Стимуляция синтеза коллагена- доступные методы

Третье. К 60 годам в дерме остаётся примерно половина того коллагена, что был в 25. Половина. И вот здесь начинается настоящий разговор, потому что эта потеря нелинейна и она не необратима. Фибробласт, та самая клетка — строитель, сохраняет способность синтезировать коллаген до последнего дня вашей жизни. Он не умирает от возраста, он садится без работы. У него нет сырья, нет инструмента и нет команды на строительство. Всё три вещи можно вернуть, и, как именно. Но сначала я должен сломать одно представление, которое мешает большинству людей. Вы думаете, что коллаген — это про морщины, про лицо, про шею, про овал. Коллаген — это 30% всего белка в вашем теле. Самый распространённый белок у человека. И основная его масса находится совсем не в коже. Стенки ваших артерий- коллаген, клапаны сердца- коллаген. Хрящ в коленном суставе, сухожилие, которое рвётся на ровном месте- коллаген. Ваша кость, которую вы считаете минералом, на самом деле коллагеновая сетка, пропитанная кальцием. Уберите из кости коллаген, получится мел, который крошится в руках. Уберите кальций, оставив коллаген. Получится резиновый жгут, который можно завязать в узел. Именно поэтому в 80 люди ломают шейку бедра при падении с высоты собственного роста. Кальция там достаточно, арматуры не осталось. Роговица глаза, коллаген, стенка кишечника, дёсны, связки тазового дна, из-за которых женщины перестают выходить из дома дальше, чем на километр. Всё это одна и та же ткань. Прежде чем продолжим, полминуты, которые могут сберечь вам и деньги, и здоровье. После пятидесяти здоровья — это система, суставы, зрение, сон, анализы, питания. По отдельности об этом написаны тонны статей, но собрать всё вместе без воды и противоречий почти негде. Поэтому я собраю закрытую базу знаний к которой вы можете в будущем подключиться . Но увы , она еще не готова полностью. Это не блок, а справочник. Готовые схемы питания с граммовками, упражнения при болях в суставах, разбор анализов, то, что я обычно не выкладываю в открытый доступ. Моя гордость — светофор витаминов. Я честно разделил все добавки на три цвета. Зелёные — то, что реально работает, и красные — то, что бесполезно или даже опасно. Без фанатизма и без аптечного маркетинга. Спасибо за доверие. А теперь продолжим. Отсюда жёсткий тезис, с которым я прошу вас прожить следующий час. Морщина — это не косметический дефект. Морщина — это то, что вы видите снаружи, когда ровно то же самое происходит с вашей аортой. Лицо- просто единственное место, где соединительная ткань выставлена наружу и доступна для осмотра без аппаратуры. Всё остальное скрыто. Поэтому, когда шестидесятипятилетняя женщина занимается своей кожей, она нещеславием занимается, она работает с профилактикой перелома бедра, артроза, расслоения аорты, грыж и пролапса. Просто ей об этом никто не сказал такими словами. Теперь главный вопрос всего фильма. Миллионы людей пьют коллаген в порошке, тратят на баночку от 2 до 6.000 руб. в месяц. Варят костный бульон по 12 часов, снимая пену, наполняя дом запахом на трое суток. Через год смотрят в зеркало и не видят разницы. Тест с ладонью показывает те же 5 секунд. Почему? Куда девается коллаген, который вы съели? Он ведь никуда не исчез из Вселенной. Он был проглочен, переварен и куда — то ушёл. Куда? Сегодня я отвечу на это точно. Разберу, почему без одного кофактора, который стоит в аптеке 20 руб., вся эта конструкция бесполезна не на половину, а на 100%. И назову продукт, который лежит в любом магазине на полке, рядом с тем, что вы покупаете каждую неделю. Продукт, который по составу практически идентичен самым дорогим порошкам. Маршрут такой: сначала я разрушу три мифа, на которых люди теряют годы и деньги. Потом мы залезем внутрь фибробласта и посмотрим, как физически идёт стройка три этапа. Каждый со своим узким горлом. Потом я разберу главного разрушителя, который у большинства людей работает круглосуточно и о котором в кабинете дерматолога не говорят почти никогда. И в третьей части протокол по часам: утро, день, вечер, граммовки, температура воды. Что с чем сочетать? И держите в голове одну картинку, она нам понадобится много раз. Коллаген — это арматура в бетоне вашего тела. Можно завозить на стройку хоть целый Камаз арматуры, но если на площадке нет сварщика, нет вязальной проволоки, а по всей территории разлит сахарный сироп, который склеивает прутье в бесполезный комок, дом всё равно сядет. Вопрос не в количестве арматуры, вопрос в наличии всей бригады. Начнём с мифов, которые верят практически все. Миф первый: съел коллаген, он пошёл в кожу. Логика кажется безупречной. Морщины от нехватки коллагена, значит, надо съесть коллаген. Так работает с бензиновом в машине. С белком это не работает вообще никак. Молекула коллагена — это тройная спираль, три длинные цепи, скрученные между собой в жгут. Молекулярная масса около 300 кдальтон. Ваш желудок и кишечник физически не пропускают белки целиком. Это принципиальный барьер, иначе любая чужая молекула белка попадала бы в кровь и вызывала иммунную катастрофу. Пепсин в желудке, трипсин и химотрипсин в двенадцатиперстной кишке рвут эту спираль на отдельные аминокислоты и очень короткие обрывки. В кровь заходит не коллаген, в кровь заходят глицин, пролин, гидроксипролин, аланин, лизин по отдельности. И вот здесь ключевой момент, о котором продавцы порошков молчат. Организм не адресует эти аминокислоты в лицо. У него нет такой функции. Он раскладывает их в общий аминокислотный пул. представьте склад и распределяет по приоритету. А приоритет у тела строго медицинский. Сначала заживление раны, если она есть. Потом слизистоя кишечника, который обновляется каждые 3–5 дней, потом иммунные клетки, потом печень, потом мышца. Кожа лица в этом списке не входит даже в первую пятёрку. С точки зрения выживания морщина на переносице- не проблема. Теперь честный нюанс, и именно на нём я хочу, чтобы вы отличали мою позицию от рекламной. Кое — что действительно всасывается целиком. Дипептид и трипептид с цепкой из двух или трёх аминокислот в первую очередь пролил гидроксипролин. Он проходит через стенку кишечника нерасщеплённым и обнаруживается в крови. Это подтверждённые данные, и их немало. Но работает он не как строительный материал, он работает как сигнал. Фибробласт имеет к нему чувствительность. И появление в крови обрывков коллагена организм читает однозначно. Где — то в соединительной ткани идёт распад. Есть повреждение, нужно включать синтез. Это команда прорабу, а не завоз материалов. Отсюда вывод, который переворачивает всю логику приёма добавок. Коллаген в баночке. Коллаген — это не кирпичи. Это в лучшем случаема и настройку. И если на складе нет глицина, если нет витамина С для сварки, если нет меди для вязки, коллагенма приходит на пустую площадку. Прораб её прочитал, расписался и пошёл домой. Именно поэтому люди пьют порошок годами без результата. Сигнал есть, ответить на него нечем. Миф второй, и он мне лично ближе всего, потому что за костный бульон люди платят не деньгами, а временем. Костный бульон — суперфуд для суставов. Начну с того, что там правда. При длительной варке костей, хрящей, ножек, ушей, кожи, из соединительной ткани в воду переходит желатин. Тот же коллаген, только распущенной температурой. Плюс глицин, пролин, немного гиалуроновой кислоты, глюкозамин. Хондреитин, минералы. Это действительно ценный продукт, и я не собираюсь его хранить. Наши бабушки варили холодец не от глупости, но у бульона есть четыре проблемы, о которых не пишут в статьях про суперфуды.

Первое- аминокислотный профиль там перекошенный. Глицина и пролина много, а триптофана, цистиина и метианина мало. Это значит, что как источник полноценного белка бульон не годится. Им нельзя заменить нормальный приём пищи. и попытки сидеть на бульонах заканчиваются потерей мышц. Вторая. Реальная концентрация желатина в домашнем бульоне гуляет в разы. Она зависит от того, сколько хряща вы положили, от соотношения воды и сырья, от времени. Простой ориентир бесплатный и точный. Остудите бульон в холодильнике. Если он стал плотным дрожащим студням, который держит форму при наклоне тарелки, желатина много. Если это просто густоватая жидкость с плёнкой, там его почти нет, и вы 12 часов варили ароматную воду.

Третье, и здесь я обязан быть честным до конца. Длительное вываривание костей может вытягивать бульон не только полезное. Кость — это депо для металлов, включая свинец, который организм животного складывает туда годами. Работы, показывающие переход свинца из костей в бульон при долгой варке, существуют. Оценки количества расходятся. Единого мнения о клинической значимости для человека нет. И я не буду вам говорить, что бульон опасен, потому что это не установлено. Но практический вывод из этого прямой: происхождение костей имеет значение. И трёхлитровая кастрюля бульона каждый день из непонятного сырья- не та идея, которую я поддержу. Хрящий, кожа и суставные части при этом дают больше желатина и меньше минеральной нагрузки, чем распиленные трубчатые кости. Четвёртая причина, которая объясняет очень частую жалобу. После долгого бульона у части людей болит голова, отекает лицо, появляется сыпь или зудит кожа. В длительно вываренном бульоне много свободного глутамата и гистамина. Они накапливаются при долгом нагреве белковой массы. Человеку в этот момент говорят: "Это чистка". Организм выводит шлаки. Терпите. Это не чистка. Это реакция на гистамин. И терпеть её незачем. Достаточно сократить время варки и не хранить готовый бульон в холодильнике четвёртые сутки. Что делать вместо? Варить не 12 часов, а 4–6. Основной выход желатина происходит в этом окне. Брать хрящевые части: голяшку, рульку, куриные лапы, крылья, свиные уши. Добавить в воду ложку яблочного уксуса или сока лимона в начале варки. Кислая среда лучше растворяет коллагеновый каркас. Первую пену снять и слить. И готовый бульон использовать за двое суток или разлить и заморозить. Тезис по бульону такой: продукт хороший, но он проиграл сам себе. Люди варят его половину дня, ощущают полное моральное право и на этом останавливаются. Организму бульон дал только сырьё, то есть арматуру. Сварщика на площадку никто не позвал. Миф третий. Самый дорогой в пересчёте на грамм. Крем с коллагеном. Здесь всё решается одной парой чисел, и это чистая физика без всяких споров. Молекулярная масса нативного коллагена около 300 кило дальтон. Роговой слой кожи, тот самый верхний защитный барьер, пропускает внутрь молекулы примерно до 500 дальтон. Не килодальтон, дальтон. Разница в 600 раз. Коллаген из крема не проходит в дерму. Он не может пройти в дерму. Он остаётся лежать на поверхности рогового слоя плёнкой. При этом крем работает фому. И вот в чём подвох, из-за которого миф так живуч. Эта плёнка удерживает воду. Кожа перестаёт терять влагу через испарение, набухает. Мелкие морщинки визуально разглаживаются, тон становится ровнее. Утром вы смотрите в зеркало и видите результат. Результат настоящий, но это работа увлажнителя, а не строительство. Новых коллагеновых волокон в дерме не появилось ни одного. Отмените крем на 5 дней, вернётесь к исходной точке. потому что ничего построено не было. Чтобы не быть разрушителем без альтернативы, скажу коротко, что из наружного действительно имеет доказательную базу по влиянию на дерму. Ретиноиды производные витамина А. У них есть подтверждённое действие на синтез коллагена, но они требуют аккуратного введения и назначения. Наружная эльскорбиновая кислота в правильной концентрации и подходящем pH. Неацинамит и самое сильное средство из всех. Солнцезащита, о которой мы поговорим отдельно, когда доберёмся до второго разрушителя. Крем работает на поверхности. Дерма строится изнутри, из тарелки. Подведём линию под первым блоком, потому что дальше я буду опираться на эти три вывода. Порошок — это сигнал без материалов. Бульон — материалы без инструмента. Крем- вообще другой этаж здания. И тогда что я обещал назвать продукт. Он лежит в любом продуктовом магазине. Стоит от 30 до 80 руб. за пакетик. И по составу это тот же самый белок, что в баночке за 5.000. Я назову его точно и подробно в третьей части с граммами, температурой воды и списком тех, кому он не подходит. Потому что если я назову его прямо сейчас, вы пойдёте на кухню, купите его, будете принимать месяц и не получите ничего. Как не получают ничего те, кто пьёт порошок? Одного продукта недостаточно. У него есть два обязательных спутника, и без них он работает в холостую. А пока то, что вы можете сделать не через час, а буквально сегодня.

Первое: ваша кожа выглядит смятой не только из-за коллагена. Между коллагеновыми волокнами в дерме лежат гликозаминогликаны и гиалуроновая кислота, молекулы, которые держат воду. Одна молекула гиалуроновой кислоты связывает до 1.000 молекул воды. С возрастом их становится меньше, и одновременно происходит вторая, более коварная вещь. Гипоталамус хуже регистрирует обезвоживание. Человек после 60ти не чувствует жажды при том дефиците воды, при котором в 30 лет он бы уже пил из — под крана. Он просто не пьёт и дерма садится. Стакан тёплой воды утром натощак. Тёплый, потому что она уходит из желудка быстрее холодной и не вызывает спазма. И щепотка обычной соли на кончике ножа. Вода без электролитов частично уходит транзитом через почки, а с натрием задерживается в межклеточном пространстве, где она и нужна. Соль не всем. При артериальной гипертензии обсудите с вашим врачом. При сердечной недостаточности и хронической болезни почек с ограничением натрия. Не делайте этого самостоятельно. Тёплая вода без соли работает тоже, просто слабее. Чай и кофе в водный баланс входят. Это подтверждено. Мифа про кофе обезвоживает. Научная литература не поддерживает. Но воду они не заменяют, потому что вы пьёте их с едой. А дерми вода нужна между приёмами пищи.

Второе, и это уже прямое вмешательство в синтез коллагена. Сегодня ближайший приём пищи, где есть белок, мясо, рыба, яйца, творог, добавьте витамин С, одна аскорбинка или половина болгарского перца или киви, или три ложки квашеной капусты. Не после, не отдельно, через 2 часа в тот же приём. Причина простая, и я разберу её механизм детально во второй части. Фермент, который придаёт коллагену форму, работает только в присутствии витамина С и только в тот момент, когда у него есть материал. Аминокислоты из вашего обеда доходят до фибробласта в течение полутора — двух часов. Витамин С должен быть в крови в это же окно. Приняли его вчера, он уже израсходован. Запаса в организме почти нет. И вот что вы заметите за первые 5–7 дней, если у вас был скрытый дефицит. Дёсна перестанут кровить при чистке зубов. Синяки на предплечьях от случайных задеваний дверной проём начнут появляться реже. Мелкая царапина затянется быстрее, чем обычно. Это не совпадение и не самовнушение. Это прямое доказательство, что синтез коллагена пошёл. Дёсны и стенки капилляров, ткани с самым быстрым обновлением коллагена в организме, они реагируют первыми за дни. Кожа лица отвечает месяцами, потому что коллаген в дерме живёт годами. И раз мы дошли до дёсен, проверьте себя по трём пунктам прямо сейчас. Кровоточат ли дёсны, когда вы чистите зубы или едите яблоко? Появляются ли синяки на руках и голенях без ясной причины? Вы обнаруживаете их и не помните удара. Заживаете порез или ссадина дольше, чем раньше, неделю вместо 3х дней. Это три бытовых маркера низкого уровня аскорбата. Не цинги. Цинга — это крайняя стадия, когда выпадают зубы и расходятся старые шрамы. Речь о состоянии между нормой и болезнью, когда анализы формально не тревожат, а фермент уже работает в полсилы. У кого потребность в витамине С выше среднего? У курящих, существенно, это признанный факт, окислительная нагрузка расходует аскорбат быстрее. У людей с хроническим воспалением, у тех, кто принимает ряд препаратов, включая аспирин в постоянном режиме, и просто у пожилых, потому что и едят меньше, и всасывают хуже. Если у вас есть хотя бы один пункт из трёх, следующая часть касается вас лично, потому что сейчас мы залезем внутрь клетки и посмотрим, что именно там стало и на каком из трёх этапов. Итак, мы разобрали три мифа. Порошок оказалсямой без склада, бульон материалом без инструмента. Крем работает на поверхности и до дермы не доходит. Если вы только присоединились, сядьте удобнее, потому что сейчас начинается та часть, из которой всё остальное вытекает. Мы пойдём внутрь кожи к тому самому работнику, который единственный в вашем теле умеет производить коллаген. Его зовут фибробласт. Это клетка вытянутой формы, живущая в дерме, в хряще, в сухожилии, в стенке сосуда. Она производит проколлаген, выбрасывает его наружу и уже вне клетки волокна собираются в жгуты. Главное, что вам нужно знать про фибробласт в 67 лет. Он у вас есть, он не исчез, не умер, не выработал ресурс. Данные клеточной биологии показывают, что фибробласты, сохраняют способность к синтезу коллагена пожизненно. Они просто сидят без наряда и без материалов, что выдаёт им наряд на работу.

Первое — механическое напряжение. Клетка буквально чувствует натяжение волокон вокруг себя через белковые крючки на своей поверхности. Это называется механотрансдукция. Натянули, значит, надо строить.

Второе- микроповреждение. Любой ремонт запускает синтез.

Третье — витамин С. Он не только кофактор, он ещё и повышает активность гена, отвечающего за коллаген первого типа.

Четвёртое — те самые пептидные обломки коллагена из еды, о которых я говорил в первой части. Что усыпляет фибробласт? Хроническое воспаление, избыток глюкозы, кортизол, ультрафиолет и отдельная история — старения самой клетки. Есть состояние, которое называется клеточное старение или снесенс. Клетка не умерла. Она жива, она потребляет питание, но она больше не делится и не выполняет свою работу. Хуже того, она начинает выбрасывать вокруг себя воспалительные сигналы. В литературе это описано как секреторный фенотип, связанный со старением. Представление простое: на стройке появился рабочий, который ничего не делает, но ходит и портит настроение остальным. Одна такая клетка способна перевести соседние здоровые фибробласты в такой же нерабочий режим. Поэтому воспаление в коже не следствие старения, а его двигатель. Теперь разберём саму стройку. Три этапа, и я хочу, чтобы вы их запомнили как схему, потому что дальше вся практическая часть фильма будет опираться именно на неё. Этап первый. Сырьё. Коллаген собирается из аминокислот, и его состав уникален. Каждая третья аминокислота в молекуле коллагена — глицин. Ни один другой белок в вашем теле так не устроен. Глицин — самая маленькая аминокислота. И именно поэтому три спиральные нити могут скрутиться в плотную тройную косу. Будь на этом месте что — то крупнее, коса бы не сложилась. Плюс много пролина и лизина. И вот первая неприятная деталь. Глицин считается заменимой аминокислотой. Организм умеет его синтезировать сам, в основном из серина. Но исследователи Милендес Хевиа и его коллеги из Испании в работе, опубликованной в журнале Journal of Biosciences в 29 году 2000ных, посчитали баланс, сколько глицина тела может произвести и сколько ему нужно только для коллагена. Расчёт показал дефицит порядка 10 г в сутки. Это расчётная модель, не измерение в живом человеке. И я обязан это сказать честно. Но направление ясное. Собственного синтеза глицина взрослому человеку не хватает, и разницу должна закрывать еда. А теперь вспомните, что вы едите: куриная грудка, филе рыбы, творог, яйца. Всё это хороший белок, но глицина в нём мало. Глицин концентрируется там, где соединительная ткань: в коже, в хрящах, в связках, в костях, желатине. Именно в тех частях, которые за последние 50 лет ушли из городской кухни. Этап второй. Сварка. Готовая цепочка аминокислот ещё не коллаген. Чтобы она стала прочной спиралью, часть остатков пролина и лизина должна получить дополнительную гидроксильную группу. Этим занимаются два фермента: пролил гидроксилаза и лизил гидроксилаза. И оба они не работают без витамина С. Не работают хуже не работают. Витамин С удерживает атом железа в ферменте в нужном состоянии. И без аскорбата фермент останавливается. Что происходит дальше, можно посмотреть в истории. Цинга. Морская болезнь, которая убила больше моряков, чем все морские бои эпохи парусов. Симптомы, которые описывали корабельные врачи: кровоточащие дёсны, выпадающие зубы, боль в суставах и самая жуткая деталь. У людей расходились старые, давно заросшие шрамы. Раны, зажившие 20 лет назад, скрывались снова. Почему? Потому что коллаген в теле постоянно обновляется. Старый разбирается, новый строится. Уберите витамин С, и новый строиться перестанет, а разборка продолжится. Тело буквально начинает распадаться по швам. Британский врач Джеймс Линд провёл в 1747 году один из первых в истории контролируемых опытов. Он разделил больных матросов на группы и одной давал апельсины и лимоны. Эта группа выздоровела. Линд не знал ни про витамин С, ни пролилгидроксилазу. до открытия аскорбиновой кислоты оставалось почти 200 лет. Он просто увидел результат. Зачем вам эта история в XXI веке? Потому что цинга — это крайняя точка шкалы, а шкала непрерывна. Между полное здоровье и зубы падают есть огромная серая зона, где витамина С хватает, чтобы вы не заболели цингой, но не хватает, чтобы фермент работал на полной мощности. И в этой зоне живёт очень много людей, старше шестидесяти. Этап третий. Сшивка. Отдельные волокна коллагена ещё нужно связать друг с другом, иначе они лежат рыхло, как непрошитые нитки. Это делает фермент лизелоксидаза и его кофактор — медь. Не витамин, не трава. Медь- обычно микроэлемент. Плюс цинк для работы десятков других ферментов синтеза. Плюс кремний как структурный элемент соединительной ткани. Безшивки получается коллаген, который вроде бы есть, но не держит. Тонкая кожа, которую видно на просвет, ломкие сосуды, синяки от прикосновения, растянутые связки. Запомните схему глицин, витамин С, медь и цинк. Три звена. Выпадает любое. Цепочка не работает, и деньги за самый дорогой порошок уходят в мочу. Мы вернёмся к этой формуле ещё дважды, и во второй раз я объясню, почему из трёх звеньев чаще всего провалено не первое, а второе. Теперь важный поворот. Вы можете съесть идеальный набор аминокислот и не получить ничего, потому что между тарелкой и фибробластом есть посредник, который у людей после птидесяти работает в полсилы. Ваш желудок. С возрастом выработка соляной кислоты снижается. Состояние называется гипохлоргидрия. Причины разные. Атрофия слизистой, перенесённая инфекция хеликобактер пилри. И очень частая современная причина многолетний приём ингибиторов протонной помпы. Это препараты от изжоги. Название вы знаете. Их назначают на 4 недели, а люди пьют годами, потому что при отмене изжога возвращается. Смотрите цепочку. Соляной кислоты мало, значит, не активируется пепсиноген, который превращается в пепсин только в кислой среде. Значит, белок из вашего мяса и творога уходит в кишечник почти нерасщеплённым. Значит, вы не получаете аминокислоты, ни глицин, ни лизин. И параллельно перестаёт всасываться железо. витамин B12, цинк и кальций, потому что для них тоже нужна кислая среда. Человек смотрит в зеркало, кожа бледная и тонкая, ногти расслаиваются, волосы лезут, заживает всё медленно, и он говорит себе: "Старость это не старость, это пищеварение". Как отличить? Тяжесть в желудке через час после мяса, как будто камень лежит, отрыжка воздухом через 20–30 минут после еды. Ощущение, что еда стоит. Постепенное отвращение к мясу. Организм отказывается от того, что не может переварить. Непереваренные волокна в стуле и характерная деталь вздутие начинается сверху под ложечкой, а не внизу живота. Что с этим делать безопасно? Первое и самое скучное — жевать. 30 движений на порцию. Всерьёз. Механическое измельчение частично компенсирует химическое.

Второе- не запивать еду большим объёмом жидкости. Вы разбавляете и без того слабую кислоту.

Третье. Кислота в самом приёме пищи. Лимонный сок на рыбу, ложка яблочного уксуса в салат, квашеная капуста, как гарнир.

Четвёртое- дробить белок. Не 200 гмо мяса за раз, а по 80–100 трижды в день.

Пятое, и это не ко мне, а к вашему врачу. Если вы годами на препаратах от изжоги, обсудите, нужны ли они всё ещё в такой дозе. Самостоятельно отменять ничего нельзя, там есть свои показания. Второе звено между животом и лицом- микробиом и барьер кишечной стенки. Когда плотность соединения между клетками кишечника снижается, в кровь начинают просачиваться фрагменты клеточных стенок бактерий, либо полисахариды. Иммунная система реагирует на них как на вторжение, и в крови поднимается фоновое воспаление, то, что измеряют по реактивному белку. А теперь ключ. Воспаление активирует матриксные металлопротеиназы. Это ферментыножницы, которые режут коллаген. Они нужны. Без них не заживёт ни одна рана. Старое надо убирать. Но при хроническом воспалении ножницы работают без остановки и режут больше, чем строится. Ваш кишечник может держать ножницы над вашим лицом. И вот сцена, которую я вижу в практике постоянно. Женщина 65 лет, назову её Марией Ивановной, приходит с жалобой на кожу. Она год пьёт коллаген, дорогой, импортный, эффекта нет. При распросе выясняется: последние 8 лет она на препарате от изжоги. 3 года у неё вздутие и нестабильный стул. И она честно не помнит, когда последний раз ела что — то кислое. Она платила за арматуру, которую невозможно занести на стройку, потому что ворота заварены. Теперь второй посредник, о котором вообще не говорят в разговорах про коллаген. Печень. Печень — крупнейший потребитель глицина в организме. Смотрите, куда он уходит.

Первое. Желчные кислоты. Чтобы желчь работала, кислоты коньюгируются, то есть связываются. И один из двух путей- связывание с глицином. У человека до 80% желчных кислот связано именно с глицином.

Второе. Глутатион. Главный внутриклеточный антиоксидант, состоит из трёх аминокислот, и одна из них — глицин.

Третье. Обезвреживание чужеродных веществ и лекарств. Идёт, в том числе через глициновую коньюгацию. Знаменитый пример — бензойная кислота. Консервант превращается в гипуровую кислоту именно присоединением глицина. Улавливайте конфликт. Глицин один, а претендентов на него много. И печень стоит в очереди первой, потому что детоксикация — вопрос выживания, а плотность кожи нет, организм всегда выберет выживание. Из этого следует вывод, который вы вряд ли где — то слышали. Ваши морщины могут быть просто отчётом о том, что вся суточная норма глицина ушла на детоксикацию и на желчь. Особенно, если печень перегружена: алкоголь, много лекарств, избыток фруктозы, жаровой гепатоз при лишнем весе. И сюда же ложится вопрос баланса. В белке мышц много метианина. Это аминокислота с серой. В коллагене метианина практически нет, зато много глицина. Когда человек ест только мышечное мясо, филе, грудку, стейк, он получает перекос. Метианина много, глицина мало. Метианин в организме превращается в гомоцистеин, а гомоцистеин, если его не переработать дальше, вмешивается в работу лизилоксидазы и портит шивку коллагена в стенке артерий. Это описанный механизм при наследственной гомоцистнурии, где поражение сосудов и скелета — ведущая картина. Есть исследования на животных, показывающие, что добавление глицина смягчает эффекты избытка метианина. На людях таких данных мало, и я не буду выдавать это за доказанный факт, но логика питания традиционных кухонь понятна. Там никогда не ели одно филе. Ели тушу целиком, с кожей, хрящами, костями, холодцом. Аминокислотный баланс собирался сам. Осталось третье звено, и без него разговор о коже после пятидесяти неполный. Гормоны. Эстрогены действуют на фибробласты напрямую. На этих клетках есть рецепторы к эстрогенам. Гормон стимулирует синтез коллагена и удержание влаги в дерме через гиалуроновую кислоту. Пока эстрогенов достаточно, фибробласт работает в фоновом режиме без напоминаний. В менопаузе сигнал обрывается, не снижается плавно, именно обрывается за несколько лет. По данным дерматологических исследований, в первые 5 лет после последней менструации теряется до 30% кожного коллагена. Дальше темп замедляется примерно до 2% в год. Вот биохимический ответ на фразу, которую я слышу в кабинете десятки раз. Доктор, я постарела за оди год. Это не преувеличение и не самовнушение. Это реальный обвал, и женщина видит его в зеркале честно. У мужчин процесс медленнее и связан с другим. Снижение тестостерона идёт на 1–2% в год после со0, и вместе с ним уходит мышечная масса. Это называется саркопения. Мышцы и коллаген связаны механически. Меньше тяги на сухожилие и кожу, меньше сигнала фибробластам. Плюс сама мышца работает как эндокринный орган и выделяет вещества, поддерживающие обмен соединительной ткани. И третий гормональный фактор, который вы контролируете полностью, в отличие от первых двух, гормон роста. Основной его выброс у взрослого человека происходит в первые часы сна, в фазе глубокого медленно — волнового сна. Гормон роста через посредника, инсулиноподобный фактор роста первого типа, стимулирует фибробласты. Отсюда простое следствие. Синтез коллагена — процесс преимущественно ночной. Плохой сон означает, что стройка стоит, даже если материалы завезены. К этому мы вернёмся в третьей части, когда я буду объяснять, почему желатин лучше принимать вечером, а не утром. Про заместительную гормональную терапию скажу коротко и честно. Это решение принимается вместе с врачом. У неё есть окно назначения, есть противопоказания, есть индивидуальный расчёт рисков. Я не назначаю её с экрана, но вот что важно. Всё остальное, о чём мы говорим в этом фильме, работает независимо от гормонального статуса. Глицину, витамину С и медижен рецепт. Соберём картину. Фибробласт жив и способен работать в любом возрасте. Ему нужно сырьё, где критичен глицин. Нужен витамин С, как обязательный кофактор сварки. Нужны медь и цинк для сшивки. Нужен работающий желудок, чтобы белок вообще расщепился. Нужна неперегруженная печень, чтобы глицин не ушёл весь на желчь и детоксикацию. Нужна механическая нагрузка как команда к действию. И нужен глубокий сон, потому что стройка идёт ночью. Семь условий. И казалось бы, если выполнить все семь, вопрос закрыт. Но есть восьмое обстоятельство, которое способно обесценить остальные семь. Пока вы строите новый коллаген, что — то методично портит уже построенный. Это не воспаление, не ультрафиолет и не возраст. Это то, что вы, вероятно, съели сегодня утром. Итак, мы разобрали, из чего строится коллаген, кто его строит и что его разрушает. Теперь я назову тот самый продукт. Он лежит в любом магазине, на полке с сахаром и разрыхлителем, и стоит дешевле чашки кофе. Это обычный пищевой желатин, пакетик за несколько десятков рублей. Тот самый, из которого ваша мама делала холодец и желе. И вот что важно понять про его состав. Пищевой желатин — это денатурированный коллаген, то есть коллаген животного происхождения, который разварили, разрушили его тройную спираль и высушили. Химически это тот же белок, что продают в красивых банках под названием коллагеновый комплекс за 5.000 руб. Разберём профиль. В желатине примерно 30% глицина. Это самая высокая концентрация глицина среди всех доступных пищевых продуктов. Ни одно мясо, ни одна рыба, ни один творог рядом не стоят. Плюс высокое содержание пролина и гидроксипролина. Те самые аминокислоты, которые тело плохо синтезирует само. Теперь честное сравнение, потому что я не собираюсь продавать вам желатин как чудо. В исследованиях чаще всего используют не желатин, а гидролизованные коллагеновые пептиды. Это тот же желатин, только разрезанный ферментами на короткие фрагменты. Плюсы пептидов реальны. Они растворяются в холодной воде, не превращаются в желе, всасываются немного быстрее. В работах, где фиксировали улучшение эластичности кожи и снижения боли в суставах, дозы обычно составляли от 2,5 до 10 г в сутки. Курс от 8 до 24 недель. -1. Цена. Разница может быть в 10 раз. По аминокислотному профилю желатин и пептиды практически идентичны. Разница в удобстве и скорости, а не в сырье. Мой вывод такой: если бюджет позволяет, берите пептиды, с ними проще жить. Если не позволяет, желатин не оставит вас без глицина. Отсутствие денег не является медицинским противопоказанием к синтезу коллагена. Теперь техника. Здесь люди чаще всего всё портят. В чайной ложке без горки примерно 3 г желатина, в столовой около десяти. Это ориентир, потому что помол у разных производителей отличается. Правило первое. Желатин сначала замачивают в холодной или прохладной воде. Одна столовая ложка на 100 мл. Оставьте на 10 минут. Гранулы должны набухнуть и стать похожи на мягкую икру. Правило второе, и оно главное, не кипятить. Выше примерно 80° белок деградирует, желирующая способность падает и часть аминокислот теряется. Нагревайте до состояния, когда крупинки просто разошлись, и снимайте с огня. Правило третье. Если добавляете в горячее блюдо, добавляйте в тарелку, а не в кастрюлю на плите. Суп, бульон, тёплый компот, кисель, какао. Размешали, дали минуту постоять, выпили. Куда добавлять без ущерба вкусу? Тёплый компот из сухофруктов без сахара, кисель на крахмале и ягодах. Молочный десерт с корицей. Настоящий холодец из голяшки. Паннакота на сливках без сахара. Да, это десерт, но десерт из чистого коллагена. И теперь обязательное правило, из-за которого весь этот блок вообще имеет смысл. Желатин всегда идёт в связке с витамином С в тот же приём. Помните нашу формулу глицин, витамин С, медь. Вы завезли арматуру. Без сварщика она просто лежит во дворе. Кому нужна осторожность? Подаггра и повышенная мочевая кислота. Здесь есть важные разделения, которые часто путают. Костный бульон действительно несёт пуриновую нагрузку. Пурины приходят из костного мозга и мяса. Чистый желатин — это практически один белок соединительной ткани. Пуринов в нём мало. Но при подагре любое увеличение белка обсуждается с врачом, потому что схема лечения индивидуальна. Хроническая болезнь почек со снижением фильтрации. Там ограничивают общий белок, и добавка 10 г в сутки может выйти за пределы вашей нормы только с нефрологом. Склонность к запорам. Желатин при недостатке воды может усугубить. Пейте достаточно жидкости. Аллергия. Желатин бывает говяжий, свиной и рыбный. Если есть реакция на один источник, выбирайте другой. На упаковке это указано. Идём дальше. Витамин С. Сколько, когда и в какой форме. Прямой ответ: организм не умеет запасать витамин С. Транспортёры в кишечнике насыщаются и после определённой дозы всасывается всё меньше. Одна большая доза работает хуже, чем две — три маленькие в течение дня. Именно поэтому мегадоза по грамму бессмысленна для коллагена. Избыток уходит в мочу. Практика простая: небольшая порция витамина С утром с завтраком и вторая днём с обедом. Ориентир по пище: один средний болгарский перец, порция квашеной капусты, два киви, горсть замороженной чёрной смородины. Про заморозку важная деталь. Замораживание сохраняет аскорбиновую кислоту почти полностью. Кипячение разрушает её за минуты, поэтому смородину из морозилки размораживайте и ешьте, а не варите компот. Шиповник. Он лидер по содержанию, но большинство людей убивает его кипятком. Правильно так: раздавить плоды, залить водой температурой около 60°, настаивать в термосе 6–8 часов, не заливать крутым кипятком и не варить. Осторожность с витамином С. Аксалатные камни в почках, большие дозы, могут повышать выведение аксалатов. Гастрит с высокой кислотностью, аскорбиновая кислота раздражает слизистую. Здесь лучше пищевые источники или буферные формы. Приём антикоагулянтов. Обсудите с врачом. Дозы выше грамма могут влиять на действие препаратов. Теперь про забытое звено: медь, цинк и кремний. Помните лизилоксидазу? Фермент, который сшивает готовые волокна между собой. Его кофактор — медь. Без меди коллаген получается рыхлым, сосуды становятся локими, кожа тонкой. Льдя медь, печень- абсолютный лидер. Одна порция раз в неделю закрывает потребность. Кешью, фундук, семечки, гречка, какао, морепродукты. И здесь есть ловушка, о которой почти никто не говорит. Цинк и медь конкурируют за один транспортный белок в кишечнике. Если человек годами пьёт цинк по 50 мг в сутки для иммунитета, он постепенно вытесняет медь. Результат — анемия, которая не поддаётся железу и ухудшение соединительной ткани. Если вы принимаете цинк длительно, это повод обсудить с врачом контроль медиа. Цинк тоже нужен, но в разумных количествах. Тыквенные семечки, мясо, морепродукты. Признаки нехватки у людей старшего возраста: заметные: снижение вкуса и обоняния, медленное заживление ранок, ломкие ногти с белыми пятнами. Кремний. Он участвует в формировании соединительно — тканного каркаса. Источники: овёс, ячмень, цельно — зерновые. Полевой хвощ, как травяной чай, только курсами и с оговорками, потому что он содержит фермент, разрушающий тиамин, и обладает мочегонным действием. при заболеваниях почек не самостоятельно и сера. Диссульфидные связи и синтез глутатиона требуют серосодержащих аминокислот: яйца, лук, чеснок, капуста всех видов. Простая вещь: два яйца в день закрывают этот вопрос. Теперь вторая половина уравнения. Как не разрушить то, что построили? Зелёный чай. Экстракт зелёного чая, а точнее катехин под названием эпигаллокатехингаллат, в лабораторных работах подавлял активность матриксных металлопротеиназ, тех самых ножниц, которые режут коллаген. Практика: две — три чашки в день заваривать водой около 80°, не кипятком 3 минуты. Важная оговорка: не пить вместе с едой, если у вас анемия. Тонины связывают железо. Разнесите на час. Куркумин. Противовоспалительное действие изучено достаточно хорошо, но есть критичная деталь. Сам по себе куркумин почти не всасывается. Нужен чёрный перец и жир в том же приёме. Классическая комбинация куркума, щепотка чёрного перца, ложка масла. Осторожно при желчно — каменной болезни, потому что куркума усиливает сокращение желчного пузыря и при приёме антикоагулянтов. Полифенолы: тёмные ягоды, гранат, тёмный виноград, чёрная смородина. В исследованиях эти соединения показывали антигликационную активность, то есть тормозили присоединение сахара к белкам. И теперь мой любимый практический приём, потому что он бесплатный и работает сразу. Специи и кислота в маринаде. В работах по пищевой химии показано, что маринование мяса в кислой среде с добавлением специй перед термической обработкой снижает образование конечных продуктов гликирования в готовом блюде. Кислота, лимонный сок, уксус, кефир. Специи: розмарин, корица, гвоздика, имбирь, тимьян. Что это значит на кухне? Час маринада перед жаркой. И то же самое мясо приходит к вам в тарелку с меньшим количеством веществ, которые карамелизуют вашу кожу, ничего не отменяя. ничего не запрещая. Отдельно скажу про чистый глицин из аптеки. Он продаётся в виде подъязычных таблеток по 100 мг, стоит копейки, но арифметика жёсткая. Чтобы получить хотя бы 3 глицина, нужно 30 таблеток. Как источник строительного материала для коллагена это неудобно и дорого относительно желатина. Как средство для улучшения засыпания в дозах, изучавшихся в работах по сну, около 3 г перед сном. Глицин действительно снижал время засыпания и улучшал субъективное качество сна. Держите в голове эту двойную выгоду. Мы вернёмся к ней в вечернем протоколе. И перед тем, как перейти к расписанию дня, короткий список того, на что не надо тратить деньги. Кремы с коллагеном мы разобрали в первой части. Молекула слишком крупная, чтобы пройти роговой слой. Это увлажнитель. И как увлажнитель, он неплох, но не более. Коллагеновые напитки в сахаром составе. Прочитайте этикетку любого готового коллагенового шота. Если там сироп или фруктоза, вы одной рукой строите, другой карамелизуете. Это самый противоречивый продукт. Гиалуроновая кислота в капсулах. Данных мало, эффекты в исследованиях скромные. И в основном про увлажнённость, не про плотность дермы. И самое частое заблуждение у людей старшего возраста большие дозы кальция сами по себе для крепости костей. Кость — это коллагеновая сетка, пропитанная минералом. Арматура и бетон. Если арматуры нет, вы просто заливаете больше бетона в пустую опалубку. Кальций без белка витамина D и витамина К два не строят кость, а иногда откладывается там, где не надо. Стенки артерии. Итак, инструменты в руках. Теперь расписание. Утро 7:00часов. Стакан тёплой воды. Тёплый, потому что она быстрее проходит желудок и не вызывает спазма. По показаниям и после разговора с врачом щепотка соли, потому что с возрастом снижается способность удерживать натрий воду. При гипертонии, сердечной недостаточности и болезни почек без соли — это принципиально. И до кофе, а не после. Кофеин обладает мягким диуретическим действием. И начинать день с обезвоживания на обезвоживание после 8 часов сна плохая идея. 7:15. 5 минут сопротивления гравитации. Здесь мы возвращаемся к фибробласту. Помните, что его будет механическая нагрузка. Клетки соединительной ткани буквально чувствуют натяжение и отвечают на него синтезом нового матрикса. Это называется механотрансдукция. Без нагрузки фибробласт получает сигнал, что арматура не нужна. Что делать? Приседание с опорой на спинку стула 10–15 повторений. Отжимание от стены столько же. Подъём на носки 20 раз, держа опору. Медленное опускание. Эксцентрическая фаза особенно важно для сухожилий. И вот приёмы спортивной науки, которые стоит запомнить. В работах со спортсменами желатин с витамином С принимали примерно за 40–60 минут до нагрузки на связки. Логика простая: к моменту, когда сухожилие получает механический сигнал, в крови как раз пик нужных аминокислот. Материал приходит именно тогда, когда пришёл наряд на работу. 8 часов завтрак, и здесь главная цифра 25–30 г белка. Почему именно столько? У людей старшего возраста есть явление, которое называется анаболическая резистентность. Мышцы и соединительная ткань хуже реагируют на аминокислоты. Порог включения синтеза белка становится выше. Молодому организму хватает 15 г. После 60 нужно ближе к тридцати за один приём, чтобы вообще запустить процесс. Что это в еде? Три яйца- примерно 18 г, 200 г творога 5%- около 36, порция рыбы 150 г- около 30. Комбинируйте. И к этому витамин С, перец, киви, ложка квашеной капусты. Сварщик пришёл на смену вместе с арматурой. Чего не делать утром? Сладкий завтрак, каша на молоке с сахаром, варенье, тост с джемом, сок. Утренняя гипергликемия задаёт гликирующий фон на несколько часов вперёд. И всё, что вы съели полезного, работает на этом фоне. Кофе можно через 40–60 минут после еды, потому что тонины и полифенолы кофе снижают всасывание железа. Капля молока. Эффект коллагена не портит. Это старый миф. Никакого связывания полезных веществ там не происходит в значимых количествах. День.

Первое правило — порядок блюд. Сначала овощи и белок, углеводы в конце. В исследованиях порядка приёма пищи этот простой приём снижал пик глюкозы после еды заметно, без изменения состава рациона. То же самое блюдо, другая последовательность, меньше гликации.

Второе правило, и это самая недооценённая мера в этом фильме. 10 минут ходьбы после еды. Работающая мышца забирает глюкозу из крови по механизму, который не требует инсулина. Транспортёр GLUT4 выходит на мембрану от самого мышечного сокращения. Вы буквально сжигаете тот сахар, который иначе пошёл бы прилипать к вашему коллагену. 10 минут обычным шагом без подвига. Обед. Правило мяса с соединительной ткани: голяшка, рулька, куриные крылья с кожей, тушёная грудинка, холодец. Почему не куриная грудка? Она отличный источник белка, но в ней почти нет соединительной ткани. Получается перекос. Метианина много, глицина мало, а избыток метианина без глицина повышает гомоцистеин, который сам повреждает коллагеновую шивку в стенке сосуда. Мясо с хрящами и кожей исправляет этот баланс. Способ приготовления: тушить, варить, готовить на пору вместо гриля и фритюра. Сухой сильный жар даёт максимум конечных продуктов гликирования. Влажный и умеренный в разы меньше. Одно и то же куриное бедро, зажаренное до чёрной корочки и потушенное в воде со специями, приходит к вам существенно разной нагрузкой. Перекус. Горсть орехов — это медь. Ягоды — это полифенолы. Вместо печенья, которое даёт скачок глюкозы, плюс готовые продукты гликирования из выпечки. И ловушки здорового питания, на которых люди старшего возраста попадаются чаще всего. Фруктовый сок. Фруктоза без клетчатки, а фруктоза гликирует активнее глюкозы. Мюслибатончики. Кондитерское изделие с картинкой овса. Обезжиренный йогурт с наполнителем. Жир убрали, сахар добавили. Сухофрукты без ограничения. Концентрированный сахар, горсть, а не пакет. Вечер. Ужин не позднее, чем за 3 часа до сна. Ночная гипергликемия особенно неприятна, потому что вы 8 часов лежите неподвижно, мышцы глюкозу не забирают и весь избыток идёт на реакции с белками. И теперь главный вечерний ритуал: желатин перед сном. Обоснование двойное.

Первое: пик секреции гормона роста приходится на первые фазы глубокого сна, и именно ночью идёт основной ремонт соединительной ткани. Материал должен быть в крови к этому моменту.

Второе. Глицин в дозах около 3 гмов перед сном в исследованиях снижал внутреннюю температуру тела и улучшал субъективное качество сна и скорость засыпания. Одно действие, две выгоды. Рецепт. 10 г желатина, то есть столовая ложка, залить 50 мл прохладной воды на 10 минут. Долить тёплой водой или тёплым молоком до полного стакана. Размешать до растворения. Щепотка какао или корица для вкуса. Выпить за час до сна. Витамин С к этому вечернему приёму не обязателен. У части людей аскорбиновая кислота вечером мешает засыпанию, а свою дневную порцию вы уже получили. Фермент работал днём. Что убивает ночной ремонт? Алкоголь. Он подавляет глубокие фазы сна, а значит эпик гормона роста и параллельно забирает глицин в печени на обезвреживание продуктов своего распада. Вечерний бокал вина обкрадывает вас дважды. Темнота в спальне и прохлада 18–20°. Это не уют, это условие для глубокого сна. Наружный уход вечером минимум с доказанной базой. Мягкое очищение без ощущения скрепящей кожи, увлажняющий крем на влажную кожу и ретиноид, если врач считает его уместным, вводить постепенно, дважды в неделю, только на ночь, с обязательной защитой от солнца утром. А теперь сведём весь день в одну памятку, которую стоит переписать. Утро. Тёплая вода до кофе, 5 минут нагрузки, 30 г белка, витамин С. День. Овощи и белок раньше углеводов. 10 минут ходьбы после каждой еды. Мясо соединительной тканью. Тушить, а не жарить. Орехи и ягоды вместо печенья. Вечер. Ужин за 3 часа до сна. 10 г желатина за час до сна без алкоголя. Темнота и прохлада. Три строки. Ни одной покупки дороже пачки творога. И прежде, чем мы пойдём дальше, я обещал разобраться с тем, почему у некоторых людей всё это не даёт результата, даже при идеальном исполнении. Вы будете делать всё по списку и не увидите изменений, если работает один механизм, о котором мы пока не говорили. Он находится не в кишечнике и не в коже, он в голове. Об этом прямо сейчас. Мы разобрали стройку до последнего винтика. Есть материал, есть сварщик, есть проволока для вязки. Но я обязан рассказать вам про то, что способно остановить эту стройку целиком, даже если склад забит доверху. Речь про гормон, который называется кортизол. Мария Ивановна, о которой я говорил в начале, полтора года делала всё правильно: желатин вечером, аскорбиновая кислота с завтраком, ходьба после еды, овощи перед углеводами. Через 4 месяца она пришла ко мне на консультацию с одним вопросом: почему ногти окрепли, а кожа на лице как будто стала тоньше. Мы разговаривали 40 минут. За эти 40 минут выяснилось, что она спит по 4, по часа, потому что дочь ушла из семьи и вернулась с двумя внуками. Ночью младший просыпается, утром надо в садик, днём поликлиника, вечером стирка. Она давала фибробластам сырьё и одновременно давала им приказ не работать. Смотрите, что делает кортизол на уровне клетки. Это не абстрактный гормон стресса из популярных статей. Это глюкокортикоид. и его действия на соединительную ткань описано в медицине больше полувека, потому что мы, врачи, видим это каждый день у пациентов, которые долго получают стероидные препараты. Кортизол подавляет транскрипцию коллагена первого и третьего типа. Переведу. Транскрипция — это момент, когда клетка считывает ген и начинает делать по нему белок. Как прораб, который читает чертёж и отдаёт наряд бригаде. Кортизол буквально забирает чертёж со стола. Наряда нет, бригада стоит. И одновременно тот же кортизол усиливает распад уже готового матрикса. То есть удар идёт с двух сторон: меньше строим, больше сносим. Хотите увидеть это своими глазами? Кожа становится похожа на пергамент. Через неё видно капилляры. Появляются широкие богровые стрии на животе и бёдрах. Синяки возникают от прикосновения. Врачи называют это стероидной пурпурой. Раны заживают месяцами. Это не побочный эффект в кавычках. Это прямое следствие того, что синтез коллагена подавлен, а распад ускорен. Теперь главное, ради чего я вообще завёл этот разговор? Хронический стресс делает с вашей соединительной тканью то же самое, что делает стероидный препарат. Медленнее, слабее по силе, но много лет подряд и без рецепта. Разница только в дозе и в сроке. Мария Иванна не принимала преднезолом. Её собственные напочечники выдавали кортизол круглыми сутками, потому что организм не различает медведя в лесу и внука, который кричит в 3 ночи. Для гипоталамуса это одна и та же ситуация. Угроза, мобилизация, не время строить. И тут начинается вторая часть проблемы. Кортизол — гормон, который поднимает глюкозу в крови. Это его прямая работа. Обеспечить мышцы и мозг топливом на случай драки или бега. Он запускает глюконеогенез в печени, то есть синтез глюкозы из аминокислот и других веществ. Печень выбрасывает сахар в кровь. А теперь соедините это с тем, что мы разбирали в блоке про гликацию. Больше глюкоза в крови активнее прилипание сахара к долгоживущим белкам. Активнее гликация- больше конечных продуктов бликирования. Больше этих продуктов сильнее воспаление через рецепторы, о которых я говорил, и активнее ферменты, которые режут коллаген. Получается вот что. Хронический стресс не просто останавливает стройку, он ещё и подливает сироп на площадку. Есть и третий удар, и он самый недооценённый. Кортизол разрушает архитектуру сна. Нормальный ритм такой: минимум кортизола около полуночи, подъём к 4–5 утра, пик в момент пробуждения, спад к вечеру. Это называется кортизоловый ритм, и он у здорового человека довольно жёсткий. При хроническом стрессе кривая сглаживается. Вечером кортизол не падает, как положено. Человек лежит, устал до предела, а заснуть не может. Знакомо? Или засыпает, но просыпается в 3 ночи с ощущением тревоги и колотящимся сердцем. Помните, что я говорил про вечерний протокол? Пик секреции гормона роста и максимум синтеза коллагена приходится на первые фазы глубокого медленно — волнового сна. Нет глубокого сна, не пика. Нет пика. Весь ваш желатин с витамином С отправляется в общий котёл, а не в дерму и не в сухожилие. Складываем всё вместе. Хронический стресс плюс недосып — это состояние, в котором вы можете питаться идеально, покупать самые дорогие пептиды, ходить после каждой еды и не получить результата вообще. Не потому, что метод не работает, потому что вы одновременно нажимаете газ и стоите на тормозе. Я специально не даю здесь мягких формулировок. У аудитории старше пятидесяти есть привычка относиться к стрессу как к чему — то нематериальному, к нервам, к характеру. Мол, надо просто взять себя в руки. Кортизол — это молекула, она измеряется в анализе. Её действие на фибробласт описано в лаборатории. Это такая же физиология, как уровень глюкозы или давления. Значит, с ней можно работать инструментами, а не силой воли. И сейчас я разберу, что реально снижает кортизол, а что просто ритуал утешения. Начнём с того, что вы можете, сделав прямо сейчас, не встав места. Дыхание с удлинённым выдохом. Механизм понятный. У нас есть блуждающий нерв- главный канал парасимпатической системы, той самый, который отвечает за покой и восстановление. На выдохе его активность повышается, на вдохе снижается. Это видно по пульсу. У здорового человека на вдохе сердце ускоряется, на выдохе замедляется. Явление называется дыхательной аритмией и считается признаком хорошей регуляции. Отсюда простой вывод. Если удлинить выдох относительно вдоха, вы механически смещаете баланс в сторону парасимпатики. Схема такая: вдох через нос на четыре счёта, выдох через чуть сжатые губы на шесть или восемь счётов. Без задержек, без напряжения, без попытки набрать полную грудь. Давайте сделаем вместе, прямо сейчас, не откладывая. Спину выпрямите, плечи опустите. Вдох. 1 2 3 4. Выдох. 1 2 3 4 5 6. Ещё раз. Вдохчетыре, выдох — шесть. И ещё вдох медленный выдох до самого конца. Если вы делаете это 5 минут, у большинства людей падает частота пульса и снижается систолическое давление на несколько единиц. Работа японских европейских исследовательских групп по медленному дыханию показывает влияние на вариабельность сердечного ритма. Это маркёр того, насколько гибко работает ваша вегетативная нервная система. Чем выше вариабельность, тем лучше адаптация. 5 минут утром и 5 минут перед сном. Бесплатно, без противопоказаний, кроме острых состояний, когда вам вообще не до упражнений. Второй инструмент неочевидный, и я считаю его самым мощным из простых. Дневной свет в первые 30–60 минут после пробуждения. Логика такая: кортизол должен иметь резкий утренний пик. Это нормально и полезно. Он поднимает вас с постели, включает обмен веществ. Проблема не в кортизоле, проблема в размазанной кривой, когда его немного и утром, и днём, и вечером. Главный синхронизатор этой кривой- яркий свет на сетчатку в первые часы после сна. Свет попадает на особые клетки сетчатки. Сигнал идёт в супрохиозматическое ядро гипоталамуса. А это и есть центральные часы организма. Они выставляют ритм кортизола и ритм мелатонина. Практика простая: утром выйдите на балкон или на улицу на 10–15 минут без солнечных очков, но и без разглядывания солнца. Даже в пасмужный день освещённость на улице в десятки раз выше, чем в комнате с включённой люстрой. Именно поэтому окно не заменяет улицу. Стекло срезает часть спектра и сильно снижает яркость. Вечером обратное. Приглушите свет за час — полтора до сна. Не выключайте всё. Просто уберите верхний яркий свет и оставьте настольную лампу пониже. Люди, которые делают только это одно, часто через 2 недели говорят, что стали засыпать быстрее. И это не самовнушение, это работа с фотопериодом. Третий пункт вас удивит, потому что он выглядит как мелочь. Регулярность приёмов пищи. Хаотичное питание, скажем, это физиологический стрессор. Организм не знает, будет еда через час или через 6, и держит систему в режиме готовности. Пропущенный обед с последующим большим ужином даёт скачок глюкозы, скачок инсулина, потом провал и на этом провалеброс кортизола и адреналина, чтобы вытащить сахар обратно наверх. Отсюда вечерняя раздражительность, дрож, потливость и непреодолимая тяга к сладкому в 9:00 вечера. Не диета, ни подчёт калорий, просто предсказуемость. Организм, который знает расписание, тратит меньше на тревогу.

Четвёртое. И здесь я скажу то, что редко звучит в разговорах о питании и добавках. Социальный физический контакт снижает воспалительные маркёры. Это направление изучается давно. Работа американской исследовательницы Джаниски Кольтдглейзер и её группа в университете штата Огая на протяжении многих лет показывали связь между качеством близких отношений, уровнем воспалительных показателей и скоростью заживления ран. У людей в конфликтных отношениях экспериментальные ранки на коже заживали заметно медленнее. Обратите внимание на суть. Заживление раны — это синтез коллагена. Тот же процесс, о котором мы говорим весь фильм. Значит, обед с человеком, которого вы любите — это не про эмоции, это про скорость восстановления вашей соединительной ткани. Теперь о том, что не работает. Фраза: "Просто не нервничайте" бесполезно, потому что она не даёт механизма. Вы не можете волевым усилиям изменить секрецию гормона. Вы можете изменить условия, в которых он секретируется. Разница принципиальная. И отдельно алкоголь для расслабления. Разберу честно, без морали. Да, алкоголь субъективно снимает напряжение в первые полчаса. Дальше начинается расплата. Он подавляет фазу быстрого сна и фрагментирует медленно волновой сон. Во второй половине ночи человек засыпает как убитый и просыпается в 4:00 утра сердцебиением. Это не совпадение, это отскок нервной системы после угнетения. Дальше хуже. Печень метаболизирует этанол в приоритетном порядке, забирая ресурсы. Помните конфликт за глицин, о котором я говорил в блоке про печень? Обезвреживание алкоголя и его продуктов — это работа, на которую печень тратит, в том числе, глицин и глутатион. А глицин составе глутатиона нужен как раз для нейтрализации токсичных промежуточных веществ. Получается, бокал для расслабления одновременно отнимает у вас глубокий сон, в котором строится коллаген, и часть сырья, из которого он строится. Я не запрещаю, я показываю цему. И теперь мы подходим к веще, которые для моей аудитории важнее всей биохимии вместе взятой. Самое частое препятствие, которое я вижу за большой многолетний опыт — это не сахар и не кортизол. Это убеждение, в моём возрасте уже поздно. Она звучит по — разному, не 67, чего уж теперь. Гены такие. Мама также выглядела. Раньше надо было думать. Мне бы дожить спокойно. Я хочу разобрать это не уговорами, а данными.

Первое. Фибробласт сохраняет способность синтезировать коллаген пожизненно. Он не отключается по паспорту. С возрастом растёт доля клеток, вошедших в состояние клеточного старения. Они живы, но перестали делиться и начали выделять воспалительные сигналы. Но остальные фибробласты продолжают отвечать на витамин С, на механическую нагрузку, на сигнальные пептиды. Мы видим это в исследованиях культур клеток, взятых у пожилых доноров.

Второе, и это самое убедительное, скелетная мышца и сухожилие отвечают на силовую нагрузку в любом возрасте. Классическая работа группы Марии Фиатарона была опубликована в 1990 году в журнале американской медицинской ассоциации. Исследователи взяли жителей дома престарелых в Бостоне. Средний возраст около 90 лет. Самому старшему участнику было 96. 8 недель силовых упражнений на разгибателе бедра три раза в неделю. Сила выросла в среднем более чем на 170%. Площадь поперечного сечения мышцы увеличилась, скорость ходьбы улучшилась. Люди в 90 лет наращивали мышцу, не сохраняли, наращивали. Что нам это даёт в контексте коллагена? Сухожилие и связка — это плотная коллагеновая структура. Она перестраивается под нагрузкой через тот же механизм механотрансдукции, о котором я говорил в утреннем протоколе. Работы датских исследователей из Копенгагенского центра изучения мышцы, где много лет занимались обменом коллагена в сухожилиях, показывают, что синтез коллагена в сухожилии повышается после нагрузки и у молодых, и у пожилых участников.

Третье. Кожа реагирует на питание независимо от паспортного возраста. Всасывание аминокислот, работа гидроксилаз, действие витамина С — это ферментативные процессы. Они не имеют возрастного выключателя. У них есть только условия работы. Значит, фраза поздно биологически неверна. Правильная формулировка другая. Результат будет медленнее, чем в 30 и потребует более точных условий. Медленнее не значит никак. Теперь про мотивацию. И здесь я скажу вещь, которая идёт в разрез с названием этого фильма. Цель выглядеть на 35 работает плохо. Она работает первые 3 недели, пока есть азарт. А потом человек смотрит в зеркало, не видит мгновенной перемены и бросает, потому что кожа лица меняется в последнюю очередь, через 3 месяцев, а сравнивать вы себя будете с фотографией сорокалетней давности. 80 лет подниматься по лестнице на свой этаж без остановки на площадке. Самому застёгивать мелкие пуговицы на рубашке. Донести две сумки из магазина и не искать глазами лавочку. Встать с низкого кресла без опоры на руки. присесть, завязать шнурок и разогнуться. Это измеримо. Это проверяется на этой неделе, а не через полгода. И вот что интересно. Человек, который добивается этих целей, автоматически получает второе, потому что для лестницы нужны мышцы и сосуды, для пуговиц- мелкая моторика и суставы кистей, для вставания из кресла- сила и связки. А сосуды, сустава и связки — это коллаген, тот самый, что определяет плотность кожи. Внешность Оклох — это побочный эффект работающей соединительной ткани. Не цель, а индикатор. Последнее в этом блоке клох про окружение, потому что об этом мне пишут постоянно. Вы начинаете что — то менять, и рядом обязательно найдётся человек, который скажет: "Куда тебе в твои годы?" Или: "Не выдумывай, все в нашем возрасте так". Или раньше без этого жили. Я не буду учить вас, как отвечать. Скажу только одно наблюдение из практики. Эта фраза почти никогда не про вас. Она проговорящего. Человек, который сам решил, что для него поздно, испытывает неудобство, когда рядом кто — то решает иначе, потому что это ставит под сомнение его собственный выбор. Ваши 10 минут ходьбы после обеда для него превращаются в упрёк, хотя вы никого не упрекали. Не спорьте, просто продолжайте. Через полгода вопрос снимется сам, и, скорее всего, у вас попросят рецепт вечернего напитка. А теперь давайте я отвечу на самые частые страхи, которые приходят под каждым моим фильмом о суставах и коже. Их четыре. И последний когда самый важный, потому что он про то, когда мою программу нужно отложить и идти к врачу. Вернёмся к тому, с чего мы начали полтора часа назад. Вы защипнули кожу на тыльной стороне ладони и держали 5 секунд. Потом отпустили и считали, за сколько она разгладится. Кто — то получил одну секунду, кто — то три, кто — то честно досчитал до семи и почувствовал холодок под рёбрами. Теперь вы знаете, что означала эта цифра. Это была не проверка морщин, это была проверка того, сколько в дерме осталось нормально сшитого коллагена первого типа, сколько воды удерживают гликозаминогликаны между волокнами и насколько сильно эти волокна уже склеены между собой конечными продуктами гликирования. Кожа тыльной стороны ладони почти не имеет подкожного жира и почти не защищена от солнца. Поэтому она врёт меньше всех остальных участков тела. И вот прямой ответ на главный вопрос фильма. Куда девается съеденный вами коллаген? Он не идёт в лицо. Пепсин в желудке и трипсин в кишечнике разрывают тройную спираль на аминокислоты и короткие пептиды. Часть их всасывается как пролил гидроксипролин и работает сигналом для фибробласта. Остальное поступает в общий аминокислотный котёл, из которого организм берёт по своему приоритету. слизистая кишечника, иммунные клетки, заживление любой раны, коньюгация желчных кислот в печени. Кожа стоит в этой очереди последней. Она нежизненно важна для выживания, и тело это знает. А какой продукт работает? Обычный пищевой желатин из ближайшего магазина. Тот же денатурированный коллаген, что в дорогих банках с надписью морской, гидролизованный, премиум. Около 30% глицина, многопролина и гидроксипролина. Цена копейки за упаковку. Но сам по себе он не работает. Без витамина С фермент пролил гидроксилаза физически не может присоединить гидроксильную группу и спираль не сворачивается. Без меди фермент лизелоксидаза не сшивает волокна между собой, и они лежат рыхлой ватой. А если параллельно в крови гуляют скачки глюкозы и особенно фруктозы, то всё, что вы построили, будет медленно карамелизоваться изнутри. Вот вся формула в одном предложении. Самый мощный источник коллагена — это не банка с порошком, а ваш собственный фибробласт, которому вы дали глицин, витамин С и медь. Дали механическую нагрузку, дали глубокий сон и убрали сахар, который его душит. Вернусь к метафоре, которая шла с нами через весь фильм. Коллаген — это арматура в бетоне вашего тела. Можно завозить на стройку хоть целый камаз арматуры, но если нет сварщика, а это витамин С, если нет вязальной проволоки, а это меть и цинк. И если по всей площадке разлит сахарный сироп, который склеивает пруть в бесполезный комок, дом всё равно осядет. Вы полтора часа разбирались не с арматурой, вы разбирались с организацией стройки. И теперь понятно, почему заголовок про 67 и 35 вообще не про лицо. Лицо — это то, что видно, но тот же коллаген первого типа, который держит вашу кожу, держит стенку аорты. Тот же второй тип, который в хряще коленного сустава, есть в межпозвонковом диске. Костная ткань — это коллагеновая сетка, пропитанная минералом. И при переломе шейки бедра ломается не кальций, ломается плохо сшитая органическая матрица. Хрусталик мутнеет от гликации белков. Стенка кишечника, гёсны, связки тазового дна. Всё это соединительная ткань. Поэтому человек, который в 67 выглядит на 35- это не человек с удачным кремом. Это человек, у которого вся соединительная ткань тела перестала карамелизоваться. Лицо в этой истории, ну, просто самое честное окно. Теперь про сроки, потому что здесь чаще всего разочаровываются и бросают. Гидратация и тонус меняются первыми 2–4 недели. Это ещё не новый коллаген. Это вода, которую снова удерживает межклеточное вещество и меньше воспалительного отёка. Дёсны перестают кровить при чистке зубов и мелкие царапины заживают быстрее. Те же первые 2–3 недели, и это самый прямой признак, что гидроксилирование пошло. Ногти и волосы 81 недель, потому что ноготь просто физически отрастает с такой скоростью. Кожа и суставы 3–6 месяцев. Сосудистая стенка и костная плотность- год и больше. Коллаген в дерме живёт 10–15 лет. Вы не перестроите его за месяц, но вы можете за месяц перестать его портить. И это половина дела. Сделайте одну вещь сегодня. Сфотографируйте тыльную сторону ладони при обычном свете у окна. Просто фото в телефоне. Ваша память вас обманет, а фотография нет. Теперь план на ближайшие 24 часа. Пять действий, не 15.

Первое. Зайдите в магазин и купите упаковку пищевого желатина. В аптеке возьмите аскорбиновую кислоту. Вся покупка обойдётся дешевле одной чашки кофе в кафе.

Второе. Сегодня вечером, примерно за час до сна размешайте около 10 г желатина. Это чуть больше столовой ложки без горки. Сначала залейте холодной водой на 5 минут. Дайте набухнуть. Потом добавьте горячей воды и размешайте до полного растворения. Не кипятите. Выпте тёплым. Глицин заодно немного снижает внутреннюю температуру тела. И по данным работ по гигиене сна, это связано с более быстрым засыпанием.

Третье. Завтра утром завтрак с 25–30 гми белка, три яйца или 180 г творога или порция рыбы. И вместе с этим завтраком витамин С, половина болгарского перца, киви или порция квашеной капусты. Именно вместе, а не отдельно, потому что фермент работает в тот момент, когда есть субстрат.

Четвёртое. После каждого приёма пищи 10 минут ходьбы. Не спортзал, не тренировка. Просто пройтись по квартире, до магазина, по двору. Работающая мышца забирает глюкозу из крови без участия инсулина через транспортёр GLUT4. Это самая недооценённая антигликационная мера на свете, и она бесплатная.

Пятое. Уберите один сладкий продукт, который вы едите каждый день. Один, не всё сразу. То, что вы едите ежедневно, вот главный источник вашего гликирующего фона: печенье к чаю, сладкий йогурт, пакетированный сок. Выберите одно и уберите. Пять пунктов. Ни один не требует денег, кроме первого. И там речь о сумме, которую не жалко. Я хочу сказать ещё одно, и это, наверное, главное во всём фильме. За большой многолетний опыт я слышал фразу: "В моём возрасте уже поздно", столько раз, что перестал считать. Она звучит убедительно. Она даже кажется взрослой и трезвой, но биологически она не верна. Фибробласт не имеет срока годности. Он не увольняется в 65. Он сидит в вашей дерми и в ваших сухожилиях прямо сейчас и способен синтезировать коллаген, если ему дать сырьё, кофакторы и повод в виде механической нагрузки. Работы по силовым тренировкам у людей 70 и 80 лет показывают прирост мышечной массы и повышение жёсткости сухожилий. То есть соединительная ткань отвечает на стимул в том возрасте, когда по общему убеждению отвечать уже не должна. Возраст в паспорте — это дата. Возраст вашей соединительной ткани — это процесс. И у второго показателя, в отличие от первого, есть руль. Помните, что в 60, 70 и даже в 80 лет жизнь не доживается, а продолжается. И теперь у вас есть инструменты, чтобы делать это качественно, не для фотографии, а для того, чтобы самому подниматься по лестнице. самому застёгивать пубовицы и самому решать, куда идти завтра. Обязательная оговорка, и я произношу её не для формальности. Всё, что было в этом фильме — образовательная информация, основанная на опубликованных исследованиях. Это не назначение и не замена консультации. Если у вас хроническая болезнь почек с ограничением белка, подаггра, желчно — каменная болезнь, если вы принимаете антикоагулянты, ингибиторы протонной помпы, митформин или статины, обсудите изменения в питании и добавках со своим лечащим врачом. Ни один пункт из этого фильма не является поводом отменять назначенное лечение. И последнее. ближайших разборов покажу, что получилось. Мне действительно интересно, где окажется середина. А в следующем фильме мы разберём вопрос, который логично вытекает из всего сказанного сегодня. Почему кальций сам по себе не укрепляет кости? Почему день ситометрия может показывать нормальную плотность при хрупком скелете? И что на самом деле держит вашу кость после шестидесяти? Подсказка. Ответ на 90% состоит из того же белка, о котором мы говорили сегодня. Берегите свою арматуру. Страница 908 ا Вы можете ни разу не подсолить еду и при этом каждый день тихо разрушать свои почки. 3/4 натрия, который их убивает, пришли не из салонки. Он пришёл из того, что вы ели сегодня и даже не заподозрили. Из хлеба, из сыра, из колбасы, из соуса в салате. А самое страшное в почке, она не болит. Она не подаёт знаков до того момента, когда потеряла 70% работы. И вот тогда по утрам зеркале вас встречает лицо человека, который всю ночь плакал. Тогда к вечеру кольцо врезается в палец. Тогда вы встаёте в туалет по два — три раза за ночь, а давление, которое всю жизнь было нормальным, начинает ползти вверх без всякой причины. Если хотя бы два из этого вы узнаете в себе, дочитайте материал до конца, потому что дальше вам скажут: "Пейте меньше соли". И это половина правды, а именно эта половина не работает. Настоящая причина, по которой почки в 60 уходят даже у худых и непьющих, работает тише, и её не ловит ни один обычный анализ. Но раз вы это смотрите, вы узнаете, как её поймать и остановить Тремя действиями, которые не требуют ни таблеток, ни диеты и которые можно начать сегодня вечером на своей кухне. Вся информация в этом материале основана только на актуальных научных исследованиях и личном опыте. Но это не заменяет консультацию врача. Сигнал первый. Утреннее лицо. Вы подходите к зеркалу после того, как спали 8, а то и 9 часов. Выспались, но лицо в зеркале как будто принадлежит человеку, который всю ночь плакал. Веки тяжёлые, под глазами мешки, овал размыт. Вы умываетесь холодной водой, трёте лицо полотенцем. Через час становится лучше. К обеду почти нормально, и вы списываете это на возраст, на подушку, на то, что вчера перед сном посмотрели телефон. А это не подушка. Это ваша почка ночью не справилась с натрием, который вы получили за вчерашний день. Когда соли в крови много, организм тянет к ней воду, чтобы развести. Вода не остаётся в сосудах, она уходит в ткани. И она уходит туда, где тканям проще всего её принять, в самые рыхлые участки тела. А рыхлее всего у человека кожа вокруг глаз и на веках. Там нет плотных связок, там нет подкожной брони, там мягкая ткань и тонкая кожа. Именно поэтому первым отекает лицо, а не ноги. Лицо — это утренняя сводка с фронта. Это ваш ночной отчёт о том, сколько натрия организм не смог выгнать. Не критически, а спокойно. Это сигнал. Сигнал второй. Кольцо к вечеру. Утром вы надели обручальное кольцо легко. Сидело как всегда. К 7:00 вечера вы садитесь ужинать и вдруг замечаете, палец как будто чужой. Кольцо не двигается, врезалось в кожу, оставляет след. Вы думаете, жара, давление атмосферное, устал. Снимаете с мылом, кладёте на полку и забываете, а это не жара. Это натрий, который вы съели за день, начал удерживать воду уже не только ночью, а и днём. Сосуды переполняются, и лишняя жидкость под действием давления выходит из капилляров в ткани. У пальцев это особенно заметно, потому что там узкая кожа, мало подкожного жира и любое набухание сразу видно. То же самое происходит со стопами, только незаметно. Вы думаете, туфли разносились неправильно, а это ваши ноги. к вечеру стали на полразмера больше. Проверьте, если кольцо утром и вечером сидит по — разному 2 недели подряд, это не совпадение. Это ваша почка говорит: "Мне тяжело". Сигнал третий: ночь. Вы встаёте за ночь один раз, потом второй, иногда и третий. Идёте в туалет, считаете, что это возраст или простата, если вы мужчина, или что вы просто перед сном воды попили. И очень часто это ваша почка, которая весь день не успевала выгонять натрий. и теперь делает это ночью. Днём вы двигались, ели, потели, часть натрия ушла, но основная масса задержалась. И когда вы легли, организм наконец получил возможность спокойно заняться фильтрацией. Почка включается на повышенную передачу, выгоняет накопленное, а для этого нужно гнать больше мочи. Вот вы и встаёте. Про ночные позывы как сигнал я подробно рассказывал в отдельном материал. Это не почки, организм бьёт тревогу. А здесь нам важно другое. Понять, что ночной подъём- не обязательно мочевой пузырь. Очень часто это именно почка догоняет дневную работу Сигнал четвёртый — ползучее давление. Вам 55–60. Вы жили с давлением 120х на 80 всю жизнь. Врачи говорили идеальное, а последние 2–3 года оно как будто подросло. 130, потом 13590. Вы списываете на возраст, на нервы, на погоду. И здесь самое важное, что вам нужно понять сегодня. С возрастом давление не должно автоматически расти. Это миф, который удобен всем. И пациенту, и системе здравоохранения. Давление растёт, когда ваши почки начинают хуже справляться с натрием. И это не возраст, как календарная цифра, это износ нефронов, который копился годами под натриевой нагрузкой. Тонометр показывает вам не состояние сердца. В значительной части случаев он показывает состояние ваших почек. Вот почему все четыре сигнала, которые я только что назвал, на самом деле один сигнал. Лицо утром, кольцо вечером, ночные подъёмы, ползучее давление — это всё одно и то же, только с разных сторон. Эта почка говорит: "Мне тяжело справляться с натрием. Я работаю на износ" И чем раньше вы её услышите, тем больше ей останется. Теперь вопрос, который, возможно, у вас уже крутится в голове. Хорошо, я проверю. А если совпадают два признака: мне бежать сдавать креатинин, не бегите. И вот это, пожалуй, самое тяжёлое в сегодняшнем материал. Креатинин, то есть главный анализ, по которому в поликлинике оценивают почки, становится плохим только тогда, когда вы уже потеряли около 70% их работы, иногда 80. До этого момента лаборатория будет говорить вам: "У вас всё в порядке". А почка в это время уже в середине процесса. Это не ошибка врача и не халтура анализа. Это устройство органа. У каждой почки около миллиона нефронов. И оставшиеся компенсируют за ушедших до тех пор, пока могут. Когда компенсации больше не хватает, цифра наконец ползёт вверх. Но останавливать уже почти нечего. Именно поэтому те четыре сигнала, о которых я вам только что рассказал, это единственный способ поймать проблему, пока она обратима. Ваши глаза в зеркале по утрам, ваше кольцо, ваши ночи и ваш тонометр — это четыре ранних детектора, которые работают задолго до того, как сработает анализ. Ни один нефролог, ни один терапевт не сможет увидеть этого за вас. Это видите только вы. Поскольку мы затронули о натрии как о том, что стоит за всеми четырьмя сигналами, пора наконец посмотреть, откуда он на самом деле берётся. Потому что, если я сейчас спрошу вас, сколько соли вы съели сегодня, вы, скорее всего, ответите: "Почти нисколько. Я же не солю". И это будет самой большой и самой дорогой ошибкой вашего дня. Сейчас я вам это докажу. Минута за минутой вашего обычного дня. Давайте честно, я почти уверен, что прямо сейчас вы про себя думаете, но ко мне — то это точно не относится. Я соломку из рук почти не беру, ем нормально, домашнее, никакого фастфуда. Держите эту мысль в голове, а я пройду с вами один ваш обычный день, самый обычный, будний, ничего особенного. И мы вместе посчитаем, сколько натрия вы получили. Не в процентах нормы, в миллиграммах, чтобы вы увидели цифру. Итак, утро, 8:30. Вы делаете себе завтрак. Два ломтика хлеба из обычного магазинного батона. Положили на них по кусочку сыра, сверху листик ветчины или варёной колбасы. Кружка чая. Ничего криминального. Согласны? А теперь цифры. Два ломтика белого хлеба — это около 300 мг натрия. Хлеб не кажется солёным, но соль в нём есть, и её там много, потому что иначе дрожжевое тесто не поднимается правильно. Два кусочка обычного твёрдого сыра по 30 г, ещё 400–600 мг в зависимости от сорта. Чем выдержаннее сыр, тем больше в нём соли. Пармезан солёне менталя, чедр солёне моцареллы и один тонкий ломтик варёной колбасы или вечины 300–400 мг. Итого завтрак, который вы не считали за солёный, даёт от 1.000 до 1.300 мг натрия за одну тарелку. Запомните эту цифру. А теперь напомню вам главное. Верхняя граница нормы, которую рекомендует Всемирная организация здравоохранения — это 2.000 мг натрия в сутки на весь день, включая всё, что вы съедите до самой подушки. Вы только что позавтракали и уже съели от половины до 2тре суточной нормы, не посолив ничего. Идём дальше. 11 утра. Вы на работе или дома, захотелось чаю. К чаю пара печенек или хлебца с кусочком сыра. Печенье вы не считаете солёной едой, но в обычных магазинных галетах или крекерах от 80 до 200 мг натрия на горсть. Хлебцы те же 200. Ещё кусочек сыра- ещё 200. Суммарно добавили 300–400 мг. Подсчёт на 11:00 утра показывает около 100лу мг. Вы в половине 12 утра уже съели 3/4 суточной нормы. Час дня, обед. Вы пришли домой или в столовую и, как нормальный человек берёте суп. Скажем, обычный борщ. Если это домашний борщ из свежих овощей с кусочком мяса, и вы сами положили в него щепотку соли, то это ещё терпимо, 600–800 мг на порцию. Но если борщ из пакета просто залей кипятком из замороженного концентрата или из столовой, где его сварили на промышленном бульонном кубике, это от 1.000 до 1.500 мг в одной тарелке. Плюс ломтик хлеба к супу ещё 150. Плюс второе картошка с котлетой. Если котлета покупная из магазина, из фарша промышленного производства, она содержит от 400 до 600 мг натрия только в одном изделии, потому что в фарш, который продаётся в пачках, добавляют соль и соевый соус как консервант и как усилитель удержания влаги. Котлета, которая лежит в холодильнике магазина 3 дня и выглядит как свежая — это котлета в натриевом рассоле. К этому моменту, когда на часах час или 2 дня у вас на счету уже 2, поно, а то и 3.000 мг натрия, вы превысили суточную норму ВОЗ, и вы ещё не ужинали. 4 часа, полдник, яблоко, горсть орехов. Если орехи солёные из магазина, это дополнительные 300–400 мг. Если не солёные, ноль. Одна эта замена уже экономит вам 400 мг. 700 вечера, ужин. Вы устали, готовить лень. Достали из морозилки пачку пельменей, сварили, съели с ложкой сметаны. Средняя порция замороженных пельменей — это от 800 до 1.200 мг натрия. А если вы съели не половину пачки, а всю, смело удваиваете. Или вариант: замороженная пицца на четверть пекарского листа. Это от 1.000 до 1.300. Или готовый куриный рулет с картошкой из кулинарии 1.200. 900 вечера. чай перед сном с одной — двумя печеньками. Кусочек шоколада. Сам по себе шоколад не очень солёный, но если это молочный с наполнителем, добавьте ещё сотню. Печенье ещё 200. Подводим итог. Обычный день без фастфуда, без чипсов, без сознательного пересаливания, без единого захода в McDonald's. Человек, который искренне считает, что ест нормально. Общая цифра натрия за день от 4 до 5.000 мг. в 2-д с полоно раза выше нормы ВОЗ каждый день 365 дней в году 10 лет подряд. Она получает эту нагрузку не один раз и не один день. Она получает её системно изо дня в день, годами. И её работа — вывести весь этот натрий обратно. Каждый миллиграмм натрия, который вы съели, должен быть отфильтрован через клубочки и выведен с мочой. Если вы съели 5.000, почка отфильтровала 5.000. Если вы съели две, две Разница в нагрузке между здоровым режимом и тем, как вы живёте, в 2 с по раза. Это как если бы вы всю жизнь ездили на машине в режиме до пола газ, вместо того чтобы ехать спокойно 60 км/ч. Теперь самое неприятное. Давайте я скажу вам честно, где натрий прячется там, где вы его совсем не ждёте. Не в салонке и не в чипсах, а в продуктах, которые вы покупаете как здоровые. Куриная грудка из магазина. Кажется, диетический продукт, чистый белок, ничего лишнего. На самом деле, почти вся промышленная курица накачивается солевым раствором, чтобы сохранить вес и сочность. В 100 г такой грудки от 300 до 600 мг натрия. Сравните с домашней. Натуральная курица, которую вы ощипали и отварили — это около 70 мг натрия на 100 г. Разница в 8–10 раз. Творог. Вы купили пачку, написано творог 5%. А рядом другая пачка, написана творожный продукт или творожная масса.