Первое — это фибриноген. Это белок клей крови. В норме он лежит в плазме без дела, ждёт сигнала. При порезе или травме клей моментально склеивает кровь в сгусток. рана закрывается, человек не истекает кровью. Это его работа. Проблема, когда клей повышен фоном без всякой травмы. Тогда кровь и без раны находится в состоянии готова склеиться. Дальше я буду говорить просто уровень клея в крови.
Второе — это то самое соотношение густой и жидкой части гематокрит.
Третье — это соя, скорость оседания. Это показатель того, насколько быстро красные кровяные тельца слипаются между собой и оседают в пробирке. слипаются легко, текучесть хуже. Если терапевт направляет вас просто проверить кровь, то попросите включить в анализ эти три параметра. Это нормальный, недорогой рутинный набор, и именно он покажет картину текучести, а не общая гемоглобиновая цифра. Теперь о главном, о вечернем рычаге. Почему то, что вы делаете в 8–9 вечера, определяет картину в 3–4 утра? Когда я первый раз увидел данные по утренним инфарктам с разбивкой по часам, я долго не мог понять одну деталь. Пик случается не в момент пробуждения и не в момент, когда человек встаёт и идёт в душ. Пик приходится на час — полтора раньше, когда человек ещё спит. Это меня и заставило копать в сторону вечерних факторов. Решение оказалось не в утренней зарядки. Что происходит ночью с кровью? Несколько процессов идут параллельно. Процесс первый — это естественное обезвоживание. За 7 часов сна через дыхание и кожу человек теряет от 300 до 500 мл воды. Это не миф. Это измеряется в исследованиях. Представьте, что чайник без крышки кипит на медленном огне. Вода уходит постепенно. Эта вода забирается, в том числе, из крови. Соотношение густой и жидкой части смещается. Процесс второй — это естественный пик гормона стресса, кортизола. Он начинает расти не в момент будильника, а с 3:00 ночи. Это нужно, чтобы человек проснулся бодрым. Но один из эффектов этого гормона, что он подталкивает красные кровяные тельца к слепанию. Норма — это слепание лёгкое, обратимое. Проблема, когда фон слишком высокий или нервная система перевозбуждена. Процесс третий — это ночное увеличение уровня клея в крови. Тоже физиологическая норма, тоже становится опасной только в сочетании с предыдущими двумя. И вот здесь начинается роль вечера. Что в 8–900 вечера может усилить каждый из трёх процессов? Скрытый загуститель первый: кофе и крепкий чай после 6:00 вечера. Аудитория часто спрашивает: "Мол, я же выпил воду, какое тогда обезвоживание?" Тут важно понять механизм. Кофеин — это мягкая мочегонная. Стакан кофе в 700 вечера заставляет почки вывести больше воды, чем человек выпил с этим кофе. К моменту сна в крови воды уже меньше, а ночью добавляется ещё 4 часа естественной потери. К 3:00 утра пик густоты. Типичный вечер выглядит так: человек в 7 часов выпивает чашку кофе с дольками шоколада. в половине девятого большую кружку чёрного чая, чтобы согреться. В 11:00 ложится спать. В кровати ему кажется, что воды он за вечер выпил много, две чашки. По факту почки за эти часы вывели больше, чем поступило, и в 2–3 ночи кровь у него заметно гуще, чем была после ужина. После 6:00 вечера подходят травяные напитки без кофеина, а именно ромашка, мелиса, мята и ванчай. Они не сушат, и они мягко расслабляют нервную систему. А это работает на снижение того самого вечернего фона стресса. Если без вечернего горячего напитка совсем сложно, то компромисс — это слабо заваренный зелёный чай не позже 7 часов и обязательно стакан простой воды через 20 минут после него. И ещё одна вещь, про которую забывают. Тёмный шоколад тоже содержит кофеин. Слабее, чем в кофе, но если съесть полплитки в 10:00 вечера, то эффект будет. Скрытый загуститель второй. Тревожные новости, спор по телефону, сериал с напряжённым сюжетом перед сном. Это держит уровень гормона стресса высоко в момент засыпания, а в 3 ночи он идёт со старта уже не от спокойного фона, а от завышенного. Это и есть та точка, где у тревожных людей кровь становится особенно густой именно в часы инфаркта. Человек после ужина садится за телефон, 10 минут листает новости, две из них тревожные. 20 минут переписки с дочкой про проблемы внука. Час сериала с напряжённым сюжетом. В половине одиннадцатого человек закрывает телефон и говорит себе, что пора спать. Глаза закрылись, тело лежит, но нервная система всё ещё в режиме готовности. Засыпание приходит через 40 минут поверхностного тревожного полусна. И всю ночь фон гормона стресса идёт по верхней границе. За 2 часа до сна — это максимально нейтральный или приятный контент. Именно нейтральный, не пустота, а спокойный фон. Знакомая книга, которую вы перечитываете в десятый раз. Спокойная музыка, разговор с близким человеком и хорошим, прогулка 15 минут вокруг дома. Цель в том, чтобы дать гормону стресса опуститься до фонового уровня к моменту сна. Если вы привыкли смотреть телевизор перед сном, то переключайтесь на жанры безнапряжённого сюжета: документальные про природу, путешествия, кулинарные программы, старые добрые комедии, которые видели 100 раз. Конкретно перед сном работает знакомое и предсказуемое. Скрытый загуститель третий. Поздний ужин с быстрыми углеводами, сладкая, белый хлеб, картошка фри в 9:00 вечера. Поднимается сахар, поднимается инсулин, поднимается общая воспалительная активность крови. Уровень клея в крови ночью оказывается выше. Человек поужинул в 6:00, в 9:00 небольшой перекус, то есть бутерброд с белым хлебом и колбасой и кусок торта к чаю. в 11:00 спать. И вот в эту ночь у него высокий сахар, первые 2 часа сна, скачок инсулина, провал сахара к 4 утра, выброс гормона стресса в ответ на провал и густая кровь к рассвету. Если ужин был в 6:00 и к 9:00 действительно хочется есть, то это нормальный голод. Его не нужно терпеть, но нужно правильно закрыть. Подходит горсть орехов, грецких или миндаля, варёное яйцо, кусок твёрдого сыра, овочная палочка с хумусом, стакан кефира. Не подходит всё мучное, всё сладкое, всё на белой муке, фрукты в большом количестве, виноград и бананы особенно. Сам ужин, если он попадает на 7–8 вечера, лучше собирать просто. Половина тарелки — это овощи в любом виде, кроме картошки. Четверть — это белок, то есть рыба, птица, бобовый, творог. Четверть — это медленный гарнир, то есть гречка, киноа, бурый рис, перловка. Никакого десерта в вечернее окно. Сладкое только до 3:00 дня. Дальше оно работает против ночной текучести. Скрытый загуститель четвёртый. Сухой воздух в спальне. Зимой при работающем отоплении влажность падает до 20–25%. Лёгкий в таких условиях теряет воды в полтора — два раза больше. Человек выпивает на ночь стакан воды, ложится спать в комнату с включённой батареей и закрытыми окнами. Температура 24, влажность 22%. За 7 часов он через дыхание выдыхает не 300 мл, а 500. К утру разница ощутимая. Он встаёт с пересовшим горлом, сухими губами и тяжёлой головой. Простой бытовой гигрометр стоит копейки и показывает реальную влажность в спальне. Цель — это 40–50%. Способы добраться. Увлажнитель воздуха не оббязательно дорогой. Мокрое полотенце на батарее на ночь, таз с водой у радиатора. Проветривание перед сном на 10–15 минут даже зимой. На батарее в отопительный сезон обязательно что — то мокрое или хотя бы открытая ёмкость с водой. И комнатные растения работают в эту же сторону. Несколько крупных растений в спальне ощутимо поднимают влажность. Признаюсь честно, я сам долго думал, что весь вопрос текучести решается простой фразой. Пейте больше воды. Пока не наткнулся на работу, где сравнивали две группы людей с одинаковым объёмом потребления воды. У одной группы вода была обычная, водопроводная, у другой с природной минерализацией. Разница в показателях текучести была такой, что я перепроверил исследование в трёх независимых источниках. Дело не только в объёме, дело в том, какая вода и когда. Скрытый загуститель пятый, недосып. Меньше 6 часов сна — это ночь, в которой все три ночных процесса идут в сжатом темпе. Кровь не успевает отдохнуть. Аудитория часто думает, что мало поспала, а утром выпьет кофе и всё. Кофе помогает мозгу собраться, но он никак не отменяет того факта, что ночью кровь была густой, меньше времени, чем нужно. Пик часа волка при недосыпе становится острее, потому что времени на естественную ночную разрядку было меньше, а вечерняя нагрузка та же. Если вы знаете, что сегодня лечь поздно, то постарайтесь хотя бы убрать другие загустители из этого вечера. Не накладывайте кофе вечером, поздний ужин с быстрыми углеводами, тревожный сериал и сухой воздух на короткий сон одновременно. Один загуститель переживёте. Все пять разом. И это и есть тот самый кризисный вечер, после которого утром болит голова и шумит в ухе. Свожу всё в один список. То, что стоит пересмотреть в окне с 6:00 до 10:00 вечера. Кофе и крепкий чай. Последняя чашка не позже 4–5 часов вечера. Тревожный контент: за 2 часа до сна выключить. Ужин за 3 часа до сна без быстрых углеводов и без сладкого десерта. Влажность в спальне 40–50%. Дигрометр в помощь. Стакан воды за час до сна медленно. И стакан воды на тумбочке, чтобы выпить сразу, как открыли глаза, ещё до того, как встали с кровати. Это первый ход в сторону восстановления текучести. Теперь о том, как через текучесть крови помочь самому себе в первые 15 минут после пробуждения, когда час волка ещё не закончился. Тему оксигенации мозга и кислородного голодания мы разбирали в отдельном материал. Сегодня другой угол. Вечер закладывает фундамент, а утро — это переход. Кровь всю ночь была в режиме повышенной густоты. Ваша задача в первые 15 минут — это плавно вернуть её к нормальному режиму. Резкие движения утром опасны именно тем, что густая кровь под ускорившимся пульсом создаёт ту самую турбулентность, которая может закончиться катастрофой. Поэтому каждое действие в этом протоколе про мягкость и постепенность. Последовательность важна, конкретная. Действие первое. Вода до подъёма с кровати. Стакан медленно лёжа. Тот самый стакан, который вы поставили на тумбочку с вечера. Глотками, не залпом в течение 2–3 минут. Когда вы поднимаетесь резко из горизонтального положения, объём циркулирующей крови распределяется по верхней половине тела за секунды. Если кровь густая, мост получает свою порцию задержкой. Отсюда и мушки, и тяжесть в голове. Вода, выпитая лёжа, начинает ссасываться ещё в этом положении и идёт в кровоток постепенно. К моменту, когда вы сядете на край кровати, в плазме уже будет первая порция дополнительной жидкости. Типичная ошибка — это выпить стакан воды залпом. Тогда работает обратный эффект. Резкое поступление жидкости в желудок запускает рефлекторный отток крови к пищеварительной системе, и мозг получает ещё меньше. Поэтому медлемо глоток, пауза, глоток, пауза. И первым делом не тянуться к телефону, не вставать резко и не пить кофе натощак до воды. Кофе на густую кровь утром работает как ещё один загуститель из-за лёгкого мочегонного эффекта. Действие второе: не вскакивать. Полежите 2–3 минуты, пошевелите стопами вверх — вниз. Это включает мышечный механизм ног и помогает крови двинуться от периферии к центру плавно. За ночь кровь веных ног замедлилась. Когда вы вертикально встаёте, она должна быстро вернуться к сердцу. И при густой ночной крови этот возврат тяжёлый. Если же вы перед подъёмом 30–40 раз потянули носки на себя и от себя, то икроножные мышцы успевают прокачать застоявшуюся кровь по венам в направлении сердца. К моменту, когда вы встаёте, путь уже разогрет. Лёжа на спине, ноги прямые. Тяните носки на себя 5 секунд, потом от себя 5 секунд. И так 20–30 раз. Спокойно, не быстро. Типичная ошибка — это пропускать этот шаг, потому что не вижу смысла. Смысл становится виден на третьей, четвёртой неделе. Уходит та самая утренняя слинцовая голова, которую мы разбирали в сигналах. Действие третье. Сесть на край кровати, сделать пять — смь медленных диафрагмальных вдохов. Дышим животом. Руку на живот. Чувствуем, как живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Каждый такой вдох работает как поршень, ускоряющий венозный возврат. Диафрагма опускается на вдохе и буквально втягивает кровь из брюшной полости в грудную клетку. Это называется грудной насос дыхания. Главный, кстати, помощник сердца в венозном возврате после икроножных мышц. Вдох на четыре счёта через нос, пауза на два счёта, выдох на шесть счётов через слегка приоткрытые губы. 5–7 циклов. Если закружилась голова, то значит дышали слишком глубоко и быстро. Сбавьте темп вдвое. Это же действие выравнивает гормональный фон. Медленное диафрагмальное дыхание мягко снижает уровень того самого утреннего пика гормона стресса, и кровь вместе с этим становится текуче. Действие четвёртое. Встать. Несколько подъёмов на носочке и опускание обратно 10–15 раз. Здесь работает тот же принцип, что и со стопами лёжа. Только теперь под действием силы тяжести. Икроножные мышцы при подъёме на носочке сжимаются и проталкивают венозную кровь вверх. При опускании расслабляются, и вено поступает следующая порция. Каждый подъём — это одно сжатие. И за 15 подъёмов вы перегоняете заметный объём крови от стопы к сердцу. Делайте у опоры, у спинки кровати, у стены, у тумбочки. Особенно важно в первый месяц после ночного сна и после возрастных изменений. Вестибулярка работает хуже, и при подъёмах на носочке можно покачнуться. Темп спокойный, не пружинить, а ровно. На счёт раз — два поднялись, раз — два опустились. Четыре действия, 3–5 минут, и организм входит в день в совсем другом состоянии. К первой чашке кофе или к завтраку вы подходите с уже разогнанной, более жидкой кровью, и стандартное утреннее повышение давления и пульса не накладывается на ночную густоту. И ещё, чего избегать в первые 15 минут утра? Резкие наклоны вперёд, такие как поднимать упавший тапок, заправлять кровать с глубоким наклоном, горячий душ сразу после пробуждения. Горячая вода резко расширяет периферические сосуды, и при бустой крови это провоцирует ощущение лёгкого головокружения. Душ — это после завтрака и начинать с тёплой воды, не с горячей. Резкая зарядка с прыжками или быстрыми поворотами головы. Утренняя нагрузка должна быть мягкой. Серьёзные тренировки — это после полудня. Теперь о еде. Я называю это тарелкой реологии. Продукты, которые поддерживают текучесть. Кровь — это плазма плюс клетки, и качество тех и других напрямую зависит от того, что вы ели в последние 2–3 недели. Мембрана красного кровяного тельца обновляется примерно за 120 дней, но изменения в её эластичности видно уже через 2–3 недели правильного питания. Результат от изменений в тарелке вы заметите в дневнике сигналов через 3 недели, не раньше. Жирная рыба два — три раза в неделю, скумбрия, сель, сардины, лосось, форель. Омега-3 жиры из них встраиваются в мембрану красных кровяных телец и делают её более гибкой. Здоровое красное тельце — это эластичный диск, способный согнуться и пройти через капилляр. Жёсткое застревает. Порция — это примерно 120–150 г готовой рыбы за раз. Это кусок размером с ладонь без пальцев. Два раза в неделю минимум три оптимально. Типичные ошибки приготовления, которые обнуляет пользу. Жарка на сильном огне в большом количестве масла. Омега-3 окисляются и работают уже против вас. Длительное запекание при высокой температуре тоже самое. Что работает? Запекание в фольге или пергаменте при 180° не дольше 20 минут. Варка на пару, лёгкая обжарка по 2–3 минуты с каждой стороны на среднем огне. Селёдку и скумбрию холодного посола вообще не нужно готовить. Там жиры в самой сохранной форме. Консервы в собственном соку, не в масле. Это нормальный вариант для дней, когда нет времени готовить. Сардины и скумбрия в собственном соку дают почти ту же омегу, что свежая рыба. Лук и чеснок без фанатизма, но регулярно. В них вещества, мягко влияющие на способность крови сворачиваться. Это ежедневная поддержка фона. Объём — это один зубчик чеснока в день, половинка средней луковицы. В сыром виде вещества работают сильнее, в жареном почти полностью разрушаются. Идея в том, чтобы добавлять чеснок и зелёный лук в готовое блюдо в самом конце или в салаты, или в холодные закуски. Толчёный сырой чеснок в ложке оливкового масла — это рабочая ежедневная заправка для овощей. Типичная ошибка — это варить чеснок в супе 40 минут. Это уже декорация, неработающий продукт. Бросьте его в тарелку перед подачей, а не в кастрюлю в начале варки. Кому осторожно, пригастрите язве, рефлюксе. Сырой лук и чеснок натощак работают агрессивно. Переходите на термически обработанный чеснок. Всё равно работает, хоть и слабее. Или замените на запечённый, он мягче для желудка. Зелёные листовые овощи и тёмные ягоды. Они содержат вещества, защищающие стенки сосудов от воспаления. Гладкая стенка, кровь скользит. Воспалённая стенка, кровь задерживается, образует завихрение. Ежедневно две горсти зелёных листьев в любом виде: шпинат, рукола, листовой салат, монгольд, кудрявая капуста. Базовый объём, без которого тарелка не считается полной. Тёмные ягоды — это черника, голубика, ежевика, чёрная смородина. Полстакана в день в сезон. Зимой замороженные, они сохраняют почти всю пользу. Идея в том, чтобы добавлять в утренний творог или в кашу, не есть отдельно на десерт с сахаром. Сахар обнуляет пользу. Если посыпать ягоды сахаром, добавить сладкий йогурт, размешать с мёдом, то вы поднимаете инсулин и противовоспалительный эффект гасится сахарным скачком. Ягоды без сахара, куркума и имбирь в небольших количествах, как приправы. Они также мягко работают в сторону снижения воспалительного фона. Куркума работает только с жиром и с чёрным перцем. Щепотка куркумы в воде — это пустая трата приправы. Организм её не усвоит. А вот четверть чайной ложки куркумы в готовое блюдо с маслом, плюс щепотка чёрного перца и активное вещество всасывается в десятки раз эффективнее. Запомните эту триаду: куркума, жир, перец. Имбирь — это корень. Тонкий ломтик в чай, тёртый имбирь в овощное блюдо при тушении, ломтик в кефир со специями. Объём — это кусочек размером с фалангу мизинца в день, не больше. Перебор имбиря раздражает желудок. Готовые золотые молочки, смеси куркума с имбирём в капсулах, порошковые суперфуды — это маркетинг. В обычной приправе работает та же химия, и в нормальной кухне она усваивается лучше. Что работает в обратную сторону? Жареное на старом масле. Любое масло после двух — трёх жарок становится источником окисленных соединений, которые повышают воспалительный фон. Дома менять масло после каждой жарки. В кафе и фастфуде это контролировать невозможно. Поэтому жареная еда вне дома — это главный источник плохих жиров для большинства людей. Переработанное мясо, колбасы, сосиски, копчёности, бекон, ветчина, они напрямую повышают уровень клея в крови. Это показано в десятках исследований. Речь именно о регулярном ежедневном потреблении. Если в холодильнике колбаса лежит как быстрый перекус, то это ежедневный удар по текучести. Сладкие напитки, сладкая газировка, пакетированные соки, сладкий кофе с сиропами. Каждый стакан — это удар по сахару, инсулину и косвенно по уровню клея в крови. Это работает уже сегодня вечером. Алкоголь сверхминимума. Один — два бокала вина в неделю — это обсуждаемая зона. Ежедневный бокал на ужин — это гарантированное ухудшение утренней текучести. Алкоголь обезвоживает напрямую, плюс провоцирует ночные пики гормона стресса. И сводя все продукты в одну тарелку, завтрак — это каша на воде с тёртым имбирём, горсть тёмных ягод, ложка орехов. Обед. Половина тарелки — это салат из зелёных листьев с оливковым маслом и сырым чесноком. Четверть — это рыба или птица. Четверть — это гречка или киноа. Ужин в 6–700 вечера — это тушёные овощи с куркумой и кусок жирной рыбы. Перекус, если нужен в 9:00 — это горсть орехов или варёное яйцо. Без сладкого после 3 часов дня. Вода равномерно по дню. В среднем каждые 2 часа по стакану. Эта тарелка поддерживает текучесть, и через 3 недели вы увидите изменения в своих цифрах в дневнике сигналов. У вас всегда есть рычаг. Главный рычаг — это вечер. То, что вы делаете между 6 и 1000 часами вечера, влияет на ваш час волка больше, чем любые утренние ритуалы. Семь сигналов из этого материала. Холодные пальцы, долгие отпечатки на коже, мушки в глазах, тяжёлая голова с утра, сухие губы, синяки без причины, пульсация в одном ухе. Эти семь сигналов — это пунктиры, по которым тело рисует свою карту. Запишите свои в дневник на 7 дней и сравните с вечерними привычками. Картина станет видна. Три анализа: фибриноген, гематокрит, соя. Попросите у терапевта на ближайшем плановом приёме как точку отсчёта. Цифры, которые у вас будут на руках сейчас, станут вашим эталоном для сравнения через полгода. Без них любой разговор о текучести крови — это разговор на ощупь. Вечерний чек — лист. Пять пунктов. Кофе и крепкий чай — это последняя чашка до 5:00 вечера. Тревожный контент — это за 2 часа до сна выключить. Ужин — это за 3 часа до сна без быстрых углеводов. Влажность спальни — это 40–50%, гигрометр в помощь. Стакан воды за час до сна и стакан на тумбочке на утро. Утренний протокол- четыре действия. Стакан воды лёжа, движение стопами, пять-7мь медных дохов сидя, подъёма на носочки у опоры. 3–5 минут, и день начинается с уже разогретой крови. Тарелка. Жирная рыба два — три раза в неделю. Ежедневно зелень и тёмные ягоды. Чеснок и куркума как фоновая поддержка и вычесть из ежедневного переработанное мясо, сладкие напитки, жаренные на старом масле, ежедневный алкоголь. Через 3 недели возвращайтесь к дневнику сигналов, через полгода к анализам и сравнивайте. Эти признаки абсолютные. Внезапная сильная головная боль, которой раньше не было, особенно с тошнотой или нарушением зрения. Внезапная слабость или анемение в одной руке, ноге или половине лица, даже на минуту. Внезапное нарушение речи или понимание речи. Слова путаются или вы не понимаете, что вам говорят. Сильная боль в груди, которая отдаёт в руку, челюсть или спину, особенно с потливостью. Внезапная дышка в покое. Это не текучесть крови, это уже катастрофа. И там вопрос идёт на минуты. Звоните в скорую сразу, а не ложитесь переждать. А в обычной жизни без катастрофы у вас есть вечер каждый с 6:00 до 10. И в этом окне ваш рычаг. Слушайте своё тело, ведите дневник, разговаривайте с врачом со своими цифрами на руках. Страница 782 78% людей старше 45 лет имеют повышенный холестерин. Большинство из них об этом даже не подозревают, потому что холестерин не болит. Он молча, год за годом, выстилает стенки ваших артерий изнутри, пока однажды не перекроет кровоток. Наука давно нашла семь обычных недорогих продуктов, которые доказанно помогают держать холестерин в норме, без дорогих добавок, без экзотических суперфудов. Всё это продаётся в любом магазине у дома. Сегодня я разберу каждый из этих продуктов, объясню, как именно он работает на уровне биохимии, и покажу, как собрать из них рабочую систему питания, которая даёт результат уже через 4–6 недель. В третьем блоке конкретный пример дневного рациона, где все семь продуктов работают вместе. Прежде чем говорить о продуктах, нужно разобраться с самим холестерином. Вокруг него накопилось столько мифов, что люди часто борятся не с тем и не так. Зачем организму вообще нужен холестерин? Холестерин — это жизненно необходимый строительный материал. Каждая клетка вашего тела использует холестерин для построения своей мембраны. Без него клетка просто не сможет существовать. Из холестерина ваш организм производит витамин Д, кортизол, тестостерон, эстроген и желчные кислоты, без которых невозможно переваривать жиры. Около 70–80% холестерина синтезирует ваша собственная печень. Только 20–30% поступает с пищей. Поэтому, когда человек полностью отказывается от яиц или сливочного масла, это почти не сдвигает общую картину. Проблема возникает тогда, когда нарушается баланс транспортных форм холестерина. В чём разница между так называемым плохим и хорошим холестерином? Сам по себе холестерин одинаков. Разница в том, какие белковые контейнеры его перевозят по крови. Липопротеины низкой плотности или ЛПНП — это курьеры, которые несут холестерин из печени к тканям. Если их слишком много, то они начинают застревать в стенках артерии. Там они окисляются, вызывают воспаление и формируют атеросклеротические бляшки. Именно поэтому ЛПНП называют плохим холестерином. Липопротеины высокой плотности ЛПВП — это обратные курьеры. Они собирают лишний холестерин из тканей и со стенок сосудов и возвращают его в печень на переработку. Это хороший холестерин. Чем вышепвп, тем лучше работает эта система уборки. Есть ещё один элемент, а именно триглицериды. Это жиры, которые циркулируют в крови. Когда триглицериды повышены, они делают частицы ЛПНП мелкими и плотными. Именно такие мелкие частицы легче всего проникают в стемку сосуда. Поэтому врачи оценивают весь липидный профиль целиком, а не какой — то один показатель. Какая норма холестерина по возрасту? Европейское общество кардиологов рекомендует удерживать общий холестерин ниже 5 ммалей на литр. ЛПНП в идеале ниже трёх,п выше одного у мужчин и выше 1,2 у женщин. Триглицериды ниже 1,7. Почему с возрастом эти цифры так часто выходят за рамки? На это есть биологические причины. После 40–45 лет печень постепенно снижает количество рецепторов, которые захватывают ЛПНП из крови. Представьте, что в печени становится меньше парковочных мест для этих частиц, и они остаются в кровотоке. У женщин ситуация ещё острее. В период менопаузы падает уровень эстрогена, а эстроген напрямую стимулировал печень захватыватьп и повышал уровень защитного ПВП. Когда эстроген уходит, то защита снимается. Именно поэтому после пятидесяти женщины по сердечно — сосудистому риску быстро догоняют мужчин. Можно ли снизить холестерин без статинов, только питанием? Данные крупных метаанализов показывают, что диетарные вмешательства способны снижать ЛПНП на 10–25%. Это зависит от исходного уровня и от того, сколько защитных продуктов человек включает в рацион одновременно. Канадский кардиолог Дэвид Дженкинс ещё в 2003 году опубликовал в журнале Джама результаты так называемой портфельной диеты. Он показал, что комбинация определённых продуктов даёт эффект сопоставимый с низкими дозами статинов. Последующие обновлённые систематические обзоры и метаанализы подтвердили эти данные на более широкой выборке. Тарелка может быть мощным инструментом, но при генетической гиперхолестеринемии или высоком сердечно — сосудистом риске продукты не заменяют назначенную врачом терапию, а дополняют её. Теперь перейдём к конкретике. Первый продукт — это овсянка. Она работает благодаря бетаглюкану. Это особый тип растворимой клетчатки, который при контакте с водой превращается в вязкий гель. Этот гель проходит через кишечник и по пути связывает желчные кислоты. Желчные кислоты — это то, что ваша печень производит из холестерина для переваривания жиров. Когда бетаглюкан выводит их из организма, то печень вынуждена синтезировать новые порции. Для этого она забирает холестерин из крови, и уровень ЛПНП падает. Метаанализ, опубликованный в американском журнале клинического питания в 2014 году, показал, что 3 г бетаглюкана в день стабильно снижают ЛПНП на 5–10%. Одна тарелка обычной овсянки утром, то есть примерно 60–70 г сухой крупы, уже выводит вас на терапевтическую дозу. Подходит и цельная крупа, и овсяные хлопья, и даже овсяные отруби, в которых концентрация бетаглюкана ещё выше. Второй продукт — это бобовые, а именно чечевица, фасоль, нут, горох. Механизм здесь двойной. С одной стороны, бобовый содержит растворимую клетчатку, которая работает аналогично бетаглюкану. С другой стороны, растительный белок бобовых замещает в рационе животный белок. А именно с животным белком обычно идут насыщенные жиры, которые стимулируют печень производить больше ЛПНП. Метаанализ в канадском медицинском журнале в 2014 году подвёл итог 2ше клиническим исследованиям. Одна порция бобовых в день, то есть примерно 130 г, снижает ПНП примерно на 5%. 5% кажутся небольшой цифрой, но данные коллаборации исследователей по лечению холестерина показывают, что снижение ПНП на каждый 1 мль на литр уменьшает риск крупных сердечно-сосудистых событий приблизительно на 22%. Поэтому даже умеренное снижение имеет значение. Есть и дополнительный эффект. У бобовых низкий гликемический индекс. Они не вызывают резких скачков сахара. Это важно, потому что повышенный инсулин напрямую стимулирует печень синтезировать больше холестерина и триглицеридов. Получается, что бобовые работают сразу по двум мишеням. Третий продукт — это грецкие орехи и миндаль. Орехи снижают холестерин за счёт мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Грецкие орехи особенно ценны, потому что содержат альфалиноленовую кислоту, то есть растительную омега-3. В орехах также есть фитостеролы, то есть растительные аналоги холестерина, которые конкурируют с ним за всасывание в кишечники. Чем больше фитостеролов вы съедаете, тем меньше пищевого холестерина попадает в кровь. Крупный метаанализ в американском журнале клинического питания в 2015 году проанализировал 61 исследование. 40–60 г орехов ежедневно снижают ПНП примерно на 3–7% и улучшают соотношение общего холестерина к ПВП. Одна горсть в день, но орехи калорийные. Если вы просто добавите горсть орехов к привычному рациону, то вы можете набрать вес, а лишний вес сам по себе повышает холестерин. Поэтому правильная стратегия — это замещение. Орехи вместо печенья, вместо чипсов, вместо сладкого перекуса. и, разумеется, без сахарной глазури и без обжарки в масле. Четвёртый продукт — это жирная рыба, а именно скумбрия, сельть, сардина, лосось. Здесь механизм другой. Омега-3 жирные кислоты, а именно эйкозопентаеновые и докозогексаеновые кислоты, не снижают напрямую. Более того, в ряде исследований отмечается даже незначительное повышение ПНП на фоне приёма омега-3. Их основная мишень — это триглицериды. Высокие триглицериды делают частицы ЛПНП мелкими и особенно опасными, а омега-3 снижают триглицериды на 15–30%. Это подтверждено десятками метаанализов. Есть ещё один эффект, который часто упускают. Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами и уменьшают активность воспалительных процессов в стенке сосуда. Именно воспаление играет ключевую роль в дестабилизации атеросклеротической бляшки и развитии острых сердечно-сосудистых событий. Получается, что рыба не столько снижает количество плохого холестерина, сколько воздействует на другие факторы сосудистого риска, то есть на триглицериды и воспаления. Американская ассоциация кардиологов рекомендует две порции жирной рыбы в неделю. Это примерно 200–300 г. Скумбрия и сардина, кстати, одни из самых доступных по цене. Я часто получаю от вас вопросы, ответы на которые разбросаны по разным материал. Пятый продукт — это льняное семя. Этот продукт работает сразу по нескольким направлениям.