Большинство инфарктов и инсультов происходит утром с 6 до 12 часов дня. Именно в это время ваша кровь достигает максимальной густоты за все 24 часа. Тромбоциты становятся липкими, давление подскакивает, а система, которая должна растворять мелкие тромбы, работает на минимуме. И в этот самый момент вы садитесь завтракать. Чашка кофе натощак, бутерброд, каша с сахаром или стакан сока. Вы даже не подозреваете, что этот привычный ритуал может усиливать то, что и без того создаёт дополнительную нагрузку на сосуды.
Сегодня я расскажу, почему именно утро - это самое уязвимое время для ваших сосудов и что конкретно можно изменить за одну минуту. Сейчас будет небольшая теория, а потом мы перейдём к конкретной практике. Смотрите этот материал от начала и до конца, потому что именно так запускается реальная научная психосоматика. Когда вы не понимаете, что происходит внутри вашего тела, то мозг может воспринимать это как скрытую угрозу и активировать симпатическую нервную систему. То есть режим стресса, который способствует спазму сосудов и мешает нормальной работе органов.
Когда вы разбираетесь в механизме процесса, то тревога снижается, и управление постепенно перехватывает парасимпатическая нервная система, та, что отвечает за расслабление, восстановление и заживление. В этот момент ваше точное знание теории становится для мозга понятной картой действий и помогает организму переключиться в режим восстановления. Начнём с того, что происходит с вашим телом, пока вы мирно спите. Вы ложитесь вечером, закрываете глаза, засыпаете. Вам кажется, что тело отдыхает. Внутри же идёт колоссальная работа. Мозг сортирует воспоминания, мышцы восстанавливаются, клетки делятся, иммунная система патрулирует ткани, и вся эта работа требует воды, обычной воды. Вы дышите и с каждым выдохом теряете влагу. Вспомните, как зимой ваше дыхание видно в виде пара. Это водяные пары, которые покидают лёгкие. Летом вы их просто не замечаете, но потеря идёт точно так же.
Вы потеете, даже если вам не жарко, даже если вы этого не чувствуете. Кожа продолжает испарять влагу всю ночь. Почки продолжают фильтровать кровь и вырабатывать мочу, хотя и в уменьшенном объёме. По разным оценкам физиологов, за 7-8 часов сна человек теряет от 300 до 700 мл воды. Это примерно от полутора до трёх стаканов. Разброс зависит от температуры в помещении, влажности воздуха, массы тела и индивидуальных особенностей. При этом вы же не пьёте во сне, вы не восполняете эту потерю. 7-8 часов без единого глотка жидкости. И это самый длинный период без воды за весь день. Даже днём, когда вы заняты работой или делами, вы нет-нет да и выпьете чашку чая или глоток воды, а ночью- ничего. Что это значит для крови? Кровь - это, по сути, жидкость. Примерно 55% её объёма составляет плазма. А плазма - это на 90 с лишним процентов вода.
Когда вы теряете воду, то объём плазмы уменьшается, а количество клеток крови, то есть эритроцитов, тромбоцитов, лейкоцитов, а также белков, участвующих в свёртывании, остаётся прежним. Получается, что тот же самый набор твёрдых частиц оказывается в меньшем объёме жидкости, кровь становится гуще, концентрирование. Есть такой показатель, который врачи смотрят в общем анализе крови. Он называется гематокрит. Это отношение объёма клеток крови к общему объёму.
Данные исследований циркадной гемореологии, то есть науки о том, как меняются свойства крови в течение суток, показывают, что гематокрит достигает своего суточного максимума именно в ранние утренние часы. Я часто использую такую аналогию. Представьте себе реку. Нормальная полноводная река, по которой свободно течёт вода. Проплывают лодки, течение ровное. А теперь представьте, что за ночь уровень воды в этой реке упал. Река не пересохла, но стало мельче. Русло сузилось, течение замедлилось. А весь мусор, все ветки, все листья, которые раньше свободно проплывали мимо, теперь начинают цепляться друг за друга и забивать узкие места. Примерно то же самое происходит с вашей кровью к утру. Организм знает, что ночью вы не будете пить и пытается компенсировать потери воды. Гипофиз, маленькая железа в основании мозга, увеличивает выработку антидиуретического гормона. Его ещё называют вазопрессин.
Этот гормон буквально говорит почкам, что нужно придержать воду и не выводить так много. Поэтому ночная моча обычно более концентрированная и тёмная, чем дневная, но даже эта защитная система не компенсирует всех потерь. Дыхание и потоотделения не подчиняется вазопрессину. Лёгкие кожа продолжают выводить воду независимо от того, что командует гипофиз.
Поэтому к утру вы всё равно просыпаетесь в состоянии лёгкого физиологического обезвоживания. Неклинического, не такого, от которого нужна капельница, но достаточного, чтобы вязкость крови заметно выросла. Дегидратация - это только первая часть проблемы. Вторая - это гормоны. Каждое утро, примерно за час до пробуждения, и в первые 30-45 минут после того, как вы открыли глаза, в вашем теле происходит мощный гормональный подъём. Учёные называют его кортизоловая реакция пробуждения, по-английски кортизол Awakening response. Надпочечники резко увеличивают выброс кортизола. Кортизол - это так называемый гормон стресса, хотя точнее было бы назвать его гормоном мобилизации. Его задача в том, чтобы поднять вас из кровати, активировать мозг, подготовить тело к дневной активности. Это абсолютно нормальный, здоровый механизм.
Без этого утреннего кортизолового пика вы бы чувствовали себя разбитым и не могли бы нормально включиться в жизнь. Но у этого выброса есть побочные эффекты. Кортизол способствует сужению мелких сосудов, повышению артериального давления, увеличению частоты сердечных сокращений. Это часть реакции бей или беги, древнего механизма выживания. Организм ведёт себя так, как будто вы проснулись в пещере, где за углом может ждать хищник. Ему всё равно, что на самом деле вы проснулись в тёплой квартире и хищников поблизости нет. Вместе с кортизолом в кровь поступают катехоламины, то есть адреналин и норадреналин. Они ещё сильнее активируют симпатическую нервную систему. Сердце начинает биться чаще и сильнее. Давление растёт, мелкие артерии сжимаются. Всё это в совокупности создаёт дополнительную нагрузку на стенки сосудов именно в тот момент, когда кровь и так гуще обычного.
Третий фактор - это тромбоциты. Это мельчайшие фрагменты клеток, которые образуются из крупных клеток костного мозга, мегакариоцитов, и отвечают за свёртывание крови. Когда вы порежете палец, то именно тромбоциты первыми бросаются к месту повреждения и формируют пробку, чтобы остановить кровотечение. Прекрасный защитный механизм, но утром он работает слишком усердно. Исследования, опубликованные ещё в конце восьмидесятых годов XX века, показали, что тромбоциты в утренние часы становятся значительно более липкими. Они легче активируются, легче слипаются друг с другом и с повреждёнными участками сосудистой стенки. Этот феномен называется утренней гиперагрегацией тромбоцитов. Утром ваша кровь не просто густая, она ещё и склонна быстрее образовывать сгустки. Есть и четвёртый фактор, о котором мало кто знает. В нашем организме существует система, которая постоянно растворяет мелкие тромбы.
Маленькие сгустки образуются в сосудах постоянно, и это нормально. Но в здоровом организме есть специальный механизм, который их тут же разрушает. Главный инструмент этого механизма - это фермент плазмин, а его активность регулирует вещество с длинным названием, а именно ингибитор активатора плазминогена первого типа. Врачи сокращают его до аббревиатуры PAI1. Данные исследования показывают, что уровень PAI 1 достигает максимума именно в ранние утренние часы, а чем больше этого ингибитора, тем хуже работает система растворения тромбов. Получается, что утром тромбы образуются легче, а растворяются хуже. Это измеренный и воспроизведённый в многочисленных лабораториях факт. Теперь соберём всё вместе. Представьте, что происходит в ваших сосудах в 6-7 часов утра. Кровь стала гуще из-за потери воды за ночь. Давление поднимается из-за выброса кортизола и катехоламинов.
Сосуды сужаются, тромбоциты стали более липкими и готовы формировать сгустки при малейшей провокации. А система, которая должна растворять эти сгустки, работает на минимуме. Четыре фактора сошлись в одной точке, в одном временном окне. Именно поэтому кардиологи и неврологи давно называют утренние часы временем повышенного сердечно-сосудистого риска. Это подтверждает эпидемиологические данные.
Метаанализы, то есть исследования, которые обобщают данные сразу из множества отдельных работ, показывают, что инфаркт миокарда чаще всего случается именно в промежутке между 6:00 часов утра и полуднем. Ишемический инсульт, когда тромб перекрывает артерию, питающую участок мозга, тоже имеет выраженный утренний пик. Даже внезапная сердечная смерть статистически чаще происходит по утрам.
По данным ряда метаанализов, риск сердечно-сосудистого события в утренние часы может быть примерно на 40% выше по сравнению с другими периодами суток, хотя оценки варьируются в зависимости от конкретного исследования и популяции. Здесь я хочу остановиться. Пожалуйста, не воспринимайте эту информацию как повод для паники. Это было бы контрпродуктивно. Наш организм - это невероятно прочная и адаптивная система. У здорового человека есть огромный запас прочности. Сосуды эластичные, стенки целые, тромбоцитов в меру. Давление регулируется тысячами механизмов обратной связи. Утренний физиологический подъём - это нормальная часть суточного цикла, и тело справляется с ним без проблем. Ключевое слово здесь - это здоровое тело. Проблема начинается тогда, когда у вас уже есть факторы риска.
Когда вам за 50 и стенки артерий уже не такие эластичные, как были в 30 лет, когда есть атеросклеротические бляшки, пусть даже маленькие, которые сужают просвет сосуда, когда давление и так повышено, и утренний скачок кортизола поднимает его ещё выше, когда есть сахарный диабет второго типа и глюкоза годами повреждала внутреннюю выстилку сосудов, когда есть мерцательная аритмия и кровь в предсердиях застаивается и образует завихрение, где тромбоциты особенно легко слипаются, когда есть лишний вес и хроническое вялотекущее воспаление постоянно раздражает стенки сосудов. Тогда утренний подъём нагрузки ложится на систему, в которой уже есть уязвимые места. И именно в этих уязвимых местах могут произойти серьёзные события. Именно поэтому я рассказываю вам об этом. То, что вы делаете в первые 30 минут после пробуждения, имеет значение.
Это конкретный физиологический контекст, в котором каждое ваше действие утром либо помогает вашей крови, либо мешает ей. Теперь посмотрим, как выглядит типичное утро среднестатистического человека и что именно идёт не так. Звонит будильник, вы открываете глаза, может быть пару минут лежите, потом встаёте, идёте в туалет, потом на кухню, и первое, что вы делаете - это ставите чайник или кофеварку. Кофе. Без кофе утро не утро, правда? Запах, тепло, бодрость в первом глотке. Для миллионов людей это священный ритуал. Посмотрим на это глазами вашего организма. Вы проснулись. За ночь ваше тело потеряло несколько стаканов воды. Кровь густая, давление повышено, тромбоциты на взводе. И первое, что вы вливаете в свой обезвоженный организм - это кофе. Кофеин - это стимулятор центральной нервной системы.
Он блокирует рецепторы аденозина, то есть вещества, которые накапливается в мозге и вызывает сонливость. Когда кофеин садится на эти рецепторы вместо аденозина, то вы чувствуете бодрость. Но одновременно кофеин активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось и симпатическую нервную систему. У людей, которые пьют кофе нерегулярно, это может приводить к заметному дополнительному выбросу кортизола и повышению давления. У тех, кто пьёт кофе каждый день, эта реакция значительно притупляется, потому что организм адаптируется, но полностью она не исчезает. Добавляя кофеин поверх естественного кортизолового пика, вы создаёте дополнительную стимуляцию, пусть и умеренную у привычных кофеманов. Давление, которое и так поднялось, может подняться ещё. Тонус сосудов, который и так повышен, может вырасти дополнительно.
Кроме того, кофеин обладает мягким диуретическим эффектом, то есть способствует несколько большему выведению воды почками.
Научные обзоры показывают, что у людей, которые пьют кофе регулярно, этот диуретический эффект значительно ослаблен, потому что организм к нему привыкает, но он не исчезает полностью. И утром на фоне и без того существующего дефицита жидкости даже небольшое дополнительное выведение воды может иметь значение. Вы пытаетесь взбодриться, а ваша кровь становится ещё чуть гуще. Я не говорю, что кофе - это яд и его нужно бросать.
Кофе - это сложный напиток с сотнями биоактивных веществ, и данные крупных наблюдательных исследований связывают умеренное потребление кофе даже с некоторым снижением общей смертности. Речь о том, когда пить и что пить до него. А что ещё делает среднестатистический человек утром? Он не пьёт воду. Простую воду, обычную, чистую, без вкуса и запаха. Это звучит настолько банально, что большинство людей просто пропускает этот шаг.
Но именно этот пропущенный стакан воды - это тот самый маленький, дешёвый, элементарный шаг, который мог бы начать восполнять объём плазмы, поддерживать нормальную вязкость крови, помочь почкам нормально заработать и способствовать нормальному давлению. И этот шаг не делается. Вместо него идёт кофе, а иногда вообще ничего. Некоторые люди выбегают из дома, не выпив с утра ни глотка, никакой жидкости.
Итак, что мы имеем к моменту завтрака? Обезвоженный организм, кровь повышенной вязкости, повышенное давление, активированные тромбоциты, подавленная система растворения тромбов, а поверх этого ещё и кофеин, который дополнительно активировал нервную систему и мог чуть усилить обезвоживание. И вот человек садится есть. Самое интересное начинается, когда мы разбираем, что именно лежит на тарелке. Привычный завтрак, который большинство людей считают нормальным, а то и полезным, может создавать ещё одну дополнительную нагрузку на и без того перегруженные сосуды. Я расскажу вам, что именно делает с вашей кровью тарелка привычной утренней каши с сахаром, бутерброд с джемом или стакан апельсинового сока. И это подтверждено лабораторными данными систем непрерывного мониторинга глюкозы и анализами крови, взятыми у реальных людей через 30, 60 и 90 минут после еды.
Вы увидите, как обычный завтрак превращается в инструмент, который либо поддерживает ваши сосуды, либо ставит их под дополнительную нагрузку, и тогда станет ясно, что именно стоит изменить. И это проще, чем вы думаете. Итак, мы с вами выяснили, что к моменту пробуждения ваша кровь уже находится в состоянии повышенной густоты. Ночная потеря жидкости, утренний выброс кортизола, липкие тромбоциты и ослабленная система растворения мелких сгустков. Всё это создаёт ситуацию, в которой организм и без того работает на пределе запаса прочности. То, что вы кладёте в рот в первые 30-60 минут после пробуждения, может либо помочь организму выйти из этого уязвимого состояния, либо загнать его ещё глубже. И большинство людей, сами того не зная, выбирают второй вариант. Начнём с того, что происходит с вашей кровью, когда вы съедаете что-то сладкое или мучное на завтрак.
В медицине это называется постпрандиальная гипергликемия. Звучит сложно, но суть очень простая. То есть это резкий и сильный скачок уровня сахара в крови, который случается после еды. После еды, которая содержит много быстрых углеводов, а именно сахар, белая мука, сладкие напитки, мёд, джем, сок.
Когда вы съедаете, допустим, тост из белого хлеба с джемом и запиваете его стаканом апельсинового сока, углеводы из этой еды очень быстро расщепляются до глюкозы и буквально потоком хлынут в кровь. Поджелудочная железа в ответ выбрасывает инсулин, чтобы эту глюкозу из крови убрать и распределить по клеткам. Но если глюкозы пришло слишком много и слишком быстро, то инсулин не успевает, и в крови на какое-то время устанавливается очень высокая концентрация сахара. Это и есть тот самый скачок, тот самый пик. Почему это особенно опасно именно утром? У многих людей, особенно после 50 лет, а тем более у тех, у кого есть преддиабет или диабет второго типа, существует так называемый феномен утренней зари. Суть его вот в чём. Ночью, ближе к утру, печень начинает активнее выбрасывать глюкозу в кровь.
Это происходит под действием тех самых контринсулярных гормонов, то есть кортизола, гормона роста, глюкагона, которые готовят организм к пробуждению. В результате, к моменту, когда вы открываете глаза, уровень сахара в крови у вас уже слегка повышен. Он уже выше, чем был, скажем, в 3:00 ночи. И если вы в этот момент добавляете сверху порцию быстрых углеводов, то вы получаете двойной удар. Базовый уровень и так приподнят, а вы ещё подбрасываете топливо. Что этот скачок сахара делает с кровью и с сосудами? Данные клинических исследований показывают сразу несколько механизмов, и каждый из них работает против вас. Первый механизм. Высокая концентрация глюкозы в крови повреждает эндотелий. Эндотелий - это тончайший внутренний слой ваших сосудов. такая гладкая выстилка, которая обеспечивает нормальный кровоток.
Она вырабатывает оксид азота, то есть вещество, которое расширяет сосуды и не даёт тромбоцитам прилипать к стенкам.
Когда уровень глюкозы резко подскакивает, в эндотелии запускается так называемый оксидативный стресс, то есть образуется избыток свободных радикалов, агрессивных молекул, которые повреждают клетки изнутри. Эндотелий перестаёт нормально вырабатывать оксид азота, сосуды хуже расширяются, и их внутренняя поверхность становится, если можно так выразиться, шершавой. А к шершавой поверхности тромбоциты прилипнут гораздо проще. Второй механизм. Острая гипергликемия способствует так называемому гликированию белков. Глюкоза взаимодействует с белками, которые плавают в крови и находятся на поверхности клеток. В том числе она взаимодействует с белками на поверхности эритроцитов, то есть красных кровяных клеток. Эритроциты в норме обладают удивительной способностью.
Они мягкие и гибкие, как маленькие резиновые диски, и могут складываться пополам, чтобы протиснуться через самые тонкие капилляры, диаметр которых меньше, чем диаметр самого эритроцита.
Но когда мембрана эритроцитов подвергается избыточному блокированию, они становятся жёстче, менее податливыми, их деформируемость снижается, они уже не так легко проскальзывают через узкие капилляры. Кровоток замедляется, вязкость крови растёт. Следует уточнить, что наиболее выраженный эффект гликирования наблюдается при хронически повышенном уровне сахара, как у людей с плохо компенсированным диабетом. Но данные говорят о том, что и повторяющиеся ежедневные гликемические пики тоже вносит свой вклад в этот процесс. Третий механизм. Скачок глюкозы способствует запуску воспалительной реакции в стенках сосудов. Повышается уровень провоспалительных молекул, а именно интерлейкина 6, фактора некроза опухоли альфа С-реактивного белка. Хроническое вялотекущее воспаление в стенках сосудов - это один из ключевых факторов развития атеросклероза.
И каждый утренний скачок сахара - это маленький воспалительный импульс, который накапливается день за днём, год за годом. Я говорю не о том, что один тост с джемом вас убьёт. Речь идёт о ежедневной привычке, которая повторяется 365 дней в году, год за годом, десятилетие за десятилетием. Именно эта кумулятивность делает привычный завтрак фактором риска. Теперь пройдёмся по конкретным продуктам, которые чаще всего оказываются на столе по утрам, и посмотрим, что каждый из них делает с уровнем сахара в крови. Первый - это белый хлеб и тосты. Белый хлеб из рафинированной муки имеет гликемический индекс около 70-75. Для сравнения, гликемический индекс чистой глюкозы равен 100. То есть белый хлеб поднимает сахар в крови почти так же стремительно, как если бы вы ели чистый сахар ложкой. Если вы намазываете на этот хлеб джем или мёд, то вы добавляете ещё один слой быстрых углеводов.
Результат - это мощный и резкий гликемический пик уже через 20-30 минут после еды. Второй - это каша быстрого приготовления. Многие считают овсянку здоровым завтраком, и это может быть правдой, но с одной оговоркой.
Существует огромная разница между цельной овсяной крупой, которую нужно варить 15-20 минут, и так называемыми хлопьями мгновенного приготовления, которые заливают кипятком на 3 минуты. Чем сильнее зерно переработано, измельчено и расплющено, тем быстрее из него высвобождается крахмал и тем стремительнее подскакивает глюкоза в крови. Овсяные хлопья мгновенного приготовления по скорости гликемического ответа приближаются к белому хлебу. А если вы ещё добавляете сахар, мёд или сладкие сухофрукты, то эффект усиливается.
Исследование с использованием непрерывных мониторов глюкозы, то есть маленьких датчиков, которые крепятся на руку и измеряют сахар каждые несколько минут, показывают, что после тарелки сладкой каши быстрого приготовления уровень глюкозы может подскочить до 8-9 ммоль на литр и выше. У людей с нарушенной толерантностью к глюкозе. Третий - это сухие завтраки, хлопья и мюсли из коробки. Это, пожалуй, один из самых коварных продуктов, потому что их маркетинг годами создавал образ здорового завтрака для всей семьи. На коробке нарисованы колосья пшеницы, написано цельнозерновые, обогащены витаминами, источник клетчатки. Но если вы перевернёте коробку и посмотрите состав, то в большинстве случаев вы обнаружите, что сахар стоит на втором или третьем месте в списке ингредиентов.
Некоторые популярные сладкие хлопья содержат до 30 и более граммов сахара на 100 г продукта, то есть около трети того, что вы едите - это чистый сахар. Гликемический индекс таких хлопьев может достигать семидесяти и выше. Четвёртый - это фруктовые соки. Стакан свежевыжатого апельсинового сока звучит как олицетворение здорового утра. Но посмотрим на цифры. В одном стакане апельсинового сока объёмом 250 мл содержится примерно 20-25 г сахара. Это примерно пять-шесть чайных ложек, что сопоставимо с содержанием сахара в стакане сладкой газировки. Разница между соком и целым апельсином просто колоссальная. Когда вы едите целый апельсин, вы вместе с сахаром получаете клетчатку. То есть пищевые волокна, которые замедляют всасывание глюкозы, растягивают процесс во времени и сглаживают гликемический пик. Когда вы пьёте сок, клетчатка удалена, и сахар поступает в кровь значительно быстрее, без буфера.
Один целый апельсин поднимет ваш сахар плавно и умеренно, а стакан сока из нескольких апельсинов ударит резче и сильнее. Пятый - это сладкий йогурт из магазина. Йогурт в чистом виде - это отличный продукт. В нём есть белок, кальций, полезные бактерии. Но большинство йогуртов, которые стоят на полках супермаркетов - это, по сути, десерты, замаскированные под здоровую еду. Возьмите стаканчик фруктового йогурта и посмотрите, сколько в нём сахара. В среднем от 15 до 25 г на порцию. Это три-четыре, а то и пять чайных ложек сахара в маленькой баночке. Молочный белок и жир несколько замедляют всасывание, но при таком количестве добавленного сахара это уже не компенсирует проблему. Вот что получается. Человек просыпается утром, его кровь и так густая после ночи. Уровень сахара и так слегка приподнят из-за феномена утренней зори. Тромбоциты и так более липкие.
И в этот момент он садится за стол и съедает тост с джемом, заливает его стаканом сока, добавляет сладкий йогурт. Он думает, что завтракает полезно, а на деле устраивает своим сосудам гликемический шторм. Но сахар - это только половина истории. Есть второй удар, о котором говорят гораздо реже. Он называется постпрандиальная липемия. Снова сложное слово, но суть простая. То есть это повышение уровня жиров, а точнее триглицеридов в крови после еды. Когда вы съедаете жирную пищу, жиры из кишечника попадают в кровь в виде особых транспортных частиц, которые называются хиломикроны. Это такие шарики из жиров и белков, которые несут съеденные жиры по крови к тканям. Чем больше жира вы съели за один раз, тем больше хиломикронов оказывается в кровотоке и тем выше поднимается уровень триглицеридов.
Кровь при этом становится более вязкой. Исследования, в которых использовалась ультразвуковая оценка функции плечевой артерии, то есть метод, позволяющий измерить, насколько хорошо артерия расширяется в ответ на увеличение кровотока. Так называемая поток зависимая дилатация показала, что после однократного приёма пищи с высоким содержанием жира способность артерии расширяться временно снижается. Сосуды на некоторое время теряют часть своей эластичности. Этот эффект может сохраняться в течение нескольких часов после еды. Какие завтраки провоцируют выраженную постпрандиальную липемию?
Классический вариант выглядит так, что это жареная яичница на большом количестве масла, рядом бекон или колбаса, ломоть белого хлеба с маслом, или блинчики, обильно политые сливочным маслом и сгущёнкой. По отдельности каждый из этих продуктов, возможно, не вызвал бы значимой проблемы, но в сочетании большой порции на пустой желудок утром это мощная триглицеридная нагрузка. Здесь нужна оговорка: "Я не говорю, что жиры - это зло, и их нужно исключить из завтрака. Умеренное количество здоровых жиров утром - это прекрасно. Авокадо, горсть орехов, немного оливкового масла на овощи, яйцо, сваренное вкрутую. Всё это замечательные продукты, которые дают долгое насыщение и плавный энергетический фон. Проблема возникает тогда, когда жиров слишком много, когда они в основном насыщенные и когда они сочетаются с быстрыми углеводами в отсутствие клетчатки.
Именно это сочетание, то есть много насыщенного жира плюс много быстрого сахара даёт особенно выраженный неблагоприятный эффект, потому что вы одновременно получаете и гликемический пик, и триглицеридный пик, то есть два удара по сосудам, наложенных друг на друга. А теперь поговорим о кофе, потому что это, пожалуй, самый частый вопрос, который я получаю. Кофе - это друг сосудов или враг? Ответ, как это часто бывает в науке, зависит от контекста. Кофе сам по себе - это сложнейшая смесь из сотен биоактивных соединений. Среди них кофеин, хлорогеновая кислота, полифенолы, тритерпены и многое другое. Многие из этих веществ обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Крупные эпидемиологические исследования с участием сотен тысяч людей показывают, что умеренное потребление кофе порядка трёх-четырёх чашек в день ассоциировано со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых нейродегенеративных болезней. По большому счёту, кофе - это скорее полезный напиток для большинства людей. Однако всё зависит от того, когда и как вы его пьёте. И утро - это именно то время, когда кофе может сработать не в вашу пользу. Первое. Кофеин и кортизол. Помните, мы говорили про кортизоловый пик, который происходит в первые 30-45 минут после пробуждения. Организм сам поднимает уровень кортизола, чтобы запустить вас, дать энергию, повысить концентрацию. Кофеин способен дополнительно стимулировать выброс кортизола.
Когда вы пьёте кофе в момент, когда кортизол и так на пике, вы можете не получить дополнительной бодрости, а просто перегрузить систему. Избыточный кортизол повышает артериальное давление, усиливает сердцебиение и стимулирует печень выбрасывать глюкозу в кровь, что дополнительно поднимает сахар.
Некоторые исследования указывают на то, что кофеин, принятый в первый час после пробуждения, может усиливать кортизоловый ответ сильнее, чем тот же кофеин, принятый спустя несколько часов, хотя данные здесь неоднозначны. Второе- мочегонный эффект. Кофеин обладает мягким мочегонным действием, то есть он увеличивает выработку мочи. У людей, которые пьют кофе регулярно, к этому эффекту развивается частичная толерантность, и он ослабевает. Метаанализы показывают, что при умеренном потреблении кофе в течение дня общий водный баланс существенно не нарушается. Однако утром на фоне ночной дегидратации, когда организм уже потерял значительное количество воды, даже небольшой дополнительный мочегонный эффект может иметь значение. Вы и так в минусе по жидкости, а кофе этот минус может слегка увеличить. Если при этом вы не выпили воды перед кофе, то дефицит нарастает. Третье.
Кофе натощак и желудочно-кишечный тракт. Кофе стимулирует выработку соляной кислоты в желудке и ускоряет моторику кишечника. На пустой желудок это может вызывать дискомфорт и изжогу, а у людей с гастритом или гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью может приводить к обострению симптомов. Это не напрямую связано с вязкостью крови, но это часть общего утреннего дискомфорта, который многие люди списывают на возраст или нервы. Хотя причина может быть проще, а именно кофе до еды вместо кофе после или вместе с едой. Четвёртое. Кофе и гомоцистеин. Существуют данные о том, что регулярное потребление кофе может умеренно повышать уровень гомоцистеина в крови. Гомоцистеин - это аминокислота, повышенный уровень которой рассматривается как фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Он может повреждать стенки сосудов и способствовать тромбообразованию.
Этот эффект особенно значим у людей с дефицитом витаминов группы Б, а именно B6, B12 и фолиевой кислоты, которые участвуют в метаболизме гомоцистеина. У людей старшего возраста дефицит этих витаминов встречается достаточно часто.
Нефильтрованный кофе, например, сваренный в турке или во Френч-прессе, содержит больше дитерпенов, таких как кафестол и кахвеол, которые способны повышать уровень холестерина в крови. Бумажный фильтр при заваривании задерживает значительную часть этих веществ. Но повторю ещё раз, что кофе не враг. Все эти потенциальные негативные эффекты относятся к конкретной ситуации. То есть кофе натощак, первым делом после пробуждения, без предварительного стакана воды в первые 30-60 минут после того, как вы открыли глаза. Если вы сначала выпьете воду, потом позавтракаете, а кофе выпейте через полтора-два часа после пробуждения, то вы получите все плюсы этого напитка и обойдёте большинство минусов. Всё решает тайминг и контекст. А теперь сведём всё воедино, потому что каждый из этих факторов по отдельности - это уже проблема, но когда они складываются вместе, то эффект может усиливаться.
Представьте себе реку. За ночь уровень воды в этой реке упал. То есть дегидратация понизила объём жидкой части крови, плазмы, и кровь стала гуще. Гематокрит, то есть доля клеток в общем объёме крови, вырос. Это всё равно, что уровень воды в реке снизился, дно стало ближе к поверхности и течение замедлилось. Теперь вы съедаете завтрак, полный быстрых углеводов. Сахар в крови подскакивает. При хроническом повторении таких скачков глюкоза взаимодействует с белками эритроцитов. Они становятся менее гибкими и хуже проходят через тонкие капилляры. Это всё равно, что вы набросали в реку камней и песка, и они мешают течению, создают заторы. Одновременно вы съедаете много жирного. Уровень триглицеридов в крови подскакивает, плазма становится более вязкой. Как если бы вы налили в ту же реку масло и вода стала густой, тягучей, она хуже течёт.
А теперь добавьте кофе натощак, который слегка усиливает потерю жидкости и может дополнительно поднять давление. Стенки реки сжимаются. Поток идёт через сузившееся русло, заполненное камнями и маслом. Вот примерно так можно описать нагрузку на ваш кровоток через полчаса, час после типичного завтрака, если вы не выпили воды, начали с кофе, съели что-то сладкое и жирное. Конечно, это упрощённая аналогия, но она передаёт направление процесса. И всё это происходит на фоне естественного утреннего подъёма артериального давления, повышенной липкости тромбоцитов и ослабленной системы фибринолиза. То есть растворение мелких сгустков. Сосудам и так не просто, а вы добавляете нагрузку. Что в зоне наибольшего риска? Прежде всего, люди, у которых уже есть факторы, нарушающие нормальное состояние сосудов и крови. Это люди с артериальной гипертензией, то есть с повышенным давлением.
У них утренний подъём давления и так выше норма, и любая дополнительная нагрузка на сосуды опаснее. Это люди с сахарным диабетом второго типа или с преддиабетом, у которых контроль глюкозы нарушен. Феномен утренней зори выражен ярче, и постпрандиальные скачки сахара достигают более высоких значений. Это люди с ожирением, у которых часто сочетаются и инсулинорезистентность, и дислипидемия, то есть нарушение жирового обмена, и хроническое воспаление.
Это люди с фибрилляцией предсердий, то есть нарушением сердечного ритма, при котором кровь в предсердиях движется неравномерно и склонна застаиваться, что уже само по себе повышает риск образования тромбов.
И, конечно, это люди, которые уже перенесли инфаркт или инсульт, потому что у них сосудистая система повреждена, и каждый дополнительный фактор риска имеет непропорционально большее значение.
Здесь я должен сделать оговорку, если вы принимаете антикоагулянты, антиагреганты или любые другие препараты, которые назначил вам врач для контроля свёртываемости крови, давления или сахара, то ни в коем случае ничего не меняйте в этих назначениях самостоятельно. Ваш доктор уже занимается вопросом вашего сосудистого риска медикаментозно. Всё, о чём мы говорим в этом материале - это образ жизни и пищевые привычки, которые могут дополнять лечение, но не заменяют его. Пожалуйста, помните об этом. И ещё один фактор, о котором почти никто не задумывается, но который тоже вносят свой вклад в утреннее состояние крови - это утренняя неподвижность. Подумайте, вы 7-8 часов лежали горизонтально и почти не двигались.
Мышцы ног, которые в вертикальном положении работают как насосы и помогают проталкивать кровь обратно к сердцу, то есть так называемый мышечный насос голени, всю ночь были практически выключены. Кровоток в нижних конечностях замедлился. В венах ног кровь частично застаивалась. Эндотелий вен, который зависит от постоянного механического стимула текущей крови, получал минимальную стимуляцию. И вот вы проснулись, встали, сели за стол и сидите ещё 15-20 минут, завтракая. Вы перешли из горизонтального положения в сидячее, но ваши ноги по-прежнему согнуты и неподвижны. Мышечный насос голени по-прежнему не работает в полную силу. Кровь в венах ног по-прежнему течёт медленно, а при медленном кровотоке повышается вероятность того, что тромбоциты начнут слипаться, что на стенке вены сформируется микросгусток.
Для молодого и здорового человека это, скорее всего, не проблема, потому что организм справится.
Но для человека старше 60ти, у которого вены уже потеряли часть эластичности, у которого, возможно, есть варикозная болезнь, у которого кровь и так гуще обычного - это ещё один фактор, который складывается со всеми остальными. Данные показывают, что у пожилых людей, которые длительное время сидят или лежат без движения, риск венозных тромбоэмболических осложнений повышается. Именно поэтому в больницах после операций пациентам рекомендуют как можно раньше начинать ходить, чтобы запустить мышечный насос и снизить риск тромбообразования.
Даже 2-3 минуты лёгкого движения после пробуждения, то есть просто пройтись по комнате, подвигать стопами, несколько раз подняться на носки, уже помогают улучшить венозный возврат и разогнать кровоток в мелких сосудах. Это не тренировка, не зарядка, не физкультура с нагрузкой. Это просто сигнал телу, что я проснулся, я двигаюсь, запускаю все системы. Этот сигнал стоит ноль рублей, занимает пару минут и может оказаться весьма значимым. Итак, подведём промежуточный итог. К этому моменту вы понимаете полную картину. Утро - это время, когда ваша кровь естественным образом находится в состоянии повышенной густоты и повышенной готовности к свёртыванию. Это эволюционный механизм, который когда-то помогал нашим предкам справляться с утренними травмами и кровопотерями, но сегодня становится фактором риска.
Типичный завтрак, то есть быстрые углеводы, избыток насыщенного жира, кофе натощак, отсутствие воды не помогает организму выйти из этого состояния, а может усугубить каждый из его компонентов. Скачок сахара повреждает эндотелий и при хроническом повторении снижает гибкость эритроцитов. Скачок триглицеридов делает плазму более вязкой. Кофеин может дополнительно поднять давление и усилить потерю жидкости, а неподвижность замедляет кровоток. Вопрос не в том, чтобы бояться завтрака и не в том, чтобы вообще не есть по утрам. Вопрос в том, чтобы изменить последовательность и состав того, что вы делаете в первый час после пробуждения. И для этого существуют конкретные, простые научно обоснованные шаги. Именно о них мы сейчас и поговорим.
Итак, мы подробно разобрали, что происходит с кровью за ночь, почему утро - это самое уязвимое время для сосудов, и как типичный завтрак из быстрых углеводов, жиров и кофе натощак делает эту ситуацию ещё хуже. Теперь перейдём к конкретным шагам. То есть что именно делать, в каком порядке и почему это работает. Причём я не буду предлагать вам ничего дорогого, сложного или экзотического. Всё, о чём пойдёт речь, доступно каждому. Не требует рецептов, не требует покупки специальных приборов и занимает в сумме не больше 10 минут. Но за этими 10 минутами стоит серьёзная физиология. И сейчас вы увидите, почему. Шаг первый - это вода до всего остального. Именно то исправление за одну минуту, о котором я упоминал в начале. Звучит до смешного просто. И возможно вы сейчас думаете, что ну какая вода, что тут нового. Но посмотрим на это глазами физиологии.
За 7-8 часов сна организм теряет от 300 до 700 мл воды. Это примерно полтора-два стакана, а у некоторых людей и больше. Особенно, если в спальне сухой воздух, работает отопление или человек спит с открытым ртом. К моменту пробуждения ваша кровь находится в состоянии максимальной густоты за сутки. Гематокрит, то есть доля клеточных элементов в крови повышен. Плазмы, то есть жидкой части крови, стало относительно меньше. Эритроциты, красные кровяные клетки сближены. Им труднее скользить по мелким капиллярам. Фибриноген, белок свёртывания, сконцентрирован. Тромбоциты и без того находятся в состоянии повышенной готовности к слипанию. И вот в этот момент вы встаёте, идёте на кухню и первым делом включаете чайник, чтобы сварить кофе. А что происходит, если вместо этого вы сначала выпиваете стакан обычной чистой воды?
Данные гемореологических исследований показывают, что приём 250-500 мл воды в первые 15 минут после пробуждения способствует снижению вязкости крови уже в течение 20-30 минут. Механизм просто очевиден. Вода всасывается в кишечнике, попадает в кровоток, увеличивает объём плазмы и концентрация всех элементов крови снижается. Эритроциты получают больше пространства. Тромбоцитам труднее слипаться, потому что расстояние между ними увеличивается. Фибриноген разбавляется, течение крови становится более свободным. Это элементарная гидродинамика. То есть, если в русле реки добавить воды, то поток ускорится и будет нести меньше ила. С вашей кровью происходит то же самое. Теперь вопрос, который мне задаю постоянно, а именно, какой температуры должна быть эта вода?
В интернете вы найдёте десятки статей о том, что утром нужно пить именно горячую воду, именно с лимоном, именно натощак, и что это якобы запускает пищеварение, очищает печень и разжижает кровь. Что из этого правда? Начнём с температуры?
Нет ни одного крупного клинического исследования, которое убедительно доказало бы, что тёплая вода лучше усваивается или сильнее снижает вязкость крови по сравнению с водой комнатной температурой.
Есть небольшие исследования, которые предполагают, что тёплая вода может чуть быстрее покидать желудок и начинать всасываться, но разница составляет считанные минуты и клинически незначима. Поэтому пейте ту воду, которая вам комфортна. Если вам приятнее тёплая, то пейте тёплую. Если комнатной температуры, то пейте комнатной температуры. Единственное обоснованное ограничение состоит в том, что очень холодная вода может вызвать спазм гладкой мускулатуры у людей с чувствительным желудком. Что касается лимона, лимонная вода не разжижает кровь.
Нет ни одного исследования, которое показало бы, что аскорбиновая кислота или лимонный сок в тех концентрациях, которые попадают в стакан воды, оказывают какое-либо влияние на вязкость крови. Польза лимонной воды ровно в одном, а именно, она делает воду вкуснее, и некоторые люди благодаря этому пьют больше. Если лимон помогает вам выпивать стакан воды утром, то добавляйте лимон, но не приписывайте ему свойств, которых нет. Теперь практический совет, который кажется мелочью, но реально работает. Поставьте стакан воды на тумбочку у кровати вечером. Когда вы просыпаетесь, первым движением руки берёте стакан и пьёте. Не надо идти на кухню, не надо включать чайник, не надо ждать. Это действие занимает 30 секунд. И именно такие микроскопические изменения формируют привычки, которые остаются на годы.
Исследования в области формирования привычек показывают, что новое поведение закрепляется быстрее всего, если оно привязано к уже существующему якорю. Пробуждение - это ваш якорь, стакан воды - это ваша новая привычка. Через неделю-две вы даже не будете об этом думать. Рука потянется к стакану автоматически. Отдельный момент для пожилых людей и тех, кто принимает диуретики, то есть мочегонные препараты. С возрастом чувство жажды притупляется. Это доказанный физиологический факт. Рецепторы, которые реагируют на осмолярность крови и сигнализируют мозгу о нехватке воды, становятся менее чувствительными. Человек может быть обезвожен и при этом не испытывать жажды. Поэтому для людей старше шестидесяти утренний стакан воды - это необходимость. Причём именно по расписанию, именно по привычке, а не по ощущению жажды.
Если вы принимаете мочегонные, то ваш организм и так теряет больше жидкости, чем обычно. Некоторые врачи в таких случаях рекомендуют обратить внимание на баланс электролитов, прежде всего натрия и калия.
Но я подчеркну, что если у вас есть ограничения по соли из-за гипертонии или заболеваний почек, то любые вопросы о дополнительном приёме соли или электролитов нужно обсуждать с вашим лечащим врачом. Не решайте их самостоятельно. Сколько ждать между стаканом воды и завтраком? 15-20 минут. И этого достаточно, чтобы вода начала всасываться и разбавить кровь. За это время вы как раз успеете сделать шаг номер два. Шаг второй - это лёгкое движение до завтрака. 2-5 минут, не больше. Я не говорю про утреннюю пробежку, не говорю про тренировку натощак, не говорю про отжимание и приседание с весом. Я говорю о самом мягком, самом щадящем движении, которое вы можете себе представить. Это потягивание в кровати, медленные повороты туловища, подъём на носки и опускание на пятки, ходьба по комнате, плавные круговые движения руками. Почему это важно? За ночь вы лежали горизонтально 7-8 часов.
Кровоток в нижних конечностях замедлился. Венозный возврат, то есть движение крови из ног обратно к сердцу был минимальным, потому что мышечный насос, который обычно проталкивает кровь по венам при ходьбе, не работал. Когда вы резко встаёте, кровь под действием гравитации устремляется вниз к ногам. Мозг может на мгновение получить меньше крови, чем нужно. Отсюда головокружение и потемнение в глазах у некоторых людей по утрам. И это называется ортостатическая гипотензия, то есть временное падение давления при перемене положения тела. У молодых и здоровых людей организм компенсирует это мгновенно. У людей старше 60, у людей с гипертонией, у людей, принимающих антигипертензивные препараты, компенсация может запаздывать, и это реальный риск падения. Поэтому первое правило утра звучит так, что не вскакивайте с кровати.
Проснулись, тогда полежите 30 секунд, подвигайте стопами вверх-вниз, как будто нажимаете на педаль газа. Это включает мышечный насос голени и начинает разгонять кровоток. Потом сядьте на кровати, посидите ещё 30 секунд и только после этого вставайте. Это занимает одну минуту, но для человека с хрупкими сосудами эта минута может быть решающей. Когда мышцы работают, даже в лёгком режиме, это стимулирует выработку оксида азота в эндотелии сосудов. Оксид азота - это молекула, которую учёные называют одним из главных защитников сосудов. Он расширяет артерии, улучшает кровоток, снижает давление, уменьшает склонность тромбоцитов к слипанию и поддерживает здоровье эндотелия, то есть внутренней выстилки сосудов. Исследования показывают, что регулярная физическая активность, даже лёгкой интенсивности, способствует улучшению функции эндотелия.
Утреннее движение - это стимул для ваших сосудов расширяться, пропускать кровь свободнее, поддерживать нормальную функцию. Предупреждение для людей с высоким давлением, а именно, не делайте резких наклонов головой вниз, не натуживайтесь, не задерживайте дыхание при движении. Всё должно быть мягким, плавным, в зоне комфорта. Если у вас кружится голова при любом движении утром, то обязательно скажите об этом врачу. Шаг третий - это переборка завтрака. Менять нужно не много, а умно. Принцип, который подтверждён множеством исследований в области гликемического контроля, предельно прост. Каждый приём пищи, и особенно утренний, должен содержать три компонента, а именно белок, клетчатку и здоровые жиры. Когда все три компонента присутствуют одновременно, скорость всасывания глюкозы из пищи замедляется.
Белок требует времени на расщепление и стимулирует выработку инкретинов, то есть гормонов кишечника, которые усиливают ответ инсулина. Клетчатка создаёт физический барьер в кишечнике, замедляет доступ глюкозы к стенке, жиры замедляют опорожнение желудка. Вместе эти три фактора превращают потенциальный сахарный пик в плавную, невысокую волну.
Без резкого скачка глюкозы нет резкого выброса инсулина, нет реактивного падения сахара через 2 часа, нет удара по эндотелию и нет той самой постпрандиальной гипергликемии, которая ухудшает текучесть крови. Разберём конкретные варианты, чтобы вы могли уже завтра утром попробовать. Вариант первый - это яйца и овощи.
Два яйца варёных или приготовленных в виде омлета на минимальном количестве оливкового масла, плюс порция овощей, то есть помидор, огурец, зелень, листовой салат и один кусочек цельнозернового хлеба. Яйца дают белок и полезные жиры, включая холин, который важен для многих метаболических процессов. Овощи дают клетчатку, витамины и калий. Цельнозерновой хлеб даёт медленные углеводы. Скачок глюкозы после такого завтрака в исследованиях с непрерывным мониторингом глюкозы существенно ниже по сравнению с тостом из белого хлеба с джемом. Вариант второй - это творог с ягодами и семенами. Творог жирностью от 2 до 5%, порция около 150 г. Горсть ягод, таких как черника, малина, клубника и столовая ложка семян, например, льняных, тыквенных или подсолнечных. Творог - это концентрированный белок, прежде всего казеин, который переваривается медленно и даёт долгое насыщение.
Ягоды - это одни из лучших источников полифенолов, то есть природных антиоксидантов, которые поддерживают здоровье эндотелия. Семена дают клетчатку, магний и полезные жиры. Я говорю о твороге без сахара, не о творожной массе из магазина с наполнителем, где на упаковке мелким шрифтом написано 15 г сахара на порцию, чистый творог. Если вам пресно, добавьте немного корицы. По данным некоторых исследований, корица может способствовать незначительному снижению постпрандиальной гликемии, хотя эффект скромный и требует дальнейшего изучения. Вариант третий. Это овсянка, но правильная. Ключевое слово здесь - это цельная крупа или хлопья длительного приготовления. Разница с хлопьями быстрого приготовления существенная.
Овсяные хлопья, которые заливаются кипятком и готовы далее, по сути, уже частично обработаны механически и термически на производстве, и их гликемический индекс заметно выше, чем у цельной крупы. Цельная овсяная крупа или хлопья, которые нужно варить 10-15 минут, сохраняют структуру волокон и перевариваются медленнее. Варите кашу на воде или нежирном молоке. Добавляйте горсть орехов, таких как грецкий, миндаль, фундук, и не кладите сахар. Если хотите сладости, то половина банана или немного ягод. Орехи здесь играют двойную роль, потому что они дают белок и жиры, замедляющие всасывание глюкозы, и одновременно являются источниками магния и ненасыщенных жирных кислот. Вариант четвёртый - это омлет с авокадо и зеленью. Авокадо - это один из немногих фруктов, который содержит больше жиров и клетчатки, чем сахаров.
Мононенасыщенные жиры авокадо, по данным исследований, способствуют улучшению липидного профиля и поддерживает здоровье сосудов. Омлет из двух-трёх яиц с большим количеством зелени, например, шпинатом, укропом, петрушкой и половиной авокадо - это сытный, вкусный и благоприятный для сосудов завтрак. Вариант пятый - это греческий йогурт с семенами чиа и небольшим количеством фруктов. Греческий йогурт без добавок содержит заметно больше белка, чем обычный йогурт благодаря процессу процеживания. Семена чиа разбухают в жидкости, создавая гелеобразную массу, которая замедляет пищеварение и даёт много клетчатки. Добавьте несколько долек яблока или горсть ягод, и вы получите завтрак, после которого сахар в крови поднимается плавно и невысоко. Теперь вариант для тех, кто утром не может есть.
Я знаю, что многие люди, особенно после пятидесяти, говорят, что у них утром нет аппетита, что их тошнит от одной мысли о еде в 7 утра. Это нормально. Утреннее подавление аппетита может быть связано с высоким уровнем кортизола, с замедленной моторикой желудка после сна или просто с многолетней привычкой не завтракать. В этом случае попробуйте лёгкий белковый смузи, а именно стакан кефира или несладкого йогурта, столовая ложка семян льна, горсть шпината, половина банана. Всё это взбивается за 30 секунд и выпивается легко, даже если нет аппетита. Вы получаете и белок, и клетчатку, и жиры, и жидкость в одном стакане. Отдельный нюанс, который подтверждён клиническими данными, касается того, что порядок, в котором вы едите продукты на тарелке, имеет значение.
Исследования показали, что если начинать приём пищи с овощей и клетчатки, затем переходить к белку и жирам, и только в конце есть углеводы, то пик глюкозы в крови оказывается заметно ниже, чем если есть всё в обратном порядке. Механизм простой. Клетчатка первой попадает в кишечник и замедляет всасывание того, что придёт следом. Белок и жиры замедляют опорожнение желудка, и когда углеводы, наконец, добираются до стенки кишечника, они всасываются медленнее и не вызывают резкого скачка. Это не требует от вас никаких усилий, никаких затрат. Просто начните завтрак с овощей. Шаг четвёртый - это правильный тайминг кофе. Мы подробно разобрали, что кофе натощак первым делом утром - это не лучшая идея. Теперь о том, когда кофе становится другом, а не проблемой.
Есть популярная гипотеза, что оптимальное окно для первой чашки наступает примерно через полтора-д часа после пробуждения, когда естественный утренний пик кортизола уже прошёл. Логика в том, что в первые 30-60 минут после подъёма кортизол и так находится на максимуме, и кофеин в этот момент может усилить стрессовую реакцию без особой пользы для бодрости. Надо честно сказать, что крупных клинических испытаний, строго подтверждающих именно это временное окно, пока нет.
Но даже если отбросить гипотезу о кортизоле, у отложенного кофе есть другое вполне практическое преимущество, потому что к этому моменту вы уже выпили воду и поели, а значит, кофе не попадает в пустой обезвоженный организм, не раздражает слизистую желудка и не вызывает скачок кортизола на фоне полного отсутствия пищи. Добавки к кофе тоже имеют значение. Каждая чайная ложка сахара - это ещё один удар по уровню глюкозы. Сладкие сиропы, которые так популярны в кофейнях, содержат большое количество простых сахаров, которые быстро попадают в кровоток и вызывают резкий гликемический ответ. Если вам нужен вкус, то попробуйте корицу, потому что она добавляет ощущение сладости без сахара, или щепотку какао-порошка, который сам по себе является источником полифенолов. Молоко в небольшом количестве допустимо. Оно добавляет немного белка и смягчает действие кофеина на стенку желудка.
По объёму ситуация выглядит так, что большинство крупных обсервационных исследований показывает, что умеренное потребление кофе, примерно от 200 до 400 мг кофеина в день, что соответствует двум-четырём чашкам, ассоциировано с нейтральным или даже несколько сниженным сердечно-сосудистым риском. Кофе содержит сотни биоактивных соединений, включая хлорогеновую кислоту, которая обладает антиоксидантным действием. Проблема никогда не была в кофе как таковом. Проблема в том, когда, как и с чем его пьют. Теперь поговорим о продуктах и нутриентах, которые дополнительно поддерживают здоровую текучесть крови. Это не лекарства и не волшебные добавки. Это обычная еда, которая, по данным исследований, способствует здоровью сосудов при регулярном употреблении. Первое - это омега-3 жирные кислоты, а именно эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты.
Они содержатся в жирной рыбе, такой как скумбрия, сельдь, лосось, сардины. Механизм действия хорошо изучен. Омега-3 встраивается в мембраны тромбоцитов и снижает их способность к агрегации, то есть слипанию. Кроме того, они способствуют выработке противовоспалительных молекул, а именно резолвинов и протеинов, которые помогает контролировать хроническое воспаление в стенке сосудов.
Крупное рандомизированное исследование REDUCE-IT показало, что высокие дозы очищенной эйкозапентаеновой кислоты значительно снижали риск сердечно-сосудистых событий у пациентов с повышенными триглицеридами, уже получающих статины. Это не значит, что нужно бежать и покупать добавки. Это значит, что две-три порции жирной рыбы в неделю - это инвестиция в здоровье ваших сосудов.
Для тех, кто не ест рыбу, альтернативой служит льняное семя, семена Чия и грецкие орехи, которые содержат альфа-линоленовую кислоту, то есть предшественницу длинноцепочечных омега-3. Но конверсия её в организме невысока, обычно менее 10%. Поэтому растительные источники - это полезное дополнение, но не полная замена рыбы.
И обязательная оговорка здесь в том, что если вы принимаете антикоагулянты или антиагреганты, то есть препараты, влияющие на свёртываемость крови, то любые добавки с омега-3 в высоких дозах нужно обсуждать с врачом, потому что в сочетании с этими препаратами возможно усиление эффекта и повышение риска кровотечений. Второе - это продукты, богатые полифенолами. Полифенолы - это группа природных соединений, которые содержатся в окрашенных растительных продуктах и обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Лучшие источники - это тёмные ягоды, такие как черника, голубика, ежевика, чёрная смородина, а также какао-порошок без сахара, зелёный чай, оливковое масло первого холодного отжима.
Исследования показывают, что регулярное употребление продуктов, богатых полифенолами, ассоциировано с улучшением функции эндотелия, поддержанием выработки оксида азота и снижением оксидативного стресса. Сосуды остаются более эластичными и лучше реагируют на потребности организма. Третье - это чеснок и лук.
Активное вещество чеснока, а именно аллицин и его производные, по данным ряда исследований, обладает мягким антиагрегантным действием, то есть может снижать склонность тромбоцитов к слипанию. Кроме того, мета анализы показывают, что регулярное употребление чеснока может способствовать незначительному снижению артериального давления. Эффект мягкий, и я подчеркну, что никто не предлагает вам заменять назначенные препараты чесноком. Но регулярное включение чеснока и лука в рацион - это дополнительный штрих к общей картине сосудистого здоровья. Четвёртое - это куркумин, то есть активный компонент куркумы. Противовоспалительные свойства куркумина изучены достаточно подробно в лабораторных условиях и в ряде клинических исследований. Он подавляет ряд воспалительных путей и, по некоторым данным, может способствовать улучшению функции эндотелия.
Однако есть важный нюанс, а именно биодоступность куркумина крайне низкая, организм плохо его усваивает. Чтобы повысить всасывание, куркумин рекомендуют употреблять вместе с чёрным перцем, пиперин которого увеличивает биодоступность, и с жирами. Добавлять куркуму в пищу - это хорошая привычка, но не стоит ожидать от неё выраженных терапевтических результатов. Это один элемент в большой мозаике. Пятое - это калий и магний. Два минерала, которые критически важны для нормальной работы сосудов и сердечного ритма. Калий помогает регулировать артериальное давление, уравновешивая действие натрия. Магний участвует в расслаблении гладкой мускулатуры сосудов и поддержании нормального сердечного ритма. Дефицит магния встречается часто, особенно у пожилых людей и людей, принимающих диуретики, поскольку мочегонные препараты усиливают выведение магния с мочой.
Источники калия - это бананы, картофель, шпинат, авокадо, фасоль. Источники магния - это тыквенные семечки, тёмный шоколад с высоким содержанием какао, миндаль, шпинат, гречка. При этом важно помнить, что при заболеваниях почек калий может накапливаться в крови, и избыточное потребление калийсодержащих продуктов может быть опасным. Если у вас есть проблемы с почками, то обсудите свой рацион с врачом. Шестое - это клетчатка. Мы уже говорили о её роли в замедлении всасывания глюкозы, но у клетчатки есть ещё одно свойство. Растворимая клетчатка, та, что содержится в овсянки, бобовых, яблоках, связывает желчные кислоты в кишечнике и способствует их выведению. Организм компенсирует эту потерю, используя холестерин для синтеза новых желчных кислот. Это помогает снижать уровень ЛПНП, то есть так называемого плохого холестерина, который участвует в формировании атеросклеротических бляшек.
Получается двойная поддержка и от сахарных скачков, и от избыточного холестерина. Теперь несколько утренних привычек, которые не связаны с едой, но дополнительно поддерживает здоровье сосудов. Глубокое дыхание. 2-3 минуты медленного глубокого дыхания сразу после пробуждения. Вдох на четыре счёта, задержка на четыре счёта, выдох на шесть-восемь счётов.
Это простой способ активировать парасимпатическую нервную систему, то есть ту ветвь, которая отвечает за расслабление, снижение давления, замедление пульса и улучшение пищеварения.
Утром, когда симпатическая нервная система и так работает на повышенных оборотах, когда кортизол высокий адреналин повышен, сознательное включение парасимпатики через дыхание помогает сбалансировать этот утренний выброс.
Исследования показывают, что регулярная практика медленного дыхания способствует улучшению вариабельности сердечного ритма, а этот показатель считается одним из индикаторов адаптивности сердечно-сосудистой системы и общего здоровья вегетативной нервной системы. Утренний свет. Если есть возможность, выйдите на балкон или хотя бы подойдите к окну и проведите 5-10 минут при естественном дневном свете. Свет попадает на сетчатку и подавляет выработку мелатонина, то есть гормона сна, помогая организму окончательно переключиться в дневной режим. Одновременно запускается нормализация циркадного ритма кортизола.
Хронический сбой циркадных ритмов, например, у людей, которые работают по ночам или проводят утро в полумраке, ассоциирован с повышенным уровнем хронического воспаления, нарушением метаболизма глюкозы и повышенным сердечно-сосудистым риском. Утренний свет - это бесплатный регулятор ваших биологических часов. Режим сна. Я не могу говорить об утре, не упомянув ночь. Если вы хронически спите меньше 6 часов, то никакой правильный завтрак и никакой стакан воды не компенсирует то, что делает с вашим организмом недосып.
Хроническое недосыпание повышает уровень маркеров воспаления, ухудшает чувствительность к инсулину, повышает артериальное давление и, по данным крупных эпидемиологических исследований, ассоциировано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Ложиться и вставать в одно и то же время, даже по выходным, - это одна из лучших инвестиций в здоровье сосудов, которые вы можете сделать. Не самая приятная, но одна из самых эффективных. Теперь разберём несколько популярных мифов, чтобы у вас в голове осталась только проверенная информация. Миф первый звучит так, что нужно пить аспирин утром для профилактики. Аспирин, точнее ацетилсалициловая кислота в низких дозах, действительно обладает антиагрегантным действием, то есть снижает способность тромбоцитов слипаться. Но самоназначение аспирина опасно. Он повышает риск желудочно-кишечных кровотечений, и этот риск растёт с возрастом.
Современные рекомендации крупных кардиологических обществ существенно сузили показания для профилактического приёма аспирина у людей без установленных сердечно-сосудистых заболеваний. Решение о его назначении принимает только врач, оценивая индивидуальный баланс пользы и вреда. Никогда не начинайте и не прекращайте приём аспирина без консультации доктора. Миф второй. Звучит так, что лимонная вода разжижает кровь. Мы уже касались этого, но повторю для ясности. Нет ни одного достоверного исследования, которое показало бы, что лимонный сок влияет на вязкость крови, свёртываемость или агрегацию тромбоцитов. Лимонная вода полезна ровно в одном смысле. А именно, это вода, а вода снижает вязкость крови за счёт увеличения объёма плазмы. Заслуга здесь принадлежит воде, а не лимонную. Миф третий. Звучит так, что нужно пить 3 л воды в день. Нет универсальной цифры.
Потребность жидкости зависит от массы тела, уровня активности, температуры воздуха, состояния здоровья и от множества других факторов. Для большинства взрослых людей ориентиром служит цвет мочи. Если он светло-жёлтый, как цвет соломы, то значит жидкости достаточно. Если тёмно-жёлтый или янтарный, то значит нужно пить больше.
Форсированное питьё 3 л воды без показаний может привести к гипонатриемии, то есть снижению уровня натрия в крови, что само по себе опасно, особенно для пожилых людей и тех, кто принимает определённые группы препаратов. Миф четвёртый. Звучит так, что густая кровь - это всегда болезнь. Нет. Вязкость крови - это физиологический параметр, который колеблется в течение суток. Утром она выше, после приёма жидкости и еды ниже. Проблема не в самом факте утренней густоты, а в совпадении этой густоты с другими факторами риска, такими как высокое давление, повышенная агрегация тромбоцитов, атеросклероз.
У здорового человека организм справляется с утренним сгущением без последствий, но у человека с уже повреждёнными сосудами каждый дополнительный фактор, каждая дополнительная ложка сахара, каждый пропущенный стакан воды смещает чашу весов не в его пользу. Соберём всё в простую последовательность действий, чтобы вы могли использовать её уже завтра утром. Вы проснулись, не вскакивайте. 30 секунд полежите, подвигайте стопами, сожмите и разожмите кулаки. Затем сядьте на кровати, возьмите стакан воды, который вы поставили на тумбочку с вечера. Выпейте его 250-400 мл комнатной температуры, без лимона, без мёда, без яблочного уксуса. Просто чистая вода. Встаньте, сделайте 2-3 минуты лёгких движений. То есть потянитесь, походите по комнате, поднимитесь на носки несколько раз. Если можете, то подойдите к окну и откройте штору. Впустите свет. Через 15-20 минут после воды сядьте завтракать.
На тарелке должны быть белок, клетчатка и полезные жиры. Начните с овощей или зелени, если они есть на тарелке. Затем белок и жиры. Углеводы в последнюю очередь. Кофе через полтора-2 часа после пробуждения, после еды, без сахара. Если принимаете назначенные врачом препараты, то принимайте их строго по графику, который определил ваш доктор. Ничего в этом списке не заменяет ваше назначения и не отменяет их. Ни одного сложного действия, ни одной дорогой покупки, ни одной экзотической добавки. Стакан воды - минута движения, нормальный завтрак, кофе в правильное время. Это занимает не больше 10 минут, а по стоимости равно нулю. Помните статистику, с которой мы начали? Непропорционально большая доля инфарктов и инсультов приходится на утренние часы. Вы не можете контролировать свою генетику, вы не можете контролировать возраст, вы не можете отменить атеросклероз, если он уже есть.
Но ту самую первую минуту после пробуждения, тот самый стакан воды, тот самый завтрак, от которого кровь не густеет, а течёт свободно, всё это в ваших руках. Каждое утро без исключений. Всё, о чём я рассказал в этом материале - это общая информация, основанная на научных исследованиях. Она не заменяет консультацию вашего лечащего врача. Если у вас есть хронические заболевания, если вы принимаете лекарства, если вас что-то беспокоит, то обсудите любые изменения с доктором. Я не ставлю диагнозов и не делаю назначений. Моя задача состоит в том, чтобы помочь вам понять, как работает ваш организм, чтобы вы задавали врачу правильные вопросы и принимали осознанные решения. Мне правда важно это знать, потому что именно ваши комментарии помогают не понимать, какие темы разбирать дальше. И если среди ваших близких есть те, кого волнует здоровье сосудов и сердца, то отправьте им этот материал.
Иногда один правильный совет, переданный вовремя, значит больше, чем вы думаете. На канале есть и другие разборы, которые продолжают эту тему. Загляните, потому что здоровье - это не один материал и не одно утро. Это ежедневные решения, которые складываются в годы полноценной жизни. Увидимся в следующем выпуске.