Второе- гормоны. И вот здесь калорийная модель разваливается окончательно. Вы съели 100 калорий сахара, глюкоза ударила в кровь, поджелудочная выбросила гормон, который командует клеткам забирать глюкозу. Но этот же гормон одновременно даёт другую команду жировым клеткам, а именно: "Запасай и закрывайся на замок". Пока он высокий, ваше тело физически не может использовать собственный жир как топливо, даже если вы голодаете, даже если вы бежите на дорожке А теперь другой сценарий. Вы съели 100 калорий белка. Глюкоза почти не поднялась. Этот гормон вышел минимально. Жировые клетки остались открытыми, и тело спокойно берёт из них энергию. Одинаковые 100 калорий, но одни, условно говоря, заперли жировые клетки, а другие оставили их открытыми. Это разница между худею и набираю, и калорийная модель её просто не видит. Этот гормон — это главный участник всей истории. Он решает запасать жир или сжигать. И реагирует он не на количество еды, а на тип, время и частоту приёмов пищи. Большинство людей, которые честно сидят на дефиците калорий, держат его повышенным с утра до вечера каждый день.
Третье. Сытость. Возьмите 200 калорий варёных яиц и 200 калорий печенья. Одинаковая цифра. После яиц вы не захотите есть 3–4 часа. После печенья через 40 минут потянетесь за следующим куском. Потому что яйца запустили гормоны, которые говорят мозгу: "Хватит". А печенье запустило выброс дофамина, то есть вещества, которое создаёт ощущение удовольствия И мозг потребовал ещё. Вы переедаете не потому, что у вас слабая воля. Вы переедаете, потому что съели продукт, который биохимически требует продолжение. На этикетке те же 200 калорий. Внутри вас два совершенно разных процесса.
Четвёртое- метаболическая адаптация. Вот почему диеты возвращают вес. Вы урезали калории. Первую неделю есть результат, вторую тоже, но тело заметило и отреагировало не так, как вы надеялись. Оно решило, что еды стало опасно мало и включило режим экономии. Метаболизм замедляется, температура тела падает на полградуса, щитовидная железа снижает обороты, мышцы начинают разрушаться, потому что они слишком дорого обходятся. Через месяц вы тратите на 200–300 калорий в день меньше, чем до диеты. При тех же нагрузках и той же активности вы просто горите медленнее, а потом вы срываетесь или диета заканчивается. Вы возвращаетесь к обычному питанию, но ваш метаболизм не вернулся, он всё ещё замедлен. Вы едите столько же, сколько до диеты, а набираете быстрее, потому что ваше тело теперь экономит на всём: на тепле, на мышцах, на энергии Знаете, что интересно? Люди с нормальным весом, те, которые никогда не были на диете и не борются с весом, не считают калории. Это данные исследований. Они не едят меньше, они едят иначе. Другие продукты в другом сочетании в другое время Их тело не в режиме осады, потому что никто не загнал его туда подсчётами и ограничениями Что именно значит иначе, станет понятно из следующих шагов. Итак, калории — это нерабочий инструмент Подсчёт не работает, модель сломана. Что тогда? Начать нужно с самого простого, с того, что вы кладёте в рот, не задумываясь, с того, что вы считаете безобидным или даже полезным. Потому что среди этих вещей есть две категории, которые саботируют ваше тело каждый день. Одну вы пьёте, другую вы специально выбираете, потому что на ней написано диетическое. Первое действие. Это самое лёгкое из всех, что вы сделаете за время этого материала. Вы пьёте калории каждый день и не подозреваете, сколько их. Стакан апельсинового сока содержит 26 г сахара. В стакане колы- 27 г разницы. Но кола стоит на полке вредного, а сок на полке здорового завтрака. Вы наливаете его себе и думаете, что делаете правильный выбор Когда вы едите апельсин целиком, клетчатка замедляет всасывание сахара, печень справляется, всё спокойно. Когда вы пьёте сок, клетчатки нет. Сахар влетает в кровь за минуты. Печень не успевает и конвертирует излишек напрямую в жир Не в энергию, а именно в жир. И через полтора часа вы снова голодны. Вы ничего особенного не почувствовали, просто выпили стакан сока. И это касается не только сока. Лате с сиропом — это 350 калорий. Смузи из кафе для здоровья от 400 до 600. Компот, морс, чай с мёдом, питьевой йогурт. Вы можете идеально питаться три раза в день и набирать по 500–700 лишних калорий только из того, что пьёте. И вот почему жидкие калории особенно коварные. Ваш мозг их просто не регистрирует. Вы выпили 300 калорий, а тело считает, что вы ничего не ели. Ни сытости, ни пользы, только удар сахаром по крови. По данным крупного клинического исследования, люди, которые убрали из рациона только жидкие калории и больше ничего не меняли, потеряли больше веса, чем те, кто мучительно урезал порции твёрдой еды. Ваш коллебе сидит на диете, взвешивает гречку, страдает, а вы просто перестали пить сок и лат и получили лучший результат без голода и без усилий. Вот ваше первое действие. Пройдите на кухню, уберите сок, газировку, молоко с добавками, питьевые йогурты. Что вместо? Вода, чай без сахара, кофе без сиропов. Одно действие 5 дней, и вы почувствуете разницу. Теперь второе действие И здесь ловушка глубже, потому что вы попадаете в неё не по незнанию, а потому, что вас туда направили. Вы стоите в магазине, два творога. На одном написано 9% жира, на другом 0%. Фитнес. Вы кладёте в корзину фитнес. Меньше жира, значит, быстрее похудею. Переверните упаковку. 12–16 г углеводов на 100 г. Это четыре чайных ложки сахара в маленьком стаканчике Вы только что убрали сок, чтобы не заливать в себя сахар, и тут же съели его ложкой из диетического стаканчика. Это не ваша ошибка. Когда производитель убирает жир, он убирает вкус. Продавать картон невозможно, поэтому он добавляет сахар, крахмал, загустители. Вы покупаете продукт с пометкой лёгкий, а внутри замаскированный десерт. Первый удар в том, что сахар делает то же, что делал сок, то есть разгоняет глюкозу и запирает жировые клетки. Второй удар в том, что жира в продукте нет, а значит, нет сигнала сытости. Мост не получает команду хватит. Через час вы снова в холодильнике. Не потому, что вам не хватает силы воли, а потому, что тело просто не поняло, что приём пищи состоялся. В девяностых в США объявили жир врагом номер один. Производители выпустили обезжиренные линейки. Потребление жира снизилось, а ожирение за 20 лет выросло вдвое. Люди ели лёгкое и толстели быстрее, чем когда — либо в истории. потому что боялись жира, а стоило бояться того, чем его заменили. Жир — это то, что держит вас сытым. Девятипроцентный творог — лучше нулевого, обычный сыр — лучше лёгкого, сливочное масло — лучше обезжиренного спреда. Правило простое: если в диетическом продукте больше 5 г сахара на 100 г, то он не диетический. Переверните упаковку. 10 секунд — это ваше второе действие. два действия, и вы ещё ни разу не голодали, не считали калории и не ограничивали порции. Просто убрали то, что саботировало вас каждый день. Но есть привычка, которую вы, скорее всего, до сих пор считаете правильной Есть часто и понемногу, пять — шесть раз в день маленькими порциями, разгоняем метаболизм. Это рекомендуют диетологи, фитнес — тренеры, статьи в интернете. Звучит логично, но каждый из этих пяти — шести приёмов пищи поднимает инсулин 5-шесть раз в день, с утра до ночи. И пока инсулин повышен, жировые клетки остаются на замке. Ешь часто и понемногу, пять — шесть раз в день. Не допускай чувства голода, разгоняй метаболизм. Вы это слышали десятки раз. Возможно, вы так и делаете. Завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус Шесть раз в день вы что — то кладёте в рот, и шесть раз в день ваше тело не может добраться до собственного жира. Пора назвать вещи своими именами. Гормон, о котором мы говорили с первой части — это инсулин. Каждый раз, когда вы едите, поджелудочное выбрасывает инсулин. Неважно, большая порция или маленькая, горсть орехов, яблоко, просто перекус, и инсулин вышел. А пока он повышен, жировые клетки закрыты, тело ждёт, когда он упадёт. Но вы едите снова через 2–3 часа. И ещё раз, и ещё с 7:00 утра до 10:00 вечера ваше тело непрерывно получает еду и непрерывно держит жир под замком. Вспомните свой обычный день. Завтрак в 8:00. В 10:00 яблока, а то метаболизм замедлится и инсулин поднялся. В час обед инсулин снова поднялся. В четыре батончик без сахара, но в нём крахмал, который расщепляется до глюкозы, и инсулин поднялся опять. В 7 ужин, в 9:00 кефир перед сном. Нельзя ложиться голодным. За весь день ваше тело ни разу не побывало в состоянии, когда оно может использовать собственный жир. Ни разу. А вы называете это разгоняя метаболизм. Откуда вообще взялась эта идея? Из калорийной модели. Тело тратит энергию на переваривание. Значит, чем чаще ешь, тем больше тратишь. Звучит логично, но когда это проверили, результат оказался другим. Исследования сравнивали людей на одинаковом рационе, где одни ели три раза, а другие шесть. Расход энергии на переваривание оказался одинаковым Метаболизм не разогнался. Единственное, что изменилось, так это то, что инсулин у тех, кто ел шесть раз, оставался повышенным весь день. А теперь важная мысль. который может поменять ваше отношение к голоду. Лёгкое чувство голода между приёмами пищи — это не сбой и не проблема, которую нужно срочно решать перекусом. Это сигнал того, что инсулин наконец опустился и тело переключилось на собственные запасы. Именно в этот момент жир начинает расходоваться. Вдумайтесь, единственное состояние, в котором ваше тело использует жир как топливо — это лёгкий голод между приёмами пищи. И именно его вам годами велели избегать. Перекуси, не допускай голода. Вы перекусываете и выключаете процесс, который только что начался. Вас приучили бояться единственного состояния, которое вам нужно. Знакомая ситуация, правда? Вы делали всё по правилам и при этом мешали собственному телу делать свою работу. Три приёма пищи в день без перекусов. Каждый приём полноценный. Между приёмами только вода, чай без сахара, кофе без добавок. Если вы принимаете препараты, влияющие на уровень сахара в крови или у вас бывают состояния гипогликемии, то перед отказом от перекусов имеет смысл посоветоваться с врачом. Для остальных это безопасный и хорошо изученный подход. Но три приёма без перекусов работают только, если вы наедаетесь. А что даёт сытость, вы уже знаете из второй части, и это жир. Здесь два мифа смыкаются в одну ловушку. Вы боитесь жира и поэтому не наедаетесь. Не наедаетесь и поэтому перекусываете. Перекусываете и держите инсулин повышенным. Инсулин повышен, а значит, жир заперт. Не худеете и решаете есть ещё меньше жира и ещё чаще Круг замкнулся. И замкнут он не потому, что вы делаете что — то не так, а потому, что вам продали две идеи, которые вместе создают идеальную ловушку. Разорвать этот круг просто. Три приёма пищи. Каждый с достаточным количеством жира и белка, чтобы вы спокойно дожили до следующего без единого перекуса. Между приёмами ничего. Нормальный жир в нормальной еде — это то, что позволяет вам не есть пять — шесть раз в день и, наконец, дать инсулину опуститься. Три действия позади: жидкие калории убрали, фальшивое диетическое заменили, перекусы убрали, а приёмы пищи сделали полноценными. Инсулин впервые за долгое время получил возможность опускаться между едой, но то, как вы начинаете день, определяет, как он пойдёт дальше. Первый приём пищи может запустить ровное сжигание жира до вечера или устроить гормональные качели, которые будут мотать вас от холодильника к холодильнику весь день. И то, чем завтракает большинство из вас, делает ровно второе. Утро. Вы на кухне, каша на молоке, тост с джемом, хлопья с йогуртом. Это завтрак, на котором выросло несколько поколений. И это кнопка, которая запускает в вашем теле цепочку, ведущую к перееданию. Каждый день с самого первого приёма пищи вы съели кашу. Углеводы расщепились до глюкозы за 20–30 минут. Глюкоза ударила в кровь, инсулин взлетел, справился, убрал глюкозу, но убрал слишком резко, и она упала ниже того уровня, с которого начинала. У людей с нарушенной чувствительностью к инсулину это бывает особенно заметно и называется реактивная гипогликемия, то есть падение сахара в ответ на его же скачок. Но даже если у вас нет выраженной инсулинорезистентности, сам механизм качели работает. Через полтора-2 часа после такого завтрака сахар в крови опускается ниже комфортного уровня, и тело посылает аварийный сигнал, что ему нужна энергия срочно, желательно сладкая. К 10:00 утра вы тянетесь к печенью. К 12:00 мечтаете обеде. К трём покупаете шоколадку. Вечером говорите себе, что завтра возьмёте себя в руки. Завтра вы снова начинаете с каши, и всё повторяется. Это не слабая воля. Это биохимическая цепочка, которую вы запускаете каждое утро одной тарелкой. Вы только что убрали перекусы. Три приёма в день, инсулин наконец опускается между ними. Но если вы начинаете день углеводным завтраком, то к 10 утра ваше тело будет требовать еды так настойчиво, что вы не выдержите. Не потому, что вам не хватает дисциплины, а потому, что сахар в крови провалился и мозг считает, что вы в опасности Убрать перекусы силой воли невозможно, если завтрак запускает качели Сначала нужно починить завтрак, и тогда перекусы отпадут сами. Теперь сравните Утром вместо каши вы съели три яйца, половину авокадо и горсть зелени. Белок, жир, клетчатка. Глюкоза поднимается медленно. Инсулин выходит ровно столько, сколько нужно. Нет скачка, значит, нет и падения. Через 2 часа вы не голодны, через три всё ещё не голодны, через спокойно доживаете до обеда. Шоколадка не нужна, потому что мозг не посылает аварийных сигналов. Вы не боретесь с собой, вы просто не хотите есть. Одна тарелка утром изменила всё поведение до вечера. Калории в обоих завтраках могут быть одинаковыми Каша — это 350. Яйца с авокадо тоже 350 Одна цифра. Но после каши вы съедите за день на 400 калорий больше, потому что будете догонять провалившийся сахар. А после яиц не съедите ничего лишнего, потому что тело не попросит. В одном двенадцатинедельном исследовании две группы завтракали с одинаковой калорийностью, но первая ела углеводы, а вторая- белок и жир. Через 12 недель белковая группа потеряла на 3,5 кг больше. Не потому, что белок волшебный, а потому, что этих людей не тянуло на сладкое, им не нужны были перекусы, и тело весь день спокойно использовало собственный жир. Один завтрак определил результат 3х месяцев. Вот ваше действие. Завтра утром выберите один из трёх вариантов. Первый это два — три яйца, половина авокадо, зелень и чайная ложка оливкового масла.
Второй — это 150 г творога, 9%, столовая ложка семян льна и горж грецких орехов.
Третий — это омлет из двух яиц с помидорами, шпинатом и 30 гми сыра. белок, жир, клетчатка, ноль добавленного сахара. Это общий ориентир из исследований, а точные порции состав имеет смысл подбирать под себя, особенно если у вас есть ограничения по белку или жирам со стороны врача. Попробуйте 5 дней и замерьте одну вещь, а именно, через сколько часов после завтрака вы по — настоящему захотели есть. Не пора обедать, потому что время, а реальный физический голод. Если раньше это было полтора часа, а стало четыре, то вы только что почувствовали разницу между инсулиновыми качелями и ровным обменом веществ на собственном теле За четыре части вы перестроили больше, чем большинство диет меняет за месяц, и ни разу не голодали. Но есть ещё один фактор, который может превратить даже правильную тарелку в проблему. Два человека садятся за стол с одинаковой едой, а через час у одного сахар в крови в норме, а у другого на 40% выше. Одна и та же тарелка, а результат разный. Дело в порядке, в котором еда попадает в желудок. Два человека сели обедать. У обоих на тарелке одно и то же: куриная грудка, гречка, салат из овощей. Одинаковые продукты, одинаковые порции. Один начал с гречки, второй с салата. Через час у обоих измерили сахар в крови. У первого скачок на 40% выше. Та же еда, та же порция Единственное отличие — это порядок, в котором еда попала в желудок. Это результат серии экспериментов, проведённых в начале 2010 годов. Когда человек начинал с овощей, затем ел белок и заканчивал углеводами, пик глюкозы снижался на 30–40%, а пик инсулина на 25. Ни одной калории разницы, но тело реагировало так, будто это были два разных обеда. Почему так происходит? Овощи первыми создают в тонком кишечнике гелевый слой из клетчатки. Это физический барьер, который замедляет всасывание всего, что придёт следом. Белок вторын запускает гормоны сытости, а углеводы последними всасываются гораздо медленнее, чем если бы вы начали с них. Глюкоза входит в кровь не ударом, а ровной струйкой. Инсулин выходит ровно столько, сколько нужно Нет скачка, значит, нет падения и нет голода через час. А теперь вспомните, как вы обычно едите Сели, положили гречку, сверху котлету, рядом стоит салат. Вилкой подцепили гречку первым куском, потом котлету с гречкой, салат ковыряете где — то между делом, а в конце половина осталось на тарелке. Знакомо? Углеводы первыми, овощи последними, ровно наоборот. Итак, каждый обед, каждый ужин, каждый день. Вы едите правильные продукты в неправильном порядке и теряете половину их пользы. При этом вам не нужно отказываться от гречки, риса, макарон или картошки. Имеет смысл просто есть их последними. Сначала овощи, то есть салат, огурцы, помидоры, зелень, потом белок, то есть мясо, рыба или яйца, и только потом углеводы. Те же продукты, та же порция. Вы ничего не убрали и ничего не добавили, просто изменили последовательность И ваше тело обработает этот обед так, будто в нём натреть меньше сахара Теперь следующий шаг. Значение имеет не только порядок, но и время, когда вы едите, вы приходите с работы в 8:00, устали, голодны, садитесь ужинать в 9:00. Порция нормальная, всё по правилам. Овощи первыми, белок, потом углеводы. Вы всё сделали правильно. Но та же самая тарелка, съеденная в 9:00 вечера, вызывает значительно более высокий инсулиновый ответ, чем если бы вы съели её в час дня. та же гречка, тот же порядок, те же калории Но вечером ваше тело обработало эту еду хуже. Причина в том, что вы живёте по внутренним часам. Это так называемые циркадные ритмы. Утром и днём чувствительность ваших клеток к инсулину максимальная. Тело эффективно распоряжается едой, забирает глюкозу быстро, инсулин опускается быстро. К вечеру чувствительность падает. Те же клетки реагируют на инсулин медленнее. Поджелудочное вынуждена выбрасывать его больше, он держится дольше. Вы не стали есть больше, вы просто поели поздно, и тело обращается с этой едой иначе. Одно исследование подтвердило это напрямую. Две группы ели в восьмичасовом окне. Одна с 7:00 утра до 3:00 дня, вторая с 12:00 до 8:00 вечера. Калории одинаковые, длина окна одинаковая Через 14 недель ранняя группа потеряла больше жировой массы. У них снизились маркеры воспаления и улучшилась чувствительность к инсулину. Поздняя группа тоже получила результат, но заметно слабее Единственная разница в том, в какое время суток они ели. Вот почему кефир перед сном — это не безобидная привычка И вот почему я ем мало, но поздно не работает. Вы можете есть идеальные продукты в идеальном порядке, но если вы едите их тогда, когда тело уже переключилось в ночной режим, то результат будет совсем не тот, на который вы рассчитываете. Вот ваше действие. Определите пищевое окно. Для начала это 10 часов. Если завтрак в 9:00, то ужин не позже семи. Если завтрак в 10:00, то ужин не позже восьми. Три приёма внутри окна. За пределами только вода, чай, кофе. без добавок. Через 2–3 недели попробуйте сузить окно до 8 часов. Не торопитесь. Вам не будет тяжело, потому что каждый приём с белком и жиром, завтрак без углеводных качелей- порядок правильный. Всё, что вы делали раньше, работает на этот шаг. Если вы принимаете препараты, влияющие на уровень сахара или у вас диабет, то перед сужением пищевого окна стоит проконсультироваться с врачом, чтобы скорректировать приём лекарств. Между ужином и завтраком получается длинное окно без еды. В это время инсулин опускается до базового уровня. Жировые клетки открываются полностью, тело переключается на собственные запасы. Вы спите, а жир расходуется. Не потому, что вы голодаете, а потому, что вы дали телу время без инсулина, и оно сделало то, что умеет. пять действий позади, и вы ни разу не голодали и не страдали. Если вы дошли до этого места, то уже понимаете про устройство своего тела больше, чем большинство людей, которые годами сидят на диетах. Это не комплимент, это факт. Но завтра вы встанете на весы, может быть, увидите минус, а может, ту же цифру или даже плюс. И в этот момент решите, что ничего не работает. И это будет ошибка, потому что весы — это один из самых ненадёжных способов измерять то, что с вами происходит. Вы всё сделали. Убрали жидкие калории, заменили фальшивое диетическое, перестроили завтрак, изменили порядок еды, выстроили пищевое окно. Прошла неделя, вы встаёте на весы. Та же цифра, или -300 г, или +400, и внутри всё обрывается, не работает. опять не работает. Но вы измерили вес, а вес — это не жир. Вес — это всё разом. Кости, мышцы, вода, еда в кишечнике, гликоген, то есть запас углеводов в мышцах и печени И где — то среди всего этого жир. Два стакана воды — это + 400 г. Солёная вчера вечером, и тело задержало воду плюс килограмм к утру. У женщин гормональный цикл сдвигает вес на 1–2 кг в течение месяца. Вы можете терять жир каждый день и видеть на весах рост, потому что жир ушёл, а вода пришла. Попробуйте на время убрать весы. Возьмите сантиметровую ленту, талия, бёдра, руки. Замеряйте раз в 2 недели утром натощак. Если талия уменьшилась на сантиметр, а вес тот же, то значит жир ушёл и вы на правильном пути. Второй ориентир — это одежда. Джинсы, которые не застёгивались, ремень, в котором закончились дырки. Грубо, но не врёт.
Третий — это анализы крови, о которых мы уже упоминали. Сахар, инсулин, холестерин. Но есть ловушка хуже, чем весы. Весы обманывают глаза, а эта ловушка разрушает тело. Вы сидите на диете вторую неделю, -3 к. Подруга спрашивает: "Как вы это делаете? Вы гордитесь". Через месяц мину7, через 2 месяца вес встал, вы урезаете ещё Через 3 месяца срыв, через полгода плю 10, больше, чем было до диеты. Знакомая история, правда? Возможно, вы были на этих горках не один раз. Вот что произошло. Ми 3 к за 2 недели — это не 3 кг жира, это вода, гликоген и мышцы. Жира в этих 3 кг граммов 200–300. Реальная потеря именно жира составляет 300–700 г в неделю, в среднем полкило. Это тот темп, который тело может выдержать без аварийного режима. Всё, что сверху, временно и вернётся. И вернётся не просто так. По данным исследований, при быстрой потере веса грилин, то есть гормон, который отвечает за чувство голода, может оставаться повышенным до 12 месяцев после окончания диеты. Целый год ваше тело требует еды сильнее, чем до диеты, а метаболизм при этом замедлен Голод сильнее, расход меньше. Вы не просто возвращаете вес, а возвращаете его с процентами. Быстрый результат — это кредит, который вы будете отдавать собственным телом. Полкило жира в неделю звучит мало, но это 25 кг за год. Без потери мышц, без замедления метаболизма, без гормонального отката. Медленный темп — это единственный способ, при котором результат остаётся. И вот вы это поняли. Не гонитесь за цифры на весах. Не ждёте минус5 за неделю. Приняли, что это работает постепенно. Прошло 5 дней, всё по плану. И в субботу вы говорите себе, что заслужили день, когда можно есть всё подряд. Так называемый читмил, то есть день послабления. Вот что при этом происходит в вашем теле. 5 дней вы держали инсулин ровным, жировые клетки открылись, тело привыкло брать энергию из собственного жира. В субботу вы залили в себя быстрые углеводы на весь день. Инсулин взлетел и держался высоким 12 часов. Жировые клетки захлопнулись. В воскресенье утром тело снова в том состоянии, из которого вы его вытаскивали всю неделю. 2–3 дня уйдёт, чтобы вернуться к уровню пятницы. Один день послабления не обнулил неделю полностью, но украл у вас 3 дня из семи, то есть почти половину прогресса. А теперь главный вопрос: зачем вам вообще понадобился этот день? Потому что всю неделю вы терпели, а если вы терпите, то значит в будне вам плохо, значит вы голодны или вам не вкусно, или вы чувствуете, что себя наказываете. Но вы едите три раза в день с жиром, с белком дота. Если вам всё равно плохо, то нужно менять содержание приёмов, а не ждать субботы. Вместо дня послабления работает другой подход. Хотите пиццу, ешьте пиццу в своё пищевое окно. Не как награду за страдания, а как обычную еду. Без ритуала я заслужил и без вины на следующий день. Когда еда перестаёт быть наградой и наказанием, дни послабления просто не нужны, потому что нечего компенсировать. Теперь про движение. Бег, велотренажёр, эллипс. Всё, что вы делали, чтобы сжечь калории, работает совсем не так, как вы думаете. И есть другой вид нагрузки, который помогает телу расходовать жир ещё двое суток после того, как вы закончили тренировку. Вы решили худеть и пошли бегать. 40 минут, пульс 140, майка мокрая. Приложение показывает, что сожено 400 калорий. Вы довольны? Но 400 калорий — это один мафин. 40 минут страданий ради одного мафина. И это ещё не самая плохая новость. Вы остановились, и расход вернулся к норме. Бонус закончился в ту секунду, когда вы сошли с дорожки, а тело подняло грилин, то есть гормон голода. Вы пришли домой и съели больше, чем съели бы без тренировки. По данным исследований, люди, которые худеют только за счёт кардио, компенсируют повышенным аппетитом в средним от 30 до 50% потраченных калорий, а в ряде случаев до 70 Допустим, вы сожгли 400, а съели лишних 200–250. Чистый результат 40 минут бега — это 150 калорий, меньше одного банана. А через 6–8 недель тело адаптируется, и даже этого результата не будет. Вы бежите столько же, а тратите меньше. Бежите больше, а тело адаптируется снова. Полгода бега, первый месяц есть результат К шестому вес вернулся. По имеющимся данным, кардио само по себе не так эффективно для снижения жировой массы, как принято считать. Что тогда работает? Силовая нагрузка, то есть базовая работа с сопротивлением, приседание, отжимание, выпады, планка, с собственным весом или с умеренными отягощениями. три раза в неделю по 30–40 минут. После силовой тренировки тело запускает восстановление. Мышечные волокна получили микроповреждения, и их нужно починить. Это требует энергии, и тело тратит её не час и не два, а по данным исследований до 48 часов. Двое суток после тренировки ваш метаболизм повышен. Вы лежите на диване, смотрите фильм, а тело всё ещё тратит энергию на восстановление. После кардио этот эффект длится 2–3 часа. После силовой двое суток. Вы тренировались в понедельник, и до среды ваше тело работает в усиленном режиме Дальше подключается накопительный эффект. Каждый килограмм мышц сжигает в покое больше энергии, чем килограмм жира, примерно в полтора — два раза. С каждой неделей силовых тренировок мышечная массы становится чуть больше, и базовый расход растёт не разово, а на постоянной основе. Длительное кардио в сочетании с дефицитом калорий мышц не создаёт, а скорее разрушает. Силовая нагрузка создаёт. Вы постепенно перестраиваете тело так, чтобы оно тратило больше энергии каждый час, даже во сне. Есть и ещё один важный момент, который связывает силовую со всем, о чём мы говорили. Мышцы — это главный потребитель глюкозы в организме. Когда мышца сокращается, она открывает каналы для глюкозы без участия инсулина. Без инсулина. Мышца забирает сахар из крови сама. Чем больше мышечной массы, тем меньше инсулина нужно телу, чтобы справиться с едой. Меньше инсулина означает открытые жировые клетки. Силовая тонировка работает в ту же сторону, что и правильный завтрак, и порядок еды, и пищевое окно, только другим путём. Теперь второй компонент, о котором часто забывает. Обычная ходьба. 7–10.000 шагов в день. И вот что может удивить. За час ходьбы вы тратите 200–250 калорий, а за час бега 300–400. Разница не в разы, как кажется, но после бега тело компенсирует значительную часть потраченного повышенным аппетитом, а после ходьбы практически ноль. Ходьба достаточно лёгкая, чтобы тело не воспринимало её как стресс и не включало аппетит. Вы не приходите с прогулки голодным. Каждая калория, потраченная на ходьбу, - это чистый расход без отката. По итогу дня час ходьбы и час бега дают сопоставимый чистый результат Только после ходьбы вы не срываетесь на еду. И отдельная история — это ходьба после еды. 15 минут пешком после обеда снижают пиковую глюкозу на 20–30%. Мышцы ног забирают глюкозу из крови и сглаживают инсулиновый ответ. Помните порядок еды, который мы разбирали? Овощи, белок, углеводы? Если добавить к этому 15 минут пешком, то глюкозный пик станет ещё ниже. Вот ваша формула движения. Силовая три раза в неделю по 30–40 минут. Если вы новичок, то приседание, отжимание от стены, выпады, планка без надрыва, с постепенным увеличением нагрузки. Ходьба каждый день 7–10.000 шагов и 15 минут пешком после основных приёмов пищи. Бег не запрещён. Если любите, бегайте ради удовольствие, а снижение жировой массы будет идти за счёт силовой и ходьбы. Но есть фактор, который может ослабить всю эту систему. Он работает каждую ночь. Вы можете идеально питаться, правильно тренироваться, соблюдать пищевое окно и при этом не получать результата. Потому что то, что происходит, пока вы спите, управляет гормонами, которые сильнее любой тренировки и любого завтрака. Представьте, что вы всё делаете правильно. Питание перестроено, тренировки идут, пищевое окно работает, но вы спите по 5, по часов в одном эксперименте именно это стало единственной разницей между двумя группами. Через 2 недели обе потеряли примерно одинаковый вес. Но когда учёные посмотрели, из чего состоят потерянные килограммы, картина оказалась совершенно разной. Тот, кто спал достаточно, потерял жир. Тот, кто не досыпал, потерял мышцы. Жир остался на месте. Тело того, кто спал 5, по часов, отказалось расставаться с жиром и вместо этого сожгло мышечную ткань, ту самую, которая повышает базовый расход энергии, ту, которую вы нарабатываете силовой тренировкой. Вот что происходит, когда вы регулярно спите меньше 6 часов. Кортизол, то есть горнон стресса, остаётся повышенным в течение суток. Он стимулирует запасание жира в области живота и ухудшает способность клеток реагировать на инсулин. Поджелудочное вынуждено выбрасывать его больше, он держится дольше. Всё, что вы выстроили питанием и пищевым окном, хронический недосып может существенно ослабить. Одновременно поднимается грелин, то есть гормон голода, и падает лептин, то есть гормон сытости. Двойной сбой: голод кричит: "Ешь!", а сытость молчит, когда должна сказать стоп Причём тянет не на яйца с авокадо, а на хлеб, сладкое, выпечку Мозгу нужна мгновенная энергия, потому что тело считает, что вы в опасности. По данным исследований люди, спящие менее 6 часов, потребляют на 250–300 калорий в день больше. не от лени, а от гормонов, которые буквально заставляют их есть. И ещё один факт, который стоит знать. По данным одного эксперимента, неделя сна по 5 часов снизила чувствительность к инсулину на 25–30% Это серьёзное ухудшение, которое приближает показатели к зоне риска не за годы, а за одну неделю. Если вы сейчас подумали, что это звучит пугающе, то вот хорошая новость. Сон — это один из тех факторов, которые восстанавливаются довольно быстро, и уже через несколько ночей полноценного отдыха показатели начинают возвращаться к норме. Сон — это фундамент, на котором стоит всё остальное. Без него правильный завтрак работает в полсилы. Пищевое окно не даёт полного эффекта, а мышцы не восстанавливаются после тренировок. Что делать? Зафиксируйте время подъёма, каждый день, включая выходные, плюс — минус 30 минут. За 3–5 дней тело подстроит мелатонин, то есть гормон, который регулирует засыпание, и вы начнёте засыпать вовремя сами. В первый час после пробуждения выйдете на яркий свет, хотя бы 15 минут на улице. Вечером за полтора часа до сна переключитесь на тусклый свет и уберите телефон в другую комнату. Температура спальни в идеале 18–20°. Тёплый душ за час до сна помогает, потому что кровь приливает к коже, внутренняя температура тела падает и сон приходит быстрее. Кофе, крепкий чай и энергетики имеет смысл пить только до полудня, потому что период полурапада кофеина составляет 5–6 часов, и он разрушает именно глубокий сом, в котором происходит гормональная перезагрузка. Пищевое окно, которое вы выстроили, теперь работает и на сон. Ужин за 3 часа до сна означает, что тело успевает закончить с едой и переключиться на ночное восстановление. Теперь второй фактор, который часто недооценивают. И здесь вы, возможно, думаете, что причём тут стресс, если вы хотите похудеть, а не медитировать? Вы всё делаете правильно. Едите чисто, тренируетесь, спите, а жир на животе не уходит. Руки худеют, ноги худеют, лицо худеет, а живот как был. Вы думаете, что это генетика, возраст или тип фигуры, но в большинстве случаев причина в том, что у вас хронически повышен кортизол. Не от недосыпа, а от стресса Работа, деньги, кредит, начальник, новости, бесконечная лента в телефоне. Стресс вашего далёкого предка длился 3 минуты Тигр, бей или беги. Кортизол упал. ваш стресс не заканчивается При хроническом стрессе кортизол делает ещё кое — что, помимо того, что вы уже знаете, он даёт команду запасать жир именно вокруг внутренних органов. Это так называемый висцеральный жир, и он метаболически активный, то есть сам выделяет воспалительные вещества, которые ещё сильнее ухудшают чувствительность клеток к инсулину. Жир на животе создаёт условия для ещё большего жира на животе, и обычная диета этот круг не разорвёт. Потому что диета сама по себе тоже стресс. Вы ограничиваете калории, и кортизол растёт. Ненавидите отражения в зеркале, и кортизол растёт от этого тоже. Данные одного исследования это подтвердили напрямую. Женщины с нормальным весом, но высоким уровнем стресса имели значительно больше висцерального жира, чем женщины с тем же весом, но низким уровнем стресса. Одна цифра на весах, а картина внутри совершенно разная. Что с этим делать? Самый быстрый инструмент — это дыхание. Вдох 4 секунды, пауза 4 секунды. Выдох 6–8 секунд. Пять — шесть таких циклов — это примерно полторы минуты. Длинный выдох активирует блуждающий нерв, который переключает нервную систему из режима тревоги в режим покоя. По имеющимся данным, кортизол начинает снижаться уже через 3–5 минут. Три раза в день, утром, в середине дня и перед сном по полторы минуты. Просто длинный выдох. Это безопасно и работает по тому же принципу. Ходьбу, которую вы уже делаете, по возможности перенесите на улицу. По данным исследований, 20 минут среди зелени и деревьев снижает кортизол заметно сильнее, чем те же 20 минут в помещении. Природная среда помогает мозгу выйти из режима постоянной настороженности. И ещё одна вещь, которая звучит несерьёзно, но подтверждена данными. Физический контакт. Объятие длительностью около 20 секунд вызывает выброс окситоцина, который помогает снижать уровень кортизола. Если есть близкий человек, обнимайтесь. Домашнее животное гладьте. Это не просто приятно. Это работающий инструмент, который влияет на тот самый гормон, мешающий вам терять жир на животе. В первой части прозвучала мысль о том, что люди с нормальным весом не едят меньше, а едят иначе. Теперь вы видите, что иначе — это не один секрет и не один продукт. Это целый контекст. Что есть, в каком порядке, когда, сколько спать, как обращаться со стрессом. Одна система, где каждый элемент поддерживает остальные. Вам не нужно менять всё с завтрашнего дня. Вам нужен понятный порядок, что делать первым, что вторым и когда добавлять следующий шаг. Вы знаете всё: каждый механизм, каждый миф, каждый рычаг. Теперь нужно это внедрить И вот здесь большинство совершает последнюю ошибку. Понедельник, новая жизнь, всё и сразу. Новая еда, новый режим, тренировки, подъём шесть К среде истощение, к пятнице срыв. Та же логика, что и у жёсткой диеты. навалить на себя максимум и терпеть. Вы уже знаете, чем заканчивается терпение. Вместо этого работает другой подход, одно изменение за раз. Следующее добавляете только тогда, когда предыдущее перестало требовать усилий. Не когда прошла неделя по календарю, а когда вы перестали об этом думать. Для кого — то это 5 дней, для кого — то 10. Ориентиры по неделям я дам, но слушайте себя, а не расписание. 3 месяца, три фазы. Каждая решает свою задачу. Первая фаза — это убрать то, что мешает. Она занимает примерно 4 недели. Здесь вы ничего не добавляете в свою жизнь, только убираете. Это самая лёгкая фаза, и первые изменения вы заметите быстрее всего. Первая неделя- жидкие калории. Вы уже знаете, что и как. Сок, газировка, сладкий кофе, питьевые йогурты. Всё это убираем. Остаётся вода, чай, кофе без добавок. Больше ничего не меняете. Вторая неделя. Фальшивая диетическая. Переворачиваете упаковки и если сахара больше 5 г на 100, то заменяете на нормальный продукт с нормальной жирностью. Третья неделя. Завтрак. Белок, жир, клетчатка. Ноль добавленного сахара. Четвёртая неделя. Убираете перекусы. Три полноценных приёма в день. Между ними ничего. И здесь важно понимать, почему порядок именно такой. Вы не можете убрать перекусы на первой неделе, потому что без правильного завтрака к 10:00 утра вас крутят голодом. Вы не можете перестроить завтрак, пока в холодильнике стоит обезжиренный йогурт с четырьмя ложками сахара, который вы считаете здоровым. Каждый шаг создаёт условия для следующего. Если вы перепрыгнете через один, то система не соберётся. Что вы почувствуете за первый месяц? В первые 3–5 дней возможно ничего или лёгкий дискомфорт, потому что тело привыкло к постоянному сахару и будет просить. К концу первой недели станет легче. К концу третьей, когда завтрак перестроен, вы впервые заметите, что не думаете о еде между приёмами. Это непривычное ощущение. Вы привыкли, что голод — это фон, который сопровождает вас весь день Когда он уходит, сначала странно, а потом приходит ощущение свободы. Что вы увидите на весах? Возможно, -1–2 кг, возможно, ничего. И здесь критически важно не сломаться. Первые 2–3 недели тело перестраивается изнутри, гормональный фон меняется, инсулин начинает опускаться между приёмами, клетки восстанавливают чувствительность, но внешние изменения отстают на 3–4 недели Люди, которые бросают на второй неделе, бросают за шаг до того, как тело начнёт отдавать жир. Если вы замерили талию в начале, то замерьте в конце четвёртой недели Скорее всего, сантиметр полтора уже ушли. Весы об этом не скажут, а сантиметровая лента скажет. Вторая фаза — это перестроить то, как вы едите и двигаетесь. Примерно с пятой по девятую неделю. Здесь изменения глубже, и каждая требует чуть больше внимания. На пятой неделе вы меняете порядок еды. Овощи первыми, белок вторым, углеводы последними. Не убирать углеводы, а именно есть их в конце. На шестой- седьмой неделе вводите пищевое окно. Начинаете с 10:00 часов, через 2 недели сужаете до 8–9. На восьмой — девятой неделе добавляете движение. Сначала ходьба, 7.000 шагов. Каждую неделю добавляете по 1. Потом силовая два раза в неделю по 20 минут, через 2 недели три раза по 30 и 15 минут пешком после обеда и ужина. Для ходьбы противопоказаний практически не существует, а силовую нагрузку можно адаптировать под любой уровень. Во второй фазе система начинает работать как единое целое. Порядок еды снижает инсулиновый пик. Пищевое окно даёт телу время добраться до жира. Силовая повышает базовый расход энергии и улучшает чувствительность к инсулину. Ходьба после еды сглаживает глюкозу, и вы это почувствуете не как теорию, а как состояние. Ровная энергия в течение дня, без провалов после обеда, без вечерней тяги к еде, без ощущения, что вы себя в чём — то ограничиваете. Вы просто живёте иначе, и тело отвечает. К концу второго месяца потеря жира станет видимой. Не на весах, а в зеркале, в одежде, в лице. Полкило жира в неделю — это 2 кг за месяц. За 2 месяца 3-четыре. Это не быстро, но это именно жир, а не вода И он не вернётся, потому что тело отдаёт его без аварийного режима. Третья фаза — это собрать фундамент примерно с десятой по двенадцатую неделю. Здесь вы добавляете то, что большинство вообще не считает частью похудения, но что определяет, удержите ли вы результат. На десятой одиннадцатой неделе вы работаете со сном Фиксируете время подъёма. Утром 15 минут на свет. Кофе только до полудня, вечером тусклый свет и телефон в другую комнату. Спальня прохладная и тёмная. На двенадцатой неделе добавляете работу со стрессом. Дыхание три раза в день по полторы минуты. Ходьбу по возможности переносите на улицу среди деревьев. Вечерний ритуал без экрана к этому моменту у вас уже работает, и теперь он помогает снижать и кортизол тоже. Вот как выглядит ваш обычный день после 3х месяцев. Утром вы встаёте в одно и то же время, выходите на свет на 15 минут, делаете полторы минуты дыхания и завтракаете белком, жиром и клетчаткой. Ничего сложного, просто другое начало дня. Днём обедаете в пищевом окне. Овощи, потом белок, потом углеводы и после обеда 15 минут пешком. Три раза в неделю добавляется силовая тренировка Вечером ужин за 3 часа до сна в том же порядке. Потом прогулка, тускуй свет, дыхание и сон в прохладной тёмной комнате. Ничего экстремального. Ни одного дня голодания, ни одного запрещённого продукта. Вы не на диете, вы просто так живёте. Перед тем, как начать, стоит сходить к врачу и сдать базовые анализы крови, а именно сахар, инсулин и холестерин. Через 3 месяца повторите: "Разница в цифрах покажет то, чего не покажут ни весы, ни зеркало. И это будет мотивация сильнее любых фотографий до и после. Что делать, если результата нет? Не паниковать и не начинать заново. Весы не показатель. Вы это уже знаете. Если объёмы уменьшились, то всё работает. Просто мышцы пришли на место жира. Если объёмы тоже стоят, то ищите одно узкое место. Сон меньше 7 часов может блокировать всё остальное. Хронический стресс будет держать живот. Скрытые жидкие калории, которые вы не заметили, тоже могут быть причиной. Узкое место обычно одно. Найдёте его и процесс пойдёт. Что делать, если вес ушёл, а потом вернулся? Обычно это первое, что уходит, когда жизнь ускоряется. Пищевое окно поплыло, завтрак вернулся к углеводам. Тренировки пропали. Верните одно звено. Не всю систему сразу, а одно. Остальное подтянется, потому что элементы связаны. На то и система. У вас есть всё: знания, порядок, план. Но напоследок я хочу сказать кое — что, что не связано ни с едой, ни с тренировками. Это про вас. Всё, о чём мы говорили: калории, инсулин, завтрак, порядок еды, пищевое окно, движение, сон, стресс Всё это в конечном счёте про одно, чтобы ваше тело снова стало вашим. Я знаю, как это выглядит изнутри. Вы стоите перед зеркалом, и голос внутри говорит, что опять не получилось, опять не хватило силы воли. Этот голос вам не принадлежит. Его создала система, которая 20 лет продавала вам способы, которые не могут работать, и обвиняла вас, когда они не работали. Проблема никогда не была в вас. Вы достаточно старались. Просто направление было неправильным. Теперь направление другое. У вас есть не набор запретов, а понимание. Вы знаете, почему инсулин важнее калорий, почему порядок еды меняет результат, почему сон — это фундамент, а неприятный бонус? Почему тело — это система, с которой нужно сотрудничать, а не враг, которого нужно побеждать? Диету можно бросить, а понимание останется с вами. Через 3 месяца вы проснётесь утром и не подумаете о диете. Не потому, что бросили, а потому, что вам больше не нужно о ней думать. Вы позавтракаете и не вспомните о еде до обеда. Пройдёте мимо зеркала и не отвернётесь Наденете то, что давно висело в шкафу, и оно сядет. Не потому, что вы 3 месяца терпели, а потому, что перестали воевать со своим телом. И оно ответило: "Но я должен сказать важное. Я не врач. Всё, чем я делюсь — это результат изучения исследований и научных данных. Если у вас хронические заболевания, такие как диабет, проблемы с щитовидной железой или расстройство пищевого поведения, то поговорите со специалистом, прежде чем менять режим. Анализы, о которых мы говорили, нужны именно для этого. Если хотите, збираться в том, как работает ваше тело. Ваша рука может быть худой и обвисать сильнее, чем у полного человека. И если вы сейчас смотрите на свой трицепс в зеркале и думаете, что надо просто похудеть, у меня для вас очень неприятная новость. Обвисшая рука после пятидесяти — это почти никогда не жир. Это пустота под кожей. Мышца, которая держала вашу руку всю жизнь, тихо исчезла, а кожа осталась висеть на своём месте. И самое опасное здесь не отражение в зеркале. Это первый видимый признак того, что мышцы по всему телу тихо уходят. У этого процесса есть название саркопения. И через несколько лет она оборачивается переломом шейки бедра, от падения на ровном месте, потери самостоятельности и ранней смерти в одиночестве. А теперь главное диета, кардио, махи с бутылками воды и подтягивающие кремы, которыми вы прямо сейчас пытаетесь спасти свою руку. добивают последнее, что от неё осталось Ни когда вы моете посуду, ни когда несёте сумки, ни когда печатаете на телефоне. Эта мышца всю вашу жизнь была, скажем честно, никому не нужна. И организм поступил с ней ровно так, как он поступает со всем, что не используется. Он её убрал. Поднимите её в сторону параллельно полу ладонью вниз и второй рукой пошевелите ту часть, которая свисает снизу. Вот эта мягкая ткань, которая качается — это не жир. Это кожа, под которой больше почти ничего нет. Мышцы, которая должна была эту кожу изнутри подпирать, там почти не осталось. Кожа была рассчитана на определённый объём, а объём ушёл, и получилось то, что получилось Вот самое важное, что вам нужно сейчас услышать. Плечо человека устроено так, что спереди у него бицепс, небольшая мышца, которую всё — таки хоть иногда нагружают, когда вы что — то к себе притягиваете. А сзади трицепс. И трицепс по объёму в два раза больше бицепса. 2/3 окружности вашего плеча — это задняя поверхность. То есть, когда вы теряете трицепс, вы теряете ровно ту часть руки, которая и создавала её форму. Бицепс кое — как остался, а вся задняя половина просто провалилась. И вот тут начинается главный переворот. Смотрите, вы всю жизнь думали, что рука обвисает, потому что там набрался лишний жир. Логика простая: висит, значит жир, значит, надо похудеть И вы садитесь на диету, и вы идёте на кардио. И через 2 месяца вы с ужасом обнаруживаете, что рука стала ещё хуже, более тонкая сверху, но обвишая часть никуда не делась, а иногда висит сильнее, чем была. Вы думаете, что вы что — то делаете неправильно, что надо ещё меньше есть, ещё больше ходить и добиваете себя окончательно. На самом деле вы всё это время боролись не с тем врагом. Вы худели там, где не было жира. А настоящая причина, трицепс, которого нет, становилась только хуже от каждого вашего действия Почему становилось хуже? Разберём следующей части. Это отдельный и очень неприятный разговор. Но сначала я хочу, чтобы вы запомнили одну мысль, потому что без неё ничего дальше работать не будет. Обвисшая рука после пятидесяти — это не про убрать, это провернуть. Вы ничего не должны с неё убирать. Вы должны вернуть обратно то, что оттуда ушло. Это звучит странно. Я понимаю. Всю жизнь вам говорили наоборот. Любая женская косметология, любая реклама, любая подруга в разговоре за чашкой чая, все говорят про убрать лишнее. Убрать складки, убрать целлюлит, убрать жир, убрать объёмы А я вам сейчас говорю прямо противоположное. Вашей руке нужно не меньше, а больше. Ей нужно больше мышцы, больше белка, больше правильной нагрузки, больше плотности. И когда под кожей появится то, чему там положено быть, кожа снова натянется на этот объём, точно так же, как она когда-то на нём сидела. Я сейчас, возможно, слышу через экран вашу первую реакцию. Так это что? Мне надо накачаться? Мне 58. Какая накачка? Стоп. Никто не говорит про накачаться. Бодибилдинг и возвращение базового объёма мышцы — это две совершенно разные истории, которые путают абсолютно все. Женщина после пятидесяти физически не может накачаться в том смысле, в каком вы боитесь. У неё для этого нет ни гормонального фона, ни свободного времени, ни той нагрузки, которая для этого нужна. Всё, о чём мы будем говорить дальше — это не накачаться. Это вернуть руке тот объём, который у вас был в 35. Не больше. просто вернуть то, что ушло. И здесь начинается самое интересное, потому что просто взять и начать нагружать трицепс после 50 не получится. Та нагрузка, которая работала в 30, в 55 уже не работает. И тот белок, который вы ели всю жизнь, в 55 уже не строит мышцу так, как раньше. Организм после определённого возраста перестаёт слышать сигналы, которые до этого слышал прекрасно. У этого явления есть название, и именно оно объясняет, почему у одних женщин руки остаются подтянутыми до семидесяти, а у других уже к пятидеся пти превращаются в то, что вы сейчас видите в зеркале. Но прежде чем я вам расскажу про этот механизм, мы должны разобраться с другим, с тем, что вы делаете прямо сейчас и что каждый день уносит от вашей руки ещё немного того, что там ещё осталось. Потому что пока мы не остановим разрушение, восстанавливать бесполезно. Это как лить воду в ведро с дыркой на дне И об этом следующая часть. Я заранее прошу вас не злиться на меня, потому что почти всё, что я скажу ближайшие минуты — это то, что вы делали годами, с лучшими намерениями и с полной уверенностью, что помогаете своему телу. Вы не виноваты. Вам так сказали, вам так показали в телевизоре, в журналах, в кабинете у косметолога, в разговоре с подругой, которая сбросила 10 кг и так хорошо выглядит. Вся эта информация сложилась в одну картину, и по этой картине вы действовали. Проблема в том, что картина была неправильная, и каждый шаг по этой картине уносил от вашего трицепса ещё немного того, что там оставалось. Начнём с самого главного убийцы Диета. Вы видите обвисшую руку, вы идёте на дефицит калорий. Логика железная: меньше калорий, меньше жира, меньше свисающей ткани И первые 2 недели вы, возможно, даже видите какой — то результат. Рука кажется чуть тоньше. Но знаете, что именно стало тоньше? Не жир, мышца. Потому что когда организм после птися попадает в дефицит калорий, он в первую очередь начинает разбирать на запчасти самое дорогое в обслуживании. мышечную ткань. Мышца для организма — это дорогой ресурс. Её надо кормить даже в покое. И если вы подаёте сигнал еды мало выживаем, первое, что идёт под нож — это трицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра. Именно те мышцы, которые вы и так почти не используете в быту. Организм рассуждает просто: раз не используешь, зачем мне тебя содержать? Есть цифра, которую нужно запомнить. У женщины после пятидесяти на каждый килограмм общей потери веса на диете приходится от 400 до 600 г чистой мышечной ткани, почти половина. То есть, когда на весах -6 кг, из этих шести около 2 с — это мышца, которую вы разобрали на топливо. И значительная часть этой мышцы именно с тех зон, которые и так были атрофированы, с вашего трицепса в том числе. Поэтому после каждой диеты рука становится ещё более пустой, чем была до диеты. Вы худели, а рука бесала сильнее. Всё сходится. Дальше. Кардио на голодный желудок. Это отдельная история, о которой надо говорить отдельно, потому что её рекламируют как золотой стандарт для женщин после пятидесяти. Встала утром, выпила стакан воды, надела кроссовки, пошла на 40 минут быстрой ходьбы или на беговую дорожку. Красиво звучит. На практике это один из самых быстрых способов убить оставшийся трицепс Когда вы запускаете длительную аэробную нагрузку натощак, уровень кортизола, стрессового гормона в крови у женщины после пятидесяти уже повышенный с утра, а тут он взлетает ещё выше. А кортизол — это гормон, который помимо всего прочего разбирает мышечную ткань прямо физически. Он отдаёт команду: "Бери аминокислоты из мышц и пускай их на глюкозу", потому что организм под стрессом и ему нужно быстрое топливо. Вы идёте 40 минут и 40 минут ваш организм ест вашу же мышцу. Вы приходите домой с чувством выполненного долга, а трицепс ещё чуть — чуть уменьшился. Я сейчас не говорю, что ходить вредно, ходить полезно. Я говорю о конкретной формуле. Долгое кардио натощак с утра, которое на фоне уже имеющейся атрофии работает против вас. Теперь то, от чего мне физически больно, когда я это вижу. Махи с бутылками воды. Вы наверняка видели эти материал Бодрая женщина в розовой футболке берёт в руки две поллитровые бутылки с водой и делает ими махи в стороны под весёлую музыку 30 раз, 40 раз, 60 раз. Иногда это называется жиросжигающая тренировка для рук для женщин 45+. Вы повторяете это три раза в неделю, месяц, дватри, результата ноль. Иногда вам даже кажется, что рука стала ещё хуже. И это не кажется. Объясняю, почему. Мышца растёт и поддерживается только в ответ на нагрузку, которая для неё достаточно тяжёлая. Есть физиологический порог, ниже которого сигнал расти в мышцу просто не поступает. Для трицепса женщины после пятидесяти поллитровая бутылка — это буквально ничто. Это нагрузка ниже порога. 60 повторений с бутылкой в 100 раз менее эффективные, чем восемь повторений с тем, что действительно тяжело. Вы делаете много движений, но ни одной из них не долетает до мышцы, как команда Меня надо восстановить и укрепить. Мышца вас не слышит, а вы тратите на это свои единственные полчаса в день и своё ожидание результата. И через 3 месяца, когда результата нет, вы делаете страшный вывод: моей руке уже ничего не поможет. И сдаётесь. Поэтому я прошу вас, уберите бутылки. Просто уберите. Это не работает. Это никогда не работало. И это заняло у вас место, на котором должно было стоять то, что реально работает Что именно, скажу в седьмой и восьмой частях, когда дойдём до протокола. Дальше кремы, обёртывание и всё, что обещает подтяжку без операций. Давайте посмотрим на это честно. Крем — это вещество, которое наносится на поверхность кожи. Максимум, куда он может проникнуть — это верхние слои эпидермиса, несколько десяток долей миллиметра. Обвисание руки — это проблема на глубине в 2–3 см, там, где находится атрофированная мышца. Никакой крем физически не может туда добраться. Даже если бы в нём были чудодейственные компоненты, а там их нет, они бы до мышцы не дошли. Всё, что может сделать крем — это временно подтянуть верхний слой кожи за счёт обезвоживания клеток. Вы мажете вечером, утром кожа выглядит чуть плотнее. К обеду всё вернулось. Это дорогая иллюзия, и за неё вы платите деньгами, временем и самое страшное верой в то, что я что — то делаю с рукой. Обёртывание работают по тому же принципу: вы обматываете руку плёнкой, прогреваете, кожа теряет немного межклеточной жидкости. На час объём визуально уменьшается. Через 3 часа вода возвращается, мышца от этого — ноль, жиру — ноль. В коже незначительный косметический эффект, который, если делать регулярно, может даже навредить, потому что вы постоянно нарушаете нормальный водный баланс кожи. И вот здесь я хочу, чтобы вы остановились и честно ответили себе на один вопрос. Сколько часов вашей жизни за последние 5 лет вы потратили на то, что в принципе не могу работать? Сколько денег ушло на кремы? Сколько утр на кардио натощак? Сколько раз вы сидели на диете, которая уносила у вас мышцу? Я спрашиваю не чтобы вы себя ругали. Я спрашиваю, чтобы вы увидели масштаб. Потому что если всё это время было потрачено впустую, значит у вас впереди ещё много времени и много ресурса, которые можно направить в правильную сторону. И результат, которого не было 5 лет, может появиться за несколько недель. Как только вы перестанете мешать своему телу и начнёте ему помогать. Есть ещё три привычки, о которых надо сказать отдельно. Это не диета и не кардио. Это обычные бытовые совершенно невинные вещи, которые вы даже не рассматривали как проблему. Я перечислю три