Второй стакан за 30 минут до сна. Не больше, иначе будете бегать в туалет. Но этот стакан создаст небольшой запас, который организм будет расходовать в первые часы ночи, когда эндотели начинает программу восстановления и ему особенно нужна нормально текущая кровь. Если у вас тяжёлая сердечная недостаточность или вы на гемодиализе, режим питья согласуйте со своим врачом. Про разжижение крови и кровоснабжение мозга я подробно рассказывал в материале мозгу не хватает кислорода, вялость исчезнет. сейчас вспот подсказкой, и я оставлю её. А сейчас нам важно другое. Вода — это основа, но есть два минерала, без которых вода в вашем организме работает в полсилы. И дефицит одного из них есть у 70% людей старше пятидесяти. Магний и калий Магний — это минерал, который расслабляет буквально. Он расслабляет гладкие мышцы в стенке сосуда, и сосуд расширяется. Он расслабляет тромбоциты, и они меньше слипаются Он расслабляет скелетные мышцы, включая те самые мышцы шеи, о которых мы говорили. И вот что важно. Магний напрямую нужен эндотелию для выработки оксида азота. Без достаточного магния эндотелий не может производить его в нужном количестве, даже если всё остальное в порядке. Когда магния мало, сосуды в постоянном спазме, кровь гущая, мышцы зажатые, эндотелия работает в полсилы Всё, что провоцирует инсульт при дефиците магния, ухудшается, а дефицит почти поголовный. 100 лет назад почва содержала значительно больше магния, и овощи были богаче. Сегодня уже нет. Где брать? Тыквенные семечки рекордсмен В 30 гмах примерно половина суточной нормы. Тёмный шоколад от 70% какао- 30 г в день, шпинат, авокадо, гречка. Но если дефицит уже сформировался, едой его закрыть сложно. Может понадобиться добавка, и тут важна форма. Оксид магния почти не усваивается. Цитрат и глиценат значительно лучше. Точную дозу подбирает врач, потому что у магния есть противопоказания, особенно при проблемах с почками. Если вы принимаете какие — то лекарства, уточните совместимость у доктора. Калий — антагониз натрия- его противовес. Натрий задерживает воду, сужает сосуды, повышает давление. Калий наоборот, помогает вывести лишний натрий, расслабляет сосудистую стенку, снижает давление Они работают как качели. Проблема в том, что современный человек получает натрия с запасом, а калия с дефицитом. Солим еду, едим полуфабрикаты, консервы, колбасу. Натрий зашкаливает. А калий он в свежих овощах, в зелени, в бананах, картофеле, фасоли, в том, что многие едят мало или не едят вовсе. И вот это нарушенное соотношение один из мощнейших факторов гипертонии и, как следствие, инсульта. Опасна не столько сама соль, сколько отсутствие противовеса. Ориентир простой. На каждый солёный приём пищи в день должны быть две — три порции продуктов с калием Тогда качели выравниваются. Итак, у нас уже три конкретных действия. Правильная разминка шеи без вращений, вода в нужное время, утром и за 30 минут до сна, магний и калий из еды или при необходимости из добавок. Это база. Но мы ещё не коснулись фактора, который разрушает эндотелий абсолютно незаметно. Он не повышает холестерин. не повышает давление, не даёт никаких симптомов, пока не становится слишком поздно. Он прямо сейчас работает в организме почти каждого из вас. Вы его не чувствуете, но он есть. И связан он с тем, что происходит у вас во рту. Звучит странно, правда? Какая связь между ртом и инсультом, между дёснами и сосудами мозга? Кажется, никакой. Но связь настолько прямая, что кардиологи в Европе и Америке всё чаще направляют своих пациентов к стоматологу. Не потому, что зубы болят, а потому, что воспалены дёсны И этот очаг воспаления каждый день бьёт по тому самому слою клеток, вокруг которого у нас всё сегодня строится. Периодонтит — это хроническое воспаление ткани вокруг зуба Не кариис и не дырка в зубе, а именно воспаление дёсен. Кровоточат, когда чистите зубы Есть неприятный запах, который не уходит после полоскания. Десна отошла от зуба, между ними образовался карман. Это оно. И в этом воспалённом кармане живут бактерии, десятки видов. Они размножаются, питаются, выделяют токсины И всё бы ничего, рот есть рот, если бы не одна особенность. Дёсны пронизаны мельчайшими кровеносными сосудами. Каждый раз, когда вы жёте, когда чистите зубы, когда просто сглатываете, эти бактерии и их токсины попадают в кровоток каждый день по несколько раз в день, годами. Для организма это хроническая инфекция, не острая, не с температурой и ознобом, тлеющая, как угли под золой. Иммунная система на неё реагирует, запускает воспалительный ответ В крови повышаются показатели системного воспаления. И вот что эти воспалительные молекулы делают с вашими сосудами. Они садятся на эндотелий и активируют его в плохом смысле. Эндотелиарные клетки начинают выбрасывать на свою поверхность молекулы — ключки, к которым прилипают лейкоциты и тромбоциты. Гладкая скользкая поверхность превращается в липкую. Эндотели перестаёт производить оксид азота в нужном количестве, потому что воспалительные молекулы напрямую подавляют тот фермент, который его синтезирует. Сосуд сужается, а в повреждённой участке начинает откладываться холестерин, формируется бляшка. Не потому, что холестерин высокий, а потому, что эндотелий воспалён. Дело не в количестве холестерина в крови, а в том, к чему ему прилипать. Если эндотелий гладкий и здоровый, холестерин проплывает мимо. Если повлепанием, застревает. И хронический очаг во рту один из самых частых и самых недооценённых источников такого повреждения. Бактерии из воспалённых дёсен находят прямо в атеросклеротических бляшках, сонных артериях. Это прямое биологическое доказательство, что путь от рта до сосуда мозга короткий. Масштаб проблемы огромный. По разным данным, периодонтит в той или иной стадии есть у каждого второго взрослого после 45 лет. У каждого второго. И большинство даже не считают это болезнью. Ну, подумаешь, дёсны иногда кровят. Это болезнь, и она год за годом подтачивает ваши эндотели изнутри. Что делать? Первое, пойти к стоматологу и сделать профессиональную чистку. Убрать зубной камень. Камень — это затвердевший налёт, в котором живут бактерии. И пока он есть, воспаление не остановить. Раз в 6 месяцев, если всё в порядке. Раз в 3–4 месяца, если пародонтолог сказал, что ситуация сложнее.
Второе. Пересмотреть технику чистки зубов. Большинство людей чистят так, как научились в детстве. Быстро, с нажимом, горизонтальными движениями. Это не работает и травмирует дёсны. Щётка должна стоять под углом 45° к Десне Движения короткие. выметающие от Десны к краю зуба. 2 минуты минимум. Таймер в телефоне честные 2 минуты, потому что большинство людей уверены, что чистят 2 минуты, а на самом деле 40 секунд. И третье- межзубные промежутки. Щётка туда не достаёт, в принципе, нужна зубная нить или ирригатор. Именно в межзубных промежутках скапливается основной налёт, который и запускает воспаление. Почему чистить три раза в день, а не один? В крупном корейском когортом исследовании, где наблюдали более 200.000 человек, те, кто чистил зубы три раза в день, имели значительно более низкий риск сердечно-сосудистых событий, включая инсульт, чем те, кто чистил один раз. Три против одного. И разница была статистически значимой. Дело не в том, что зубная паста лечит сосуды. Дело в том, что меньше бактерий во рту, меньше их поступает в кровь. меньше системного воспаления, здоровее эндотелий, меньше бляшек. И ещё один момент, про который почти не говорят. Антисептические ополаскиватели для рта, те самые, что убивают 99% бактерий. Многие пользуются ими как частью ежедневной гигиены После еды, перед сном, для свежести. Звучит разумно: меньше бактерий, меньше воспаления. Но оказывается, не всё так просто. Эти ополаскиватели убивают всех бактерий подряд, включая те, что живут у вас на языке и выполняют важную работу для сосудов. Какую именно, мы подробно разберём, когда дойдём до свёклы. Пока просто запомните, ежедневное использование сильных антисептических ополаскивателей может давать обратный эффект для сосудов. Для гигиены достаточно хороший щётки, нити и чистки три раза в день. ополаскиватель по рекомендации стоматолога курсами, а не на постоянной основе. При язвах или выраженном воспалении схему всегда согласуете с врачом. Вы сейчас, возможно, думаете: "Ну ладно, дёсны, зубы, это я понял, но ведь главное — это давление, правильно? Давление. Вот настоящий убийца, и вы правы. Гипертония — фактор номер один. Но и тут есть вещи, которые большинство гипертоников делают неправильно Одна из них связана не с тем, какие таблетки вы пьёте, а с тем, когда вы их пьёте, и с тем, что вы делаете или не делаете в последние 2 часа перед сном. Потому что ночью ваш эндотелий должен восстанавливаться, а у большинства не восстанавливается. Сейчас объясню, почему. Давление. Каждый второй человек, старше пятидесяти знает, что оно у него повышенное. Многие пьют таблетки, некоторые годами. И большинство уверены, раз таблетка выпита, значит дело сделано. Я в безопасности. Вот что они не знают. Давление — это не одна цифра. Это кривая, которая живёт своей жизнью в течение суток. Утром поднимается, днём может быть нормальным, вечером снова растёт или, наоборот, падает. А ночью, и вот здесь самое интересное. У здорового человека давление снижается на 10–20%. Это называется ночной дип, ночное погружение. Организм отдыхает, сердце работает спокойнее, сосуды расслабляются, и в это время запускается главная работа, ремонт эндотелия. Ночью эндотелиальные клетки восстанавливаются от дневных микроповреждений. Синтезируются новые клетки на замену повреждённым. Активируется производство оксида азота на следующий день. Но вся эта программа работает только при одном условии: давление ночью должно снизиться. Если оно остаётся высоким, сдвиговоя напряжение на стенке не падает, клетки не получают передышки, ремонт не запускается. Вы встаёте утром с эндотелием, который не отдохнул. У значительной части гипертоников этого ночного снижения не происходит. Давление остаётся высоким всю ночь. или ещё хуже повышается. Врачи называют это нондипинг. Давление не ныряет вниз, как должно. Эти люди в зоне максимального риска. Их эндотелий не получает отдыха ни одной минуты. 24 часа в сутки стенки артерии под избыточным давлением. Они изнашиваются быстрее, теряют эластичность быстрее и бляшки в них растут быстрее. Что на это влияет? Много чего. Но одна из самых частых причин то, что вы делаете вечером. Давайте посмотрим на один обычный вечер из вашей жизни и проверим, узнаете ли вы себя. Вот вы пришли с работы или закончили дела по дому, сели на диван, поужинали плотно, потому что днём толком не ели, может, выпили бокал вина, расслабиться, включили телевизор или взяли телефон, полистали новости, а там, как обычно, ничего хорошего. поругались мысленно с кем — то или посмотрели сериал до полуночи, потом легли, долго ворочились, уснули, утром стали разбитыми. В этом обычном вечере спрятано минимум пять вещей, которые не дают вашему давлению снизиться ночью. Давайте пройдёмся по сцене ещё раз и посмотрим, что произошло внутри. Плотный ужин. Когда вы едите много, особенно тяжёлую, жирную, солёную пищу, организм направляет кровь к органам пищеварения. Сердце работает активнее, давление поднимается. А если в еде много соли, натрий задерживает воду, объём крови увеличивается, и давление остаётся повышенным несколько часов. Вы ложитесь спать, а давление и не думает снижаться Поэтому ужин должен быть лёгким и минимум за 3 часа до сна. Не за час, не за полтора, а за три. Если совсем поздно захотелось есть, горсть орехов, йогурт без сахара, варёное яйцо, не тарелка пельменей. Бокал вина вечером, казалось бы, расслабляет. И действительно, в первые полчаса час давление может немного снизиться. Но потом через 2–3 часа происходит обратный эффект. Давление отскакивает вверх, как мяч от стены, и поднимается выше, чем было до алкоголя. И этот скачок приходится как раз на ночь, на тот самый период, когда давление должно снижаться, а эндотелий должен восстанавливаться Не говоря уже о том, что алкоголь обезвоживает, а мы уже разобрали, что густая кровь стирает эндотели изнутри Двойной удар в одну точку. Дальше телефон и телевизор. Синий свет от экрана подавляет выработку мелатонина А мелатонин — это не только гормон сна. Это один из самых мощных природных антиоксидантов в организме. Он гасит окислительный стресс на эндотелии, помогает расширять сосуды, помогает снижать давление ночью. Когда мелатонина мало, эндотелия остаётся без ночной антиоксидантной защиты и давление не падает. Полтора часа в телефоне перед сном, и мелатонин подавлен настолько, что эффект сохраняется всю ночь. Теперь то, что вы читали в этом телефоне: новости, споры в соцсетях, тревожный сериал. Всё это переключает нервную систему в режим тревоги. Кортизол, адреналин, стрессовые гормоны. Они сужают сосуды, ускоряют сердце, поднимают давление. Вы легли с этим коктейлем в крови, и организм не может переключиться в режим восстановления. Он продолжает быть в состоянии боевой готовности только лёжа и с закрытыми глазами. Эндотели в таком режиме не ремонтируются, а наоборот продолжает получать удары. И последнее поза сна. Выложитесь на спину, голова слегка запронута, позвоночные артерии пережаты, мозг получает меньше крови. Или подкладываете руку под голову. Плечевая артерия пережимается, рука затекает. Про опасные позы для сна и ночной инсульт я подробно рассказывал материал "Вы не почувствуете инсульт ночью". сейчас плывёт под сказкой, и я оставлю её Задержка на семь счётов. Выдох на восемь счётов через рот. Медленно, как будто вы дуете через соломинку. 4 7 8 четыре цикла. Это занимает буквально 2 минуты. Что при этом происходит внутри? Длинный выдох активирует блуждающий нерв, главный тормоз нервной системы Сердце замедляется, сосуды расширяются, давление снижается, а вместе с расширением сосудов меняется сдвиговое напряжение на эндотелии. Оно возвращается в тот самый благоприятный диапазон, в котором эндотели восстанавливается и вырабатывает оксид азота. То есть вы не просто засыпаете спокойнее, вы буквально запускаете программу ночного ремонта сосудов. По данным исследований, регулярная практика замедленного дыхания, даже 5 минут в день может помогать снижать артериальное давление в покое. Если задерживать дыхание на семь счётов вам тяжело, пропустите этап задержки. Достаточно просто делать вдох на четыре и длинный выдох на восемь. Людям с хроническими заболеваниями лёгких ритмы лучше подбирать вместе с врачом. Это бесплатно, это не требует оборудования, это можно делать лёжа в кровати, и это работает. Но большинство людей этого не делают, потому что не верят, что дыхание может влиять на давление. Может и влияет сильнее, чем вы думаете. Вот ваш вечерний ритуал. Поужинали легко за 3 часа до сна без алкоголя. За час полтора до кровати убрали экраны и не читали ничего, от чего закипает кровь. Выпили стакан воды, легли и сделали четыре цикла дыхания 4 7во 8. Всё это ваш щит на ночь. И что важнее — это открытое окно для восстановления эндотелия до утра. Мы разобрали вещи, которые хотя бы отчасти очевидны. Давление, кровь, шея, дёсны. Темы, про которые вы могли слышать. А сейчас мы перейдём к тому, о чём не говорят почти нигде. К пяти факторам, которые увеличивают риск инсульта иногда в два — три раза. О них не знают даже люди, считающие себя подкованными в вопросах здоровья. И первый из них связан со звуком, который, возможно, издаёт ваш партнёр по ночам или вы сами. Храб. Обычный храп. Ну, храпит человек. Что тут такого? Половина мужчин после пятидесяти храпит. Многие женщины тоже, хотя говорят об этом реже. Храб стал настолько привычным, что его воспринимают как особенность, как цвет глаз. Неприятно, да, партнёру мешает, но не опасно. Так вот, опасно и иногда смертельно опасно. За обычным храпом может скрываться состояние, которое называется обструктивное апноэ сна. Слово апноэ означает остановку дыхания. Вот что происходит. Когда вы засыпаете, мышцы расслабляются, это нормально. Но у некоторых людей мышцы мягкого нёба, языка и стенок глотки расслабляются настолько, что они схлопываются Дыхательный путь перекрывается полностью, воздух не проходит. Лёгкие пытаются вдохнуть, но не могут. И это длится 10, 20, иногда 30 секунд. Мозг регистрирует падение кислорода, посылает аварийный сигнал, резкий выброс адреналина. Человек делает судорожный вдох, часто с громким схрапом, и засыпает снова до следующей остановки, которая может произойти далее или через две. У людей с тяжёлой формой таких остановок бывает 30–50, иногда больше 100 за ночь. Задумайтесь, 100 раз за ночь ваш мозг оказывается без кислорода. 100 раз в кровь выбрасывается адреналин, 100 раз давление подскакивает. Итак, каждую ночь годами. А теперь вспомните, что ночь — это единственное окно, когда эндотели должен восстанавливаться. При апноэ никакого восстановления нет. Наоборот, каждая остановка дыхания — это удар. Падает кислород в крови, и клетки эндотелия, которые сами нуждаются в кислороде, начинают страдать. Запускается окислительный стресс. Это процесс, когда свободные радикалы буквально дырявят мембраны клеток изнутри. Скачок давления, ещё один удар механический снаружи. Выброс адреналина, сужение сосудов и агрессивные тромбоциты. И так раз за ночь. Эндотели не просто не восстанавливается, он разрушается быстрее, чем днём По данным крупных исследований, тяжёлая апноэ увеличивает риск инсульта примерно в два — три раза. независимо от давления, холестерина, веса и курения, независимо от всего остального. И вот что самое коварное. Человек не знает, что у него апноэ Он спит, он не помнит этих пробуждений. Утром встаёт уставшим, с тяжёлой головой, иногда с головной болью Днём сонливость, раздражительность, трудности с концентрацией. Но он списывает это на возраст, на стресс, на работу. Партнёр говорит: "Ты храпел всю ночь". Он отвечает: "Ну и что? Я всегда храплю". Как заподозрить? Громкий неравномерный храп Неровное мурлыканье, а рваный с паузами и всхрапами. Дневная сонливость, которая не проходит, сколько бы вы не спали Сухость во рту утром, потому что при апноэ люди часто дышат через рот. Частые походы в туалет ночью. Да, и это тоже связано. При апноэ из-за колебании давления организм вырабатывает больше мочи и, конечно, лишний вес, особенно в области шеи и подбородка. Жировые отложения вокруг глотки сужают дыхательный путь механически. Если вы узнали себя хотя бы по двум — трём признакам, это повод обратиться к врачу — самнологу и сделать исследование сна. Оно называется полисамнография. Вам ставят датчики, вы спите, а прибор записывает, сколько раз за ночь у вас останавливалось дыхание и насколько падал кислород. Это единственный способ поставить точный диагноз. Но, допустим, до врача пока далеко. Что можно сделать уже сегодня? Самое простое- не спать на спине. В положении на спине язык западает назад и перекрывает глотку. Сон на боку — одна из самых эффективных мер. Есть старый трюк: вшит теннисный мяч в заднюю часть пижамы. Звучит смешно, но работает. Вы физически не можете перевернуться на спину.
А сейчас нам важно другое. Есть одна вещь, которую вы можете сделать прямо перед сном, за 5 минут, и она доказанно снижает давление. Причём не на 5 минут, а на несколько часов. Это дыхательная техника. Простой ритм, который умеют освоить за минуту все, кому я его показывал. Техника называется замедленное дыхание с удлинённым выдохом. Вдох на четыре счёта через носВторое. Если есть лишний вес, снижение даже на 5–7 кг может заметно уменьшить тяжесть апноэ. И третье — не пить алкоголь вечером. Алкоголь расслабляет мышцы глотки ещё сильнее, и апноэ в ночь после выпивки может быть значительно тяжелее, чем обычно. Ладно, с храпом разобрались. Теперь перенеситесь на секунду в другую ситуацию. Вы едете за рулём, кто — то подрезает, вы вцепляетесь в руль, кричите что — то в закрытой машине, сердце колотится, лицо горит. Или вы поссорились с близким человеком, не сдержались, наорали, хлопнули дверью. Прошло 10 минут. Вы вроде бы успокоились, но вы не знаете, что происходит внутри ваших сосудов в эти 10 минут и следующие 2 часа. Во время сильной злости давление может подскакивать на 40–60 мм втутного столба за секунды. Сосуды сужаются, кровь буквально бьёт стенки артерии, как вода в пожарном шланге. А эндотелия в этот момент испытывает многократно увеличенное сдвиговое напряжение. то самое трение о стенку, которое в норме полезно, а в таких пиках разрушительно. Если где — то в сосудах мозга есть слабое место, истончённая стенка, аневризма, нестабильная бляшка с повреждённым эндотелием сверху, этот скачок давления может стать последней каплей. Исследования показывают, что в течение 2ву часов после сильной вспышки гнева риск ишемического инсульта повышается в несколько раз. 2 часа. Одна ссора и следующие 2 часа ваш мозг в зоне повышенного риска. И дело не только в единичных вспышках у людей с высоким уровнем хронической враждебности, тех, кто постоянно раздражён, кто воспринимает мир как агрессивную среду, кто легко заводится. Базовый уровень воспаления в организме выше. Кортизол хронически повышен. Эндотелий находится под постоянным воспалительным обстрелом. Как при больных дёснах, только источник не во рту, а в голове. Сосуды стареют быстрее, и риск инсульта у таких людей выше, чем у спокойных, даже при прочих равных. Что делать? Совет: "Не злитесь бессмыслен". Злость — нормальная эмоция. Но есть разница между тем, чтобы злиться и тем, чтобы взрываться. Первый шаг — научиться ловить момент нарастания. Когда вы чувствуете, что закипаете, тело даёт сигналы раньше, чем сознание. Сжимаются кулаки, напрягается челюсть, дыхание учищается. Поймали сигнал? Сделайте три глубоких вдоха с длинным выдохом. Вспомните про дыхание 478 из предыдущей части. тот же самый приём, только здесь он работает не перед сном, а в моменте. Нервная система начнёт переключаться из режима тревоги в режим покоя и гасить адреналин. Это не уберёт причину злости, но это не даст давлению прыгнуть до опасных цифр. И это не даст эндотелию получить тот удар, который может стать последним. Это буквально может спасти вам жизнь. Теперь перейдём из машины в баню, потому что следующая тема касается миллионов людей. у которых привычка, передающаяся из поколения в поколение. Вот что происходит, когда вы из парной прыгаете в ледяную воду. В парной сосуды расширены, давление снижено, кровь распределена по периферии, по коже, по мышцам. Резкий холод и сосуды сжимаются мгновенно за секунду. Кровь из периферии устремляется к внутренним органам и к мозгу. Давление подскакивает Эндотелия в этот момент проходит через два противоположных стресса подряд. Сначала максимальное расширение, потом мгновенный спазм. Клетки, которые только что работали в режиме максимального кровотока, получают ударное сужение. Если эндотелий здоровый и молодой, выдержит. Если в сонных артериях уже есть бляшки с тонкой повреждённой крышкой эндотелия над ними, эта крышка может треснуть. И дальше всё, что мы уже разбирали. Прилипают тромбоциты, образуется тромб, летит в мозг. Каждый раз, когда человек 55 лет с гипертонией прыгает из парной в сугроб, он играет в русскую рулетку, причём каждый раз. Баня сама по себе может быть полезна. Мы ещё вернёмся к этому подробно в отдельной части, но полезна она без экстремальных перепадов. Если после парной вы не прыгаете в ледяной бассейн, а вы ходите в предбанник, остываете постепенно, потом принимаете тёплый душ. А вот культура из парной в сугроб — это традиция. которая каждый год стоит реальных жизней. И смерть в бане — это почти всегда либо инсульт, либо инфаркт. Одна и та же механика резкий спазм сосудов на фоне уже имеющегося повреждения эндотелия. То же самое касается обливания ледяной водой утром. Вы встали, ваша кровь и так густая после ночи, давление и так на утреннем подъёме, и вы добавляете резкий холодовой спазм Контрастный душ, пожалуйста, но с мягкой амплитудой, чуть прохладнее, чуть теплее, без крайностей. При серьёзной гипертонии или перенесённом инсульте даже мягкие контрасты согласуете с врачом. Идём дальше И следующий фактор может прямо сейчас работать в вашем теле, а вы об этом не подозреваете. Мерцательная аритмия. Сердце бьётся ритмично, вы это знаете. Тук — тук, тук — тук, тук — тук, равномерно. Но при мерцательной аритмии предсердия верхней камеры сердца перестают сокращаться нормально. Они не бьются, они дрожат, мерцают. Кровь них не выталкивается полностью, она застаивается И здесь снова вступает эндотелий, только на этот раз тот, что выстилает предсердие изнутри. При нормальном ритме он постоянно омывается потоком крови. Сдвиговое напряжение в норме. Клетки работают как надо. При мерцании поток исчезает, кровь стоит Эндотелия предсердия в условиях застоя активируются в плохом смысле, становится прокоагулянтным, то есть начинает стимулировать свёртывание. В застойной крови на таком активированном эндотелие формируется тромб. Маленький сгусток прямо в сердце, а потом в любой момент он срывается и летит с кровотоком вверх по сонной артерии в мозг, перекрывает сосуд. Это кардиомболический инсульт, один из самых тяжёлых, потому что тромб из сердца обычно крупный и перекрывает крупную артерию. Мерцательная аритмия увеличивает риск инсульта в пять раз. В пять. И самое страшное, она может протекать бессимптомно. Вы не чувствуете перебоев. Вы не чувствуете, что сердце бьётся неправильно. Бессимптомная или немая форма выявляется только при обследовании на ЭКГ, на холтеровском мониторировании. Но есть простой способ хотя бы заподозрить проблему. Положите два пальца, указательные и средние, на запястье чуть ниже основания большого пальца. Нащупайте пульс. Теперь просто послушайте его хотя бы минуту. Не считайте, а слушайте ритм. Тук, тук, тук — тук. равномерный, как метроном. Хорошо. А если тук — тук, пауза, тук, тук — тук — тук, пауза. Если ритм неравномерный, хаотичный, с пропусками и внеочередными ударами, это повод сделать ЭКГ. Не завтра, не на следующей неделе, как можно скорее, потому что каждый день с нелеченной мерцательной аритмией — это день, когда в вашем сердце может формироваться тромб. И пятый фактор. Он покажется совсем неожиданным, но он подтверждён большими исследованиями, и его механизм тоже бьёт по эндотелию, просто более длинным путём. Одиночество, да, одиночество, социальная изоляция, отсутствие близких контактов, людей, с которыми вы разговариваете, которым вы нужны, которые нужны вам. Масштабные исследования последних лет на сотнях тысяч человек показывают, что социальная изоляция увеличивает риск инсульта на 30 и более процентов. Это сопоставимо с курением, сопоставимо с диабетом. Не потому, что одиночество — это грустно, а потому, что оно запускает вполне конкретные биологические механизмы. Хронический стресс, повышенный кортизол, хронически активированное системное воспаление, нарушение сна, снижение физической активности. Каждый из этих факторов, но уже разобрали каждый из них по отдельности, напрямую повреждает эндотелий. Но когда человек живёт один и ни с кем не общается, они срабатывают все вместе одновременно. Он меньше двигается, хуже ест, хуже спит, больше тревожится, и всё это бьёт в одну и ту же точку. Это не значит, что нужно срочно с кем — то подружиться. Так это не работает. Но если вы живёте один, задайте себе вопрос: когда вы в последний раз разговаривали с кем — то не по делу, а просто так? Когда вы последний раз были частью чего — то: группы, кружка, общества, хотя бы чата, где вам рады? Это такой же фактор выживания, как давление и холестерин И это тоже защита вашего эндотелия длинным путём через нервную систему, через сон, через движение, но защита. Пять очень разных факторов: опя, гнев, ледяная вода, аритмия, одиночество. Казалось бы, никакой связи, но связь одна. Каждый из них бьёт по одному и тому же слою клеток, который мы разбираем всё материал. Только бьют они по — разному: а апноэ через кислород, гнев через давление, холод через спазм, аритмия через застой, одиночество через нервную систему. Пять разных дверей, но комната за ними одна. И есть ещё одна область, которую вы контролируете три раза в день и где большинство людей допускает ошибки, даже не подозревая об этом. Еда. Только мы не будем говорить про полезные и вредные продукты. Мы разберём конкретно, что происходит с вашим эндотелием, когда вы едите. И вы увидите, почему одни продукты работают на защиту, а другие прицельно разрушают тот самый слой. Когда вам говорят: "Ешьте правильно для сосудов", вы, скорее всего, представляете рыбу, овощи, оливковое масло. Средиземноморская диета. И это не то, чтобы неправильно, но это настолько общая рекомендация, что она почти бесполезна, потому что она не объясняет главного, почему. Почему одни продукты защищают сосуды, а другие их разрушают? Когда вы поймёте механизм, вам не нужны будут списки. Вы сами увидите, что есть и чего избегать. Весь разговор про еду сводится к одному веществу. Его вырабатывает тот самый слой клеток, вокруг которого у нас всё сегодня вращается. Это вещество называется оксид азота. Мы уже несколько раз его упоминали. Теперь разберём по существу. Что он делает? Во — первых, расширяет сосуды. Эндотели выбрасывает оксид азота, и гладкие мышцы сосудистой стенки расслабляются. Просвет становится шире, кровь течёт свободнее, давление падает. Во — вторых, он не даёт тромбоцитам слипаться. Они проплывают мимо стенки и не цепляются друг за друга. В — третьих, он подавляет воспаление в самой стенке, то воспаление, которое запускает росбляшек. Три функции, от которых зависит буквально всё. И все три на одной молекуле, которую производит эндотелий. Когда оксида азота мало, всё идёт в обратную сторону. Сосуды сужены, тромбоциты агрессивны, воспаление не сдерживается, бляшки растут. С возрастом выработка оксида азота падает. После со0ка заметно, после 60- критически Это одна из главных причин, почему с возрастом растёт давление, растёт жёсткость сосудов, растёт риск инсульта. Не потому, что старость, а потому, что конкретного вещества становится меньше. Можно ли поддержать выработку оксида азота через еду? Можно. И тут на сцену выходит свёкла. Обычная столовая свёкла, красная, земляная, невзрачная. И при этом один из самых мощных природных инструментов для защиты эндотелия. В свёкле много нитратов, не тех, которых все боятся в колбасе. Там нитриты добавлены искусственно. А натуральные нитраты из почвы, которые накапливаются в корнеплодах, когда вы съедаете свёклу, нитраты попадают в слюну Да, именно в слюну. Бактерии на вашем языке, и это важно, запомните, превращают нитраты в нитриты. Нитриты проглатываются, попадают в желудок и там в кислой среде превращаются в оксид азота, который всасывается в кровь и делает всё то, о чём мы говорили. Расширяет сосуды, снижает склонность к тромбам. гасит воспаление. То есть свёкла не содержит оксид азота. Она поставляет эндотелию сырьё, чтобы он мог производить его больше. Сколько и как? В исследованиях, где замеряли эффект, люди пили примерно 250 мл свекольного сока в день. Это один стакан, или съедали около 200 г отварной свёклы. В таких дозах артериальное давление в среднем снижалось на 5–10 мм втутного столба. Эффект сопоставим с действием некоторых лекарственных препаратов, но работает это только при регулярном приёме. Разовый стакан даёт эффект на несколько часов, а чтобы влияние стало устойчивым, нужно пить или есть свёклы несколько раз в неделю на постоянной основе. И, конечно, это не заменяет назначенных лекарств. Это дополнительная поддержка. При моче каменной болезни с аксолатными камнями большое количество свёклы согласуйте с врачом. А теперь внимание. Помните бактерии на языке, которые превращают нитраты в нитриты? В прошлой части я упоминал антисептические ополаскиватели для рта и обещал вернуться. Возвращаюсь. Если вы каждый день пользуетесь таким ополаскивателем из тех, что убивают 99% бактерий, вы убиваете и эти полезные бактерии тоже. Цепочка разрывается, нитраты не превращаются в нитриты, оксид азота не образуется, свёкла, шпинат, рукала, всё, что вы едите для сосудов, перестаёт работать в первом же звене. Более того, несколько исследований показали, что регулярное использование антисептического ополаскивателя может повышать артериальное давление. Вы полощте рот, чтобы убить микробов, и лишаете свой эндотелий поддержки Вот такая ирония. Поэтому повторю вывод из прошлой части. Ополаскиватель по рекомендации стоматолога и курсами, а не на постоянной основе. Что ещё работает на оксид азота, кроме свёклы? Листовая зелень, шпинат, рукала, листовой салат тоже содержит нитраты. Порция зелени к каждому основному приёму пищи — это примерно горсть и физическая нагрузка Когда кровь течёт быстрее, она создаёт трение о стенку сосуда, и эндотелий в ответ вырабатывает больше оксида азота. Это одна из главных причин, почему движение полезно для сосудов. Не калории, ни мышцы, а именно стимуляция эндотелия. Но про движение поговорим отдельно. Теперь о том, что оксид азота разрушает. И здесь нам нужно поговорить о трансжирах. Все знают, что жиры бывают разные, но мало кто понимает, почему одни жиры полезны, а другие убивают. Разница в структуре молекулы. Натуральные жиры, и насыщенные, и ненасыщенные, имеют определённую форму, которую клетки организма умеют распознавать и использовать. Но когда жидкое растительное масло искусственно превращает в твёрдое методом гидрогенизации, молекулы жира меняют форму, они становятся перекрученными. И вот эти перекрученные молекулы встраиваются прямо в мембраны эндотелиальных клеток. Делают эти мембраны жёсткими, блокируют тот самый фермент, который синтезирует оксид азота, усиливают воспаление в стенке сосуда, повышают плохой холестерин и понижают хороший. Если коротко, трансжиры бьют по эндотелию по всем направлениям одновременно. Это самый эндотелиеразрушающий продукт, который вообще существует в человеческом питании. Где прячутся трансжиры? Маргарин — классический источник. Кондитерские изделия из магазина, печенье, вафли, круасаны. Если в составе написано частично гидрогенизированное растительное масло или просто растительный жир, с высокой вероятностью это оно. Фастфуд, картошка фри, наггетсы, потому что фритюрное масло, которое используется многократно, накапливает транжиры. И даже некоторые продукты, которые кажутся безобидными, например, арахисовая паста дешёвых марок, могут содержать гидрогенизированные масла для увеличения срока хранения. Берёте в магазине печенье, переверните упаковку и прочитайте состав 5 секунд. Этого достаточно, чтобы принять решение. Теперь омега-3 жирные кислоты. Они говорят много, но часто неправильно. Омега-3 — это не одна вещь, это группа. Для сосудов важны прежде всего две из них: ЭПК и ДГК Они же EPA и DHA международной маркировки. Содержатся они в жирной морской рыбе: скумбрия, сель, сардина, дикий лосось Эти жирные кислоты встраиваются в мембраны эндотелиальных клеток и делают их гибкими, эластичными, то есть ровно противоположные тому, что делают трансжиры. Они подавляют воспаление, они снижают склонность тромбоцитов к слепанию, они повышают чувствительность эндотелия к сигналам к выработке оксида азота. То есть это прямая поддержка всех функций того слоя, который мы защищаем. И здесь ошибка, которую совершает большинство. Люди покупают льняное масло или грецкие орехи и думают: "Всё, у меня достаточно омега-3". Нет, льняное масло содержит другую форму омега-3, альфалиноленовую кислоту. Организм может превращать её в ЭПК и ДГК, но делает это крайне неэффективно, примерно на 5%, а по некоторым данным, итого меньше. Чтобы получить из неного масла столько же ЭПК и ДГК, сколько из одной порции скумбрии, вам пришлось бы выпить такое количество масла, от которого вам станет плохо раньше, чем станет хорошо. Это не значит, что льняное масло бесполезно. У него есть свои функции. Но если вы целенаправленно хотите поддержать эндотелий, вам нужна именно жирная морская рыба. порция около 120–150 г два — три раза в неделю. Или, если рыбу вы не едите, добавка омега-3 из рыбьего жира, но именно с высоким содержанием ЭПК и ДГК. На банке должны быть указаны конкретные цифры, а не просто рыбий жир 1.000 мг. Точную дозировку стоит обсудить с врачом, особенно если вы принимаете препараты, разжижающие кровь. Давайте посмотрим, как всё это выглядит в обычной жизни. Утро. Вы проснулись, выпили стакан воды. Это мы уже разбирали. Завтрак, яйца, два или три, в любом виде. По данным крупных исследований, умеренное потребление яиц не связано с повышенным риском инсульта. Зато они дают халин, который нужен мозгу. К яйцам Зелени, рукала, шпинат, петрушка, горсть. Это ваши нитраты для оксида азота. Если любите кашу, гречка, в ней магний, который мы уже разбирали. Чай или кофе можно, но после стакана воды, а не вместо него. Обед. Основа источник белка. Курица, индейка, рыба, бобовые. К белку две порции овощей, одна из которых обязательно зелёная. Можно добавить гарнир: гречка, бурый рис, кинуа, печёный картофель, жиры: оливковое масло холодного отжима, столовая ложка поверх овощей. Про масло, которое не окисляется при жарке и на котором при этом безопасно готовить, я подробно рассказывал материал жарьте на свином сале каждый день. сейчас сплывёт под сказкой, и я оставлю её. Ужин. лёгкий за 3 часа до сна, как мы уже разобрали, тушёные или запечённые овощи, плюс рыба или творог, или омлет с овощами Никаких пельменей, никакой пиццы поздним вечером. Что убрать или сильно сократить? Колбасу и сосиски, полуфабрикаты, магазинную выпечку, сладкие напитки, маргарин, жареное во фритюре. Это не морализаторство, это просто список того, что прицельно разрушает ваш эндотелий. Но еда — это только часть уравнения. Есть ещё одна вещь, которую вы делаете каждый день или не делаете и которая стимулирует эндотелий мощнее, чем любой продукт. Движение. И здесь тоже есть ловушка, в которую попадают именно те, кто решает взяться за здоровье. Вам говорят: "Занимайтесь спортом, двигайтесь, будьте активными". И вы киваете, потому что это очевидно, а потом ничего не делаете Или делаете, но неправильно. и в обоих случаях теряете. Давайте разберёмся, что конкретно нужно вашему эндотелию от движения и где проходит граница между пользой и вредом. Когда вы идёте пешком, быстро, не прогулочным шагом, а так, что слегка учищается дыхание, в вашем теле происходит вот что. Кровь начинает двигаться быстрее. Она проходит по сосудам с большей скоростью и создаёт трение о стенку сосуда. Помните сдвиговое напряжение, о котором мы говорили в части про воду? Тогда оно разрушало эндотелий, потому что кровь была слишком густой А здесь обратная история. Кровь нормальной густоты, скорость потока увеличивается, и это трение становится мощным стимулом. Эндотели чувствует его и в ответ выбрасывает оксид азота. Сосуды расширяются, давление снижается, тромбоциты успокаиваются, воспаление затухает. Каждая прогулка — это, по сути, тренировка для эндотелия. Вы буквально заставляете его производить больше того самого вещества, от которого зависит здоровье сосудов. И порог, после которого это работает, ниже, чем вы думаете. Не нужен марафон и не нужен тренажёрный зал. Большие исследования на десятках тысяч людей показывают, что регулярная ходьба в умеренном темпе, всего 20–30 минут в день, снижает риск инсульта примерно на 25–30%, 20 минут в день. Это меньше одного эпизода сериала, меньше, чем вы тратите на листание телефона утром, и это снижает риск инсульта на треть. Причём ходьба работает даже тогда, когда остальные факторы не идеальны. Курите, но ходите, риск ниже, чем у курящего, который сидит. Давление повышено, но ходите Риск ниже, чем у гипертоника на диване. Это не значит, что можно курить и не лечить давление. Это значит, что ходьба — самостоятельный, независимый механизм защиты эндотелия. Она работает поверх всего остального, как дополнительный слой брони. Когда ходить, тоже имеет значение. Если пройтись 15–20 минут в течение часа после еды, вы заодно снижаете пик глюкозы после приёма пищи. А каждый скачок глюкозы — это ещё один удар по эндотелию, потому что высокая глюкоза повреждает его клетки напрямую То есть прогулка после обеда — это два эффекта в одном: стимуляция выработки оксида азота и защита от глюкозного всплеска. Но ходьба — это аэробная нагрузка. А есть ещё один тип движения, который для сосудов не менее важен и о котором в контексте инсульта почти никто не говорит Силовые упражнения. Когда вы напрягаете мышцу, поднимаете что — то, приседаете, отжимаетесь, в работающей мышце раскрывается сеть мелких капилляров. В покое большая часть капилляров закрыта, организм экономит ресурсы, но при нагрузке они раскрываются. И чем регулярнее нагрузка, тем больше капилляров остаётся открытыми постоянно. Чем больше площадь сосудистого русла, тем больше площадь эндотелия, которая активно работает. А чем больше площадь русла, тем ниже давление в каждом отдельном сосуде. Это простая физика. Тот же объём крови, но по большей площади давление падает. Это как открыть дополнительные полосы на шоссе в час пик. Кроме того, мышцы — это резервуар для глюкозы. Чем больше мышечная масса, тем больше глюкозы мышцы забирают из крови, тем ниже инсулин, тем меньше висцерального жира, тем меньше воспаления, тем меньше ударов по эндотелию. Всё связано. А потеря мышечной массы с возрастом, которую врачи называют саркопенией, когда мышцы постепенно тают, это не просто слабость, это потеря защитного механизма, который держал ваши сосуды в порядке. Что конкретно делать? Приседание без веса, со стулом за спиной для страховки. Отжимание от стены, если от пола тяжело. Подъёмы на носки, стоя, держась за спинку стула. Это крупные мышечные группы: ноги, грудь, икры. 10–15 повторений, два — три подхода три раза в неделю, 10 минут за сессию. Это минимальная доза, которая уже даёт эффект: раскрытие капилляров, улучшение чувствительности к инсулину. поддержание мышечной массы. Если есть проблемы с уставами, упражнения подбираются индивидуально с врачом или грамотным тренером. И вот тут ловушка, та самая, в которую попадают люди, решившие взяться за здоровье. Натуживание. Задержка дыхания при нагрузке. Вы поднимаете что — то тяжёлое, сжимаете зубы, не дышите, лицо краснеет, вены на шее вздуваются В этот момент давление внутри грудной клетки и внутри черепа подскакивает резко и сильно. И если где — то в мозге есть аневризма, маленькое выпячивание стенки сосуда, которое вы не чувствуете и о котором не знаете, она может не выдержать. Разрыв, кровоизлияние в мозг. Геморрагический инсульт — это упражнения, которое делалось для здоровья. Механика та же, что и при резком вращении головой в части про шею. локальный скачок нагрузки на уже ослабленную сосудистую стенку. Поэтому правило номер один: при любой силовой нагрузке после 45 дышите всегда. На усилии выдох, на расслаблении вдох. Никогда не задерживайте дыхания. Если вы не можете выполнить упражнение, продолжая ровно дышать, значит, вес слишком большой. Уменьшите. Здесь важна не сила, а регулярность и безопасность. И ещё одна вещь, которая прекрасно дополняет и ходьбу, и силовые. Растяжка. Обычный стретчинг, то есть упражнение на гибкость. Казалось бы, какое отношение к инсульту? Самое прямое. Исследование, опубликованное несколько лет назад, показало связь между гибкостью тела и жёсткостью артерии. Люди, которые не могли дотянуться до пальцев ног сидя, имели более жёсткие артерии, чем те, кто дотягивался. Корреляция сохранялась даже после поправки на возраст и другие факторы. Почему? Потому что соединительная ткань в вашем теле — это единая система. Коллаген и эластин, который определяют гибкость мышцы связок, те же белки, которые отвечают за эластичность стенки сосуда. Если тело жёсткое, с высокой вероятностью жёсткие сосуды, а жёсткая сосудистая стенка плохо реагирует на сигналы от эндотелия, хуже расширяется в ответ на оксид азота. Растяжка — это сигнал организму, поддерживая эластичность везде, в том числе там, где вы её не видите. 5–10 минут растяжки в день. Шея, наклоны, о которых мы говорили в начале. Спина, наклон вперёд, сидя на полу. Ноги, задняя поверхность бедра, икры. Мягко, без боли, с удержанием каждой позиции на 20–30 секунд. Утром или вечером, без разницы, главное — регулярно. Давайте соберём ваш минимум движения в день для защиты сосудов. 20–30 минут ходьбы в умеренном темпе каждый день, 10 минут силовых три раза в неделю, 5–10 минут растяжки каждый день. Итого от 30 до 50 минут. И не обязательно всё сразу, можно разбить. Ходьба утром, растяжка вечером, силовые через день. Каждый из этих трёх блоков работает на эндотели по — своему. Ходьба через двиговое напряжение, силовые через раскрытие капилляров и снижение инсулина. Растяжка через поддержание эластичности соединительной ткани, в которую дотели встроен. К простой бесплатной вещи, которая не требует физической нагрузки и при этом мощно стимулирует эндотелий. Об этом в финском исследовании, которое удивило даже самих учёных. Сауна. Обычная сауна. Фины, нации, у которой саун больше, чем автомобилей, стали объектом уникального исследования Учёные из университета Восточной Финляндии наблюдали за группой мужчин среднего возраста на протяжении более 20 лет, и результат оказался настолько выраженным, что его перепроверяли несколько раз. Мужчины, которые посещали сауну четыре-7 раз в неделю, имели значительно более низкий риск инсульта. по сравнению с теми, кто ходил в сауну раз в неделю или реже. И прежде чем вы скажете: "Ну, конечно, фины, у них генетика, у них культура, подождите". И ФЕТ сохранялся после поправки на возраст, на вес, на курение, на алкоголь, на физическую активность, на давление, на холестерин, на социально — экономический статус. Учёные убрали все другие возможные объяснения, и сауна всё равно оставалась независимым фактором защиты. Почему? Что такого делает сауна, чего не делает, скажем, горячая ванна или просто тёплый вечер? Чтобы это понять, нам нужно вернуться к тому, о чём мы говорим всё материал, к эндотелию и к одному слову, которое учёные используют, когда описывают, что происходит с сосудами в сауне. Это слово тренировка Сауна — это, в буквальном смысле тренажёр для эндотелия. И вот как это работает. Первый механизм — тепловой стресс. Когда температура тела повышается, а в сауне она поднимается примерно на 1–2°, сосуды расширяются мощно по всему телу, сердце начинает работать активнее, кровоток через эндотелий резко ускоряется. Сдвиговое напряжение, то самое трение крови о стенку, о котором мы говорили в части продвижения, вырастает многократно, и эндотели отвечает на этот стимул так же, как отвечает на быструю ходьбу, выбрасывает оксид азота много. Только в сауне кровоток усиливается не за счёт работы мышц, а за счёт тепла. Вы лежите, а эндотелий тренируется. Второй механизм — снижение давления. После сауны артериальное давление снижается и остаётся сниженным в течение нескольких часов. У людей с гипертонией эффект может быть особенно заметным. По сути, это расшивение сосудов без физической нагрузки. Для тех, кто по состоянию здоровья не может активно двигаться после травмы, при артрозе, при сильном ожирении сауна становится альтернативным способом дать эндотелию ту стимуляцию, которую он не получает от движения. И это, пожалуй, самое важное применение сауны Она даёт тренировку сосудам там, где ходьба невозможна. Третий Белки теплового шока. Когда тело нагревается, клетки начинают производить особые защитные белки. Они ремонтируют повреждённые молекулы внутри клеток, подавляют воспаление и защищают эндотелий от окислительного стресса. Каждая сессия в сауне запускает программу внутриклеточного ремонта. А регулярный ремонт означает, что эндотели стареет медленнее, буквально. Это тот самый процесс восстановления, который в норме должен идти ночью, но в сауне запускается дополнительно, на более высоких оборотах. И четвёртый. Влияние на нервную систему. Сауна переключает нервную систему из режима тревоги в режим покоя. Снижается кортизол, снижается тонус сосудов, улучшается сон. А мы уже разобрали, как важен нормальный сом для ночного восстановления эндотелия. Люди, которые регулярно ходят в сауну, спят лучше. Это подтверждено объективными данными. То есть сауна работает на эндотели не только напрямую через тепло, но и косвенно, через сон, в котором эндотели восстанавливается. Помните, мы обсуждали перепады температуры в части про неочевидные факторы. Сауна полезна, а вот резкий контраст сауна ледяная вода опасен. Это принципиально разные вещи. Мягкий, постепенный тепловой стресс с плавным охлаждением после — это терапия, это тренировка Мгновенный холодовой удар после прогрева — это травма, которую уже повреждённый эндотелий может не выдержать. Одна процедура, а механизм противоположный. Как делать правильно? Температура от 70 до 90°, если это сухая сауна. По времени 15–20 минут за один заход. Один — два захода за сессию. После тёплый душ, именно тёплый, не ледяной. Потом отдых и стакан воды обязательно, потому что в сауне вы теряете много жидкости. А мы разбирали в третьей части, что загустевшая кровь стирает эндотели изнутри. Обезводится в сауне, значит, обнулить половину её пользы Два — три раза в неделю уже хорошо. 4–7, как у финов, ещё лучше, если здоровье позволяет. Но при серьёзных заболеваниях сердца недавний инфаркт, нестабильная стенокардия, декомпенсированная сердечная недостаточность, тяжёлая аритмия, обязательно обсудите это с врачом, прежде чем начинать. А если сауны у вас нет, горячая ванна. Не совсем то же самое, но близко. Японские исследования, опубликованные несколько лет назад, показали, что регулярный приём горячих ванн, не тёплых, а именно горячих около 40–41°, тоже связан со снижением риска сердечно-сосудистых событий. Японцы — вторая нация после финов, у которой горячие водные процедуры вплетены в повседневную жизнь, и у них одна из самых высоких продолжительностей жизни в мире. Совпадение может быть, но механизмы те же самые. Тепловой стресс, ускорение кровотока, оксид азота, белки теплового шока, переключение нервной системы в режим покоя. Один и тот же удар по одной и той же цели, только через воду вместо воздуха. 10–15 минут в горячей ванне. Вода 40–41°. Не кипяток, не до красноты кожи, комфортно горячая. Потом полежать, остыть, выпить воды. Это можно делать дома каждый вечер бесплатно. Знаете, что меня больше всего удивляет во всех этих исследованиях? Что самые мощные инструменты защиты почти всегда самые простые: стакан воды утром, прогулка после обеда, горячая ванна вечером. Ни одно из этих действий не требует денег, рецепта или специального оборудования. И каждый из них работает на один и тот же слой клеток, на эндотелий просто через разные двери. Давайте сделаем шаг назад и посмотрим на всё, что мы прошли. Не как на список советов, а как на систему, потому что в этом главная идея Инсульт — это не одна причина и не одно решение. Это цепочка из множества звеньев. И все звенья сходятся к одному слою клеток толщиной в десятой доли микрона И вы прямо сейчас после этого материала знаете, где каждый из Венев находится и что с ним делать. Но есть ещё кое — что важное, что нужно сказать напоследок. И оно не про сосуды, не про давление и не про еду, оно про вас. Знания ничего не стоит без действия Вы сейчас знаете больше, чем 90% людей, которые завтра окажутся в приёмном покое с подозрением на инсульт. Вы знаете провязкость крови и стакан воды утром, про эндотелий и оксид азота, про дёсны, которые тихо разрушают сосуды, про ночное давление и дыхание 478, про апноэ, про гнев, про мерцательную аритмию, которую можно заподозрить двумя пальцами на запястье, про свёклу и трансжиры, про ходьбу и натуживание, про сауну и горячую ванну. Это конкретные действия. каждый из которых воздействует на один и тот же слой клеток, на эндотелий, просто через разные двери. Но вот как это обычно бывает. Вы посмотрели материал, кивнули, подумали: "Да, надо бы". И завтра утром проснулись и потянулись к телефону вместо стакана воды. Не потому, что вам всё равно, а потому, что привычка сильнее намерения всегда. Когда человек пытается изменить 10 вещей одновременно, организм сопротивляется. Это стресс. А стресс, как мы разбирали, бьёт по тому самому эндотелию, который мы пытаемся защитить. Поэтому давайте по — другому. Не 10 действий сразу, по одному звену за раз. Вот конкретный план. Первая неделя. Только вода. С первого дня завтра утром, как только открыли глаза, стакан воды комнатной температуры 200–250 мл. До телефона, до зубов, до туалета. И второй стакан за 30 минут до сна. Всё, больше ничего пока не меняете. 7 дней подряд. Этого достаточно, чтобы утренняя вязка с крови перестала быть максимальной точкой суток, а эндотели перестал получать утренний удар. Вторая неделя. Добавляется дыхание. Каждый вечер уже лёжа в кровати четыре цикла дыхания 4 7во8 2 минуты. Вода остаётся, дыхание добавляется. К концу второй недели у вас уже два автоматических действия в день, которые работают на эндотелии. Одно утром, одно вечером. Третья неделя. Ходьба. 20 минут в день в умеренном темпе, так чтобы слегка учищалось дыхание Не обязательно за один раз, можно два раза по 10. После обеда идеально, потому что заодно гасится глюкозный пик. Вода, дыхание, ходьба. Три привычки. Четвёртая неделя — еда. Порция зелени к каждому основному приёму пищи. Жижная морская рыба два раза в неделю. И читаем составы на магазино выпечки. Если видим частичное гидрогенизированное масло или растительный жир, кладём обратно на полку. Ничего героического, просто перестаём бить по эндотелию трансжирами. Пятая неделя- запись к стоматологу на профессиональную чистку и силовые упражнения 10 минут три раза в неделю. приседание, отжимание от стены, подъёма на носки. Через 5 недель у вас новый фундамент Не потому, что вы совершили подвиг, а потому, что каждую неделю вы добавляли одно маленькое действие. Тело успевало адаптироваться, привычка успевала закрепиться, и эндотели каждую неделю получал дополнительную поддержку. И вот ещё что: большинство людей измеряет своё здоровье одной цифрой: давлением. Померил утром, цифры нормальные, всё хорошо. Цифры высокие, выпил таблетку. Но давление утром — это снимок одной секунды из 86.000 секунд в сутках. А состояние ваших сосудов — это совсем другая история. Поэтому поменяйте способ, которым вы следите за своим здоровьем. Не утренняя цифра на тонометре, а то, как вы себя чувствуете через час после пробуждения. Не как вы спите, а встаёте ли вы отдохнувшим. Не сколько шагов за день, а появляется ли отдышка, когда вы поднимаетесь на третий этаж. не анализ на холестерин раз в год, а окружность талии, которую вы можете измерять сантиметром у себя дома раз в месяц. Эти метрики ближе к реальности эндотелия, чем любые разовые анализы. Они показывают, что происходит с вашими сосудами в среднем день за днём, а не в одну конкретную секунду. Знаете, что отличает людей, которые доживают до глубокой старости с ясным умом и работающим телом? Ни генетика, ни деньги, ни доступ к лучшим врачам. Их отличает то, что они каждый день делают маленькие, незаметные, скучные вещи. Пьют воду, ходят пешком, едят овощи, ложатся вовремя, не взрываются по пустякам, чистят зубы три раза в день. Это не героизм, это рутина. Но именно эта рутина и есть разница между тем, чтобы в 70 гулять с внуками, и тем, чтобы в 70 лежать, не узнавая их лица. Ваши сосуды прямо сейчас в том состоянии, в которое вы их привели за все предыдущие годы Это факт. Но с этого момента вы решаете, в каком состоянии они будут через год, через 5, через 10. Каждый стакан воды, каждая прогулка, каждый вечер без телефона перед сном, каждый выдох на восемь счётов — это вклад восстановление одного тонкого слоя клеток. маленький и незаметный в моменте, но через годы это разница между жизнью и катастрофой. Вся информация в этом материале основана на научных данных, но не заменяет консультацию врача. Если у вас есть хронические заболевания, если вы принимаете препараты, пожалуйста, обсудите любые изменения со своим доктором. А теперь самое важное. Это ваше утро завтрашнего дня, уже решённое, уже готовое. И перед сном, когда ляжете, сделайте четыре цикла дыхания 4 7 8 2 минуты. Вот и всё, что вам нужно сделать сегодня. Одно действие вечером, одно действие утром. С этого начинается всё остальное. за 50, который храпит, у которого давление, который мало двигается, оправьте ему этот материал Впереди ещё много тем, в которых мы разберёмся вместе глубоко, честно и без ерунды. Каждый третий человек, умирающий от внезапной остановки сердца, умирает во сне, в собственной постели между 2 и 6:00 утра. Большинство из них легли спать, чувствуя себя нормально. Обычный вечер, последний вечер. Вы думаете, что это про кого — то другого, про людей с диагнозами, но люди, которые считают себя здоровыми, умирают ночью с той же чистотой, потому что не знают одного. Ночью кровь становится гуще, давление ведёт себя иначе. А привычки, которые кажутся безобидными, запускают механизм, который срабатывает под утро. Этот механизм можно остановить. Вся информация, которую я даю, основана только на актуальных научных исследованиях. Но помните, что она не заменяет визита к врачу. Вечер. Вы наконец дома. Целый день на ногах, голова забита делами. И только сейчас можно выдохнуть, сесть за стол, нормально поесть. Горячее, сытное, может быть, сладкое к чаю. Тепло разливается по телу, веки тяжелеют. Знакомо? Так выглядит вечер миллионов людей. И так выглядел последний вечер тысяч из них. Когда вы ложитесь с полным желудком, организм не отдыхает, он работает. Желудок переваривает пищу, поджелудочное выбрасывает инсулин, печень перерабатывает жиры. Кровь приливает к органам пищеварения, и сердцу приходится качать её интенсивнее Пульс выше, давление выше. И всё это в то время, когда сердце должно восстанавливаться После обильной еды, особенно жирной и солёной, кровь густеет. она медленнее течёт по сосудам. И если у вас уже есть сужение артерий, атеросклеротические бляшки, о которых вы можете не знать, то именно ночью в состоянии этой вязкости происходит закупорка. Исследование 2001 года показало, что у людей с атеросклерозом риск сердечного приступа возрастает в четыре раза в первые 2 часа после тяжёлой еды. Представьте, вы поели в 10:00, легли в 11. Пик риска ночи. Вы спите и ничего не чувствуете, а сердце работает на износ. Что делать? Последний полноценный приём пищи за 3–4 часа до сна. Не за час, именно 3-четыре. Это время нужно, чтобы желудок завершил основную работу, инсулин вернулся к норме, кровь перестала концентрироваться в пищеварительной системе. Это не ограничение калорий, а перераспределение времени еды. Ложитесь в 11:00, ужин в 7:00. В полночь ужин 8. Это не диета. Это чтобы сердце ночью отдыхало, а не работало сверхурочно. Если голод приходит перед сном, не терпите, но и не ешьте полноценно. Подойдёт стакан кефира, несладкий йогурт, горсть орехов или тёплый чай без сахара. Это не нагрузит пищеварение. Чего избегать вечером? Жирного, потому что оно переваривается долго и сгущает кровь. солёного, потому что оно задерживает воду и повышает давление. Сладкого, потому что резкий выброс инсулина ломает ночное восстановление. Вы сейчас, возможно, думаете: "С едой понятно, но я пью воду перед сном. Это же полезно". Все говорят: "Да, воды нужно много, но время, когда вы её пьёте, может превратить пользу во вред и заставить вас щ в самый опасный момент. Пейте больше воды. Мы слышим это отовсюду 2 л в день, лучше три, и это правда. Но есть нюанс, о котором почти никто не говорит. Важно не только сколько вы пьёте, важно когда. Человек весь день занят, работа, дела, суета Пьёт мало, потому что некогда, а вечером вспоминает, что надо добрать норму, и за пару часов до сна выпивает половину дневного объёма, ложится, засыпает В 3:00 ночи просыпается от переполненного мочевого пузыря. И вот тут начинается опасность. Человек резко садится, резко встаёт, в темноте, в полусне идёт в туалет. Что происходит с телом в этот момент? Когда вы лежите, кровь распределена равномерно, давление низкое, сердце работает в щадящем режиме. Когда вы резко встаёте, кровь под действием гравитации устремляется вниз к ногам. Мозг на долю секунды получает меньше крови. Сосуды испытывают резкий перепад давления. Сердце экстренно ускоряется, чтобы компенсировать. Для молодого здорового человека это просто неприятно. Потемнело в глазах, повело. Но если вам за 50, если сосуды уже не такие эластичные, если есть атеросклероз или гипертония, то этот скачок может стать последним. Именно так происходят ночные инсульты. Не во сне, а в момент подъёма. Это состояние называется артостатической гипотензией, то есть резким падением давления при переходе из горизонтального положения вертикальное. Исследование 2019 года показало, что у людей старше 65 лет она встречается в 30% случаев, каждый третий. И большинство не знают, что она у них есть, пока не упадут ночью по дороге в туалет. Это может звучать пугающе, но защититься просто. Вот два правила.