Первое, подъёмы на носки и педали сидя три раза в день.
Второе, правило 40 минут, таймер и 30 шагов.
Третье. Ноги выше сердца 20 минут вечером и приподнятый ножной конец кровати на ночь. Это каркас. Вы ещё ничего не принимали, ничего не покупали, но кровоток в ногах уже изменился. Однако скорость кровотока — это только первое из трёх условий.
Второе- вязкость самой крови. И тут начинается территория, на которой ошибается большинство Возьмите стакан воды и выпейте его прямо сейчас. Не после материал, не завтра утром, а сейчас. Если вы смотрите это и последний раз пили воду больше часа назад, ваша кровь уже гуще, чем должна быть. Вязкость крови — это не абстракция, это физическая величина, которую можно измерить. Когда организм теряет даже 2% жидкости, а это меньше, чем заметная жажда, плазма крови становится более концентрированной. Тромбоциты в густой плазме сталкиваются друг с другом чаще и начинают слипаться. Это не болезнь, это физика. Чем гуще жидкость, тем быстрее в ней образуются сгустки. Порядок действий по воде такой: утром, сразу после пробуждения, один стакан тёплой воды, примерно 200 мл. не холодной, не горячей, а тёплой около температуры тела. Ночью вы не пили 6–8 часов, и за это время организм потерял через дыхание и кожу до 400 мл влаги. Утренняя кровь — самая густая кровь за сутки. Именно поэтому большинство инфарктов и инсультов случаются между 6 и 10 утра. Стакан воды в первые 10 минут после подъёма разбавляет плазму и снижает риск. Дальше в течение дня пейте каждый час. Не залпом литр за раз, а по 150–200 мл каждые 60–90 минут. Общий объём за день для человека весом 70 кг примерно 2–2,5 л. Если вес больше, добавляйте 30 мл на каждый килограмм сверху. Жара и физическая нагрузка увеличивают потребность ещё на 500–700 мл. простой маркер, который работает лучше любых формул. Светло — соломенная, почти прозрачная, воды достаточно. Тёмно — жёлтая или с янтарным оттенком, вы уже в зоне сгущения. Проверяйте каждый раз, когда заходите в туалет. Бесплатный анализ на вязкость доступны ежедневно Теперь о том, что не является водой, даже если это жидкость. Кофе в умеренных количествах до двух — трёх чашек в день практически не влияет на вязкость. Организм адаптируется к мочегонному эффекту кофеина за несколько дней регулярного употребления Но если вы пьёте четыре-5ть чашек и больше, кофеин начинает обгонять адаптацию, и вы теряете больше жидкости, чем получаете. Алкоголь — отдельная история. Этанол подавляет выработку антидиуретического гормона, того самого, который приказывает почкам задерживать воду. Бокал вина или бутылка пива выводит из организма заметно больше жидкости, чем содержит. Баланс отрицательный. Кровь становится гуще. А если это происходит вечером, то ночью, когда вы и так не пьёте, вязкость крови выходит на опасный уровень. Для тех, кто пьёт алкоголь, простое правило: на каждый бокал вина или порцию крепкого напитка стакан чистой воды. Не после всего застолья, а в процессе, между порциями. Это не отменяет вред алкоголя для сосудов, но хотя бы компенсирует потерю жидкости. Теперь про два напитка, которые работают на ваши вены лучше, чем просто вода. Первый вода с лимоном. Половина лимона на стакан тёплой воды утром натощак Лимон — хороший источник витамина С, который нужен венозной стенке И к тому же такой напиток легче войдёт в привычку, чем пустая вода. Вкус помогает не забывать про утренний стакан, но важно понимать, лимон разжижает кровь. Он дополняет утренний ритуал гидратации не более того. Основную работу делает сама вода. Второй напиток — зелёный чай. Одна — две чашки в первой половине дня. Катехины зелёного чая, в первую очередь эпигаллокатехингаллат, снижают склонность тромбоцитов слипаться друг с другом. Исследования показывают, что у людей, регулярно пьющих зелёный чай, маркеры тромбообразования в крови заметно ниже, чем у тех, кто его не пьёт. Эффект мягкий, но при ежедневном употреблении он накапливается. И это не комплимент, это факт. Идём дальше. Итого по жидкости. Стакан тёплой воды с лимоном утром натощак Каждый час по 150–200 мл чистой воды. Одна — две чашки зелёного чая до обеда. Маркер достаточности светлая моча. Каждая порция алкоголя компенсируется стаканом воды. Вы уже управляете двумя условиями из трёх: скорость кровотока и вязкость крови. Остаётся третье: стенка вены. Но прежде, чем мы до неё доберёмся, нужно разобраться с тем, что вы кладёте в тарелку, потому что еда способна либо подкармвать тромб, либо мешать ему расти. Уберите из ежедневного рациона три вещи.
Первое — трансжиры. Вторая — избыток быстрого сахара.
Третье- переработанное мясо. Не навсегда и не полностью, но эти три категории продуктов напрямую влияют на то, как быстро ваша кровь образует сгустки. Начнём с трансжиров. Маргарин, дешёвая выпечка из магазина, замороженные полуфабрикаты в панировке, чипсы, фастфуд из фритюра Трансжиры встраиваются в мембраны клеток, которые выстилают сосуды изнутри. Мембрана становится жёсткой, теряет эластичность, и эндотелий, внутренняя выстилка вены, начинает работать хуже. Повреждённый эндотелий посывает сигнал тромбоцитом. Здесь нужна заплатка. Тромбоциты прилипают. Так начинается пристеночный тромб. Что делать? Переверните упаковку и прочитайте состав. Видите слова частично гидрогенизированный растительный жир или кулинарный жир? Кладите обратно. Для жарки используйте оливковое масло холодного отжимало авокадо У них точка дымления выше, и при нагревании они не образуют трансжиры. Для выпечки подойдёт кокосовое масло или обычное сливочное. При умеренных температурах они безопасны. Теперь сахар. Речь не о чайной ложке в утреннем кофе, речь о скрытом сахаре, который вы съедаете, не замечая. соусы, кетчуп, йогурты с наполнителем, хлеб из супермаркета, соки в пакетах. Когда уровень глюкозы в крови резко поднимается, поджелудочное выбрасывает инсулин. Инсулин в высоких дозах активирует вещество под названием ингибитор активатора плазменогена. Сейчас переведу на понятный язык. В организме есть система, которая растворяет маленькие тромбы, пока они не выросли. Инсулиновый всплеск после сладкого блокирует эту систему. Тромб, который мог бы рассосаться сам, получает шанс вырасти. Здесь не нужно считать каждый грамм. Достаточно одного правила. Если в составе продукта сахар стоит на первом, втором или третьем месте, этот продукт не должен быть в ежедневном рационе. Раз в неделю, пожалуйста, по праздникам на здоровье, но не каждый день. и замените сок в пакете на целый фрукт. Яблоко содержит столько же сахара, сколько стакан сока, но клетчатка замедляет всасывание и инсулинового всплеска не происходит. Третья категория — переработанное мясо. Колбаса, сосиски, бекон, ветчина. Нитриты и нитраты, которые используются для консервации В организме превращаются в вещества, повреждающие эндотелий. тот же механизм, что с транжирами, только через другую дверь. Стенка вены воспаляется, тромбоциты получают сигнал заватать повреждение. Я не говорю, что нужно стать вегетарианцем. Свежее мясо, птица, рыба- нормальная еда. Но колбаса — это не мясо. Это мясо плюс химия, которая бьёт по сосудам. Теперь о том, что помогает. Пять продуктов, которые мешают тромбу расти. Не экзотические суперфуды, а обычная еда из любого магазина.
Первый — жирная рыба. Скумбрия, сель, сардины, дикий лосось. 150 г три раза в неделю. Омега-3 жирные кислоты из рыбы делают мембраны тромбоцитов более мягкими и скользкими. Тромбоцитам буквально труднее слипнуться друг с другом. Эффект начинает проявляться через 3–4 недели регулярного употребления. К слову, именно этим частично объясняется так называемый средиземноморский парадокс. Народы, которые едят много рыбы, значительно реже страдают от тромбозов
Второй. Чеснок. Один — два зубчика в день. Алицин- главное действующее вещество чеснока, обладает мягким антиагрегантным эффектом Он снижает склонность тромбоцитов слепаться. Эффект слабее, чем у лекарственных препаратов, но при ежедневном употреблении он работает как дополнительный фактор защиты. Важная деталь Алицин образуется только при разрушении клетки. Раздавите зубчик ножом, подождите 10 минут и только потом добавляйте в еду. Если бросить целый зубчик в кипящую кастрюлю, алицин не успеет образоваться и пользы не будет. Третий Свежий имбирь. Ломтик толщиной в сантиметр в чай или в еду каждый день. Генгеролы в составе имбиря снижают синтез тромбоксана, вещества, которое заставляет тромбоциты активироваться. Самый простой способ- натереть имбиль на мелкой тёрке и залить горячей водой.
Четвёртый — репчатый лук. Половина средней луковицы в день в салат, в суп, в любое блюдо. Кверцитин, основной флованоид лука, укрепляет стенку сосудов и одновременно снижает воспаление эндотелия. Работает и в сыром виде, и после мягкой термообработки. Пятый, и многих это удивляет, тёмный шоколад. Именно тёмный, с содержанием какао от 70% 20–30 г в день, 2–3 квадратика плитки. Флаваноиды какао стимулируют выработку оксида азота в эндотелии. Оксид азота расширяет сосуды, ускоряет кровоток и мешает тромбоцитам прилипать к стенкам. Молочный шоколад не работает. В нём слишком мало какао и слишком много сахара, который делает ровно противоположное. Вот что у вас уже есть. Упражнение для кровотока. Подъёмы на носки и педали. Правило 40 минут. Ноги выше сердца вечером и приподняты ножной конец кровати. Питьевой режим с маркером по цвету мочи. Вода с лимоном утром и зелёный чай. Три продукта, которые нужно ограничить. Пять продуктов, которые нужно добавить. Это уже не набор разрозненных советов. Это система, которая работает на все три условия тромбообразования одновременно. Но остаётся один элемент, без которого даже эта система даст временный результат Стенка вены. Если она повреждена и воспалена, тромбоцитам всё равно, насколько быстро течёт кровь. они получат сигнал прилипай от самой стенки. Вена изнутри выслана слоем клеток толщиной в одну клетку. Один слой тоньше, чем пищевая плёнка. Этот слой называется эндотелий, и он решает, будет тромб или нет. Здоровый эндотелий гладкий, скользкий. Он вырабатывает вещества, которые отталкивают тромбоциты. Повреждённый, шершавый, воспалённый. и он наоборот притягивает тромбоциты и приказывает им слипаться. Три вещи разрушают этот слой быстрее всего.
Первое — курение. Каждая сигарета выбрасывает в кровь свободные радикалы, которые прожигают эндотелий, как искры прожигают ткань. Организм латает повреждение, но если вы курите каждый день, латки не успевают созревать. Стенка вены живёт в состоянии хронического воспаления Тромбоциты получают непрерывный сигнал. У курильщиков риск тромбоза глубоких вен выше в 2-че раза. Это не отдалённая перспектива, это прямое ежедневное повреждение. Если вы курите, самый мощный шаг из всего, что есть в этом материале — это бросить. Я понимаю, что звучит как очередная лекция, но я говорю не про лёгкие и не про рак. Я говорю конкретно про вены. Индотели начинает восстанавливаться уже через 2–4 недели после последней сигареты Через 3 месяца уровень воспаления в стенках вен приближается к показателям некурящего человека. Если бросить полностью, пока не получается, хотя бы сократите количество. Каждая невыкуренная сигарета — это конкретное снижение нагрузки на сосуды. Второй разрушитель эндотелия — висцеральный жир. Не тот, который на боках и бёдрах, а тот, который скапливается внутри. вокруг печени, кишечника, поджелудочной. Снаружи он выглядит как увеличение живота, даже если руки и ноги остаются худыми. Висцеральный жир — это не просто запас энергии. Это активная ткань, которая круглосуточно выбрасывает в кровь воспалительные молекулы. Они атакуют эндотели по всему телу, включая вены ног. Вот как проверить. Возьмите сантиметровую ленту и измерьте окружность сталии на уровне пупка. Для мужчин тревожный порог 94 см, для женщин 80. Если ваша цифра выше, висцеральный жир уже работает против ваших вен прямо сейчас И вот что важно. Не нужно худеть на 20 кг. Снижение окружности талии даже на 5 см, заметно уменьшает уровень воспалительных маркеров крови. 5 см сталии и биохимия начинает меняться. Третий разрушитель- хронически повышенный сахар в крови. Причём не обязательно диабет. Достаточно того, что называется преддиабет Состояние, когда глюкоза натощак находится в диапазоне от 5,6 до 6,9 ммоль на лтр. Почти каждый третий человек, старше 45 лет, живёт в этой зоне и не знает об этом Избыток глюкозы запускает процесс гликирования. Молекулы сахара прилипают к белкам эндотелия и делают стенку вены жёсткой, хрупкой, воспалённой. Представьте, что вы каждый день посыпаете открытую рану сахаром. Примерно это и происходит внутри сосудов. Сделайте вот что. Сдайте анализ на гликированный гемоглобин. Он показывает средний уровень сахара за последние 3 месяца, а не в конкретный момент. Норма до 5,7%. От 5,7 до 6,4 преддиабет. Выше 6,4- диабет. Если вы в зоне предбета, три вещи снижают сахар без лекарств. Ходьба после еды 15–20 минут в спокойном темпе. Это самый эффективный способ утилизировать глюкозу из столько, что съеденной пищи. Ограничение быстрых углеводов, о котором мы говорили в предыдущей части. И сон не меньше 7 часов, потому что недосып повышает инсулинорезистентность на 20–30% уже после одной ночи. Я понимаю, может показаться, что курение, жив на животе и сахар — это общие рекомендации, которые не имеют прямого отношения к тромбам. Имеют и самое прямое. Каждый из этих трёх факторов повреждает именно тот единственный слой клеток, который решает, прилипнет тромбоцит к стенке вены или проскользнёт мимо Уберите хотя бы один из трёх, и вы уже изменили расклад. Теперь о том, как помочь этому слою восстановиться. Три вещества, которые укрепляют стенку вен и которые можно купить в любой аптеке.
Первое- диасмин. 500 мг два раза в день, утром и вечером во время еды. Диасмин повышает тонус венозной стенки, вена лучше сжимается и проталкивает кровь вверх Одновременно он снижает проницаемость капилляров, а значит, уменьшает отёки. В аптеке он продаётся под разными торговыми названиями, обычно в комбинации с гиспиридином. Стандартная таблетка- 500 мг диасмина и 50 мг гиспиридина.
Второе. Рутин, он же витамин П. Он делает стенки мелких сосудов, капилляров и вену более прочными и менее ломкими. Работает в паре с витамином С, поэтому принимайте их вместе. Самый простой и дешёвый вариант- аскорутин. Две — три таблетки в день.
Третье- витамин С. 500 мг в день, можно до 1.000, если нет проблем с желудком. Витамин С необходим для синтеза коллагена, а коллаген — это каркас венозной стенки. Без достаточного количества витамина Стенка вена теряет упругость, как резиновый шланг, который пролежал на солнце несколько лет. Он больше не возвращается к прежней форме. Для лучшего усвоения выбираете аскорбат кальция или аскорбат натрия. Они мягче для желудка, чем обычная аскорбиновая кислота. Суть простая: перестаньте разрушать стенку вены, бросьте или сократите курение Уберите 5 см стали. Проверьте сахар и помогите стенке восстановиться. Диасмин, рутин и витамин С. Два направления, одна — це. Есть ещё один инструмент, который работает на стенку вен, на кровоток и на вязкость одновременно И 90% людей используют его неправильно. Компрессионный трикотаж. Казалось бы, что сложного? Надел чулок и пошёл Но именно в деталях спрятан весь эффект. Компрессионный чулок или Golf делает одну простую вещь. Он сжимает вену снаружи и уменьшает её диаметр. Когда диаметр меньше, кровь течёт быстрее. Тот же объём через более узкую трубку скорость растёт автоматически. Клапаны, которые при расширенной вене смыкались и пропускали кровь обратно вниз, в сжатой вене снова начинают работать. Застой уменьшается, условия для тромба ухудшаются. Это не лекарство, это механика, которая работает, пока чулок на ноге. Но вот проблема. Большинство людей либо покупают не тот класс компрессии, либо надевают чулок не в то время, либо носят его так, что он бесполезен. Классов компрессии четыре. Первый профилактический давление от 18 до 21 мм ртутного столба. Он для тех, у кого варикоза пока нет, но есть факторы риска Сидячая работа, наследственность, частые перелёты. Второй класс лечебный. Давление от 23 до 32 мм. Он нужен тем, у кого уже есть видимый варикоз, вечерние отёки, чувство тяжести. Третий и четвёртый классы назначает только врач после обследования. Они используются при тяжёлых формах и после перенесённого тромбоза. Как выбрать? Если ничего из этого нет, но вы сидите или стоите больше 6 часов в день, первый класс. Отдельно скажу про женщин во время беременности. Это одна из самых уязвимых групп. Растущая матка сдавливает вены малого таза Гормональный фон меняет тону сосудистой стенки. Объём крови увеличивается на 30–50%. Всё это идеальное условие для варикоза и тромбоза. Если вы беременны или планируете беременность, компрессионный трикотаж первого класса — это не рекомендация, а необходимость. Теперь размер. Не покупайте компрессионный трикотаж без измерения ноги. Вам нужны три цифры: окружность щиколотки в самом узком месте, чуть выше косточки, окружность икры в самом широком месте и длина голени от пола до подколенной ямки для гольфов или до середины бедра для чулок. Измерять нужно утром в первые 30 минут после подъёма, пока нога ещё не отекла. Вечерние замеры дадут больший размер, чулок окажется свободнее и толку от него не будет. А теперь самое важное. то, где ошибаются почти все. Компрессионный трикотаж надевается утром, не вставая с кровати. Проснулись, сели на край кровати, надели чулки и только потом ноги на пол. Почему это критично? Как только вы встаёте, гравитация начинает наполнять вены кровью. Через 5–10 минут вертикального положения вены уже расширены. Если надеваете чулок на расширенную вену, вы фиксируете застой внутри, а не предотвращаете его. Чулок должен обжать пустую, нерастянутую вену. Тогда он удержит её в правильном диаметре на весь день. Техника надевание. Выверните чулок на изнанку до пятки, вставьте стопу в пяточную часть. Затем плавно раскатывайте ткань вверх по голени, расправляя складки. Никогда не тяните за верхний край. Это растягивает материал и ломает градиент давления. Градиент — это когда давление внизу на щиколотке максимальное, а к колену уменьшается Именно этот перепад проталкивает кровь вверх. Если чулок перекрутился или собрался складкой на икре, в этом месте возникает зона повышенного давления. Она работает как жгут и ухудшает кровоток, вместо того, чтобы улучшить. Снимайте чулок вечером перед сном. Ночью в горизонтальном положении компрессия не нужна. Гравитация больше не давит на столб крови. А если у вас приподнят ножной конец кровати, ночной отток и так работает. Я понимаю, информации много, но то, что вы тратите на это время, уже говорит о том, что вы относитесь к здоровью серьёзно. Большинство людей закрывают такие материал на третьей минуте. Вы нет И это правильно, потому что дальше будет самое практичное. И насчёт внешнего вида. Забудьте про бежевые бабушкины чулки с резинкой. Современный компрессионный трикотаж выглядит как обычные гольфы или колготки. Чёрные, серые, телесного цвета Мужские варианты неотличимы от деловых носков. Цена хорошей пары от полутора до 3.000 руб. Служит 4–6 месяцев. Стирайте вручную или на деликатном режиме без отжима. Высокая температура и грубый отжим убивают эластичные волокна за пару недель. Подведём итог всего, что накопилось. Два упражнения для икроножного насоса. Правило 40 минут Ноги выше сердца вечером и подъём ножного конца кровати. Питьевой режим с утренним лимоном и зелёным чаем Три продукта убрать, пять добавить. Три фактора, разрушающих стенку вены и три вещества, которые её укрепляют. Компрессионный трикотаж надетый правильно. Каждый элемент бьёт по одной из трёх причин тромбообразования, а вместе они перекрывают все три. Но до сих пор мы говорили о том, что делать в течение дня, а есть целый блок действий, которые прицельно работают на венозный возврат и занимают по 5 минут утром и вечером. Конкретный комплекс, каждое упражнение которого бьёт по застою в ногах. Утренний комплекс делается сразу после пробуждения, до того, как вы надели компрессионный трикотаж. Вы ещё лежите в кровати, ноги в горизонтальном положении, вены не нагружены гравитацией Идеальный момент, чтобы разогнать кровь, которая застаивалась за ночь. Первое упражнение — велосипед. Лёжа на спине, поднимите ноги и крутите воображаемые педали. Движения медленные, с полным разгибанием ноги в каждом цикле. Не частите, здесь важна амплитуда, а не скорость. 30 оборотов примерно 45 секунд. Во время этого движения работают все мышцы ноги от бедра до стопы, и каждое сокращение проталкивает кровь по глубоким венам вверх.
Второе- ножницы. Из того же положения поднимите прямые ноги примерно на 30–40° и скрещивайте их попеременно. Правая сверху, левая сверху. 20 скрещиваний. Носки слегка тянутся на себя. Это движение включает мышцы внутренней и внешней поверхности бедра, где проходят крупные вены, и создаёт волну давления, которое выталкивает кровь из нижних конечностей.
Третье- работа стопами. Ноги вытянуты, руки вдоль тела. Потяните оба носка на себя с максимальным усилием Задержите на 2 секунды. Затем вытяните носки от себя, как балерина, тоже на 2 секунды. 20 таких циклов. Это движение прицельно бьёт по глубоким венам голени. Именно там чаще всего начинается тромбоз. Когда стопа сгибается на себя, икроножная и камбаловидные мышцы сокращаются и выжимают кровь из венозных синусов, небольших резервуаров, где застойная кровь скапливается за ночь.
Четвёртое. Подъём ног вертикально Поднимите обе ноги вверх перпендикулярно кровати и подержите 20–30 секунд. Если тяжело держать прямыми, слегка согните колени. В этом положении гравитация сама вытягивает кровь из ног к сердцу. После 30 секунд медленно опустите. Повторите три раза с паузой в 10 секунд. Весь утренний комплекс 5–7 минут. велосипед, ножницы, стопы, подъём ног. После него надевайте компрессионный трикотаж и вставайте. Вечерний комплекс после того, как сняли трикотаж перед сном Задача здесь другая. Утром мы разгоняли кровь, вечером помогаем венам расслабиться и сбросить то, что накопилось сзади. Первое вечернее упражнение. Ноги на стену. Лягте на спину рядом со стеной. Поднимите ноги и положите их так, чтобы тело и ноги образовали прямой угол. Ягодицы касаются стены или в нескольких сантиметрах от неё. Не нужно стоять на лопатках, не нужно поддерживать себя руками. Стена держит ноги, гравитация делает работу. Просто лежите 3 минуты. За это время из вен голеней и бёдер оттекает значительный объём застоявшейся крови.
Второе. Круговые вращения стопами. Прямо из этого положения ноги на стене вращайте стопами по кругу. 10 вращений по часовой стрелке и 10 против на каждую ногу. Движение медленные, с максимальной амплитудой, как будто рисуете носком большой круг в воздухе. Это разгружает галеностоп и включает мелкие мышцы голени, которые при обычной ходьбе почти не задействованы, но оплетают глубокие вены.
Третье- потряхивание. Поднимите ноги вверх, слегка согните в коленях и мелко потрясите ими секунд 30. Движения лёгкие, как будто стряхиваете воду с рук. Эта вибрация расслабляет стенки вен и помогает клапанам вернуться в нормальное положение после дня нагрузки. Вечерний комплекс- 5 минут. Ноги на стену, вращение, потряхивание. После него ложитесь спать с приподнятым ножным концом кровати. Теперь о том, чего при варикозе делать нельзя Три вида нагрузки, которые вредят.
Первый — приседание со штангой или тяжёлыми гантелями. Во время приседания с весом давление в блюшной полости резко возрастает Венозная кровь из ног не может подняться, потому что путь заблокирован. Вены переполняются, клапаны перерастягиваются. Каждое тяжёлое приседание при варикозе усугубляет повреждение клапанов. Второй прыжки, плеометрика, скакалка. Каждый прыжок — это удар столба крови клапаны вен. Здоровые вены справляются, варикозные нет. Клапан, который уже не смыкается полностью, при ударной нагрузке пропускает кровь обратно вниз, и вена раздувается ещё больше.
Третий. Горячая баня или сауна сразу после нагрузки. Жар расширяет вены, которые и без того расширены. После тренировки клапаны расходятся ещё дальше, кровь застаивается. Если любите баню, выждите не менее 2 часов после нагрузки и заканчивайте прохладным обливанием ног снизу вверх от стопы к бедру. Прохладная вода сужает вены и возвращает их в рабочий диаметр. А вот что полезно. Ходьба — лучшая нагрузка для вен. Плавание. Вода создаёт естественную компрессию, а горизонтальное положение убирает гравитацию. Велосипед и реальный, и тренажёр нагрузка на икроножный насос без ударов и безбыточного давления. Лёгкий бег по мягкому покрытию допустим при начальных стадиях, но только в компрессионных гольфах. Упражнений всего семь. Четыре утром в кровати, три вечером у стены. Через неделю тело запоминает последовательность, и весь комплекс идёт на автомате, без списка и без подсказок. А теперь важный поворот. Всё, о чём мы говорили до сих пор — это профилактика и поддержка. Но как понять, что процесс зашёл дальше, чем вы думаете? Что тромб, возможно, уже формируется, а вы принимаете его сигналы за обычную усталость? Мысленно считайте совпадение. Сейчас будет семь сигналов. Если у вас наберётся два и более, это серьёзный повод в ближайшую неделю попасть к врачу и сделать ультразвуковое исследование вен. Первый сигнал. Одна нога отекает заметно больше другой Не обе ноги к вечеру это может быть просто жара или долгое сиденье, а именно одна. Вы замечаете по обуви, по носку, который оставляет более глубокий след на одной лодыжке. Асимметричный отёк — классический признак того, что в глубокой вене одной ноги что — то мешает крови подняться.
Второй. Распирающая боль в икре, которая усиливается при ходьбе и при сгибании стопы на себя. Не острая, не режущая, а именно распирающая, как будто мышцу изнутри надувают. Многие принимают это за судорогу или последствия нагрузки. Разница в том, что судорога проходит за минуту — две. Распирание при тромбозе не проходит, оно держится часами и усиливается к вечеру.
Третий. Кожа на одной голене становится теплее, чем на другой. Проверьте прямо сейчас. Привожите тыльную сторону ладони к одной икре, затем к другой Если разница ощутима, в этой ноге идёт воспалительный процесс Стенка вены воспалена, организм, направляя туда больше крови, кожа нагревается
Четвёртый. покраснение или синеватый оттенок по ходу вены. Поса розового или синеватого цвета вдоль голени, которая не исчезает при нажатии, это не синяк. Это воспаление стенки поверхностной вены, которая может перейти на глубокую, особенно если полоса болезненна при касании.
Пятый. Температура тела 37,1 37,3, которая держится несколько дней без видимой причины. Нет простуды, горло не болит, насморка нет. А градусник упорно показывает чуть выше нормы. Тромбообразование — это воспалительный процесс, и организм реагирует повышением температуры. Но очаг небольшой и глубокий, поэтому температура поднимается слабо, и человек не обращает внимания.
Шестой. Тяжесть в одной ноге, которая не проходит после отдыха. Вы положили ноги на подушку, полежали 20 минут, одна нога стала легче, а вторая всё ещё тянет. Здоровая вена опорожняется в горизонтальном положении за несколько минут. Если оттоку что — то мешает, тяжесть остаётся.
Седьмой. Внезапное появление новых сосудистых звёздочек или мелких венкретном месте. Это значит, что кровь ищет обходной путь. Глубокая вена частично перекрыта, и кровь перенаправляется в поверхностные сосуды, которые для такого объёма не предназначены. Они раздуваются и становятся видимыми. Два совпадения из семи Запишитесь к флибологу или сосудистому хирургу и сделайте не обычное УЗИ, а именно дуплексное сканирование вен нижних конечностей. Оно показывает и структуру вены, и скорость кровотока, и работу клапанов. Безболезненная процедура на 20–30 минут, которая даёт полную картину. Есть ещё два анализа, о которых стоит знать. Первый дедимер. Это вещество появляется в крови, когда организм растворяет тромбы. Повышенный дедимер означает, что где — то в сосудистой системе идёт тромбообразование и одновременно попытка растворения. Норма обычно до 500 нанограмо на миллили. У людей старше 50 может быть чуть выше. Важно, дадиммер не показывает, где именно тромб. Он говорит, что процесс идёт. Поэтому повышенный результат — повод для дуплексного сканирования, а не для паники. Второй анализ — коагулограмма. Развёрнутый анализ свёртываемости Он показывает, насколько быстро ваша кровь образует сгустки. Два ключевых показателя: протрамбиновое время и фибриноген. Если протромбиновое время укорочено, кровь сворачивается быстрее нормы — это фактор риска. Если фибриноген выше 4 г на литр, в крови избыток белка, из которого строится каркас тромба. Вот что я рекомендую сделать. Сдайте три анализа: дедимер, кагулограмму и гликированный гемоглобин, о котором мы говорили в пятой части. Запишите результаты Это ваша точка отсчёта. Через 3 месяца, когда система из этого материала станет привычкой, сдайте их повторно и сравните. Цифры покажут, работает ли то, что вы делаете, лучше любых ощущений. Теперь вы знаете, как распознать тревожные сигналы и какие анализы сдать. Но варикоз — это не выключатель, который щёлкает из здоров в болен. Это процесс, который проходит через несколько стадий. И на каждой стадии тело ведёт себя по — разному. И возможности помочь тоже разные. Варикоз проходит через несколько стадий, и на каждой тело посылает конкретные сигналы. На первой стадии появляются сосудистые звёздочки и мелкие расширенные вены. Ноги устают к вечеру, но утром всё проходит. На этой стадии всё, что мы обсуждали в предыдущих частях, работает в полную силу. Упражнения, компрессия, питание, добавки. Этого достаточно, чтобы остановить процесс и не пустить его дальше. На второй стадии вена начинает выступать над кожей. Появляются извитые узлы Отёки к вечеру становятся постоянными и уходят только после ночного сна. Консервативные меры здесь всё ещё работают, но уже не останавливают процесс полностью, замедляют. На этой стадии имеет смысл показаться флибологу и обсудить, нужно ли вмешательство. Третья стадия — изменения кожи. Голень темнеет, особенно в нижней третье. Появляются коричневатые пятна, кожа становится плотной, сухой, начинает зудеть. Это значит, что венозный застой настолько выражен, что ткани вокруг вены страдают от дефицита кислорода. Без врача здесь уже не обойтись, потому что следующий шаг — трофическая язва, рана, которая не заживает месяцами. Путь от первой стадии до третьей занимает у разных людей от 5 до 15 лет И всё это время процесс идёт без боли, без драмы. просто тихое ежедневное ухудшение, к которому человек привыкает и перестаёт замечать Теперь о том, что делает современная медицина. Забудьте картину с операционным столом, общим наркозом и длинными разрезами. Это было 20–30 лет назад. Сегодняшние методы выглядят совершенно иначе.
Первый. Эндовенозная лазерная коагуляция Через прокол в коже размером 2–3 мм в вену вводится тонкий световод Лазер нагревает стемку вены изнутри, она сжимается и склеивается Вена закрывается, кровь перенаправляется в здоровые сосуды. Процедура подместной анестезии занимает 40–60 минут. И в тот же день вы уходите домой на своих ногах. Не на следующий день, в тот же. Через неделю возвращайтесь к обычной жизни. Эффективность, по данным многолетних наблюдений, от 93 до 97%. Второй склеротерапия. Вену через тонкую иглу вводится препарат, который повреждает стенку изнутри. Вена воспаляется, стенки слипаются, просвет закрывается, кровотоп и со временем вена рассасывается. Склеротерапия лучше всего работает на мелких и средних венах, звёздочках и тонких подкожных сосудах. Для крупных магистральных вен лазер или радиочастота надёжнее.
Третий — минифлектомия. Через проколы в 1–2 мм врач специальным крючком извлекает расширенный участок вены. Проколы настолько мелкие, что швы не нужны, заклеиваются пластырем. Метод используется для извитых узлов прямо под кожей, которые лазером убрать технически сложно. Часто минифлебоктомия делается вместе с лазерной коагуляцией за одну процедуру. Все три метода объединяет одна логика Больная вена не ремонтируется, она выключается из кровотока. Звучит пугающе, но на деле абсолютно безопасно. Поверхностные вены, которые поражаются варикозом, переносят всего 10–15% крови из ног. Остальные, 85–90% идут по глубоким венам. Когда убираете больную поверхностную вену, глубокие берут её объём без напряжения. Кровообращение не ухудшается. улучшается, потому что кровь больше не застаивается в расширенном мешке. Если вы решили обратиться к врачу, ищите флиболога или сосудистого хирурга в специализированном центре или сосудистом отделении крупной клиники. На первой консультации задайте четыре вопроса: какая у меня стадия и нужно ли вмешательство прямо сейчас? Какой метод вы рекомендуете и почему? Какова вероятность рецидива через 5 лет? И что я должен делать после процедуры, чтобы результат сохранился? Последний вопрос, самый важный. Нилазер, ни склеротерапия, ни хирургия не устраняют причину варикоза. Они убирают последствия, а причина слабость соединительной ткани Повышенное давление в венах, образ жизни никуда не девается. Если после процедуры вернуться к прежнему режиму, сидеть по 10 часов, не двигаться, не носить компрессию, через несколько лет варикоз появится в других венах. Именно поэтому всё, что мы обсуждали — это не альтернатива медицине, это фундамент, без которого любое вмешательство даёт временный результат. Упражнения, питание, компрессия, добавки работают и до процедуры, замедляя процесс и после неё. предотвращая рецидив, врач убирает то, что сломалось. Вы поддерживаете то, что ещё работает, и защищаете то, что починили. Если в вашем городе нет флиболога, запишитесь к хирургу в поликлинике. Попросите направление на дуплексное сканирование и консультацию сосудистого хирурга в областной больнице. Это стандартный маршрут по обязательному медицинскому страхованию. Не нужно ждать, пока заболит. вспомните семь сигналов из предыдущей части, два совпадения, и вы имеете полное право на обследование. И напоследок в этой части о ситуации, когда нужна не запись к врачу на следующую неделю, а скорая помощь прямо сейчас. Если одна нога резко отекла в течение нескольких часов, кожа стала багровой или сенюшной, боль острая и не проходит ни в каком положении, это может быть массивный тромбоз глубоких вен. Не ждите утра. Не надейтесь, что пройдёт. Вызывайте скорую. Если к этому добавилась одышка, боль в груди при вдохе или учищённое сердцебиение, тромб мог оторваться и попасть в лёгочную артерию. Это неотложное состояние, при котором счёт идёт на часы. Я говорю это не для того, чтобы напугать, а чтобы вы знали границу. Всё, что мы обсуждали, упражнения, питание, компрессия, добавки — это профилактика и поддержка на стадии, когда процесс ещё можно замедлить. Но есть точка, после которой без врача не обойтись. Знать эту точку так же важно, как знать упражнения. Вы добрались до финала. Это было длинное и непростое материал, и я благодарен вам за то, что вы прошли этот путь до конца. Теперь осталось собрать всё в один простой распорядок. Утро, день, вечер, чтобы не пересматривать материал и не выписывать по кусочкам. Утро начинается в кровати. Проснулись, не встаёте Четыре упражнения лёжа: велосипед, 30 оборотов, ножницы, 20 скрещиваний, сгибание — разгибание стоп- 20 циклов, подъём ног вертикально — три раза по 30 секунд, 5–7 минут. После этого не вставая, надеваете компрессионный трикотаж. надели и только потом ноги на пол. На кухне стакан тёплой воды с половиной лимона 200 мл. Это запуск после ночного обезвоживания в момент, когда кровь гуще всего за сутки. Через 15–20 минут завтрак. В нём должен быть источник омега-3. Самый простой вариант- бутерброд с ординой или скумбрией на цельно — зерновом хлебе или овсянка с чайной ложкой льняного масла или два — три глецких ореха. Один вариант на выбор, не всё сразу. К завтраку чашка зелёного чая. День каждые 40 минут. Таймер. Встали 30 шагов. Не получается встать 30 педалей сидя. Каждый час стакан воды. Маркер достаточности проверяете по цвету мочи. Светлая порядок. Тёмная добавьте ещё стакан. Три раза в день подъёмы на носки. 20 раз за подход. Утром после того, как оделись, днём у рабочего стола, вечером перед вечерним комплексом. Меньше минуты каждый раз. В обед и ужин три ориентира В тарелке есть лук или чеснок. Чеснок раздавить за 10 минут до еды. Нет колбасы и сосисок в ежедневном меню. Если хочется сладкого на десерт, два — три квадратика тёмного шоколада от 70% какао, а не конфеты и не печенье. Добавки дважды в день с едой. Утром диасмин 500 мг, аскорутин и витамин С 500 мг. Вечером вторая таблетка диасмина 500 мг. Итого 1.000 мг диасмина в сутки. Имбирь в еду или в чай. Ломтик в сантиметр толщиной. Вечер. Сняли компрессионный трикотаж. Ноги на стену 3 минуты. Вращение стопами по 10 в каждую сторону на каждую ногу. Потряхивание 30 секунд, 5 минут и вечерний комплекс с делом После него 20 минут с ногами на подушки выше уровня сердца. Перед сном проверьте, что под матрасом в зоне ног лежит валик, поднимающий ножной конец на 5–7 см. Если пьёте алкоголь, на каждый бокал стакан воды между порциями. Список выглядит большим, но начинать всё одновременно не нужно. Вот план на 4 недели. Первая неделя- только три вещи: стакан воды с лимоном утром. Таймер на 40 минут в рабочие часы. Подъёмы на носки три раза в день. Этого достаточно, чтобы тело почувствовало разницу. Вторая неделя. Добавляете утренний комплекс кровати и компрессионный трикотаж. Если трикотажа нет, на этой неделе покупаете. Измерьте ногу утром, подберите размер, освойте на диване. Третья неделя. вечерний комплекс и положение ног на подушке. Валик под матрас Начинаете следить за едой. Убираете трансжиры и переработанное мясо из ежедневного рациона. Добавляете рыбу три раза в неделю, чеснок и лук каждый день. Четвёртая неделя. Добавки диасмин, арутин, витамин С. К этому моменту все остальные привычки уже на автомате, и вы вводите последний элемент. Что ожидать? Через 2–3 недели большинство замечает, что вечерние отёки стали меньше и ноги легче к концу дня. Через месяц полтора уходит чувство тяжести и распирания Ночные судороги становятся реже или исчезают. Через 3 месяца, если сдадите контрольный дедимер и коагулограмму, показатели свёртываемости должны улучшиться. Сосудистые звёрздочки не исчезнут, они уже повреждены, но новые перестанут появляться. Через 3 месяца те же три анализа, что в начале: дедимер, каклограмма, гликированный гемоглобин. Сравните с точки отсчёта: улучшились, система работает, продолжаете. Не изменились или ухудшились? Повод обратиться к фрибологу и сделать дуплексное сканирование. Возможно, процесс зашёл дальше, чем можно скорректировать без вмешательства. И последнее. Всё, что я рассказал — это не замена визиту к врачу, это дополнение. Если у вас уже есть варикоз, если видны узлы, если ноги отекают каждый день, первый шаг всё равно обследование Порядок действий из этого материала работает параллельно с любым лечением. Он усиливает результат, если вы уже лечитесь, и замедляет процесс, если до врача пока не дошли. Вены не болят, пока не станет поздно. Они не кричат о помощи, не стреляют болью, не заставляют остановиться. Они тихо расширяются, тихо воспаляются, тихо собирают сгустки год за годом. И однажды человек просыпается с багрова распухшей ногой и едет на скорой. А за 10 лет до этого было достаточно двадцати подъёмов на носки, стакана воды утром и пары компрессионно гольфов. Это материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Любые изменения в режиме, добавках и нагрузках обсуждайте с лечащим врачом, особенно если вы принимаете препараты, влияющие на свёртываемость крови. Это не магия и не аффирмация. Когда вы записываете намерение, мост переключается из режима потребления информации в режим действия. Вы перестаёте быть зрителем и становитесь человеком, который меняет свою жизнь. мажет ноги гелем и думает, что лечится, а тромб продолжает расти.
Вы ходите по дому, чувствуете себя нормально, а ваше тело уже теряет опору. И это не оступились и не споткнулись. Падение в пожилом возрасте ведущая причина смерти от травм во всём мире. Угрозы не видно ни в зеркале, ни на весах, ни тонометра. Всего одна неделя в постели, и мышцы ног тают на 5, а то и 10%. Стопа перестаёт чувствовать пол. Мозг получает сигналы с опозданием и не успевает поймать падение. После семидесяти падает каждый второй. А привычная ходьба босиком по дому повышает риск упасть в 11 раз. Ключевой вывод заключается в следующем: попытки поберечь себя, меньше двигаться, купить мягкие удобные тапочки делают вас только слабее. Дальше три теста, которыми вы за одну минуту проверите свой настоящий риск прямо у стула. Разберём пятиминутный протокол из реального исследования, где он снизил падение на треть, а смертность пожилых больше, чем вдвое. Назову обувь, которая вас предаёт, и таблетки из вашей аптечки. которые роняют вас незаметно. Ничего покупать не нужно. Начать можно завтра утром у кухонного стола. Рассмотрим причины этого явления. Большинство людей после падения делает ровно одно и то же. Решает поберечься, меньше выходить, меньше наклоняться, лишний раз не вставать. Логика понятная. Упал, значит, надо осторожнее. Но именно здесь и кроется ловушка, в которую попадает почти каждый. Обратимся к данным исследований. Не меньше трети людей, пожилых людей живущих дома, падает хотя бы раз в год. После восьмидесяти уже каждый второй. А в масштабах планеты больше 37 млн падений в год оказываются настолько тяжёлыми, что человеку требуется помощь врачей. Перелом шейки бедра, травмы головы, повреждение суставов. Это то, о чём думают все. Но есть последствия, которые страшнее перелома, и его почти никто не замечает. Примерно у половины тех, кто хоть раз упал, рождается стойкий страх упасть снова. И этот страх не просто неприятное чувство, он начинает управлять телом. Человек сам добровольно урезает свою активность, реже ходит, избегает лестниц, перестаёт лишний раз вставать с кресла. Кажется, что так безопаснее. На деле запускается разрушительная цепочка. Без нагрузки мышцы начинают таять. Это состояние врачи называют саркопенией. Суставы теряют подвижность. Стопа и тело хуже чувствуют положение в пространстве. Сосуды перестают вовремя реагировать на вставание. И при подъёме с кровати темнеет в глазах. Результат этого процесса однозначен. Чем сильнее человек себя бережёт, тем слабее становится его тело, и тем выше шанс упасть снова, теперь уже тяжелее. Осторожность, которая должна была защитить, превращается в разгон до следующего падения. Круг замкнулся. Насколько быстро это происходит, видно по людям, попавшим в больницу. Долгие десятилетия в медицине считалось, что больному пожилому человеку нужен строгий постельный режим. «Лежи, не вставай, набирайся сил». Современные исследования — это убеждение опровергли. Появился даже отдельный термин госпитальное декондиционирование, то есть стремительное разрушение организма от неподвижности. Цифры жёсткие. Уже через 48 часов в постели у пожилого человека запускается распад мышц ног. И за первую неделю он теряет от 5 до 10% их массы. Вместе с этим падает выносливость, сбивается контроль давления, а неподвижность тянет за собой целый шлейф: спутанность сознания, пролежни, тромбы, воспаления лёгких. Возникает закономерный вопрос: если лежать и беречься, путь к слабости и новым падениям, то что тогда работает? Ответ оказался простым. В больницах запустили подход с обескураживающим названием Конец параличу в пижамах. Суть в том, чтобы как можно раньше поднять человека, переодеть из больничной пижамы в обычную одежду, отправить самостоятельно в туалет, заставить ходить по палате, просто перестать держать его в кровати. И только за счёт этого подвижность пациентов выросла на 15%, а падений внутри больницы стало заметно меньше. Это и есть ключевой принцип, на котором строится дальнейшая работа. Спасает не покой, а движение, не защита тела от нагрузки, а возвращение ему силы. Важно отметить, вернуть эту силу можно дома своими руками, без врачей и без единой покупки. Но прежде чем начать что — либо делать, нужно понять, в какой точке вы находитесь прямо сейчас. И проверить это можно за одну минуту у обычного стула. Этого хватит, чтобы за пару минут узнать о своём теле то, что обычно выясняют только на приёме у специалиста. Врачи всего мира пользуются тремя простыми тестами, и ни один из них не требует ни оборудования, ни денег. Только вы, стул и немного честности с самим собой. Первый тест называется "Встань со стула за 30 секунд". Он показывает, насколько сильны мышцы ваших ног. Те самые, что тают первыми и от которых напрямую зависит, удержитесь вы при оступании или нет. Это важно. Отталкиваться руками нельзя. Засеките 30 секунд и вставайте до полного выпрямления и садитесь обратно столько раз, сколько успеете. Считайте каждый подъём. А теперь главное число. Если вы не выполнили примерно 10–12 повторений, это сигнал о том, что мышцы ослабли сильнее, чем кажется, и риск падения повышен. Настоятельно рекомендуется принять меры. Точная граница чуть отличается в зависимости от пола и возраста, но сам порог запомнить просто. Меньше 10–12 раз должно вас насторожить. Второй тест врачи называют: "Встань и иди". Он проверяет уже не силу, а то, как вы двигаетесь в реальной жизни. Встаёте, идёте, разворачиваетесь. Отмерьте от стула 3 м — это примерно четыре обычных шага. По команде: "Встаньте", пройдите эти 3 м в своём обычном привычном темпе, развернитесь, вернитесь к стулу и сядьте. И засеките, сколько ушло времени на всё целиком. Ориентир следующий: если на выполнение ушло 12 секунд и более, риск падения в повседневной жизни считается высоким. Требуется незамедлительное внимание. Не следует ускорять темп или проявлять излишнее усердие — двигайтесь в привычном темпе, иначе результат теста будет недостоверным. И третий тест на сам баланс, на способность тела удерживать равновесие. Он состоит из четырёх поз, и каждую нужно простоять 10 секунд. Обязательно встаньте рядом с опорой (столом или стеной), чтобы иметь возможность ухватиться. Первая поза просто стопы вместе. Вторая — носок одной стопы приставлен к середине другой. Третья — сложнее. Стопы в одну линию, носок задней ноги касается пятки передней. Это называется тандемная стойка. И четвёртое — стойка на одной ноге. А вот граница, за которой скрывается опасность. Если вы не можете простоять в тандемной стойке 10 секунд или удерживаетесь на одной ноге меньше 5 секунд, это говорит о критическом провале равновесия. Не о небольшом, а именно о критическом. Не следует пугаться, если результаты вышли скромными. Это и есть смысл проверки. Не напугать, а показать вам точку отсчёта, от которой вы начнёте. Эти же тесты потом станут вашим способом измерять прогресс. Через несколько недель занятий встанете со стула на пару раз больше. Простоите в стойке на секунды дольше и увидите, что тело откликается. А теперь то самое упражнение, ради которого всё и затевалось. Протокол, который не просто тренирует баланс, а в реальном исследовании снизил смертность пожилых людей больше, чем вдвое. Этот протокол называется программа Отаго по имени новозеландского университета, где её разработали. Прежде чем перейти к описанию упражнений, приведу цифры, ради которых стоит дочитать до конца. Учёные собрали воедино семь строгих научных исследований. Это полторы тысячи пожилых людей, средний возраст которых перевалил за 81 год. Программу проверяли не на крепких пятидесятилетних, а на людях того возраста, в котором падения происходят чаще всего. Данные показали следующее. Число падений снизилось примерно на треть. Особого внимания заслуживает следующий показатель. За год наблюдения смертность в группе занимавшихся упала на 55% — больше, чем вдвое. Ни от какого — то лекарства, ни от операции, от простых движений у опоры. И есть ещё одна важная закономерность, которую отдельно подтвердил крупный анализ для Всемирной организации здравоохранения. Эффект зависит от дозы. Если уделять тренировкам баланса и силы больше 3 часов в неделю, частота падений падает на 42%. Чем регулярнее занимаешься, тем сильнее защита. Это не разовый подвиг, а привычка, которая работает накопительно. Теперь о том, как это устроено. Заниматься нужно три раза в неделю через день. И прежде всего об опоре, потому что от этого зависит ваша безопасность. В качестве опоры следует использовать только массивный неподвижный предмет — тяжёлый обеденный стол или кухонную столешницу. Использование лёгкого стула на ножках в качестве опоры категорически запрещено. Он поедет в сторону ровно в тот момент, когда вы на него обопрётесь и вместо тренировки вы получите падение. Это требование необходимо соблюдать неукоснительно. Начинается всё с короткой разминки для шеи и спины. Стоя прямо, плавно поверните голову максимально вправо. Вернитесь, затем влево без боли, мягко. Потом мягко прижмите подбородок шеи, словно создаёте складку, и отпустите. И в завершении положите ладони на поясницу и аккуратно, без рывков, прогнитесь назад. Каждое движение по пять раз. Это пробуждает тело и готовит его к работе. Дальше силовой блок для ног, тех самых мышц, что держат вас вертикально. Первое движение для передней поверхности бедра. Сядьте на стул со спинкой, медленно выпрямите одну ногу в колени, задержите на пару секунд и также медленно опустите. 10 раз одной ногой, потом 10 другой. Когда станет легко, доведите до двух подходов на каждую.