Профилактика атеросклероза- пять минут в день

Первое — любой хлеб и гарниры из белой муки: макароны, пельмени, белый рис.

Второе- сладкие напитки, включая соки. Один стакан апельсинового сока содержит столько же сахара, сколько стакан газировки, примерно 25 г

Третье. Десерт и фрукты на ужин. Фрукты — отличная еда, но не вечером. Фруктоза, в отличие от обычной глюкозы, перерабатывается почти исключительно в печени. И вечером, когда тело в покое, она практически гарантированно превращается в триглицериды. Простое правило: фрукты до 4:00 дня, пока тело активно. Чем заменить? Ужин строится на белке и овощах: рыба, птица, яйца, морепродукты. К ним салат, тушёные овощи, зелень. Если нужен гарнир, гречка или чечевица, у них низкий инсулиновый отклик. Порция гарнира не больше трёх — четырёх столовых ложек в готовом виде. И не верьте ощущению, что без хлеба ужин будет пустым. Белок и жир дают гораздо более долгую сытость, чем углеводы. После тарелки макарон через полтора часа снова хочется есть. После куска рыбы с овощами и ложкой оливкового масла вы спокойно доживаете до утра И здесь стоит сказать про ловушку, в которую попадают многие обезжиренные продукты. Когда производитель убирает жир из йогурта, творога, соуса, продукт теряет вкус. Чтобы компенсировать, туда добавляют сахар, крахмал, загустители. Там может быть 12–15 г сахара на стаканчик, три чайных ложки. Вы думаете, что едите диетическое, а на самом деле подкармливайте печень сырьём для триглицеридов. Простое правило: не покупайте ничего с пометкой обезжиренное или лёгкое. Берите нормальную жирность, но смотрите на состав. Если в первых трёх позициях стоит сахар, глюкозный сироп, фруктоза или мальтодекстрин, верните на полку. Итого у вас три действия: утром завтрак на белке и жире. Перед едой псилиум со стаканом воды. Вечером ужин без хлеба, макарон, сока и сладкого. Вы уже перекрыли два главных источника проблемы: избыточное производство холестерина и избыточное производство триглицеридов. Но есть третий элемент, который работает совсем с другой стороны. Не снижает производство, а мешает всасыванию. И он лежит в обычных продуктах, мимо которых вы проходите каждый день в магазине. Каждый день в ваш кишечник попадает холестерин из двух источников.

Первый — еда, примерно 300–500 мг.

Второй — желчь, который выбрасывает печень для переваривания жиров И с ней приходит ещё 800–1200 мг. Итого через кишечник проходит больше грамма холестерина в сутки, и значительная часть всасывается обратно в кровь. Но этот процесс можно перехватить, причём обычной едой. В растениях есть вещества, которые по структуре почти идентичны холестерину Они называются фитостиролы, растительные стеролы. Молекула фитостирола настолько похожа на молекулу холестерина, что клетки кишечника путают их. Представьте замок и два ключа Один настоящий, другой поддельный. Фитостерол вставляется в тот же замок, что и холестерин, занимает его место, но не открывает дверь. Холестерину просто некуда деться, и он уходит транзитом через кишечник Исследования показывают, что 2 г фитостеролов в день снижают всасывание холестерина на 30–50%. Это даёт падение ЛПНП в среднем на 7–10%. Плюсуйте к эффекту псилиума, и вы уже набираете 12–20% снижения. Теперь конкретно, где взять эти 2 г?

Первое. Нерафинированные растительные масла. Оливковая Extra Virgin содержит около 150 мг фитостеролов на столовую ложку. Кунжутная- ещё больше. Две столовые ложки оливкового масла в день, одна в салат на обед, вторая в овощи на ужин — это уже 300 мг.

Второе. Орехи и семечки. миндаль, грецкий орех, фисташки, семена подсолнечника, кунжут. Горсть орехов, примерно 30 г, содержит от 50 до 100 мг фитостеролов в зависимости от вида Кунжут и фисташки — рекордсмены. 30 г в день, не больше того, что помещается в ладонь.

Третье- бобовые. Чечевица, нут, фасоль, горох. Порция варёной чечевицы, примерно 150 г, даёт около 50 мг фитостеролов Но у бобовых есть бонус, большое количество растворимой клетчатки, той самой, которая работает по принципу псилиума и связывает желчные кислоты. Два механизма в одной тарелке. Если вы уже прикинули в уме, да, из обычной еды набрать 2 г фитостеролов непросто. Из масла, орехов и бобовых реально получить 400–600 мг в день До 2 г не хватает. Есть два варианта.

Первый. В некоторых магазинах продаются продукты, специально обогащённые фитостеролами. Обычно спреды и йогурты. На упаковке написано: "С растительными стеролами или снижает холестерин. Одна порция такого продукта может содержать до грамма стеролов. Второй вариант. Добавки фитостеролов в капсулах, продаются в магазинах спортивного питания и на маркетплейсах. Ориентир 2 г в день, разделённых на два приёма с едой Важный момент: фитостеролы работают только тогда, когда принимаются вместе с пищей Они должны оказаться в кишечнике одновременно с холестерином, чтобы конкурировать за всасывание. На тощак от них толка почти нет, поэтому орехи к обеду, масло в салат А если принимаете добавку прямо во время еды. Вы работаете с холестерином с трёх сторон одновременно.

Первое- снижение производства. Убрали быстрые углеводы, инсулин не подскакивает, печень не получает команду запасать. Вторая- выведение через желчь. Псилиум связывает желчные кислоты Печень вынуждена забирать холестерин из крови на новую порцию.

Третье- блокировка всасывания. Фитостеро занимают место холестерина в кишечнике, и он уходит транзитом Три механизма: ни один не требует рецепта, ни один не стоит серьёзных денег. Это говорит о том, что вам не всё равно, и дальше будет ещё интереснее, потому что всё, о чём мы говорили, работает с холестерином, который уже есть в крови или поступает с пищей. А есть способ убирать жир и холестерин из кровотока совершенно другим путём, через мышцы. И для этого не нужен ни спортзал, ни час времени. Нужны 4 минуты. На поверхности мышечных клеток есть фермент, который работает как насос. Он вытягивает триглицериды прямо из кровотока и затаскивает их внутрь клетки, где они сжигаются на энергию. Этот фермент называется липопротеин липаза. В состоянии покоя он работает еле — еле на минимальных оборотах, но стоит мышцы начать активно сокращаться, и его активность возрастает в несколько раз. Причём эффект сохраняется не только во время нагрузки, а ещё 24–48 часов после неё. Вы позанимались 4 минуты утром, а фермент продолжает вычищать жир из крови до следующего утра. Исследование 2019 года показало, что короткие интервальные нагрузки высокой интенсивности снижают уровень триглицеридов после еды на 20–30% Это сопоставимо с эффектом сорокаминутной пробежки. Разница по времени в 10 раз, а результат близкий. Схема простая и не требует никакого оборудования. 20 секунд максимального усилия, потом 10 секунд отдыха. Восемь таких циклов подряд, итого 4 минуты. Всё, что нужно, ваше тело и ровная поверхность, хоть коридор в квартире. Что значит максимальные усилия? Для начинающих быстрая ходьба на месте с высоким подниманием коленей. Колени поднимаете к животу, руками помогаете. Темп максимально быстрый, какой можете держать 20 секунд. Через 10 секунд отдыха снова 20 секунд ходьбы Если форма позволяет, бег на месте, приседания, прыжки. Но ходьба с высоким коленом работает прекрасно и безопасно для суставов. Момент по интенсивности. 20 секунд усилия должны быть настоящими. Не прогулочный шаг, а такой темп, при котором вы не можете говорить полными предложениями. Если в конце 20 секунд вы спокойно разговариваете, интенсивность слишком низкая. Должно быть тяжело, но всего 20 секунд Это вытерпит любой. Я понимаю сомнение 4 минуты и что — то изменится. Мы привыкли думать, что нужно час потеть в зале. Но биохимия говорит другое. Дело не в длительности, а в интенсивности. Короткий взрыв максимального усилия запускает каскад реакций, которые долгая ходьба не запускает. Мышца в режиме взрывной работы требует огромного количества топлива прямо сейчас. и фермент на её поверхности открывается на полную мощность, чтобы затащить триглицериды из крови. Есть и второй эффект. Интервальная нагрузка повышает чувствительность клеток к инсулину. После четырёхминутной тренировки вашему телу нужно меньше инсулина, чтобы усвоить ту же порцию углеводов. Меньше инсулина, меньше сигналов печени на производство холестерина и триглицеридов. Одно действие, а результат по двум направлениям сразу. Когда делать идеальное время- утро до завтрака или через полтора — д часа после? Если утром не получается, в любое время дня, но не позже, чем за 3 часа до сна. Интенсивная нагрузка поднимает адреналин, и если сделать её поздно вечером, заснуть будет сложнее. Как начинать, если вы давно не двигались? Первая неделя- четыре цикла вместо восьми, то есть 2 минуты. Интенсивность средняя, не максимальная Колени поднимаете, но не до живота, а как комфортно. Вторая неделя — шесть циклов, интенсивность выше. Третья- полные восемь циклов. С четвёртой недели вы ходите на рабочий режим и держите его каждый день. Каждый день — это принципиально. Эффект фермента, который вытягивает триглицериды, длится сутки двое. Занимаетесь раз в неделю, 5–6 дней, он снова спит Ежедневная четырёхминутная нагрузка держит его активным постоянно. Это как разница между тем, чтобы протопить дом раз в неделю или поддерживать тепло каждый день. Результат несопостовим. И ещё одна вещь, которую стоит знать. После интервальной тренировки в мышцах активируются рецепторы, которые помогают ЛПВП, так называемому хорошему холестерину, забирать холестерин из стенок сосудов. ЛПВП — это, по сути, мусоровоз, который ездит по артериям и собирает лишний холестерин, чтобы отвести его обратно в печень на утилизацию. Когда мышцы работают, этих мусоровозов становится больше, и они ездят активнее. Регулярная интервальная нагрузка поднимает ЛПВП на 5–15% за 8–12 недель пять действий за день, ни одно не занимает больше 5 минут, ни одно не требует рецепта, и каждая бьёт по конкретному биохимическому механизму. Но есть фактор, который может обнулить всё это, даже если вы выполняете каждый пункт идеально. Он не имеет отношения к еде, он не продвижение, он у вас в голове. Компрессионный трикотаж. Казалось бы, что сложного? Надел челок и пошёл. Но именно в деталях спрятан весь эффект. Компрессионный чулок или гольф делает одну простую вещь. Он сжимает вену снаружи и уменьшает её диаметр. Когда диаметр меньше, кровь течёт быстрее. Тот же объём через более узкую трубку скорость растёт автоматически. Клапаны, которые при расширенной вене смыкались и пропускали кровь обратно вниз, в сжатой вене снова начинают работать. Застой уменьшается, условия для тромба ухудшаются. Это не лекарство Это механика, которая работает, пока челок на ноге. Но вот проблема. Большинство людей либо покупают не тот класс компрессии, либо надевают чулок не в то время, либо носят его так, что он бесполезен Классов компрессии четыре. Первый профилактический давление от 18 до 21 мм ртутного столба Он для тех, у кого варикоза пока нет, но есть факторы риска: сидячая работа, наследственность, частые перелёты. Второй класс. Лечебный. Давление от 23 до 32 мм. Он нужен тем, у кого уже есть видимый варикоз, вечерние отёки, чувство тяжести. Третий и четвёртый классы назначает только врач после обследования Они используются при тяжёлых формах и после перенесённого тромбоза. Как выбрать? Если ничего из этого нет, но вы сидите или стоите больше 6 часов в день, первый класс. Отдельно скажу про женщин во время беременности. Это одна из самых уязвимых групп. Растущая матка сдавливает вены малого таза. Гормональный фон меняет тону сосудистой стенки. Объём крови увеличивается на 30–50%. Всё это идеальное условие для варикоза и тромбоза Если вы беременные или планируете беременность, компрессионный трикотаж первого класса — это не рекомендация, а необходимость. Теперь размер. Не покупайте компрессионный трикотаж без измерения ноги. Вам нужны три цифры: окружность щиколотки в самом узком месте, чуть выше косточки, окружность икры в самом широком месте и длина голени от пола до подколенной ямки для гольфов или до середины бедра для чулок Измерять нужно утром в первые 30 минут после подъёма, пока нога ещё не отекла. Вечерние замеры дадут больший размер, чулок окажется свободнее и толку от него не будет. А теперь самое важное. То, где ошибаются почти все. Компрессионный трикотаж надевается утром, не вставая с кровати. Проснулись, сели на край кровати, надели чулки и только потом ноги на пол. Почему это критично? Как только вы встаёте, гравитация начинает наполнять вены кровью. Через 5–10 минут вертикального положения вены уже расширены. Если надеваете чулок на расширенную вену, вы фиксируете застой внутри, а не предотвращаете его. Чулок должен обжать пустую, нерастянутую вену. Тогда он удержит её в правильном диаметре на весь день. Техника на диване. Выверните чулок наизнанку до пятки, вставьте стопу в пяточную часть. Затем плавно раскатывайте ткань вверх по голине, расправляя складки. Никогда не тяните за верхний край. Это растягивает материал и ломает градиент давления. Градиент — это когда давление внизу на щиколотке максимальное, а к колену уменьшается. Именно этот перепад проталкивает кровь вверх. Если чулок перекрутился или собрался складкой на икре, в этом месте возникает зона повышенного давления. Она работает как жгут и ухудшает кровоток, вместо того, чтобы улучшить. Снимайте чулок вечером перед сном. Ночью в горизонтальном положении компрессия не нужна. Гравитация больше не давит на столб крови. А если у вас приподнят ножной конец кровати, ночной отток и так работает. Я понимаю, информации много, но то, что вы тратите на это время, уже говорит о том, что вы относитесь к здоровью серьёзно. Большинство людей закрывают такие материал на третьей минуте Вы нет. И это правильно, потому что дальше будет самое практичное. И насчёт внешнего вида: забудьте про бежевые бабушкины чулки с резинкой. Современный компрессионный трикотаж выглядит как обычные гольфы или колготки, чёрные, серые, телесного цвета. Мужские варианты неотличимы от деловых носков Цена хорошей пары от полутора до 3.000 руб. Служит 4–6 месяцев Стирайте вручную или на деликатном режиме без отжима. Высокая температура и грубый отжим убивают эластичные волокна за пару недель. Представьте ситуацию. Человек делает всё правильно, ест чисто, двигается, принимает клетчатку, приходит сдавать анализы через 3 месяца, а ЛПНП стоит на месте или даже вырос. Он в отчаянии, думает, что генетика, что ничего не поможет, что пора пить статины. Но когда начинаешь разбираться, выясняется одно и то же. Последние полгода на работе ад или развод, или хроническая тревога, от которой человек просыпается в 4:00 утра и не может заснуть. Стресс — это не абстрактное нервничаю, это конкретный гормон кортизол. И у кортизола есть прямое влияние на печень, о котором большинство людей не знают. Хронически повышенный кортизол усиливает активность того самого фермента, который запускает производство холестерина. того самого, который блокирует статины. Только статины работают на уровне печени напрямую, а кортизол разгоняет его сверху через гормональный каскад и инсулинорезистентность И пока кортизол высокий, печень будет гнать холестерин, что бы вы не ели. Это не метафора. Исследование 2017 года замерило уровень кортизола в волосах. Это показатель хронического стресса за последние 3 месяца и сопоставила с липидным профилем. Люди с хронически повышенным кортизолом имели значимо более высокие ЛПНП и триглицериды независимо от питания и физической активности. Диета и спорт не компенсировали стресс Механизм понятен. Для организма стресс — это сигнал опасности. В опасности нужна энергия. Кортизол приказывает печени выбросить в кровь максимум топлива: глюкозу, триглицериды, холестерин. Всё для того, чтобы мышцы могли бежать или драться. Проблема в том, что вы не бежите и не дерётесь. Вы сидите в офисе и читаете рабочую почту, а печень уже выбросила всё это в кровь и будет выбрасывать каждый день, пока стресс не прекратится Что с этим делать? Есть дыхательная техника, которая снижает кортизол за 3–5 минут Дыхание с удлинённым выдохом Суть в том, что длинный выдох активирует парасимпатическую часть нервной системы, ту, которая отвечает за режим покоя. Это не эзотерика, это прямая стимуляция блуждающего нерва, самого длинного нерва в теле, который идёт от ствола мозга к внутренним органам и переключает организм из режима тревоги в режим восстановления. Точная инструкция. Вдох через нос на четыре счёта. Задержка на четыре счёта, выдох через рот на 6-во счётов. Выдох длиннее вдоха — это ключевой момент. Именно удлинённый выдох посылает сигнал, что опасности нет. Шесть — восемь таких циклов занимает примерно 3 минуты. Когда делать? Два раза в день, первый раз утром, сразу после пробуждения, до того, как вы взяли телефон. Это важно. Кортизол, естественно, повышается утром. Он помогает проснуться. Но если первое, что вы делаете, читаете новости или рабочие сообщения, к естественному подъёму добавляется стрессовый выброс и уровень улетает. 3 минуты дыхания до телефона сглаживают этот пик. Второй раз вечером за 30–40 минут до сна. Это переводит нервную систему в режим покоя и готовит тело ко сну. А сон, как мы скоро увидим, играет отдельную критическую роль. Исследование 2023 года из Стэнфорда сравнило несколько типов дыхательных практик и медитацию. Дыхание с удлинённым выдохом показало самое значимое снижение кортизола и тревожности. Причём эффект нарастал с каждым днём практики. 5 минут в день в течение месяца дали устойчивое снижение базового уровня кортизола. Знаю, что может возникнуть скепсис. От дыхания что — то изменится, но подумайте вот о чём. Вы не сомневаетесь, что стресс повышает давление? Никто не спорит, что от нерва болит голова или желудок? Это всё работа той же системы. Блуждающий нерв управляет и давлением, и пищеварением, и выбросом кортизола Когда вы делаете длинный выдох, вы нажимаете на тормоз в этой системе, буквально физически. Хронический стресс повышает не только кортизол, он разгоняет воспаление в сосудистой стенке. А воспаление — это тот самый фактор, который превращает обычный холестерин в опасный. Мы подробно разберём это в части про окисления, а сейчас важно понять. Дыхательная практика снижает и кортизол, и воспаление одновременно. Меньше кортизола печень производит меньше холестерина, меньше воспаления сосуды получают меньше повреждений. И ещё одно конкретное действие для тех, у кого стресс связан с работой. Каждые полтора часа в течение рабочего дня микропауза. Встали, отошли от экрана. Три — четыре дыхательных цикла с длинным выдохом. 30 секунд. Этого достаточно, чтобы не дать кортизолу накопиться. Полтора часа- не случайное число. Примерно с таким интервалом мозг проходит через циклы концентрации и восстановления Если проигнорировать сигнал к паузе, мозг компенсирует усталость выбросом кортизола. Перехватить его за 30 секунд гораздо проще, чем гасить то, что накопилось за целый день. Всё вместе занимает не больше 10 минут, и каждый элемент усиливает остальные. Клетчатка работает лучше, когда инсулин не скачет Инсулин не скачет, когда кортизол не командует печенью. Кортизол падает от дыхания и движения. Движение сжигает триглицериды и повышает чувствительность к инсулину. Это не набор отдельных советов Это система, где каждая деталь поддерживает другую. Но есть одно звено, без которого вся эта система работает в полсилы. Оно включается каждую ночь, пока вы спите. И если оно сломано, печень получает картбланш. Сам по себе холестерин не враг. Он нужен каждой клетке тела. Из него строятся клеточные мембраны, производятся гормоны тестостерон, эстроген, кортизол. Из него синтезируется витамин D. Без холестерина вы бы умерли за несколько дней. Проблема не в том, что он есть в крови. Проблема начинается тогда, когда частица ПНП окисляется. Представьте яблоко. Пока кожура целая, оно лежит неделями. Стоит надрезать, и мякоть за час становится коричневой. Это окисление. То же самое происходит с частицами холестерина в крови. Пока оболочка ЛПНП цела, частица спокойно плавает и делает свою работу, доставляет жиры клеткам. Но когда оболочка повреждается свободными радикалами, происходит катастрофа. Иммунная система перестаёт узнавать эту частицу как свою, воспринимает её как чужака, как бактерию или осколок и отправляет на место макрофаги, иммунные клетки — пожиратели. Макрофаги поглощают окисленные частицы ЛПНП одну за другой, раздуваются, превращаются в так называемые пенистые клетки и застревают в стенки сосуда. Вот это и есть начало бляшки. Теперь ключевой момент. Для того, чтобы бляшка начала расти, нужны два условия одновременно.

Первое, частица ЛПНП должна быть окислена.

Второе, стенка сосуда должна быть воспалена, повреждена изнутри. Когда оба условия совпадают, бляшка растёт. Если хотя бы одного нет, процесс резко тормозится. Именно поэтому есть люди с высоким ЛПНП и чистыми сосудами. У них низкое воспаление и мало окисленных частиц. И есть люди с умеренным ЛПНП и тяжёлым атеросклерозом, потому что воспаление и окисление делают своё дело даже при небольшом количестве холестерина. Что вызывает окисление? Курение — один из самых мощных источников свободных радикалов. Избыток сахара, высокая глюкоза в крови сама по себе генерирует окислительный стресс. Трансжиры, которые встраиваются в оболочку ЛПНП и делают её хрупкой, хронический стресс и недосып, о которых мы уже говорили. Всё это вы уже начали корректировать предыдущими действиями. Но есть и обратная сторона. Организм умеет защищать частицы от окисления У него есть система антиоксидантной защиты, и её можно усилить конкретными продуктами.

Первое- оливковое масло, но с важной оговоркой. Работает только нерафинированное экстверн первого холодного отжима. В нём содержатся полифенолы, олиоокантал и гидрокситерозол. Эти вещества встраиваются в оболочку ЛПНП и защищают её от окисления, как лак на деревянной поверхности. Исследование на 400 участниках показало, что три столовых ложки нерафинированного оливкового масла в день значимо снижают количество окисленных частиц ЛПНП. Рафинированное масло такого эффекта не даёт. Полифенолы разрушаются при обработке. Как отличить настоящее экстравёрджин? Оно слегка горчит и першит в горле. Если масло не горчит, полифенолов мало. Две — три столовых ложки в день в салаты, на готовые овощи, на хлеб из цельного зерна. Не нагревать выше 170°. При жарке полифенолы разрушаются.

Второе. Жирная рыба. Лосось, сардины, скумбрия, сельть Омега-3 жирные кислоты из рыбы снижают воспаление в стенке сосуда и одновременно делают мембрану ЛПНП более устойчивой к окислению, как если бы вы одновременно починили дорогу и укрепили машину. Два — три раза в неделю порция примерно 150 г размер вашей ладони Консервированные сардины работают так же, как свежие, и стоят значительно дешевле. А что насчёт капсул с рыбьим жиром? Можно и в капсулах, но есть нюанс. В рыбе помимо омега-3 содержится селен, астоксантин, витамин D и полноценный белок. Капсулу даёт только жирные кислоты. Если есть выбор, рыба лучше. Если рыбу не едите совсем, тогда капсулую, но ищите форму в виде триглицеридов, а не этиловых эфиров. Она усваивается значительно лучше. Дозировка обычно одна — две капсулы в день с едой.

Третье- тёмные ягоды и овощи. черника, чёрная смородина, вишня, красный лук, фиолетовая капуста, свёкла. Их цвет — это антоцины, мощные антиоксиданты, которые защищают стенку сосуда от воспаления. Исследование 2019 года показало, что ежедневное употребление 150 г черники в течение 6 месяцев снижает маркеры сосудистого воспаления и улучшает функцию эндотелия, внутренней выстилки артерий. Свежие или замороженные, разницы нет. Замороженная черника сохраняет все антоцины: горсть в кашу утром или как перекус днём. Теперь от чего нужно избавиться Трансжиры. Они образуются при промышленной гидрогенизации растительных масел и содержатся в маргаринах, дешёвой выпечке, вафлях, крекерах, во всём, на чём написано частично гидрогенизированное масло. Транжиры делают ровно противоположное тому, что делает оливковое масло. Встраиваются в оболочку ЛПНП и делают её хрупкой, лёгкой мишенью для окисления. Одновременно повреждают стенку сосуда изнутри. Переверните упаковку любого продукта, который покупаете. Если в составе есть частично гидрогенизированный жир или маргарин, верните на полку. Это не тот компромисс, на который стоит идти. Кстати, есть один малоизвестный факт про трансжиры, который стоит запомнить. Организм выводит их очень медленно. Период полувыведения из клеточных мембран составляет около 40–50 дней. То есть одна булочка с маргарином, съеденная сегодня, будет влиять на хрупкость ваших ЛНП ещё полтора месяца. Это не повод паниковать из-за каждого крекера, но хороший аргумент, чтобы перестать покупать их регулярно. Вы снижаете производство холестерина через питание, движение и управление стрессом. Связываете и выводите холестерин через клетчатку. Блокируете всасывание через фитостиролы и теперь защищаете тот холестерин, который остаётся в крови от окисления и воспаления. Четыре уровня защиты Каждый работает независимо, но вместе они дают результат, который ни один не мог бы дать в одиночку Но чтобы увидеть этот результат, нужно знать, что именно измерять. Потому что стандартный анализ на холестерин, который большинство людей сдаёт раз в год, показывает только часть картины и иногда самую неважную часть. Большинство людей знают про свой холестерин одну цифру. Общий холестерин. Врач говорит: "Норма до 5,2. Если ниже, вы успокаиваетесь, если выше, пугаетесь". Но общий холестерин — это как средняя температура по больнице. Он складывается из нескольких фракций, и соотношение между ними говорит о реальном риске гораздо больше, чем итоговая цифра сама по себе.

Первое. Сдайте не просто холестерин, а полный липидный профиль. Он называется развёрнутая липидограма. В неё входят общий холестерин, ЛПНП, так называемый плохой, ЛПВП, так называемый хороший, и триглицериды. Базовый набор доступен в любой лаборатории, стоит в пределах 500–800 руб. Сдавать утром натощак через 12 часов после последнего приёма пищи. Накануне без алкоголя, без жирного ужина, без интенсивной тренировки. Всё это искажает результат. Теперь, как читать каждую цифру? Начнём с ЛПНП. На него смотрят в первую очередь, потому что это основной переносчик холестерина в стенку сосуда. Жевательный уровень ниже 3 ммоль на лтр для людей без факторов риска. Если есть гипертония, диабет, курение, семейная история ранних инфарктов ниже 2,6. Если уже есть установленный атеросклероз или был сердечно — сосудистый инцидент ниже 1,8. Это не мои придуманные цифры. Это пороги из европейских кардиологических рекомендаций. ЛПВП- те самые мусоровозы, которые собирают холестерин из стенок сосудов и везут в печень на переработку. Чем их больше, тем активнее обратный транспорт. Для мужчин желательно выше 1,0 миллимоль на литр, для женщин выше 1,2. Если ЛПВП ниже этих значений, это отдельный фактор риска даже при нормальном ЛПНП. Что поднимает ЛПВП? Именно то, что мы уже делаем Интервальная нагрузка, жирная рыба, оливковое масло, нормальный сон. Триглицериды Помните, мы подробно разбирали, как сахар превращается в триглицериды в печени. Вот здесь вы увидите результат Норма ниже 1,7, оптимальна ниже 1,0. Если триглицериды выше двух — это серьёзный сигнал. Значит, печень активно производит жир из углеводов. И те самые мелкие плотные частицы ЛПНП, которые проникают в стенку сосуда, скорее всего, уже преобладают А теперь самый важный показатель, о котором большинство людей не знают. Соотношение триглицеридов к ЛПВП. Берёте свои триглицериды и делите на ЛПВП Результат ниже двух- хороший знак. Выше трёх с высокой вероятностью у вас преобладают мелкие плотные частицы ЛПНП. Несколько крупных исследований показали, что это соотношение предсказывает риск сердечно-сосудистых событий точнее, чем ЛПНП сам по себе. И зачем считать самому, если врач скажет? Скажет, но не всегда. Многие врачи до сих пор смотрят только на общий холестерин и ЛПНП. Соотношение триглицеридов к ЛПВП считают единицей, а именно оно показывает, какие частицы у вас в крови крупные, безопасные или мелкие опасные. Когда получите результат, посчитайте сами: калькулятор и 10 секунд. Второй анализ, который стоит добавить, он не входит в стандартную липидограмму, но доступен за отдельную плату. С-реактивный белок, высокочувствительный, обозначается HSCRP или ВЧСБ. Это маркер воспаления. Помните, для образования бляшки нужны окисленный холестерин и воспалённая стенка сосуда. С — реактивный белок показывает, есть ли это воспаление. Норма ниже 1 мг на литр, от одного до трёх умеренный риск, выше трёх высокий. Вот что это значит на практике. Если ваш ЛПНП умеренно повышен, но С-реактивный белок ниже одного, ситуация значительно спокойнее, чем если ЛПНП в норме, а С-реактивный белок 3 с по. Во втором случае стенка сосуда воспалена, и даже небольшое количество окисленного холестерина будет в неё проникать. Что снижает с — реактивный белок? Всё то, что мы уже делаем. Убрали сахар и трансжиры, снизили воспаление от еды. Добавили омега-3 из рыбы, снизили воспаление в сосудах. Дыхание и сом снизили кортизол, который подстёгивает воспаление Интервальная нагрузка работает парадоксально. Короткое интенсивное усилие слегка повышает воспаление на час — два, а потом организм отвечает мощным противовоспалительным ответом, который держится сутки. Как прививка: маленький стресс, большой защитный ответ. Ещё один показатель: глюкоза натощак и если есть возможность гликированный гемоглобин. Он показывает средний уровень сахара за последние 3 месяца Даже если ваш сахар натощак в норме, он может скакать после еды, и эти скачки повреждают сосуды и окисляют холестерин. Гликированный гемоглобин ловит именно эту скрытую проблему. Норма ниже 5,7%. Выше — это уже преддиабет, и риск атеросклероза возрастает в разы. Порядок действий по анализам.

Первое. Сдайте развёрнутую липидограмму. реактивный белок высокочувствительный, глюкозу натощак и гликированный гемоглобин. Запишите цифры, это ваша точка отсчёта.

Третье, через 3 месяца пересдайте те же анализы, не через месяц. 3 месяца минимальный срок, за который можно увидеть устойчивые изменения в липидном профиле. Гликированный гемоглобин вообще, по определению показывает трёхмесячную картину. Раньше сдавать его бессмысленно. ЛПМНП снизился, триглицериды снизились, соотношение триглицеридов к ЛПВП стало ниже двух, це реактивный белок ниже единицы. Если хотя бы три из четырёх улучшились, система работает. Продолжайте. Если два и больше стоят на месте, возможно, есть фактор, который вы не учли. Анализы — это не приговор, это обратная связь. Как спидометр в машине, он не наказывает за скорость, он показывает, что происходит. И когда вы видите, как цифры меняются в ответ на ваши действия, это самая мощная мотивация продолжать. Вы дошли до финала. Это было длинное и плотное материал И если вы здесь, значит, вы из тех людей, которые не просто интересуются здоровьем. А готовы что — то делать. Это редкость. И сейчас я соберу всё в один конкретный порядок по минутам. От пробуждения до отбоя. Утро. Проснулись, не тянетесь к телефону. Первое 3 минуты дыхания с удлинённым выдохом. Вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на 6–8 Шесть — восемь циклов. Лёжа в постели с закрытыми глазами. Это сбрасывает ночной кортизол и задаёт тон дню. Дальше 4 минуты интервальной нагрузки, 20 секунд максимального усилия, 10 секунд отдыха. циклов: ходьба на месте с высоким коленом, приседание, бег на месте, что угодно, но с полной отдачей. Это включает фермент на поверхности мышц, который будет вытягивать триглицериды из крови следующие сутки. Завтрак. Два — три яйца, омлет или варёные, ломтик сыра или половина авокадо, горст орехов. Если каша, только цельная овсянка, которая варится 15 минут, с лужка сливочного масла и горстью замороженной черники. Никакого белого хлеба, сока, мёда, хлопьев из коробки. Тихое утро для печени без инсулинового удара. Середина дня. За 15–20 минут до обеда. Чайная ложка псилиума в стакане воды. Выпить сразу, запить ещё одним стаканом. Каждые полтора часа микропауза на 30 секунд. Встали, три — четыре дыхательных цикла с длинным выдохом, сели. Обед. Белок, овощи. Две столовые ложки нерафинированного оливкового масла в салат. Горст орехов- 30 г. Гарнир, если нужен: гречка, чечевица или бурый рис. Три — четыре столовые ложки в готовом виде. Фрукты до 4:00 дня. Последняя чашка кофе не позже двух. Вечер. За 15–20 минут до ужина вторая ложка псилиума со стаканом воды. Ужин не позже, чем за 3 часа до сна. Рыба, птица, морепродукты, салат, тушёные овощи, зелень. Жирную рыбу, лосось, сардин, скумбрию ставьте два — три раза в неделю. Два — три раза в неделю добавляйте бобовые: чечевичный суп, хумус, тушёную фасоль. Никакого хлеба, макарон, белого риса, сока, десерта. Подготовка ко сну. За час до отбоя телефон на зарядку в другую комнату. Тёплый душ. Спальня прохладная, 18–20°, тёмная За 30 минут до сна 3 минуты дыхания с удлинённым выдохом. Отбой рассчитывайте так, чтобы до будильника было 7,5 часов. Всё. Утром 10 минут. Дыхание, нагрузка, завтрак. Днём 30 секунд каждые полтора часа. Перед едой минута на псилиум. Вечером 10 минут душ и дыхание. Активных действий не больше 25 минут в день. Специальных усилий из них те самые 5 минут на дыхание и нагрузку. Всё остальное встраивается в обычную жизнь. Теперь для тех, кому всё сразу кажется много, не нужно запускать всё с понедельника по одному шагу в неделю. Первая неделя — только завтрак. Замените на белок и жир. Уберите быстрые углеводы, больше ничего. Вторая. Добавьте псилиум одну ложку перед обедом

Третье. Вторая ложка перед ужином и новый ужин.

Четвёртое- 4 минуты утренней нагрузки

Пятое- дыхание утром и вечером. Шестая. Порядок со сном. Экраны, температура, время отбоя. За 6 недель вы выходите на полный режим без стресса и без ощущения, что жизнь перевернулась. Перед стартом сдайте анализы. Развёрнутая липидограма, циреактивный белок, высокочувствительный, глюкоза натощак, бликированный гемоглобин Запишите цифры, через 3 месяца пересдайте. Большинство людей вид снижение ЛПНП на 10–20% триглицеридов на 20–30, рост ЛПВП на 5–15% без единой таблетки. Теперь честно, что делать, если через 3 месяца анализы не изменились? Такое бывает.

Первое. Проверьте, действительно ли вы выполняете все пункты. Чаще всего выпадает одно из трёх: ужин остался прежним, нагрузка нерегулярная или сон по — прежнему короткий.

Второе. Если всё выполняется, но ЛПНП стоит выше четырёх, сдайте дополнительный анализ на липопротеин. А это генетический маркер, который не зависит от диеты и образа жизни. Он повышен примерно у 20% людей. И если это ваш случай, без медикаментозной поддержки может не обойтись.

Третье. Обратитесь к кардиологу или лепидологу. Не к терапевту, а именно к специалисту по липиному обмену. Возьмите оба результата анализов до и после 3х месяцев и расскажите, что именно вы делали. Это позволит врачу увидеть динамику и решить, нужны ли лекарства. Важно понимать, всё, о чём мы говорили — это не замена медицине, это фундамент. Без него даже лекарства работают хуже. С ним многим людям лекарство не понадобится вообще. Но если генетика или запущенная ситуация требует медикаментов, принимать их на фоне правильного фундамента означает меньшие дозы, меньше побочных эффектов и лучше результат. И последнее. Атеросклероз развивается десятилетиями. Это не грипп, который пришёл и ушёл. Бляшки, которые начали расти в 30 к 50 могут перекрыть половину просвета артерии. Но процесс работает и в обратную сторону. Когда вы снижаете ЛПНП, убираете воспаление, поднимаете ЛПВП, бляшка стабилизируется, перестаёт расти, плотная капсула вокруг неё укрепляется, риск того, что она лопнет и вызовет инфаркт или инсульт, падает в разы. Вы не сотрёте за 3 месяца то, что копилось 20 лет, но вы можете остановить процесс и развернуть его. И для этого нужны не героические усилия, а 5 минут в день и еда, которая не включает в печени аварийный режим. Всё, о чём я рассказал — это дополнение к рекомендациям вашего врача, незамена им. Если вы принимаете назначенные препараты, продолжайте и обсудите любые изменения с доктором 80% людей старше 60 лет потеряли хотя бы один зуб. Это статистика Всемирной организации здравоохранения. И самое тревожное в этой цифре то, что большинство из этих людей чистили зубы каждый день. Они не игнорировали гигиену. Щётка утром, щётка вечером. И всё равно проиграли. Потому что после 50 лет зубы разрушаются не от грязи, а изнутри. Из — за процессов, которые нельзя увидеть в зеркале и нельзя остановить одной только зубной пастой. Сегодня вам четыре скрытых механизма, которые прямо сейчас работают против ваших зубов. Мы разберём, какие лекарства из вашей аптечки ускоряют разрушение дёсен. Поговорим о связи между хрупкостью костей и расшатыванием зубов. И я дам конкретный протокол действий, который поможет сохранить зубы без имплантов и протезов. Почему зубы разрушаются после 50 лет, даже если чистить их каждый день? Ответ простой и неприятный. После 50 лет полость рта становится биологически другой средой. Кровоснабжение дёсен ухудшается и маль источается до критического уровня. А лекарства, которые принимает большинство людей этого возраста, подавляют защитные свойства слюны. И обычная чистка зубов дважды в день больше не компенсирует эти нарастающие риски. Ваша дёсна — это живая структура, пронизанная сети мельчайших капилляров. Через эти капилляры клеткам дёсем поступает кислород, питательные вещества и иммунные клетки, которые сдерживают бактерии. С возрастом эта капиллярная сеть редеет. Исследования показывают, что микроциркуляция в тканях парадонта снижается постепенно, начиная примерно с 40 лет. Дёсна с каждым годом получают всё меньше кислорода. Клетки обновляются медленнее, любая микротравма заживает дольше, и бактерии, которые всегда жили во рту, получают фору, потому что иммунный ответ в тканях Десны становится вялым. В 30 лет дёсны получали полноценное снабжение и быстро справлялись с любой атакой. В 50 лет это как гарнизон, которому урезали поставки. Солдаты всё ещё на месте, но боеприпасов всё меньше. Эмаль — это самая твёрдая ткань в человеческом организме. Она твёрже кости, но у неё есть одна критическая уязвимость. Эмаль не восстанавливается. Организм не может нарастить её заново. Слюна способна частично реминеерализировать начальные микроповреждения. Но если эмаль утрачена существенно, то вернуть её невозможно. Каждый день, когда вы жёте пищу, стискиваете зубы в стрессе, когда кислоты из пищи воздействуют на поверхность зубов и маль теряет микроскопические слои. За 20 лет эти потери складываются. И к 50 годам слой эмалию у большинства людей становится значительно тоньше, чем был изначально. Под тонкой эмалью обнажается дентин, то есть более мягкая и более пористая ткань. Карис разрушает дентин в несколько раз быстрее, чем эмаль. Поэтому после 50 лет кариозные полости могут появляться буквально за месяцы, даже у тех, кто никогда раньше не имел проблем с зубами. Зуб, который 30 лет стоял без единого пятна, вдруг начинает крошиться. Это результат того, что защитный щит стал слишком тонким. И третий фактор, о котором стоматологи говорят реже всего — это слюна. Мы привыкли не замечать слюну. Она кажется чем — то незначительным, но на самом деле слюна — это главная защитная система полости рта. Она смывает остатки пищи с поверхности зубов, содержит антибактериальные ферменты, такие как лизоцин и лактоферин, которые подавляют рост опасных микробов. Слюна поддерживает нейтральный уровень кислотности во рту и содержит минералы, а именно кальций и фосфаты, которые постоянно восстанавливают микроповреждение эмаля. Этот процесс называется реминерализацией, и он идёт каждую секунду, пока во рту достаточно слюны. Долгое время считалось, что само по себе старение неизбежно снижает выработку слюны, но современные исследования показали более точную картину. У здоровых людей без хронических заболеваний выработка слюны основными железами с возрастом снижается незначительно. Главная причина сухости во рту после 50 лет — это лекарство. Большинство людей после 50 принимают несколько препаратов, и именно побочный эффект этих препаратов подавляет работу слюножелёз. К этому добавляются хронические заболевания, такие как диабет и аутоиммунные состояния, которые тоже снижают слюноотделение. В результате кислотность во рту после еды остаётся повышенной дольше, бактерии размножаются быстрее, минералы не успевают восполнять потери, и зуб начинает проигрывать эту невидимую химическую войну. Все три фактора, которые мы только что разобрали, не решаются одной только зубной щёткой. Вы можете быть идеальным пациентом, ходить к стоматологу два раза в год, но если вы не понимаете, что происходит внутри, то вы боретесь со следствиями, а причины продолжают работать. По данным Всемирной организации здравоохранения, тяжёлые формы потери зубов затрагивают значительную часть людей старше 60 лет. А полная потеря зубов, по разным оценкам, встречается у 15 и более процентов людей в возрастной группе от 60 до 74 лет. И этот показатель резко возрастает после 75. Но это не приговор и не неизбежность. Это последствия того, что люди не знали о процессах, которые мы сейчас разбираем. А вы уже знаете. Теперь поговорим о связи, которые большинство людей не проводят вообще. Остеопороз разрушает челюстную кость и расшатывает зубы. Когда мы слышим слово остеопороз, но думаем о позвоночнике, о шейке бедра, о переломах при падении, но челюстная кость подчиняется тем же самым законам, что и любая другая кость в организме. Если остеопороз забирает плотностью позвонков, то он точно также забирает плотностью челюсти. Причём челюсть часто страдает одной из первых. Чтобы понять, почему, нужно знать один термин, а именно альвиолярный отросток. Это участок верхней или нижней челюсти, в котором находятся лунки для корней зубов. Именно альвиолярный отросток держит каждый ваш зуб на месте. Он как фундамент дома. Когда минеральная плотность альвиолярного отростка снижается, зуб начинает терять опору и расшатывается, потому что кость, в которой сидит корень, стала пористой и слабой. Зуб просто выпадает из своего гнезда. Особенно остро эта проблема стоит у женщин. Женский половой гормон эстроген играет ключевую роль в поддержании плотности костей. Эстроген подавляет активность клеток, которые называются остеокласты, то есть клетки — разрушители. Их задача — это растворять старую костную ткань, чтобы на её месте выросла новая. Этот процесс обновления идёт постоянно, но когда эстрогена достаточно, баланс между разрушением и восстановлением поддерживается, и кость остаётся крепкой. Когда наступает менопауза, уровень эстрогена падает резко. Остеокласты выходят из — под контроля, разрушение кости начинает опережать восстановление, и альвиолярный отросток теряет плотность. Систематические обзоры и метаанализы подтвердили связь между постменопаузальным остеопорозом и повышенным риском потери зубов. Женщины с низкой минеральной плотностью костей теряют зубы значительно чаще, чем женщины с нормальной плотностью. Денситометрия, то есть исследование плотности костей, которые обычно назначают для оценки рисков переломов, может быть важным сигналом и для стоматолога. Если денситометрия показывает снижение плотности, то стоит задуматься не только о позвоночнике, но и о челюсти. У мужчин после 55 лет уровень тестостерона снижается. Тестостерон участвует в поддержании костной массы, отчасти через превращение в эстрадиол, то есть форму эстрогена. Мужская кость тоже зависит от эстрогена, только получает его другим путём. Процесс потери плотности у мужчин идёт медленнее, чем у женщин, но он идёт. Челюсть мужчины точно также теряет способность удерживать зубы, если костная масса падает ниже критического уровня. Просто это происходит в среднем на 5–10 лет позже. Зубы стоят в кости. Если кость теряет плотность, то зубы теряют опору, и никакая гигиена полости рта не компенсирует разрушение фундамента. Это как пытаться удержать дом на месте, покрасив стены. И это бессмысленно, пока не укрепишь основания. Теперь поговорим о том, какие популярные лекарства разрушают зубы и дёсны как побочный эффект. Многие люди старше 50 лет принимают от трёх до семи препаратов ежедневно, а именно таблетки от давления, от холестерина, препараты для контроля сахара, антидепрессанты, антигистаминные. И у каждой из этих групп лекарств есть побочные эффекты, которые бьют прямо по здоровью полости рта. Причём не терапевт, ни кардиолог, не эндокринолог об этом, как правило, не предупреждают. Самый распространённый побочный эффект — это сухость во рту. И медицинский термин для этого состояния — это ксеростомия. Слюна — это главный защитник полости рта, и целый ряд лекарств подавляет работу слюнных желёз напрямую. По данным медицинских обзоров, ксеростомию могут вызывать более 400 наименований препаратов. И большинство из них — это именно те лекарства, которые чаще всего назначают людям старше птидесяти. Блокаторы кальциевых каналов — это одна из самых популярных групп препаратов от повышенного давления. Амлодипин, нефидипин, веропамил. И эти названия знакомы миллионам людей. Эти препараты эффективно снижают артериальное давление, но у них есть два неприятных побочных эффекта для полости рта. Первый заключается в том, что они могут снижать выработку слюны. Второй состоит в том, что некоторые из них, особенно нефидипин и амладипин, вызывают гиперплазию дёсен. Гиперплазия — это патологическое разрастание десневой ткани. Десна набухает, нарастает поверх зубов, образуя ложные карманы. В этих карманах скапливаются бактерии и начинается хроническое воспаление, с которым не справится обычной чисткой. Этот побочный эффект встречается, по разным данным, у 5–20% пациентов, принимающих нефидипин. Дьюретики, то есть мочегонные средства, тоже часто входят в схему лечения гипертонии. Они выводят жидкость из организма и заодно снижают общий уровень гидратации тканей, включая слюные железы. Рот пересыхает и защитная функция слюны падает. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина — это флуокситин, сертролин, парокситин и их аналоги. Они входят в число препаратов, которые часто вызывают сухость во рту. Механизм различается в зависимости от конкретного препарата. Парокситин обладает заметным антихолинергическим действием и блокирует рецепторы, которые управляют секрецией слюнных желёз. Другие препараты этой группы влияют на слюноотделение через серотониновые механизмы. Но результат всегда один. То есть рот пересыхает иногда сильно и постоянно. Человек привыкает пить воду, сосать леденцы, но это не решает проблему. Вода не содержит ферментов и минералов, которые содержит слюна. Она просто увлажняет, но не защищает. Трициклические антидепрессанты, такие как амитриптилин, имипромин и подобные, ещё сильнее подавляют выработку слюны. У них мощное антихолинергическое действие. Именно поэтому пациенты, принимающие трициклические антидепрессанты длительно, особенно уязвимы кариесу и заболеваниям дёсен. Антистаминные препараты первого поколения, такие как дифингидрамин и клемастин, обладают выраженным антихолинергическим эффектом и сильно снижают выработку слюны. Антигистаминные второго поколения, такие как цитирезин и ларотадин, действуют мягче, но даже они при ежедневном и длительном приёме могут вызывать заметную сухость во рту у части пациентов. Бисфосфонаты — это группа препаратов, которые назначают для лечения остеопороза. Алендроновая кислота, золидроновая кислота. И эти препараты укрепляют кости и предотвращают переломы. Но у них есть редкий, однако, крайне серьёзный побочный эффект, а именно медикаментозной остеоникроз челюсти. Бислосфонаты подавляют естественный процесс обновления костной ткани, блокируя те самые остеокласты, о которых мы говорили. С одной стороны, это хорошо, потому что кость перестаёт разрушаться, но с другой стороны, кость теряет способность к нормальному ремоделированию и накапливает микроповреждения, которые не могут быть устранены обычным путём. Если в такой челюсти происходит травма, например, удаление зуба, установка импланта, даже давление от протеза, то кость не может восстановиться и начинается некроз. Участок челюсти отмирает. Это редкое, но тяжёлое осложнение, которое требует серьёзного хирургического лечения. Риск выше при внутривенном введении безфосфонатов, чем при приёме таблеток. Но даже пероральные формы требуют осторожности. Поэтому стоматологи всегда спрашивают, принимаете ли вы бифосфанаты. И если пациент планирует удаление зуба, то схему лечения нужно координировать с эндокринологом. Отдельно упомяну метформин. Этот препарат назначает при диабете второго типа и инсулинорезистентности. С метформином ситуация неоднозначная. Некоторые исследования показывают, что метформин обладает противовоспалительным эффектом и может даже замедлять прогрессирование пародонтита. Но у метформина есть другой подводный камень, потому что при длительном приёме он снижает усвоение витамина B12, и это подтверждено множеством клинических исследований. Витамин B12 критически важен для здоровья слизистых оболочек, включая слизистую полость рта. Дефицит B12 проявляется воспалением языка, то есть глоситом, болезненными трещинами в уголках рта, жением слизистой. Всё это ослабляет местную защиту и открывает ворота для инфекций. Я ни в коем случае не призываю вас отменять эти препараты. Это лекарства, которые назначил ваш врач по серьёзным показаниям. Они контролируют давление, предотвращают инсульты и инфаркты, защищают от переломов. Отменять их самостоятельно опасно, но знать об их побочных эффектах на полость рта необходимо, потому что это знание позволяет компенсировать ущерб. Если вы принимаете любой из перечисленных препаратов и чувствуете постоянную сухость во рту, то это системная проблема, которая требует системного решения. Поговорите со своим лечащим врачом, и, возможно, удастся подобрать аналог с менее выраженным побочным эффектом на слюно отделения. Теперь поговорим о том, как хронический стресс и кортизол запускают разрушение дёсен. Кортизол — это главный гормон стресса. В короткие моменты опасности кортизол спасает жизнь, потому что мобилизует энергию, обостряет внимание, подавляет воспаление. Но когда кортизол остаётся повышенным неделями и месяцами, он начинает разрушать те самые ткани, которые должен защищать. И дёсны оказываются в числе первых жертв. Механизм прямой и хорошо изученный. Хронически повышенный кортизол подавляет местный иммунитет. В тканях Десны снижается активность нейтрофилов и макрофагов, то есть клеток, которые в норме уничтожают бактерии на подступах. Когда эти клетки работают слабо, условно патогенные бактерии выходят из — под контроля, формируют более агрессивную биоплёнку, проникают глубже в десневую борозду и запускают воспалительный каскад, который разрушает ткани пародонта. Исследования, опубликованные в рецензируемых журналах по психонейроэндокринологии, показали корреляцию между уровнем кортизола в слюне и тяжестью пародонтита. Чем выше хронический уровень стресса у человека, тем активнее идёт разрушение тканей, удерживающих зубы. Стресс буквально подтачивает опору зубов. Но кортизол — это только половина проблемы. Есть ещё одно последствие хронического стресса, которое бьёт по зубам механически, и это бруксизм. Бруксизм — это непроизвольное стискивание и скрижетание зубами. Чаще всего во сне человек просыпается утром с ощущением усталости в челюстях, с головной болью, иногда с болью в висках, и даже не подозревает, что всю ночь его жевательные мышцы работали с аномально высокой нагрузкой. При обычном жевании давление на зуб составляет в среднем от 7 до 15 кг. Максимальное произвольное усилие при сжатии может достигать 50–70 кг на жевательных зубах. При бруксизме давление может значительно превышать этот максимум и приближаться к 100 и более килограммам, потому что во сне защитные рефлексы, которые в норме ограничивают силу сжатия, ослабевают. Мышца работает без тормоза каждую ночь месяцами и годами. При таких нагрузках эмаль покрывается микротрещинами, пломбы скалываются, коронки ломаются, зубы стираются до плоских площадок. А самое опасное то, что зубы расшатываются, потому что постоянная перегрузка разрушает связочный аппарат, который удерживает корень зуба в кости. Периодонтальная связка — это живая эластичная ткань, состоящая из коллагеновых волокон. Если их постоянно перегружать, то они повреждаются, и зуб начинает шататься задолго до того, как кариис или пародонтитат успеют его повредить. Сом и зубы. Мы часто думаем, что сом и стоматология — это параллельные вселенные, но научные данные говорят об обратном. Недосыпание напрямую влияет на уровень кортизола. Когда человек систематически спит меньше 6 часов, регуляция кортизола нарушается, то есть вечерний уровень остаётся повышенным, вместо того, чтобы снижаться к ночи. Регенерация ткани полости рта замедляется, потому что именно в фазе глубокого сна активнее всего идёт восстановление повреждённых клеток. Мелкие повреждения дёсен, которые происходят каждый день отживания и чистки, не успевают заживать, накапливаются, создают точки входа для бактерий, и воспаление набирает обороты. Мы разобрали четыре фронта, на которых ваши зубы после пятидесяти ведут невидимую войну.