Первое — это трансжиры. Многие думают, что трансжиры — это только маргарин. Не едите маргарин, значит, в безопасности. На самом деле трансжиры сегодня прячутся там, где их не ищут. Растительные сливки в кофе, магазинные круасаны, слойки, печенье в пачках, замороженные блинчики. Любой продукт, на упаковке которого написано частично гидрогенизированное растительное масло — это и есть трансжир. Почему именно они так опасны? Трансжиры одновременно повышают уровень плохого холестерина, то есть ЛПНП, и снижают уровень хорошего, то есть ЛПВП. Ни один другой компонент питания не бьёт в обе стороны сразу. В крупном исследовании, которое длилось 20 лет и охватило больше 80.000 женщин. Выяснилось, что замена всего 2% калорий из трансжиров на любые другие жиры снижает риск сердечно-сосудистых проблем больше, чем наполовину. 2% калорий — это один круасам, одно печенье или одна порция сливок в кофе. Что с этим делать? Переверните упаковку. Если в составе есть слова частично гидрогенизированное, то положите обратно. Второй враг — это масло, на котором вы жарите повторно. Вы пожарили картошку, масло осталось на сковороде, а на следующий день вы жарите на нём яичницу. Знакомая история, так делают почти все. Когда растительное масло нагревается повторно, в нём образуются альдегиды, то есть токсичные соединения, которые напрямую повреждают стенку сосуда. А повреждённая стенка — это именно то место, куда холестерин начинает проникать и накапливаться. Так начинается бляшка. Проблема не в живной еде и не в масле как таковом, а в окисленном масле, которое при повторном нагреве становится ядом. Исследование 2012 года показало, что при повторном нагреве подсолнечного масла уровень токсичных альдегидов увеличивается в разы, уже после второго цикла. Правило здесь простое: пожарили, слили остатки, протёрли сковороду. Одна жарка, одна порция масла. Третий враг тише остальных, но, возможно, опаснее- это добавленный сахар. Не фрукты. Фрукты здесь ни при чём. Именно добавленный сахар в соусах, в йогуртах, в хлебе, в напитках. Когда вы съедаете больше 25 г добавленного сахара в день, печень превращает излишки в триглицериды, а триглицериды запускают появление мелких плотных частиц плохого холестерина. Почему это важно? Крупные частицы холестерина с трудом проникают в стенку сосуда, а мелкие проходят легко, как песок сквозь сито. Они забиваются в стемквартери и остаются там. 25 г — это шесть чайных ложек. Один стакан сладкого йогурта может содержать четыре ложки, а стакан сока из пачки- все шесть. Можно вообще не есть конфет и тортов и всё равно перебирать эту норму каждый день, не замечая. Вот три вещи, которые стоит сделать уже сегодня. Убрать трансжиры, то есть читать состав на упаковке, не использовать масло повторно и держать добавленный сахар ниже 25 г, проверяя этикетки. Всё это про то, что вы убираете. Это защита, это фундамент. А теперь поговорим о том, как помочь организму уменьшить то, что уже налипло на стенки сосудов. Но сначала вам важно понять одну вещь про то, как вы обращаетесь с продуктами, которые считаете полезными. Потому что один из них вы, скорее всего, портите каждый раз, когда включаете плиту. Каждый раз наливаете свежее масло, вы можете превращать его в яд за секунды, просто потому что вы не знаете одну цифру, а именно температуру дымления. У каждого масла есть предел. Это температура, выше которой оно начинает разрушаться и выделять токсичные вещества. Те самые альдегиды и свободные радикалы. Вы видите лёгкий дымок над сковородой и думаете, что сковорода просто нагрелась. На самом деле дымок — это сигнал, что масло уже распадается. Вы ещё не положили еду, а сковорода уже производит вещества, которые повреждают стенки ваших сосудов. Нерафинированное подсолнечное масло, то самое с запахом семечек, которое многие считают натуральным и полезным. Его температура дымления составляет примерно 110–130°, а средний огонь на плите — это уже 150–180. То есть вы ещё не начали жарить, а масло уже горит. Каждая яичница на нерафинированном подсолнечном — это удар по вашим артериям. Оливковое масло первого отжима. Вы слышали, что оно полезно, и это правда, но только в салатах, в холодных соусах, без нагрева. Его температура дымления около 190°. Для лёгкого обжаривания овощей на среднем огне это допустимо, но стейк или картошку на нём жарить не стоит, потому что там нужно 220–240 и масло снова горит. А вот рафинированные масла выдерживают гораздо больше. Рафинированная подсолнечное около 230°, рафинированное оливковое около 240, топлёное масло ги около 250. Видите закономерность? Масла, которые принято считать плохими, то есть рафинированные и топлёные, прекрасно выдерживают жарку. А масла, которые считаются полезными, то есть нерафинированные, холодного отжима, разрушаются при первом контакте с горячей сковородой. Получается парадокс. Вы годами покупали дорогое нерафинированное масло, жарили на нём и думали, что заботитесь о здоровье. А на деле каждый раз создавали в сковороде смесь токсинов, которые проникают в стемку сосуда и запускают воспаление. Именно воспаление, а не холестерин сам по себе, создаёт условия для роста бляш. Что стоит сделать? Разделите масло на две категории. Для нагрева берите рафинированное оливковое, топлёное масло г или рафинированное кокосовое. Для салатов и холодных блюд берите нерафинированное, оливковое, льняное, нерафинированное подсолнечное. Никогда не меняйте их местами. Можете приклеить на холодильник записку, это не шутка, а конкретное действие, которое убирает один источник повреждения сосудов из вашей жизни. Но даже правильное масло при правильной температуре не поможет, если вы неправильно обращаетесь с другими продуктами. Есть один продукт, который изучают кардиологи по всему миру. Он способствует снижению агрегации тромбоцитов, то есть мешает крови сгущаться. Он тормозит окисление холестерина и помогает расслабить стенки артерий. Он стоит копейки и лежит на каждой кухне. Но большинство людей уничтожает его главное вещество за 30 секунд каждый раз, когда начинают готовить. Вы точно слышали, что он полезен для сосудов. Возможно, вы даже стараетесь добавлять его в еду почаще. Бросаете зубчик на сковороду, он шипит, даёт аромат, и вы чувствуете, что делаете правильно, заботитесь о себе. Но в тот момент, когда чеснок попал на горячую сковороду, вы уничтожили единственное вещество, ради которого его стоит есть, и даже не узнали об этом. Это вещество называется алицин. Оно считается одним из самых мощных природных соединений, способных замедлять развитие атеросклероза. Алицин снижает окисление плохого холестерина, того самого ЛПНП, который проникает в стенку сосуда и становится основой бляшки. Он тормозит слипание тромбоцитов, то есть мешает крови сгущаться в том месте, где бляшка уже есть. И он помогает расслабить мускулатуру артерий, что мягко снижает давление. Три механизма одновременно из одного зубчика чеснока. Но здесь есть подвох. Алицина в целом зубчики чеснока нет совсем. Там есть другое вещество алеин. Есть фермент алеиназа. Когда вы давите, режете или жуёте чеснок, клетка разрушается, алеин встречается с алееназой, и начинается химическая реакция. Алицин образуется немгновенно, ему нужно время минимум 10 минут. Запомните эту цифру. Если вы раздавили чеснок и сразу бросили его на раскалённую сковороду, то фермент алеиеназа погибает от температуры за считанные секунды. Реакция не успела завершиться, а лицин не образовался. Вы получили аромат, вкус и ноль пользы. Это подтверждено экспериментально. Исследование 2001 года показало, что когда чеснок нагревали сразу после измельчения, выход алицина падал практически до нуля. Но когда давлённому чесноку давали постоять 10 минут при комнатной температуре и только потом нагревали, а лицин сохранялся. Фермент успевал завершить свою работу до того, как температура его разрушала. 10 минут решают всё: та же самая сковорода, тот же самый чеснок, но в одном случае вы получаете вещество, которое защищает сосуды, а в другом просто ароматную пустоту. И подумайте, сколько лет вы готовите чеснок неправильно. Этому нигде не учат. Ни один рецепт не пишет: "Раздавите чеснок и подождите 10 минут". Но теперь вы это знаете. Что стоит попробовать? Перед тем, как начать готовить, раздавите или мелко нарежьте чеснок, положите его на доску и засеките 10 минут. Занимайтесь другими продуктами, а через 10 минут добавляйте чеснок блюда. Можете нагревать, можете жарить. Алицин уже образовался, и термообработка теперь не уничтожит его полностью. Ещё лучше добавлять давлёный чеснок в уже готовое блюдо, тёплое, но не кипящее. салаты, соусы, супы после снятия с огня. Так вы сохраните максимум. Одно важное предупреждение: чеснок тормозит слипание тромбоцитов, а значит, разжижает кровь. Если вы принимаете ворфарин, аспирин или другие препараты, влияющие на свёртываемость, то имеет смысл обсудить количество чеснока в рационе с вашим врачом. Это общая информация из исследований, а точные рекомендации с учётом ваших лекарств может дать только специалист. Давайте подведём итог. Вы убрали три источника повреждения сосудов. Это трансжиры, повторно нагретое масло и избыток сахара. Вы научились не превращать хорошее масло в яд на сковороде. И вы научились не убивать главное вещество в чесноке. Три шага, которые можно сделать сегодня на своей кухне, не покупая ничего нового. Согласитесь, пока ничего сложного, но всё это пока защита. Вы перестали кормить бляшку и перестали разрушать полезное. Это важно. Но этого недостаточно, потому что бляшка, которая уже есть, никуда не делась. Она сидит в стенке вашего сосуда. И вот здесь появляется тот самый израильский биохимик. В 2004 году он опубликовал результаты работы, которая изменила представление о том, что можно сделать с бляшками без хирургии и без статинов. Его данные показали, что бляшки можно уменьшить, не остановить рост, а уменьшить то, что уже есть одним напитком каждый день за 12 месяцев. Не был кардиологом, и это важно. Кардиологи десятилетиями смотрели на бляшку как на проблему холестерина. Слишком много ЛПНП, значит, нужно снижать. А он смотрел иначе. Его интересовал не холестерин сам по себе, а то, что с ним происходит внутри стенки сосуда. Вот что он понял. Холестерин ПНП, который циркулирует в крови, сам по себе не опасен. Он становится опасным в тот момент, когда окисляется. Представьте чистый металл, он гладкий и прочный, а теперь представьте ржавый, он рыхлый и разрушает всё вокруг. Примерно то же самое происходит с холестерином. Окисленный холестерин раздражает стенку сосуда, вызывает воспаление, и иммунные клетки начинают его поглощать. Они набухают, превращаются в так называемые пенистые клетки. И вот это уже начало бляшки. Строит бляшку не холестерин как таковой, а именно окисленный холестерин. Теперь вспомните, что было в самом начале. Половина инфарктов случается у людей с нормальным уровнем холестерина. Теперь понятно, почему. У человека может быть немного ЛПНП, но если он окисляется, то этого достаточно, а у другого холестерин повышен, но он не окислен и бляшка не растёт. Стандартный анализ на общий холестерин этого не покажет. Он покажет количество, но не покажет, окисляется ваш холестерин или нет. Биохимик искал вещество, которое остановит окисление, не снизит количество холестерина, а не даст ему превращаться в ту самую ржавчину. И нашёл его в гранате. В 2004 году он опубликовал результаты трёхлетней работы. Важно сразу сказать, что это было небольшое пилотное исследование. В нём участвовали 19 человек с атеросклерозом сонных артерий. У всех уже были бляшки, подтверждённые ультразвуком. 10 человек получали 240 мл гранатового сока каждый день, девять получали плацеба. Через 12 месяцев измерили толщину внутреннего слоя артерии, того самого, в котором живёт бляшка. Результаты оказались впечатляющими. В группе плацебо толщина внутреннего слоя выросла на 9%, то есть бляшки продолжали расти, как и ожидалось. А в группе гранатового сока толщина уменьшилась до 30%. Бляшка не просто остановилась, она начала уменьшаться. Конечно, выборка небольшая, и результаты нуждаются в подтверждении более крупными исследованиями. Но сам факт, что регрессия бляшки была зафиксирована у живых людей, а не в пробирке и не ушей, привлёк серьёзное внимание. Исследователь не остановился на результате. Он хотел понять механизм и нашёл ключ. На поверхности хорошего холестерина ЛПВП есть фермент, который работает как внутренняя антикоррозийная система организма. Его задача в том, чтобы разрушать окисленные частицы и не давать холестерину ржаветь. У людей, которые пили гранатовый сок, активность этого фермента выросла на 83%. Их защитная система стала работать почти вдвое мощнее. Окисленного холестерина стало меньше, стенка сосуда перестала воспаляться и бляшка начала уменьшаться. Вот почему гранат — это не просто полезный продукт из списка. Это один из очень немногих природных продуктов, для которых в клиническом исследовании была зафиксирована регрессия бляшек у реальных людей. Но здесь начинаются ошибки, которые могут свести весь эффект к нулю. Первая ошибка в том, что вы покупаете не тот сок. Зайдите в любой магазин, возьмите бутылку с надписью гранатовый сок и прочитайте состав. В большинстве случаев вы увидите сахар, воду, гранатовый сок из концентрата, лимонную кислоту. Это нектар. В исследовании использовался стопроцентный гранатовый сок без добавок, без сахара, без разбавления. Вспомните, что мы говорили про сахар в первой части. Добавленный сахар повышает триглицериды и запускает рост мелких плотных частиц холестерина. То есть вы пьёте гранатовый сок, думая, что боретесь с бляшками, а на деле подпитываете их сахаром из этого же стакана. Что с этим делать? Ищите сок с одним словом в составе, а именно гранат или выжимайте сами. 240 мл в день — это примерно 2–3 граната в зависимости от размера. Если берёте бутылочный, то прямого отжима стопроцентный, без сахара. Он стоит дороже и он кислый, но именно он соответствует тому, что использовалось в исследовании. Это общая информация. А точную дозировку и совместимость с вашими лекарствами, особенно если вы принимаете препараты для снижения давления или статины, стоит обсудить с врачом. Вторая ошибка в том, что вы пьёте его не вовремя. Гранатовый сок содержит натуральные кислоты, которые на пустой желудок могут раздражать слизистую. Поэтому имеет смысл пить его с едой или сразу после еды. Завтрак для этого подходит лучше всего. Третья ошибка в том, что вы ждёте результат за неделю. В исследовании людей наблюдали 12 месяцев, а значимые изменения начались после третьего месяца. Это не таблетка, которая сбивает давление за полчаса. Это вещество, которое день за днём снижает уровень окисления в сосудах. Каждый стакан — это маленький шаг, но через 3 месяца маленькие шаги складываются в измеримый результат. Итак, у вас есть средство, которое работает против окисления. Но бляшка — это не только окисленный холестерин. Со временем с ней происходит ещё одна вещь. Она начинает накапливать кальций, затвердевать, превращаться из мягкой в каменную. И вот это уже совсем другой враг, потому что окисление можно замедлить гранатовым соком. А вот вытащить кальций из стенки сосуда гранат не может. Для этого нужно кое — что другое. Вещество, о котором до сих пор мало говорят. И что самое странное, миллионы людей каждый день принимают добавку, которая загоняет этот кальций именно туда, куда не нужно. Те кальций, может быть, врач назначил для костей, для профилактики остеопороза или вы сами решили, что после птидесяти надо. Все так говорят: таблетка утром. Может быть, ещё одна вечером вы думаете, что укрепляете скелет. А теперь представьте, что часть этого кальция идёт не в кости, она идёт в стенке ваших сосудов, туда, где уже сидит бляшка, и превращает мягкую рыхлую бляшку в камень. Это процесс, который называется кальцификация, и он меняет всё. Пока бляшка мягкая, она опасна тем, что может разорваться и вызвать тромб. Но она же и уязвима. Её можно уменьшить, как показали данные по гранатовому соку. Когда бляшка кальцинируется, она становится как цемент, она больше не уменьшается. Ни гранатовый сок, ни диета, ни статины, ничто не способно растворить кальцинированную бляшку. И вот в чём опасность. Вы можете каждое утро пить гранатовый сок, убирать трансжиры, правильно готовить чеснок, делать всё, о чём мы говорили, и одновременно загонять кальций в стенки сосудов, превращая бляшки в нерастворимые камни, просто потому, что вы принимаете кальций без одного вещества. Крупный метаанализ, то есть объединённые данные нескольких исследований по почти 12.000 сям человек показал, что приём кальция в таблетках без витамина К2 связан с повышением риска инфаркта миокарда на 31%. Люди пили кальций для костей и получали проблемы с сосудами. Как это возможно? Механизм оказался простым. Когда вы принимаете кальций, он всасывается в кровь. Дальше у организма есть два варианта. То есть отправить его в кости или оставить в мягких тканях. За распределение отвечают специальные белки. Один из них, остеокальцин, встраивает кальций в костную ткань, другой вытаскивает кальций из стенок сосудов и не даёт ему оседать там, где не нужно. Оба белка синтезируются в организме, но в неактивной форме. Чтобы они заработали, им нужна активация. И активирует их одно вещество, а именно витамин К2. Без К2 не попадает в кости, потому что остеокальцин спит. Без К2 кальций не выводится из сосудов, потому что второй белок тоже спит. Вы принимаете кальций, и он зависает между костями и артериями. Артерии проигрывают. Кальций оседает в стенках сосудов, в бляшках, в клапанах сердца, а кости при этом остаются хрупкими. Получается худший из возможных сценариев, то есть слабые кости и затвердевшие сосуды одновременно. Это называют кальциевым парадоксом. Он объясняет, почему у многих людей после шестидесяти остеопороз и атеросклероз идут рядом. Кальций в организме есть, но он не там, где нужно. Я понимаю, это может звучать тревожно. Если вы пьёте кальций уже несколько лет, то сейчас, возможно, думаете, не навредили ли вы себе. Не стоит паниковать. Кальцификация — это не приговор. За один месяц приёма это медленный процесс, который разворачивается годами, и его можно замедлить и даже остановить, если добавить то, чего не хватает. Самое убедительное подтверждение даёт крупное исследования из Нидерландов. Почти 5.000 человек наблюдали на протяжении 10 лет. У тех, кто получал больше всего витамина КД с пищей, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был ниже на 57%. И риск кальцификации главной артерии, аорты, был ниже на 52%. Важный момент, речь именно о К2, а не АК1. К1 отвечает за свёртываемость крови, а К2 — это тот витамин, который направляет кальций. Теперь важный нюанс. К2 бывает разных форм. Две основные — это МК4 и МК. МК содержится в животных продуктах, таких как яйца, сливочное масло, печень. Но он быстро расходуется, его концентрация в крови падает вдвое примерно за 2 часа. Чтобы поддерживать стабильный уровень, нужно есть эти продукты несколько раз в день. МК7 — это другая история. Он содержится в ферментированных продуктах, таких как натто, квашеная капуста, некоторые выдержанные сыры. Его концентрация держится гораздо дольше, около тёх суток после одного приёма. Именно поэтому в исследованиях, которые показали защиту сосудов, использовался МК7. По данным исследований, рабочая дозировка составляет от 100 до 200 мкг МК7 в день. Принимать стоит с едой, в которой есть жир, потому что К2 жирорастворимый и без жира просто не усвоится. И ещё один важный момент. К2 работает в связке с витамином D3. D3 увеличивает выработку тех самых белковрапределителей, а K2 их активирует. Без Детре мало белков и нечего активировать. Без К2Т белки есть, но они не работают. Нужны оба. Если вы принимаете витамин D, а после пятидесяти его принимают многие, но при этом не принимаете К2, то вы усиливаете всасывание кальция в кровь, но не направляете его в кости. По сути, вы увеличиваете количество кальция, которому некуда деться, и он оседает в сосудах. Именно это происходило у множества людей годами. Врач говорил пить кальций и витамин Д. Человек пил, кости всё равно слабели, а сосуды твердели, потому что без К2 система не работает. Это как залить бензин в машину, но не повернуть ключ зажигания. Топливо есть, а двигатель не запускается. Что имеет смысл сделать? Если вы принимаете кальций, то стоит добавить K2 в форме МК7 от 100 до 200 мкг в день. Если принимаете D3, то тем более стоит добавить К2 маете ничего. то получайте коды, а это твёрдые выдержанные сыры, квашеная капуста, яичные желтки от кур свободного выгула. Это общая информация из исследований. Точную дозировку с учётом ваших особенностей подберёт врач. И одно важное предупреждение. Если вы принимаете ворфарин или другие антикоагулянты, то есть препараты, влияющие на свёртываемость крови, не добавляйте К2 без консультации с врачом. Витамин К влияет на свёртываемость, и здесь самостоятельные решения могут быть опасны. Итак, гранатовый сок работает против окисления, К2 работает против кальцификации. Два механизма, два удара по бляшке. Но у бляшки есть ещё одна опора. Это хроническое тихое воспаление внутри стенки сосуда. Вы его не чувствуете, оно не болит, его не показывает ни один стандартный анализ крови. И чтобы воздействовать на него, нужны ещё два союзника. Один живёт в холодных морях, другой растёт в земле. Воспаление, вы его не чувствуете. Оно не болит, не зудит, не даёт температуру. Оно сидит внутри стенки сосуда тихо, годами и делает одну вещь. Не даёт бляшке рассосаться. Вы можете замедлить окисление гранатом, можете убрать кальцификацию с помощью К2, но если внутри стенки идёт хроническое воспаления, то бляшка держится как якорь. Иммунные клетки продолжают набухать, внутренняя выстилка сосуда остаётся повреждённой, и каждый новый день воспаление подтачивает всё, что вы пытаетесь исправить. Первый союзник против воспаления — это омега-3 жирные кислоты. Вы слышали о них много раз, но вот чего вы, скорее всего, не знаете. Омега-3 — это не одно вещество, а целое семейство. И внутри этого семейства есть два ключевых компонента. Первый называется ЭПК, по — латинский, и второй — это ДГК, по — латинский DHA. Большинство людей, когда покупают рыбижир в капсулах, смотрят на общее содержание омега-3. 1.000 мг, значит, хорошо. Но если перевернуть банку и посмотреть, сколько из этой тысячи составляет именно ЭПК, то в большинстве дешёвых добавок это всего 200–300 мг. Остальное — это ДГК и другие жиры. Почему это важно? Для мозга, для памяти, для нервной системы важнее ДГК. Но для сосудов, для бляшек, для воспаления в стенке артерии ключевую роль играет именно ЭПК. В 2018 году были опубликованы результаты крупного международного исследования, в котором участвовали более 8.000 человек с повышенным сердечно — сосудистым риском. Им давали очищенную форму ИПК в высокой дозе 4 г в день. Результат показал снижение серьёзных сердечно-сосудистых событий, то есть инфарктов, инсультов и сердечно — сосудистой смерти на 25%. Это четверть. И эта цифра сопоставима с эффектом статинов. При этом в более раннем исследовании, где давали обычный рыбежир со смесью ЭПК и ДГК, такого эффекта не получили. Разница оказалась в соотношении. Когда ЭПК доминирует, она работает как мощный противовоспалительный агент внутри стенки сосуда, встраивается в оболочки клеток и переключает баланс в сторону затухания воспаления. Важная оговорка, в том же исследовании у части людей, принимавших высокие дозы ИПК, чаще наблюдались нарушения сердечного ритма, а именно мерцательная аритмия. Поэтому, если у вас уже есть проблемы с ритмом сердца, то высокие дозы омега-3 стоит обсуждать с кардиологом. Это общая информация из исследований, а не руководство к самолечению. Что делать практически? У вас два пути.
Первый — это рыба, но не любая. Больше всего ИПК содержится в живной холодноводной рыбе: скумбрия, сардины, дикий лосось, сельть. Порция в 150 г дикого лосося содержит примерно 1.000–1200 мг ИПК. Три полноценные порции в неделю, и вы в диапазоне, который показал эффект в исследованиях. Почему рыба лучше капсул? Потому что в рыбе омега-3 находится в форме, которая усваивается эффективнее. Плюс вы получаете селен, витамин D и другие вещества, которые усиливают эффект. Капсула — это изолированный жир, а рыба — это целая система. Второй путь, если рыбу вы не едите или не можете есть трижды в неделю — это добавка ЭПК, но не обычный рыбир. Стоит искать добавку, где ЭПК составляет минимум 600 мг на капсулу, а соотношение ЭПК к ДГК 2: О или выше. принимать едой, в которой есть жир, иначе усвоение падает вдвое. Точную дозировку, особенно если вы принимаете препараты для разжижения крови, подберёт врач. Я понимаю, о чём вы сейчас думаете. Гранатовый сок, К2, теперь ещё рыба или капсулы, и кажется, что нужно перестроить всю жизнь. На самом деле это один стакан утром, одна капсула с завтраком и рыба три раза в неделю вместо чего — то другого на тарелке. Не вместе с чем — то, а вместо вы не добавляете, вы заменяете. Теперь второй союзник. Он растёт в земле, стоит копейки, и вы, возможно, отодвигаете его на край тарелки, потому что не любите вкус. Свёкла. Свёкла содержит неорганические нитраты. Когда вы её съедаете или выпиваете свекольный сок, бактерии вашей ротовой полости превращают нитраты в нитриты. Нитриты попадают в кровь и превращаются в оксид азота, то есть молекулу, которая расслабляет стенки сосудов, расширяет их и снижает давление. Оксид азота — это не просто расширитель сосудов. Это ключевая молекула для здоровья внутренней выстилки артерии, того самого слоя, в который проникает холестерин и формируется бляшка. Когда оксида азота достаточно, эта выстилка гладкая, эластичная и отталкивает холестерин. Когда его мало, выстилка становится рыхлой, липкой, проницаемой. Холестерин проникает внутрь и бляшка растёт. Исследование 2008 года показало, что 500 мл свекольного сока снижают верхнее давление в среднем на 10 мм ртутного столба в течение 3 часов. 10 мм — это разница между повышенным и нормальным. Для многих людей без таблеток один стакан. Рабочая дозировка по данному исследованию составляет 200–250 мл свекольного сока в день или два средних корнеплода, запечённых или варёных. И здесь есть один момент, о котором почти никто не знает. Не используйте антибактериальный ополаскиватель для рта. Он убивает те самые бактерии на языке, которые превращают нитраты в нитриты. Без них цепочка обрывается и свёкла становится просто овощем. Вы положите рот утром, выпиваете свекольный сок, а он проходит транзитом, не дав вам ни одной молекулы оксида азота. Ещё одно предупреждение. Свёк содержит оксоваты. Поэтому, если у вас есть склонность к образованию камней в почках, то количество свекольного сока стоит обсудить с врачом. Также, если у вас и без того низкое давление, то свёкла может снизить его ещё сильнее. И здесь тоже нужна осторожность. Это общая информация из исследований, а индивидуальное ограничения знает только ваш врач. Давайте остановимся и посмотрим, что у вас уже есть. Пять инструментов, каждый из которых бьёт по бляшке через свой механизм. Гранат против окисления, К2 против кальцификации, ЭПК против воспаления, свёкла для восстановления сосудистой стенки, чеснок против слепания тромбоцитов. Звучит как полная система, но это ещё не система. Это набор инструментов, разложенных на столе. И вот здесь начинается то, что отличает человека, который получит результат, от человека, который через полгода скажет: "Я всё делал и ничего не помогло". Один человек пьёт гранатовый сок, принимает К2, ест рыбу три раза в неделю и через 3 месяца его анализы улучшаются. Другой делает ровно то же самое и ничего не меняется. Почему? Бляшку не как комок жира, прилепившийся к стенке сосуда. Бляшка — это живая структура. Она питается, она защищается. И у неё есть четыре опоры: окисление, кальцификация, воспаление, слипание тромбоцитов. Вы уже знаете каждую из них, но вот чего вы пока не видели — это что происходит, когда вы выбиваете только одно. Допустим, вы начали пить гранатовый сок и ударили по окислению. Окислённого холестерина стало меньше, но три остальные опоры стоят. Кальций продолжает оседать, воспаление продолжает тлеть, тромбоциты продолжают слипаться. Бляшка пошатнулась, но устояла. Или вы добавили К2 и замедлили кальцификацию, но не пьёте гранатовый сок и окисление продолжается. Новый окисленный холестерин каждый день встраивается в стенку. Вы убираете цемент, но подвозите новые кирпичи. Вот почему один человек получает результат, а другой нет. Дело не в том, что продукты разные и не в том, что генетика разная, а в том, что один убрал все четыре опоры и бляшке стало не на чем держаться, а другой выбил одну, и бляшка просто переступила на оставшиеся три. В этом и есть системный эффект. Гранат плюс К2 плюс ЭПК плюс чеснок плюс свёкла. Это не пять отдельных полезных добавок, это пять воздействий на пять разных механизмов одновременно. Уберите одно, и бляшка компенсирует. Оставьте все пять, и ей нечем держаться. Но есть ещё шестой элемент, о котором почти никто не говорит в контексте бляшек. Он бесплатный, не требует покупок и рецептов, и он работает каждый день, если вы знаете, когда именно его использовать. Ходьба после еды. Нужна именно ходьба в спокойном темпе 15 минут сразу после приёма пищи. Никакой пробежки, никакого тренажёрного зала. И забудьте про 10.000 шагов в день. Это маркетинговая цифра, не медицинская. Почему именно после еды? Потому что в этот момент в вашей крови происходит резкий скачок триглицеридов и жирных частиц. Проще говоря, после еды кровь на 2–3 часа становится гуще. насыщенные частицами, которые способны проникать в стенку сосуда. Это окно уязвимости. Каждый приём пищи — это временное окно, в которое бляшка получает свежий строительный материал. Исследование 2013 года показало, что 15 минут ходьбы в умеренном темпе сразу после еды снижает уровень триглицеридов после приёма пищи примерно на 30%. Это треть строительного материала, который бляшка получает после каждого обеда. Три раза в день, то есть после завтрака, после обеда, после ужина по 15 минут. 45 минут в сумме, и вы закрываете окно уязвимости трижды. В том же исследовании сравнивали два варианта.
Первый — это одна долгая прогулка утром на 30 минут, а потом весь день сидячий образ жизни.
Второй — это три короткие прогулки по 10–15 минут после каждого приёма пищи. Короткие прогулки после еды снижали триглицериды значительно эффективнее, чем одна утренняя, потому что утренняя прогулка не совпадает с окном уязвимости. Вы гуляете, когда триглицериды низкие, и сидите, когда они высокие. Здесь всё решает не продолжительность, а момент. Знакомая картина. Вы пообедали, сытно, вкусно. Дальше диван, телевизор, телефон. В этот момент ваша кровь — это густой поток, насыщенный жирными частицами, которые омывают бляшки свежим строительным материалом. А вы лежите, кровоток замедлен, и частицы оседают эффективнее. Всего 15 минут встать и пройтись вокруг дома, по коридору, по парковке. Спокойная обычная ходьба. Это всё, что нужно. Теперь давайте соберём всё вместе. У вас шесть инструментов. Фундамент — это убрать вредное. Трансжиры, повторно нагретое масло, избыток сахара. Без этого всё остальное бессмысленно. Гранатовый сок бьёт по окислению, К2 по кальцификации, ЭПК из рыбы по воспалению. Чеснок с десятиминутной паузой тормозит слипание тромбоцитов. Свёкла восстанавливает внутреннюю выстлку сосуда, а ходьба после еды закрывает окно, через которое бляшка получает питание. шесть воздействий, четыре опоры бляшки плюс защита сосудистой стенки плюс ежедневное закрытие окна уязвимости. Но вот вопрос, который стоит задать прямо сейчас. Откуда вы знаете, что это работает именно у вас? Вы можете делать всё правильно 3 месяца, 6 месяцев и не иметь ни одного доказательства, что ваши бляшки уменьшились. Бляшки не болят, они молчат. Чувствовать себя хорошо и быть здоровым — это не одно и то же. И есть ровно три показателя в анализе крови, которые скажут вам правду. Не общий холестерин, он здесь бесполезен. Три других показателя, которые ваш терапевт, скорее всего, никогда вам не назнаёт. Приходите к терапевту, сдаёте кровь, получаете результат. Общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды. Врач смотрит, говорит, что холестерин немного повышен. Следите за питанием. или что всё в норме, приходите через год, вы выдыхаете и живёте дальше. А бляшка в это время растёт. Стандартный липидный профиль — это как осмотреть машину снаружи и сказать, что выглядит нормально. Он не показывает, что происходит внутри, не показывает, окисляется ли ваш холестерин, оседает ли кальций в стенках сосудов, тлеет ли внутри артерии тихое воспаление. Общий холестерин 220 — это опасно. Может быть, а может и нет. Зависит от того, что с этим холестерином происходит внутри. Есть три показателя, которые дают реальную картину. И если вы собираетесь следовать системе, о которой мы говорили, то вам нужно знать свою точку старта. Без неё вы не сможете понять, работает ли всё это именно у вас. Вы будете пить сок, есть рыбу, принимать К2, а через полгода скажете: "Наверное, помогает". Или: "Наверное, не помогает". На ощущениях, на вере, а нужны цифры. Первый показатель — это окисленные LPNP. В бланке анализа обозначаются латинскими буквами как OXLDL. Это именно то, что измерялось в исследовании по гранатовому соку. Не общее ЛПНП, не его количество, а то, сколько из вашего ЛПНП уже окислилось. Вы можете иметь ЛПНП-130, формально в норме, и при этом большая часть из него окислена. Это означает, что бляшки растут прямо сейчас. Несмотря на нормальный холестерин, гранатовый сок снижает именно этот показатель. Если вы сдадите его до начала и через 3 месяца, то увидите, работает ли гранат в вашем конкретном случае. Не по ощущениям, а по цифрам. Этот анализ не входит в стандартный липидный профиль. Его нужно запрашивать отдельно. В большинстве коммерческих лабораторий он доступен, но терапевт его обычно не назначает, потому что в стандартных рекомендациях его нет. Попросите сами. Второй показатель — это липопротеин малое А. Произносится LP малое А. Это, возможно, самый важный из трёх и одновременно самый недооценённый. Липопротеин Малая А — это генетический фактор риска. Его уровень определяется вашей ДНК и практически не меняется диеты, образа жизни или лекарств. На него не влияют ни статины, ни диета, ни физические нагрузки. Вы рождаетесь с определённым уровнем этого показателя и живёте с ним всю жизнь. Почему это важно? Эта частица похожа на обычный ЛПНП, но с дополнительным белком, который делает её особенно опасной для сосудов. Она легче проникает в стенку артерии, она сильнее провоцирует воспаление, и она мешает организму растворять тромбы. Двойной удар, то есть бляшка растёт и тромб на ней не рассасывается. По разным оценкам, повышенный уровень этого показателя имеет около 20% людей, каждый пятый. Но подавляющее большинство об этом не знают, потому что анализ не входит ни в одну стандартную проверку. Человек может всю жизнь сдавать холестерин, видеть нормальные цифры, считать себя здоровым, а у него этот показатель в три раза выше нормы, и бляшки растут с удвоенной скоростью. Если ваш липопротеин малое, а повышен, то вы в группе высокого риска, даже если всё остальное идеально. Но это не приговор, это информация. Зная об этом, вы можете действовать строже, тщательнее контролировать все остальные факторы, которые вы контролировать можете: замедлить окисление, снизить воспаление, остановить кальцификацию, то есть сделать всё возможное, чтобы компенсировать тот один фактор, который изменить нельзя. Этот анализ достаточно сдать один раз в жизни. Он не меняется, но этот один раз может полностью изменить ваше понимание собственного риска. Третий показатель — это высокочувствительный цереактивный белок. В бланке анализа обозначается латинскими буквами как H, обычный цереактивный белок — это маркер острого воспаления. Он скачет вверх при гриппе или травме и возвращается обратно. Высокочувствительный — это другое. Он измеряет минимальные уровни хронического тлеющего воспаления, того самого, которое сидит внутри стенки сосуда и не даёт бляшке уменьшиться. Если этот показатель выше 2 мг на литр, то в ваших сосудах есть воспаление. Вы его не чувствуете, оно не болит, у вас нет температуры. Но внутри стенки артерии иммунные клетки продолжают поглощать окисленный холестерин. Внутренняя выстилка сосуда продолжает повреждаться, и никакие добавки не дадут полного эффекта, пока воспаление не снизится. Именно этот показатель покажет, работает лик. Если вы начали есть рыбу три раза в неделю и добавили омега-3, то через 2–3 месяца стоит его пересдать. Если он снизился, значит работает и воспаление уходит. Если нет, то нужно искать источник воспаления. Может быть, это сахар, который вы недоубрали, может быть, хронический стресс или плохой сон, а может быть источник воспаления у вас во рту, в кровоточащих дёснах, которые вы игнорируете годами. Воспаление дёсен напрямую повышает этот показатель и, по данным исследований, ускоряет рост бляшек. Иногда визит к стоматологу может сделать для ваших сосудов больше, чем любая добавка. Три показателя. Окисленные ЛПНП показывают окисление. Липопротеин малая А показывает генетический риск. Высокочувствительный цереактивный белок показывает воспаление. Имеет смысл сдать их до начала, записать цифры, а через 3 месяца сдать снова. Окисленные ЛПНП и цереактивный белок должны снизиться, если система работает. Липопротеин малая, они изменятся, но вы будете знать, нужно ли вам быть строже, чем остальным. Это общая информация из исследований. А интерпретацию результатов с учётом вашей истории болезни даст кардиолог. Вот теперь у вас есть шесть инструментов, которые воздействуют на бляшку с шести сторон, и три показателя, которые скажут, попадаете ли вы в цель. Осталось собрать всё это в конкретный распорядок дня. Ментов три анализа. И если вы сейчас чувствуете, что информации слишком много, это нормально. До этого момента шли детали, механизмы, объяснения, а сейчас всё это соберётся в одну простую схему, которую можно распечатать и повесить на холодильник. Но сначала два правила, без которых эта схема не сработает.
Первое правило: не начинайте всё одновременно. Сейчас будет полный порядок действий в финальном виде, но входить в него нужно постепенно. Первая неделя — это только убрать вредное. Вторая неделя — добавить гранатовый сок.
Третье- К2 и чеснок по правилам.
Четвёртое — рыба и свёкла.
Пятое — ходьба после еды. Каждую неделю одно новое действие. Через 5 недель у вас работает полная система, и вы к ней привыкли, потому что каждый шаг был маленьким.
Второе правило: сдайте анализы до того, как начнёте. Окисленный ЛПНП, липопротеин малая, а, высокочувствительный реактивный белок. Запишите цифры. Без точки старта вы не узнаете, работает ли система. Теперь полный порядок действий. Как выглядит ваш день, когда всё работает? Утро. Вы проснулись, умылись, не используете антибактериальный ополаскиватель для рта. Мы уже разбирали, почему. Он убивает бактерии, которые нужны для превращения нитратов и свёклы в оксид азота. Обычная зубная паста и обычная щётка. Этого достаточно. Завтрак. Во время еды стакан гранатового сока 240 мл, стопроцентный прямого отжима, без сахара, не на пустой желудок, а с едой, чтобы кислоты граната не раздражали слизистую. Тут же завтраком капсулы витамина К2 в форме МК от 100 до 200 мкг и витамин D3, если вы его принимаете. Оба жирорастворимые, им нужен жир в еде усвоения. Если ваш завтрак обезжиренный, то добавьте ложку оливкового масла в салат или кусочек авокадо или яйцо. Без жира К2 и D3 пройдут транзитом. После завтрака встали и пошли. 15 минут ходьбы в спокойном темпе. Вышли из дома и прошлись по улице или по коридору, если погода не позволяет. В этот момент вы закрываете первое окно уязвимости. Три глицериды после завтрака снижаются примерно на треть. День. Обед. Если вы готовите, то масло только для нагрева. Рафинированное оливковое, топлёное масло ги или рафинированное кокосовое. Нерафинированное на сковороду не идёт. Пожарили, слили остаток, протёрли сковороду. Чеснок. Занимайтесь другими продуктами, а через 10 минут добавьте в блюдо. Если готовите суп или соус, то добавьте давлёный чеснок после снятия с огня в тёплое, но не кипящее блюдо. Так алицин сохранится лучше всего. Рыба. Три раза в неделю ваш обед или ужин — это порция жирной рыбы 150 г. Скумбрия, сардины, дикий лосось, сельть, запечённая, на пару, слабосолёная, но не жареная в панировке. Чередуйте виды. Разнообразие снижает накопление тяжёлых металлов. В те дни, когда рыбы нет, капсула омега-3 с высоким содержанием ЭПК, не менее 600 мг на капсулу с едой. После обеда те же 15 минут ходьбы. Второе окно уязвимости закрыто. Вечер ужин. Здесь появляется свёкла, 200–250 мл свекольного сока или два средних корнеплода, запечённых, варёных, в салате. Свекольный сок можно смешать с морковным, если чистый свекольный вам неприятен, эффект сохраняется. Оксид азота расширит сосуды, давление мягко снизится, а для вечера это подходящий момент, потому что организм готовится ко сну. После ужина последние 15 минут ходьбы. Третье окно закрыто. Три прогулки за день, 45 минут в сумме. Это вся физическая нагрузка, которая нужна для этого порядка действий. Перед сном ничего дополнительного. К2 и D3 вы приняли утром, их хватит. Гранат утром, свёкла вечером, рыба или омега-3 с обедом. Чеснок в любой приём пищи с десятиминутной паузой. Вот так выглядит один день. не сложнее, чем то, что вы делаете сейчас. Просто осознаннее. Напоминаю, что все дозировки, которые прозвучали — это общая информация из исследований. Точные дозы, особенно если вы принимаете лекарство, подберёт ваш врач. Теперь о том, чего ожидать и когда. Первые 2 недели вы, скорее всего, не почувствуете ничего, и это нормально. Бляшки не болят, их уменьшение не ощущается. Единственное, что вы можете заметить — это то, что свекольный сок слегка снизит давление, и вы будете чуть бодрее после обеда, потому что ходьба сглаживает послеобеденную сонливость, но с сосудами будет тишина. Через 4–6 недель, если вы убрали сахар, трансжиры и окисленное масло, вы можете заметить, что уровень энергии стал равнее, без провалов после еды. Это значит, что триглицериды снизились и кровь стала менее вязкой. Но это ещё не результат, а побочный эффект правильных действий. Через 3 месяца нужны анализы. Сдайте те же показатели: окисленные ЛПНП и высокочувствительный цереактивный белок. Липопротеин малое можно не перездавать, если первый раз показал норму. Он не меняется. Сравните цифры. Если окисленные ЛПНП снизились, значит гранат работает и окисление уменьшилось. Если це реактивный белок снизился, значит воспаление уходит. ЭПК и чеснок делают своё дело. Если оба снизились, то система работает и вы на правильном пути. Что делать, если через 3 месяца ничего не изменилось? Не стоит паниковать. Проверьте три вещи.
Первое — это сок. Действительно ли вы пьёте стопроцентный гранатовый сок, а не нектар с сахаром? Переверните бутылку, прочитайте состав ещё раз. Вторая — это источники воспаления. Есть ли у вас кровоточивость дёсен, хронический стресс, плохой сон? Эти факторы могут поддерживать эс — реактивный белок, даже если вы всё делаете правильно. Сходите к стоматологу, проверьте дёсны. Мы уже говорили о том, что воспаление дёсен напрямую связано с ростом бляшек.
Третье — это сахар. Попробуйте вести дневник питания 3 дня и считать добавленный сахар. Вы удивитесь, сколько его прячется в продуктах, которые вы считаете безобидными. Если после этих поправок через ещё 2–3 месяца сдвига нет, то покажите анализы кардиологу с конкретными цифрами окисленных ЛПНП и с — реактивного белка в динамике. Это разговор, который врач будет воспринимать всерьёз, потому что вы придёте не с жалобами и страхами, а с данными. Вот что у вас теперь есть. Полная система из шести воздействий на бляшку. Три показателя, которые говорят правду. Постепенный вход за 5 недель, порядок действий на каждый день, утро, обед, вечер и план, если что — то не работает.Ни болят. Они никогда не болят. И в этом их главное коварство. Зуб заболел, вы идёте к стоматологу. Колено заболело, вы хромаете и понимаете, что что — то не так. А сосуды молчат. Бляшка растёт год, 5–10, и вы ничего не чувствуете. Вы встаёте утром, пьёте кофе, строите планы, а внутри сонной артерии или сердечного сосуда тихо зреет то, что может оборвать всё это в одну секунду. Окно, в котором вы ещё можете что — то изменить. Пока бляшка ещё мягкая, пока процесс ещё может быть обратим, пока ваш организм ещё готов вам помочь, если вы перестанете ему мешать. Вам не всё равно. Вы из тех, кто ищет ответы сам, а не надеется, что обойдётся. Таких людей немного. И по данным исследований, именно активное участие человека в заботе о своём здоровье даёт лучший прогноз. Не потому, что гены лучше, а потому, что действия начинаются вовремя. Я не могу пообещать, что всё будет хорошо. Это материал не замена консультации специалиста. Если у вас есть симптомы, такие как одышка, боль в груди, головокружение, то идите к кардиологу не откладывая. Всё, что здесь прозвучало, основано на опубликованных исследованиях. Но каждый организм уникален, и ваш врач знает вашу историю лучше, чем любое материал. Но знания, которые вы сегодня получили- это не просто информация, это инструмент. Вы теперь знаете, какие вопросы задать врачу, какие анализы попросить, что убрать со стола и что поставить на стол, и почему порядок действий важнее, чем любой отдельный продукт. ЛПНП це реактивный белок. Страница 324 После пятидесяти кожа теряет примерно 1% коллагена в год. Но этот процесс начался задолго до того, как стал заметен зеркале. Кшестидесяти потеряна почти треть коллагенового каркаса. И это не только морщины. Это тонус, скорость заживления, защитный барьер. Мировая индустрия красоты стоит сотни миллиардов. Люди тратят тысячи на кремы, сыворотки, процедуры. Но большинство популярных средств физически не способны проникнуть в те слои кожи, где идёт разрушение. Молекулы слишком велики, они остаются на поверхности, испаряются, а этикетка продолжает обещать чудо. И что ещё хуже, некоторые методы ухода, которые считаются полезными, на самом деле ускоряют старение. Агрессивные пилинги, гимнастика для лица, определённые, так называемые, омолаживающие процедуры повреждают именно то, что обещают восстановить. Решение существует. Оно стоит дешевле одной банки хорошего крема, основано на биохимии, и первые изменения видны в зеркале через несколько недель. Сразу скажу важное. Я знаю, что многие из вас хотят перейти к сути, к упражнениям и рекомендациям. Понимаю. Вы. Прежде чем добавлять что — то новое, вы уход за кожей, нужно остановить главный процесс разрушения, который идёт прямо сейчас. 80% видимого старения кожи — это не возраст и не генетика. Это накопленное повреждение от ультрафиолета. Называется это фотостарение. Проверьте сами. Она почти не видела солнца за всю вашу жизнь. В 60 лет она выглядит лучше, чем кожа лица в 45. Одна и та же генетика, один и тот же возраст, но разные условия. Вот и ответ, что старит кожу на самом деле. Наносите солнцезащитное средство с фактором защиты 30 и выше на лицо, шею и кисти рук. каждый день, каждый, включая зиму, включая пасмурную погоду, включая дни, когда вы выходите из дома на 10 минут до магазина и обратно. Ультрафиолетовые лучи типа А, которые отвечает именно за старение, проходят и через облака, и через оконное стекло. Они проникают глубоко в дерму, и там напрямую разрушают коллагеновые и эластиновые волокна. Причём вы этого не чувствуете. Кожа не краснеет, не болит, но повреждение накапливается день за днём. Исследование 2013 года изучало одноях близнецов, где один регулярно пользовался солнцезащитным средством, а второй нет. Разница во внешнем возрасте кожи составила до 10 лет Одинаковые гены- одинаковый паспортный возраст, а лица выглядели на целое десятилетие по — разному. Кто — то сейчас подумает, что всё это актуально для южных стран, а в средней полосе солнца мало, и беспокоиться не о чем. Но ультрафиолет типа А присутствует круглый год. Зимой его интенсивность ниже, но он не исчезает. 20 минут в день без защиты за год складывается в больше 120 часов прямого воздействия на коллаген. Теперь о количестве, потому что здесь ошибаются почти все. Для лица нужна примерно половина чайной ложки средства. Это заметно больше, чем кажется. Если наносить тонким слоем кончиками пальцев, реальная защита падает с заявленного фактора 30 до пяти или семи. Вы думаете, что защищены, а на деле нет? Обновлять нужно каждые 2 часа, если вы на улице Если весь день дома и не сидите у окна, утреннего нанесения достаточно. Средство может быть химическим или минеральным Минеральные на основе оксида цинка мягче для чувствительной кожи и работают сразу после нанесения. Химические легче по текстуре, но им нужно 15–20 минут, чтобы активироваться. Оба варианта работают, если наносить достаточно. Если вас беспокоит, безопасно ли наносить солнцезащитное средство на лицо каждый день, это разумный вопрос. Минеральные фильтры на основе оксида цинка работают на поверхности кожи, не проникают внутрь и признаны безопасными всеми основными медицинскими организациями мира. По химическим фильтрам исследования показали, что следовые количества некоторых из них обнаруживаются в крови, но доказательств вряда от этого на сегодняшний день нет. Дерматологические сообщества по всему миру по — прежнему рекомендуют ежедневное использование СПФ, потому что доказанная защита от разрушения коллагена значительно перевешивает теоретический риск. Если хотите максимально перестраховаться, выбирайте минеральное средство. Это самый спокойный вариант для ежедневного использования. И вот что полезно знать Средства с фактором 50 не вдвое лучше тридцатого. Фактор 30 блокирует примерно 97% ультрафиолета, фактор 50–98 Гнаться за высокими цифрами на упаковке смысла нет. Смысл есть наносить достаточное количество и делать это каждый день. Хорошее солнцезащитное средство для лица стоит от 300 до 800 руб. Одной упаковки хватает на месяц — полтора. Это самое дешёвое и самое эффективное антивозрастное средство из всех существующих. Дешевле любой сыворотки, любого крема с экстрактом чёрной икры. И в отличие от них оно действительно работает. Организм после пятидесяти всё ещё строит новый коллаген. Фабрика работает. Но какой смысл строить, если ультрафиолет каждый день разрушает построенное? Первый шаг не добавить, а защитить. Солнцезащитное средство каждый день — это фундамент Без него всё остальное, о чём мы будем говорить дальше, теряет половину эффекта. Деньги на уход за кожей уходят быстро, особенно когда на упаковке стоят слова коллаген, клеточное обновление, глубокое восстановление. Разберём конкретно, что из популярного ухода не работает, а что работает против вас. Кремы с коллагеном Их покупают чаще всего. Логика кажется железной. Коллаген разрушается, значит, надо нанести коллаген. Но молекула коллагена слишком велика, чтобы пройти через роговой слой кожи. Это барьер, и он делает свою работу хорошо. Коллаген из крема остаётся на поверхности, создаёт временную плёнку, кожа на ощупь кажется чуть более гладкой, а через несколько часов всё смывается. До дермы, где коллаген действительно нужен, не доходит ни одна молекула. Это было подтверждено ещё в двухтысячных, но продажи не упали, потому что маркетинг сильнее биохимии. Гиалуроновая кислота в кремах и сыворотках. Здесь чуть сложнее. Низкомолекулярная гиалуроновая кислота действительно проникает в верхние слои и притягивает влагу. Кожа выглядит более увлажнённой. Мелкие линии разглаживаются за счёт отёка. Но это не омоложение, это временный косметический эффект. Глубокие морщины потеря тонуса. дрябло. Всё, что связано с разрушением коллагенового каркаса, гиалуроновая кислота не затрагивает. Она увлажняет верхний слой, не больше. Теперь то, что вредит. Гимнастика для лица. Её ещё называют фейс — фитнесом. Это стало огромной индустрией. Обещания звучат привлекательно. Мышцы лица можно накачать как бицепс. и кожа подтянется. Но лицевые мышцы устроены иначе. Они крепятся одним концом к кости, а другим прямо к коже. Каждое сокращение тянет кожу и создаёт залом в одной и той же точке. Именно так появляются мимические морщины. Гусяные лапки- от прищуривания, межбровные складки- от хмурости. Упражнения, которые заставляют многократно сжимать и растягивать эти зоны, не разглаживают заломы. Они их углубляют. Справедливости ради, одно исследований 2018 года из Северо-Западного университета показало, что 20 недель регулярных упражнений немного улучшили наполненный щёк у женщин среднего возраста. Но те же авторы отметили, что программа была специфичной и выполнялась под контролем, а массовые комплексы из интернета, где вы активно щуритесь, морщите лоб и вытягиваете губы, работают ровно наоборот. Проверьте просто. Если во время упражнения на коже появляется складка, значит, вы эту складку тренируете. Вы буквально учите кожу заламываться именно в этом месте. Агрессивные пилинги и скрабы с крупными частицами. Идея в том, чтобы снять верхний слой и запустить обновление. В определённых случаях контролируемый пилинг у дерматолога действительно работает, но домашние скрабы с молотыми косточками, с крупной солью, с грубыми абразивами не контролируют глубину воздействия Они царапают кожу неравномерно, разрушают защитную липидную плёнку, создают микроповреждения, через которые теряется влага и проникают раздражители. Кожа в ответ запускает воспаление. Если это происходит регулярно, воспаление становится хроническим. А хроническое воспаление — один из главных ускорителей разрушения коллагена. Вы пытаетесь обновить кожу и получаете ровно обратное. Спиртовые тоники и жёсткие средства для умывания. Ощущение чистоты после них обманчиво. Спирт и агрессивные моющие вещества растворяют липидную плёнку, которая удерживает влагу в коже. Без этой плёнки вода испаряется с поверхности. Кожа сохнет, стягивается и в ответ часто начинает вырабатывать ещё больше кожного сала. Получается замкнутый круг: сухость, раздражение, жирный блеск, снова жёсткое очищение. Каждый виток ослабляет защитный барьер и ускоряет старение. Умывание должно быть мягким. Средство с нейтральным или слабокислым pH без агрессивных сульфатов и спирта в начале состава. После умывания кожа должна чувствоваться чистой, но не стянутой. Если есть ощущение стянутости, барьер повреждён, и средство пора менять. Солярии. Здесь коротко, потому что это прямое продолжение первой части. Солярий — это концентрированный ультрафиолет типа А. Один сеанс по воздействию на кожу сопоставим с несколькими часами на открытом солнце. Загар — это не признак здоровья. Загар — это защитная реакция на повреждение. Кожа темнеет, потому что пытается спасти ДНК клеток от дальнейшего разрушения. Теперь две привычки, которые атакуют кожу изнутри. Алкоголь. Даже умеренное регулярное употребление расширяет мелкие сосуды лица, и со временем они перестают сужаться обратно. Так появляется купероз. Стойкая сосудистая сетка на щеках и носу. Одновременно алкоголь обезвоживает ткани и снижает усвоение витаминов А и С, именно тех, которые коже нужны для восстановления. Я понимаю, что для многих бокал вина — это часть вечернего ритуала, часть отдыха. Одна порция в неделю лицо не разрушит, но три — четыре порции в неделю — это уже заметный вклад в старение кожи Регулярность имеет значение. Курение. Никотин сужает сосуды, кожа получает меньше кислорода и питания. Одновременно табачный дым содержит сотни веществ, которые создают свободные радикалы прямо в тканях лица. Коллаген разрушается с двух сторон. Изнутри от нехватки кислорода, снаружи от химической атаки. Курящие люди стареют на лицо в среднем на 7–10 лет быстрее некурящих. Это данные сравнительных исследований на Близнецах. Серьёзно, большинство людей не хотят слышать, что их привычный уход не работает. А вы не просто слушаете, вы разбираетесь. Это говорит о том, что вы действительно готовы что — то изменить. Давайте подведём черту. Коллагеновые кремы не проникают в кожу. Гиалуроновая кислота увлажняет поверхность, но не омолаживает. Гимнастика для лица углубляет заломы. Грубые скрабы и спиртовые тоники разрушают защитный барьер. Солярий бьёт по коллагену напрямую. Алкоголь и курение атакуют кожу изнутри. Вы только что сэкономили 1.000 руб. в год на том, что не работает Вопрос теперь в другом. Что тогда работает? И ответ начинается всего с двух веществ, у которых за спиной десятилетие исследований. Всё, что мы разобрали до этого момента — это защита и расчистка убрать ультрафиолет, убрать то, что вредит, перестать тратить деньги на пустые обещания. Теперь начинается восстановление. И начинается оно с двух веществ, которые отличаются от всего остального на полке ванной одним принципиальным свойством. Они действительно проходят через верхний слой кожи и добираются туда, где идёт работа, в дерму. Первое вещество — ретиноид — это производная витамина А. Существует в нескольких формах. Самое изученная и самое мощная — тритиноин, он же ретиноевая кислота. Во многих странах продаётся по рецепту. Более мягкая форма — ретинол. Он продаётся свободно. Ретинол в коже превращается в тот же тритиноин, просто медленнее и в меньшей концентрации. Обе формы работают. Разница в скорости результата и выраженности побочных эффектов на старте. Что делает ретиноид? Он проникает в клетки кожи и переключает их программу. Клетки начинают обновляться быстрее. Старые слои отшелушиваются. На поверхность выходят новые, более ровные клетки, но главное происходит глубже. В дерме ретиноид стимулирует фибробласты, те самые клетки, которые производят коллаген. Они получают прямую команду работать активнее Исследование 2006 года показало, что регулярное применение тритиноина в течение полугода увеличивает выработку проколлагена первого типа. основного строительного белка кожи. Теперь конкретно, как применять? Если вы никогда не пользовались ретиноидом, начинать нужно медленно. Первые 2–3 недели будет период адаптации: покраснения, шелушение, ощущение сухости. Это нормальная реакция, она называется ретиноидный дерматит. И она проходит. Но если начать сразу с высокой концентрации каждый день, дерматит может быть настолько сильным, что вы бросите средство раньше, чем оно начнёт работать. А бросают, по разным данным, до половины тех, кто начинает, именно из-за неправильного старта. Если вас смущает, что средство поначалу вызывает покраснение, это понятная тревога. Но ретиноиды изучаются с 1969 года. Это одни из самых исследованных веществ дерматологии. Больше 50 лет наблюдений Десятилетия клинического опыта подтвердили, что при правильном применении они безопасны для длительного ежедневного использования. Покраснение и шелушение в начале — это адаптация, а не повреждение Кожа перестраивается на более быстрый цикл обновления, и через несколько недель эти симптомы уходят. Единственное серьёзное ограничение — беременность, но для нашей аудитории это, как правило, не актуально. Наносите вечером на чистую сухую кожу два раза в неделю. Через 2 недели, если кожа реагирует спокойно, увеличьте до трёх раз. Ещё через две, до четырёх. Постепенно доведите до ежедневного применения. Весь процесс привыкания занимает примерно 6–8 недель. Не торопитесь, кожа вам за это скажет спасибо. Если хотите более выраженный эффект, то после 3-че месяцев на ретиноле можно перейти на тритиноин 0,025%. Это минимальная рабочая концентрация. Третинаин в большинстве стран продаётся по рецепту, и это правильно. Его стоит начинать после консультации с дерматологом. Но сам ретинол доступен свободно и вполне достаточен для видимого результата Количество на одно нанесение капля размеров с горошину на всё лицо, не больше. Больше не значит лучше. Больше означает только раздражение И наносить нужно на сухую кожу. Это важно. Если кожа влажная после умывания, ретиноид впитывается слишком быстро и слишком глубоко, раздражение усиливается. Подождите минут 15–20 после умывания и тогда наносите. Сверху увлажняющий крем. Есть одно критически важное правило: ретиноид делает кожу более чувствительной к ультрафиолету. Без ежедневного солнцезащитного средства утром использовать ретиноид вечером нельзя. Вы будете разрушать кожу днём быстрее. чем восстанавливать её ночью. Именно поэтому мы начали солнцезащиты в первой части. Это фундамент, на котором стоит всё остальное. Стоимость. Хороший ретинол в рабочей концентрации стоит от 400 до 1.200 руб. Одной упаковки хватает на 3–4 месяца. Теперь второе вещество. Витамин С в форме эль — аскорбиновой кислоты. Витамин С — это кофактор ферментов, которые сшивают коллагеновые волокна. Без него аминокислота пролин не превращается в гидроксипролин. А без гидроксипролина коллагеновое волокно не может правильно свернуться и закрепиться в ткани. Проще говоря, организм может производить детали для коллагена, но без витамина С он не способен их собрать в готовое волокно. Витамин С — это ключ к сборке. Кроме того, витамин С — мощный антиоксидант. Он нейтрализует свободные радикалы, которые образуются в коже под действием ультрафиолета. То есть он дополняет солнцезащитное средство Одно блокирует лучи, второе гасит то, что всё — таки прошло. Исследования показали, что эта комбинация защищает кожу от фотоповреждения заметно лучше, чем каждое средство по отдельности. И третий эффект. Витамин С тормозит выработку избыточного меланина Пигментные пятна, которые появляются после 50, постепенно бледнеют. Тон кожи выравнивается. Как применять? Витамин С наносится утром на чистую кожу, перед увлажняющим кремом и перед солнцезащитным средством. Рабочая концентрация от 10 до 20%. Начинать лучше с 10, особенно если кожа чувствительная. Слово кислота в названии может настораживать, но в концентрации 10–20% и при правильном уровне кислотности сыворотки витамин С не повреждает кожу. Он изучен в десятках клинических исследований и признан безопасным для ежедневного наружного применения. Лёгкое пощипывание в первые секунды после нанесения — это нормально. Сжение, стойкое покраснение или сыпь- нет. В этом случае снизьте концентрацию до 10% или перейдите на более мягкую форму, о которой скажу чуть ниже Форма имеет значение. Элиоскорбиновая кислота самая изученная и самая эффективная, но она нестабильна. Средство должно быть в тёмном флаконе, храниться в прохладном месте. Если сыворотка из прозрачно — желтоватой стала тёмно — оранжевой или коричневой, она окислилась, и пользы от неё уже нет. Выбрасывайте без сожалений. Есть стабилизированные формы: аскорбилглюкозит, этискорбиновая кислота. Они не окисляются так быстро, но и работают мягче. Для начала подойдут, но максимальный эффект даёт именно эль — аскорбиновая кислота. Стоимость хорошая сыворотка витамина С от 500 до полутора тысяч руб. Хватает на 2–3 месяца. Одно важное правило по сочетанию. Ретиноид и витамин С в чистой форме лучше не наносить одновременно. Оба активны, оба могут раздражать, и вместе они перегружают кожу. Разведите их по времени суток. Витамин С утром, он борется со свободными радикалами от солнца. Ретиноид вечером, он запускает восстановление во время сна, когда клетки обновляются активнее всего. Каждый работает своё время и в оптимальных условиях. Итого, что у вас теперь есть для внешнего ухода? Три инструмента. Утром витамин С, затем увлажняющий крем, затем солнцезащитное средство. Вечером мягкое умывание, затем ретиноид, затем увлажняющий крем. Всё. Этих трёх вещей солнцезащиты, ретиноида и витамина С достаточно, чтобы закрыть внешнюю часть ухода за кожей после пятидесяти. Всё остальное, что стоит на полке в ванной, можно спокойно убрать. Но внешняя защита — это только половина дела. Коже нужны не только команда работать и щит от разрушения. Ей нужно сырьё, строительный материал, из которого коллаген собирается. И этот материал поступает не через кожу, а через то, что вы едите. Коллаген — это белок. И как любой белок, он собирается из аминокислот. Три главные аминокислоты для коллагена: глицин, пролин и гидроксипролин. Организм получает их из пищи. И вот здесь после птися начинается проблема, о которой мало кто задумывается. С возрастом аппетит снижается, порции становится меньше. Многие переходят на лёгкую еду: каши, чай с бутербродом, супы без мяса. Одновременно усвоение белка из пищи падает Кислотность желудка снижается, ферменты работают медленнее, и из того же куска рыбы организм в 60 извлекает заметно меньше аминокислот, чем в 30. Потребность в белке с возрастом не уменьшается, а вот поступление падает. Коллаген не строится не потому, что механизм сломался, а потому, что строить не из чего. Первое действие Обеспечьте себе минимум 1 г белка на килограмм массы тела в день. Если вы весите 70 кг — это 70 г чистого белка. В идеале 1,5 г на килограмм, то есть около 105 г для тех же 70 кг. Это не вес продукта, это вес самого белка в продукте. 100 г куриной грудки содержит примерно 31 г белка, два яйца около 12–13 г. 100 г творога примерно 16–18. Стакан варёной чечевицы около 18ти. Белок важно распределять по приёмам пищи, а не съедать весь за ужином. Дело в том, что скорость, которой организм использует белок для строительства, имеет свой предел. Исследования показывают, что 25–40 г за один приём — это оптимальный диапазон для запуска синтеза, что сверх этого усвоится, но пойдёт не на строительство, а на энергию. Три приёма пищи в каждом источник белка. Рыба, яйца, птица, мясо, творог, бобовые. Попробуйте один день честно посчитать. Я вижу это постоянно в практике. Человек уверен, что питается нормально, а по факту набирает 40–50 г белка в день. Для кожи, для мышц, для костей после 50 этого мало. Теперь о коллагеновых пептидах. Это принципиально другая история, чем коллаген в кремах. Гидролизованный коллаген для приёма внутрь — это белок, расщеплённый на мелкие фрагменты, которые кишечник способен усвоить. Эти пептиды всасываются в кровь и доходят до дермы. Крем с коллагеном не проходит через кожу, а коллаген в порошке проходит через кишечник. Разница в маршруте, и она решает всё. Исследование 2014 года показало, что приём гидролизованного коллагена по 5 г в день в течение 8 недель улучшил эластичность кожи у женщин старше 35 лет. Другое исследование 2019 года подтвердило, что приём коллагеновых пептидов в течение 12 недель уменьшает глубину морщин и повышает уважнённость дермы. Действие: 5–10 г гидрализованного коллагена в день. Порошок удобнее, чем капсулы, потому что 5 г в капсулах — это горсть за один раз. Порошок растворяется в воде, в чае, в кофе, в каше У качественного гидроализата практически нет вкуса и запаха. Принимать лучше утром или днём, когда усвоение активнее. Стоимость порошка на месяц от 400 до 800 руб. Если вы сейчас подумали, а безопасно ли пить какой — то порошок каждый день, это правильный вопрос. Гидролизованный коллаген — это, по сути, обычный белок, расщеплённый на мелкие фрагменты. По составу он мало чем отличается от того, что вы получаете, съев тарелку холодца или наваристого бульона из костей. Просто в более концентрированной и удобной форме. Исследования продолжительностью до 12 месяцев не выявили побочных эффектов при приёме 5–10 г в день. Единственное предостережение: если у вас аллергия на рыбу или морепродукты, выбирайте коллаген бычьего или свиного происхождения. И наоборот, при аллергии на говядину берите морской. При выборе смотрите на состав. Там должен быть гидролизат коллагена или коллагеновые пептиды. Если на упаковке написано просто коллаген, без слова гидролизованный, молекулы могут быть слишком крупными для нормального усвоения. Источник может быть морской, бычий или свиной. Морской усваивается чуть быстрее, но разница не принципиальна. Все три работают. И вот деталь, без которой всё предыдущее теряет смысл Для сборки готового коллагенового волокна из аминокислот организму необходим витамин С. Мы подробно говорили о нём в предыдущей части, когда разбирали сыворотку для кожи. Но витамин С нужен и внутри. Без него сборочная линия стоит. Сырьё есть, заказ на производство получен, а собрать не из чего. Это, кстати, механизм цинги. При тяжёлом дефиците витамина С коллаген перестаёт собираться и ткани буквально разваливаются. До цинги в наше время доходит редко, но умеренный дефицит витамина С встречается гораздо чаще, чем принято думать. Особенно зимой, особенно у тех, кто ест мало свежих овощей и фруктов. Действие: минимум 200–300 мг витамина С в день из пищи или добавки. Из пищи это примерно два — три болгарских перца или три — четыре киви или пара стаканов чёрной смородины. Если в рационе мало свежего, особенно в холодное время года, добавка вполне оправдана. Обычная аскорбиновая кислота в таблетках — ничего экзотического. Принимать с едой так усвоение выше. 200–300 мг в день — это безопасная доза, подтверждённая многолетними исследованиями. Верхний допустимый предел, установленный медицинскими организациями, 2.000 мг в день. Мы до него даже близко не подходим. Витамин С водорастворим, излишки организм выводит сам. Единственный нюанс, если у вас были камни в почках или есть склонность к ним, стоит обсудить приём с врачом, потому что в редких случаях высокие дозы витамина С могут способствовать образованию аксалатных камней. При 200–300 мг этот риск минимален, но знать о нём стоит. Кстати, здесь есть связь, которую стоит увидеть. Витамин С работает на кожу с двух сторон одновременно. Снаружи, как сыворотка, он защищает от свободных радикалов и осветляет пигментацию. Изнутри, как кофактор, он обеспечивает сборку коллагена. Два маршрута, одно вещество, и оба маршрута нужны. Давайте посмотрим, что собралось снаружи три инструмента: солнцезащита, ретиноид и сыворотка витамина С. Изнутри три строительных ресурса: достаточно белка в каждом приёме пищи, гидролизованный колген и витамин С для сборки. Кожа получила защиту от разрушения, команду работа "Работать активнее" и строительное сырьё. Но есть вещество, которое способно всё это обесценить Оно склеивает готовые коллагеновые волокна. делает их жёсткими и ломкими, и вы, скорее всего, употребляете его каждый день в количествах, о которых не задумываетесь. Не потому, что не знаете о нём, знаете, просто не подозреваете, что именно оно делает с вашей кожей. Речь о сахаре, но не в том смысле, в каком о нём обычно говорят. Ни про лишний вес, ни про диабет, ни про зубы. Речь о процессе, который называется гликация. И для кожи после птидесяти — это один из самых разрушительных механизмов старения. Механизм простой. Когда в крови много глюкозы, молекулы сахара начинают прилипать к белкам, присоединяются к ним химически, без участия ферментов, просто потому что глюкозы слишком много и она повсюду. Коллаген — это белок, и он становится одной из главных мишеней. Глюкоза садится на коллагеновое волокно, и через серию химических реакций образуются так называемые конечные продукты гликации. В научной литературе их сокращают как, и название символичное, потому что по — английски это одновременно и возрасты. По сути, это мусор, который организм не умеет убирать. Представьте пружину в хорошем матрасе. Она гибкая, упругая, возвращается в форму после нажатия. Бликация — это карамель, которая залива эту пружину. Сначала пружина становится чуть менее подвижной, потом перестаёт пружинить совсем, потом ломается. На уровне кожи это означает потерю упругости, углубление морщин, провисание, желтоватый оттенок. И этот процесс необратим Склеенные волокна накапливаются. С каждым годом их больше. А после птидесяти, когда обновление коллагена и так замедлено, каждое потерянное волокно — это потеря, которую организм уже не успевает восполнить. Исследование 2010 года на большой группе людей показало прямую зависимость между уровнем продуктов гликации в коже и видимым возрастом лица. Люди с высоким уровнем гликации выглядели старше своих лет, независимо от загара, курения и других факторов. Теперь что делать? Первое действие. Ограничить добавленный сахар до 25 г в день. Это примерно шесть чайных ложек. Одна столовая ложка кетчупа, около 4 г сахара. Стакан магазинного йогурта с фруктовым наполнителем 12–15 г. Два печенья к чаю- ещё 10. Одна порция сладкой газировки 35–40 г. Это уже полтора дневных лимита за один стакан. Здесь важно понимать, речь не о голодании и не о жёсткой диете. 25 г добавленного сахара — это рекомендация Всемирной организации здравоохранения по верхней границе. Она основана на масштабных исследованиях и признана безопасной для здоровья Вы не лишаете организм чего — то необходимого. Глюкозу для энергии он прекрасно получает из круп, овощей, фруктов, из медленных углеводов, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Убирается только лишнее, то, что склеивает коллаген. Проблема не в конфетах. Конфеты все знают и учитывают. Проблема в скрытом сахаре. Он добавлен в соусы, в хлеб, в колбасу, в обезжиренные продукты, где жир убрали и компенсировали вкус сахаром. Готовые завтраки в мюсли, в батончике с надписью фитнес. Если вы не читаете состав, то почти наверняка превышаете норму каждый день, даже если не едите ничего откровенно сладкого.