Третий — это сосуды и внутренние органы. Их получают из шкур и костей животных. Коллаген второго типа, который нужен именно суставам, встречается в добавках значительно реже. Это принципиальная разница, которую маркетинг обычно игнорирует. Если посмотреть на строение молекулы коллагена второго типа, то мы увидим тройную спираль из трёх белковых цепей. Каждая третья аминокислота в этих цепях — это глицин. Остальные позиции чаще всего занимают пролин и гидроксипролин. Такой специфический аминокислотный состав делает коллаген уникальным белком. Его невозможно собрать из любого произвольного набора аминокислот. Организму нужны совершенно конкретные молекулы в правильных пропорциях. И здесь мы подходим к главной проблеме вегетарианского питания. Но прежде разберёмся, почему после 50 лет организм сам вырабатывает меньше коллагена. Синтез коллагена начинает снижаться уже после 25 лет, примерно на 1–15% ежегодно. К 55 годам человек теряет значительную долю своего общего коллагенового запаса. За этим стоят четыре конкретных механизма. Первый механизм — это падение уровня гормона роста. По — научному он называется сасоматотропин. Этот гормон и его посредник, который обозначается как1, напрямую стимулирует хондроциты. Они дают клеткам команду производить новый коллаген. С возрастом уровень сасоматотропина падает, и команда на производство звучит всё тише. Второй механизм — это гликирование. Глюкоза из крови прикрепляется к коллагеновым волокнам и создаёт так называемые конечные продукты гликирования. Волокна становятся жёсткими и хрупкими, теряют эластичность. У людей с повышенным уровнем сахара в крови этот процесс ускоряется в несколько раз. Именно поэтому диабет и преддиабет так сильно бьют по суставам. Третий механизм — это хроническое вялотекущее воспаление. В научной литературе его называют inflammaging. С возрастом в крови растёт уровень воспалительных молекул интерлейкинше и фактор некроза опухолей альфа активируют те самые ферменты разрушители коллагена, о которых я говорил выше. Четвёртый механизм — это гормональное угасание. У женщин резко падает уровень эстрогена в менопаузе. У мужчин постепенно снижается тестостерон. Оба этих гормона являются стимуляторами синтеза коллагена. На четвёртом механизме стоит остановиться подробнее. Эстроген — это гормон, рецепторы которого обнаружены непосредственно на клетках хряща, на клетках суставной оболочки и на субхондральной кости. Эстроген выполняет две критические функции для суставов. Он подавляет активность ферментов, разрушающих коллаген, и одновременно стимулирует выработку протогликанов, которые удерживают воду в хряще. Когда эстроген падает в менопаузе, оба этих защитных механизма выключаются. Дерматологические исследования показали, что в первые 5 лет после менопаузы кожа теряет значительную часть своего коллагена. Аналогичные процессы идут в суставном хряще, но их невозможно увидеть в зеркале. Именно поэтому женщины составляют большинство пациентов с остеоартритом коленей. И по разным оценкам на их долю приходится около 60% всех случаях. Данные из исследования инициатива здоровья женщин показали, что у женщин, получавших заместительную гормональную терапию, потребность замене коленного сустава на искусственный была существенно ниже. Я не призываю к гормональной терапии. Это решение принимается только с врачом, но эти данные наглядно демонстрируют масштаб влияния эстрогена на здоровье хряща. Я часто получаю от вас вопросы, ответы на которые разбросаны по разным моим материал. Чтобы вам было удобнее, я собрал все практические рекомендации в одном месте. Там структурированы конкретные протоколы по темам, включая суставы. будет. Каких именно аминокислот не хватает вегетарианцам для синтеза коллагена? Коллаген — это самый необычный белок в нашем теле по своему составу. Треть всех аминокислот в нём — это глицин. Ещё около 22% составляют пролин и гидроксипролин. Ни один растительный белок не имеет такого профиля. Ни соя, ни горох, ни чечевица. Глицин формально считается заменимой аминокислотой, то есть организм может производить его сам. Однако анализ метаболических путей, опубликованный в 2009 году, показал, что организм способен синтезировать лишь около 3 гмо глицина в сутки, тогда как реальная суточная потребность с учётом обновления всего коллагена в теле значительно выше. Разница должна покрываться из пищи. Самый концентрированный пищевой источник глицина — это животный коллаген, а именно костные бульоны, хрящи, кожа и сухожилие. Вегетарианец этого источника полностью лишён, и это создаёт хронический дефицит глицина, который накапливается годами. Есть ещё одна критическая аминокислота — это лизин. Лизин является лимитирующей аминокислотой в большинстве злаковых белков. Лимитирующая, то есть именно её в злаках меньше всего по отношению к потребности. Без достаточного количества лизина специальный фермент лизиелоксидаза не может формировать поперечные связи между коллагеновыми волокнами. И без этих связей хрящ теряет прочность, становится рыхлым. Многие знают, что бобовые богаты лизином, а злаки метианином и что их нужно комбинировать. Это верно. Но для коллагеногенеза такая комбинация решает проблему лишь частично, потому что помимо лизина нужны ещё глицин и пролин в очень больших количествах. Теперь о витаминах и минералах, без которых коллаген не может собраться. Даже если вы обеспечили организм всеми нужными аминокислотами, то это только сырьё. Для сборки коллагена необходимы кофакторы. Без витамина С ферменты, которые гидроксилируют пролин и лизин, просто не работают. Без гидроксилирования тройная спираль коллагена нестабильна и распадается. И именно это происходит при цинге. С витамином С у вегетарианцев обычно всё в порядке, потому что фрукты, овощи и ягоды обеспечивают достаточное поступление. Но есть другие кофакторы, с которыми ситуация сложнее. Витамин B12. Дефицит этого витамина нередко наблюдается у вегетарианцев, особенно у тех, кто не принимает добавки. Среди строгих вегетарианцев и веганов старше птися частота дефицита может быть весьма высокой. V12 участвует в процессах метилирования и в синтезе ДНК хондроцитов. Когда его не хватает, то клетки хряща обновляются медленнее. Цинк. Этот минерал является кофактором более 300 ферментов в организме. Биодоступность цинка из растительной пищи заметно снижена по сравнению с животной. Причина в фитатах, то есть веществах, содержащихся в зёрнах, бобовых и орехах, которые связывают цинк и мешают ему всасываться. Именно поэтому потребность в цинке у вегетарианцев примерно на 50% выше, чем у людей на смешанном рационе. Медь. Она необходима для работы фермента лизилоксидазы, который сшивает коллагеновые волокна в прочную структуру. Кремний. Этот микроэлемент стимулирует фермент пролилгидроксилазу, участвующий в созревании коллагена. Данные фрамингемского когортного исследования показали прямую связь между потреблением кремния и плотностью костной ткани, а именно, что чем больше кремния в рационе, тем крепче кости. И, наконец, витамин D. Его дефицит обнаруживается у большинства людей старше пдесяти, вне зависимости от типа питания. Но у вегетарианцев дефицит выражен сильнее, особенно если из рациона исключены яйца и обогащённые продукты. Витамин D регулирует работу генов, которые отвечают за созревание и дифференцировку хандроцитов. Без него клетки хряща не могут полноценно выполнять свою функцию, и даже при наличии всех аминокислот сборка коллагена буксует. Часто можно услышать категоричное утверждение, что вегетарианцы чаще страдают от боли в суставах. Ответ сложнее, чем да или нет. Крупное исследование EPC Оксфорд, в котором участвовали десятки тысяч человек, показало, что у веганов риск перелома шейки бедра был более чем вдвое выше по сравнению с мясоедами. При этом у лакта Ово — вегетарианцев риск перелома шейки бедра существенно не отличался от мясоедов. Это касается костной ткани. А перелом кости и разрушение суставного хряща — это разные процессы. С другой стороны, данные показывают, что вегетарианская диета ассоциирована с более низким уровнем с — реактивного белка, то есть ключевого маркера воспаления в крови. А именно хроническое воспаление является главным двигателем разрушения хряща. Обзор, опубликованный в журнале Complementary Therapies in Medicine, показал, что растительные диеты способны снижать субъективные показатели боли при остеоартрите. Вегетарианство само по себе не враг суставов, но плохо спланированное вегетарианство после 55 лет создаёт конкретный биохимический дефицит, а именно нехватку глицина, пролина, лизина, цинка и витамина B12. И этот дефицит бьёт по коллагену. Риск создаёт нехватка конкретных молекул, а не сама философия питания. Помогает ли коллаген в таблетках восстановить хрящ и работает ли он вообще? Коллаген — это белок. Любой белок, попадая в желудок, расщепляется ферментами до аминокислот и коротких цепочек из двух — трёх аминокислот. Готовая молекула коллагена не доезжает до колена в целом виде, и таково устройство пищеварения. Однако при расщеплении гидролизированного коллагена образуются специфические короткие пептиды, а именно пролингидроксипролин и гидроксипролинглицин. Эти пептиды всасываются в кровь в нерасщеплённом виде, и исследователи обнаружили их в крови после приёма коллагена. Эти пептиды работают как сигнальные молекулы. Они сообщают хандроцитам, что коллаген где — то распался и нужно производить новый, по сути, запуская программу ремонта. Метаанализы показывают, что приём гидроализированного коллагена в дозе около 10 г в день в течение 3–6 месяцев может статистически значимо снижать боль при остеоартрите. И здесь мы упираемся в главную проблему для вегетарианца. Весь коммерчески гидроализированный коллаген имеет животное происхождение, то есть бычий, свиной или рыбный. Растительного коллагена в природе не существует. Коллаген — это белок исключительно животного мира. Растения его не производят. Ни одно растение, ни одна водоросль. Маркетинговая надпись растительной коллагенной упаковки — это введение в заблуждение. Внутри такой упаковки обычно находятся аминокислоты и витамин С, что полезно, но коллагеном не является. Вегетарианцу нужна принципиально другая стратегия. Какие растительные продукты стимулируют выработку собственного коллагена в организме? Раз получить готовый коллаген из растительной пищи невозможно, то стратегия меняется. Задача состоит в том, чтобы максимально обеспечить организм всем необходимым для производства коллагена изнутри. То есть дать телу сырьё и куфакторы. Пройдём по каждому узкому месту. Глицин. Лучшие растительные источники — это соевый белок, спирулина, семена тыквы и кунжута, а также водоросль нори. В 100 г соевого протеина содержится около 3,5 глицина. Это меньше, чем в костном бульоне, но при регулярном употреблении вносит существенный вклад. Пролин. Им богаты спаржа, белокочанная капуста и грибы шитаки. Лизин — это самое узкое место в растительном питании. Лучшие источники — это бобовые, а именно чечевица, нут, чёрная фасоль, а также киноа и фисташки. Именно бобовые должны стать стратегической основой рациона вегетарианца, которому важно здоровье суставов. Витамин С. Здесь для многих будет сюрприз, потому что на первом месте не цитрусовые. Самые богатые источники витамина С — это болгарский перец, чёрная смородина и киви. Они содержат витамина С значительно больше, чем апельсин или лимон. Кремний. Самые богатые источники — это овёс и ячмень. Абсолютный рекордсмен среди растительных экстрактов — это бамбук. Экстракт бамбука может содержать высокую концентрацию органического кремня: медь, кешью, грибы шийтаки и семена подсолнечника. При каждом приёме пищи нужно сочетать источник лизина, то есть бобовые, с источником витамина С, то есть свежим овощем или ягодой. Без этой связки конверсия аминокислот в коллаген резко падает. Витамин С буквально включает ферменты, которые делают коллаген стабильным. Если его нет в момент синтеза, то работа идёт в холостую. Какие добавки для суставов подходят вегетарианцам без использования животного коллагена? Первая добавка — это глицин в виде порошка, 3–5 г перед сном. Здесь есть приятный бонус, потому что исследования показали, что приём глицина перед сном улучшает качество ночного отдыха. Это важно для суставов, потому что основная часть гормона роста, который стимулирует производство коллагена, выделяется именно в глубокой фазе сна. Плохой сом напрямую снижает ресурс для восстановления хряща. Вторая добавка — это эллизин. 500.000 мг в сутки. Это компенсирует тот самый лимитирующий дефицит, о котором мы говорили выше.
Третье — это витамин С 500 мг в сутки, но дробно, два — три раза в день. Аскорбиновая кислота быстро выводится почками, и организм не может создать запас.
Четвёртое — это глюкозамин сульфат. Для вегетарианцев существует версия, полученная путём ферментации грибов Aspergillus niger. Это альтернатива обычному глюкозамину из панцирей ракообразных. Каккрейновский систематический обзор показал, что глюкозамин сульфат в дозе мг в день обладает умеренной эффективностью при остеоартрите коленного сустава. Умеренная эффективность — это научный язык. На практике это означает, что боли становится меньше и подвижность чуть улучшается через 3–6 месяцев регулярного приёма.
Пятое — это МСМ или метил сульфанил метан. Это донор серы. Сера нужна для синтеза хандреитин сульфата, одного из ключевых компонентов хрящевой матрицы. Данные клинических исследований показывают, что 3 гм в день могут уменьшать боль и утреннюю скованность в суставах. Шестая — это гиалуроновая кислота ферментационного происхождения. Её производят бактерии, а не получают из петушиных гребней, как раньше. Это полностью веганский продукт. Систематический обзор показал, что пероральная гиалуроновая кислота в дозе 200 мг в день может улучшать функциональные показатели при остеоартрите коленного сустава.
Седьмое — это куркумин, но обязательно в комбинации с пиперином, который повышает его усвоение примерно в 20 раз. Куркумин подавляет ключевой воспалительный путь и снижает активность ферментов, разрушающих коллаген второго типа. Клинические исследования показали, что эффективность куркумина при остеоартрите может быть сравнима с ибупрофеном, но при этом куркумин не повреждает слизистую желудка. Какие упражнения помогают восстанавливать хрящ коленного сустава после 55 лет? Хрящ не имеет кровеносных сосудов и получает питание исключительно через синовиальную жидкость. Происходит это по принципу губки. То есть, когда вы нагружаете сустав, то жидкость выдавливается из хряща, а когда нагрузка снимается, то хрящ расправляется и впитывает жидкость обратно вместе со всеми нутриентами. Без движения этот насос не работает, и никакие добавки, никакие аминокислоты и витамины физически не доберутся до хандроцитов, если сустав не подвижен. Это базовая физиология суставного хряща. Какие нагрузки подходят? Первый тип — это циклические низкоударные движения, а именно велосипед или велотренажёр, плавание, ходьба по ровной поверхности. Исследования показывают, что даже короткая циклическая нагрузка, например, 10–15 минут на велотренажёре стимулирует циркуляцию синовиальной жидкости и улучшает доставку нутриентов в хряще. Достаточно регулярного, спокойного движения, чтобы запустить этот насос. Второй тип — это силовые упражнения на мышце, которые стабилизируют коленный сустав. Прежде всего, это четырёхглавая мышца бедра, квадрицепс. Когда квадрицепс слабый, то вся амортизационная нагрузка ложится на хрящ. Когда квадрицепс сильный, он берёт часть удара на себя. Систематические обзоры и рекомендации Европейской антиревматической лиги показывают, что упражнения на квадрицепс снижают боль при остеоартрите колена на уровне сопоставимом с нестероидными противовоспалительными препаратами. Это значит, что регулярная тренировка муж бедра может работать также эффективно, как обезболивающая таблетка, но без побочных эффектов на желудок и почки. Третий тип — это упражнение на баланс и про прицепцию, а именно стойка на одной ноге. Эти упражнения улучшают нейромышечный контроль сустава. Мозг учится точнее управлять мышцами вокруг колена, и нагрузка распределяется более равномерно по суставной поверхности, а не концентрируется в одной точке. Но обязательно учитывайте, что глубокие приседания, бег по асфальту и прыжковая нагрузка при уже имеющемся остеоартрите противопоказаны, потому что эти движения создают ударную нагрузку, которая ускоряет разрушение повлеждённого хряща. Соберём всё, о чём мы говорили в конкретный пример дневного рациона вегетарианца для поддержки коленных суставов. Это ориентир, который показывает, что протокол реализуем без экзотических продуктов. Завтрак. Овсянка на соевом молоке. Овёс — это источник кремния, а соевое молоко — это источник глицина. Сверху семена тыквы, которые дают цинк и дополнительный глицин, и один киви как мощный источник витамина С. Простой завтрак, который покрывает сразу четыре позиции из нашего списка. Обед. Суп из Красной чечевицы, потому что чечевица является главным поставщиком лизина в растительном рационе. Салат из белокачанной капусты и болгарского перца, где капуста даёт пролин, а перец даёт витамин С. Заправка из кунжутной пасты, потому что кунжут обеспечивает медь и кальций. Перекус. Смузи из банана со спирулиной и чёрной смородиной. Спирулина — это глицин, железо и витамины группы Б. Чёрная смородина — это витамин С и антоцины, обладающие противовоспалительным действием. Ужин. Тофу с грибами шитаки. Тофу — это источник полноценного растительного белка, а шитаки — это пролин, медь и витамин D2. Гарнир — это киноа, одна из немногих круп с полным аминокислотным профилем, включая лизин, и порция брокколи. Брокколи содержит сульфарофан. И исследования показали, что сульфорофан подавляет активность ферментов, разрушающих коллаген второго типа, в хрящевой ткани. Брокколи работает и как источник витаминов, и как защитник хряща. Перед сном 3 глицина в порошке и 2 000 международных единиц витамина D3 из лишайника. Это полностью веганский источник витамина D3, в отличие от стандартного, который получает из ланолина овечьей шерсти. Всё, что я перечислил — это ориентир, а не персональное назначение. Конкретные дозировки добавок необходимо обсуждать с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания почек или вы принимаете препараты, разжижающие кровь. Подведём итог. Вегетарианство после п не разрушает суставы. Суставы разрушают нехватка конкретных молекул, а именно глицина, пролина, лизина, кремния, витамина D, цинка и витамина B12. Растительного коллагена не существует, но существует стратегия, при которой организм получает всё необходимое для производства собственного коллагена. Эта стратегия строится на трёх столпах: целенаправленное питание с упором на бобовые, соевые продукты и овощи, богатые витамином С. Точечные добавки, восполняющие те позиции, которые питание не может покрыть полностью, и регулярное движение, которое обеспечивает доставку нутриентов внутрь хряща. Без любого из этих трёх элементов два остальных работают в полсилы. Берегите свои колени, они вам ещё понадобятся. Вы уже 40 лет верите, что варикозные узлы можно убрать упражнениями за трое суток, а вены вернуть в норму, если поднимать ноги перед сном. Но за всю историю мировой флибологии нет ни одного исследования, которое бы это подтвердило. Зато есть тромбы, которые отрываются и могут дойти до лёгких за считанные секунды. Есть трофические язвы, которые не заживают годами. Есть тяжёлое осложнение, которые начинается с обычной синей жилки под коленом и через 10–15 лет приводят человека на операционный стол. Каждое движение, которое вы сейчас делаете в надежде избавиться от варикоза, либо тормозит разрушение ваших вен, либо тихо его ускоряет. Половина того, что вам советуют в материалах про варикоз, бьёт по вашим венам сильнее, чем сам варикоз. Пять движений, которые я разберу дальше, действительно меняют ваши ноги за трое суток. Но меняют они не то, что вы думаете, и это придётся принять до конца материала. Прежде чем мы дойдём до первого движения, я выложу карты на стол. Положите сейчас ладонь на голень с внутренней стороны, где у многих людей проступают синие жилки или узлы, и просто прижмите её. Если вы чувствуете под кожей плотные жгуты, которые не исчезают при нажатии, у меня для вас неприятная новость. Эти расширенные вены не вернутся в норму ни за трое суток, ни за 3 месяца, ни за 30 лет. регулярных упражнений. И я говорю это не потому, что хочу вас расстроить, а потому, что вы должны понимать, с чем имеете дело. Варикозная вена — это не отёп удара пальцем, а косяк, который пройдёт за неделю. Это разрушенный изнутри сосуд. Внутри стенки вены постоянно работают ферменты, которые называются матриксные металлопротеиназы. Если совсем по — простому, то это маленькие ножницы, которые режут эластиновые и коллагеновые волокна. Тот самый каркас, который держит вену в форме упругой трубки. Когда давление вене растёт, ножниц становится больше, они режут активнее, и каркас рассыпается. Клапан, который должен закрываться, как лепестки тюльпана, перестаёт смыкаться. Стемка растягивается и не возвращается обратно, как старая резинка, потерявшая упругость. Это уже произошло, и обратно эластинволокно не сошьётся. Ведущие сосудистые хирурги пишут об этом одним коротким предложением. Если вена прошла варикозную трансформацию и клапанный аппарат разрушен, то изменения считаются необратимыми. То есть никакая берёзка, никакой велосипед лёжа, никакой яблочный уксус и никакая мазь из аптеки не сошьют разрушенный клапан обратно. Точка. Но за трое суток в ваших ногах действительно меняются три вещи, которые вы почувствуете руками и увидите глазами. Уходит отёк, потому что начинает работать закон старлинга, и жидкость из ткани возвращается обратно в сосуды. Уходит тяжесть к вечеру, потому что снижается амбулаторное венозное давление, до которого мы ещё дойдём с конкретными цифрами. Уходят ночные судороги, потому что икроножная мышца наконец — то начинает работать как насос, а не как мешок, в котором застаивается кровь. Это работает по законам физики и биохимии, и это можно измерить сантиметровой лентой на собственной икре. Когда я несколько лет назад начал плотно копаться в этой теме, меня сильно удивило одно. У больше чем половины людей с варикозом главная проблема вообще не в венах. Главная проблема в том, что качает кровь снизу вверх. И если вы этого не знаете, то ни операции, ни чулки не спасут вас от рецидива. Прежде чем мы продолжим, я хочу сделать важное отступление. После 55 лет тело начинает работать по другим правилам. Растёт живот, хотя порции остались прежними. Появляется дискомфорт в коленях при подъёме по лестнице. Сон становится поверхностным, а вокруг миллион противоречивых советов. По сути, я собрал там ту информацию и те подходы, которые сами врачи используют для поддержания своего здоровья. Внутри уже сформировано семь больших блоков. безопасные упражнения при дискомфорте в суставах, список продуктов антистарость и конструктор питания из того, что продаётся в обычном супермаркете у дома. Справочник не стоит на месте. Я регулярно добавляю туда новые материал, разборы и наглядные схемы. Присоединившись один раз, вы получаете доступ ко всем материалам и к тем, что есть сейчас, и к тем, что будут появляться в будущем. Формат максимально простой. Короткие материал и понятная инфографика без сложной терминологии. Доступ оплачивается всего один раз и остаётся с вами навсегда. По стоимости это сопоставимо с одной упаковкой базовых витаминов, но в отличие от них эта база знаний будет поддерживать вас годами. на справочник и сейчас на вашем экране и. А теперь давайте вернёмся к нашей теме. Сделайте сейчас одно действие, оно займёт 10 секунд. Положите ладонь на самую толстую часть голени сзади. Если под кожей вы чувствуете плотный упругий мяч, то ваш насос ещё жив. Если под рукой что — то мягкое и дряблое, как старая подушка, у меня для вас новости: и хорошие, и плохие. Дело в том, что в человеческом теле сердце — это не единственный насос. Когда вы стоите, кровь должна подняться от лодыжки до правого предсердия, преодолевая столп собственного веса. И этот столб давит на стенки ваших вен силой 80, а иногда и 100 мм ртутного столба. Это огромное давление. примерно столько же, сколько ваша нормальная артериальная в плечевой артерии. Если бы у вас не было второго насоса, то кровь бы просто застряла внизу, и вы потеряли бы сознание через пару минут стояния. Этот второй насос называется мышечно — венозная помпа голени. И главная её часть — это икроножная мышца. Когда вы делаете шаг, икра сокращается, сжимает глубокие вены внутри себя, и кровь выстреливает вверх к сердцу. Когда мышца расслабляется, в венах возникает присасывающий эффект, и кровь поступает из глубоких вен стопы и поверхностных вен под кожей. Это работает как поршневой насос систола и диастала, ровно так же, как у сердца. Запомните цифры. У здорового человека во время ходьбы давление в венах около лодыжки падает с тех самых 100 мм ртутного столба до 20–30, то есть в три — четыре раза. У человека с хронической венозной недостаточностью давление при ходьбе остаётся выше сока. Оно почти не падает. Это и есть та самая амбулаторная венозная гипертензия, то самое постоянное высокое давление в венах ног. Главный убийца ваших клапанов. Каждый шаг, который должен был разгружать ваши вены, на самом деле их добивает. В 2016 году вышел крупный обзор, в котором подсчитали то, что годами ускользало от внимания флибологов. У 55% людей с варикозом проблема не только в клапанах. У них дополнительно сломан сам насос. Фракция выброса икроножной помпы у них снижена в среднем на 15,9%, а индекс венозного наполнения вырос почти до 5 мл/ку, что в два раза выше нормы. Если перевести на человеческий язык, то это значит, что мышца либо слишком слабая, либо слишком жёсткая, либо потеряла амплитуду движения в галеностопе. Эта мысль долго не укладывалась у меня в голове, пока я не наткнулся на работу американского хирурга Паддерга 2004 года. Он 6 месяцев тренировал людей с варикозом простыми упражнениями на голень. Результат меня поразил. Жалобы на тяжесть изменились слабо. Зато фракция выброса насоса выросла надёжно и значимо. То есть упражнения не убирают узлы, они чинят насос. К этой работе мы ещё вернёмся подробно в четвёртой части. И здесь, во флебологии, есть термин гемодинамический парадокс. Он описывает ситуацию, когда человеку убрали больную вену хирургически, всё прошло идеально, а через год варикоз появился снова, только уже на других венах. Почему так? Потому что насос как был сломан, так и остался сломан. И сколько вен не вырезайте, пока качалка снизу не работает, кровь будет давить на следующие клапаны и разрушать их по очереди. Возьмите сейчас обычную сантиметровую ленту, какая лежит в каждом доме у женщин для шитья. Измерьте обхват икры утром, как только встали с кровати, в самой широкой точке. Запишите цифру. Вечером перед сном после рабочего дня измерьте снова в той же точке. Разница между утренней и вечерней цифрой — это и есть ваш отёк, ваш личный показатель того, насколько ваш насос не справляется. У здорового человека разница не больше половины сантиметра. Если у вас полтометра и больше, то ваш насос уже сдаёт. Когда я впервые разложил это всё по полочкам, у меня возник простой вопрос. Если главная проблема в насосе, то можно ли его починить дома без операций, без таблеток, без врача? Ответ есть, и он подтверждён клиническими исследованиями. Первое из пяти движений, которые реально это делают, мы разберём прямо сейчас. Сделайте прямо сейчас следующее. Не быстро, спокойно. Как будто вы качаете маленький насос. 10 движений вперёд, 10 назад. Если у вас сейчас есть 20 секунд, потратьте их на это. Я подожду. Поздравляю, вы только что сделали ровно то же самое движение, которое делают люди после эндопротезирования коленного и тазобедренного сустава в первый день после операции, ещё лёжа в реанимации с дренажами и катетерами. Это не моя выдумка, а строгая клиническая схема. В современной ортопедической хирургии после крупных операций существует обязательное правило. Начиная с нулевого дня после внешательства, человек должен делать 10–15 таких движений стопой каждый час. Параллельно с этим прооперированного просят напрячь и расслабить переднюю мышцу бедра и поднять прямую ногу под углом 30–45°. Эти движения называются галеностопные помпы. И каждое подъёмное отделение в любой нормальной больнице мира работает по этой схеме. Почему? Потому что после крупной операции человек лежит почти без движения. Кровь вена голевается, и риск получить тромбоз глубоких вен резко взлетает. А оторвавшийся тромб уходит в один конец. Тромбомбалея лёгочной артерии убивает за минуты. Крупная китайская работа с коллегами показала прямую вещь. Чем дольше человек после операции не делает галеностопной помпы, тем стремительнее растёт вероятность тромбоза. И наоборот, раннее движение стопой вместе с подъёмом ноги сокращают сроки госпитализации и снижают тяжёлые осложнения. Чтобы получить риск, как у послеоперационного больного, вам не нужно ложиться под нож. Достаточно вашей повседённой жизни. Современные исследования сосудистой физиологии показали, что уже через 20 минут полной неподвижности икроножной мышцы давление венок голени возвращается к тому же уровню, как если бы вы стояли неподвижно. То есть, когда вы сидите за рулём в пробке, в кресле у телевизора, в офисном кресле, в самолёте, ваши вены работают в режиме близком к тому, в котором находится лежачий больной после перелома пятки. Каждые 20 минут без движения — это маленький шаг в сторону того же риска, от которого медсёстры спасают людей в реанимации. Я долго думаю, почему люди этого не понимают, и пришёл к простому выводу. Опасность кажется опасностью только тогда, когда она звучит страшно. Слово реанимация пугает, слово офис не пугает. А механизм один и тот же. Застой крови в венозных синусах и кроножной мышцы. Эти синусы — это такие маленькие резервуары глубоко внутри мышцы, в которых кровь скапливается, замедляется и начинает сворачиваться. Те же самые галеностопные помпы применяются и в неврологии у пожилых людей с ортостатической гипотензией. Знаете эту ситуацию, когда мама или папа резко встаёт с кровати и у них темнеет в глазах, они теряют равновесие, иногда падают и ломают шейку бедра. Это происходит потому, что при вставании от 500 до 800 мл крови за пару секунд проваливается из верхней половины тела вниз вены ног и таза. У молодого человека сосуды быстро сжимаются и возвращают кровь обратно. У пожилого этот рефлекс сломан, и кровь не возвращается. Давление падает, мозг не дополучает кислорода, и человек оказывается на полу. Поэтому пожилым людям рекомендуют так называемые противодействующие манёвры. Перед тем, как встать с кровати, человек должен лёжа сделать 20–30 движений стопой на себя и от себя. Это вручную выжимает кровь из вен ног обратно к сердцу, повышает преднагрузку и при подъёме давление не падает. То есть одно и то же движение защищает вас одновременно от тромба, от обморока и от прогрессирования варикоза. Запомните и применяйте уже сегодня. Если вы сидите больше 20 минут, то остановитесь и сделайте 15 циклов сгибания, разгибания стопы. Это занимает 30 секунд. Никто этого не заметит. Делайте под столом, в машине, в самолёте, в кресле, в кинотеатре. Можно поставить таймер на телефоне, можно привязать к чему — то в быту. У меня, например, каждой рекламной паузе по телевизору я знаю, что в этот момент надо качать стопами 20–25 раз в день. Если такое простое движение работает в реанимации, в неврологии и во флебологии одновременно, то почему его не назначают каждому человеку с тяжестью в ногах? Ответ короткий и неприятный, потому что на нём никто не зарабатывает. Второе движение, к которому мы сейчас перейдём, ещё мощнее, и оно изолированно прокачивает тот самый насос, о котором вы прочитали в предыдущей части. Станьте сейчас рядом с любой устойчивой опорой. Это может быть спинка стула, кухонная столешница, дверной косяк, неважно. Медленно, на счёт два поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке задержитесь на 2–3 секунды, как будто вы пытаетесь дотянуться макушкой до потолка. И также медленно на счёт три опуститесь вниз. Это одно повторение. Сделайте сейчас 15 таких подъёмов. Это займёт у вас минуту. Я снова подожду. То, что вы сейчас сделали, на медицинском языке называется подъёмы на носки. Это мощное, подробно изученное и при этом сильно недооценённое движение в работе с варикозной болезнью. Объясню, почему оно работает не так, как вы думаете. Когда вы поднимаетесь на носки, в работу включаются две мышцы: икроножная и под ней камбаловидная. Эти две мышцы вместе образуют тот самый трицепс голени, который и является главным насосом венозной системы ног. В момент подъёма мышца резко укорачивается, её брюшко раздувается в стороны, и она с огромной силой сжимает глубокие вены, которые проходят прямо внутри неё. Кровяной столб, который весь день стоял в венах и давил на клапаны, в этот момент буквально выстреливает вверх к сердцу. А когда вы опускаетесь обратно, в венах создаётся отрицательное давление, и они начинают подсасывать кровь снизу из стопы и поверхностных вен. Это идеальный поршневой насос, и вы делаете его собственным телом без единого тренажёра. И вот теперь то самое исследование, ради которого стоит запомнить одну фамилию. Американский сосудистый хирург Падберг с коллегами в 2004 году взял 31го человека с хронической венозной недостаточностью и 6 месяцев гонял их по структурированной программе тренировок. Серии по 15 повторений три раза в день. Никаких лекарств, никаких операций, только подъёмы на носки и сопутствующие упражнения. Через 6 месяцев у этих людей надёжно выросла динамическая сила икроножных мышц и надёжно повысилась фракция выброса мышечной помпы. То есть насос реально стал работать к лучше. Это видели по приборам, а не на словах. Когда я несколько раз перечитывал эту работу, мне в глаза бросилась детали. Жалобы у людей изменились слабее, чем гемодинамика. То есть приборы говорили, что насос починен, а человек продолжал жаловаться на ту же тяжесть к вечеру. Я долго не мог это объяснить, пока не дошёл до следующей мысли. Симптомы и болезнь — это разные вещи. Симптомы — это плёнка сверху, под которой идёт реальный процесс. И то, что субъективно вам кажется одинаковым в первые недели, объективно уже разворачивается в обратную сторону. Поэтому, если через 3 дня тренировок вы не почувствуете чудо, то это не значит, что ничего не происходит. Это значит, что ваши вены уже работают по — другому. Просто мозг ещё не успел это считать. У меня дома между гостиной и кухней есть небольшой деревянный порожек высотой сантиметрачетыре. И я давно для себя завёл правила. Каждый раз, когда прохожу мимо этого порожка, я останавливаюсь и делаю на нём 15 подъёмов на носки. Иногда я ставлю передние части стоп на сам порожек, а пятки висят в воздухе, и опускаю их ниже уровня порожка. В этот момент мышца голени растягивается на дополнительные несколько сантиметров. Это называется эксцентрической фазой. Она прокачивает не только сократительную силу, но и эластичность всей мышечной системы голени. За день у меня набирается шесть-7мь подходов. Я их даже не считаю. Это привязано к перемещениям по дому. За месяц это 150–200 подъёмов, которые меняют гемодинамику ног радикально. Теперь поворот, ради которого эта часть и существует. Если вы сейчас думаете: "Ага, понял, мне нужно качаться в зале, я возьму гантели или штангу на плечи и буду делать подъёмы с весом. Остановитесь прямо сейчас, потому что силовые упражнения с большими весами при варикозе бьют по вашим венам сильнее, чем сам варикоз". Когда вы берёте штангу на плечи и приседаете, происходит следующее. Вы инстинктивно задерживаете дыхание и напрягаете брюшной пресс. Это называется манёвр Вальсальвы по фамилии итальянского анатома XV века. В этот момент давление у брюшной полости подскакивает в 5–7 раз. Это давление, как пошень шприце, продавливается вниз через диафрагму, прямо в нижнюю полую вену, а оттуда в бедреные вены и дальше вены голени. Несостоятельные клапаны, которые и так еле держатся, получают мощный гидродинамический удар сверху. Клапаны не выдерживают и расходятся ещё сильнее. Стенка вены растягивается, и через несколько месяцев таких тренировок варикоз продвигается на стадию вперёд. То же самое касается тяжёлой атлетики, становой тяги, жима ногами лёжа с большим весом и любых упражнений с натуживанием. Бег по асфальту бьёт по венам и суставам ударной волной от каждого шага. И при варикозе он тоже противопоказан. Поэтому подъёмы на носки с собственным весом в 10 раз полезнее, чем приседание со штангой. Вектор реабилитации идёт не в силу, а в выносливость. Не 15 раз с большим весом, а 150 раз в течение дня без веса. И запомните цифру: два — три подхода по 15–20 повторений не реже одного раза в день. Это минимум, от которого вы получаете тот самый эффект, который Падберг получил за полгода. Когда я разобрался с этим движением, у меня возник следующий вопрос: а что, если эту же мышцу можно прокачать не стоя, а лёжа, без гравитации, без нагрузки на спину, без нагрузки на колени? И ответ на этот вопрос лежит в кардиологии, самой неожиданной для нашей темы области медицины, в которой давно знают то, чего не знает большинство флибологов. Ляг сейчас на спину на любую ровную поверхность: на кровать, на коврик, на пол, без разницы. Поднимите ноги в воздух примерно под углом 90°, как будто хотите упереться стопами в потолок. Как будто вы едете на велосипеде в гору. Колени к груди, колени от груди. По очереди сделайте сейчас 30 оборотов каждой ногой. Это займёт минуту. Я снова дам вам время. Не пропускайте действие. Оно ключевое для понимания этой части. Это движение знают почти все. Его показывают в каждом материале про варикоз. Его называют велосипед лёжа. И обычно объясняют примерно так: "Кровь стекает к сердцу под действием гравитации. Ноги работают, всем хорошо. Это правда, но это 2% того, что на самом деле происходит в вашем теле в этот момент". Остальные 98% я сейчас и расскажу. Ради них и стоит делать это упражнение каждый день. Когда вы стоите между вашим правым предсердием и стопой висит столб крови высотой примерно 130–160 см. И этот столб давит на ваши клапаны силой 80–100 мм хтутного столба. Мы об этом уже говорили в одной из предыдущих частей. Когда вы ложитесь, этот столб обнуляется. Между сердцем и стопой по высоте остаётся ноль. Гидростатическое давление в венах падает до значений близких к капиллярному. И стенки вен впервые за весь день отдыхают. Это и есть то самое позиционное падение давления, которое за одну ночь забирает у ваших ног отёк, накопленный за день. Когда вы в этом положении начинаете крутить педали, ваша икроножная мышца сжимает вены ровно так же, как при ходьбе, с той же силой, с той же чистотой, с тем же эффектом для насоса. Но при этом она не борется с гравитацией. Кровь не должна подниматься на 150 см вверх. Она просто перетекает по горизонтали в правую часть сердца. То есть вы получаете максимальный эффект тренировки насоса при минимальной нагрузки на сам насос. Это как качаться в спортзале без веса. Для повреждённых вендеальный режим. Откуда мы это знаем? Из совершенно неожиданного места, из кардиологии. В кардиологии давно существуют так называемые горизонтальные эргометры, велотренажёры, на которых человек крутит педали лёжа. Их используют, когда нужно оценить, как работает сердце у больного человека, и сравнить его реакцию с нагрузкой стоя. В одном классическом исследовании учёные сравнили, что происходит с людьми с сердечной недостаточностью третьего функционального класса, когда они крутят педали в двух разных положениях: сидя и лёжа. И вот что они нашли. Когда человек крутит педали сидя, его пульс на пике поднимается до 124 ударов в минуту. Когда тот же человек крутит педали лёжа, его пульс на пике поднимается только до 115 ударов в минуту. Девять ударов разница. Это означает простую вещь. Та же самая работа мышц в горизонтальном положении нагружает сердце меньше, потому что венозная кровь возвращается к нему легче, и сердцу не нужно сильно ускоряться, чтобы её перекачать. И ещё одна цифра из того же исследования, которая меня по — настоящему удивило. Давление наполнения левого желудочка лёжа было выше, чем стоя. 40 мм втутного столба против 35. То есть венозная кровь в положении лёжа возвращается к сердцу настолько эффективнее, что сердце наполняется сильнее. Запомните эту мысль, она для нас сейчас важна. Лёжа- венозный возврат лучше, чем стоя. И второе, что важно для нашей темы. Те же самые упражнения лёжа сейчас активно используются в кардиологической реабилитации после инфарктов, потому что они дают мощный тренировочный эффект для системы кровообращения при меньшей нагрузке на повреждённый миокарт. В самом начале изучения этой темы я сам считал, что упражнение лёжа — это что — то облегчённое для бабушек, для тех, кому уже совсем тяжело. Логика была простая: лучше встать и пройтись, чем валяться и крутить педали в воздухе. И именно эта работа кардиологов меня в своё время остановила и заставила пересмотреть взгляды. Оказалось, что для больных вен горизонтальный велосипед — это не упрощённый вариант ходьбы, а другой инструмент собственным механизмом действия. И в каких — то ситуациях он работает лучше, чем ходьба, потому что во время ходьбы вены работают против гравитации, а во время горизонтального велосипеда они работают вместе с физикой. Теперь конкретная схема, которую вы можете использовать уже сегодня вечером. Лёжа на спине, ноги в воздухе, 60–90 секунд непрерывного педалирования. Темп средний: не гонка, ни марафон. Как будто вы катитесь по ровному парку. После каждой серии минута отдыха с поднятыми ногами. Об этом мы подробно поговорим в следующей части. Три таких серии за один заход. Делайте это перед сном, прямо в кровати, минут за 20 до того, как засыпать. Если делать это каждый вечер, то на третий день вы заметите, что просыпаетесь без ощущения чугунных ног, к которому привыкли годами. Это и есть та самая разница за трое суток, ради которой вы пришли смотреть этот материал. А есть способ обмануть гравитацию ещё сильнее, полностью. И способ этот родился вообще не во флебологии, а в одной из самых старых медицинских традиций, о которой пойдёт речь в следующей части. Возьмите сейчас обычную диванную подушку, можно две, или сверните в валик плед. Лягте на спину на кровать или на диван. Положите подушки или валик под голени так, чтобы пятки оказались выше уровня вашего сердца на 15–30 см. Не под колени, я повторяю, не под колени. Подушка идёт под голени от середины икры до пяток. Колени должны быть слегка согнуты и расслабленные, но не пережаты. Если у вас сейчас есть возможность, то сделайте это прямо сейчас и просто полежите 3–4 минуты, продолжая слушать. Если возможности нет, представьте это положение в голове. Оно нам понадобится. Это положение называется элевация ног. По — русски можно сказать пастуральный венозный дренаж. И сейчас я объясню, почему такой простой приём относится к мерам, рекомендованным крупными международными сообществами, а не к народному средству. В 2022 году Европейское общество сосудистых хирургов выпустило новые клинические рекомендации по ведению хронических заболеваний вен нижних конечностей. В разделе про консервативные меры прямо написано, что приподнимание ног работает, особенно при наличии хронического отёка. Это не статья в журнале и не личное мнение одного доктора. Это документ, по которому работают флибологи в Европе. И за этой рекомендацией стоят конкретные исследования с конкретными цифрами. Давайте разберём, что физически происходит с вашим телом в этот момент. Когда вы поднимаете ноги выше сердца, столб крови, который весь день давил вниз, теперь течёт в обратную сторону. Гидростатическое давление вена голени падает почти до нуля. Стенки вен впервые за день перестают быть растянутыми. Клапаны, которые ещё живы, смыкаются полностью. Это как если бы вы целый день держали в руках тяжёлую сумку, а потом, наконец, её поставили. Но самое интересное происходит на уровне капилляров. Здесь работает закон Старлинга, который английский физиолог XIX века описал ещё в 896 году. Если объяснить простыми словами, то в каждом капилляреи есть два конца. С артериального конца жидкость выдавливается из сосудов ткани, потому что давление в сосуде выше, чем в окружающих тканях. Это и есть тот самый отёк, который вы видите вечером на лодыжках, когда снимаете носки и на коже остаётся след от резинки. С венозного конца капилляра жидкость должна обратно вссаться в сосуд, потому что давление в нём ниже. Но при варикозе давление в венозном конце капилляра всегда повышено и обратно жидкость почти не всасывается. Она остаётся в тканях, и нога к вечеру тяжелеет на 300–500 мл. Иногда больше, я не преувеличиваю. Когда вы поднимаете ноги выше сердца, давление в венозном конце капилляра резко падает, и жидкость, которая весь день стояла в тканях, начинает обратно всасываться в сосуды и уходит через венозную систему и через лимф. Утром вы просыпаетесь ногами, которые легче на полстакана стакан, и не понимаете, куда делся вечерний отёк. Он не делся в никуда, он буквально перетёк обратно в кровоток и был выведен почками. Теперь конкретные цифры. В одной работе изучали микроциркуляцию людей с тяжёлым осложнением варикоза. Оно называется липодерматосклероз. Попростому это уплотнение и потемнение кожи на голени, когда она становится плотной, тёмной и покрытой пигментными пятнами. Учёные измерили, что происходит с кровотоком в коже при переводе человека в положение с приподнятыми ногами. Они использовали специальный прибор, который видит микроциркуляцию в реальном времени, и обнаружили, что медианный кровоток в этой уплотнённой коже вырастает на 63 условные единицы, а доверительный интервал составляет от 36 до 108. То есть кровоток в проблемной зоне увеличивается не на 5–10%, а в разы. В другой работе показано, что регулярное приподнимание ног по 30–60 минут в день связано с увеличением кожного кровотока на 45%. Это огромные цифры. Такие изменения в флибологии обычно дают только синодействующие лекарства, а вы получаете их от двух подушек под голенями. Если у вас на ногах когда-то были или сейчас есть трофические язвы, послушайте эту цифру отдельно. Систематическое приподнимание ног по 30–60 минут в день надёжно снижает риск рецидива венозных трофических язв. Это то самое, ради чего раньше люди годами носили повязки, ради чего делали операции. И оказывается, что простая регулярная подушка под голенями даёт сопоставимый эффект на профилактику. Теперь самое важное про технику. И здесь я хочу, чтобы вы меня услышали, потому что эту ошибку делает девять из десяти людей. Не подкладывайте подушку под колени никогда. Многим кажется логичным. Ага, согну колени, ногам удобно, кровь стекает. Но при таком положении подколенная вена, которая проходит прямо за коленным суставом, пережимается подвесом верхней части ноги и вместо того, чтобы помочь кровотоку, вы его блокируете. Получается ловушка. Под коленом затор, выше колена давление растёт, ниже колена вены не разгружаются. Поэтому правило простое и жёсткое. Подушка идёт под голень, не под колено. Колено должно быть либо прямым, либо слегка согнутым, свободно в воздухе. Идеальная схема такая: стопа в самой высокой точке. Голень лежит на подушке под лёгким уклоном. Колено чуть согнуто и не пережато. Бедро идёт вниз к матрасу. Спина и голова на матрасе. По времени минимум 15 минут вечером. Лучше 30–60 минут в течение дня в один или два приёма. Принцип использования силы тяжести для отвода жидкости родился вообще не во флебологии, он родился в пульмонологии, в респираторной медицине. У людей с хронической обструктивной болезнью лёгких, с муковисцидозом, с лёгочными абсцессами в лёгких скапливается густая слизь и гной. Ещё в середине XX века врачи поняли, что если правильно положить человека под определённым углом, то гравитация сама вытащит эту слизь из мелких бронхов в крупные, откуда её уже можно откашлять или отсосать. Это называется пастуральный дренаж, и он до сих пор используется в каждой реанимации, где есть люди на искусственной вентиляции лёгких. Тот же принцип, та же физика, только направление другое. В пульмонологии гравитация выгоняет слизь из лёгких к выходу. Во флибологии гравитация выгоняет кровь и тканевую жидкость из ног обратно к сердцу. Я когда-то долго думал, почему такое простое и древнее знание не используется в массовой профилактике варикоза, и пришёл к мысли, на которой и остановился. Простые методы не вписываются в индустрию. Подушка под голени никому не приносит дохода, поэтому об этом не снимают рекламу, не пишут статьи в журналах, не делают передач на телевидении. А реально это одно из самых мощных и подтверждённых исследованиями воздействия на больные вены, которые есть в распоряжении современной медицины. Так что пока вы лежите перед сном с поднятыми ногами и читаете новости с телефона, вы не отдыхаете, вы помогаете своим ногам восстанавливаться. Мы прошли четыре движения, насос работает, вены разгружены, отёк уходит. Осталось одно, последнее движение. Оно родилось в Испании в 2012 году в работе, которую Какрановский обзор оценил как единственное исследование самого высокого уровня доказательности по упражнениям при варикозе. За 10 недель женщины с варикозом получили в нём эффект, который многих хирургов поставил в тупик. Сделайте сейчас следующее. Встаньте прямо рядом с любой опорой. Держитесь за неё одной рукой. Не подъём на носки, как было в одной из прошлых частей, а именно перекат. Пятка отрывается от пола, вес идёт вперёд. Потом носок отрывается, вес идёт назад на пятку. Сделайте сейчас 20 таких перекатов в спокойном ритме. Параллельно с этим положите вторую руку на живот, чуть ниже рёбер, и дышите глубоко. Вдох животом, живот надувается под рукой. Выдох животом, живот опускается. То есть стопы катаются, живот дышит. Это два движения одновременно. Я снова дам вам время на это, потому что без действия дальше слова не сложится. То, что вы сейчас сделали — это сильно упрощённая версия программы, которую в 2012 году разработала в Испании небольшая группа исследователей под руководством Рамос Гонсалес. Они опубликовали работу, которая до сих пор остаётся единственным рандомизированным контролируемым исследованием самого высокого уровня по упражнениям при варикозе. И это очень важная фраза. Я объясню, почему. В медицине существует иерархия доказательств. На самом верху стоят систематические обзоры и метаанализы какго сотрудничества. Это группа врачей и учёных, которые с восемьдесят де года прошлого века собирают все исследования по конкретной теме и оценивают. Какие из них можно считать надёжными, а какие нет? Когда такой обзор смотрит, есть ли вообще данные о том, что упражнения помогают при варикозе? Он находит десятки работ, но большую часть обраковывает. Малые выборки, нет контрольной группы, нет ослепления, разные подходы невозможно сравнить. В итоге из всей этой кучи поднимается однаединственная работа, которая прошла все фильтры качества. Это и есть исследование Рамос Гонсалес 2012 года. 65 женщин с ранними формами варикозной болезни. У них были сосудистые звёздочки и небольшие варикозные узлы без отёков, без язв, без трофических изменений. Это та самая стадия, на которой сейчас находится большинство людей, кто смотрит этот материал. Их разделили на две группы случайным образом: 33 женщины в экспериментальной и 32 в контрольной. Все 10 недель обе группы получали кинезиотерапию в клинике два раза в неделю по 50 минут. Но экспериментальной группе дополнительно дали короткий список домашних упражнений, которые они делали сами каждый день. Вот эти упражнения я хочу сейчас разложить, потому что в них есть деталь, которую почти никто не замечает.