Первое: большинство людей после того, как им поставили диагноз, на повторный снимок не приходит Если боль ушла, зачем снова ложиться в апарат? Если боль не ушла, снимок обычно уже не делают, лечат по клинике. Поэтому статистика самопроизвольного исчезновения грыш собиралась долго на специальных исследованиях, и до массового врача она доходит плохо. Вторая, между моментом постановки диагноза и моментом, когда грыжа могла бы уменьшиться сама, стоит полгода, год. Это полгода, год, в который вас кто — то должен лечить. Если вы пошли по хирургическому пути, вас прооперировали за эти полгода год. И когда через год грыжа исчезла бы сама, вам скажут, что это результат операции И вы так и будете думать, что вас спасли, а вас, возможно, прооперировали напрасно Я не говорю, что операция не нужна никогда. Есть случаи, когда она действительно спасает, и я их назову точно чтобы вы знали, когда бежать к хирургу, а когда выдохнуть. Но базовое знание, которое должно сидеть у вас внутри, грыжа — это не приговор и не навсегда. Это обратимое состояние для большинства людей. Вы сейчас, возможно, думаете: "Хорошо, пусть она сама рассосётся, но у меня — то она болит прямо сейчас". Если это не от грыжи боль, тогда от чего? Это главный вопрос, и ответ на него впереди. Я расскажу вам три настоящих источника боли в спине, и вы с большой вероятностью узнаете в одном из них свою ситуацию, а заодно поймёте, почему стандартное лечение грыжи вам не помогает Итак, если грыжа на снимке часто не болит, что тогда болит? Откуда эта боль, от которой вы не спите, не наклоняетесь, не водите машину дольше получаса? Источников у боли в пояснице много, но три встречаются чаще всего. И ни один из них, эта не грыжа зажимает нерв в том смысле, в котором вы это представляете Разберём по очереди. Узнайте себя. Первый источник — воспаление корешка. И здесь нужно сразу убрать одно важное заблуждение. Когда вам говорят грыжи давит на нерв, вы представляете что — то вроде зажима, тисков, механического сдавления. Как будто кусок диска физически прижал нерв кости и от этого нерв кричит. Картинка яркая, но она не отражает того, что реально происходит. Вот что происходит на самом деле. Когда содержимое ядра диска выходит наружу, оно попадает в пространство рядом с нервным корешком. И это содержимое химически очень активная. Там вещества, которые всю жизнь сидели внутри диска за оболочкой и с окружающими тканями никогда не контактировали. Одно из них называют фосфолипазой А2, другое- фактором некроза опухоли. Запоминать эти названия не нужно. Нужно понять одно Эти вещества раздражают нервный корешок химически. Они запускают в корешке воспаления. А воспалённый нерв — это нерв, который болит, стреляет, дёргает, простреливает в ногу. И вот вам ключ к пониманию, почему маленькая грыжа может болеть дико, а огромная не болеет совсем. Дело не в размере. Дело в том, прорвалось ли воспалительное содержимое к корешку и вступило ли с ним в контакт. Маленькое, но свежая с острым разрывом оболочки и активной утечкой химии даёт адскую боль. Большая, но давняя, закрытая рубцом без утечки, даёт на снимке красивую картинку и на ноге ничего. Это означает одну практически важную вещь. Если боль от воспаления, её можно убрать, не трогая саму грыжу, не вправляя её, не вырезая, не вытягивая. Нужно просто погасить воспаление вокруг корешка И тогда тот же самый снимок с той же самой грыжей будет при безболезненной ноге. Грыжа осталась на месте, а боль ушла, потому что она была не от грыжи. а от воспаления, которое грыжа спровоцировала. Второй источник — мышечный спазм И вот здесь, я думаю, узнаёт себя большая часть читателей. Вокруг позвоночника у вас работают маленькие глубокие мышцы. Они короткие, идут от позвонка к позвонку, и их работа держать каждый позвонок в правильном положении относительно соседа. Главная из них многораздельная мышца. Она идёт вдоль всего позвоночника короткими пучками. И квадратная мышца поясницы по бокам. Эти мышцы у вас работают постоянно. Даже когда вы просто стоите, вы их не чувствуете и не контролируете. Они работают автоматически. Когда в спине что — то идёт не так, неважно, что грыжа, потянутое движение, переохлаждение, долгая, неудобная поза. Эти мышцы реагируют тем, что они умеют. Они сжимаются и не отпускают. Это древний защитный механизм. Если что — то болит или повреждено, тело старается обездвижить это место, чтобы не стало хуже. Мышцы зажимаются как скоба. Проблема в том, что скоба из живой мышцы — это не железная скоба. Она устаёт. Спазмированная мышца перестаёт получать нормальное кровоснабжение. В ней накапливаются продукты обмена. Она начинает болеть сама по себе. И дальше порочный круг. Мышца болит, тело видит боль и усиливает защитный спазм. Спазм усиливается, боль усиливается Спазм держится неделями. Человек с таким спазмом приходит к врачу, ему делают снимок, находят грыжу, а грыжа там уже 10 лет тихо сидит и ни при чём. Но диагноз поставили, причину нашли, больше искать не стали. Как отличить мышечную боль от корешковой? По паре признаков мышечная боль обычно тупая, разлитая, не стреляет в ногу до пятки. Она усиливается в одних позах и уходит в других. От тёплой ванно или грелки часто становится легче. От покоя она не уходит полностью, но смягчается. Корешковая боль, которая идёт от воспалённого нерва, другая. Она острая, стреляющая, тянется по ноге по чёткой линии, не уходит от тепла, а иногда от него только хуже. Отличие грубое, не железное, но в большинстве случаев работает. Если ваша боль первого типа, то грыжа на снимке, скорее всего, не виновата. виновата мышца, которая держит спину в судорожном напряжении много месяцев
Третий источник, и это самый недооценённый, фасеточные суставы и крестоцово — подздошное сочленение. Между каждыми двумя соседними позвонками сзади есть маленькие суставы фасеточные Они такие же, как ваш коленный или локтевой сустав, только меньше. С хрящами, с суставной капсулой, с нервными окончаниями С возрастом хрящи в них истираются точно так же, как в колене. Капсула воспаляется, сустав начинает болеть. И боль — это прямо в пояснице. Иногда отдаёт в ягодицу, иногда по задней поверхности бедра до колена. Очень похоже на корешковую, но к диску и грыжи отношения не имеет никакого. И ниже поясницы, там где позвоночник соединяется с тазом, там, где у вас находятся ямочки сзади над ягодицами, есть крестцово — поддошное сочленение. Оно тоже может воспаляться, оно тоже даёт боль в пояснице и ягодицы. и его воспаление принимает за грыжу чаще, чем что — либо другое. По оценкам исследователей, фосеточные суставы и крестцовоподздошные сочленение вместе отвечают за значительную долю случаев хронической боли в пояснице По разным работам, от четверти до половины. Это огромная цифра. Это значит, что каждый третий, четвёртый человек, которому сказали: "У вас грыжа и поэтому болит спина", на самом деле имеет болящий сустав. А грыжу просто попутно, как возрастную находку. Теперь соберёмся вместе. Вы сидите с результатами томографии, где написана грыжа такого — то диска. Врач показал эту грыжу, связал её с вашей болью, и вы вышли с пониманием: "У меня болит, потому что у меня грыжа". На самом деле ситуация может быть любой из трёх.
Первое: у вас действительно воспалённый корешок, и воспаление запустила именно эта грыжа. Тогда связь правильная, но лечить всё равно нужно воспаление, а не грыжу. Вторая. У вас много месяцев спазмированы глубокие мышцы. Они болят сами по себе. Грыжа сидит давно и молча, а её нашли, потому что снимок сделали именно сейчас.
Третье. У вас фосеточный синдром или воспаление крестцово — подздошного сочленения. Грыжа снова сидит молча и её просто увидели на общей картинке В первом случае врач угадал, во втором и третьем нет. А статистика показывает, что второй и третий случай вместе встречаются чаще, чем первый Это как прийти с головной болью. Врач нажмёт на снимок и скажет: "У вас родинка на плече Вот от чего болит голова". Родинка есть, голова болит, а одно с другим часто никак не связано. Я слышу ваш следующий вопрос. Хорошо, допустим, я поверил. Допустим, у меня спазм или фасетка, а не грыжа. Но я же всё равно мучаюсь. Мне — то что с этим делать? Ответ будет. И ответ будет конкретный с движениями, цифрами, схемами. Но прежде чем мы к нему подойдём, нужно разобрать ещё одну вещь, самую коварную в этой истории. Ту, которую вы делаете прямо сейчас, чтобы спину защитить. И от чего она разрушается с каждым месяцем всё сильнее. Представьте обычное утро. Вы просыпаетесь, садитесь на край кровати, и прежде чем поставить ноги на пол, что — то в вас уже включилось. Не мысль, а реакция. Вы аккуратно переносите вес, встаёте, чуть согнувшись, идёте на кухню мелкими шагами. За завтраком с пола падает ложка, и вы не наклоняетесь за ней Вы сначала смотрите на неё, потом вздыхаете, потом медленно опускаетесь на одно колено, держась за стул, выпрямляетесь так же. Потом идёте обуваться и вместо того, чтобы согнуться и зашнуровать ботинки, садитесь на табурет и тянетесь к ноге, не сгибая спину. В машину садитесь боком, сначала опуская туда обе ноги вместе, потом разворачиваясь На работе за компьютером сидите ровно, очень ровно. Боитесь повернуться, чтобы взять папку с соседней полки. К вечеру поясница всё равно ноет, и вы думаете: "Как хорошо, что я сегодня её поберёг, завтра буду беречь ещё сильнее" Узнаёте? Если узнаёте, следующие 5 минут особенно важны, потому что то, что вы описанным выше делаете каждый день, не защищает вашу спину. Оно её разрушает быстрее, чем сама грыжа. Как это получилось? Откуда взялось это убеждение, что спину нужно беречь, что нельзя наклоняться, нельзя поднимать, нельзя поворачиваться? Ответ грустный. Во — первых, вам сказал врач. Короткая фраза в конце приёма: "Поберегите спину, избегайте нагрузок". Он сказал её автоматически, как он говорит её всем, у кого нашли хоть какое — то изменение в позвоночнике. Во — вторых, вы пришли домой и открыли интернет А в интернете по запросу Что нельзя при грыже вам выпал список из двадцати запретов. Нельзя наклоняться вперёд, нельзя поднимать больше 3 кг, нельзя скручиваться, нельзя долго стоять, нельзя долго сидеть Нельзя спать на мягком, нельзя спать на жёстком, нельзя приседать, нельзя бегать, нельзя прыгать, нельзя носить сумки. И вы, как добросовестный человек, всё это убрали Вы стали человеком, который живёт в режиме сохранения. Вы сейчас, возможно, думаете: "Но это же разумно. Если что — то болит, надо это не трогать, дать заживить". Так ведь с любой травмой. Порезал палец, не лезешь им в грязь, растянул лодыжку, не бегаешь. Логично же? Логично, да. Для пальца и лодыжки, для спины нет. Я говорил раньше, что межпозвоночный диск — единственная структура в вашем теле без собственных сосудов, что питается он через обмен жидкостью с соседними позвонками и что этот обмен работает только в движении. сжался, выдавил, разжался, втянул. Вспомнили? Теперь смотрите, что происходит с диском у человека, который решил беречь спину. Он не наклоняется, не поворачивается, не приседает, не поднимает вес. Движения, в которых диск по — разному сжимается и расправляется, из его жизни исчезли. Диск каждый день сжат одинаково: позы сидения или вертикального стояния и больше ничего. Обмен жидкостью с позвонками почти остановился Диск начал голодать и сохнуть. Ядро теряет воду, оболочка теряет эластичность. И это только первая беда Вторая с мышцами. Те самые глубокие стабилизаторы, о которых я говорил ранее. Многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы, поперечная мышца живота. Они работают только тогда, когда тело получает от невной системы команду. Сейчас будет нагрузка. Держи позвонки ровно. Если вы двигаетесь разнообразно, команда идёт постоянно. Мышцы работают, тренируются, держат позвоночник. Если вы двигаетесь скупо и однообразно, команда идёт редко, мышцы не работают, а мозг у вас, как любая экономная система, очень быстро учится Если мышцу не используют, значит, её сигнал можно ослабить. Мышца тоньше, сигнал к ней слабее, а она ещё тоньше. Полгода такой жизни, и глубокие стабилизаторы атрофированы. Исследования на магнитно — резонансной томографии показывают это наглядно. У людей с хронической болью в пояснице многораздельная мышца на больной стороне заметно меньше, чем о здоровой Причём не потому, что болезнь её съела, а потому, что человек перестал её использовать. Теперь задайте себе вопрос: если диск голодает и сохнет, а мышцы, которые должны держать позвонки ровно, инчились и ослабли, что происходит с вашей спиной через полгода такого режима? Она становится крепче? Нет, она становится слабее. Каждый месяц слабее. Каждый месяц. менее устойчивый к обычной бытовой нагрузке И в какой — то день вы неудачно наклоняетесь за той самой упавшей ложкой, и в сухой, давно некормленной оболочке диска появляется новая трещина или спазмируется на неделю та самая многораздельная мышца, которая уже ни на что не способна. Вы снова идёте к врачу, он снова делает снимок и снова говорит: "Ну вот, берегите спину". Услышьте меня, пожалуйста. Режим, в котором вы живёте — это не режим защиты спины, это режим её медленного разрушения. Каждый день, когда вы отказываетесь от движение ради того, чтобы не навредить, вы наносите вред, точно такой же, какой наносит неподвижность лежачему больному. И точно тот, который в больницах пытается предотвратить, заставляя пациента вставать на вторые сутки после операции, потому что тело, которое не двигается, разваливается. Есть ещё одна сторона у этой истории, психологическая И про неё тоже нужно сказать, потому что без неё картина не полная. Когда человек несколько месяцев живёт в страхе движения, его нервная система перестраивается. Мозг запоминает связь Наклон — это опасность, поворот — это опасность. Поднятое ведро — это опасность. И в следующий раз, когда вы всё — таки нагнулись, мозг запускает болевой сигнал до того, как в спине что — то успело произойти. То есть вы ещё не навредили себе, а спина уже болит, потому что мозг выучил, что в этом движении должна быть боль, и добросовестно её выдаёт. Это называют хронизацией боли. Боль перестаёт быть сигналом о реальной проблеме и становится самостоятельным явлением. Её генерирует мозг, а не тело. И чем больше вы боитесь двигаться, тем жёстче этот механизм закрепляется. Выходит вот какая история. Вам нашли грыжу, которая, скорее всего, не была главной причиной вашей боли. Вы испугались и перестали двигаться. От того, что вы перестали двигаться, ваша спина ослабла, мышцы атрофировались, диски обезвожились, а ваш мозг в это время выучил, что движение — это больно И теперь у вас уже не одна проблема, как в начале. У вас их четыре: сухие диски, слабые мышцы, хронизованная боль и страх, который лишает вас жизни. Это горько, и я понимаю, что слышать это непросто, особенно если вы узнали в этом описании себя. Но я рассказываю это не для того, чтобы вы почувствовали вину. Вам не в чем себя винить. Вы делали то, что вам сказали делать. Вы делали то, что логично делать при боле. Просто с позвоночником эта логика не работает, и об этом вам никто не сказал. Хорошая новость в том, что почти всё из этого обратимо. Диски могут вернуть воду, мышцы могут подняться обратно, мозг может переучиться тому, что движение — это безопасно. Пусть не за неделю, но в течение нескольких месяцев вполне. И дальше я расскажу, как именно это делать, с какого движения начать завтра утром, сколько минут в день это занимает и каких результатов можно ждать. Но прежде чем мы к этому перейдём, нужен короткий, но очень важный блок, потому что есть ситуации, в которых никакие упражнения не подходят и ждать нельзя ни дня. Есть признаки, при которых нужно сразу к врачу. Не на приём через 2 недели, сразу. И эти признаки читатель должен знать наизусть. Эту часть я прошу вас послушать особенно внимательно. Не потому, что она длинная или сложная, как раз наоборот, она будет короткой, а потому, что она может спасти вам ногу способность ходить, а в редких случаях и жизнь. Всё, о чём я говорил до этого, про то, что грыжа часто не причина боли, что она рассасывается сама, что движение лечит, а покой колечит, это всё про подавляющее большинство случаев, про обычную, доброкачественную, не требующую срочного вмешательства боль в пояснице, которой, по оценкам, хотя бы раз в жизни болеет девять из десяти взрослых людей и которые у большинства проходят. Но есть небольшая доля случаев, когда за похожими на обычную грыжу симптомами стоит совсем другое. состояние, при котором промедление оборачивается необратимой потерей функций. И отличить одно от другого можно по нескольким конкретным признаком. Их нужно знать наизусть. Если хоть один из них появился у вас или у близкого человека, это не повод читать статьи в интернете, не повод ждать утро понедельника и не повод дочитывать этот материал. Это повод прямо сейчас сесть в машину и ехать в приёмное отделение. Я назову пять таких признаков Запомните их, а ещё лучше после материал запишите в заметке в телефоне и покажите человеку, который живёт с вами в одной квартире, чтобы он тоже знал
Первый — слабость в ноге, которая нарастает. И здесь очень важно различить два очень разных ощущения, которые люди часто путают. А не менее — это когда нога не чувствует прикосновения, мурашки, снижение чувствительности. А не менее тревожное, но само по себе не экстренное. Слабость — это другое. Это когда нога не слушается. Вы пытаетесь встать на носок одной ноги и не можете, пятка не отрывается от пола. Или пробуете встать на пятку, и носок падает сам собой. Или нога при ходьбе начинает подволакиваться, стопа шлёпает. Если вы поднимаетесь по лестнице и одна нога вдруг не держит вес, это не усталость и не отёк, это слабость. Она говорит о том, что нерв, который управляет мышцей, повреждается всерьёз. Чем дольше вы ждёте, тем меньше шансов, что он восстановится после того, как давление с него снимут. Счёт иногда идёт на дни.
Второй. Нарушение контроля мучеиспускания или стула. Если вы вдруг не чувствуете, что пора в туалет или, наоборот, чувствуете, но не можете вовремя дойти, происходит непроизвольно или не можете до конца порожнить мочевой пузырь, моча идёт медленно, прерывисто, остаётся ощущение наполненности. Тоже со стулом, потеря контроля, невозможность удержать. Это не проблема мочевого пузыря и невозрастные изменения. Это признак того, что сдавлены корешки, которые управляют тазовыми органами. Врачи называют это синдромом конского хвоста, и это хирургическая экстренность Если такое появилось, счёт идёт на часы, не на дни
Третий. А не менее в области промежности той зоны, которой вы садитесь на стул между ног вокруг заднего прохода в районе половых органов. Если вы вдруг заметили, что эта область стала менее чувствительной или совсем без чувствительности или ощущение ватное — это тот же синдром, что и во втором пункте. Те же корешки, та же срочность Врачи называют этот симптом седловидной анестезией, а не менее в той зоне, которой касается седло, если бы вы сидели верхом. Звучит поэтично, но ничего поэтичного в этом нет. Это красный флаг высшей категории. Четвёртый Потеря веса без видимой причины в сочетании с болью в спине. Если за последние несколько месяцев у вас ушло больше 5–7 кг и вы не худели специально, не меняли питание, не болели ничем известным и при этом у вас устойчиво болит спина, это повод для серьёзного обследования. Здесь речь идёт уже не о грыже. Больт позвоночнике на фоне необъяснимой потери веса может быть первым сигналом опухолевого процесса. либо в самом позвоночнике, либо со отселом в него из другого органа. Я не говорю это, чтобы вас напугать Я говорю это, чтобы вы знали, не все боли в пояснице про диски. И если картина не складывается в обычную историю про перенапряг и потянул, а организм в целом ведёт себя странно, не ждите, идите обследоваться.
Пятый. Ночная боль, которая будет и не проходит в покое. Обычная мышечная и даже корешковая боль в пояснице, как правило, ведёт себя предсказуемо. В удобной позе, особенно лёжа, она заметно смягчается. Утром может быть хуже, к вечеру хуже, ночью в покое обычно легче. Ночная боль, которая поднимает вас из кровати, заставляет ходить по квартире, не даёт найти ни одной позы, в которой станет легче — это другой тип боли Это боль, которая идёт не от механики, не от того, что на что — то надавили. Она идёт от процесса внутри воспалительного или иного. И её тоже нужно показывать врачу без промедления Пять признаков: нарастающая слабость ноге, нарушение контроля тазовых функций, а не менее промежности, потери веса в сочетании со спинной болью, ночная боль, от которой нет покоя. Один из этих признаков уже повод к срочному обращению. Ни одно из упражнений, ни одна из техник, которые я буду давать дальше, эти состояния не лечат. Им там не место Там нужен врач, снимок, анализы, а возможно и операционный стол. Я слышу, что вы можете сказать. Вы можете сказать: "Доктор сказал бы то же самое, но я его уже слушал, и он просто отмахнулся". Такое бывает, и это беда Поэтому договоримся. Если вы приходите к врачу с одним из этих пяти признаков, а он отмахивается и назначает обезболивающее, это не повод успокоиться, это повод найти другого врача. Хоть в другой поликлинике, хоть в платной клинике, хоть в приёмном отделении. Речь идёт о состояниях, в которых нерв, который не разгрузили вовремя, потом не восстановится никогда О функциях ноги и тазовых органов, которые либо успевают вернуться, либо не возвращаются. Это не та ситуация, в которой можно положиться на "Посмотрим через 2 недели". Хорошая новость в том, что у подавляющего большинства людей, которые смотрят этот материал, ни одного из этих признаков нет. Если вы дочитали до этой части, проверили себя и выдохнули, потому что у вас не слабость, а анемение, не ночная боль, а утренняя, не внезапная потеря веса, а обычная жизнь, тогда мы возвращаемся к основной теме, к тому, что делать с вашей спиной, чтобы она перестала болеть и начала работать. И вот это самая практическая часть всего материал с конкретными движениями, конкретным количеством минут в день, конкретными цифрами. Теперь к тому, что вы можете начать делать уже сегодня вечером. Без тренажёрного зала, без оборудования, без специальной одежды. Только ваша кровать, ваш пол, ваш стул и, если он у вас есть, обычный коврик. Предупреждаю сразу, это будет не список из семи шагов правильной последовательности, не протокол с таблицами по неделям по одной простой причине. Если я дам вам такой список, вы его либо не выполните вообще, либо выполните наполовину и бросите, как бросили уже все предыдущие списки, которые вам давали. Поэтому я построю иначе. Я дам вам несколько принципов, и каждый из них перевернёт ещё одно привычное представление о том, как лечат спину. Вы сами выберете, с чего начать, исходя из того, что сегодня для вас достижимо. Первый принцип: движение лечит, покой колечит. Это я уже говорил, но теперь конкретно. Для спины, которая болит месяцами, лучший инструмент — ходьба. Обычная, ровная, в удобной обуви, по улице или в парке. Ни бег, ни пресс, ни модные комплексы из интернета. Именно ходьба. Почему именно она? Объясню коротко. При ходьбе позвоночник получает ровное, ритмичное, мягкое сжатие расправление при каждом шаге. Это идеальный режим для питания диска. Та самая помпа, про которую я рассказывал раньше, работает с оптимальной частотой. Одновременно включаются в работу все глубокие стабилизаторы: многораздельные квадратные поясницы, поперечные живота. Не так, чтобы их перегрузить, а ровно в том режиме, который они должны держать по жизни. Сколько ходить? В исследованиях и реабилитационных рекомендациях для людей с хронической болью в пояснице без красных флагов обычно описывают такой режим. Начинают с 15–20 минут в день. Даже если первые дни некомфортно, даже если болит, главное не останавливаться, когда кальнуло, если боль терпимая и не нарастает. Через неделю — две доводят до 30–40 минут. Дальше работающий режим. Час в день. Не обязательно за один раз. Можно двумя прогулками по полчаса. Если у вас есть сопутствующие заболевания, суставы, сердца, сосуды ног, режим стоит обсудить с врачом, который вас наблюдает. Что происходит в первые 2 недели такой ходьбы? Часто сначала немного усиливается дискомфорт. Это мышцы, которые давно не работали, получают сигнал к включению и реагируют неудобством. Через 7–10 дней дискомфорт уходит, боль начинает смягчаться, а к концу месяца многие отмечают, что утром стают легче и то движение, которого они избегали, даётся без прежнего страха. Что нельзя на этом этапе? Нельзя бегать. Бег даёт ударную нагрузку в десятки раз выше ходьбы. И для обезвоженного диска это пока слишком. Нельзя приседать с тяжестями Нельзя скручивания и подъёма корпуса из положения лёжа. То, что вы помните под словом пресс. Это упражнение в классическом виде закладывает в диске огромное давление. Это проверено измерениями внутри диска ещё в семидесятых годах. Второй принцип- не пресс, а глубокие стабилизаторы. Большинство людей, узнав, что нужно укреплять спину, идут качать пресс. Это ошибка, которую индустрия фитнеса поддерживала десятилетиями. Ваш позвоночник держит не прямая мышца живота, та, что видно на картинках у атлетов. Его держат глубокие мышцы, которые снаружи не видны. многораздельная вдоль позвоночника, поперечная живота, как внутренний корсет, и квадратная поясница по бокам. Качать нужно их, и качаются они не подъёмами корпуса, а совсем другим способом. Я дам одно базовое упражнение, с которого можно начать сегодня вечером, лёжа в постели. Называется оно Скучно, активация поперечной мышцы живота. Делается так: лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на постели, руки свободно вдоль тела, спокойно дышите, не задерживая дыхание. А теперь нужно очень мягко втянуть низ живота, как будто вы пытаетесь пупок чуть — чуть подтянуть к позвоночнику, не втягивая верхнюю часть, не напрягая ягодицы, не отрывая поясницу от постели, не задерживая дыхание. Очень тихое внутреннее движение. Удерживайте 10 секунд, продолжая ровно дышать. Отпускайте, повторяйте 10 раз. Всё упражнение занимает 2–3 минуты. Это звучит до смешного просто, я понимаю. И когда люди впервые слышат об этой технике, они говорят: "Да это вообще ничего, это даже не упражнение". Но именно эта мягкая, точная активация поперечной мышцы живота доказана самый работающий инструмент для восстановления глубокой стабилизации поясницы. без нагрузки на диск, без риска обострения. И дальше, когда вы научитесь это чувствовать, в это же движение встроится многораздельная мышца, и у вас начнёт собираться внутренний корсет, которого не было, возможно, много лет. Делайте это вечером в постели перед сном и утром до того, как встать. 2–3 минуты утром и 2–3 минуты вечером. Через месяц ежедневной практики вы почувствуете, что в привычных движениях встать со стула, наклониться, пройти по коридору, спина начинает ловить нейтральное положение сама без вашего сознательного контроля. Это значит, что корсет начал работать. И ещё одно общее. Прежде чем начинать любое упражнение при боли в спине, особенно если боль у вас давно или сильная, покажитесь врачу или специалисту по реабилитации. То, что я описал — это самая мягкая, изученная и безопасная техника из существующих. Но даже её при некоторых состояниях лучше делать под наблюдением. И отдельно при корешковой симптоматике, когда стреляет в ногу, подбор упражнений согласуйте со специалистом обязательно. Часть движений в таких случаях нужно временно исключить
Третий принцип — питание диска через день. Диску нужно чередование в течение дня Сжал, разжал, нагрузил, разгрузил. Просидели 20–30 минут, встали, прошлись по квартире минуту другую, потянулись, сели снова. Только так диск получает свежую жидкость в течение рабочего дня, а не одной порцией с утра и одной перед сном. Услышали, встали, дошли до окна, до кухни, до туалета, неважно куда. Минуту подвигались, сели обратно. За восьмичасовой рабочий день это добавит вам 16 микроперерывов и примерно 15 минут движения сверх того, что у вас было. Для диска это как для засопшего растения, 15 раз в день по чуть — чуть воды. К концу месяца диск будет выглядеть на снимке иначе, чем в начале
Четвёртый принцип- гасить воспаление, а не мазать мазью. Я говорил раньше, что корешковая боль идёт не от механического давления, а от химического воспаления. Это значит, что одна из задач — снизить общий уровень воспаления в теле. Не местно мазю, которая достаёт на сантиметр вглубь кожи, а системно изнутри. Из противовоспалительных подходов в исследованиях лучше всего изучен омега-3. Источник: морская рыба два — три раза в неделю или, если рыбы нет, рыби жир в капсулах В работах, где смотрели противовоспалительный эффект, рабочие дозировки обычно были в диапазоне 1–2 г в день в пересчёте на действующие вещества. Подойдёт ли это вам и в какой именно дозе определяет врач с учётом ваших анализов и того, что вы уже принимаете? Особенно это важно, если вы принимаете разжижающие кровь препараты.
Второе- сон, регенерация дисков, выработка ростовых факторов, уборка воспалительных веществ Всё это идёт ночью в глубоких фазах сна. Человек, который спит по 5 часов, лечит спину гораздо хуже, чем человек, который спит по 7–8. Это может оказаться больше, чем всё остальное
Третье — висцеральный жир. Тот жир, что внутри живота, вокруг органов, я подробно разбирал в отдельном материал. всплывёт подсказкой и будет. Висцеральный жир — это не просто эстетическая проблема. Это активная ткань, которая каждую минуту выбрасывает в кровь воспалительные молекулы. И эти молекулы участвуют в воспалении корешка, в том числе. Убрав висцеральный жир, вы убираете один из тихих драйверов своей боли. Как это сделать, там, в том материал, подробно. Пятый принцип. Что делать с болью прямо сейчас, пока всё остальное ещё не заработало? Потому что принципы — это хорошо, но если у вас ноит поясница,, вам нужно что — то на сегодня. Поза разгрузки номер один. Лёжа на спине, положите под согнутые в коленях ноги высокую подушку или свёрнутое одеяло так, чтобы бёдра были согнуты примерно под прямым углом. Голене подушке. Эта поза снимает нагрузку с поясничного отдела больше, чем любая другая. Лежать так можно 10–15 минут, несколько раз в день, когда больно Тепло. при мышечной боли. Тёплая грелка на поясницу на 15–20 минут помогает расслабить спазмированные мышцы при условии, что нет корешковых симптомов со стрельбой в ногу. При них, наоборот, тепло иногда усиливает дискомфорт. Холод в первые сутки после внезапного обострения. Лёд, завёрнутый в полотенце на больное место на 15 минут, несколько раз в день. Холод уменьшает острое воспаление. Одно важное замечание про обезболивающие Они не лечат, они убирают сигнал боли на несколько часов и всё. Их можно использовать по назначению врача в первые дни сильной боли, чтобы вы могли хоть как — то двигаться и начать ходьбу, о которой мы говорили. Но сами по себе таблетки вашу спину не вернут. Возвращают её движение, сон, глубокие мышцы и уменьшение воспаления. Таблетка — это костыль на неделю, не на год. С завтрашнего утра 2 минуты активации поперечной мышцы живота перед тем, как встать с постели. 20 минут ходьбы в течение дня Каждые полчаса сидения — минута движения. Омега-3 в еду или в капсулах. Сон не меньше 7 часов. Вечером снова 2 минуты активации. Если болит, поза разгрузки на 15 минут перед сном. Вся программа занимает примерно полчаса вашего дня, 30 минут. Ни час в зале, ни абонемент к конструктору, ни закупка оборудования. 30 минут ежедневных простых действий, которые в течение 2–3 месяцев возвращают диску воду мышцам силу, а мозгу- уверенность, что движение безопасно. Я знаю, что вы можете сейчас подумать. Вы можете подумать. Слишком просто. Не может быть, чтобы от таких простых вещей прошла боль, который мучает меня 2 года. Отвечу честно, у кого — то пройдёт, у кого — то нет. Те, у кого источник боли, мышечный спазм или фасетки на фоне гиподинамии, почувствуют улучшение за 3–4 недели. Те, у кого свежая корешковая боль от воспаления, за 2–3 месяца вместе с тем, как иммунная система будет убирать выдавленный материал. А у тех, у кого боль уже хронизировалась и живёт в нервной системе отдельной жизнью, это займёт больше времени и, возможно, потребует работы с психологом или специалистом по хронической боли. Но даже в этом самом тяжёлом случае движение, сон и снижение воспаления работают просто медленнее. И ещё один вопрос, который у вас наверняка уже в голове. Если всё это так хорошо работает, зачем тогда вообще делать операцию? Кому она нужна и как понять, что вы тот самый человек, которому она действительно показана? Это будет короткая часть, но без неё всё, что я говорил раньше, может быть понято неправильно. Я не хочу, чтобы кто — то, посмотрев этот материал, отказался от операции, которая ему реально нужна, и потерял возможность ходить. И я не хочу, чтобы кто — то согласился на операцию, в которой не было никакой необходимости, и потом всю жизнь думал, что его вылечили, хотя его тело справилось бы и само. Начну с цифры, которая должна у вас остаться в голове. По крупным международным обзорам, в которых людей с неосложнёнными грыжами диска разделяли на две группы. Одним делали операцию, других лечили консервативно без хирургии И потом наблюдали годами. Картина получилась такая: "В первые месяцы после операции прооперированные чувствуют себя заметно лучше. Боль уходит быстрее, возвращение к обычной жизни происходит быстрее. Это правда, но к концу второго года разница между группами стирается. Через 2 года люди, которых не оперировали, чувствуют себя примерно так же, как те, кого прооперировали. структурно, у вторых на снимке чище. У первых осталась грыжа, которая к тому моменту, впрочем, часто уже наполовину рассосалась сама, а по самочувствию одинаково. Что это значит на простом языке? Операция в большинстве случаев ускоряет процесс, но не меняет конечный результат. Вам либо пройдёт за 3 месяца с операцией, либо за 12 месяцев без неё. Но через 2 года вы будете в одной и той же точке, ровно в одной и той же. Поэтому вопрос оперировать или не оперировать в большинстве случаев это вопрос не будет результат или нет, а готов ли я терпеть ещё полгода, год, чтобы не ложиться под нож. И здесь у каждого человека свой ответ, и ни один из этих ответов не является неправильным. Если вы 17 лет не можете дождаться внука, потому что некогда было, а теперь внук родился и вам хочется его носить на руках прямо сейчас, а не через год, это везкий довод в пользу операции. Если вы можете подождать год, работая над движением, сном и питанием диска, это везкий довод в пользу того, чтобы дать телу шанс разобраться самому. Но есть ситуации, в которых операция — это не вопрос выбора и не вопрос скорости. Это вопрос сохранения функции, которую иначе потеряете навсегда Часть из них я уже называл, когда говорил о красных флагах, но сейчас соберу их вместе именно в контексте хирургии. Первая ситуация нарастающая слабость в ноге, которую я описывал ранее. Когда мышцы, которые управляются пережатым нервом, начинают отказывать, это значит, что нерв серьёзно страдает. И чем дольше он в этом состоянии, тем меньше шансов, что он восстановится полностью, даже если давление с него снять. При такой клинике операция нужна и нужна быстро, не через месяц наблюдения. Вопрос дней, максимум недель. Вторая ситуация, синдром конского хвоста, про который я тоже говорил. нарушение контроля тазовых функций, а не менее в промежности Нарастающая слабость в обеих ногах. Это экстренная хирургия. Её делаю в течение часов, а не дней. Третья ситуация — стойкая инвалидизирующая корешковая боль, которая не отвечает на грамотное консервативное лечение в течение 6–12 недель. Здесь ключевые слова: грамотная и инвалидизирующая грамотноя. Значит, вы действительно эти полтора-3 месяца делали всё, что я описал ранее. Ходили, работали с глубокими мышцами, высыпались, получали омега-3, убирали висцеральный жир, при необходимости принимали назначенные врачом препараты. Они лежали, ожидая, что само пройдёт. И инвалидизирующие, значит, не тянет по вечерам, а не могу работать, не могу спать, не могу жить. Если вы честно выполнили полный консервативный цикл и через 3 месяца состояние не улучшилось, это повод рассматривать хирургию. Вот и весь список. Три ситуации: нарастающая слабость в ноге, тазовые нарушения, стойкая инвалидизирующая боль после честной попытки консервативного лечения. Во всех остальных случаях операция — это инструмент, а не обязанность. Её можно выбрать, можно не выбирать, и то, и другое — нормальное решение. Что ещё важно знать о самой операции? Современная хирургия грыж — это уже не тот опыт, которым пугали 30 лет назад. В большинстве случаев это малоинвазивное вмешательство через небольшой разрез с микроскопом или эндоскопом. Пациент часто встаёт на ноги в тот же день или на следующий. К обычной жизни возвращаются через несколько недель. Риски существуют, как у любой операции, и их нужно обсуждать с вашим хирургом, а не с интернетом. Но операция не делает диск новым. После удаления грыжи оболочка диска не зарастает. Через неё может выйти новая грыжа. По статистике у 50% прооперированных в течение нескольких лет возникает рецидив на том же или на соседнем уровне. И это ещё один аргумент в пользу того, что операция не финальная точка, а шаг в общем лечении. После неё всё равно нужно то же самое, что и без неё. Движение, глубокие мышцы, сон, снижение воспаления. Иначе через 5 лет вы вернётесь в тот же кабинет с той же проблемой на соседнем уровне. И последнее, что я хочу, чтобы вы запомнили из этой части. Решение об операции принимается не в кабинете у хирурга, принимается оно вами и принимается на основе вашего текущего состояния, клинического, а не картиночного. Если вам показывают снимок с грыжей и говорят: "Ну такую грыжу вообще нельзя носить, это же очевидная операция". Остановитесь и спросите себя: "По какому из трёх признаков, которые я назвал, мне сейчас нужна срочная хирургия? Если не по одному, вы имеете полное право сказать: "Я хочу попробовать без операции" и получить от врача рекомендации по консервативному лечению. И если этот врач отказывается это обсуждать, это не тот врач, к которому нужно возвращаться. Второе мнение в такой ситуации — это не недоверие врачу, это уважение к собственному позвоночнику, с которым вам жить ещё 30–40 лет. Ну и теперь вернёмся к двум нашим мужчинам, к тем, с которых мы начали это материал. Помните их? Один с большой грыжей и без боли, другой с чистым снимком и остановившейся жизнью. Теперь, когда вы знаете всё, что знаете, разница между ними видна иначе, чем в начале Итак, двое мужчин. Первому 62. Плотник. На снимке крупная грыжа между четвёртым и пятым поясничными позвонками. Жизнь прежняя: доски, внуки, дача, ничего не болит. Я рассказал вам о нём в начале, и вы, возможно, подумали тогда. Повезло человеку. Хороший иммунитет, крепкая спина. природы. Теперь вы знаете, что дело не в везении. Дело в том, что этот мужчина всю жизнь каждый день сжимал и разжимал свой позвоночник подъёмами, наклонами, поворотами, весом досок. Его диски не обезвоживались, потому что каждый день получали свежую жидкость. Его глубокие мышцы работали, потому что каждый день получали команду держать позвонки. Его мозг никогда не учился тому, что движение — это опасность, потому что каждый день видел обратное. Когда на снимке у него нашли грыжу, тело уже давно было готово с ней жить. Оно и живёт. Второму 58 бухгалтер на снимке маленькое протрузие, почти норма. Год назад заныла поясница, и с этого дня он перестал наклоняться, перестал поворачиваться, перестал жить. Его диски каждый день сжаты одинаково. Никакого движения, никакой жидкости, никакого обмена. Его глубокие мышцы не получают команд уже 12 месяцев и потому и стончились. Его мозг выучил, что любое движение поясницы — это боль, и теперь сам без всякого повода посылает этот сигнал заранее. На снимке у него почти ничего, а в жизни всё. Разница между ними не в грыжи. Разница между ними в том, что они делали со своим телом последние 30 лет и в том, как они отреагировали в тот момент, когда у одного заныла спина, а другому показали снимок. Кем вы хотите быть через 5 лет, через 10, через 20? Решение, которое определит этот ответ, вы принимаете не в кабинете у хирурга и не в тот момент, когда врач показывает вам чёрно — белую картинку и произносит слово грыжа. Решение вы принимаете завтра утром, в ту секунду, когда с пола упадёт ложка. Эта секунда и будет решением. Не я начну беречь спину со следующего понедельника, а та, которая каждый день. И пусть всё, что я рассказал, уложится у вас в одну простую мысль. Ваша спина крепче, чем вам сказали. Ваши диски живее, чем вам показали на снимке Ваше тело умнее, чем любая табличка с запретами. Ему нужно нищежение. Ему нужно, чтобы вы ему доверяли и двигались каждый день спокойно, без страха, понемногу больше. Вы убрали из тарелки сало, желтки и сливочное масло. Перешли на отварную грудку и гречку. Пьёте овсянку каждое утро, а холестерин 6,5 и не сдвинулся ни на деся. О чём вам не сказали в поликлинике? Сонные артерии забиваются молча, без боли, без предупреждения. Первый звонок чаще всего — это инсульт прямо за обеденным столом или инфаркт в 3:00 ночи. Ваша диета может быть идеальной. И именно поэтому холестерин не падает, потому что после 55 лет ваша тарелка решает уже от силы треть. Остальное решают три вещи, о которых молчат на приёме. Это ваша печень, которая буквально разучилась выводить холестерин. Это собственные гормоны, которые сорвались с цепи. И это та самая коробка таблеток от давления, которую вы пьёте каждое утро, уверенные, что она вас спасает. В этом материале вы поймёте, какие пять анализов нужно сдать прежде чем соглашаться на пожизненные статины. Прямо сейчас положите правую ладонь под рёбра справа, чуть ниже линии груди, и сделайте медленный вдок животом. Вот туда, где ваша ладонь упёрлась во что — то плотное и тёплое, находится печень. Запомните это место, потому что именно эта железа, а не ваша тарелка, определяет уровень холестерина в крови после 55 лет. Я понимаю, звучит странно, ведь нас 30 лет учили, что холестерин — это то, что мы съели. Но давайте разберёмся, как всё устроено на самом деле. У молодого здорового человека лет тридцати работает простая арифметика. Около 40% холестерина в крови приходит из еды, а 60% печень делает сама из подручных материалов. Если такой человек убирает желтки и сало, холестерин у него действительно падает, потому что вход в систему сужается. А теперь представьте, что вы перевернули шестидесятилетний возрастной рубеж. Пропорция ломается, и ломается она не в пользу вашей диеты. Печень начинает работать как ленивый дворник, который перестал выносить мусор, а кишечник, наоборот, хватает холестерина из пищи с удвоенной жадностью. Контриинтуитивный факт, от которого я сам поначалу не мог поверить глазам. В части исследований, где изучали ткани печени у людей старше 66 лет, обнаружили, что один из ферментов на последних шагах сборки холестерина работает не слабее, а иногда даже интенсивнее, чем у молодых. То есть стареющая печень не просто плохо выводит холестерин, она ещё и продолжает его исправно производить. Когда я в первый раз увидел эти цифры, я подумал, что в работе опечатка. Открыл вторую статью, потом третью, перечитывал графики и пытался понять, как такое возможно. Ведь логика подсказывает обратное. Со старением всё должно замедляться, а здесь синтез холестерина либо держится на прежнем уровне, либо даже растёт. Только когда я наткнулся на исследование по биосинтезу желучных кислот, пазл начал складываться. Оказалось, что природа задумала систему гениально. Холестерин из печени должен превращаться в желчные кислоты и уходить через кишечник наружу. Это и есть главный сток. Именно этот сток у пожилого человека забит. Теперь самое интересное. Вы сейчас держите ладонь на правом подреберье. Подумайте, сколько раз за последние 10 лет вы жаловались на тяжесть после жирного? Сколько раз слышали от врача про песок в жёлчном или загиб пузыря? Сколько ваших знакомых после пся удалили желчный пузырь? Эта статистика не случайная. Желчно — каменная болезнь у пожилых — это симптом того, что холестерин не уходит через свой природный сток. Он застрял в системе. Половина его остаётся в крови и поднимает ваши анализы, а вторая половина оседает в желчи и кристаллизуется в камне. У меня ушло несколько вечеров на то, чтобы найти конкретный механизм поломки. Если мы поймём, что именно сломалось, мы поймём, как починить. Ответ прячется в одном единственном ферменте, название которого вы, скорее всего, никогда не слышали. Но именно он решает, горит ли у вас на анализе 6,5 или светится спокойная пятёрка. Прежде чем мы продолжим, я хочу сделать важное отступление. После 55 лет тело начинает работать по другим правилам. Растёт живот, хотя порции остались прежними. Появляется дискомфорт в коленях при подъёме по лестнице. Сон становится поверхностным, а вокруг миллион противоречивых советов. По сути, я собрал там ту информацию и те подходы, которые сами врачи используют для поддержания своего здоровья. Внутри уже сформировано семь больших блоков: безопасные упражнения при дискомфорте в суставах, список продуктов антистарость и конструктор питания из того, что продаётся в обычном супермаркете у дома. А борьбы со скрытым висцеральным жиром, техники глубокого естественного сна и персональный чекап для возраста 55+, чтобы понимать, какие анализы сдавать для контроля метаболизма и на что обращать внимание. Справочник не стоит на месте. Я регулярно добавляю туда новые материал, разборы и наглядные схемы. Присоединившись один раз, вы получаете доступ ко всем материалам и к тем, что есть сейчас, и к тем, что будут появляться в будущем. Формат максимально простой. Короткие материал и понятная инфографика без сложной терминологии. Доступ оплачивается всего один раз и остаётся с вами навсегда. По стоимости это сопоставимо с одной упаковкой базовых витаминов, но в отличие от них эта база знаний будет поддерживать вас годами. на справочник и сейчас на вашем экране и. А теперь давайте вернёмся к нашей теме. Возьмите свою медицинскую карту или просто загляните в выписки за последние 5 лет. Если хотя бы одно из этих слов вам встречалось, запомните это. Это прямой указатель на тот самый фермент, о котором я сейчас расскажу. Фермент называется холестерин 7 альфагидроксилаза. Будем называть его коротко ферменш шлагбаум, потому что именно так он и работает. Звучит как заклинание из учебника биохимии, я понимаю, но если вы запомните это название, вы поймёте о холестерине после пся 5 больше, чем половина участковых терапевтов. Этот фермент сидит в клетке печени и выполняет одну работу. Он берёт молекулу холестерина и химически помечает её. С этого момента молекула обречена пройти ещё несколько шагов и в итоге стать желчной кислотой, которая через желчный пузырь и кишечник навсегда покидает организм. То есть это шлагбаум на выходе. Если шлагбаум открыт, то холестерин уходит. Если закрыт, то остаётся внутри. У молодого человека этот фермент работает как насос с хорошим напором. У пожилого он работает как засорённый кран, из которого капает раз в минуту. Это не моя метафора. Это прямые данные из исследований, которые измеряли в плазме крови специальный маркер активности шлагбаума. По имеющимся данным, у пожилых людей эта активность в среднем заметно ниже, чем у молодых. Что происходит дальше? Холестерин, который не превратился в желчную кислоту, никуда не исчезает. Он накапливается внутри той же самой печёночной клетки. Когда его становится слишком много, включается аварийный регулятор, такой внутренний датчик количества холестерина в клетке. Дальше начинается самое неприятное. Этот датчик живёт в мембране внутри клетки. В норме, когда холестерина мало, он отщепляется, выходит в ядро и приказывает клетке сделать новые рецепторы. Такие удочки, которые ловят холестерин из крови. Это те самые удочки, благодаря которым ваша печень очищает плазму. Но когда холестерина внутри клетки переизбыток, датчик блокируется, он застревает в мембране и не доходит до ядра. Команда не отдаётся, новые удочки не делаются, старая постепенно деградирует, и печень, которая должна была вылавливать холестерин из крови, перестаёт его вылавливать. Замкнутый круг, шлагбаум на выходе закрыт, холестерин копится в клетке, клетка перестаёт ловить новый из крови, и холестерин в крови растёт. Вот так буквально работает анализ 6,5. Я долго думал, есть ли способ этот шлагбаум открыть. Снова перечитал десятки работ. И знаете, что меня удивило? Самые сильные стимуляторы шлагбаума — это не лекарство. Это растворимая клетчатка, которая связывает желчные кислоты в кишечнике и заставляет печень делать новые. Это так называемые полифенолы, природные растительные вещества из ягод и зелёного чая. Это умеренное количество кофе. То есть рычаги управления ферментом лежат у вас на кухне, а не в аптеке. Запомните эту мысль, она нам пригодится в практической части, ближе к финалу. Но всё, что я только что рассказал, работает одинаково у мужчин и у женщин. А теперь начинается история, которая касается одной половины людей вдвое острее, потому что у женщин природа добавила ещё один слой защиты. И этот слой исчезает в один конкретный возраст, оставляя печень голой перед белком, чьё имя в кардиологии произносится при дыхании. Если вы женщина, откройте свой самый свежий биохимический анализ крови и найдите там цифру общего холестерина. А теперь, если получится, найдите анализ десятилетней давности, положите их рядом и сравните. В девяти случаях из десяти вы увидите одну и ту же картину. До определённого возраста цифра годами держалась в районе пяти, максимум 5,2, а потом за 2–3 года она прыгнула до 6, по 7, а иногда и до 8. Никаких новых пирожных в рационе не появилось. Вес, может быть, даже немного снизился, а холестерин рванул вверх, как ракета. Это не возраст в общем понимании, это конкретное молекулярное событие, у которого есть имя. Это менопауза. Только не та менопауза, о которой вам рассказывала гинеколог, в смысле приливов и сухости. Это менопауза с точки зрения вашей печени. Дело в том, что эстроген — это не только женский половой гормон. Эстроген — это ещё и тихий охранник. который 30 лет подряд сидел в вашей печени и подавлял работу одного очень опасного белка. В кардиологии этот белок называют просто белок ножницы. И сейчас он одна из самых обсуждаемых молекул в науке о сердце. Белок ножницы устроен очень просто. Он плавает в крови, подплывает к удочке для холестерина на поверхности печёночной клетки, цепляется за неё и тащит эту удочку внутрь клетки на уничтожение. То есть он буквально срезает с печени её удочки, которыми она ловит холестерин. Чем больше ножниц, тем меньше удочек, тем больше холестерина в крови. Простая логика. Самое важное в этой истории. Пока в женском организме есть эстроген, эстроген работает на двух уровнях одновременно. На первом уровне он заходит в ядро клетки и тормозит ген этих ножниц, чтобы их просто меньше производилось. На втором уровне он защищает уже существующие удочки от уничтожения. Двойная защита. Наступает та самая менопауза. Эстроген падает, защита снимается, ножницы растормаживаются и начинают работать на полную мощность. Когда я впервые увидел конкретные цифры из исследования, я перечитал их три раза. У женщин в постменопаузе средний уровень этого белка в крови оказался в семь раз выше нижней границы нормы в зависимости от метода измерения. А у тех женщин, которые помимо менопаузы имеют ещё и диабет второго типа, цифры были ещё выше. И в этой группе белок ножницы уже становился независимым предсказателем жёсткости артерий, то есть прямым предсказателем будущего инфаркта или инсульта. Случай, который запомнился мне сильнее любой статистики, описан в одной из работ по женской кардиологии. Женщина 58 лет, аккуратная, подтянутая, холестерин 7,2. Дневник питания идеальный. Куриная грудка, овощи, рыба раз в неделю. Никакого жареного. Она 2 года делает всё по правилам, а холестерин не сдвигается. Авторы статьи посмотрели на её карту, увидели дату последней менструации, 51 год, и написали фразу, которую я запомнил дословно: "Это не её диета, это её гормоны. Она боролась не с тем врагом. Жёсткие статины ей не назначили. Её отправили сначала к гинекологу, эндокринологу обсудить варианты гормональной поддержки и одновременно начали работать с её щитовидной железой. Через полгода её холестерин был 5,8. Этот случай показывает важную вещь. 30 лет кардиологии женские нарушения холестерина в менопаузе объясняли расплывчатым потери защитного эффекта эстрогенов. Звучало красиво, но непонятно, что с этим делать. А сейчас мы знаем точную молекулярную мишень. Мы знаем, что виноват белок ножницы. Именно поэтому появились лекарства нового поколения, которые точечно блокируют этот белок. У женщин в постменопаузе они работают особенно мощно, потому что бьют ровно по тому механизму, который сломан. Но я сейчас говорю не о лекарствах, я говорю о понимании. Потому что если вы женщина и вам 58 и холестерин 6,5, и врач уже занёс над вами руку с рецептом на статины, вы имеете право задать ему три вопроса. Какой у меня уровень гормона щитовидной железы? Какое у меня число вредных частиц холестерина в крови? Не общий уровень, а именно число частиц. И обсуждали ли мы вообще, что причина может быть гормональной? Эти три вопроса меняют траекторию разговора. Справедливый вопрос у мужской половины зала: хорошо, у женщин менопауза, а у нас никакого резкого скачка эстрогена нет. Почему же у меня в 62 холестерин тоже семь и я тоже на грудке и гречки? Ответ есть. И он лежит на том месте, куда мужчина смотрит каждое утро в зеркало, когда поправляет ремень. Возьмите обычную сантиметровую ленту, ту самую, которую меряют талию, когда покупают брюки. Если её нет, подойдёт обычная верёвка. А потом приложите её к линейке. Встаньте прямо, выдохните спокойно, не втягивайте живот специально и оберните ленту вокруг туловища на уровне пупка. Запишите цифру. А теперь сравните её с двумя числами, которые я сейчас назову. Для мужчины критическая граница — это 94 см, для женщины- 80. Если вы за этими цифрами, у вас висцеральное ожирение, то есть жир внутри живота. И это слово почти ничего не говорит о том, сколько вы весите на напольных весах. Я хочу, чтобы вы это запомнили. Главный показатель не цифры на весах, не индекс массы тела, а сантиметровая лента Наталии. Это единственный, по — настоящему дешёвый прибор, который у себя дома хоть что — то говорит о вашем сердечно — сосудистом риске. Можно весить 65 кг и иметь обхват талии 102. Это так называемый тощий диабет, и вы в группе высочайшего риска. А можно весить 90 и иметь талию 88 и быть метаболически здоровее. Почему так? Потому что жир жиру рознь. Тот мягкий жир, который лежит у вас под кожей, на бёдрах, на ягодицах, на руках — это жир подкожный. Я долго не мог принять одну вещь, пока не увидел прямые экспериментальные данные. Подкожный жир — это пассивный склад, безопасный резервуар, куда организм складирует лишнюю энергию и где она лежит спокойно. Хирурги показали это жестоким, но честным способом. Когда людям делали липосакцию и убирали подкожный жир десятками килограммов, значимых изменений в глюкозе, инсулине и холестерине у них не находили. Подкожный жир можно убрать, а метаболические проблемы остаются. А когда хирургически удаляли сальник, большую жировую складку, висящую внутри живота вокруг кишечника, результаты были другие. Глюкоза падала, инсулин падал, параметры улучшались. Этот эксперимент перевернул моё понимание. Висцеральный жир, то, что внутри живота, вокруг органов, ведёт себя не как склад, а как настоящий гормональный орган, активный, говорящий, выделяющий гормоны и воспалительные сигналы. И главное, анатомически он подключён к печени напрямую. Вот это и называется портальной гипотезой. Одна из самых важных концепций в кардиологии последних 20 лет, о которой почему — то не говорят на приёме участкового. Кровь от подкожного жира идёт в общий кровоток. Сначала разбавляется в крупной вене, смешивается с кровью от ног и рук, и только потом доходит до печени уже разбавленная. А кровь от висцерального жира, от сальника, от брыжейки идёт по особой воротной венепрямую в печень без разбавления, без передышки, концентрированным потоком. Печень получает удар свободными жирными кислотами и воспалительными веществами в неразбавленном виде. Контриинтуитивная цифра, которую я перепроверял несколько раз, потому что она казалась маленькой и неубедительной. В среднем бисцеральный жир даёт всего около 20% всех свободных жирных кислот, поступающих в печень. В тяжёлых случаях до 50% звучит немного. Но вся хитрость в том, что эти 20% поступают не размазанные по организму, а прицельно в печень и непрерывно, сутки за сутками, годами. Это как если бы в вашу квартиру через водопровод подавалась в основном чистая вода. Но из одного крана на кухне постоянно капал уксус. уксуса немного по объёму. Он составляет ничтожную долю, но именно этот кран разъедает всё, что рядом. Печень в ответ на этот удар запускает несколько катастрофических реакций.
У него, скорее всего, нет рядом человека, который объяснил бы всё это так, как мы с вами сейчас разобрали. А я сейчас ещё раз о тех двоих мужчинах. Один из них год назад увидел свой снимок и решил, что ничего менять не будет. Другой увидел свой и решил, что менять нужно всё. Оба ошиблись ровно наполовину. Потому что главное, что вы можете сделать со своей спиной — это не верить снимку больше, чем собственному телу, и не бояться движения больше, чем старости без движения. Подумайте об этом перед сном и, ложась в кровать, попробуйте те минуты мягкого втягивания живота, о которых мы говорили. С них всё начнётся. Или не начнётся, это тоже ваш выбор