тоже восстанавливает подвижность. Ни один из этих процессов не закрыт для вас возрастом. Возраст делает их более требовательными к точности ваших действий, но не запрещает их. И теперь тот главный короткий момент. ради которого я попросил у вас ещё несколько минут внимания. Не завтра, не с понедельника, сегодня вечером. Потому что я очень хорошо знаю, как устроена человеческая психика после материал, похожего на это. Вы сейчас всё понимаете, у вас сейчас всё на месте: и мотивация, и ясность, и решимость. Вы закроете материал, встанете со стула, пойдёте заниматься своими делами, и начнётся обычный день. Позвонит кто — то, надо будет что — то решить, кто — то попросит о помощи, кто — то расстроит, и через 3 часа то, что сейчас кажется вам абсолютно очевидным и срочным, начнёт растворяться. Через сутки оно превратится в надобы, через трое суток в когда — нибудь потом, а через неделю от него не останется ничего, кроме смутного ощущения, что вы посмотрели что — то полезное и где — то это теперь лежит в голове. Я не хочу, чтобы у вас так получилось ради вашей руки, ради того, чтобы через 3 месяца вы не досматривали следующее такое материал с той же самой рукой, которая за эти 3 месяца стала ещё немного хуже. Поэтому сегодня вечером сделайте одно, только одно действие. которого хватит на 30 г в одном приёме. Четыре яйца или упаковка творога на 250 г, или кусок рыбы или кусок мяса на завтра Если есть, отлично, вы готовы к первому дню. Если нет, запишите на бумажке или в телефоне список и завтра, пока будете в магазине, купите. Всё это весь первый шаг. Сегодня одно действие. Никаких отжиманий, никакого протокола, никаких измерений. Просто убедитесь, что завтра утром у вас на кухне будет то, из чего начнётся возвращение вашей руки к себе. И завтра утром первый приём. Не через неделю, не после отпуска, не когда станет полегче, завтра утром. Потому что каждый день, в который вы не делаете этот первый шаг — это ещё один день, в который ваша мышца становится немного меньше, а кожа немного суше. И вы это знаете теперь так же хорошо, как и я, а значит, ждать больше нет смысла. И последнее. Я хочу, чтобы у вас после этого материала осталось одно ощущение: спокойная, тихая уверенность, без тревоги и без страха. Что вы теперь знаете, что у вас есть план, что ваша рука — это не приговор и не стыд, а просто часть вас, которая долго ждала, когда вы обратите на неё настоящее внимание, и теперь вы его обращаете И всё, что было раньше, неважно. Важно только то, что вы сделаете сегодня вечером и завтра утром. Остальное приложится. Я правда очень жду ваше начинаю. Yeah. Вы можете чувствовать себя абсолютно здоровым. Давление в норме, сахар вроде бы приемлемый, анализы без красных флагов. Но прямо сейчас, в ваших ногах может идти тихая катастрофа. Миелиновая оболочка, которая покрывает нервы, как изоляция покрывает провод, истончается. Микроскопические сосуды, питающие нервные волокна, сужаются. Митохондрии внутри самых длинных оксонов вашего тела теряют способность производить энергию. И первый сигнал этого процесса настолько мягкий, что большинство людей просто не обращают на него внимания. Лёгкое покалывание в пальцах ног, ощущение, будто стопа затекла, небольшое анемение, которое проходит, если пошевелить ногой, но оно возвращается и с каждым месяцем возвращается чаще., где мы вместе разбираемся, как устроен наш организм. А все графики анализа из этого материала лежат там абсолютно бесплатно. ждёт вас. Сейчас будет небольшая научная теория, и я советую не перематывать её. Когда вы не понимаете, что происходит внутри вашего тела, мозг склонен воспринимать неизвестность как потенциальную угрозу. Это повышает активность симпатической нервной системы, то есть режима стресса, который способствует спазму сосудов и может мешать нормальной работе органов. Когда вы разбираетесь в механизме процесса, тревожность снижается. Парасимпатическая нервная система, которая отвечает за восстановление, получает больше пространства для работы. Точное знание не заменяет лечение, но оно убирает лишний стресс и помогает организму направлять ресурсы на восстановление. Итак, начнём с базового вопроса. Почему не имеют пальцы ног и стопы? И каковы главные причины этого анемения? А не менее стоп и пальцев ног возникает, когда периферические нервы теряют способность передавать электрический сигнал. Три главные причины- это хроническое сдавление нервных корешков в поясничном отделе позвоночника, повреждение милиновой оболочки при повышенном сахаре крови и дефицит витаминов группы Б, без которых нерв физически не может синтезировать миелин. Каждая из этих причин запускает свой каскад повреждений, но все три сходятся в одной точке, а именно нерв перестаёт проводить импульс, мозг не получает сигнал от стопы, и вы чувствуете анемение. Чтобы понять, как это работает, нужно представить строение периферического нерва. Это сложная конструкция из нескольких слоёв. В центре находится аксон, то есть длинный отросток нервной клетки, по которому бежит электрический импульс. Аксон может достигать метра в длину. Представьте, что тело нейрона сидит в спинном мозге на уровне поясницы, а кончик его аксона находится в кончике большого пальца ноги. Это один из самых длинных кабелей в вашем теле. Аксон покрыт милиновой оболочкой. Миелин — это жировое вещество, которое производит специальные клетки. В периферической нервной системе они называются швановскими клетками. Каждая швановская клетка оборачивает собой небольшой участок аксона. Между двумя соседними швановскими клетками остаётся маленький зазор, который называется узлом ран. Именно через эти узлы происходит быстрая передача импульса. Электрический сигнал не ползёт по аксону равномерно, как ток по обычному проводу. Сигнал прыгает от одного узла ран к другому. Это называется сальтаторное проведение. За счёт таких прыжков скорость импульса в крупных милинизированных волокнах достигает 120 м/. Когда миелиновая оболочка истончается, прыжки становятся короче, сигнал начинает спотыкаться, скорость проведения падает. В какой — то момент импульс просто не доходит до конечной точки, мозг перестаёт слышать стопу. Вы чувствуете онимение. Нейропатии бывают разных видов, и различать их критически важно. Мононейропатия — это когда повреждён один конкретный нерв. Например, при синдроме запястного канала страдает срединный нерв. Полинейропатия — это когда поражены множество нервов одновременно. Чаще всего полинейропатии проявляется симметрично, то есть обе стопы, обе кисти. Это самый распространённый тип при диабете. И третий вариант — это радикулопатия, то есть повреждение нервного корешка на выходе из позвоночника. Грыжа диска давит на корешок и не имеет та зона ноги, за которую этот корешок отвечает. Теперь цифры. По данным эпидемиологических обзоров, распространённость периферической нейропатии в общей популяции составляет от 2 до 8%. Причём среди людей старше 55 лет этот показатель приближается к верхней границе. Но среди людей с диабетом второго типа эта цифра взлетает до 50%. Каждый второй диабетик уже живёт с повреждёнными нервами, и многие из них об этом не знают. Я предлагаю вам прямо сейчас провести простой тест. Снимите носок. Возьмите обычную шариковую ручку. Проведите тыльной стороной ручки по подошве стопы от пятки к пальцам. Теперь проведите по тому же месту подушечкой пальца. Чувствуете разницу между твёрдым пластиком и мягкой кожей пальца. Если разница отчётливая, то чувствительные волокна работают нормально. Если разница размытая или вы вообще не можете её уловить, то это может указывать на снижение функции сенсорных нервов. В клинической практике для такого скрининга используют тест Семисса Вайнштейна. Это специальная нейлоновая нить, калиброванная на 10 г давления. Если пациент не чувствует прикосновения этой нити к подошве, то диагноз периферической нейропатии считается высоковероятным. Тест с ручкой — это его бытовой аналог, менее точный, но достаточный, чтобы обратить внимание на возможную проблему. Как видите, даже простой домашний тест может дать первую подсказку, но чтобы разобраться по — настоящему, нужна система. И именно о системном подходе к здоровью я хочу сказать пару слов. Прежде чем мы пойдём дальше, прежде чем продолжим, полминуты, которые могут сберечь вам и деньги, и здоровье. После пятидесяти здоровья — это система, суставы, зрение, сон, анализы, питания. По отдельности об этом написаны тонны статей, но собрать всё вместе без воды и противоречий почти негде. Поэтому я собраю закрытую базу знаний к которой вы можете в будущем подключиться . Но увы , она еще не готова полностью. Это не блок, а справочник. Готовые схемы питания с граммовками, упражнения при болях в суставах, разбор анализов, то, что я обычно не выкладываю в открытый доступ. Моя гордость — светофор витаминов. Я честно разделил все добавки на три цвета: зелёные, то, что реально работает, и красные — то, что бесполезно или даже опасно. Без фанатизма и без аптечного маркетинга. Спасибо за доверие. А теперь продолжим. Теперь одна из самых частых и коварных причин, а немения, а именно повышенный сахар в крови и то, как он разрушает нервы. Это механизм диабетической нейропатии, и он работает даже тогда, когда вам ещё не поставили диагноз диабета. Когда концентрация глюкозы в крови хронически повышена, избыточный сахар начинает проникать внутрь шванновских клеток. Там его встречает фермент альдоза редуктаза, который превращает глюкозу в сорбитол. Проблема в том, что сорбитол не может эффективно покинуть клетку и накапливается внутри. Сорбитол притягивает воду, клетка разбухает, внутреннее давление растёт, и в какой — то момент швановская клетка повреждается. Миелиновая оболочка на этом участке истончается или исчезает. Нерв теряет изоляцию, и скорость передачи сигнала падает. Этот путь называется полиловым путём метаболизма глюкозы. Разберём его подробнее, потому что понимание этого механизма — это ключ к осознанной профилактике. Глюкоза попадает в швановскую клетку, фермент альдоза редуктаза превращает её в сорбитол. Затем другой фермент, сорбитол догидрогеназа превращает сорбитол во фруктозу, но скорость второго шага значительно ниже, и сорбитол накапливается быстрее, чем расходуется. Возникает асматический стресс. Но это ещё не всё. Альдоза редуктаза для своей работы использует NADFN, то есть тот же самый NAFN, который нужен для восстановления глутатиона. Глютатион — это главный внутриклеточный антиоксидант. Когда NAFN уходит на переработку избыточной глюкозы, его не хватает для поддержания глутатиона. Антиоксидантная защита швановской клетки снижается. Свободные радикалы начинают повреждать мембраны и ДНК. Клетка получает двойной удар, а именно асматический стресс плюс оксидативный стресс. Полиловый путь — это только один из нескольких механизмов повреждения. Второй механизм — это гликирование. Избыточная глюкоза и фруктоза химически прилипают к белкам нервной ткани. Образуются так называемые конечные продукты гликирования в научной литературе, обозначаемые аббревиатурой AG и S. Эти модифицированные белки становятся жёсткими и теряют свои функции. На поверхности клеток мелких сосудов, которые питают нерв, есть рецептор RH. Конечные продукты гликирования связываются с этим рецептором и запускают воспалительный каскад. Сосуды, питающие нерв, воспаляются, их стенки утолщаются, просвет сужается, кровоток к нерву падает, и нерв начинает испытывать кислородное голодание. Эти мелкие сосуды, питающие нервные стволы, называются васонервором, что буквально означает сосуды нервов. Их диаметр составляет доли миллиметра. Они невероятно уязвимы, и любое воспаление, любое утолщение стенки критически снижает их пропускную способность. Третий механизм повреждения связан с ферментом протеинкиназой C, особенно её бетаизормой. При избытке глюкозы активируется синтез диацилглицерола, который, в свою очередь, гиперактивирует протеинкиназута. Этот фермент способствует сужению васанерворум и повышает проницаемость сосудистой стенки. Результат заключается в том, что возникает хроническая ишемия нервного волокна, когда нерв живёт в условиях постоянного кислородного голода. Все эти процессы начинаются задолго до того, как вам поставят диагноз диабет. Данные крупных клинических исследований показывают, что даже на стадии преддиабета, когда показатели глюкозы формально не достигают диабетических порогов, нервные волокна уже могут подвергаться повреждению. Метаанализ группы Калахан, опубликованный в журнале Диабета Скер, выявил тревожную картину, а именно, что у людей с преддиабетом, то есть с нарушенной толерантностью глюкозе, нейропатия обнаруживается в 10–30% случаев в зависимости от метода диагностики. До каждого третьего человека с преддиабетом может иметь повреждённые нервы. А ведь многие из этих людей даже не подозревают, что их сахар на границе. Часто люди спрашивают, что у них сахар в норме, анализы чистые, но ноги всё равно не имеют. Может ли быть нейропатия без диабета? Да, может. Это одна из самых пропускаемых форм, и она называется нейропатия тонких волокон или small fiber нейропофи. Тонкие нервные волокна отвечают за ощущение боли, температуры и лёгкого прикосновения. Они не покрыты миелином или покрыты очень тонким его слоем. Подвох в том, что стандартная электронейромиография, которую назначает невролог, проверяет скорость проведения по толстым, мелинизированным волокнам, а тонкие волокна она просто не видит. Результат электронейромиографии может быть абсолютно нормальным, а пациент при этом мучается отжения и о немения в стопах. Для диагностики нейропатии тонких волокон существует другой метод, а именно биопсия кожи. Врач берёт крошечный образец кожи диаметром 3 мм, обычно с голени. Под микроскопом подсчитывают количество нервных окончаний, которые проникает в верхний слой кожи, то есть в эпидермис. Этот показатель называется плотность интраэпидермальных нервных волокон. Если она снижена, то диагноз подтверждён. Это исследование описано в работе группы Девигили, опубликованной в журнале Brain в 2008 году. Именно эта работа стала основой для диагностических критериев нейропатии тонких волокон. Теперь перейдём к следующему механизму. За чувствительность стоп и пальцев ног отвечают нервные корешки L4, L5 и S1. Они выходят из спинного мозга на уровне поясничного и кресцового отделов позвоночника. Грыжа межпозвонкового диска или стеноз позвоночного канала на этих уровнях сдавливает корешок. Сигнал от стопы до мозга замедляется или полностью прекращается, и появляется онемение в определённой зоне ноги. Потому где именно немеет нога, можно предположить, какой корешок сдавлен. Это называется дерматомная карта. Корешок L4 отвечает за внутреннюю поверхность голени и область внутренней лодыжки. Если у вас не имеет именно эта зона, то, вероятно, проблема на уровне L4. Корешок L5 отвечает за тыльную поверхность стопы и большой палец ноги. И это самый частый уровень поражения при грыжах поясничного отдела. Корешок S1 отвечает за наружный край стопы и мизинец. Конечно, дерматомная карта — это ориентир. Зоны инервации могут перекрываться, но для первичной ориентации она очень полезна. Как именно грыжа повреждает корешок? Механизм здесь многоступенчатый. Когда пульпозное ядро диска выпячивается и давит на корешок, происходит не просто механическое сжатие. Давление на корешок вызывает венозный застой внутри самого корешка, потому что вены, которые отводят кровь от корешка, пережимаются, кровь застаивается, развивается отёк корешка. Отёкший корешок увеличивается в объёме и ещё сильнее прижимается к грыже. Возникает порочный круг, когда давление вызывает отёк, а отёк усиливает давление. Ткань пульпозного ядра, которая выходит за пределы диска, выделяет воспалительные вещества, а именно фактор некроза опухоли альфа, интерлейкины и фермент фосфолипазу А2. Эти вещества вызывают химическое воспаление корешка даже в тех случаях, когда механическое давление минимально. Именно поэтому иногда маленькое протрузие вызывает сильнейшую боль и анемение, а большая грыжа может быть почти бессимптомна. Кстати, о бессимптомных грыжах. Есть знаменитые исследования группы Енсон. опубликованная в New England Journal of Medicine в 1994 году. Учёные сделали МРТ поясничного отдела 98 людям, у которых не было никаких жалоб на спину или ноги. Ни боле, ни онемения. Результат поразил медицинское сообщество тем, что у значительной части этих абсолютно здоровых людей на снимках были обнаружены протрузии дисков. Вывод простой, что изменения диска на снимке не равны причине анеменния. Нельзя увидеть грыжу на МРТ и автоматически решить, что именно она виновата. Необходимо клиническое сопоставление, то есть совпадает ли уровень грыжи с зоной анемения, совпадает ли характер симптомов с типом компрессии. Ещё один механизм, о котором говорят реже — это стеноз позвоночного канала. С возрастом связки позвоночника утолщаются, суставные отростки позвонков разрастаются, и канал, через который проходят нервные корешки, сужается. При ходьбе поясница слегка прогибается назад, что ещё больше сужает канал. Корешки сдавливаются, появляется онимение и слабость ногах. Человек вынужден остановиться. Он инстинктивно наклоняется вперёд. Например, опирается на тележку в магазине. При наклоне вперёд канал расширяется, а не менее проходит, можно идти дальше. Это называется нейрогенная перемежающаяся хрмота. Её важно отличать от сосудистой хромоты, которая возникает при атеросклерозе артерии ног. При сосудистой хромоте боль возникает в окроножных мышцах, усиливается при подъёме в гору и проходит просто при остановке, без необходимости наклоняться вперёд. Если ваша анемения при ходьбе уменьшается, когда вы наклоняетесь вперёд, то это с большой вероятностью спинальный стеноз. Но окончательный диагноз, разумеется, ставит врач на основании осмотра и визуализации. Ещё один скрытый виновник, о котором часто забывают — это синдром грушевидной мышцы. Грушевидная мышца расположена глубоко в ягодице, и рядом с ней проходит седалищный нерв, то есть самый крупный нерв в теле. Если грушевидная мышца спазмирована, то она может раздражать или сдавливать седалищный нерв. Возникает боль в ягодице, которая отдаёт в ногу, и онемение в стопе. В группе риска находятся люди с сидячей работой. При долгом сиденьи грушевидная мышца находятся в сдавленном состоянии. Одновременно укорачивается подвздошно-поясничная мышца. Таз наклоняется вперёд, биомеханика меняется. Грушевидная мышца берёт на себя компенсаторную нагрузку и входит в хронический спазм. Это одна из частых и при этом нередко пропускаемых причин, а не менее у людей с сидячим образом жизни. Теперь поговорим о том, какие витамины нужны нервам и какие дефициты ускоряют нейропатию после 50 лет. Три ключевых нутриента для нервной проводимости — это витамин B12, витамин B1 и витамин D. Витамин B12 необходим для синтеза милина. Витамин B1 обеспечивает энергию аксона. Витамин D участвует в регуляции выработки факторов роста нервов. После 50 лет усвоение витамина B12 из пищи часто ухудшается из-за возрастного снижения кислотности желудочного сока и роста распространённости атрофического гастрита. Начнём с витамина B12. Его научное название — это кабаламин. Этот витамин играет центральную роль в одной конкретной биохимической реакции, напрямую связанной со здоровьем нервов. Реакция называется метианинсинтазной. В ней аминокислота гомоцистеин превращается в метианин. Метианин затем превращается в аденозилметианин. Сокращённо S. SAM - это универсальный донор метильных групп в организме. Метильные группы нужны для синтеза миелина. Без достаточного количества сам шванновские клетки не могут производить миелин в нужном объёме, и оболочка нерва истончается. Есть и второй удар. Когда B12 не хватает, реакция превращения гомоцистеина в метианин замедляется, и гомоцистеин накапливается в крови. Гомоцистеин токсичен для эндотелия, то есть для внутренней выстилки сосудов, включая эндотелий тех самых крошечных васонерворум, которые питают нервы. Повышенный гомоцистеин повреждает сосуды нервов, и нерв теряет питание. Какой уровень B12 считать достаточным? Здесь есть нюанс. Лабораторная нижняя граница нормы обычно составляет около 200 пикаг на миллили, но клинические наблюдения показывают, что субклинические неврологические симптомы могут появляться и при уровне B12 ниже 400 пикаг на миллир, а это заметно выше лабораторной нормы. Работа Хилтона и коллег, опубликованная в журнале Medicine в 1991 году, продемонстрировала, что неврологические проявления дефицита кабаламина могут возникать при уровнях, которые формально не выходят за пределы референсного диапазона. Многие люди живут с уровнем B12 в зоне 250–350 и считают, что у них всё в порядке. Формально да, но их нервы могут уже не дополучать строительный материал для милина. Ещё один маркер. Если вы хотите точнее оценить, хватает ли вашим тканям витамина B12, то имеет смысл сдать анализ не только на сам B12, но и на метилмолоновую кислоту. Метилмолоновая кислота повышается при тканевом дефиците B12 раньше, чем падает его уровень в крови. Это более чувствительный индикатор. Можно иметь нормальный B12 в крови и при этом повышенную метилмолоновую кислоту. И это означает, что витамин есть в кровотоке, но недостаточно эффективно используется в клетках. Теперь витамин B1 или тиамин. Тиамин — это кофактор нескольких критически важных ферментов. Самый важный из них — это Перуват дегидрогена комплекс. Этот ферментный комплекс стоит на входе в цикл Кребса и превращает перуват в ацетилкоэн. А без тиамина этот шаг блокируется. Перуват не входит в цикл Кребса и вместо этого превращается в лактат. Лактат накапливается, аксон начинает испытывать энергетический голод. Второй важный фермент — это транскитолаза. Она работает в пентозофосфатном пути и помогает утилизировать глюкозу безопасным способом. Если тиамина не хватает, то транскитолаза не работает эффективно, и избыточная глюкоза направляется в те самые повреждающие пути, о которых мы говорили, а именно полиоловый путь, гликирование, активация протеинкиназы С. Существует особая форма витамина B1, а именно бенфотиамин. Это жирорастворимая форма теамина существенно более высокой биодоступностью по сравнению с обычным водорастворимым теамином. Бинфотиамин лучше проникает через клеточные мембраны. Клинические исследования, включая работу группы Штракия, опубликованную в журнале Experimental and Clinical Endocrinology and Diabis, показали, что бенфотиамин способен уменьшать симптомы диабетической нейропатии. Здесь я должен упомянуть ещё один витамин из группы Б, а именно витамин B6 или перидоксин. Ситуация с ним парадоксальная, потому что как дефицит витамина B6, так и его избыток могут вызвать нейропатию. Избыток тоже опасен. При длительном приёме высоких доз от 100 мг и выше в сутки на протяжении нескольких месяцев описаны в случае токсической сенсорной нейропатии. Механизм токсичности связан с повреждением клеток дорзальных ганглиев, то есть скопление нервных клеток рядом с позвоночником. Это нужно знать тем, кто принимает комплексные добавки с витаминами группы Б. Проверьте дозировку B6 на этикетке. Если она превышает 50 мг в сутки, то обсудите с врачом необходимость такой дозировки. Именно бады с высокими дозами перидоксина иногда становятся причиной нейропатии, которую человек пытается лечить другими бадами, и получается замкнутый круг. И, наконец, витамин Д. Его роль в нервной системе долгое время недооценивали, потому что считалось, что витамин D нужен только для костей. Но в последние годы обнаружено, что рецепторы витамина D присутствуют в нервной ткани, включая шванновские клетки. Когда витамин D связывается с этими рецепторами, он участвует в регуляции синтеза нейротрофических факторов, среди которых фактор роста нервов и нейротрофин 3. Эти белки поддерживают рост и восстановление повреждённых нервных волокон. Без достаточного уровня витамина D этот сигнал на восстановление ослабевает. Научные данные указывают на связь между низким уровнем витамина D и повышенным риском периферической нейропатии. Уровень витамина D в крови ниже 20 нанограмо на миллили ассоциирован с заметным повышением этого риска. Оптимальный уровень, который часто обсуждается в контексте нейропротекции, составляет от 30 до 60 награ мили. Многие люди, особенно живущие в северных широтах, имеют уровень ниже двадцати и даже не подозревают, что этот дефицит может бить не только по костям, но и по нервам. Ещё один элемент, который часто упускают — это магний. Магний — это кофактор фермента натрий калиевой атеифазы. Этот фермент — это молекулярный насос, который перекачивает ионы натрия и калия через мембрану нервной клетки. Именно работа этого насоса поддерживает мембранный потенциал нерва. Без стабильного мембранного потенциала нерв нормально проводить импульс. При дефиците магния натрия калиевая атеифаза работает нестабильно. Мембранный потенциал плавает, и нерв начинает генерировать спонтанные разряды. Кринически это может проявляться как покалывание, мурашки, подёргивание мышц. Некоторые люди принимают эти симптомы за нейропатию, хотя причиной может быть банальный дефицит магния. Подведём итог. Они менее в ногах — это сигнал о том, что периферические нервы теряют способность проводить импульс. Причин может быть несколько. Избыточная глюкоза, разрушающая миелин через полиоловый путь, и гликирование. Компрессия нервных корешков грыжами, стенозом или спазмированной грушевидной мышцей. Дефицит витамина B12, который лишает нерв строительного материала для милиновой оболочки. Дефицит тиамина, из-за которого аксон теряет энергию, нехватка витамина Д, который ослабляет сигнал на восстановление нервных волокон, и даже простой дефицит магния, дестабилизирующий мембранный потенциал. Каждый из этих механизмов может работать по отдельности, но чаще всего они накладываются друг на друга. У человека одновременно чуть повышен сахар, чуть снижен B12 и заметно снижен витамин D. Каждый фактор в отдельности на грани нормы, но их суммарный эффект уже за пределами того, что нерв может компенсировать. Дальше мы пойдём глубже. Я покажу, как хроническое воспаление, нарушение сна, состояние кишечника и старение митохондрий связаны с нейропатией. Это системные связи, которые объясняют, почему онемение в ногах- это отражение состояния всего организма. Если этот разбор был для вас полезен, покажите его людям, которым они действительно нужны. своём здоровье. Наше тело — это единая система, и сбой в нервах никогда не остаётся изолированным. Он запускает эффект домино: воспаление, бессонница, кишечник, митохондрия. Всё это тянет за собой цепочку разрушений. Сейчас мы разберём скрытые связи, о которых вам вряд ли расскажут на обычном приёме у терапевта. Начнём с первого и, пожалуй, с самого коварного звена этой цепи, то есть с хронического воспаления периферических нервах. Хроническая низкоуровневое воспаление, которое учёные называют термином инфламаджинг, напрямую повреждает периферические нервы. Провоспалительные цитокины, а именно фактор некроза опухоли альфа и интерлейкин 6, активируют макрофаги внутри нервного ствола. Эти макрофаги атакуют милиновую оболочку. Одновременно белок NFKB запускает выработку индуцибельной синтазы оксида азота. Оксид азота в избытке повреждает ДНК шванновских клеток. Нерв теряет способность к самовосстановлению. Что такое inflammaging? Этот термин ввёл итальянский иммунолог Клаудио Франчески. Его первая ключевая публикация на эту тему вышла ещё в 2000 году в журнале Anuns of the New York Academy of Sciences. Позже, в 2018 году, его группа опубликовала обширный обзор в журнале Nature Reviews Endocinology. С возрастом в нашем организме накапливаются так называемые сенесцентные клетки, то есть клетки, которые перестали делиться, но не погибли. Они сидят в тканях и выделяют коктейль воспалительных молекул. Учёные назвали этот коктейль САСП, что расшифровывается как секреторный фенотип, ассоциированный со старением. В этот коктейль входят интерлейкин 6, интерлейкинво, фактор некроза опухоли альфа и матриксные металлопротеиназы. Каждая из этих молекул по отдельности уже вредна, но вместе они создают постоянный фон воспаления, причём такого воспаления, которое не вызывает лихорадку и боль в горле. Но день за днём, год за годом, это тихое воспаление подтачивает ткани. И нервная ткань — это одна из самых уязвимых мишеней. У нервного ствола есть собственный защитный барьер. Он называется гематоневральный барьер. По функции это аналог гематоэнцефалического барьера, но для периферических нервов. В норме этот барьер не пропускает иммунные клетки и крупные молекулы внутрь нерва, но хроническое воспаление разрушает белки плотных контактов в стенках мелких сосудов, питающих нерв. Барьер становится проницаемым. Макрофаги и токсины проникают в эндоневрий, то есть во внутреннее пространство нервного ствола и начинают атаковать миелин напрямую. Это подтверждённый механизм, который объясняет, почему у людей с повышенными маркерами воспаления нейропатия прогрессирует быстрее. Обратите внимание на связь, которую часто упускают. Висцеральный жир, то есть жир вокруг внутренних органов, работает как эндокринная железа. Он выделяет собственные гормоны, которые называют адипокинами. Среди них лептин, резистин и адипонектин. Когда висцерального жира становится слишком много, уровень лептина растёт, но клетки перестают на него реагировать. Это называется лептинорезистентность. Одновременно падает адипонектин, то есть единственный адипакин с выраженным противовоспалительным действием. В результате воспалительный фон усиливается и нервы страдают. Группа Брайана Калахана из Мичаганского университета показала, что ожирение само по себе без диабета является независимым фактором риска периферической нейропатии. У человека может быть нормальный сахар, нормальный гликированный гемоглобин, но если индекс массы тела превышает 30, то риск нейропатии уже повышен. Их данные, опубликованные в журнале Невроложи, подтвердили связь метаболического синдрома и повреждения нервов. Механизм работает именно через хроническое воспаление и дисбаланс адипакинов. Какие маркеры помогут оценить уровень этого скрытого воспаления? Первый маркер — это высокочувствительный с — реактивный белок. Именно высокочувствительный, потому что обычный СРБ реагирует на острое воспаление, а высокочувствительный ловит тот самый тихий хронический фон. Оптимальное значение, то есть ниже 1 мг на литр. Второй маркер — это феритин. Многие думают, что феритин показывает только запасы железа, но феритин — это ещё и белок острой фазы воспаления. Если железо в норме, а феритин повышен, то это сигнал воспаления. Третий маркер — это соотношение нейтрофилов к лимфоцитом в общем анализе крови. Его можно посчитать самостоятельно. Значение выше трёх указывает на системное воспаление. Это простой, бесплатный и доступный индикатор. Часто люди спрашивают, может ли противовоспалительная диета помочь при онемении ног. Прямых рандомизированных исследований диета против нейропатии пока немного, но есть данные, которые позволяют выстроить логическую цепочку. Группа Швингшакля опубликовала крупный метаанализ в журнале Advanc Innutrition. Они показали, что средиземноморская диета достоверно снижает уровень интерлейкина 6, С — реактивного белка и фактора некроза опухоли альфа. А мы уже знаем, что именно эти молекулы разрушают гематоневральный барьер и атакуют миелин. Цепочка выстраивается чётко, то есть снижаем воспаление и тем самым защищаем нервы. Теперь перейдём к следующему звену цепи, а именно к тому, как нарушение сна ускоряет нейропатию и почему бессонница бьёт по нервам. Во время глубокого сна в фазе N3 гипофиз выделяется соматотропин, то есть гормон роста. Этот гормон активирует фактор роста нервов и поддерживает ремелинизацию, что означает восстановление оболочки повреждённых нервов. При хроническом недосыпе выброс сасоматотропина существенно снижается. Исследования Евакаутер из Чекасского университета показали, что с возрастом сокращение фазы глубокого сна тесно связано с падением секреции гормона роста. Нервы теряют ночной ресурс для восстановления, и нейропатия прогрессирует быстрее. Разберём этот механизм подробнее. Наш сон состоит из циклов. Каждый цикл — это примерно 90 минут. Внутри цикла есть лёгкий сон, глубокий сон и фаза быстрого движения глаз. Самое ценное для нервов — это фаза глубокого сна или N3. Именно в этой фазе происходит максимальный выброс гормона роста. Гормон роста попадает в печень. Печень в ответ вырабатывает инсулиноподобный фактор роста первого типа или IGF-1. Этот IGF-1 с кровотоком добирается до периферических нервов, где он работает как нейропротектор Он стимулирует шванновские клетки к делению и синтезу нового миелина. Нейропротекторные свойства IGF-1 подтверждены рядом экспериментальных работ, опубликованных в ведущих нейрологических журналах. И IGF-1 буквально запускает программу ремонта нервного волокна. Что происходит, когда человек хронически не высыпается? Фаза N3 укорачивается, выброс гормона роста падает и IGF-1 снижается. Шванновские клетки не получают команду на восстановление. Повреждённый миелин не ремонтируется и нерв продолжает деградировать. Но это ещё не всё. При хроническом недосыпе нарушается ритм кортизола. В норме кортизол максимален утром и минимален ночью. При бессоннице ночной уровень кортизола не падает, он остаётся повышенным. А хронически повышенный кортизол делает две вещи. Первое, он повышает уровень глюкозы в крови, стимулируя глюкониогенез в печени. Печень выбрасывает глюкозу в кровь, даже если вы ничего не ели. Вторая. Кортизол подавляет иммунную регуляцию и усиливает воспалительный фон. Получается порочный круг. Плохой сон повышает кортизол. Кортизол повышает сахар. Повышенный сахар запускает полиоловый путь. Сорбитол разбухает в шванновских клетках. Миелин разрушается, нерва не имеет, онемение и боль в ногах мешают спать. Круг замкнулся. Есть ещё один защитный механизм, который ночью работает на нервы, и это мелатонин. Большинство людей знают мелатонин как гормон сна, но мелатонин — это ещё и один из мощных антиоксидантов в организме. Он способен действовать напрямую на митохондрии нервных клеток, нейтрализовать свободные радикалы и защищать митохондриальное ДНК от повреждений. Экспериментальные работы на животных моделях показали, что мелатонин способствует снижению оксидативного стресса в периферических нервах при индуцированной нейропатии. Когда циркадные ритмы нарушены, будь то из-за позднего экрана телефона, ночных смен или просто бессонницы, тогда синтез мелатонина падает. Нервы теряют антиоксидантную защиту именно тогда, когда она нужна больше всего. Отдельно стоит сказать о связи апноэ сна и нейропатии. Обструктивная апноэ — это состояние, когда мягкие ткани глуки перекрывают дыхательные пути во сне человек перестаёт дышать на 10, 20, иногда 30 секунд. Потом мозг запускает микропробуждение, дыхание возобновляется. И так десятки раз за ночь. Каждая остановка дыхания — это эпизод гипоксии. Кислород в крови падает, а мы помним, что нервы питаются через мельчайшие сосуды, то есть гематоневральным барьером. Периодическая гипоксия повреждает эти сосуды. Стенки мелких артерий утолщаются, просвет сужается и нерв получает меньше кислорода и питательных веществ. Систематические обзоры в области медицины сна показывают, что распространённость нейропатии у пациентов с синдромом обструктивного апноэ значительно выше, чем в общей популяции. Это серьёзная связь, и при этом большинство людей с апноэ даже не знают о своём диагнозе. Здесь есть один вопрос, который задают очень часто. Почему жжение в ногах усиливается именно ночью? Человек ложится в кровать, и через полчаса начинается жжение, покалывание, ползание мурашек. Утром стало легче, а ночью снова. Почему так? Здесь работают два механизма.