Свиное сало по составу ближе к оливковому маслу, чем подсолнечное, на котором вы жарите каждый день. Но вам 30 лет говорили, что сало убивает. Вы поверили, заменили его растительным маслом. А инфаркты, инсульты и деменция за это время не сократились, их стало больше. Масло, которое стоит на вашей плите прямо сейчас, при нагревании выделяет соединения, которые, по данным исследований, способны повреждать стенки сосудов. И это происходит при обычной температуре домашней жарки, то есть каждый раз, когда вы готовите завтрак, обед или ужин. Вы убрали со своей кухни продукт, который был гораздо ближе вашему организму по составу, и поставили на его место то, что ему вредит. Но просто вернуть сало на кухне будет недостаточно. Нужно знать, какое сало работает, как с ним обращаться и что убрать из рациона, чтобы оно действительно приносило пользу с простой формулой, что жирное - это вредно.
Насыщенный жир - это холестерин, холестерин - это бляшки, а бляшки - это инфаркт. Цепочка выглядит логично. Она звучит настолько убедительно, что вы, скорее всего, никогда не проверяли, правда ли это. Давайте проверим. В 2010 году вышел метаанализ, который объединил 21 исследование и охватил 347.000 человек Наблюдения длились от 5 до 23 лет. И всё это время учёные искали связь между потреблением насыщенных жиров и болезнями сердца. Связи не нашли Почти 350.000 человек, десятилетия наблюдений и ни одного статистически значимого подтверждения того, во что вы верили всю жизнь. Может, исследование было неудачным, может, что-то упустили. Хорошо, тогда посмотрим на другое. В девяносто третьем году в США запустили одно из самых масштабных и дорогих исследований в истории медицины. Почти 49.000 женщин наблюдали 8 лет.
Одной группе урезали жиры, как и рекомендовали диетологи по всему миру, а вторая ела как обычно. Через 8 лет сравнили, и оказалось, что низкожировая диета не снизила ни риск инфаркта, ни риск инсульта, ни риск рака. Вообще никакой разницы. 49.000 женщин 8 лет ограничивали себя в жирах, и это не дало ничего. Это было не мнение одного врача и не пост в интернете. Это крупнейшее контролируемое исследование с десятками тысяч участников. И результат оказался нулевым. Теперь вспомните свою кухню. Вы берёте молоко, и, скорее всего, это 1,5% или вообще обезжиренное. Творог- 0%. Йогурт лёгкий, без жира. На бутылке подсолнечного масла написано без холестерина. и вы автоматически чувствуете, что делаете правильный выбор. Но вы не выбирали это сами. За вас выбрали. Вам внедрили убеждение, что жир - это враг, и вы с тех пор живёте по этому правилу.
Покупаете, готовите, кормите семью в рамках чужого решения. Если крупнейшие исследования не нашли связи между насыщенным жиром и болезнями сердца, тогда возникает вопрос, который должен вас по-настоящему насторожить. Откуда эта уверенность вообще взялась? Кто первым сказал, что жир убивает? И почему весь мир ему поверил? Но сейчас важнее другое. Если насыщенный жир невиновен, тогда что? Инфаркты ведь никуда не делись. Атеросклероз существует, бляшки в сосудах - это реальность. Что-то их вызывает И если дело не в сале, не в сливочном масле и не в жирном мясе, тогда что стоит на вашей плите каждый день и вредит вашим сосудам изнутри? Ответ находится прямо в вашей кухне, и вы пользуетесь этим каждый раз, когда включаете плиту. Выбросили сало и поставили на плиту бутылку подсолнечного масла. Это казалось разумным. Растительная, значит, лёгкая, натуральная, безопасное.
На бутылке написано без холестерина. и вам этого было достаточно. Давайте разберёмся, что на самом деле происходит, когда это масло попадает на раскалённую сковороду. Подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое масло. Всё это полиненасыщенные жиры. У них в молекулах есть так называемые двойные связи. Звучит безобидно, но именно эти связи делают масло нестабильным при нагревании. Когда температура поднимается, двойные связи рвутся, молекула разваливается, и из неё образуются соединения, которые вашему телу не нужны. Их называют альдегидами. Вам не нужно запоминать это слово. Вам нужно запомнить, что они делают По данным лабораторных исследований, они способны повреждать стенки сосудов, запускать воспаление и повреждать ДНК клеток. Отдельные работы связывают их с нейродегенерацией, то есть с постепенным разрушением нервных клеток мозга. Вопрос не в том, образуются ли эти вещества.
Это подтверждено экспериментально. Вопрос в том, при какой температуре это начинается? Нерафинированное подсолнечное масло, по разным данным, начинает дымить при 107-160°. Рафинированная выдерживает больше, около 220-230. Но альдегиды начинают образовываться задолго до точки дымления. Вы этого не видите и не чувствуете. Масло ещё не дымит, а процесс уже идёт. Какая температура на вашей сковороде, когда вы жарите яичницу? 180-220° Это стандартная температура домашней жарки.
И каждое утро вы, сами того не зная, выходите в зону, где масло уже начинает распадаться Смалец, то есть перетопленное свиное сало, начинает дымить при 230-250° в зависимости от качества перетопки. Это выше любой температуры, которую вы когда-либо используете дома. На сковороде, в духовке, в казане вы всегда остаётесь в безопасной зоне.
В 2015 году в одном из британских университетов провели эксперимент. Нагревали разные масла до температуры обычной жарки и замеряли уровень альдегидов По результатам этого эксперимента подсолнечное масло дало концентрацию альдегидов, которую в 20 раз превысила уровень, считающийся допустимым Не на 5%, не на 10. Двадцатикратное превышение каждый раз, когда масло попадает на горячую сковороду. Это данные одного эксперимента, и их нельзя автоматически переносить на все условия. Но сам масштаб превышения заставляет задуматься. Представьте свой обычный день. Утром яичница на подсолнечном масле, днём котлеты или овощи на сковороде. Вечером что-то на ужин, снова с маслом. Три раза в день каждый день. Вы берёте свежие овощи, хорошее мясо, готовите дома и думаете, что питаетесь правильно. Но масло, на котором вы всё это жарите, может превращать вашу еду в источник хронического воспаления.
Вот что стоит сделать. Откройте шкаф и посмотрите, что там стоит. Если подсолнечное, кукурузное, соевое или рапсовое масло, то имеет смысл заменить его. Для жарки тушения и запекания хорошо подходит смалец или топлёное масло.
Для салатов оливковое масло холодного отжима, но только в сыром виде, не на сковороду При первом использовании смальца попробуйте небольшое количество и посмотрите, как тело реагирует. Особенно, если у вас есть проблемы с жёлчным пузырём или печенью. Это не диета и не ограничение Вы не отнимаете у себя еду, а возвращаете на кухню то, что было на ней 100 лет назад. Одна замена, одно действие, и всё, что попадает в ваш организм с этого момента, меняется. Возможно, вы сейчас думаете, что, допустим, для жарки растительное масло не лучший выбор. Но ведь его рекомендовали врачи, диетологи, Министерство здравоохранения целых стран. Оно стоит в каждом магазине на уровне глаз. Его добавляют в каждый рецепт. Не может же весь мир ошибаться. Может, и у этого есть конкретная причина. Конкретные имена и конкретные деньги.
История того, как сало исчезло с вашей кухни, гораздо грязнее, чем кажется на первый взгляд. Всё это взялось. Почему вы жарите на подсолнечном масле, а не на сале? Кто принял это решение за вас? И главное, зачем? 1958 год. Американский физиолог Ансел Кис публикует работу, которая изменит питание всего мира. Он сравнил семь стран и показал зависимость, которая выглядела очень убедительно А именно, что чем больше насыщенных жиров ест население, тем выше смертность от болезни сердца. График выглядел безупречно. Точки ложились почти напрямую. Жир убивает. Вопрос закрыт. Только вот вопрос закрыт не был. У Киеза были данные по двадцати двум странам Он выбрал семь. Те, которые подтверждали его идею. Остальные 15 выбросил. Если нанести на график все 22 страны, закономерность исчезает полностью. Точки разлетаются по всему полю Никакой прямой линии нет. Это был не случайный пропуск.
Он взял данные, убрал неудобные и нарисовал картину, которую хотел увидеть. И мир ему поверил. Но Киес был не один. В 1967 году исследовательский фонд сахарной индустрии заплатил трём учёным из одного из ведущих американских университетов за обзорную статью. Задача была простой: показать, что в болезнях сердца виноват жир, а не сахар. Статья вышла в одном из самых авторитетных медицинских журналов мира. Никакого упоминания о том, что работу оплатила сахарная индустрия. Три учёных поставили свои подписи, и на 30 лет дискуссия была закрыта. Жир - это враг, сахар ни при чём. Документы, подтверждающие оплату, рассекретили только в 2016 году. Полвека мир питался по рекомендациям, за которые заплатила сахарная промышленность 1968 год. Миннесота. Стартует клиническое исследование, которое должно было раз и навсегда подтвердить, что замена животного жира на растительное масло спасает жизни.
9.000 человек Люди из психиатрических клиник и домов престарелых. То есть идеальные условия, потому что их питание полностью контролируется. Одной группе давали животные жиры, другой растительное масло, богатое полиненасыщенными жирами. Кукурузное масло вместо сливочного. Всё по рекомендациям, всё по науке. Исследование закончилось в семьдесят третьем, результаты не опубликовали. Результат оказался неудобным, потому что группа на растительном масле умирала чаще. Те, кому заменили животный жир на растительный, получили не защиту, а повышенный риск смерти. Данные положили в коробку, коробку убрали в подвал. Она пролежала там 16 лет, пока сын главного исследователя не нашёл её случайно. Результаты опубликовали только в 2016 году, через 43 года после окончания эксперимента. Похожая история произошла в Австралии. Та же схема, то есть заменили животный жир на растительное масло.
Тот же результат, то есть группа на растительном масле, умирала чаще.
И те же последствия, данные пролежали в архиве десятилетия Нашли их, перепроверили. и опубликовали только в 2013-16 годах два масштабных эксперимента Оба показали, что замена, которую рекомендовали всему миру, повышает смертность. Оба скрывали десятилетиями. Это опубликованные данные, которые можно найти и прочитать. В 1992 году Министерство сельского хозяйства США опубликовало пирамиду питания Внизу зерновые от шести до она порций в день. На самом верху, в крошечном треугольнике жиры с подписью "Употреблять как можно реже". Эта пирамида вошла в учебники, в больницы, в школьные столовые По ней воспитали два поколения, ваше в том числе. И она была основана не на независимой науке, а на том, что вы только что услышали, на семи странах из дтидвух, на оплаченных статьях и на скрытых экспериментах.
Вот кто решил, что сало исчезнет с вашей кухни. независимые учёные, которые честно искали правду, а люди, которым было выгодно, чтобы вы покупали другое.
Про атеросклероз и то, как работает холестерин, я подробно рассказывал в отдельном материале. сейчас всплывёт под сказкой Но есть кое-что, что не вписывается ни в одну из этих рекомендаций. Франция - страна, где люди едят масло, сливки, утиный жир, паштеты и сало, где не боятся жирного сыра и не считают калории. При этом смертность от сердечно-сосудистых заболеваний там одна из самых низких в Европе.
Учёные назвали это французским парадоксом, потому что по логике пирамиды питания французы должны были болеть чаще всех, а они живут дольше и болеют реже тех, кто от жира отказался. Как это возможно? Ответ не в одном продукте, он в системе, которую мы с вами сейчас разбираем. И следующий элемент этой системы - само сало. продукт с таким составом, который вас, скорее всего, удивит Вы знаете, кто убрал сало с вашей кухни и почему. Знаете, что растительные масла при нагревании выделяют вредные соединения. Знаете, что крупнейшие исследования не нашли связи между насыщенным жиром и болезнями сердца. Но одного этого мало. Сало не вредно - это ещё не причина его есть. Вопрос в другом. Что сало даёт вашему организму такого, чего не даёт ничто другое? Давайте посмотрим, из чего оно состоит Не абстрактно, а конкретно. То есть какие жирные кислоты в каком соотношении и что это значит для вас.
Примерно 45% жира в сале - это олеиновая кислота. Вам это название может ничего не говорить, но вы точно слышали про продукт, который ею знаменит оливковое масло.
Олеиновая кислота - это мононенасыщенная жирная кислота, то есть тот самый компонент, ради которого весь мир покупает оливковое масло холодного отжима и ради которого средиземноморскую диету называют одной из самых здоровых. Эта же кислота - главный компонент обычного свиного сала. Почти половина его состава Теперь сравните. Подсолнечное масло. Тот самый продукт, которым вам велели заменить сало. содержит олеиновой кислоты в два-три раза меньше. Зато полиненасыщенных жиров в нём под 70%, тех самых, которые распадаются при нагревании. Получается, что сало по составу ближе к оливковому маслу, чем подсолнечное. А вам всю жизнь говорили ровно наоборот. Около 40% жира в сале - это насыщенные жирные кислоты Те самые, которые вас приучили считать опасными. Но именно они делают сало стабильным на сковороде. У них нет двойных связей, которые рвутся при нагревании.
Они не окисляются и не образуют токсичных соединений. Когда вы жарите на сале, жир остаётся жиром. Оставшиеся примерно 11% - это полиненасыщенные жиры. Немного. И это скорее плюс, потому что чем меньше нестабильных жиров в масле для жарки, тем безопаснее ваша еда. Если вы сейчас подумали про кокосовое масло как идеальную замену, давайте сравним. В кокосовом масле 82% насыщенных жиров. Это почти вдвое больше, чем в сале. Олеиновой кислоты около 6%, а в сале, напомню, 45. Жирорастворимых витаминов в кокосовом масле практически нет. Кокосовое масло стабильно при нагревании, это правда, но оно однобоко по составу. Сало сбалансировано. В нём есть и стабильность насыщенных жиров, и польза мононенасыщенных, и кое-что ещё, чего в кокосовом масле нет вообще. Есть ещё один компонент, о котором мало говорят. В сале содержится арахидоновая кислота. Возможно, вы слышали, что она вредна.
Её часто называют провоспалительной. Но вот что обычно не договаривают. Арар арахидоновая кислота действительно участвует в запуске воспалительной реакции, но из неё же организм производит вещества, которые эту реакцию завершают. Без неё воспаление запускается, но не может нормально закончиться. А незавершённое воспаление - это хуже, чем само воспаление Оно тлеет месяцами и годами. И именно такое хроническое воспаление связывают с атеросклерозом, диабетом второго типа и рядом других заболеваний.
Олеиновая кислота, как в оливковом масле, насыщенные жиры, которые дают стабильность при нагревании, арахидоновая кислота, которая помогает организму завершать воспаление, плюс жирорастворимые витамины, о которых мы поговорим чуть позже. Это не просто кусок жира. Каждый компонент здесь выполняет свою задачу, но всё это теряет смысл, если вы купите не то сало. Разница между хорошим и плохим салом огромная. Происхождение Сало от свиньи, которая жила в тесном стойле на комбикорме, и сало от свиньи на свободном выгуле - это два разных продукта. У свиней на выгуле больше витамина D. Лучше соотношение омега-3 к омега-6. Другой состав жирных кислот. Если есть возможность, берите фермерское и спрашивайте, чем кормили животное. Какую часть брать? Для перетопки лучше всего подходит нутряное сало Его ещё называют околопочечным.
Оно белое, чистое, без мясных прожилок, и из него получается самый чистый смалец. Хребтовое и подкожное сало больше подходит для еды в сыром виде: с хлебом, с чесноком, с супом. На что обращать внимание? Цвет должен быть белым или слегка розоватым. Если сало жёлтое, значит, оно окислилось и брать его не стоит. Запах должен быть нейтральным и свежим Если пахнет прогорклым, то оно уже испорчено и никакая перетопка не поможет. Вы выбрали правильное сало и знаете на что смотреть. Но бросить его на сковороду в сыром виде- не лучшая идея. Есть способ, который превращает его в чистый, стабильный жир для готовки с нейтральным вкусом. Он занимает пару часов и меняет вашу кухню надолго. Правильное сало. Теперь нужно превратить его в то, на чём вы будете готовить каждый день. Смалец - это перетопленное сало, из которого убрали всё лишнее, то есть воду, белки и соединительную ткань.
Остаётся чистый жир с нейтральным вкусом и точкой дымления около 230-250°, в зависимости от того, насколько тщательно вы его перетопите. Он не пригорает, не стреляет, не дымит при обычной жарке и хранится месяцами. Вот как его сделать. Возьмите нутряное сало. То самое околопочечное, белое, без прожилок. Нарежьте его как можно мельче Чем мельче куски, тем полнее вытопится жир и тем меньше вы потеряете. Можно пропустить через мясорубку. Так будет ещё лучше. Положите в толстодонную кастрюлю. Не в тонкую сковороду и не в ковш. Нужно толстое дно, чтобы жар распределялся равномерно. Добавьте 50-100 мл воды Это важный момент, потому что вода не даёт салу пригореть на старте, пока оно ещё не начало топиться По мере нагрева вода испарится полностью. В готовом смальце её не будет. Поставьте на самый маленький огонь, на который способна ваша плита. Крышкой не накрывайте.
Перемешивайте редко, примерно раз в 20-30 минут и просто ждите.
Через час вы увидите, что жир начал вытапливаться, кусочки сала уменьшаются и плавают в прозрачной жидкости Через полтора-два часа шкварки станут золотистыми и всплывут, а жидкость должна быть прозрачной, светло-золотой. Если она потемнела, значит, огонь был слишком сильным. Смалец от этого не испортится, но витаминов в нём сохранится меньше.
Когда шкварки стали золотистыми, снимите кастрюлю с огня и дайте остыть минут 10. Процедите через мелкое сито или марлю, сложенную в два-три слоя Перелейте в стеклянную банку, не в пластик, потому что стекло не впитывает запахи и не вступает в реакцию жиром. При комнатной температуре смалец застынет и станет белым, кремовым, похожим на густой крем. Это нормально. В холодильнике он затвердеет сильнее. Хранится в холодильнике до 6 месяцев, в морозилке до года. Можно разлить по небольшим банкам или формам для льда, чтобы доставать порционно и не размораживать весь запас. Если с первого раза получится не идеально, это нормально. Смалец может выйти чуть темнее или с лёгким привкусом. С каждым разом вы будете чувствовать огонь лучше, и результат станет чище Шкварки, кстати, не выбрасывайте. Это хрустящие вкусные кусочки, которые отлично идут с хлебом, с кашей или с картошкой.
Теперь о том, как этим пользоваться каждый день. Утром вы ставите сковороду на плиту, кладёте чайную ложку смальца, он тает за секунды, и дальше жарите яичницу, омлет, овощи, сырники, что угодно. Смалец не дымит при 180-200°, не стреляет каплями, не даёт едкого запаха. Если вы когда-нибудь жарили на хорошем топлёном масле, ощущение похожее, только значительно дешевле. Днём то же самое. Тушите мясо, жарите котлеты. Запекаете картошку и везде, где раньше лили подсолнечное масло, теперь ложка смальца. Вкус еды меняется, но не в сторону жирного, а в сторону насыщенного. Картошка на смальце - это то, что ваша бабушка называла просто картошка. Вы почувствуете разницу с первой сковороды Вечером на ужин овощи или рыба на смальце. Если хочется более лёгкий вариант, подойдёт топлёное масло. Для салатов оливковое масло холодного отжима. В сыром виде.
Принцип простой: на огонь идут стабильные жиры, а в сыром виде используются нестабильные. Смалец и топлёная на сковороду, оливковое на салат. Больше ничего запоминать не нужно, чего делать не стоит. Не бросайте на сковороду сырое сало с мясными прожилками и шкуркой вместо смальца. Белок в прожилках горит при гораздо более низкой температуре, чем плавится жир, и вы получите дым, горечь и запах палёного. После этого легко решить, что сало для жарки не подходит. Подходит, но в перетопленном виде, а не в сыром. Не перегревайте смалец до дыма. 230-250° - это его предел. Если сковорода раскалена и смалец задымился, значит, вы перестарались и нужно уменьшить огонь. При обычной домашней жарке вы до этого предела не доберётесь, но знать его полезно. Итак, вы убрали со своей кухни растительные масла, которые при нагревании выделяют вредные соединения.
Заменили их смальцем, то есть чистым жиром, который стабилен при любой домашней температуре, не образует токсичных продуктов распада и стоит копейки. Вы знаете, как его сделать, как хранить и как использовать каждый день. Но сало - это не только жир для сковородки.
Когда вы едите его в сыром виде, обычный ломтик с хлебом в ваш организм попадает кое-что. чего вы не получите ни из одного растительного масла и без чего ваш мозг, ваши кости и ваша гормональная система могут не дополучать важный строительный материал Вы слышите о нём постоянно. Его назначают в каплях, в капсулах, таблетках. Анализы показывают дефицит и вам говорят принимать добавки. Но вот что часто остаётся за кадром. Витамин D- жирорастворимый. Это значит, что без жира он не усваивается. Вы можете пить его каждое утро в таблетке, запивая водой, и усвоится он значительно хуже. Большая часть просто не попадёт в кровь и не дойдёт до клеток. Чтобы витамин D работал, ему нужна жировая среда, а сало - один из немногих продуктов, где витамин D уже встроен в эту среду. Он там изначально в жире, который его и доставляет. То же самое с витамином А.
Зрение, иммунитет, кожа, слизистые, всё это его зона ответственности. Вам говорят: "Есть морковь". Но бета-каротин моркови - это только предшественник витамина А. И чтобы организм превратил его в настоящий витамин А, ему нужен жир. Съели морковь без жира, получили клетчатку и оранжевый цвет, но не витамин. Съели с салом, получили витамин А в форме, которую тело может использовать. Ваши бабушки не знали слово биодоступность, но они тёрли морковь со сметаной и ели борщ с салом. По сути, это работало не хуже аптечных капсул. Теперь витамин К2. Это не тот витамин К, который связан со свёртываемостью крови. Это другая форма, и она делает вещь, которую больше ничто в организме не делает. Витамин К2 направляет кальций туда, где он нужен. Без К2 кальций, который вы получаете из еды и добавок, оседает где попало, в стенках сосудов.
И тогда начинается кальцификация, то есть отложение кальция в артериях. В суставах, и тогда появляется жёсткость и хруст. В почках и тогда образуются камни. С витамином К2 кальций идёт в кости и зубы, то есть именно туда, где он действительно нужен. Сало содержит К2 естественным образом. Причём у свиней на свободном выгуле этого витамина значительно больше. И ещё витамин Е, антиоксидант, который защищает клеточные мембраны от окисления. Тоже жирорастворимый, тоже есть в сале и тоже не работает без жировой среды. Четыре витамина, все жирорастворимые, все присутствуют в сале и все требуют жира для усвоения. А сало и есть этот жир. Продукт, который одновременно содержит то, что вам нужно, и доставляет это в организм. Не добавка из банки, а цельная система в одном куске Теперь о вашем мозге.
И здесь стоит быть внимательным, потому что то, что вы сейчас услышите, может объяснить вещи, которые вы списывали на возраст или стресс Мозг - это самый жирный орган в теле. 60% его сухого веса составляет жир. Нервные волокна покрыты миелиновой оболочкой. Это что-то вроде изоляции на электрическом проводе. Без неё сигналы идут медленно, с помехами теряются. Миелин на 70% состоит из жира. Когда человек годами сидит на низкожировой диете, мозг недополучает строительный материал. Ему буквально не из чего восстанавливать эту изоляцию, и передача сигналов начинает сбоить. Холестерин, которого вы, возможно, боялись всю жизнь - это сырьё для гормонов. Тестостерон, эстроген, прогестерон, кортизол. Все стероидные гормоны строятся из холестерина. Если убрать жир из еды, холестерин падает, а вместе с ним падает и производство гормонов. Что такое низкие гормоны на практике?
Это усталость, которая не проходит после сна, раздражительность без видимой причины, потеря интереса к вещам, которые раньше радовали, и ощущение тумана в голове, когда вы читаете страницу текста и далее не помните, о чём она была. Знакомая картина. Человек идёт к врачу с такими жалобами, и ему говорят, что это стресс, недосып, возраст, выписывают витамины, магний успокоительные. Но вопрос о том, сколько жира в рационе и не может ли его недостаток влиять на работу мозга и гормональной системы часто вообще не возникает. Холестерин - это ещё и сырьё, из которого организм производит серотонин, то есть вещество, которое называют гормоном настроения.
По данным ряда наблюдательных исследований, существует связь между низким уровнем холестерина и сниженным уровнем серотонина Это пока не доказанная причинно-следственная связь, а наблюдаемая корреляция, но она прослеживается достаточно устойчиво, чтобы к ней относиться серьёзно. Вот что интересно. За последние 50 лет потребление животных жиров в развитых странах упало радикально. Люди послушались рекомендаций, перешли на обезжиренное, убрали сало, масло, животное мясо. За эти же 50 лет заболеваемость депрессией выросла в несколько раз. Деменция стала одной из главных проблем здравоохранения, а тревожные расстройства встречаются всё чаще. Это не доказывает, что одно вызвало другое. Корреляция - это не причина, и факторов здесь много.
Но когда из рациона уходит строительный материал для мозга и гормонов, а потом и мозг, и гормональная система начинает давать сбои, это как минимум повод задуматься.
Если вы чувствуете усталость к середине дня, если вам трудно сосредоточиться после обеда, если по утрам нет ощущения бодрости, возможно, дело не в возрасте и не в экране телефона перед сном. Возможно, ваш мозг просто не дополучает то, что ему нужно для нормальной работы. Вот что имеет смысл попробовать, если нет проблем с печенью или жёлчным пузырём. Добавьте сырое сало в ежедневный рацион. Немного, около 20-30 г в день. тонкий ломтик с чёрным хлебом, кусочек с чесноком и солью, небольшой ломтик каши утром. Сало в суп тоже хорошо работает, только не варить, а положить в тарелку, чтобы оно чуть подтаяло в горячем бульоне. Точное количество, подходящее именно вам, лучше обсудить с врачом Четыре жирорастворимых витамина, строительный материал для мозга, сырьё для гормонов. Всё это в продукте, который стоит дешевле куриной грудки и который ваши бабушки ели каждый день.
Не задумываясь, они не знали слов миелиновая оболочка и жирорастворимые, но их мозг получал то, что ему нужно. Вы готовите на правильном жире и едите сало, получая витамины, которых не даст ни одно растительное масло. Но есть вещь, которая может свести на нет всё, что вы сейчас делаете.
И она лежит не в банке со смальцем, она лежит рядом, на соседней полке вашего холодильника, в пакете с хлебом, в бутылке соуса, в упаковке, на которой написано натуральный продукт. Растительные масла из готовки перетопили сало в смалец и добавили сырое сало в рацион. Кажется, что всё сделано правильно, но здесь есть ловушка Растительное масло, которое вы убрали с плиты, никуда не делось из вашей еды. Оно просто спряталось. Откройте холодильник, достаньте хлеб и переверните упаковку. Прочитайте состав. С высокой вероятностью вы увидите там растительное масло или растительный жир, без уточнения, какое именно. Это может быть подсолнечное, рапсовая, пальмовая, вы не знаете, и производитель не обязан вам это объяснять. Он написал растительное и формально всё законно Теперь достаньте майонез. Первый ингредиент в составе - подсолнечное масло. Это значит, что его там больше всего.
Вы положили ложку майонеза в салат и получили порцию того самого масла, от которого только что отказались. Дальше соусы, готовые заправки для салатов, консервированный тунец в масле, почти везде растительные масла. Если на банке тунца не написано отдельно в оливковом масле, значит там подсолнечное. Вы думали, что едите рыбу, а получали рыбу, пропитанную тем, от чего пытаетесь уйти. Полуфабрикаты заслуживают отдельного внимания. Замороженные котлеты, блинчики, пельмени, наггетсы. В тесто добавлено масло. Перед заморозкой они обжарены на масле. Вы разогреваете их дома на смальце и думаете, что всё чисто. А внутри уже содержатся продукты распада полиненасыщенных жиров, которые образовались ещё на заводе. Вы их не создаёте, вы их просто разогреваете. Та же история с гранолой, батончиками, мюсли, хлебцами и крекерами с надписью "Цельнозерновые". Почти всегда в составе растительное масло.
Вот правило, которое работает. Если на упаковке написано растительное масло, растительный жир, гидрогенизированный жир или частично гидрогенизированный жир, то это сигнал, на который стоит обратить внимание. Гидрогенизированные жиры - это отдельная история. Это растительное масло, которое искусственно сделали твёрдым, чтобы оно не портилось на полке. В процессе образуются трансжиры, а их связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями признана и не оспаривается даже теми, кто защищает растительные масла в целом. Выбросить бутылку подсолнечного масла - это был важный шаг. Но если вы не проверили этикетки на всём остальном, то вы закрыли главный вход, а масла продолжают попадать в ваш рацион через десятки продуктов. Каждый по отдельности кажется мелочью. Например, ложка майонеза, кусок хлеба, пара крекеров. Но за день набирается столько, сколько раньше набиралось из бутылки.
Вот что стоит сделать. Выделите полчаса один раз. Откройте холодильник и шкаф с продуктами. Прочитайте состав на всём, что там стоит. Всё, где есть растительное масло без уточнения, подсолнечное масло, рапсовое масло, соевое масло или гидрогенизированный жир, отложите в сторону. Вы не обязаны выбросить всё сегодня, но вам стоит знать, где оно прячется. Осознанность - это первый шаг. Замена второй. Чем заменить? Майонез можно сделать домашний. на оливковом масле холодного отжима. Это 5 минут и блендер. Единственный момент, в домашнем майонезе используются сырые яйца, поэтому берите самые свежие, храните в холодильнике и съедайте за 2-3 дня. Хлеб. Выбирайте тот, в составе которого нет растительных масел Такой существует. Нужно просто привыкнуть читать этикетки. Консервы Тунец в собственном соку, а не в масле. Полуфабрикаты.
Чем меньше, тем лучше. готовить из простых продуктов на своём жире, под своим контролем. Теперь важный момент о балансе. Салоне единственный жир, который нужен организму. Есть три типа жирных кислот, и каждый выполняет свою задачу. Насыщенные - это стабильность, строительный материал и энергия. Их вы получаете из сала, смальца и топлёного масла. Мононенасыщенные поддерживают сосуды и обладают противовоспалительным действием. Их источник- оливковое масло и авокадо. Полиненасыщенные - это омега-3 и омега-6. Они участвуют в работе мозга, иммунитета и гормональной системы. И вы получаете их из жирной рыбы и орехов. Принцип простой: стабильные жиры идут на огонь, нестабильные используются в сыром виде. Сало и топлёное масло для жарки, тушения и запекания. Оливковое для салатов, не на сковороду. Рыба пару раз в неделю. Горсть орехов каждый день.
Это три привычки, которые закрывают основные потребности организма в жирах. И ещё один момент, без которого картина будет неполной. Примерно каждый четвёртый, пятый человек является носителем генетического варианта, который влияет на то, как тело перерабатывает насыщенные жиры. У таких людей насыщенные жиры могут заметнее повышать уровень так называемого плохого холестерина, то есть ЛПНП. Это не значит, что сало им противопоказано. Это значит, что им особенно важно следить за анализами и видеть, как тело реагирует. Для этих людей баланс между разными жирами- не просто рекомендация, а необходимость. Больше рыбы, больше оливкового масла, чуть меньше насыщенных жиров и регулярные анализы. Какие именно анализы сдать и как читать результаты, мы разберём дальше. Главное, что стоит запомнить, генетика - это не приговор, а инструкция по применению. Нужно просто знать свою.
Помните французский парадокс? Франция, где едят масло, сливки, сало, утиный жир, паштеты и жирные сыры, а сердечно-сосудистых заболеваний при этом меньше, чем в странах, которые от жира отказались. Это считали парадоксом, потому что по логике пирамиды питания французы должны были болеть чаще всех. Теперь вы знаете, достаточно, чтобы понять, что никакого парадокса здесь нет. Французы не потребляют рафинированные растительные масла в тех количествах, в которых их используете вы. Они готовят на животных жирах, и их еда не насыщается продуктами распада. Они едят жирные сыры и получают витамин К2, который направляет кальций в кости, а не в стенки артерии. Они не боятся холестерина, и их мозг получает строительный материал. Они не сидят на обезжиренных диетах, и гормональная система работает. Это не парадокс. Это система, та самая, которую вы сейчас собираете.
Убрать нестабильные масла, готовить на стабильных жирах, есть сало в сыром виде ради витаминов, добавить оливковое и рыбу ради баланса, проверить этикетки, чтобы скрытые масла не обнулили всё остальное. Каждая часть, которую вы посмотрели - это элемент этой системы И теперь они все на своих местах. Про инсулинорезистентность и то, как инсулин влияет на накопление жира, я подробно рассказывал в отдельном материале е. сейчас с повёт подсказкой.
Вы знаете, что убрать, что добавить, в каком порядке и почему Но прежде чем вы начнёте завтра утром, есть ошибки, которые делают почти все, кто переходит на животные жиры после долгих лет обезжиренного питания. И одна из них не про вкус и не про привычки. Она связана со здоровьем, и если не знать о ней заранее, можно получить очень неприятный сюрприз. Собрано. Вы знаете, что убрать, что добавить, как готовить и зачем. И прямо сейчас вы, скорее всего, думаете: "Всё понятно, завтра начинаю". Хорошо.
Но перед тем, как начать, выслушайте то, что я сейчас скажу, потому что ошибки, которые совершают люди на этом этапе, способны не просто обнулить результат, а серьёзно навредить здоровью. И виновато в этом не сало, а скорость, с которой тело пытаются перестроить. Начнём с самого серьёзного. Желчный пузырь. Желчь нужна для переваривания жиров. Когда вы едите жир, желчный пузырь сокращается и выбрасывает порцию желчи в кишечник. Это нормальный, здоровый процесс. Но вот что происходит, если человек годами питался обезжиренной едой? Жира мало, значит, желчь почти не нужна. Пузырь сокращается редко. желчь застаивается, густеет и начинает образовывать осадок, а иногда и камни. Пузырь, по сути, засыпает, потому что привыкает к тому, что работать не нужно.
И вот вы посмотрели этот материал, вдохновились, пришли домой и решили: с завтрашнего дня всё на сале: завтрак на смальце, сало с хлебом, щедрый кусок к обеду, вечером картошка на жире. Тело получает такое количество жира, которого не видело годами. Жёлчный пузырь, который спал, пытается резко сократиться, а в нём густая желчь или, хуже того, мелкие камни. Результат - спазм. Резкая боль в правом подреберье, тошнота. Это называется желчная колика. Люди, которые через неё проходят, обычно делают один и тот же вывод: сало мне не подходит. Животный жир - это не моё. Врачи были правы. На самом деле врачи правы в том, что резкие перемены опасны, но сало здесь ни при чём. Проблема в том, что слишком быстро разбудили то, что слишком долго спало. Как этого избежать? Входите постепенно. Первую неделю только чайная ложка смальца на сковороду и больше ничего нового.
Без сырого сала, без увеличения порции жира. Дайте жёлчному пузырю время проснуться. Вторую неделю можно увеличить количество смальца при готовке и добавить тонкий ломтик сырого сала в один приём пищи. Третью неделю выходите на тот режим, который мы обсуждали. 3 недели, не 3 месяца. Но эти 3 недели могут уберечь вас от приступа, который надолго отобьёт желание что-либо менять. Если у вас уже есть камни в жёлчном пузыре, будьте ещё осторожнее. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как менять рацион. Это не формальность. Камень, сдвинувшийся с места, может перекрыть проток. А это уже ситуация для хирурга. Теперь об ошибках, которые не приведут к острой боли, но могут свести на нет всё, что вы сделали. Первое: добавить сало, но не убрать масло. Мы подробно разбирали это в предыдущей части. Скрытые растительные масла в майонезе, хлебе, соусах, полуфабрикатах.
Если вы жарите на смальце, но продолжаете есть всё это, то организм получает и стабильные жиры, и нестабильные одновременно. Польза от смальца в такой ситуации минимальна, потому что воспалительная нагрузка от продуктов распада масел никуда не девается. Вторая- перебор с количеством. Сало - это еда, а не лекарство, у которого чем больше, тем лучше. У него есть оптимальное количество. Около 30-50 г общего жира и сала в день - это ориентир, а не минимум, который нужно превысить. Если вы едите сало трижды в день, щедро льёте смалец на сковороду и перестали есть всё остальное, то вы не оздоравливаетесь, а заменили одну крайность другой. Точное количество жира, которое подходит именно вам, зависит от веса, активности и состояния здоровья. И лучше всего подобрать его вместе с врачом. Третье, покупать магазинное сало с добавками Переверните упаковку.
Если в составе нитрит натрия, жидкий дым, консерванты или усилители вкуса, то это уже не тот продукт, о котором мы говорим. Это переработанный продукт, который мало чем отличается от колбасы. Нитрит натрия в сочетании с высокой температурой способствует образованию нитрозаминов, а они классифицируются международным агентством по изучению рака как вероятные канцерогены. Вы пытаетесь улучшить рацион и покупаете то, что его загрязняет. Берите сало у фермера на рынке, в мясной лавке, чистое, без добавок. Четвёртое. Думать, что сало заменяет всё остальное. Вы перетопили сало, выбросили масла, прочитали этикетки и решили, что дело сделано. Но без овощей вы не получите клетчатку, которая кормит кишечную микрофлору. Без рыбы не получите омега-3 в нужном количестве. Без зелени не получите фолиевую кислоту и магний.
Сало - это мощный, важный и недооценённый элемент системы, но всё-таки элемент, а не вся система. Человек, который ест только сало с хлебом и считает, что теперь здоров, ошибается ровно так же, как тот, кто ест только овсянку на воде и считает то же самое. Давайте подытожим четыре ошибки. Резкий переход, который бьёт по жёлчному. Добавить сало, но не убрать масло. Перебор с количеством: сало с добавками. И пятое- иллюзия, что сало заменяет всё остальное. После всех этих предупреждений может показаться, что переход на животные жиры - это сложно и рискованно. На самом деле нет. Если вы входите постепенно, читаете этикетки и не бросаетесь в крайности, тело адаптируется спокойно. У большинства людей первые изменения в самочувствии заметны уже через 2-3 недели. Вы знаете, что убрать, что добавить и чего не делать. Осталось собрать всё в конкретный порядок действий.
Что именно делать утром, днём и вечером? Как войти в этот режим за 2-3 недели? Какие анализы сдать до начала и через пару месяцев? И что делать, если цифры в анализах вас напугают? Есть вся информация, почему растительные масла вредят при нагревании. Кто и зачем убрал сало с вашей кухни? Из чего оно состоит? Как его выбрать, перетопить и использовать? Какие ошибки могут обнулить результат? Теперь нужно собрать всё в порядок действий, который вы начнёте завтра утром. Но сначала анализы Прежде чем менять рацион, зафиксируйте точку отсчёта. Без неё вы не узнаете, работает система или нет. Вы будете чувствовать себя лучше или хуже и гадать, связано ли это с едой. Не гадайте, а измерьте. Вот что стоит сдать. Первое- липидный профиль, то есть общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП и триглицериды. Это стандартный анализ. Его делают в любой лаборатории.
Вам важны не столько отдельные цифры, сколько соотношения Запомните два. Соотношение триглицеридов к ЛПВП. Если оно ниже двух - это хороший знак. Если выше трёх, то есть над чем работать. И уровень ЛПВП, то есть хорошего холестерина. который забирает лишнее стенок сосудов и уносит обратно в печень. Чем он выше, тем лучше. По данным исследований, сало, как правило, способствует его повышению. Второе. Це реактивный белок. Это маркёр общего системного воспаления, того самого, которое тлеет в организме месяцами и годами. Если он повышен до начала перехода, у вас будет возможность увидеть, как он меняется после Это один из самых наглядных показателей того, что изменения в рационе дают результат. Третье. Инсулин натощак. Не глюкоза, она может оставаться в норме до последнего, а именно инсулин.
Если он повышен, значит, тело уже компенсирует проблему, которую вы пока не видите под другим анализам. Переход на натуральные жиры и отказ от переработанных масел со временем может повлиять и на этот показатель. Четвёртое. По возможности генетический анализ на тот самый вариант, который влияет на переработку насыщенных жиров. Мы говорили о нём седьмой части Сдаётся один раз в жизни, результат не меняется. Стоит он дороже остальных, и делают его не везде, но если есть возможность, то имеет смысл сделать. Вы будете точно знать, как ваше тело обрабатывает насыщенные жиры. Если окажется, что вы носитель этого варианта, то вам нужен чуть другой баланс. Не отказ от сала, а более внимательный контроль Больше рыбы и оливкового масла. Анализы сданы. Теперь план. Первая неделя. Адаптация. Ваше тело годами жило в одном режиме, и вы не ломаете его за один день, а мягко переключаете.
Утром поставьте сковороду на плиту и положите чайную ложку смальца. Одну, не больше. Пожарьте то, что обычно готовите на завтрак, будь то яичница, омлет или что-то ещё. Единственное изменение на этой неделе - жир, на котором вы готовите. Больше ничего не трогайте, не добавляйте сырое сало и не пытайтесь перестроить весь рацион за один завтрак. Днём готовьте обед, как обычно, но если жарите, то смалец вместо масла. Если тушите, то ложка смальце в коза вместо подсолнечного. Если едите салат, то оливковое масло вместо подсолнечного. Маленькие замены одна за другой. Вечером откройте холодильник. Не для того, чтобы выбросить всё, а чтобы прочитать этикетки. Каждый вечер два-три продукта спокойно, без пешки. За неделю вы пройдёте весь холодильник и шкаф. Запомните или запишите, где прячутся растительные масла На этой неделе вы их не выбрасываете, вы их просто находите.
Вторая неделя- углубление. Тело привыкло к смальцу. Желчный пузырь начал работать активнее, и теперь можно добавлять. Утром смалец на сковороду в уже привычной порции, плюс тонкий ломтик сырого сала с хлебом, около 20 г. С чесноком, с зеленью, с щепоткой соли, как нравится. Если чувствуете тяжесть, уменьшите ломтик вдвое. Не заставляйте себя. Тело само даст сигнал. Днём вся жарка и тушение на смальце или топлёном масле. Никаких растительных масел на сковороде. Салат с оливковым маслом. Если едите суп, можно положить маленький кусочек сала в тарелку. Он подтает в горячем бульоне. Не варите сало в кастрюле часами, просто в тарелку перед едой. Вечером те продукты, которые вы нашли на первой неделе с растительными маслами в составе, начинайте заменять. Майонез на домашний, хлеб на тот, что без масла, консервы в собственном соку. Каждый вечер одна замена, за неделю семь продуктов.
Это немного, но через 2 недели ваш холодильник станет заметно чище. Третья неделя и дальше. Полный режим. Утром завтрак на смальце и ломтик сырого сала. Днём готовка на стабильных жирах, оливковое масло на салат. Рыба пару раз в неделю, горсть орехов каждый день. 20-30 г сырого сала в день, если организм принимает хорошо.
Это не обязательно минимум, а ориентир Слушайте тело и помните, что точное количество лучше подбирать с учётом ваших анализов Через 2-3 месяца сдайте те же анализы повторно, те же четыре показателя и сравните. Вот что вы, скорее всего, увидите. ЛПВП, то есть хороший холестерин, вырос Триглицериды и С-реактивный белок снизились. Соотношение триглицеридов к ЛПВП улучшилось. Это картина, которую показывают исследования при переходе с рафинированных масел на натуральные жиры. Но общий холестерин может вырасти и ЛПНП тоже может вырасти. Это пугает. Вы видите цифру выше, чем была. И первая мысль: что-то пошло не так, сало повысило холестерин, надо вернуть, как было. Не торопитесь. Общий холестерин - это сумма. Если вырос ЛПВП, а он, скорее всего, вырос, то общий холестерин вырастет автоматически Это неплохой знак. Это математика. Вы подняли хороший холестерин, и сумма стала больше.
Смотрите не на общие, а на соотношение. Если триглицериды упали, ЛПВП вырос и С-реактивный белок в норме, значит, система работает, даже если общий холестерин стал 230. Если же ЛАМП вырос значительно, скажем, выше 160, и при этом ЛПВП не поднялся, а С-реактивный белок повышен, то это сигнал, не паника, но сигнал, который стоит обсудить с врачом. Первое, что имеет смысл проверить - тот самый генетический вариант, о котором мы говорили. Если вы его носитель, то вашему телу нужен другой баланс: чуть меньше насыщенных жиров, больше рыбы и оливкового масла. Смалец для жарки можно оставить, но сырое сало сократить и пересдать анализы через 2 месяца. Это не отмена всей системы, а настройка под ваше тело Если генетического варианта нет, а ЛАМП всё равно высокий, то стоит добавить больше клетчатки: овощи, зелень, бобовые.
Клетчатка связывает желчные кислоты в кишечнике, и печень начинает забирать холестерин из крови, чтобы синтезировать новые. Это естественный механизм снижения. Важная оговорка: если вам назначены препараты для снижения холестерина, не отменяйте их самостоятельно Любые изменения в терапии обсуждайте с врачом. И последнее.
Если вы всё сделали правильно, вошли постепенно, убрали масла, добавили сало, сдали анализы, подождали 2-3 месяца, а чувствуете себя хуже, тяжесть не проходит, пищеварение не наладилось, энергия не появилась, то это тоже информация, не провал, а информация У каждого тела своя история, свои особенности и свои пределы. Покажите анализы врачу. Расскажите, что изменили, спросите, что ещё можно проверить. Система - это инструмент, а инструмент можно подстроить. Вы знаете, что делать утром, днём и вечером. Знаете, как войти мягко. Знаете, какие анализы сдать и как их читать. Знаете, что делать, если цифры выглядят непривычно. У вас есть план. Всё, что нужно - это начать. Ваша бабушка жарила картошку на сале. Она не читала исследований и не смотрела материал о жирных кислотах Она просто делала то, что делала её мама и мама её мамы.
Поколение за поколением, сотни лет люди готовили на животном жире, не задумываясь, не сомневаясь. Потом пришли люди в белых халатах и сказали, что всё, что вы делали, было неправильно. Сало - это яд, жир - это враг, холестерин - это убийца. Вот вам бутылка растительного масла. Вот вам обезжиренный творог Вот вам пирамида питания, где жир загнан в крошечный треугольник на самом верху. Ваша мама послушалась, выбросила сало, поставила на плиту подсолнечное масло, начала покупать молоко%. Она хотела как лучше. Три поколения. Бабушка готовила на сале. Мама перешла на масло, потому что ей сказали, что так правильно. Вы выросли с убеждением, что жир опасен, и каждое следующее поколение было уверено, что питается лучше предыдущего. Сегодня вы услышали другую сторону, конкретные данные с датами, цифрами и историей о том, как эти данные десятилетиями скрывались.
Вы узнали, что растительные масла при нагревании выделяют соединения, способные повреждать клетки, что крупнейшие исследования не подтвердили связь между салом и болезнями сердца что мозгу необходим жир для нормальной работы, а гормональная система не может функционировать без холестерина. Что сало по составу ближе к оливковому маслу, чем подсолнечное, которым вам советовали его заменить. Вы не виноваты в том, что верили. Вам было не из чего выбирать. Но теперь выбор есть. У вас есть информация, а, план и система. И решение только ваше. Одно важное, этот материал не медицинская рекомендация и не призыв к самолечению. У каждого организма своя история, свои особенности, свои потребности. Если у вас есть хронические заболевания, особенно связанные с печенью, жёлчным пузырём или поджелудочной, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять рацион.
То, что вы услышали - это направление и карта, но идти по ней нужно с учётом своего тела. Если этот материал оказался полезным, если вы узнали что-то новое или хотя бы задумались, было полезно. Два слова, но мне важно это видеть Один, и