Четыре признака нарушения работы кишечника- восстановление энергии и иммунитета

Признак первый. Вы устаёте к середине дня без видимой причины. не после бессонной ночи и не после тяжёлой физической работы, а просто к 2–3 часам дня у вас наступает туман в голове, веки становятся тяжёлыми, мысли замедляются, и хочется лечь и закрыть глаза минут на 15. Вы пьёте вторую чашку кофе, третью, и она уже почти не помогает. К четырём вы работаете на автомате, а к шести выползаете с работы с одной мыслью: доползти до дивана. Большинство людей списывают это на возраст. Ну вот 45 — это нормально. Или на плохой сон, вчера поздно лёг, или на погоду давление скачет. Так вот, возраст здесь ни при чём и погода тоже. Это сигнал, что ваши бактерии не производят достаточно бутирата, а значит, клетки кишечной стенки голодают и тянут энергию из общего кровотока, обкрадывая всё остальное тело. Плюс в кишечнике падает выработка серотонина. А серотонин — это ведь не только настроение, это ещё и тонус, бодрствование, ясность мышления. Когда его не хватает, мост начинает искать быстрое топливо, и вы идёте к вазочке с печеньем или к автомату с шоколадкой Съедаете на 15 минут, становится легче, а через 40 минут яма становится ещё глубже. Знакомо? Это не ваша лень. Это физиология голодающей колонии. Теперь второй признак. И здесь я попрошу вас об одном небольшом усилии. Сколько раз вы болели за прошлый год? Не кажется, а по факту. Сколько раз вы сидели дома с температурой, соплями, больным горлом? Если раньше, лет 10 назад, вы болели раз в год или вообще могли не заболеть за зиму, а теперь простужаетесь пять раз за сезон, то это не просто жизнь стала такой. И это не то, что вирусы стали злее, хотя так удобно думать. Э, ваша иммунная система, сидящая вдоль кишечной стенки, перестала получать сигналы от бактерии и начала работать вслепую. Она пропускает то, что раньше останавливала на входе в горло, в нос, в бронхе. Сюда же относятся затяжные насморки, которые не проходят по 2 недели и плавно переходят в кашель. Герпис на губе, вылезающий от любого волнения, грибок ногтей или кожи, появившийся из ниоткуда и не уходящий. Про грибок я подробно рассказывал в материале "Остановите инфекцию изнутри". Грибок уйдёт без возврата. Там есть детали про механизм, которые здесь я повторять не буду. А вы запомните главное: частые простуды после сока — это не возраст, это кишечник. А вот третий признак удивит вас больше всего. Тревога без причины. Вы просыпаетесь в 4:00 утра, и сердце бьётся чуть чаще, чем должно, и в груди тот самый неясный ком. И вы лежите, таращитесь в потолок и не можете понять, что не так. Формально всё в порядке. Работа есть, дома всё тихо, здоровье вроде бы держится, а в голове крутятся какие — то обрывки, какие — то тревожные мысли, которые днём показались бы смешными. Вы встаёте разбитым, и весь день вас не покидает ощущение лёгкого внутреннего гудения. Или другая сцена. Вы сорвались на близкого человека из-за ерунды Потом час себя за это ругали, потом пили валерьяну или стали хуже засыпать. То есть ложитесь в 11, а реально проваливаетесь только к часу. Большинство людей с такими симптомами идут к неврологу или к психотерапевту или начинают пить пустырник и мелатонин. И редко кто связывает это с тем, что они едят. А связь здесь прямая и физиологическая. Между вашим кишечником и стволом вашего мозга протянут самый длинный нерв в организме, блуждающий нерв. И 80% волокон этого нерва идут не от мозга к кишечнику, как многие думают, а наоборот, от кишечника к мозгу. Кишечник докладывает мозгу о ситуации гораздо чаще, чем мозг отдаёт кишечнику команды. И то, что он докладывает, напрямую зависит от состояния бактерий. Если они здоровы, то в мозг идут сигналы покоя. поступают вещества предшественники серотонина и гамк — это главный тормозной нейромедиатор, то есть вещество, которое успокаивает возбуждённые нервные клетки. А если бактерии голодают, то в мозг летят сигналы воспаления. Микровспышки иммунной активации, цитокины, белковые сигналы воспаления, проходят через защитный барьер мозга и возбуждают те самые зоны, что отвечают за тревогу. И вы просыпаетесь в 4:00 утра, не понимая, откуда этот ком в груди, а ком из кишечника буквально. Как именно устроена эта связь, мы ещё разберём в деталях чуть дальше, потому что это слишком важно, чтобы оставить одной фразой. И четвёртый признак, тот, который есть почти у всех и который почти все не замечают. Тяга к сладкому во второй половине дня. Не утром, когда вы можете легко съесть овсянку без сахара. Именно во второй половине, особенно между 4 и 7 часами вечера. И потом ещё раз перед сном вы приходите домой, и первым делом рука тянется к холодильнику, к шкафчику, к вазочке. Что — нибудь сладкое, что — нибудь быстрое: печенье, шоколадка, банан с мёдом, гор сухофруктов, ну, хотя бы чай с чем — то. И вы себя ругаете: "Слабая воля, не могу удержаться, опять сорвался". Вот это неправда. У вашей воли нет никаких претензий Здесь работает биохимия. В вашем кишечнике живут колонии бактерий, которые питаются простыми сахарами. Условно плохие колонии, те самые, что процветают на западной диете. Когда уровень сахара в крови к вечеру естественно снижается, эти колонии голодают, и они умеют требовать еду. Они выделяют метаболиты, которые через блуждающий нерв передают в мозг один простой сигнал Дай сладкого. Этот сигнал идёт в те зоны, которые отвечают за удовольствие и мотивацию. И вы чувствуете его как непреодолимое желание съесть что — то сладкое именно сейчас. Это не вы хотите шоколадку, это ваши бактерии хотят шоколадку и посылает вам сигнал, который вы не можете отличить от собственного желания. А когда вы её съедаете, вы кормите именно их, ту самую колонию, которую нужно вытеснить. А полезные бактерии, которым нужна клетчатка, остаются без еды ещё один вечер. Цикл замыкается. Каждый вечер вы своими руками кормите не тех. И каждый вечер вините себя, что не смогли удержаться. Снимите с себя эту вину. Вас никто не учил, что у тяги к сладкому есть физиологическая причина. И лежит она не в характере, а в составе кишечной флоры. Давайте вам это на одной бытовой сцене, в которой вы, возможно, себя узнаете. Утро. Вы встаёте, заводите кофе, достаёте из холодильника натуральный йогурт, тот самый, с надписью "Живые бактерии для кишечника". Добавляете ложку мёда, пару ягод, горз гранолы. Пьёте кофе, едите йогурт, думаете. Завтрак здорового человека. Выходите на работу. К одиннадцати вы уже хотите есть. К часу съедаете салат с курицей и диетический соус из пакетика. К трём начинается туман в голове. К четырём тянет на сладкое. И вы берёте батончик протеиновый без сахара фитнес. Вечером приходите домой разбитым, садитесь ужинать, потом ещё немножко чего — нибудь к чаю, ложитесь в 12:00, листаете телефон до часу, засыпаете в 2.00. Утром просыпаетесь тяжёлым, повторяете всё сначала. И вы искренне считаете, что питаетесь правильно, потому что в вашем дне есть йогурт, салат и протеиновый батончик. А на самом деле в этом дне каждый приём пищи был ударом по колониям. Каждый. Йогурт с эмульгаторами, соус подсластителями, батончик с укролозой, поздний ужин без пищевого окна, час ночи с экраном и кортизолом. Вы не ленились, вы не ели на ходу фаст — фуд, вы старались. И вот это самое обидное. Вы старались, а результат — усталость, простуды, тревога и тяга к сладкому. Потому что старания были вложены в то, что вам продали как здоровье. Если вы узнали себя хотя бы в двух признаках из четырёх, то у вас сейчас, скорее всего, два чувства одновременно.

Первое — тревога. Господи, да у меня все четыре.

Второе- раздражение. Ну и кто во всём этом виноват и как так получилось? На тревогу отвечу сразу. Все четыре — это не приговор, а информация. Микрофора, в отличие от многих других систем в теле, восстанавливается. Она восстанавливается в любом возрасте, и первые изменения заметно уже через 2–3 недели, если делать всё правильно. А на вопрос, кто виноват, мы сейчас ответим предметно, потому что прежде чем восстанавливать, нужно перестать разрушать. И дальше вам, что именно разрушает ваших бактерий каждый день. Откройте мысли на свой холодильник. Оттуда мы и начнём. Откройте мысли на свой холодильник прямо сейчас. Что там стоит на верхней полке? Скорее всего, баночка йогурта с надписью "Натуральный живые бактерии для здоровья кишечника". Рядом может быть питьевой йогурт с ягодами, диетический творожок 0%, соус для салата с пометкой лёгкий, готовый протеиновый коктейль. На дверце бутылка кефира со сроком годности недели на три. В ящике пачка цельно — зернового хлеба, который вы взяли вместо обычного батона, потому что так полезнее. И, может быть, контейнер фермерского творога, купленного в супермаркете по акции. Вы покупали всё это с ощущением, что делаете правильный выбор. Сейчас я объясню, почему почти каждый пункт из этого списка работает против ваших бактерий сильнее, чем курс антибиотиков. Начну с того, о чём молчат в рекламе. В составе почти любого магазинного йогурта, творожка, мороженого, плавленного сыра, соуса, готового хлеба, вы найдёте две буквы и три цифры: Е43 или Е46 или Е463 или Е471. Это эмульгаторы, вещества, которые не дают жиру отделяться от воды, а продукту расслаиваться. Производителям они нужны для того, чтобы товар красиво выглядел неделями на полке. Вам они не нужны вообще никогда. В 2015 году вышла работа, которая в узких кругах наделала много шума, а до широкой публики так и не дошла. Мышам давали полисарбат 80 и карбоксиметилцеллюлозу. Как раз те самые эмульгаторы, которые разрешены в пищевой промышленности и считаются безопасными. Через 12 недель у мышей разрушился слизистый слой кишечника, тот самый защитный слой слизи толщиной меньше миллиметра, который отделяет живущих в просвете бактерий от вашей кишечной стенки. В норме бактерии никогда не должны касаться стенки напрямую. Между ними всегда есть эта буферная зона, а эмульгаторы стирают её, как мыло стирает жировую плёнку с тарелки. Бактерии пролезли туда, куда в норме пролезать не должны. Началось хроническое воспаление. И, что для нас самое важное, изменился состав микрофлоры. Первыми пропали именно те виды, которые производят бутерат. А в 2021 году это подтвердили уже на людях. Контролируемое исследование, здоровые добровольцы, 11 дней, обычные дозы эмульгаторов, примерно как в вашем ежедневном йогурте Результат тот же. Разнообразие бактерий упало, маркеры воспаления в крови выросли. 11 дней, и это уже видно в анализах. Вдумайтесь, вы каждое утро едите йогурт, чтобы поддержать кишечник, а эмульгатор в этом йогурте съедает защитный слой быстрее, чем живые бактерии из того же йогурта успевают прижиться. Это как поливать цветок водой из лейки, в которую кто — то налил гербицид. Человек с хорошими намерениями проигрывает химии, о которой он не знал. И снова снимите с себя вину. Эти вещества разрешены регулятором. Они есть почти в 100% здоровой молочки массового сегмента. И предупреждать вас никто не был обязан, потому что с точки зрения закона предупреждать не о чем. Но с сегодняшнего вечера вы это знаете и можете проверить свой холодильник. Вторая ловушка стоит на той же полке. Подсластители: сукролоза, аспортам, ацесульфам калия, сахарин. Всё, что добавляют в диетические газировки, в протеиновые батончики, в жвачку без сахара, в йогурт 0%, в сиропы для кофе, в лёгкие десерты и фитнес — смеси. Десятилетиями считалось, что раз эти вещества не усваиваются, значит, они нейтральны, прошли через вас и вышли. Оказалось, ровно наоборот. Именно потому, что они не усваиваются в тонкой кишке, они доходят до толсто нетронутыми и встречаются с вашими бактериями. И бактерии на них реагируют, причём реагируют не как на еду, а как на химический стресс. В 2022 году израильский исследователи опубликовали работу, которая многих переубедила. Здоровые люди, у которых до этого не было никаких проблем с сахаром, 2 недели употребляли обычные дозы сахарозаменителей, примерно столько, сколько содержится в одной — двух банках диетической газировки в день, всего 2 недели. У половина участников нарушилась толерантность глюкозе через изменение микрофлоры. Бактерии, производящие бутерат, отступили, а на их место пришли те, что усиливает воспаление и ухудшает ответ на инсулин. То есть человек пьёт диетическую газировку, чтобы не толстеть, а на выходе получает сдвиг метаболизма в сторону диабета. Инверсия полная. Кто — то из вас сейчас думает: "Я же не пью газировку и йогурт ем редко". Хорошо. Тогда вопрос такой: в котором часу вы ложитесь спать и сколько часов реально спите? Потому что третий убийца микрофлоры — это уже не еда. Это ваш смартфон в кровати в половине 12 ночи. Недосып и хронический сдвиг суточных ритмов уничтожают бифидобактерии быстрее, чем плохое питание. Звучит неожиданно, но если объяснить механизм, станет ясно, почему так. У ваших бактерий есть свой внутреннесуточный ритм, и он не метафорический, а настоящий, с пиками активности и затишьями. Одни виды работают днём, другие ночью, третье поднимаются на рассвете. Это показано в работах, где у людей каждые несколько часов брали образцы и смотрели содержимое кишечника. Состав флоры буквально меняется в течение суток. Когда вы ложитесь в час, встаёте в 700, а на выходных отсыпаетесь до 12:00, бактерии теряют ориентацию примерно так же, как вы теряете её при перелёте через 5 часовых поясов. Только вы через 3 дня адаптируетесь, а они каждую неделю заново. Плюс недосып поднимает уровень кортизола в первой половине дня и держит его повышенным. Кортизол — это гормон стресса, и он сужает сосуды кишечной стенки, ухудшает её кровоснабжение и ещё сильнее разжижает те самые плотные контакты между клетками. Получается замкнутый круг. Если вы плохо спите, то бактерии голодают, значит, они производят меньше бутерата, стенка становится дырявой, воспаление растёт, в мозг идут сигналы тревоги, и вы снова плохо спите каждую ночь. Про смертельные ночные привычки я уже рассказывал материал смертельные привычки после пятидесяти, приводящие к инсульту. А здесь запомните одно. Если вы спите меньше 7 часов, то никакая капуста и никакой кефир вашу флору не восстановят. Сначала сон, потом всё остальное

Четвёртый пункт, и это, пожалуй, самый неожиданный — это ваши диеты. Те самые, которыми вы пытаетесь сбросить вес. Безуглеводка, кета, строгая белковая. После шести не ем ничего. Слушайте внимательно, потому что это больно. Ваши полезные бактерии питаются не белком, не жиром и не мясом с яйцами. Они питаются клетчаткой и только клетчаткой. Каждый раз, когда вы убираете из рациона цельные зёрна, бобовые, фрукты, корнеплоды и большинство овощей в угоду чисто мукета, вы устраиваете своим бактериям голодовку. И дальше происходит страшная вещь, про которую мало кто предупреждает людей, садящихся на такие диеты. Если клетчатки в просвете нет, то бактерии начинают есть слизистый слой вашего собственного кишечника. Буквально они переключаются с внешней еды на внутреннюю, съедают вашу защиту изнутри, потому что муцин — это тоже длинные полимеры углеводов. И для бактерий это такой же субстрат, только последний аварийный. В 2016 году это показали в экспериментах на мышах со специально стерилизованным кишечником, в который подсадили человеческую флору Диета без клетчатки приводила к тому, что колония бактерий объедала муциновый слой до голой эпителиальной стенки. После этого любой патоген, попавший в кишечник, проходил как в открытую дверь, и инфекция развивалась в разы быстрее. Вот почему люди на жёсткой безуглеводке часто начинают странно болеть через несколько месяцев. Бронхиты, циститы, герпис, кожное высыпание, необъяснимые аллергии на то, что раньше нормально ели. Они своими руками сняли с себя броню, а потом удивляются, почему эта броня перестала защищать. Пятый пункт. Тот самый кефир со сроком годности 21 день и его близкие родственники. Вопрос простой. Могут ли живые молочно — кислые бактерии существовать 21 день в закрытой упаковке при температуре холодильника, сохраняя активность? Нет, не могут. Настоящий живой кефир — это продукт, в котором микроорганизмы продолжают работать. Они ферментируют лактозу, постепенно меняют кислотность, живут и умирают. Через 5–7 дней их активность падает, через 10 большая часть уже не жизнеспособна, а через 2 недели это просто подкизшее молоко, в котором почти ничего не шевелится. Если продукт на полке магазина стоит 2–3 недели и не меняет вкус, значит, бактерии в нём либо убиты пастеризацией после сквашивания, либо их там почти не было с самого начала. А кислый вкус получен добавлением заквасочной культуры в уже готовое молоко. Это не кефир, а молочный напиток со вкусом кефира. Полезного в нём для микрофлоры столько же, сколько в обычном молоке, то есть примерно ноль. А вы его покупали с ощущением, что лечитесь. Та же история с биоюртами длительного хранения, с питьевыми йогуртами в бутылочках по 100 мл Красивый дизайн, громкие обещания, срок годности, которому позавидует консерва живого там нет. И шестой пункт, о котором почти никто не говорит — это ваш здоровый цельно — зерновой хлеб из супермаркета и ваш фермерский творог по акции. Объясняю. Настоящий хлеб на закваске делается 3–4 дня, потому что диким дрожам и молочно — кислым бактериям нужно время, чтобы ферментировать зерно, расщепить фетиновую кислоту, подготовить клетчатку и сделать её усвояемой и полезной для вашей бактерий. А промышленный цельно — зерновой хлеб делается за 3–4 часа на промышленных дрожах с добавлением клейковины, улучшителей, консервантов и часто тех же эмульгаторов. От настоящего цельного зерна в нём остались только названия и иногда пара зёрнышек подсолнечника сверху для вида. Клетчатка там есть, но она не та, которая нужна вашим бактериям и часто идёт в комплекте с веществами, которые ту же флору угнетают. Вы покупаете хлеб с надписью для здорового пищеварения и получаете очередной удар по стенке кишечника. То же самое с фермерским творогом из массовых сетей. Настоящий творог — это скисшее молоко, отженное через марлю. И срок его годности 5–7 дней. Если на этикетке написано 20 суток или 30 суток, а в составе, кроме молока и закваски ещё консерванты и стабилизаторы, то это не фермерский творог, а промышленная имитация с правильным маркетингом. Слово фермерский на упаковке не охраняется законом. Его может написать кто угодно. И пишут А теперь соберём всё вместе одной картиной, потому что по отдельности каждый пункт кажется мелочью. Утром вы едите йогурт с эмульгатором. Минус слизистый слой. К нему кусок цельно — зернового хлеба с улучшителями. Днём выпиваете диетическую колу или кофе сиропом без сахара. Минус бутерат производящие бактерии. В обед салат с лёгким соусом, в котором тот же эмульгатор и подсластитель. Вечером перекусываете протеиновым батончиком с укролозой, а клетчатки за день всего граммов 12. вместо положенных тридцати. Ложитесь вс ночи, полчаса листаете телефон, кортизол бьёт по плотным контактам. Утром пьёте кефир двадцатиоднодневного срока и думаете, что всё компенсировали и можно начинать день заново. Каждый шаг по отдельности кажется пустяком, но в сумме это ежедневная многочасовая атака на орган, от которого зависит большая часть вашего иммунитета. И это происходит не раз в неделю, когда вы сорвались в фастфуде. Это происходит именно в те дни, когда вы старались питаться правильно. В этом вся горечь. Остаётся один вопрос, на который вы, возможно, пока не ждёте ответа. Если всё это так, то куда эта многолетняя атака ведёт? Что именно с вами происходит, пока вы ещё не заболели ничем конкретным, а анализы ещё в пределах нормы? И почему утренняя тревога, которую мы называли третьим признаком — это не психология и не нервы, а прямое продолжение того, что происходит в вашем кишечнике? Дальше мы разберём это подробно, потому что связь между кишечником и мозгом — это не модная метафора из популярных книг. Это анатомия. И если её понять, то многое из того, что вы считали своим характером, предстанет в совершенно другом свете. Есть типичная история, которую в исследованиях по оси кишечник мозг описывают снова и снова. Человеку 45, 50, 55 лет. Жалобы такие: тревога, появившаяся непонятно откуда, раздражительность, плохой сон, утреннее пробуждение в 4:00 утра с тяжестью в груди, сниженный фон настроения. Он уже побывал у невролога, и ему назначили магний и глицин. был у психотерапевта, и тот сказал, что это возрастной кризис, и рекомендовал медитацию. Был у эндокринолога и щитовидка в норме половые гормоны по возрасту. И ни на одном из этих приёмов не прозвучал один простой вопрос. Что этот человек обычно ест на завтрак и есть ли у него вздутие после обеда? А вопрос этот, как выясняется, решает: если не всё, то очень многое И вот почему. Между вашим кишечником и вашим мозгом существует прямая физическая связь. Не метафорическая, не психосоматика, не всё от нервов, анатомическая. Называется она ось кишечник — мозг. И за последние 15 лет это одна из самых быстро развивающихся областей медицины. Раньше считалось, что мозг — командный центр, а кишечник его подчинённый. Мозг посылает сигналы, кишечник исполняет. Теперь мы знаем, что всё сложнее и правильнее было бы сказать почти наоборот. Кишечник рассказывает мозгу, что делать примерно так же часто, как мозг распоряжается кишечником. Это не преувеличение, это измеряемо Главный канал этой связи глуждающий нерв. Десятый черепной нерв. Это самый длинный нерв в вашем теле. Он выходит из ствола мозга, спускается через шею и грудную клетку и разветляется в брюшной полости, оплетая кишечник густой сетью. И вот что удивительно. Около 80% волокон этого нерва идут не от мозга вниз к кишечнику, а снизу вверх от кишечника к мозгу. Соотношение примерно 4: одному в пользу того, что кишечник докладывает мозгу. Четыре доклада наверх на каждое распоряжение сверх. Если бы это была корпорация, вы бы сказали, что главный офис внизу. И физиологически так и есть. Ваш кишечник каждую секунду передаёт в мозг огромный поток информации. Что вы съели, как это ферментируется, какие бактерии активны, сколько бутерата вырабатывается, цел ли защитный слой, есть ли признаки воспаления. Мозг получает эти доклады и на их основе формирует ваше самочувствие: уровень тревоги, настроения, концентрацию. желание двигаться, тягу к определённой еде. Теперь посмотрим, что именно передаётся по этому каналу, когда флора здоровая и что когда голодная. Здоровые бактерии делают для вашего мозга три критически важные вещи. Первое, они производят предшественники нейромедиаторов. Около 90% всего серотонина в вашем теле синтезируются не в мозге, а в стенке кишечника особыми клетками, которые называются энтерохромофинными. А запускают эту выработку именно бактерии через свои метаболиты. Серотонин — это не только гормон счастья, как упрощённо пишут, это нейромедиатор, который регулирует настроение, сон, аппетит, болевой порог, тонус сосудов и работу самого кишечника. Когда бактерии здоровы, серотонина делается достаточно Когда они голодают, его выработка падает, и вы чувствуете это как сниженное настроение, раннее пробуждение, тягу к углеводам и повышенную чувствительность к боли.

Второе. Бактерии производят гамк, ту самую гаммоаминомасляную кислоту, главный тормозной нейромедиатор мозга. Если говорить простыми словами, то именно Гамк отвечает за то, чтобы возбуждённые нервные клетки могли успокоиться. Когда её достаточно, вы можете расслабиться вечером, заснуть, не накручивать себя мыслями. Когда её не хватает, вы лежите в кровати с открытыми глазами и крутите в голове вчерашний разговор и завтрашнее совещание. Некоторые штаммы лактобактерий и бифидобактерий производят гамг буквально как фабрика. И в работах на животных показано, что пересадка этих штамов снижает тревожное поведение. И третье ключевое для нашего разговора. Здоровые бактерии выделяют бутерат и другие короткоцепочечные жирные кислоты, которые через блуждающий нерв и через кровь посылают мозгу противовоспалительный сигнал. Мозг получает это сообщение и держит микроглию, местные иммунные клетки самого мозга в спокойном состоянии. А теперь, что происходит, когда флора разрушена? Серотонина производится мало, гамп почти нет, бутерата нет. Но это ещё не вся картина. Главное, через дырявую кишечную стенку в кровь начинают просачиваться фрагменты бактериальных оболочек. В первую очередь липополисахариды, те самые обломки стенок определённых бактерий, которые в норме никогда не должны оказываться в крови Для иммунной системы это один из самых мощных провоспалительных сигналов, известных природе. Когда эти обломки всё — таки попадают в кровь, иммунная система реагирует на них как на инфекцию и начинает вырабатывать цитокины, белковые сигналы воспаления. Интерлейкинше, фактор некроза опухолей альфа, интерлейкин 1 бета. И эти цитокины не остаются в кишечнике, они циркулируют по крови и доходят до мозга. У мозга есть защитный барьер между кровью и мозговой тканью, но при хроническом воспалении этот барьер сам становится проницаемым. Цитокины проходят через него и попадают в ткань мозга, где активируют ту самую микроглию, которая в норме должна была спать, и она начинает тлеть. Это состояние называется нейровоспалением, и сегодня его считают одним из ключевых механизмов депрессии, тревожных расстройств. а в долгосрочной перспективе и болезнь Альцгеймера. И вот теперь вернёмся к человеку, с которого эта часть началась, к тому, который просыпается в 4:00 утра с необъяснимой тревогой. Что у него происходит? Каждый вечер он ест то, что разрушает его бактерии Ночью во время сна, когда организм должен восстанавливаться, через дырявую стенку в кровь идёт поток обломков бактериальных оболочек. Ночью же активируется иммунная система. Это её нормальный ритм. Цитокины лезут в мозг. К 4:00 утра концентрация воспалительных сигналов достигает пика. Микроглея в височных долях и в миндалине, зоне страха, активируется, и человек просыпается с необъяснимой тревогой. Он не знает, почему. Он ищет причину в мыслях, в обстоятельствах, в своём характере. Но причина не в мыслях, она биохимическая И она пришла снизу из кишечника по блуждающему нерву и через кровь. Мысли, которые крутятся у него в голове в 4:00 утра — это не причина тревоги, а попытка мозга объяснить себе тревогу, которая уже есть. Мозг не может сказать себе: "У меня сейчас миндали не воспаления от бактериальных обломков". Он говорит: "Наверное, я волнуюсь из-за работы". И человек часами ворочается, решая проблему, которой в реальности не существует. Услышьте это как следует, потому что это может снять с вас огромный груз вины. Если вы годами думали, что у вас слабая психика, что вы тревожны от природы, что характер такой, очень может быть, что это неправда, что у вас нормальный характер и нормальная психика Просто есть хроническое воспаление, которое каждую ночь доходит до мозга из вашего кишечника. И мозг в ответ выдаёт вам тревогу как защитную реакцию. Это не вы тревожный. Это ваша мендалина, подсвечена цитокинами, потому что стенка кишечника пропускает то, что не должна пропускать. И вот это обратимо, не мгновенно, но обратимо и довольно быстро. В исследования, где людям с тревожными расстройствами давали специфические штамы пробиотиков в сочетании с клетчаткой, снижение тревожных показателей фиксировалось через 4–8 недель. Это не магия, это просто закрытие того канала, по которому шло воспаление. Та же логика работает и с депрессией. Связь между составом микрофлоры и депрессивными расстройствами показана уже в десятках клинических работ. У людей с большой депрессией в среднем снижено разнообразие флоры. Меньше бутерат производящих видов, больше провоспалительных. Это не означает, что вся депрессия от кишечника. Я не упрощаю. Депрессия — сложное состояние, у неё много причин. И микрофлора одна из них, но важная. Один из экспериментов в своё время потряс специалистов. Крысам пересаживали кишечную микробиоту от людей с депрессией и от людей без. Крысы, которые получили микробиоту от депрессивных людей, начинали демонстрировать депрессивное поведение, апатию, потерю интереса к сладкой воде, которую крысы в норме обожают. А крысы, получившие здоровую микробиоту, оставались активными. То есть сам состав кишечных бактерий нёс в себе поведенческий эффект. не мысли, не обстоятельства, а бактерии. Есть ещё одна сторона оси кишечник, мозг, про которую нельзя не сказать. Ваша интуиция. То, что в народе называют чуйкой, нутром чую, что — то мне подсказывает. Это не мистика и некрасивая метафора. В вашем кишечнике около 500 млн собственных нервных клеток. Это почти столько же, сколько в спинном мозге. Эту систему называют энтеральной нервнойсистемой или вторым мозгом. Она работает относительно автономно. У неё своя сеть, свои рефлексы, свои реакции. И когда вы чувствуете нутром, что что — то не так, это не фигура речи. Это ваш второй мозг, получив сигналы от бактерий и от стенки кишечника, посылает в первый мозг обобщённое ощущение что — то не так, которое вы не можете рационально обосновать. Люди с разрушенной микрофлорой часто теряют эту чувствительность. Они перестают слышать собственное тело, становятся толстокожими к своим же сигналам, принимают неправильное решение и недоумевают А когда флора восстанавливается, часто возвращается и эта внутренняя ясность Люди говорят: "Я как будто снова начал понимать, что мне нужно, а что нет". Это не психологический эффект, это возвращение нормальной работы энтеральной нервной системы, которая перестала тонуть в цитокиновом шуме. И последнее по этому блоку, потому что оно объясняет важную вещь, почему половине людей не помогают антидепрессанты Стандартные антидепрессанты работают через повышение уровня серотонина в местах контакта нервных клеток. Но если у вас хронически низкое производство серотонина в кишечнике, если у вас цитокиновый фон, который постоянно активирует микроглию и расходует серотонин быстрее, чем его успевает повышать препарат, то таблетка не справится. Она пытается удержать воду в ванне, из которой вытащили пробку. Ванна не наполнится, пока вы не заткнёте слив. А слив в кишечнике. Я никого не призываю отменять назначенные препараты. Этого делать нельзя. Доза и отмена решаются только с вашим врачом. Речь о другом. Если вы принимаете антидепрессант и чувствуете, что он работает наполовину или не работает вовсе, то, возможно, проблема не в препарате и не в дозе. Возможно, параллельно с препаратом нужно закрывать тот самый слив. А это снова вопрос питания, сна, клетчатки и бактерий. Всё возвращается к одной точке. Теперь, когда понятно, что тревога, бессонница, плохое настроение и туман в голове — это не характер, а следствие конкретной биохимии, идущей из конкретного места, должно стать немного легче Это не характер, это воспаление. И воспаление можно остановить. Но прежде чем мы разберём, как именно его останавливают, нужно пройти ещё один короткий блок. Потому что тревога и депрессия — это только часть того, что разворачивается в вашем теле. пока бактерии голодают. Есть ещё целый список состояний, в которых роль микрофлоры врачи начали признавать только в последние годы. И некоторые из них вы никогда раньше не связывали с кишечником. Сейчас прозвучит пять состояний, которые вы почти наверняка не связываете с кишечником. И по каждому короткая механическая цепочка, то есть конкретный путь от бактерий до симптома. не есть какая — то связь, не учёные предполагают, а именно путь. Потому что пока этот путь не виден, в голове не укладывается, что менять питание — это не для пищеварения, это для всего. Начнём с самого тяжёлого блока, с аутоиммунных заболеваний. Щитовидка, которую иммунная система начинает разрушать изнутри, териидит хашимота, суставы, которые та же система атакуют собственными антителами. Ревматоидный артрит. Кожа с красными шелушащимися бляшками. Псориаз. Кишечник, который воспаляется сам по себе Болезнь Крона и язвенный колит. Рассеянный склероз, при котором иммунная система грызёт оболочку нервных волокон. Разные органы, разные врачи, разные лекарства, но природа у них одна Иммунная система ошибочно атакует собственные ткани. И вот что у всех этих состояний общее с точки зрения кишечника. Практически у каждого такого человека находят повышенную проницаемость кишечной стенки и сниженное разнообразие флоры. Связь здесь не случайная, а причинная, и механизм её известен. Через дырявую стенку в кровь попадают фрагменты бактериальных оболочек и крупные белковые молекулы из еды, которые туда попадать не должны. Иммунная система встречает эти фрагменты, учится их распознавать и начинает вырабатывать антитела. А дальше срабатывает явление, которое называется молекулярной мимикрией. Некоторые из этих чужеродных белков по структуре похожи на белки ваших собственных тканей, на клетки щитовидки, на оболочки суставов, на оболочку нервных волокон. И антитела, выработанные против чужого, начинают атаковать своё.То потому что различить их уже не могут. Организм буквально учится ненавидеть сам себя, и учится он этому в кишечнике. Именно поэтому в последние годы в протоколах лечения аутоиммунных заболеваний и серьёзные ревматологи, и неврологи это уже признают, первым шагом всё чаще идёт восстановление кишечного барьера и флоры. Не потому, что это модно, потому что без этого любое подавление иммунитета работает как тушение пожара при открытом газовом кране. А теперь представьте такую картину: вам 40, 45, 50, и вы вдруг замечаете, что реагируете на то, что ели всю жизнь: на цитрусовые, на орехи, на пыль, на пыльцу, на шерсть кошки, которая живёт у вас 10 лет. Нос закладывает без простуды. На коже появляются непонятные пятна. После привычного ужина начинает чесаться рука. Вы говорите себе: "Стал чувствительнее возраст". Так вот, возраст тут ни при чём. Это та же самая проницаемость стенки и та же самая сбитая настройка иммунной системы. В норме иммунные клетки вдоль кишечника обучаются в первые годы жизни отличать опасное от безопасного И это обучение им дают бактерии через бутерат и через прямой контакт в пейровых бляшках, тех самых иммуно структурах вдоль стенки. Когда флора разрушена, обучение сбивается уже во взрослом возрасте. Иммунная система как будто забывает, что пыльца амброзии и яичный белок безопасные, и начинает вырабатывать на них особые антитела, как на паразитов. Отсюда новые аллергии, обострение старых, кожные реакции на ровном месте, постоянный заложенный нос без простуды, непонятная крапивница. Параллельно страдают регуляторные Т — клетки, те самые, которые удерживают иммунитет от гиперреакций, а они образуются под прямым влиянием бутирата. Нет бутирата, нет регуляторных клеток и нет тормоза. А вот то, что удивит вас, возможно, больше всего. лишний вес, который не уходит ни от каких диет. Вы сократили калории, вы считаете макронутриенты, вы ходите в зал, а стрелка весов стоит или уходит на килограмм и возвращается, или, что хуже, уходит с ягодиц и с лица, а живот остаётся и даже растёт. Это не лень и неплохой метаболизм от природы. У людей с избыточным весом обнаруживается вполне конкретный сдвиг состава флоры. Увеличена доля бактерий, умеющих извлекать из еды максимум калорий, и снижена доля бутерат производящих видов, которые регулируют чувство насыщения и чувствительность к инсулину. Если говорить грубо, то одна и та же тарелка у человека со здоровой флорой даёт условно 1.700 калорий, а у человека с разрушенной 1.900. И если разница 200 калорий в день, то за год набегает около 10 кг. Плюс бактерии с плохой флорой производят меньше веществ, запускающих сигнал сытости, и такие люди встают из-за стола уже голодными. Плюс хроническое воспаление из кишечника доходит до печени и до жировой ткани, ухудшает чувствительность клеток к инсулину, и тело начинает откладывать жир в висцеральную зону вокруг внутренних органов, независимо от того, сколько вы едите. Про то, как весральный жир работает и как его убрать через инсулин, я подробно рассказывал в материале "Обхитри инсулин и сожги весцеральный жир за семь шагов". всплывёт под сказкой и будет. Это соседняя тема, она накладывается на сегодняшнюю. Идём дальше. Четвёртый сюжет — высокое давление, которое вы лечите таблетками годами и никак не можете с них слезть. Сейчас речь пойдёт о том, что в рутинной кардиологической практике почти не обсуждается, а зря. Ваш сосудистый тонус, то есть то, насколько сильно сосуды сжимают кровь, регулируется, в том числе веществами, которые производят ваши бактерии. Короткоцепочечные жирные кислоты, бутерат, пропианат, ацетат циркулируют в крови и действуют на особые рецепторы в стенках сосудов. Если их достаточно, сосуды держат спокойный, расслабленный тонус. Если их мало, сосуды становятся жёстче, реактивнее, и давление ползёт вверх. В работах последних лет показано, что у гипертоников состав флоры достоверно отличается от здоровых людей того же возраста. Обведение пребиотиков и ферментированных продуктов рациом способно давать снижение верхнего давления на 5–10 мм тутного столба за 12 недель. Это сопоставимо с действием лёгкого препарата от давления. Я не говорю, что кефир заменят вам таблетки. Ни в коем случае. Никогда не отменяйте назначенные препараты самостоятельно Это опасно для жизни. Доза и отмена решаются только с кардиологом. Речь о другом. Восстановление флоры часто позволяет вашему лечащему врачу со временем снизить дозу или количество препаратов. И для многих людей это меняет качество жизни. Про подводные камни приёма гипотензивных перед сном кстати, было отдельное материал. Эти таблетки от давления опасно пить перед сном. Ссылку я в этот материал вставлять не буду, но если у вас гипертония, то найдите его, там важные детали И пятое, это, возможно, самое страшное из всего списка. Деменция и снижение памяти в пожилом возрасте. Болезнь Альцгеймера сегодня понимается уже не просто как отложение мелоида в мозге, а как многокомпонентное нейровоспалительное заболевание. И один из ключевых запускающих факторов этого нейровоспаления — хронический поток тех самых фрагментов бактериальных оболочек из дырявого кишечника в кровь, а оттуда в мозг. тех самых обломков, о которых говорили в прошлой части. Только представьте себе их действия не в масштабе одной ночи с тревогой в 4:00 утра, а в масштабе 15–20 лет. Каждую ночь, каждый день на низком уровне, но непрерывно. Микроглия в мозге тлеет десятилетиями. Нервные клетки гибнут по одной незаметно. Кедеся появляются первые провалы в памяти. К семидесяти стал забывать имена. К семидесяти пти диагноз. Это не судьба. Это итог двух десятилетий воспаления, которое начиналось в толстой кишке и которое можно было прервать на любом этапе, если бы человек знал. Сейчас вы знаете и, скорее всего, слышите это не в 75, а раньше. А значит, у вас есть время. Пять состояний: аутоиммунные, аллергии, лишний вес, гипертония, деменция. Это не полный список. Сюда же относится неалкогольная жировая болезнь печени, синдром хронической усталости, некоторые виды мигрени, часть случаев бесплодия, экзема и акны у взрослых. Повышенный уровень мочевой кислоты с подагрой. Можно продолжать. И смысл здесь не в том, чтобы запугать длинным списком. Смысл вот в чём. Когда у врача перед глазами человек с пятью — шестью разными хроническими диагнозами: гипертония, лишний вес, артрит, аллергия, бессонница, то на самом деле это часто не пять разных болезней. Это одна болезнь, у которой пять разных вывесок. И имя этой одной болезни — хроническое низкоинтенсивное воспаление, запущенное из разрушенного кишечника. Вот почему, когда человек начинает восстанавливать флору, у него часто начинает уходить сразу несколько, казалось бы, несвязанных между собой симптомов. Уходит вес, отступает тревога, снижается давление, перестаёт болеть сустав, чище становится кожа, реже бывают простуды. Не потому, что капуста и кефир волшебные, а потому, что все эти симптомы питались из одного корня, и корень этот, наконец, перестал их кормить И вот теперь вопрос, который, возможно, будет неприятным. Если всё, что прозвучало, правда, если механизмы известны, если исследования существуют, то почему тогда индустрия пробиотиков устроена так, как устроена? Почему в аптеках целые стеллажи капсул, порошков и саше с полезными бактериями? Почему реклама обещает восстановить микрофлору за 2 недели, а люди пропивают курс за 3.000 руб., Потом ещё курс и ещё и не чувствует разницы, где здесь нестыковка. Нестыковка огромная, и она стоит в самом основании всей этой индустрии. Если её понять, то вы больше никогда не купите пробиотик, пока не сделаете одну вещь заранее. А эту вещь почти никто не делает, потому что они не говорят. Про неё и пойдёт речь дальше. Представьте, что вы купили 10 саженцев яблони, хороших, сортовых, дорогих, по 500 руб. за штуку. Привезли домой, выкопали ямки в сухом песке на участке, где ничего не растёт уже 20 лет. Воткнули корни, засыпали, полили один раз, уехали на месяц. Возвращаетесь, саженцы мёртвые. Все 10. Вопрос: саженцы были плохие? Нет. Саженцы были прекрасные, из хорошего питомника, с целой корневой системой. Просто вы посадили их туда, где нечего есть, нечего пить, и нет никакой жизни в почве, которая могла бы их поддержать. Они не могли выжить, даже если бы очень захотели Ровно это происходит каждый раз, когда вы покупаете в аптеке капсулу с пробиотиком, глотаете её и больше ничего не меняете в своём питании и образе жизни. Вы сажаете живые бактерии в мёртвую почву и ждёте, что они прорастут. Теперь механизм в цифрах, и вам сразу станет понятно, почему эта метафора не преувеличении. В капсуле хорошего дорогого пробиотика от 1 до 10 млрд живых бактерий. Звучит внушительно. Миллиарды — это же много, правда? А теперь сравните. В вашем кишечнике в этот момент уже живёт около 30–40 триллионов бактерий. 10 млрд против 40 триллионов — это примерно одна бактерия из 4.000. Одна капля, вылитая в бассейн. Такой каплей экосистему бассейна не перестраивают, в неё просто добавляют ещё одну молекулу. Теоретически эта капля могла бы осе, закрепиться на стенке, найти свою нишу и начать размножаться, но только при одном условии, если бы ей было чем питаться. А питаться в кишечнике современного человека, который не ест клетчатки, нечем. Новые бактерии проходят транзитом, как пассажиры в подскартном вагоне. Зашли на одной станции, вышли через 3 дня на другой. И всё Исследования с генетически помеченными штаммами, когда бактериям ставят метку и по ней их можно оследить в стуле, показали это прямо. У большинства людей, принимающих пробиотики без изменения диеты, подселённые бактерии перестают определяться уже через одну — д недели после окончания курса. Они не прижились, они просто прошли через вас. Вы заплатили 3.000 руб. за то, чтобы подкормить канализацию живыми бактериями. И это, к сожалению, ещё не вся история. В 2018 году израильские учёные опубликовали работу, которая перевернула представление о пробиотиках в научном мире. Хотя до аптечных полок это понимание пока дошло слабо. Дизайн исследования был такой: добровольцам провели курс антибиотиков. Это всегда стресс для микрофлоры. После такого курса она частично разрушается. А дальше людей разделили на три группы. Первой группе давали стандартный мультиштамовый пробиотик, такой же, как продаётся в аптеке, чтобы восстановить флору. Второй группе не давали ничего, пусть восстанавливается сама, а третьей группе пересадили их же собственную микробиоту, замороженную до курса антибиотиков, то есть вернули им их же родных бактерий. И дальше смотрели, у кого флора восстановится быстрее и полнее Результат оказался обратным ожиданием. Хуже всех восстанавливалась группа, которая принимала аптечный пробиотик. Их собственная флора возвращалась в среднем на несколько месяцев дольше, чем у тех, кто не принимал ничего. Почему? Потому что подселённые чужие штамы занимали свободные ниши Те самые пустые места в сообществе, которые освободились после антибиотика. Заняли, но не выполняли функции родных видов. А когда родные пытались вернуться на свои места, эти места были уже заняты. Это как если бы после пожара в ваш дом въехали вежливые, но совершенно посторонние люди и сидели в гостиной. Ваша семья приходит, а в гостиной чужие. Технически дом заселён, по факту не ваш. Я не хочу сказать, что все пробиотики бесполезны. Это было бы неточно и несправедливо Есть конкретные штамы с доказанной эффективностью при конкретных узких состояниях. Определённый вид пивных дрожжей, который называется сакарамис буларди, реально снижает частоту диареи, связанной с приёмом антибиотиков и помогает при диарее путешественника. Один из штамов лактобактерии у детей сокращает длительность ротовирусной инфекции. Некоторые штамы бифидобактерий при синдроме раздражённого кишечника уменьшают вздутие и боли. Отдельные комбинированные препараты работают при лечении воспалительных заболеваний кишечника, но всегда в составе комплексной терапии и всегда под наблюдением врача. Это узкие медицинские задачи, и для них пробиотики — рабочий инструмент. Но это совсем не то же самое, что обещание на коробке восстанавливает микрофору и поддерживает иммунитет. Для человека, который просто хочет, чтобы его собственные бактерии ожили и начали работать, аптечные капсулы почти всегда не тот инструмент. Денег на них уходит много, надежд ещё больше, а разочарований в итоге тоже хватает. А ответ при этом проще и дешевле. Нужно сделать ровно три вещи. И внимание, именно в этом порядке, а не одновременно. Сначала убрать то, что выжигает ваших бактерий. Имутгаторы, подсвастители, магазинный кефир длительного хранения, промышленный хлеб, недосып. Всё, о чём шва речь в третьей части. Сначала вы прекращаете горение. Пока идёт пожар, любые попытки что — то посадить на пепелище бессмысленны. Вторым шагом дать оставшимся бактериям еду, то есть клетчатку в правильной форме и в правильных количествах постепенно. Это даст им возможность восстановить популяцию, снова начать производить бутерат, восстановить слизистый слой и закрыть дырявую стенку. И только третьим шагом уже, когда почва подготовлена и стенка восстановилась, подцелять новые живые культуры через настоящие ферментированные продукты, чтобы увеличить разнообразие. Если сделать эти три шага в обратном порядке, сначала подселить, потом покормить, потом убрать разрушителей, вы получите тот же эффект, что и от аптечной капсулы. Транзит, потраченные деньги, разочарование. Это типичная история. Человек принимает пробиотики 3 месяца и говорит, что не помогает. А всё потому, что параллельно с капсулой он продолжает каждое утро есть йогурт с эмульгатором и ложиться в 100 ночи. Теперь про то, как устроено восстановление флоры физиологически по дням и неделям. Без этого графика у вас не будет правильных ожиданий, и вы бросите на середине. Ваши бактерии живут в толстой кишке колониями. Каждая колония — это не случайное скопление, а устойчивое сообщество, которое десятилетиями сидела на своём участке стенки и занималась своим делом. Одни ферментируют бетаглюканы из овса, другие — фруктаны из лука и чеснока, третьи — галактаны из бобовых, четвёртые- пектина из яблок, пятый — резистентный крахмал из остывшего риса и картофеля. Каждый вид специализируется на своём. Когда вы годами едите одно и то же, условно хлеб, мясо, сыр, макароны, выживают только те виды, кому достаётся их специфическая еда. Остальные сокращаются, и часть исчезает совсем Разнообразие падает, а именно разнообразие, они общее количество, и есть главный показатель здоровой флоры. Запомните это. Здоровый кишечник — это не тот, в котором много бактерий. Это тот, в котором много разных бактерий. У жителей племён Хадзеза в Танзании, которые едят около 150 разных растений в год, в кишечнике находят в два — три раза больше видов бактерии, чем у среднего горожанина из средней полосы России, который за год ест 30–40 разных растительных продуктов. И болеют эти племена хроническими воспалительными заболеваниями на порядок реже. У них практически нет аутоиммунных заболеваний, сердечно — сосудистой патологии в современном её виде, диабета второго типа, рака толстой кишки. Это не романтика про благородных дикарей не призыв убегать в лес. Это прямое следствие того, что их бактериям есть чем заняться и есть из чего выбрать. Когда вы начинаете добавлять клетчатку в рацион, разнообразие начинает возвращаться. И я хочу дать конкретные цифры по времени, чтобы у вас не было нереалистичных ожиданий. В первые 3–4 дня адекватного количество клетчатки те виды, которые ещё живы, но сидят в подавленном состоянии, получают еду и начинают размножаться. Основные производители бутерата одни из самых чувствительных. Они первыми умирают от плохого питания и первыми возвращаются при хорошем. Уже через 3–4 дня уровень бутерата в просвете кишечника начинает заметно расти. Клетки стенки получают больше топлива. Через неделю начинают укрепляться плотные контакты между клетками, и стенка постепенно становится менее проницаемой. Через 2 недели снижаются маркеры общего воспаления в крови. Це реактивный белок, интерлейкинше. И это уже измеряемо в обычных анализах, если кому — то хочется зафиксировать прогресс объективно. Через месяц меняется состав флоры на уровне основных групп. Это видно при специальном анализе микробиома, хотя такой анализ у нас пока не рутинный и необязательный. Через 3 месяца перестраивается обучение иммунной системы Те самые регуляторные Т — клетки вдоль стенки начинают получать правильные сигналы и успокаиваются. А через 6 месяцев у человека, который держал режим, меняется общий фон воспаления в организме. И на этом фоне начинают отступать вторичные симптомы: кожа, давление, аллергии, тревога. Полное восстановление разнообразия флоры, сопоставимое со здоровым человеком того же возраста, который её никогда не разрушал, занимает год или чуть больше. Это не быстро, и поэтому нельзя ждать результата через 3 дня. И поэтому нельзя бросать через неделю с разочарованным не работает Вы не лекарство принимаете с пиком концентрации через 2 часа. Вы перестраиваете экосистему Теперь конкретно про клетчатку, потому что здесь есть очень важный подвох, на котором ломаются девять человек из десяти. Вы наверняка слышали рекомендацию Всемирной организации здравоохранения. 30 г клетчатки в день. Это примерно столько, сколько ели наши прабабушки, без всяких рекомендаций. Просто потому, что у них в рационе были бобы, каши, корнеплоды, свежая зелень, чёрный хлеб на настоящей закваске и фрукты по сезону. Средний современный человек ест 12–15 г клетчатки в день, то есть меньше половины нормы. И вот в чём подвох, о котором редко говорят. Резко поднимать клетчатку с 15 до 30 г за 1 день плохая идея, очень плохая. Вы получите сильное вздутие, газообразование. дискомфорт в животе, а возможно и послабление стула. Решите, что клетчатка вам не подходит, у вас индивидуальная непереносимость, и откажетесь от неё навсегда. На самом деле это не клетчатка вам не подходит, это ваши бактерии не готовы. Их сейчас мало, они в подавленном состоянии, и они не справляются с таким объёмом ферментации. Когда клетчатки поступает много, а бактерий, которые умеют её переваривать мало, то избыток клетчатки ферментируется другими видами, часто с образованием большого количества газа и не тех метаболитов, которые нам нужны. Отсюда и вздутие, и дискомфорт. Вашим бактериям нужно 2–3 недели, чтобы размножиться до рабочей численности Поэтому клетчатка добавляется постепенно, примерно по 5 г в неделю, не больше. Это ключевой момент, на котором спотыкаются девять из десяти человек Они слышат 30 г и пытаются съесть их завтра. Получают вздутие, сдаются, винят себя или продукты, а виновата только неправильная инструкция. При синдроме раздражённого кишечника, при обострении неспецифического язаного калита, при дивертикулярной болезни, при активной фазе болезни Крона, схема добавления клетчатки подбирается строго индивидуально с гастроэнтерологом. Там есть нюансы с типом волокон, с ферментируемыми углеводами из списков, которые подбирает врач, с темпом. Самодеятельность в этих случаях может временно ухудшить состояние. Для всех остальных постепенное повышение совершенно безопасно. И ещё один момент, который вас, возможно, удивит. Не всякая клетчатка одинаково полезна для флоры. Отруби, которые продают в аптеках и магазинах как средство для здоровья кишечника — это, в основном нерастворимая клетчатка. Она важна, она ускоряет транзит, она механически чистит кишечник, но бактерии её почти не едят. Она проходит через кишечник как жёсткая щётка и выходит наружу почти в неизменном виде. Если вы пьёте отруби в надежде покормить бактерией, то вы их не кормите, вы только массируете стенку. А вот то, что бактериям реально нужно — это растворимая и ферментируемая клетчатка, бетаглюканы из овса ячменя, инулин из лука, чеснока, лукопарея, корня цикория, пинамбура, пектины из яблок, груш, моркови, свёклы. Резистентный крахмал из остывшего варёного картофеля, остывшего риса, зелёных бананов, бобовых, галактаны из фасоли, нута, чечевицы, гороха. Именно эти виды клетчатки доходят до толстой кишки в целом виде и становятся настоящей едой для бактерий. Кстати, про цикории я подробно разбирал в отдельном материал Вы пьёте цикори неправильно. с повёт подсказкой и будет. Там есть детали, которые здесь я опускаю, чтобы не затягивать. И последнее, что нужно понять перед тем, как мы перейдём к конкретному протоколу подням. Микрофора восстанавливается нелинейно и не гладко Это не шкала, по которой вы плавно идёте от нуля к 100. Это перестройка сложной экосистемы. И первые 2 недели вы можете чувствовать себя даже хуже, чем до начала. Вздутие, урчание, изменение характера стула, иногда лёгкая слабость или сонливость. Иногда высыпание на коже, иногда сильная тяга к сладкому во второй половине дня. Это не побочка, в смысле вам не подходит, это побочка перестройки. Старые колонии, которые жили на сахаре, белой муке и простых углеводах, сокращаются и умирают. Новые колонии, которые живут на клетчатке, растут. Между ними идёт борьба за пространство и ресурсы. И в этой борьбе выделяется больше газа и метаболитов, чем обычно. Самый опасный момент — это восьмой — двенадцатый день. Именно тогда большинство людей срывается, думая, что организм не принимает, мне это не подходит, я же стараюсь, а становится хуже. Организм принимает, не принимают те, кто должен уйти. Продержитесь ещё 3–4 дня, и эта фаза пройдёт. После двух недель вы начнёте чувствовать обратное: лёгкость, исчезновение вечернего вздутия, чистоту в голове по утрам, которой не было годами. А теперь конкретный план по дням. Что делаете завтра утром? Что добавляете на четвёртый день? Что через неделю? Что к концу месяца? С граммовками, с таймингом, с продуктами и с небольшими оговорками для тех, у кого есть конкретные состояния. Начнём с того, что стоит 0 руб. и требует от вас только одного действия: подойти к холодильнику и открыть его. День первый. Завтра утром, когда вы откроете холодильник, сделайте одно действие, и это действие будет стоить вам 0 руб., но перевернёт всё остальное. Возьмите йогурт, творожок, питьевой кефир, сметану с длинным сроком, готовые соусы, плавленный сыр, лёгкий майонез, всё, что стоит на полке с молочкой и готовой едой, и прочитайте состав Не этикетку спереди, где крупными буквами натуральные и живые бактерии, а состав мелким шрифтом сзади, где буквы такие, что приходится щуриться. Если там есть Е43 или 466 или 463 или 471, то в мусор без сожаления, без ну "Ну, я доем, не выбрасывать же". Да, вы заплатили за это деньги, да, жалко. Но каждый день, когда вы это продолжаете есть, обходится вашим бактериям дороже, чем стоимость баночки. Представьте, что на каждой такой упаковке честно написано: "Стирает слизистый слой вашего кишечника. Вы бы купили это? Вот и сейчас не ешьте" Туда же отправляется всё, где в составе: сукролоза, аспортам, ацесульфам калия, сахарин, сироп глюкоза — фруктозы. Туда же диетические газировки, лёгкие соусы, протеиновые батончики без сахара, жвачка без сахара, сиропы для кофе. На 3–4 дня ваша задача — перестать ежедневно поджигать свою кишечную стенку. Ничего добавлять пока не нужно. Это первый и самый важный шаг, и он не требует ни денег, ни усилий, ни силы воли. Только 5 минут у холодильника. Параллельно с того же первого дня вводится режим сна. Ни с понедельника, ни когда разгребусь на работе, ни с нового месяца. Сегодня вечером. Ложиться до оди, вставать не позже семи, спать минимум 7 часов За 90 минут до сна никаких экранов. Если совсем никак не можете отказаться от телефона, то хотя бы ночной режим с тёплым светом и яркостью на минимум. Это не лайфстайл совет, это физиология. Если вы спите меньше 7 часов, то кортизол держит плотные контакты кишечной стенки в разжежённом состоянии круглые сутки. И никакая клетчатка с этим не справится. Попытка восстановить флору при хроническом недосыпе — это как наливать воду, ведро с дыркой. Сначала залатайте дырку, сначала сом, потом всё остальное. При нарушениях сна фоне тревоги, депрессии или работы в сменном графике, схему выстраивайте с врачом, потому что там нужны дополнительные инструменты И одной рекомендации ложитесь раньше, проблема не решается. И ещё одно действие первого дня, о котором обычно забывают. Купите себе простую тетрадь или заведите заметку в телефоне. Назовите её коротко: кишечник и запишите туда сегодня четыре вещи. Сколько раз в неделю у вас сейчас стул и какого он типа по Бристольской шкале, о которой мы ещё поговорим отдельно Есть ли вздутие после обычного обеда? Сколько простуд вы помните за последний год? И через сколько минут после пробуждения утром вы начинаете чувствовать ясность в голове. Эти четыре строчки- ваша стартовая точка. Через месяц вы откроете эту запись и сравните. Без точки отсчёта вы ничего не заметите, даже если изменения будут. Дни со второго по третьей продолжаете то же самое. Ничего нового не добавляется, только закрепление. Больше нет эмульгаторов, больше нет подсластителей, спите не меньше 7 часов. Это трёхдневный период тишины, когда ваша стенка перестаёт ежедневно получать химический удар. Клетки успокаиваются, воспаление чуть — чуть оседает. У кого — то уже в эти 3 дня уходит утренняя тяжесть и вздутие И это не магия, а просто прекращение ежедневной провокации. У большинства пока ничего заметного не происходит, и это тоже нормально. В эти дни ваша задача не ждать эффектов, а зафиксировать новую точку отсчёта. Пожар прекратился, теперь можно сажать. День четвёртый. Стенка перестала гореть Начинаем кормить бактерий. Сюда добавляется клетчатка, но очень аккуратно. Повторяю правило: плю 5 г в неделю, не больше. Сейчас вначале мы добавляем примерно 5 г к тому, что вы уже едите. На практике это означает одно из трёх. И не все три сразу, а одно на выбор на всю первую неделю клетчатки. Вариант первый. Полстакана варёной овсянки на воде на завтрак. Не быстрого приготовления в пакетиках, где овёс размолот почти в муку, а цельной овсяной крупы, которая варится 12–15 минут. Это примерно 4 г клетчатки плюс бетаглюканы. Любимая еда бактерий, производящих бутерат. Варить на воде без сахара, без мёда Можно добавить щепотку соли, ложку настоящего оливкового масла или 10 г сливочного масла. Жир улучшает усвоение. Бактерий это не беспокоит. Вариант второй. Одно яблоко с кожурой в течение дня. Именно с кожурой, потому что в кожуре почти половина всего пектина яблока. Кожура, немытая химией, мойте горячей водой. Это тоже около 4 г клетчатки. Вариант третий. Две столовые ложки варёной чечевицы или фасоли, добавленной в обеденный салат или как гарнир. Это около 4 г. Плюс галактаны, то есть специфическая еда для отдельных видов бактерий, которых у большинства горожан почти не осталось. Выбираете один вариант и держите его всю первую неделю клетчатки с четвёртого по десятый день. Не все три сразу. Один. Ваши бактерии сейчас как спортсмен после полугода на диване. Нагружать их с первого дня нельзя. Будет травма. В нашем случае травма — это вздутие и дискомфорт И именно от них люди сдаются. Маленький практический совет, который снимает половину вопросов. Если выбрали овсянку, то не покупайте овсяные хлопья быстрого приготовления в порционных пакетиках с сахаром, ягодами и молоком. Это другой продукт. Это переработанные хлопья, обработанные паром и размолотые У них разрушена клеточная структура зерна, и значительная часть того, что нам нужно, потеряна. Плюс там сахар и часто сухое молоко. Покупайте цельную крупу или хлопье геркулес без добавок. Время варки от 10 минут. Это копеечный продукт. Пачки килограмма хватит на 3–4 недели завтраков. Дни с пятого по седьмой. Продолжаете один выбранный источник клетчатки. Ничего нового. Параллельно смотрите, как реагирует организм. В эти дни у части людей может появиться лёгкое урчание в животе через час — два после еды. И это не тревожный симптом, а наоборот признак того, что ваши бактерии начинают работать У них появилась еда. Они активизируются, выделяют газ в нормальном, умеренном количестве. У кого — то может чуть измениться стул, стать мягче или, наоборот, оформленнее. Всё это признаки того, что процесс пошёл. Где — то на седьмой — восьмой день начинает работать то, что вы не видите, но можете измерить по стулу. Он становится более оформленным, регулярным, выходит легче, без ощущения, что вы что — то не закончили. Если раньше вы были человеком утреннего кофе, причём не для вкуса, а для того, чтобы кишечник хоть как — то запустился, эта необходимость постепенно уходит. Стул приходит сам, в спокойное время, без стимулятора Это первый объективный сигнал, что колонии проснулись. И первый повод- заглянуть в свою заметку кишечник и поставить себе галочку. День восьмой. Добавляется второй вариант клетчатки из тех, что перечислялись. Теперь у вас на завтрак, например, овсянка, а в течение дня ещё и яблоко. Или овсянка и две ложки чечевицы в обед, или яблоко и фасоль. Вы постепенно расширяете разнообразие, а разнообразие, напоминаю, и есть главный параметр здоровой флоры. Разные виды клетчатки кормят разные виды бактерий. Плюс добавляется одно новое, совсем простое действие. В течение дня большая горсть свежей зелени: рукало, шпинат, петрушка, укроп, листовой салат, кинза, любая, которую вы любите. Примерно 100 г в сыром виде — это большая горсть или один большой пучок. Зелень не столько ради клетчатки, сколько ради полифенолов, фалатов и нитратов растительного происхождения, про которые будет подробнее дальше. Общее количество клетчатки у вас сейчас около 20 г в сутки Этого уже достаточно, чтобы уровень бутерата в просвете кишечника начал заметно расти и клетки стенки начали получать нормальное топливо И вот где — то в эти же дни, примерно с восьмого по двенадцатый, часть из вас начнёт чувствовать то, о чём я подробно предупреждал в прошлой части. вздутие, особенно к вечеру, урчание, иногда лёгкую тягу к сладкому во второй половине дня, даже если раньше её почти не было. У кого — то кратковременная усталость или ощущение не по себе. Прямо сейчас,, зафиксируйте в голове одну фразу: "Всьмой — двенадцатый день — это перестройка, а не провал". Ещё раз, восьмой — двенатый день — это перестройка, а не провал. Запомните эту фразу как пароль. Потому что когда вы реально окажетесь на восьмом дне и вам будет плохо, то первая мысль будет: "Мне это не подходит. Всё, бросаю" И если в этот момент не вспомнится про перестройку, то вы действительно бросите ровно за 2–3 дня до того, как начнёт становиться лучше. Старые колонии, жившие на сахаре и рафинированных углеводах, в эти дни начинают проигрывать. Они буквально шлют в мозг через блуждающий нерв сигнал: "Дай нам нашу привычную еду". Вы ощущаете это как тягу к шоколадке, к печенью, бутерброду с белым хлебом. И если в этот момент сорвётесь на шоколадку, то не поможете себе, а покормите именно ту колонию, которую пытаетесь вытеснить, и отсрочите перестройку ещё на несколько дней. Продержитесь 3–4 дня. Если совсем тяжело, если прямо не в магату, то допустимы маленькие ходы Горсть ягод, квадратик горького шоколада от 85% какао, половина банана. Это даст лёгкий сладкий вкус и при этом не будет кормить ту колонию в чистом виде. А сладкое в обычном смысле конфеты, печенье, белый хлеб с вареньем на этой фазе исключается, потому что именно оно сейчас работает против вас сильнее, чем обычно. Здесь важный микродисклеймер. Если у вас диагностированный синдром раздражённого кишечника, если вы когда — либо проходили курс лечения от неспецифического язвенного калита или болезни Крона, если у вас известная непереносимость определённо ферментируемых углеводов, то и овёс, и яблоки, а особенно бобовые, могут на этой фазе давать более сильный ответ, чем у обычного человека. В таких случаях тип клетчатки и темп её добавления нужно обсуждать с гастроэнтерологом. Не отказывайтесь от восстановления флоры. Наоборот, вам оно нужно даже больше, чем остальным. Просто маршрут будет немного другой, и скорректировать его должен врач, который видит именно вас и знает вашу историю. День. Добавляется третий вариант клетчатки из исходного списка. Теперь у вас в рационе, например, овсянка на завтрак, яблоко днём. Ложка две бобовых в обед и та самая зелень. Общее количество клетчатки около 25 г в сутки. Это уже близко к норме Всемирной организации здравоохранения. И это уже уровень, при котором у большинства людей восстанавливаются бактерии, производящие бутерат. Если вы дошли до двенадцатого дня и не сорвались, то вы выполнили самую трудную часть протокола. Дальше будет только легче. К концу второй недели на тринадцатый — четырнадцатый день у большинства людей, которые держали режим, уходит вечернее вздутие. Уходит ощущение тяжести после обеда нормализуется стул, утро становится чуть легче. Возможно, вы ещё не скажете: "Я полон энергии", но заметите, что исчезла та самая изматывающая послеобеденная яма. Мозг к 3 часам дня ещё работает. Это небольшая, но очень заметная перемена, и она прямое следствие того, что клетки вашей кишечной стенки впервые за долгое время получают достаточно топлива. И только теперь, после двух недель подготовки почва готова принять живые культуры. Не раньше, потому что до этого момента у нас просто не было ни подготовленной стенки, ни восстановленного слизистого слоя, ни бутерата, ни работающего барьера. Подселять бактерии в такой кишечник было бы повторением ошибки с аптечным пробиотиком А с пятнадцатого дня мы начинаем делать то, ради чего многие из вас включили это материал. Квашеная капуста, живой кефир и честный ответ на вопрос, который вы ждёте: "А что же с пивом?" Про всё это дальше. День пятнадцатый. 2 недели вы готовили почву, убрали разрушителей, настроили сом, постепенно нарастили клетчатку. Ваши бактерии впервые за долгое время едят досыта. Стенка кишечника затянулась, плотные контакты между клетками подтянулись, слизистый слой начал восстанавливаться. Теперь можно добавить то, что увеличит разнообразие. Подселить живые культуры через настоящие ферментированные продукты. Три источника: все недорогие, все доступные почти в любом городе России. И один миф, который я обещал разобрать честно. Первый источник- настоящая квашеная капуста. Подчёркиваю слово настоящая, потому что в магазине под этим названием продаётся в основном не она. Настоящая квашеная капуста — это капуста, ферментированная своими собственными молочно — кислыми бактериями без уксуса, без пастеризации, без консервантов, без сахара. Только капуста, соль, иногда морковь и специи 3–4 дня при комнатной температуре и капуста сквасилась сама, потому что молочно — кислые бактерии от природы живут на её листьях. Им только нужно создать условия. Потом холодильник, где процесс замедляется, но не останавливается. В одной столовой ложке такой капусты десятки миллиардов живых молочно — кислых бактерий разных видов. Больше, чем в капсуле аптечного пробиотика за 3.000 руб. За 30 руб. Это не преувеличение, это простая арифметика. Стандартная банка домашней квашеной капусты содержит примерно столько же колонеобразующих единиц, сколько упаковка коммерческого пробиотика на курс, а стоит в 100 раз меньше. И главное, эти бактерии живут в своей естественной среде, в рассоли и клеточной ткани капусты, которая их защищает от желудочного сока при прохождении через желудок. Как узнать настоящую квашеную капусту в магазине или на рынке? Во — первых, она должна быть внегерметичной упаковке или в открытой посуде, потому что герметичная, запечатанная банка — это почти всегда пастеризованный продукт, в котором бактерии убиты нагревом. Во — вторых, срок годности не больше 1–2 месяцев в холодильнике, и это указано прямо. Если на этикетке стоит 6 месяцев при комнатной температуре, то это консерва, а не квашеная капуста. В — третьих, в составе не должно быть ничего, кроме капусты, соли, моркови и, возможно, клюквы или укропа. Если есть уксус, то это не квашеная, а маринованная. У неё совсем другой механизм консервации, и живых бактерий в ней почти нет. Если есть сахар, уже сомнительно. Если есть лимонная кислота, бензо натрия или сарбат калия, в руки не берите. Лучший вариант — квасить самому. Это не сложно и дёшево. И дальше я подробно расскажу, как. Второй по надёжности вариант — покупать на рынке у бабушек, которые квасят сами.

Третий- искать в хороших магазинах под маркой живая, непастеризованная, традиционная доза- две столовые ложки в день. Можно больше, но начинайте с двух, потому что это концентрированный источник живых культур. И если их сразу много, то у вас будет ответ в виде вздутия, как со всей остальной клетчаткой. Время приёма обязательно с основным приёмом пищи, не на голодный желудок. Причина простая. В момент еды желудочный сок разбавлен, и его кислотность временно становится ниже, то есть менее агрессивной. В таких условиях значительно больше живых бактерий из капусты проходят через желудок в толстую кишку живыми. Если же съесть квашеную капусту на голодный желудок, где кислотность почти на максимуме, то большую часть бактерий вы просто растворите в соляной кислоте. Это не катастрофа. Какая — то часть всё равно пройдёт, но эффективность будет сильно ниже. Поэтому запомните: две столовые ложки с обедом или с ужином каждый день. Людям с гастритом на фоне повышенной кислотности и с активной язвенной болезнью согласовать с гастроэнтерологом, потому что кислый рассол может провоцировать изгут Людям на диете с ограничением соли по поводу гипертонии помните, что в капусте есть соль и учитывайте её в общем суточном количестве

Второй источник — настоящий живой кефир. И вот здесь начинается самая больная для многих тема. Потому что большинство людей уверены, что уже пьют кефир, а на самом деле пьют молочный напиток со вкусом кефира, о котором шла речь в третьей части Критерий живого кефира один и очень простой. Срок годности от даты производства не больше 7 дней. В идеале 3–5 дней. Если на упаковке стоит 10 дней, то ещё допустимо с натяжкой. Если 15, уже сомнительно. Если 21, 28, 30, положите обратно на полку. Это не кефир. Живые молочно — кислые бактерии и кефирные грибки не могут сохранять активность 3 недели в упаковке при температуре холодильника, либо их убили пастеризации после сквашивания, и тогда продукт превращается в подкисшее молоко без единой живой культуры, либо их там почти не было с самого начала. А кислый вкус получим добавлением кислой сыворотки или заквасочной культуры в уже готовое молоко на этапе розлива. Читайте этикетку, ищите в молочном отделе короткие сроки. Такой кефир обычно продаётся в пакетах или бутылках небольшого объёма, часто от местных региональных молокозаводов, и стоит дешевле раскрученных брендов с длинным сроком. Парадокс в том, что самый полезный кефир- самый дешёвый и самый скоропортящийся. Доза живого кефира один стакан в день- 200 мл. Ни литр, ни поллитра, а именно стакан. Больше не значит лучше. Лишняя молочная кислота и лишний белок — это нагрузка на почки и печень, а полезные бактерии из одного стакана уже успевают сделать свою работу. Время приёма за полчаса до сна. И вот почему. Ночью моторика кишечника естественным образом замедляется. Пища и жидкости задерживаются в тонкой кишке дольше. Живые бактерии из кефира получают больше времени на контакт со стенкой и на колонизацию. Плюс ночью не поступает новая еда, которая могла бы их вытеснять. Стакан кефира перед сном — это мягкий способ увеличить приживаемость подслённых культур. При непереносимости лактозы, а с возрастом у многих она постепенно развивается, заменяйте на обычный несладкий йогурт короткого срока годности, тех же правил: до 7 дней без добавок, без сахара или на кокосовый йогурт на живых культурах, если найдёте в продаже. Растительные йогурты с длительным сроком — это тот же фокус, что и с кефиром. Там живого почти ничего нет. И третий источник, про который все ждут честного ответа — это пиво. Я обещал в начале разобрать этот миф и сейчас разберу, потому что вопрос поступает постоянно, а в популярных источниках прямого ответа на него нет. Суть мифа такая: нефильтрованное живое пиво — это ферментированный продукт, а значит, оно содержит полезные бактерии и дрожжи, а значит, пиво полезно для кишечника. Разложим это по фактам. Нефильтрованное пиво действительно содержит пивные дрожжи. В первую очередь определённый вид сохранитьсяс серевизия, то есть те самые классические пивные дрожжи и близкие виды. И в небольших количествах молочно — кислые бактерии, особенно в сортах типа ламбиков, гёзе, берлинервайса и других кислых бельгийских и немецких стилей. То есть формально это ферментированный продукт живыми микроорганизмами. Часть первая. Утверждение правда. Дальше идёт обрыв логики, которого не замечают. В пиве есть алкоголь. И алкоголь даже в дозе одной бутылки пива в течение нескольких часов после приёма повышает проницаемость кишечной стенки напрямую через воздействие на плотные контакты между клетками эпителия. Это показано в работах, где добровольцам давали умеренные дозы алкоголя и измеряли проницаемость кишечника через несколько часов. Она повышалась даже от того количества, которое в обычной жизни не считается злоупотреблением. Плюс алкоголь напрямую угнетает те самые бифидо и лактобактерии, которых мы пытаемся восстановить, и способствует росту провоспалительных видов. Арифметика получается такая. Одной рукой выдаёте бактерии из пива, а другой открываете ту самую дырявую стенку, которую 2 недели пытались закрыть, и травите ту флору, которая только начала восстанавливаться. Минус здесь сильно больше плюса. Поэтому честный ответ такой: если вы восстанавливаете микрофлору, то пиво не инструмент. Даже живое, даже нефильтрованное, даже самое дорогое крафтовое. Если вы любите пиво и пьёте его изредко, например, бокал на вечеринке раз в месяц, это не катастрофа, не зачёркивает вашу работу, но и не засчитывайте это как вклад в здоровья. Если же вы пьёте пиво регулярно несколько раз в неделю, как способ расслабиться вечером, то это один из крупнейших факторов, который держит ваш кишечник в воспалённом состоянии, и с ним нужно что — то решать отдельно. Если вам хочется получить пивные дрожжи без алкоголя, то в аптеке продаются сухие пивные дрожжи в таблетках. Они копеечные и содержат тот же самый вид плюс витамины группы Б. Это рабочий вариант, хотя и неравной живой ферментации. Людям с любыми заболеваниями печени, поджелудочной, с гастритом, с гипертонией, с нарушениями сердечного ритма, алкоголь исключается полностью, без обсуждения и без исключений на праздники. Дни с пятнадцатого по двадцать первый вы добавили три источника живых культур: капусту, кефир и при желании небольшое количество дополнительно ферментированных продуктов. Кимчи, если любите и находите настоящее. Миса паста в супе. Натуральный несладкий йогурт. Клетчатки у вас около 25–30 г. Разрушители убраны. Сон налажен. В эти дни у большинства людей происходит первый заметный сдвиг самочувствии. Возвращается энергия во второй половине дня, уходит утренняя тяжесть, мозг включается быстрее после пробуждения. Это не плацебо и не ваше воображение. Это ваши колонии впервые за долгое время достигли рабочей численности и начали производить нормальное количество бутерата и нейромедиаторов. День двадцать второй. Теперь добавляем то, что можно назвать удобрением для почвы. Полифенолы — это особый класс растительных веществ, которые почти не усваиваются в тонкой кишке и доходят до толстой практически нетронутыми. Там они встречаются с вашими бактериями и становятся дополнительным питанием, причём избирательным именно для тех хороших видов, которые нам нужны. Плюс полифенолы напрямую подавляют рост некоторых провоспалительных видов. Получается двойной эффект. Одной рукой кормим нужных, другой отгоняем ненужных. Звучит как что — то экзотическое, а на деле это обычные продукты, которые стоят в любом магазине. Ягоды любые, особенно тёмные: черника, ежевика, чёрная смородина, малина, клубника. Горзь в день около 100 г. Можно замороженные. Полифенолы при заморозке почти не разрушаются. Это проверено в исследованиях. Зимой и весной замороженная черника — идеальный и недорогой вариант. Добавляйте в утреннюю овсянку, ешьте отдельно или кладите в живой кефир перед сном. Какао без сахара или горький шоколад от 85% какао и выше 20 г в день. Это примерно два квадратика стандартной плитки. Не молочный, не 70%, а именно 85 и выше, потому что концентрация полифенолов становится значимой с этого порога. Зелёный чай одна — две чашки в день. Заваривать 3–4 минуты, не дольше, потому что при более долгой заварке чай становится вяжущим и хуже работает, так как перестраивается состав тонинов. Пить между приёмами пищи, а не сразу после, потому что зелёный чай может мешать усвоению железа из еды. Это мелочь, но если у вас есть склонность к анемии, то имеет значение. Оливковое масло первого холодного отжима. Столовая ложка в день. Не обычная рафинированная, которая выглядит прозрачно золотым, а настоящая первого холодного отжима, которая имеет зеленоватый оттенок, горчит и пахнет травой. Вот это горечь и есть полифеновы. Добавляйте в салат или просто ложку натощак утром. Куркума- половина чайной ложки в день, добавленная в еду вместе со щепоткой чёрного перца. Потому что одно из веществ чёрного перца в десятки раз увеличивает биодоступность куркумина. Лук и чеснок сырые. Добавляйте в блюдо там, где это уместно. Заметьте, полифенолы — это не альтернатива клетчатки и не альтернатива ферментированным продуктам. Это усилитель. Все три группы работают вместе: клетчатка — еда. Живые культуры, подселение, полифенолы- удобрение и избирательное подавление плохих Уберите один слой, и система работает хуже. День двадцать восьмой. Последний элемент протокола- временное окно питание. И сразу оговорка, это не голодание, не интервальная диета для похудения, не модный лайфхак. Это физиологичное сужение времени, в которое вы едите до 12 часов в сутки. Например, первый приём пищи в 8:00 утра, последний 8:00 вечера или с 9:00 до 9:00 или с 7:00 до 7:00. Выбирайте удобное вам окно, но держите 12 часов без еды. И эти 12 часов должны включать ночной сом целиком. В пределах окна ешьте нормально, в своём обычном режиме. Чай без сахара, вода, чёрный кофе разрешены в любое время. Они не прерывают окно. Молоко, кефир, соки, йогурт, сладкий чай прерывают и включаем в окно. Зачем это нужно? В перерывах между приёмами пищи, особенно ночью, в вашем тонком кишечнике активируется так называемый мигрирующий моторный комплекс. Это особая волна сокращения гладкой мускулатуры, которая буквально прометает тонкую кишку от остатков пищи, от слоившихся клеток эпителия и избыточных бактерий, двигая всё это в сторону толстой кишки. Это механизм очистки, который в норме работает ночью и между приёмами пищи. Чтобы он полноценно работал, нужно минимум 4–5 часов без еды подряд, а лучше целая ночь Если же вы едите с 7:00 утра до полуночи, то у этого комплекса просто нет времени на работу. В тонкой кишке начинают застаиваться бактерии, которых там быть не должно, потому что в норме основная масса флоры живёт в толстой кишке, а тонкая относительно стерильно. Когда бактерии расселяются в тонкой в избытке, это называется синдром избыточного бактериального роста. Симптомы — то самое раннее вздутие, в течение часа после еды, сильное газообразование, дискомфорт, нарушение всасывания витаминов. Двенадцатичасовое пищевое окно — мягкий и физиологичный способ это предотвратить. Не нужно 16 часов, не нужно 18, не нужно суточных голоданий Это уже другие задачи, другие риски. И без врачебного сопровождения такие схемы я никому не рекомендую. 12 часов та самая точка, где польза есть, а рисков почти нет. Важно микродисклеймер при сахарном диабете первого типа, при диабете второго типа, на инсулинотерапии или на определённых сахароснижающих препаратах, при беременности, при расстройствах пищевого поведения в прошлом, при хронических заболеваниях надпочечников окно питания выстраивается строго со специалистом, потому что пропуск приёма пищи в этих состояниях может быть опасен. Для здорового взрослого человека среднего возраста без перечисленных состояний 12 часов совершенно безопасно и соответствует тому, как ели люди всего 100 лет назад, когда не было привычки что — то жевать круглосуточно. Итак, к концу первого месяца у вас работают все шесть элементов протокола одновременно.

Первое: убраны разрушители флоры.

Второе- налажен режим сна.

Третье- 30 г разнообразной клетчатки в день.

Четвёртое- живые ферментированные продукты капуста и кефир.

Пятое. Полифенолы из ягод, горького шоколада, зелёного чая, оливкового масла и специй. И шестое- двенадцатичасовое пищевое окно. Ничего из этого по отдельности не даёт того эффекта, который даёт всё вместе. И ничего из этого нельзя было включить в первый же день. Вы бы сломались на вздутии, на голоде, на усталости и бросили. Именно поэтому мы шли по дням. добавляя по одному элементу. Не потому, что мне нравятся сложные схемы, а потому, что только такая последовательность реально работает на живых людях с живой физиологией. Теперь у вас в руках полный инструмент. Осталось одно: научиться им пользоваться в реальной жизни. Потому что как только вы выйдете из магазина, где живой кефир не нашёлся, и из дома, где заквасить капусту самому слишком сложно, весь этот красивый протокол рискует остаться теорией. Поэтому дальше мы пройдёмся по практическим вопросам, которые задают чаще всего. Как заквасить капусту у себя дома за 4 дня без единого навыка? По каким признакам выбрать честный кефир на полке супермаркета? Что делать, если бюджет на всё это минимальный? И как всё это вписать в жизнь человека, который работает, а не сидит дома с медитацией и органическими продуктами с фермерского рынка? Начну с капусты, потому что это самый частый вопрос и самое большое препятствие. Люди слышат квасит самому и представляют себе бабушкину деревянную катку, погреб, двухнедельную возню и какое — то тайное знание, которого у них нет. На самом деле всё устроено до смешного просто. И я сейчас по шагам покажу, как это делается на обычной кухне в квартире за 20 минут активного времени. Вам понадобится один качан белокачанной капусты примерно на 2 кг, одна средняя морковь, соль из расчёта 20 г на килограмм капусты. Это примерно одна столовая ложка без горки на килограмм. Обычная трёхлитровая стеклянная банка и чистая тарелка с каким — нибудь грузом сверху. В качестве груза подойдёт банка с водой поменьше или камень, вымытый и обданный кипятком. Всё. Никакой специальной посуды, никаких стартовых культур, никакого уксуса, никакого сахара. Бактерии, которые заквасят капусту, уже живут на её листьях. Им не нужно ничего приносить извне. Им нужно только создать условия.

Шаг первый. Снимите с капусты два — три верхних листа и отвожите в сторону. Они понадобятся в конце. Саму капусту нашинкуйте тонкой соломкой. Не обязательно очень тонко, главное ножом, а не блендером. Морковь натрите на крупной тёрке. Свалите всё в большую миску.

Шаг второй. Насыпьте соль обычную каменную или морскую без йода, потому что едированная соль замедляет ферментацию и может дать горечь. Рассчитывайте 20 г на каждый килограмм капусты. На двухкилограммовый качан 40 г. - это примерно две столовые ложки без верха. Точность важна. Если соли меньше, то появится плесень и посторонние бактерии. Если больше, то капуста получится слишком солёной, а ферментация пойдёт медленнее.

Шаг третий. И вот здесь единственный момент, который требует усилия. Капусту нужно мять руками 5–7 минут. Именно мять, сжимать, давить, как будто вы месите тесто. Соль вытягивает из капусты сок. И этого сока должно образоваться достаточно, чтобы он стал рассолом, в котором капуста будет кваситься. Когда капуста начнёт обмекать и выделит заметное количество жидкости, достаточно. Если капуста молодая и сочная, то это произойдёт быстро. Если старая, то придётся помять подольше.

Шаг четвёртый Переложите всё в трёхлитровую банку. Плотно утрамбуйте кулаком или толкушкой, так чтобы капуста была покрыта собственным соком. Это критический момент. Капуста должна находиться под соком полностью, без контакта с воздухом. Если сока получилось мало и он не покрывает верхний слой, то не расстраивайтесь, он ещё выделится в первые сутки. Сверху положите те самые отложенные целые капустные листы Они будут работать как крышка, удерживая нашинкованную капусту внизу под рассолом. Подойдёт стеклянная банка поменьше, наполненная водой или чистый камень.

Шаг пятый. Это нормально. Лучше подложить что — то под банку, чтобы не залить стол. Не закрывайте банку герметично. Углекислый газ, который будут выделять бактерии, должен свободно уходить, иначе банка может лопнуть. Накройте сверху чистой марлей или тонким кухонным полотенцем, чтобы в неё не попали пыль и мошки.

Шаг шестой. Идеальная температура 18–22°, то есть обычная комнатная Ни на батарею, ни под прямое солнце, ни в холодильник. Через 12–24 часа вы увидите первые пузырьки на поверхности. И это означает, что молочно — кислые бактерии проснулись и начали работать. Раз в день протыкайте капусту до самого дна длинным ножом или деревянной палочкой в нескольких местах, чтобы выпустить скопившийся газ, иначе у готовой капусты будет горький привкус. Через 3–4 дня при комнатной температуре, иногда пять, капуста готова. Вы поймёте это по запаху: кислый, приятный, без затхвости. По вкусу кислое, хрустящая, солёная и потому, что пузырьков стало меньше. Теперь снимите верхние листья, достаньте груз, закройте банку обычной капроновой крышкой и уберите в холодильник. В холоде ферментация замедлится, но не остановится полностью, и капуста будет становиться чуть более кислой в течение следующих недель. Храниться она будет месяц — полтора без потери свойств. Живых бактерий в ней будет больше, чем в любом аптечном пробиотике, а стоимость этой банки рублей 80 за все ингредиенты. Если что — то пошло не так и на поверхности появилась плесень белая, пушистая или цветная, то это единственный случай, когда капусту нужно выбросить полностью, а не срезать Плесень — это другие грибки, не те, что нам нужны, и их токсины проникают глубоко в продукт. Причина почти всегда одна. Капуста не была полностью покрыта рассолом и контактировала с воздухом. В следующий раз утрамбовывайте плотнее и докладывайте груз. А просто кислый резкий запах без плесени — это норма. Не следует пугаться, так и должно быть. Теперь про кефир. Точнее, про то, как выбрать живой кефир в обычном супермаркете, если возможности зайти на рынок бабушки нет. Есть простой из трёх проверок, который не требует знания брендов и работает в любом магазине. Проверка первая. Срок годности. Берёте упаковку в руки и смотрите на дату производства и дату окончания срока. Вы читаете одно из другого, получаете срок годности в днях. Если больше десяти, то кладёте обратно и берёте следующую. Если 710, то с натяжкой допустимо, но ищите дальше. Если 3–7 дней — это ваш кандидат. Парадокс, который нужно принять. Чем короче срок, тем лучше кефир. Вы привыкли думать наоборот, потому что длинный срок годности ассоциируется с надёжностью и качеством. В случае с живыми ферментированными продуктами всё ровно наоборот. Проверка вторая. Состав. Читаете то, что напечатано мелким шрифтом сзади или сбоку В составе настоящего кефира должно быть ровно два ингредиента. молоко и кефирная закваска или закваска на кефирных грибках. Всё. Если написано молоко нормализованная, закваска, регулятор кислотности, стабилизатор, то кладёте обратно. Если восстановленное молоко вместо обычного, то хуже, но не критично. А если на лицевой этикетке написано кефирный продукт вместо кефира, это вообще не кефир по государственному стандарту. Производитель специально пишет продукт, чтобы иметь право добавлять туда всё, что угодно. Это юридическая уловка, и она легальна. Запомните, кефир и кефирный продукт — это разные категории. И вторую не берите никогда. Проверка третья. Жирность и состояние упаковки. Берите обычный кефир жирностью 2,5 или 3,2%. не нулевой и не обезжиренный, потому что в нулевом меньше питательной среды для бактерий, и они там хуже себя чувствуют. Упаковка должна быть слегка вздутой или мягкой при нажатии, и это признак того, что бактерии внутри ещё живы и выделяют углекислый газ. Плотная каменная упаковка, в которой явно ничего не шевелится — плохой знак. Если бутылка стеклянная, то можно увидеть лёгкое разделение слоёв: сыворотка внизу и более плотная часть сверху. Это тоже нормальный признак живого продукта. По брендам конкретных названий я давать не буду, потому что ситуация меняется. То, что было живым кефиром в одном году, через полгода может перейти на технологию с длинным сроком и тем же названием на этикетке. Принцип важнее брендов. Раз в месяц проверяйте свой привычный кефир по этим трём пунктам заново. Так делаю и я сам. И иногда приходится менять производителя, когда старый ухудшает технологию. Теперь про бюджет. Этот вопрос встречается постоянно. Всё это дорого. У меня нет денег на фермерские продукты и магазины здорового питания. Разберу по пунктам, сколько реально стоит протокол, если считать честно. Цельная овсяная крупа. Пачка килограмма за 50–80 руб. Хватает на 3–4 недели завтраков. Получается 1,-2 руб. за завтрак. Яблоки 40–60 руб. за килограмм сезон, то есть 2–3 руб. за яблоко. Чачевица или фасоль сухая. Пачка полкилограмма за 120 руб. Варится на 4–5 приёмов. Капуста для квашение. Кочан за 40–50 руб. Соль копеечная. Одна банка квашеной капусты домашнего производства обходится рублей 80 и хватает на 2–3 недели. Живой кефир 40–70 руб. за поллитра. Бутылка на 2–3 дня. Зелень. Пучок за 30–50 руб. Замороженная черника. Пакет за 150–200 руб. на 2 недели. Зелёный чай, обычный рассыпной, пачка за 100 руб. надолго. Горький шоколад 85%. Плитка за 150–200 руб. на полторы недели Если есть, по два квадратика в день. Оливковое масло первого отжима. Бутылка за 300–500 руб. на полтора месяца. Если сложить всё, то выйдет примерно 1л-2.000 руб. в месяц дополнительно к тому, что вы и так тратите на еду. Это меньше, чем одна упаковка хорошего аптечного пробиотика, который у вас всё равно не сработает без этих продуктов. И это гораздо меньше, чем вы сейчас, возможно, тратите на йогурты с эмульгаторами, батончики с посластителями, готовые соусы и газировки, от которых нужно отказаться. По факту протокол не увеличивает расходы на еду, а часто даже сокращает их, потому что убирает из корзины всё обработанное и дорогое, бесполезное, а добавляет простое, цельное и дешёвое Самые полезные для кишечника продукты в истории человечества всегда были самыми дешёвыми: капуста, овёс, фасоль, лук, чеснок, яблоки. Так было потому, что их ели все, а не только богатые А теперь короткие ответы на вопросы, которые точно возникнут.

Первый. Можно ли пить молоко? Обычное пастеризованное некислое молоко — это нейтральный продукт для флоры. Оно не помогает и не мешает, если у вас нет непереносимости лактозы. С возрастом активность фермента лактазы у большинства людей снижается И если после стакана молока у вас тяжесть, вздутие, урчание, то это не болезнь, а нормальное возрастное изменение. Просто замените молоко на кисло — молочное, в котором лактозу уже частично переработали бактерии закваски. Кефир, йогурт, ряженка переносятся почти всеми, даже теми, кто не переносит цельное молоко.

Второй. А как же костный бульон, про который все пишут, что он восстанавливает стенку кишечника? Костный бульон — неплохой продукт. В нём есть коллаген и аминокислоты, которые используются для синтеза белков стенки кишечника. Но его эффект сильно преувеличен популярными источниками. Это полезное дополнение, а не замена клетчатки и ферментированным продуктам. Если вы любите бульон, то варите и пейте. Одна чашка в день- приятная поддержка. Если не любите, то никакой катастрофы. Без него протокол работает. Про коллаген у меня было отдельное материал. Восстанови синтез коллагена домашний напиток будет. Там есть детали про суставы, которые сюда не укладываются. Третий Глютен зло или нет, зависит от того, кто вы. Если у вас целиакия, диагностированная и подтверждённая биопсией, то глютем — полное зло, исключается пожизненно. Это не обсуждается. Если у вас чувствительность глютену без целиакии, обострение после пшеницы при нормальных анализах на целиакию, то имеет смысл попробовать убрать пшеницу на 4–6 недель и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если симптомы уйдут, то убирайте. А если вы обычно человек без этих состояний, то глютен из цельных источников, то есть из настоящего хлеба на закваске длительной ферментации, а не из промышленного, проблемой для вас не будет. Проблемой будет не глютен, а всё то, что добавляют в промышленный пшеничный хлеб. И об этом мы говорили в третьей части.

Четвёртый. Нужно ли делать анализ микробиома? Сейчас появилось много коческих тестов, в которых вам предлагают отправить образец тула, а через 3 недели вернут отчёт с названиями бактерии и процентами. Если отвечать честно, то для большинства людей эти тесты сейчас ничего не меняют. Рекомендации по результату будут такие же, как и без результата. Больше клетчатки, меньше разрушителей, ферментированные продукты. Плюс к этому большинство коммерческих тестов пока нестандартизированы, и один и тот же образец в двух лабораториях может дать разные результаты Если очень хочется объективного контроля, то сделайте тест до начала протокола и через полгода после, и вы увидите сдвиг. Но для принятия решения, делать или не делать, тест не нужен.

Пятый. Что делать в поездках, в командировках, в отпуске, когда нет доступа к вашей кухне, вашему кефиру, вашей капусте? Разумный подход такой: не пытайтесь держать протокол идеально в поездке. Это невозможно и не нужно. Держите базу, не ешьте явной химии. Не ложите слишком поздно. Старайтесь находить клетчатку в том, что есть. Овощи, фрукты, бобовые в супах, цельно — зерновой хлеб где — то в приличной кофейне. Возвращаетесь домой, возвращайтесь к полному протоколу. Несколько дней отступления не разрушит то, что строилось неделями. Микрофлора не карточный домик. Она устойчивее, чем кажется, если вы держали режим хотя бы пару месяцев до поездки.

Шестой. И это очень частый вопрос от женщин. Как протокол сочетается с беременностью и грудным вскармливанием? Во время беременности и кормления все серьёзные изменения в питании нужно согласовывать с врачом, ведущим беременность Клетчатка, ферментированные продукты, полифенолы в обычных количествах безопасные и даже полезные Двенадцатичасовое пищевое окно без врачебного сопровождения не рекомендуется, потому что беременной женщине часто нужно есть чаще и не терпеть голод. Квашенная капуста нормальна, если нет гастроэнтерологических противопоказаний. Живой кефир — одно из лучших, что можно пить во время беременности, при условии, что он действительно живой и свежий. Отдельные пробиотические штамы имеют прямые показания во время беременности для профилактики кишечных инфекций у новорождённого, но это уже решает ваш врач. На этом остановлюсь, хотя вопросов всегда больше, чем времени в одном материал. Главное уже сказано. Теперь у вас на руках всё: теория, механизм, протокол по дням, рецепт закваски капусты, выбора кефира в магазине, бюджетный расклад, ответы на основные возражения. Вы знаете, что делать завтра утром, что через неделю, что через месяц. Остался один вопрос, и он самый важный из всех. Как вы поймёте, что это работает? По каким признакам мерить результат? Потому что, если мерить не по тем параметрам, то вы пропустите результат, который уже происходит, решите, что зря старались, и вернётесь к старому. А мерить надо совсем не потому, о чём вы сейчас, скорее всего, подумали. Большинство людей, которые пытаются восстановить микрофлору, делают одну и ту же ошибку в конце. Они встают через месяц на весы, смотрят зеркало, меряют давление тонометром. И если цифры не изменились, то решают, что всё зря. Протокол не сработал, они снова потратили силы впустую. Так вот, ни весы, ни зеркало, ни тонометр не покажет вам, что происходит с вашими бактериями в первые недели и месяцы. Вы смотрите не туда. И если продолжите смотреть не туда, то бросите протокол ровно в тот момент, когда он начал работать по — настоящему. Запомните четыре параметра, по которым на самом деле видно восстановление флоры. Это ваш настоящий приборный щиток, и на нём нет ни одной цифры из тех, к которым вы привыкли. Откройте ту заметку кишечник, которую я просил вас завести в первый день протокола. Там уже должна быть ваша стартовая точка. А теперь четыре шкалы, по которым вы будете мерить движение.

Первое- стул. Да, говорить об этом не принято, особенно за ужином, но это самый прямой показатель того, что происходит в вашей толстой кишке. И игнорировать его значит отказываться от бесплатного ежедневного анализа, который ваше тело делает для вас без вашего участия. Есть такая вещь, как бристерская шкала формы кала. Её придумали в девяностых годах в английском университете И сегодня ей пользуются гастроэнтерологи во всём мире как стандартным инструментом. Семь типов от твёрдых отдельных комочков, похожих на орехи, до полностью жидкого. Здоровая норма тип три и типчетыре. Тип три — это как колбаска с трещинами на поверхности. Типчетыре — гладкая мягкая колбаска, которая выходит легко, одним куском, без усилий, без натуживания и без ощущения, что что — то осталось внутри. Чистота от раза в день до раза в 2 дня, примерно в одно и то же время. Чаще всего утром, в течение часа после пробуждения. Если у вас было тип один или два, сухие, твёрдые комочки, приходилось тужиться. стул через день — два с ощущением неполного опорожнения, а через 3–4 недели протокола стало тип три иличетыре, то это значит, что колонии проснулись, бутерад пошёл, моторика восстановилась, стенка увлажнена. Это более надёжный маркер, чем любой анализ крови в этот период. Про то, как организм сигнализирует о неполадках через, казалось бы, простые вещи, я подробно рассказывал в материале. Этот способ освобождает кишечник за считанные минуты. Там есть детали, которые здесь я не разворачивал

Второе. Вздутие через 2 часа после еды. Она не требует ни прибора, ни приложения. Пообедали? Запомните, как сидит пояс брюк, юбки или платья. Через 2 часа проверьте снова. Если живот к этому моменту такой же, как до еды, и пояс сидит так же, ничего не давит, то ваши бактерии справляются с ферментацией нормально, газы не накапливаются в избытке, моторика тонкой кишки работает правильно. А если живот раздут, пояс давит, штаны не застёгиваются, и только через 3–4 часа всё возвращается к норме, то это значит одно из двух. Либо вы съели то, с чем флора ещё не справляется, либо в тонкой кишке идёт неправильное брожение. В первые 2 недели протокола вздутие может даже усилиться. И это та самая перестройка, о которой я предупреждал в седьмой части. Но к концу четвёртой недели оно должно пойти на спад, а к концу второго месяца исчезнуть полностью после обычных приёмов пищи. Это один из самых чувствительных и честных маркеров того, что в толстой кишке наводится порядок и он не требует ни денег, не анализов.

Третье. И вот этот параметр почти никто не отслеживает, хотя он едва ли не важнее первых двух. Сколько раз вы простудились за сезон? Не как у меня иммунитет по ощущениям не вроде стал меньше болеть, а конкретная цифра. Вспомните прошлую зиму и весну. Сколько раз вас укладывала в постель простуда, грипп, вирус? 3 4 5 Запишите это число в заметку сейчас, пока не забыли и пока не появилось искушение приукрасить. А в следующий сезон посчитайте снова честно: если вы вошли в протокол осенью, то к весне у вас будет первое сравнение. У людей, которые действительно восстановили флору, количество вирусных эпизодов за сезон падает в среднем вдвое, иногда втрое. А те простуды, что всё — таки случаются, проходят легче и быстрее. Вместо недели с постелью и температурой 3 дня с лёгким насморком, который не сбивает вас с графика. Это не магия и не совпадение. Это ваши иммунные клетки вдоль кишечной стенки наконец получили сигналы от бактерий Регуляторные Т — клетки начали работать правильно, и иммунная система перестала одновременно пропускать вирусы и бить по своим. Такую цифру нельзя подделать. И нельзя вообразить, она либо есть, либо нет. И она честнее любого самочувствия. И четвёртое, ваше утро Ни давление, ни пульс, ни цифры на весах, именно то, как вы просыпаетесь. Через какое время после того, как вы открыли глаза, вы чувствуете себя живым человеком, а не мешком, который нужно как — то поднять. Раньше, может быть, через час, через полтора, до второй чашки кофе, до горячего душа. до выхода на улицу. Голова была тяжёлая, во рту сухо, в теле свинец. Мысли догоняли вас только к обеду Измерьте это буквально. Проснулись, засекли время. Через сколько минут пришло ощущение ясности и желания что — то делать? И повторите: через месяц, через два, через три. У человека с восстанавливающейся флорой это время стабильно сокращается. Сначала до 40 минут, потом до 20, а потом вы начинаете просыпаться ясным, без туманной фазы, без тяги немедленно кофе, без ощущения, что день надо как — то преодолеть. Это происходит потому, что серотонин, который делается в кишечнике, ночью начал производиться в нормальных количествах. Кортизоловый ритм выровнялся, поток цитокинов в мозг прекратился, и вы просыпаетесь с правильным химическим фоном, а не с дефицитом. Это возвращение того состояния, которое у вас было в 25 и которое вы уже привыкли считать безвозвратно потерянным по возрасту. Оно не потеряно, оно ждёт, пока вы перестанете отравлять своих бактерий. Вот четыре ваших приборных щитка: Бристольская шкала, пояс через 2 часа после еды, количество простуд за сезон и минуты до ясности утром. Зафиксируйте сегодняшнюю точку в своей заметке прямо сейчас, если ещё не зафиксировали. Какой тип стула за последние дни? Есть ли вздутие после обычного обеда? Сколько раз болели с прошлой осени? Через сколько минут после пробуждения включается голова? Не раньше, ни через 3 дня, ни через неделю, ни через 10 дней с мыслью: "А вдруг уже именно через месяц?" Ни одна из этих шкал не даст вам мгновенного ответа, потому что флора не меняется мгновенно. Но через месяц даст. И это будет не субъективное, кажется лучшее, а конкретные сдвиги по конкретным параметром. И теперь одну вещь я хочу сказать вам не в самом конце, а сейчас, пока вы ещё не выключили. Если после всего, что прозвучало, в голове крутится мысль: "Как я до этого докатился? Почему мне раньше никто не объяснил, сколько лет я ел не то, кормил воспаление, а думал, что забочусь о здоровье? Остановитесь, пожалуйста, остановите эту мысль прямо сейчас. Вы не калечили себя, вы не были глупы, не были ленивы, не были беспечны. Вы жили так, как жили почти все вокруг. Покупали то, что рекламируется как полезное в журналах, по телевизору, в магазинах. Верили тем, кто должен был заслуживать доверия: системе здравоохранения, производителям продуктов, диетологам из глянцевых журналов. Эмульгаторы в йогурте разрешены регулятором, значит они безопасны. Сукролоза в батончиках одобрена, значит можно. Кефир двадцатиоднодневного срока стоит в магазине под вывеской для здоровья. Значит, это кефир. Никто не лгал вам в лицо в открытую, просто никто и не рассказывал всю картину. Правда про эмульгаторы в научной литературе, а не в буклете на холодильнике в супермаркете Правда, про подсластители специализированы в журналах, а не на упаковке батончика. Правда про связь кишечника и мозга в работах, которые врачи общей практики не успевают читать за потоком пациентов. Вы делали лучше из того, что знали, а теперь знаете больше. Из завтрашнего утра можете делать лучше, это не поздно. Микрофора — один из немногих органов в теле, который способен глубокому восстановлению в любом возрасте. И в 70 так же, как в 30. Не идентично, но сопоставимо. Ваши бактерии не держат обид, не помнят ваших прошлых ошибок, не мстят вам за годы йогуртов с эмульгаторами. Они ждут только одного, чтобы вы перестали их травить и начали кормить. Всё остальное они сделают сами. Это их работа. Они умеют её делать миллионы лет задолго до того, как появились вы, я и вся наша цивилизация. Эти бактерии древнее человечество, и им можно доверять. Вся информация в этом материале основана на актуальных научных исследованиях и клинической практике, но не заменяет консультацию вашего лечащего врача. При хронические заболеваниях желудочно — кишечного тракта, при аутоиммунных состояниях, при беременности и грудном скармливании, при сахарном диабете, при приёме постоянной терапии, любые изменения в питании и образе жизни согласуйте со специалистом. Это не формальность и не отписка. Это забота о вас, потому что даже самый правильный протокол на фоне определённых состояний может требовать корректировки, а сделать её может только врач, который вас видит и знает вашу историю. И теперь самое главное, не начинайте со следующего понедельника. Не начинайте с нового месяца, чтобы удобнее было считать дни. Не откладывайте до момента, когда закончатся продукты в холодильнике. Жалко же выбрасывать. И не ждите отпуска, когда будет больше времени. Начинайте сегодня вечером. Прямо сейчас, когда дочитайте, встаньте со стула или с дивана, подойдите к холодильнику, откройте его и прочитайте составы на всём, что там стоит Одна баночка с эмульгатором, отправленная в мусор, это уже первый день вашего протокола. Это уже один день, когда вы перестали сжечь свою кишечную стенку. Это уже один день, который пошёл в плюс, а не в минус. Каждый отложенный день — это ещё один день, когда ваши бактерии остаются без еды, а иммунные клетки вдоль стенки без сигналов, и воспаление тихо капает в кровь, а цитокины тихо лезут в мозг. 30 отложенных дней — это 30 дней, которых у вас уже не будет. 60 отложенных дней — это два потерянных месяца восстановления, которые уже не вернёшь Единственный правильный день, чтобы начать — это сегодня. Не потому, что вас кто — то торопит, а потому, что завтра вы будете на один день старше и ваши бактерии тоже.

У вас в теле прямо сейчас есть микроопухоли. Маленькие зачатки рака, которые есть у каждого после пядеся п. Ваш организм генерирует их постоянно. Их не видно ни в зеркале, ни на УЗИ, ни на анализах, но они есть. Каждая такая микроопухоль как маленький лотерейный билет. В большинстве случаев организм сам находит её и убивает. Тихо, без следа, каждый день у всех людей вашего возраста. Но иногда одна из них получает шанс и за 2 недели вырастает в 16.000 раз. из невидимой точки превращается в настоящий рак. От чего зависит, какой билет вытянет ваше тело? Решает то, что вы едите, как вы это готовите и в какое время дня. Одни продукты помогают организму гасить эти зачатки, другие, наоборот, кормят их и провоцируют рост. Решение проще, чем кажется, и дешевле, чем кажется. Четыре обычных продукта в любом магазине плюс пять привычек, от которых стоит отказаться. Через сутки первые измеримые изменения в крови Через 6 месяцев другой биологический возраст. Чтобы понять, что происходит в вашем теле прямо сейчас, надо отойти от того, как нам всю жизнь рассказывали про рак. Нам говорили: рак — это когда одна клетка вдруг сошла с ума и начала бесконтрольно делиться. Звучит как несчастный случай, как удар молнии. Кому — то повезло, кому — то нет. Это неправда. Поломки в клетках происходят у вас каждый день, каждую минуту. В вашем теле прямо сейчас, пока вы это слушаете, делятся миллионы клеток, и у части из них происходят сбои Это норма работы любого живого организма. Но в норме эти микроскопические точки никуда не идут, они не растут, не превращаются в опухоль, не дают метастазов, они просто исчезают у всех каждый день. Потому что в вашем теле работают три механизма защиты, и каждый способен погасить такую точку самостоятельно.