Второй. Куриная грудка 130–150 г с большим салатом из зелени, огурцов и помидоров.
Третий. Два яйца вс смятку или в виде омлета с тушёными кабачками или шпинатом. Все три варианта дают 20–25 г белка, минимум углеводов и укладываются в лёгкий ужин, который желудок переработает за 2–3 часа. Чего убрать с вечернего стола? Макароны, хлеб, картофель, рис. Всё это быстро превращается в глюкозу, поднимает инсулин и мешает ночной работе гормона роста. Сладкое на десерт, включая фрукты с высоким содержанием сахара, виноград, бананы, манго, тоже лучше перенести на первую половину дня, когда клетки наиболее чувствительны к инсулину и переработают сахар без перегрузки. А если вы приходите с работы в 8–9 вечера и ложитесь в 11:00, 3 часа до сна не получается, а есть хочется. Тогда ужин должен быть минимальным. Горз орехов 30–40 г, половина авокадо, стакан кефира или ряженки. Это не полноценная тарелка, но этого достаточно, чтобы убрать голод и не перегрузить пищеварение. И это повод пересмотреть обед. Если обед был плотным, с белком и овощами и в правильное время, то к 9:00 вечера волчьего голода не будет. Тело уже получило своё. Теперь об алкоголе. Безровоучений. Просто механика. Алкоголь разрушает архитектуру сна. Внешне человек засыпает быстрее. Это правда. Этанол угнетает кору мозга, и отключение происходит быстро. Но фаза глубокого сна, та самая, в которой работает гормон роста и происходит восстановление, сокращается. Вместо неё мост проводит больше времени в поверхностном сне, и к утру вы просыпаетесь не отдохнувшим, даже если спали достаточно. Один бокал вина за ужином уже меняет структуру сна. Два бокала меняют её значительно. Если вы пьёте, то за 3–4 часа до сна и не более одной порции. Это компромисс, при котором организм успевает переработать основную часть этанола до того, как вы ляжете. Я понимаю, что для многих вечерняя еда — это не просто топливо, это ритуал, удовольствие, способ переключиться после долгого дня. Речь не о том, чтобы лишить себя этого Речь о том, чтобы сдвинуть ужин на час раньше, убрать из него быстрые углеводы и дать телу время переварить еду до сна. Удовольствие останется, а ночное восстановление перестанет страдать. Ужин на месте. Теперь две вещи, которые определяют, войдёт ли мозг в режим восстановления или проведёт полночи в режиме тревоги. За полтора — д часа до сна уберите яркий свет. Выключите верхний свет, оставьте одну лампу с тёплым, жёлтым или оранжевым светом Если читаете бумажную книгу при мягком свете, если телефон необходим, то ночной режим на максимум, яркость на минимум, экран на расстоянии вытянутой руки. Но лучше убрать экран совсем. Помните, во второй части мы говорили, что утренний свет запускает таймер мелатонина. Через 14–16 часов после яркого утреннего света организм начинает вырабатывать мелатонин, и тело готовится ко сну. Так вот, яркий свет вечером этот процесс ломает. Особенно свет с высокой долей синего спектра, а это экраны телефонов, планшетов, ноутбуков и белые светодиодные лампы на потолке. Мозг получает сигнал, что сейчас день и выработка мелатонина подавляется. По данным исследований, 2 часа перед экраном телефона вечером снижают выработку мелатонина на 50–60% Представьте, вы весь день всё делали правильно: утренний свет, завтрак, прогулка, ранний ужин, а потом за 2 часа перед сном обнулили половину результата одним экраном. Практическое решение: замените верхний белый свет на тёплые лампы. Оранжевые или жёлтые светодиоды с температурой 2.700–3.000 кенов стоят столько же, сколько обычные. Просто при покупке выбирайте маркировку тёплый белый или Warm White. Соляная лампа даёт мягкий оранжевый свет и стоит от 500 до 1.000 руб. Свечи работают идеально Их спектр не содержит синей составляющей вообще. Простое правило: вечерний свет в доме должен быть таким, чтобы вы не могли комфортно читать мелкий шрифт. Если можете, значит, слишком ярко. Теперь второй элемент вечерней подготовки. Температура в спальне. Оптимально 18–20°. Для большинства людей это кажется прохладным, но именно в этом суть. Мы уже говорили, что для засыпания температура ядра тела должна упасть на 1–1°. В тёплой комнате при 24–25° тело не может эффективно сбросить тепло. Кожа тёплая, сосуды не расширяются, теплоодча минимальна, мозг ждёт падения температуры, не получает его и не запускает глубокую фазу сна. Вы лежите, ворочаетесь, сбрасываете одеяло, потом мёрзнете, натягиваете обратно. В прохладной комнате всё работает иначе. Тело быстро начинает отдавать тепло через кожу, температура ядра падает, и мозг получает чёткий сигнал на засыпание. При этом под одеялом вам тепло и комфортно, потому что одеяло создаёт микроклимат вокруг тела, а голова и лицо находятся в прохладном воздухе. Это идеальное условие для глубокого сна. Один приём, который звучит неожиданно, но работает отлично. Наденьте носки. Тёплые ноги ускоряют засыпание Когда стопы в тепле, сосуды в них расширяются, кровь приливает поверхности кожи ног и отдаёт тепло наружу. Температура ядра тела падает быстрее. Исследование показало, что люди в носках засыпали в среднем на 15 минут быстрее, чем без них. 15 минут каждую ночь — это почти 2 часа дополнительного сна в неделю. Ещё один инструмент- горячий душ или ванна за час — полтора до сна. Не перед самым сном, а именно за час — полтора. Горячая вода нагревает поверхность тела. Сосуды кожи расширяются. Когда вы выходите из душа, тело начинает активно отдавать тепло, и температура ядра падает быстрее и глубже, чем без душа. Это ускоряет наступление сна и увеличивает долю глубоких фаз. Важно не холодный и неконтрастный душ перед сном. Холодная вода сужает сосуды и поднимает кортизол, а это прямо противоположно тому, что нужно для засыпания. Холодный душ — это утренний инструмент. Вечером только тёплый или горячий. Обратите внимание, как всё связано. Утренний свет запускает таймер мелатонина на 14–16 часов вперёд. Вечерний тёплый свет не ломает этот таймер. Ранний ужин позволяет температуре тела начать снижения вовремя. Прохладная спальня помогает телу сбросить тепло. Горячий душ за полтора часа до сна ускоряет этот процесс. Носки удерживают сосуды стоп открытыми и усиливают теплоодчу. Шесть элементов одной системы, и каждый усиливает остальные Свет и температура настроены. Последняя привычка самая недооценённая. Она касается одного минерала, дефицит которого есть у большинства людей после пятидесяти и о котором почти никто не вспоминает вечером. Магний 200–400 мг элементарного магния за час до сна. Это седьмая привычка, и для многих она окажется той самой недостающей деталью, из-за которой всё остальное работало в полсилы. Начнём с формы, потому что здесь больше всего путаницы. На полках аптек десятки вариантов, и большинство из них для вечернего приёма не подходят. Оксид магния — самая дешёвая и самая распространённая форма. Усваивается всего на 4–10% Из 400 мг таблетки в кровь попадёт совсем немного. Остальное пройдёт транзитом через кишечник и даст слабительный эффект. Цитрат магния усваивается лучше, но обладает мочегонным действием. Принимать его на ночь, значит, добавить ещё один поход в туалет. А мы в шестой части специально выстраивали водный режим, чтобы этого избежать. Для вечернего приёма нужны две формы: глиценат магния или трионат магния. Глицинат — это магний, связанный с аминокислотой глицином. Глицин сам по себе обладает успокаивающим действием на нервную систему, и в связке с магнием они усиливают друг друга. Трионат магния лучше других форм проникает через барьер между кровью и мозгом. и его эффект на качество сна в исследованиях был наиболее выраженным. Обе формы хорошо переносятся и не вызывают ни слабительного, ни мочегонного эффекта. Дозировка. 200 мг элементарного магния для начала. Через неделю, если переносимость хорошая, можно увеличить до 300–400. Важно смотреть на этикетки именно содержание элементарного магния, а не вес всего соединения. В капсуле глицената магния весом 1.000 мг элементарного магния может быть только 100–150. Это частая ошибка. Человек думает, что принимает достаточно, а на деле получает треть нужной дозы. Теперь почему это работает? Магний активирует рецепторы торможения в мозге. Это рецепторы, на которые действует гаммааминомасляная кислота или гамк. Если вы встречали это сокращение в аптеке, Гамк — это главное тормозное вещество нервной системы. Оно передаёт клеткам мозга сигнал: "Пора успокоиться". Когда магния достаточно, нервная система переключается из режима тревоги у режим покоя плавно и вовремя. Когда магния мало, переключение буксует. Человек лежит в кровати, тело устало, а голова не выключается. Мысли крутятся, тревога нарастает, засыпание откладывается. Если вам это знакомо, дефицит магния — одна из самых вероятных причин. Второй эффект магния, который особенно важен в этом возрасте, он расслабляет гладкую мускулатуру. Ночные судороги в икрах, когда нога сводится так, что хочется кричать, это в большинстве случаев дефицит магния. Мышца не может расслабиться, потому что ей не хватает минерала, который отвечает за расслабление. После дву — трёх недель приёма магния в правильной форме ночные судороги у большинства людей либо исчезают, либо становятся редкостью. Почему дефицит магния так распространён? Три причины. Первое, по некоторым данным, почвы, на которых выращивают продукты, за последние 50 лет обеднели, и содержание магния в овощах и фруктах заметно снизилось Вторая — стресс. Каждый выброс кортизола увеличивает потерю магния с мочой. Хронический стресс — это хронический расход магния.
Третье. Кофе и алкоголь усиливают выведение магния через почки. Получается замкнутый круг. Стресс расходует магний. Дефицит магния ухудшает сон. Плохой сон усиливает стресс. Помимо добавки, магний можно получать из еды. Тёмный шоколад от 70% какао 20–30 г содержит около 50 мг магния. Тыквенные семечки 30 г — это почти 150 мг. Шпинат, миндаль, кешью, авокадо. Всё это источники магния. Но для того, чтобы закрыть дефицит, одной еды обычно недостаточно. нужна добавка хотя бы на первые 3–6 месяцев, пока уровень не восстановится. Теперь о вечернем ритуале как системе. Мозг работает на ассоциациях. Если каждый вечер повторяется одна и та же последовательность действий, то через 2–3 недели мост начинает готовиться ко сну заранее, как только стартует первый элемент цепочки. горячий душ, потом магний с небольшим количеством воды, потом приглушённый свет, потом бумажная книга или спокойный разговор, потом постель. Каждый вечер в одном и том же порядке. Мозг запоминает последовательность и к третьему, четвёртому элементу уже вырабатывает мелатонин на автомате. Это работает как условно рефлекс, и чем стабильнее вы его поддерживаете, тем быстрее засыпаете. Я знаю, это много информации за один раз, но суть простая. Семь действий, 4 утром и 3 вечером. Каждый занимает минуты. Ни одно не требует рецепта, специального оборудования или денег, кроме магния, который стоит меньше, чем чашка кофе в день. Теперь соберём всё вместе в короткий порядок действий от пробуждения до сна. Коротко, весь день в одной последовательности. Утром стакан тёплой воды, 10 минут дневного света, 10 минут лёгкого движения. Завтрак с белком. Днём прогулка после обеда. Основной объём воды до 4–5 часов. Последний кофе не позже двух. Вечером лёгкий ужин за 3–4 часа до сна. Горячий душ, приглушённый тёплый свет, магний за час до сна, прохладная спальня и тёплые носки. Семь привычек, 20 минут утром и полтора часа плавной подготовки вечером. Теперь о том, как входить. Не нужно менять всё в один день. Первая неделя только вода утром и дневной свет. Две привычки 5 минут. Вторая неделя- добавить 10 минут движения утром. Третья неделя Перестроить завтрак, убрать быстрые углеводы, добавить белок. Четвёртая неделя. Вечерний блок. ранний ужин, приглушённый свет, магний. Через месяц все семь привычек будут на месте, и ни одна из них не будет требовать силы воли, потому что каждая успела стать автоматической, прежде чем добавилось следующее. Чего ожидать и когда? Первые сдвиги заметны через 2–3 недели. Утренний стул становится регулярным, засыпание ускоряется, дневная сонливость после обеда уходит. Утром вы встаёте легче, без ощущения, что не выспались. Через 6–8 недель изменения глубже. Стабилизируется энергия в течение дня, уходят скачки настроения, улучшается концентрация. Через 2–3 месяца при условии, что привычки стабильны, могут измениться объективные показатели: уровень глюкозы натощак, артериальное давление, качество сна. Чтобы увидеть изменения в цифрах, сдайте анализы до того, как начнёте и повторите через 3 месяца. Глюкоза натощак, гликированный гемоглобин. Он показывает средний уровень сахара за последние 3 месяца. Витамин D- Магний в эритроцитах, не в сыворотке, потому что сывороточный магний до последнего остаётся в норме, даже когда запасы в клетках уже истощены. Общий анализ крови Эти пять показателей дадут объективную картину того, что изменилось. Если через 3 месяца регулярного выполнения всех семи привычек самочувствие не улучшилось или улучшилось незначительно, это повод обратиться к врачу и копнуть глубже. К терапевту для общей оценки, к эндокринологу, если глюкоза или гликированный гемоглобин не сдвинулись, стоит проверить щитовидную железу. Скрытое снижение её функции после птидесяти встречается часто и маскируется под усталость, набор веса и плохой сон. Если есть утренние головные боли или ощущение разбитости после сна, суточный мониторинг артериального давления. Эти привычки — мощный фундамент, но они не заменяют диагностику, если за симптомами стоит конкретное заболевание. Спасибо, что дошли до конца. Я понимаю, что информации было много, и ценю ваше время и терпение 10 минут на балконе вместо 10 минут в телефоне. Прогулка после обеда вместо дивана. Ранний ужин вместо позднего Тёплый свет вместо экрана. Каждый из этих выборов по отдельности кажется незначительным, но вместе, каждый день, месяц за месяцем, они меняют биохимию тела. Не резко, не драматично, а так, как меняется русло реки, медленно и необратимо. Всё, о чём шла речь сегодня — это дополнение к рекомендациям вашего лечащего врача, а не замена. Если вы принимаете назначенные препараты, не отменяйте их самостоятельно. Любые изменения в приёме лекарств только после консультации с врачом, который вас наблюдает. Записанное намерение — это не просто слова. Когда вы формулируете решение и фиксируете его, мост переключается из режима "Я послушал информацию" в режим "Я принял решение". И второй режим значительно чаще приводит к действию. Не мне,. И такие материал нужно показывать другим людям, которые ищут конкретное решения, а не пустые обещания. M. Тромб не появляется из ниоткуда. Это финал длинной цепи, и её первое звено вы держите в руках прямо сейчас. Большинство утренних инфарктов и инсультов случаются именно в окно между и семью часами. В медицине его называют часом волка. Именно в это время кровь у человека после пти бустеет сильнее всего за сутки. И вот связь, о которой почти никто не знает. Насколько густой кровь будет в этот опасный отрезок завтра, определяется тем, что вы делали вчера в районе 8–9 вечера. Сегодня мы разберём эту невидимую связь между вечером и рассветом и семь сигналов организма, которые нельзя списывать на возраст и усталость. За последние месяцы я перечитал десятки исследований париологии, то есть о текучести жидкостей. Текучесть крови — это не константа, она меняется в течение суток. И вот первый факт, который многих удивляет. Ночью кровь становится гуще на десятки процентов. Это нормальный физиологический процесс. Ненормально, когда вечерние привычки делают этот ночной пик опасным. Сейчас будет три быстрые домашние самопроверки каждое около минуты. Сделайте их прямо сейчас со мной. Появится точка отсчёта. Прежде чем мы продолжим, я хочу сделать важное отступление. После 55 лет тело начинает работать по другим правилам. Растёт живот, хотя порции остались прежними. Появляется дискомфорт в коленях при подъёме по лестнице. Сон становится поверхностным, а вокруг миллион противоречивых советов. По сути, я собрал там ту информацию и те подходы, которые сами врачи используют для поддержания своего здоровья. Внутри уже сформировано семь больших блоков. безопасные упражнения при дискомфорте в суставах, список продуктов антистарость и конструктор питания из того, что продаётся в обычном супермаркете у дома. Справочник не стоит на месте. Я регулярно добавляю туда новые материал, разборы и наглядные схемы. Присоединившись один раз, вы получаете доступ ко всем материалам и к тем, что есть сейчас, и к тем, что будут появляться в будущем. Формат максимально простой: короткие материал и понятная инфографика без сложной терминологии. Доступ оплачивается всего один раз и остаётся с вами навсегда. По стоимости это сопоставимо с одной упаковкой базовых витаминов, но в отличие от них эта база знаний будет поддерживать вас годами. на справочник и сейчас на вашем экране и. А теперь давайте вернёмся к нашей теме. Проверка первая. Ногтевое ложе. Возьмите указательный палец одной руки и сильно прижмите подушечку большого пальца другой руки. Держите 2 секунды. Отпустите и считайте про себя. 1 2 3 Сколько секунд держится белый отпечаток, прежде чем цвет полностью вернётся? У человека с хорошей текучестью крови возврат происходит за полторы-2 секунды. Если 4 5- 6 секунд, то это сигнал, что кровь в самых тонких сосудах в капиллярах движется медленнее, чем должна. Пока вы давили пальцем, вы пережали капилляры под ногтем и выгнали оттуда кровь. Вот этот белый цвет — это пустые капилляры. Когда вы отпустили палец, кровь должна туда вернуться. Если она течёт легко, она вернётся за секунду — полторы. Если течёт с сопротивлением, ей нужно проталкиваться. Отсюда задержка. Типичная ошибка при этой проверке — это давить слабо или коротко. Тогда вы не пережимаете капилляры до конца, и тест ничего не показывает. Нужно сильно и две полных секунды. И не делайте проверку сразу после холода или после того, как руки висели вниз. Проверка делается, когда руки находятся примерно на уровне груди в комнатной температуре, и вы спокойны минимум 5 минут. После 55 лет норма немного смещается. Полторы — д секунды — это идеал. 2–3 секунды — это приемлемо. Четыре и больше — это повод записать цифру и понаблюдать в динамике в разное время суток. У многих людей вечером возврат медленнее, чем утром. Это уже разговор не про возраст, а про конкретный вечер. Запомните свою цифру. Проверка вторая. След от подушки. У большинства людей отпечаток наволочки на щеке исчезает за 5–10 минут. Если у вас он держится час или дольше, то это о том же самом. Кожа долго возвращается к норме, потому что микроциркуляция в ней восстанавливается медленно. Ткань щеки несколько часов была сдавлена. Капилляры в этой зоне работали в режиме сжатия. Лимфа стояла. Когда давление сошло, нормальная кожа за минуты получает свежий приток крови и след выравнивается. У кожи с замедленной текучестью жидкость возвращается медленно, и рисунок наволочки можно увидеть в обед. Если вы спали не на хлопке, а на жёсткой синтетике, то след может быть глубже из-за фактуры ткани. Сухая кожа, в принципе, держит отпечаток дольше, поэтому смотрим не на сам факт следа, а на скорость его исчезновения. Засеките время, когда встали к зеркалу, и проверьте через 10 минут, через 20, через час. Проверка третья. Цвет под нижним веком. Подойдите к окну, где есть дневной свет. Именно дневной у окна. Аккуратно оттяните нижнее веко. Внутренняя поверхность должна быть розовой. Если она бледно — розовая, то это норма. Если ярко — красная, почти бордовая, то это, среди прочего, признак повышенной густой части крови. Кровь состоит из двух частей. Густая часть — это все клетки крови, в основном красные кровяные тельца. Жидкая часть — это плазма, вода с белками. Соотношение между ними измеряется в анализах под названием гематокрит. Чем больше густой части, тем сложнее крови течь. Под веком сосуды лежат очень близко к поверхности, и через тонкую слизистую видно сразу, какая там кровь. Бордовый насыщенно — красный оттенок — это признак того, что густой части много и в каждом миллилитре больше клеток, чем должно быть. Бледное, почти прозрачная розовая — это другая крайность. Чаще про дефицит железа. Идеал — это спокойный розовый, как лепесток шиповника. Типичная ошибка — это делать проверку сразу после умывания холодной водой или после того, как вы тёрли глаз. Сосуда реагируют, оттенок меняется и цвета не сравнить. Делайте утром до умывания при дневном свете и не один раз, а 3–4 утра подряд, чтобы понять свою норму. Три цифры у вас на руках: скорость возврата под ногтём, время исчезновения отпечатка на щеке, оттенок под веком. Это ваша точка отсчёта. Многие путают вязкость крови с тромбозом и варикозом. Это разные вещи. Если вы смотрели мой разбор про венозные тромбы в ногах, то там речь о локальной проблеме в конкретных сосудах после конкретных ситуаций. Вязкость — это другой уровень. Это свойство самой крови, независимо от того, в каких сосудах она течёт. Можно иметь идеальные вены и густую кровь, и наоборот. Представьте остывший на холоде сироп. Он ещё течёт. Если налить его в широкую тарелку, то никаких проблем. Но протолкнуть через тонкую трубочку для коктейля он уже не может. Капилляры в нашем организме — это и есть тонкие трубочки в мозге, в почках, в сетчатке глаза, в пальцах. Кровь, которая нормально проходит через крупную артерию, в капиллярах может застревать, и тело это чувствует через сигналы. Семь сигналов от самых заметных к самым скрытым. Сигнал первый. Холодные пальцы рук и ног при нормальной температуре в комнате. Все вокруг футболках, а у вас руки как из холодильника. Это значит, что в самые тонкие сосуды кровь доходит хуже. Когда густой части крови становится больше, организм автоматически уменьшает приток к периферии, то есть к пальцам, ушам. к кончику носа. Это защитная реакция. Тело экономит кровь для жизненно важных органов, а именно для сердца, мозга, почек. Пальцы переживут охлаждение, мозг нет. Поэтому при густой крови кисти и стопы первыми становятся холодными. Где граница нормы и тревоги? Если руки холодеют только зимой на улице или в реально холодной комнате при 17°, то это нормальная физиология. Если в комнате 22–23°, остальные домашние в лёгкой одежде, а у вас руки ледяные, то это уже сигнал. Особенно, если разница между утром и вечером заметная. У многих людей пальцы холоднее именно к вечеру. Это и есть та точка, когда начинает работать вечерний фактор. В дневник. При какой температуре в комнате это происходит? В какое время суток? И какие пальцы холоднее: рук или ног? Левые и правые одинаково или нет? Разница между сторонами — это отдельный сигнал. Уже не про вязкость, а про местное сужение сосуда. Это уже к врачу. Сигнал второй. Долгие отпечатки на коже от резинки носка, от шва наволочки, от ремешка часов, от пояса белья. У человека с хорошей микроциркуляцией кожа выпрямляется за минуты. Долгий след — это значит, что кровь и лимфа долго возвращаются на место. Здесь работает та же механика, что и в утренней проверки щекой, только распространяется на всё тело. Резинка носка несколько часов передавливает капилляры в коже голени. Когда вы носок снимаете, должен пойти быстрый прилив крови, который выровняет ткань. Если кровь густая, прилива нет. Есть медленное просачивание. Отсюда красный вдавленный след, который держится час, два, иногда полдня. То же самое после душа, когда снимаете нижнее бельё. Это бесплатный домашний мониторинг текучести. Когда насторожится? Если след виден через 2 часа после того, как вы сняли вещь, когда не считать сигналом. Если вы провели весь день, стоя в жару, ноги отекли и любой след будет долгим. Тут причина в обычном ортостатическом отёке. Сигнал третий. Мушки и точки перед глазами. Особенно при наклоне или при резком вставании. В сетчатке глаза самые тонкие сосуды в организме, тоньше, чем где бы то ни было. Если кровь там идёт неровно, мозг считывает это как нерцание, точки, паутинку. Мушки бывают по разным причинам. Возрастные изменения стекловидного тела дают свои плавающие тени. И тут причина в самом глазу. У мушек важен характер и время появления. Сигнал именно про текучесть. Если точки появляются при резком вставании, из положения сидя или лёжа, при наклоне затапком после поднятия чего — то тяжёлого и особенно утром в первые 30 минут после пробуждения. Это совпадает с тем самым часом волка по времени. Если уходит за 5–10 секунд после возвращения в спокойное положение, то это история про микроциркуляцию. Если держится минутами, то уже другая история. И с ней к офтальмологу. Сигнал четвёртый. Утренняя свинцовая голова. Это именно ощущение, что голова налита, тяжёлая, в первые 30–40 минут после подъёма. Не головная боль, а именно тяжесть. Это прямой маркер того, что мозговой кровоток с утра запускается медленно. Цифры доказывают, что пик такой тяжести совпадает по времени с часом волка. Вы встаёте с кровати. Кровь, которая всю ночь была в режиме повышенной густоты, должна за несколько минут раздаться по верхней половине тела, в первую очередь к мозгу. Если текучесть в норме, то это происходит за 2–3 минуты, и через 10 минут вы уже мыслите ясно. Если текучесть снижена, мост получает свою норму крови с задержкой и в эти первые полчаса работает на полпайке. Отсюда тяжесть, мутность, нежелание думать, ощущение не выспался даже после 8 часов сна. Важно отделить от других причин. Если голова тяжёлая после 2 часов сна, то дело в сне. Если после плотного позднего ужина, то дело в пищеварении. А вот если вы спали свои 7 часов, не ели на ночь, не пили алкоголь и всё равно встаёте свинцовым, то это та самая утренняя реология. В дневник: оцените тяжесть по шкале от одного до пяти в первые 5 минут после пробуждения и через 30 минут. Динамика важнее самой цифры. Сигнал пятый. Сухие потрескавшиеся губы при нормальном питьевом режиме. Вы пьёте свои 1,5–2 л. А губы как пергамент. Здесь работает перераспределение воды в организме. Когда крови нужно больше воды для разжижения, она забирает её отовсюду, включая поверхностные ткани. Губы — это самая тонкая кожа на лице, бессальных желёз, защищённая только тонкой плёнкой. Они первыми отдают воду, и они же первыми сигнализируют: сухие губы зимой на морозном ветру — это понятная внешняя причина. Сухие губы летом в комнате с нормальной влажностью, при том, что вы пьёте достаточно, это уже внутренняя причина. И часто эта причина — это перераспределение жидкости в пользу крови. Утром сразу после пробуждения это пик. Если губы трескаются именно с утра, а к обеду приходят в норму, то у вас типичная картина утреннего сгущения. Сигнал шестой. Мелкие синяки, появляющиеся без удара или после лёгкого касания. Это уже про нарушение в стенке мелких сосудов. Часто связано не только с текучестью, но и с тем, что густая кровь идёт под большим давлением и где — то продавливает стенку. Утром обнаруживаете синяк на бедре, на голени, на предплечье, не помните, где ударились, или едва задели угол стола, а на завтра приличное жёлто — синее пятно. Это сосуды стали хрупкими снаружи, и густая кровь стала тяжёлой изнутри. Сочетание двух факторов даёт лёгкое появление гематом. Здесь обязательно отделить от других причин. Приём препаратов, разжижающих кровь, даёт такую же картину, и это нормальный эффект препарата. Его обсуждают с врачом. Дефицит витамина С и витамина К даёт похожую хрупкость сосудов. Поэтому при часто беспричинных синяках сначала идём к терапевту с разговором про анализы, а потом уже думаем про вязкость. В дневник. Сколько новых необъяснимых синяков за неделю и где локализуются? Если три и больше за 7 дней, то это однозначно повод обсудить с врачом. Сигнал седьмой, самый незаметный. Шум или пульсация в одном ухе при наклоне головы. Это ощущение, что в ухе бьётся пульс. Не звон, ни тенитус. Протинитус я делал отдельный разбор. Это сигнал о том, что в шейных сосудах кровь идёт с заметным сопротивлением. Чаще всего слышно вечером или утром в моменты максимальной густоты. В норме кровь по сонным артериям идёт ровным бесшумным потоком. Когда кровь становится густой, поток в крупных сосудах шеи становится более турбулентным. Появляются завихрения. Эти завихрения создают слышимую пульсацию, и ухо, которое находится прямо рядом с сонной артерии, её улавливает. Поэтому пульсация чаще в одном ухе, на той стороне, где сосуд проходит ближе к слуховому каналу или где сужение чуть больше. Лёгкий након головы вперёд или вбок, тишина в комнате, никакого фонового шума. Если вы в этой позе слышите ровные ритмичные удары в одном ухе, то это и есть тот самый сигнал. Если стук есть в обоих ушах одинаково и не зависит от позы, то это, скорее всего, про общее давление. Главное со всем этим списком — это не паниковать, а завести простой дневник из трёх столбцов. Какой сигнал, в какое время суток, что было накануне вечером? 7 дней наблюдения, и у вас на руках будет своя личная карта. Это уже разговор с врачом совершенно другого уровня. Теперь о том, как эти сигналы превращаются в цифры в анализах. Большинство людей, которые волнуются за свои сосуды, идут сдавать общий анализ крови. Этого мало. Чтобы реально оценить текучесть, нужно смотреть на три показателя искооглограммы.
Вы разобрались. Теперь осталось начать. Последнее, что хочу сказать. Здоровье после 50 — это не подвиг и не проект. Это ежедневный выбор, который занимает минуты. Стакан воды вместо кофенатощак