Первое. Минимальная суточная потребность в белке для людей старше со0ка, которые хотят сохранить мышечную массу и здоровье, составляет от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм массы тела. Это значительно выше устаревшей рекомендации в 0,8 г.
Второе. Распределяйте белок равномерно по трём — четырём приёмам пищи в течение дня. В каждом приёме старайтесь получить не менее 25–30 г белка. Особенно это касается людей старшего возраста из-за анаболической резистентности.
Третье. Данные исследования показывают, что повышенное потребление белка не разрушает здоровые почки. Организм способен усвоить значительно больше 30 г белка за один приём пищи, а обычная термическая обработка не снижает белковую ценность продуктов.
Четвёртое. Лучшие ежедневные источники белка — это яйца, птица, рыба, творог и бобовые. Переработанное мясо, то есть колбасы и сосиски, лучше убрать из регулярного рациона.
Пятое. Белок — это фундаментальный строительный материал для мышц, иммунитета, гормонов, ферментов и нервной системы. Дефицит белка ускоряет потерю мышечной массы, повышает риск падений и переломов, ухудшает заживление ран и ослабляет иммунную защиту. Если вы сейчас оцените свой вчерашний рацион, то, скорее всего, вы обнаружите, что белка в нём было меньше, чем нужно. Это нормально, потому что большинство людей не добирают белок, даже не подозревая об этом. Но теперь вы знаете, на что обращать внимание. И небольшие изменения, то есть одно яйцо на завтрак, порция рыбы на обед, творог перед сном, могут дать вашему телу совершенно другое качество строительного материала. Не ждите идеального понедельника. Ваши мышцы, кости и мозг скажут вам спасибо. Если этот выпуск был для вас полезен, покажите этот материал тем, кому оно тоже может помочь. Страница 377 У здорового человека мочевой пузырь ночью вмещает в два — три раза больше, чем днём. Вы об этом не знали, а ваш организм знает. Если вы всё равно встаёте в туалет одинтри раза за ночь, значит, пузырь тут ни при чём. Сломан один из трёх ночных выключателей, которые природа встраивает в каждого из нас. И каждый из них тихо изнашивает либо ваше сердце, либо ваш мозг, либо и то, и другое сразу. А теперь самое неприятное. То, что вам советуют в первую очередь пить меньше воды вечером и сходить перед сном, не чинит ни один из этих трёх выключателей. А участие людей делает только хуже, потому что густая кровь ночью — это прямая дорога к инфаркту под утро. Я назову пять признаков. Если у вас совпадут хотя бы три, дочитайте до конца, потому что уже сегодня вечером вы сможете включить первый из трёх выключателей обратно. Спасибо. Давайте сразу разберёмся с главной ошибкой, из-за которой миллионы людей годами ходят ночью в туалет и считают это нормой. Ошибка вот в чём. Вы думаете, что ночью пузырь наполняется так же, как днём. Просто вы спите и не терпите до утра. Это неправда. Ночью пузырь наполняется медленнее, в два — три раза. И это не случайность. Это встроенный в вас механизм, который эволюция настраивала миллионы лет. Когда вы засыпаете в мозге в области гипоталамуса включается один конкретный гормон. Он называется возопрессин Вся информация в этом материале основана только на актуальных научных исследованиях и личном опыте Но это не заменяет консультацию врача. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением У него есть второе имя- антидиуретический гормон. Запомните это слово антидиуретический Анти значит против. Диурез значит выделение мочи. То есть это гормон, который ночью буквально говорит вашим почкам: "Стоп, ночью мы мочу почти не производим". И почки подчиняются, они перестают фильтровать жидкость в прежнем объёме, начинают концентрировать её, и за 8 часов сна у здорового человека образуется примерно 300–400 мл мочи. Это полстакана стакан. Мочевой пузырь средней ёмкости спокойно вмещает 400–500 мл Вам просто нечем его наполнить до позыва. Поэтому запомните главное правило: здоровый человек не встаёт ночью в туалет вообще, ни одного раза. Это не роскошь, это норма. Один подъём за ночь уже говорит о сбое, два — это тревога, три и больше — это сигнал, что организм прямо сейчас работает в аварийном режиме, и вы обязаны разобраться, что именно сломалось. Возопресин — это только первые из трёх выключателей, которые должны сработать, когда вы ложитесь спать. Если вы встаёте ночью, значит, сломан как минимум один из них, а часто и все три сразу. Запомните эту тройку, потому что к ней мы будем возвращаться весь материал, и через неё будет объясняться абсолютно всё, что прозвучит дальше. Первый выключатель возопресин, о котором я только что рассказал, он должен включиться вечером, удержать воду в сосудах и не дать почкам работать ночью. Когда он не включается, моча образуется круглосуточно. Пузыв наполняется в том же темпе, что и днём. И к 3:00 ночи вы встаёте просто потому, что физически нечему удерживаться внутри. Второй выключатель — кортизол. Это гормон стресса и бодрствования. Вечером, примерно с 8:00 вечера он должен падать почти до нуля и держаться на минимуме до 4–5 утра. Если он падает, вы засыпаете глубоко и не просыпаетесь до естественного утреннего подъёма, который и запускается новой волной кортизола. Но если этот выключатель сломан, кортизол начинает выбрасываться ночью в 2, в 3, в 4 часа. И тут происходит интересная вещь. Высокий кортизол подавляет возопресин, то есть, если сломан второй выключатель, автоматически выходит из строя. И первый вы просыпаетесь якобы от позыва, идёте в туалет, удивляетесь, что мочи много, и не понимаете, что проснулись не от позыва, вы проснулись от выброса кортизола, а позыв появился следом, как прицеп к локомотиву. Третий выключатель — стабильное дыхание и насыщение крови кислородом. Ночью, когда вы спите, дыхание должно быть ровным, а кислород в крови не ниже 94%. Если во сне случаются остановки дыхание, даже короткие, на 10–15 секунд, насыщение падает, сердце и почки получают сигнал тревоги, и запускается каскад, в конце которого та же ночная выработка мочи. Только на этот раз пузырь наполняется не потому, что возопресин не включился, а потому, что ваши собственные почки получили прямую команду: "Сбрасывая жидкость, организм задыхается". И снова вы идёте в туалет, не понимая, что настоящая причина не пузырь, а то, что 15 секунд назад вы перестали дышать. Теперь вы видите картину: три выключателя: возопресин, кортизол, дыхание Если все три работают, вы спите 8 часов и не знаете, где у вас ночью туалет. Если сломан хотя бы один, вы встаёте. Если сломаны два, встаёте два раза. Если сломаны все три, поднимаетесь тричепть раз. Днём ходите как выжатый лимон. И врач говорит вам: "Возраст, попейте меньше воды на ночь". И вот где главный разворот. Совет пить меньше воды вечером не чинит ни один из трёх выключателей Он вообще не про причину, он про симптом. Мочевой пузырь — не органвиновник, он орган — индикатор. Он как лампочка на панели автомобиля, которая загорается, когда что — то не так с двигателем. Вы же не откручиваете лампочку, когда она мигает Вы открываете капот и смотрите, что сломалось. С ночными пробуждениями то же самое. Пока мы не разберёмся, какой из трёх выключателей у вас не срабатывает, никакие таблетки от гиперактивного пузыря, никакие ограничения воды, никакие походы к урологу не дадут результата. И ещё одно, что я прошу вас услышать сейчас до того, как мы пойдём дальше. Если вы встаёте ночью, это не ваша вина. Это физиология, которая работает против вас по конкретным биохимическим причинам. Задача не заставить себя терпеть и не выпить поменьше чая. Задача — найти сломанный выключатель и починить его. И это, в отличие от большинства хронических состояний, действительно реально сделать дома без операций и без горсти таблеток. Нужно только понимать, что именно чинить. А начинается всё с пяти признаков, по которым за 2 минуты можно понять, какой именно выключатель у вас вышел из строя. Берите лист бумаги или просто считайте в уме. Совпадение — это плюс один балл. В конце посчитаем и поймём, с чего вам начинать протокол. Глубокая розовая или красноватая вмятина, которая держится минуту или дольше — это скрытый отёк. Днём жидкость накапливается в тканях ног под действием силы тяжести, а ночью, когда вы ложитесь, эта жидкость возвращается в кровоток. Почки получают её залпом и начинают фильтровать в авральном режиме. Отсюда ночная выработка мочи. Этот признак бьёт по первому выключателю, возопресину. Гормон физически не справляется с таким объёмом жидкости, потому что жидкости просто слишком много. Если вмятина от носка есть, ставьте плюс один балл. И добавлю важное. Вмятина от носка — это не косметика, это ранний маркер сердечной недостаточности, которую ваш терапевт может ещё не увидеть ни на одном анализе. Сердце уже не справляется, просто пока компенсирует.